Henning Friis Posted July 19, 2003 Author Report Share Posted July 19, 2003 Lyder som en spændende plan Xax - nu bliver det spændende, om du kan lade være med at gå overbords i ekstra overhead presseøvelser :D Og et forsinket TILLYKKE med frifindelsen :lol:Måske indlægge noget fast progression i arm øvelserne (målet er jo trods alt store GUNZ)...? Jo tak :)Skal nok se om jeg kan begrænse min iver for overhead-work. Fast progression, ja hvorfor ikke?!? Det kan vel også fungere selvom man kun træner GUNZ to gange om ugen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted July 19, 2003 Report Share Posted July 19, 2003 Ja da, du kan evt. holde en lille pause og i stedet starte en anelse højere intensitetsmæssigt. Kunne forestille mig det vil være hensigtsmæssigt at time board presses med den tunge del af armtræningen - skulle efter sigende være godt tricepsarbejde :)Prøv evt. at holde dig til 2 øvelser biceps. Det bliver lidt nemmere at kontrollere progressionen fra gang til gang. (virker kanon for mig lige pt.) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 19, 2003 Author Report Share Posted July 19, 2003 Ja da, du kan evt. holde en lille pause og i stedet starte en anelse højere intensitetsmæssigt. Kunne forestille mig det vil være hensigtsmæssigt at time board presses med den tunge del af armtræningen - skulle efter sigende være godt tricepsarbejde :)Prøv evt. at holde dig til 2 øvelser biceps. Det bliver lidt nemmere at kontrollere progressionen fra gang til gang. (virker kanon for mig lige pt.) De meste af ME-arbejdet til bænkpres vil hovedsagligt også være god tricepstræning, så det bliver nok lidt svært at styre. Forløbig vil jeg ihvertfald prøve det med curls i første makrocykel. :4flex: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 19, 2003 Author Report Share Posted July 19, 2003 (edited) Her er værdien af en udførlig logbog...5/6-2002: Dagens arbejde: Dødløft på skive(ME):1 x 3 x 40 kg 1 x 3 x 80 kg1 x 1 x 120 kg1 x 1 x 150 kg1 x 1 x 170 kg1 x 1 x 175 kgHe then mentioned that too many times a younger, weaker lifter will make huge jumps between attempts and thus the total amount of weight lifted is significantly reduced. Here is a sample workout of what I would use to do.3 Board Press (straight weight, previous personal record was 355lbs) 135x3185x3225x1275x1315x1365x1The total amount of weight lifted is 2140lbs with only one lift over 90%. This is a far cry from what I am doing now. Of course my current strength level will dictate that I will lift more weight during a session. But how could I have increased my volume on the max effort day without sacrificing strength? Here is what I should have done.2x5 @ 452x5 @ 951x3 @ 1351x3 @ 1751x3 @ 2051x3 @ 2351x1 @ 2651x1 @ 2951x1 @ 3251x1 @ 3451x1 @ 365This now equals 5955lbs with three lifts in the 90+% range. This is over 2 ½ times the weight lifted from the previous example. This is a great way for a beginner to increase his strength and work capacity. These smaller jumps were less than 10% of my 1RM. In the first example, I would jump 40 or 50lbs between sets. This represents a 15% jump. If I were to do that now it would be over 80lbs between attempts. There is no way I could do that, so why should I expect a beginner to handle that? I made this mistake and I suspect that many other young lifters are doing it now. Take smaller jumps and make bigger gains.Hele artiklen kan findes her: Beginner Mistakes - Part I: Max Effort ProgressionNu tog jeg et udpluk en af mine egne ME-dage, hvor øvelsen rent kg-mæssigt passer rimeligt godt med det første eksempel fra Jim Wendler. Den samlede tonnage for den dag blev til 975 kg svarende til 2145 lbs. Dette er faktisk en stor fejl, og tonnagen på denne dag burde have været omkring 2700 kg(5940 lbs) ifølge Jim Wendler.Nu gik dødløften som bekendt rimeligt godt, så måske har det ikke betydet så meget i dødløft, hvilket nok mere har været et resultat af gode ME-øvelser og hjælpeøvelser. I bænkpres derimod kan jeg godt forestille mig at det måske har været en medvirkende årsag til de manglende resultater. :( <_< Det er ihvertfald noget som skal tages højde for i næste omgang WSB. Endnu en gang er loggens historik blevet anvendt til nogle interessante træningsanalyser. B) Edited July 19, 2003 by xax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted July 19, 2003 Report Share Posted July 19, 2003 XaX - også en artikel jeg fik meget ud af, derfor laver jeg nu mindst 3 løft over 90% 1RM af den øvelse jeg maxefforter efter til 1RM. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted July 20, 2003 Report Share Posted July 20, 2003 ME-øvelser(Dødløft):1. Dødløft med minibands2. Rackpulls3. Dødløft på skive Tror du ikke, at det vil være en god ide med en form for good morning som ME-øvelse hveranden gang? Jeg tror du vil have svært ved at restituere, hvis du maxer i en dødløftvariation uge efter uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 20, 2003 Author Report Share Posted July 20, 2003 ME-øvelser(Dødløft):1. Dødløft med minibands2. Rackpulls3. Dødløft på skive Tror du ikke, at det vil være en god ide med en form for good morning som ME-øvelse hveranden gang? Jeg tror du vil have svært ved at restituere, hvis du maxer i en dødløftvariation uge efter uge. Er prøvet før og er sluppet afsted med det. Den store fokus på dødløft i ME-øvelserne skyldes også afhængigheden af flere spottere ved squat og squatlignende øvelser, som jeg ikke altid har til stede. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 20, 2003 Author Report Share Posted July 20, 2003 Lidt træningstanker...Til de fleste hjælpeøvelser overvejer jeg nu stærkt at indlægge en form for progression, og på den måde også spare lidt sæt i sidste ende. Jeg behøves naturligvis ikke at fortælle at det er cilius som har overtalt mig til dette via MSN ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Krea Posted July 20, 2003 Report Share Posted July 20, 2003 Hej xax'ie. Det lyder spændende med dine træningsplaner for "The Comeback" - jeg har også selv tænkt mig at være lidt mere fokuseret på progressionen i hjælpeøvelserne. Held og lykke med det ihvertfald ;) BTW: Vi kommer nok til O'n'se' de 2. og fejrer din løsladelse og brænder pat i OBBC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ripper Posted July 20, 2003 Report Share Posted July 20, 2003 BTW: Vi kommer nok til O'n'se' de 2. og fejrer din løsladelse og brænder pat i OBBCJeg vil også være med til afbrænding! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 21, 2003 Author Report Share Posted July 21, 2003 Hej xax'ie. Det lyder spændende med dine træningsplaner for "The Comeback" - jeg har også selv tænkt mig at være lidt mere fokuseret på progressionen i hjælpeøvelserne. Held og lykke med det ihvertfald ;) BTW: Vi kommer nok til O'n'se' de 2. og fejrer din løsladelse og brænder pat i OBBC Det skal nok blive festligt men desværre må jeg nok springe patafbrændningen idet mine højre skulder ikke er kommet sig helt endnu. :( Men de grönes skal vi nok fejre det med, uha uha uha B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted July 21, 2003 Report Share Posted July 21, 2003 Militarypress:2x6x40 kg Højre skulder brød sig ikke sønderligt meget om dette, så lav vægt og få sæt i dag...Prøv eventuelt med et lidt smallere greb. Mine skuldre bryder sig heller ikke om Military Press, hvis jeg holder med maximalt bænkpresgreb. Men hvis jeg sætter lillefingeren på ringen i stedet for pegefingeren, er der ingen problemer. Det koster muligvis et par kilo, men hellere det end at få en dårlig skulder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted July 22, 2003 Report Share Posted July 22, 2003 Hej Xax,kiggede lige på dit program. Hvorfor har du ikke supplement øvelser med i bænkpres? Ligesom Bob Youngs havde det i det program du linkede til:Sunday (dynamic effort bench press day)-1. Speed bench press-eight sets of three reps2. JM Press or carpet press-three sets of three to five reps3. Lat pulldowns-three sets of eight to twelve reps- Et par tunge tripler en gang om ugen vil jo betyde at man løfter mere og oftere tungt. B) /Torben F. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 23, 2003 Author Report Share Posted July 23, 2003 -> Beleriand_KNormalt har jeg ingen problemer med Military Press. Det er kun fordi højre skulder ikke har så godt lige for tiden.-> Torben_FHar overvejet samme strategi, men vil hellere starte helt fra bunden af og så bygge ud efterhånden som der er behov for. JM Press er nu også mest en triceps-øvelse :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hippo Posted July 24, 2003 Report Share Posted July 24, 2003 rendyrket disco-pumperi.... :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hippo Posted July 24, 2003 Report Share Posted July 24, 2003 xax i aktion.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted July 24, 2003 Report Share Posted July 24, 2003 Hvem er dog den glinsende, storsmilende og glade julegris bagved den lille fede? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 25, 2003 Author Report Share Posted July 25, 2003 Lidt fra ugen der gik...Tirsdag stod den på Spinning og noget som hedder Push. Det sidstnævnte er en slags aerobic bare med vægte, hvor man typisk tonser en masse gentagelser af i en masse vægtstangsøvelser, gerne med korte pauser, og naturligvis en lille vægt. Selvom jeg besidder en større del muskelmasse end alle de andre på holdet, og egentlig burde have gode forudsætninger, var det da stadig pænt hårdt for mig :dead: Det blev også lidt for blasfemisk for mig da vi skulle køre bænkpres med benene i vejret og halve squats :angry: Spinning, det er godt nok hårdt! :bike: Sveden haglede af mig, og jeg kunne ikke helt præstere samme tempo som instruktøren lagde op til. En pulsmåler var tilkoblet undervejs, og det højest jeg nåede op på, var 188, og gennemsnitlig lå jeg omkring 155-175 det meste af tiden. Dette blev ikke lettere af at vi forinden havde haft Push i 45 min. Så mine uforbeholdne respekt til alle dem som dyrker spinning :respekt: :respekt: :respekt:Ellers fik vi løbet lidt i løbet af ugen der gik, fik prøvet noget Ultimate (frisbee spil) samt lidt håndgranatkast. Fredagens idræt bestod af noget cirkeltræning med fokus på styrketræning og håndgemæng(spark og slag), samt en smule løb til sidst. Af en eller anden grund havde jeg svært ved få vejret i starten, og det føltes en del hårdere end det burde være, specielt opvarmning. Jeg havde også haft en slem gang hosteanfald i løbet af natten, måske der var en forbindelse med dette... Og mens vi kørte cirkeltræningen igennem, kom vi til en station hvor vi skulle slå på puder. Jeg stod og tjattede lidt løs på en pude, skiftende med en anden makker, da vi vores ene sergent kom over og greb en pude, og så skulle jeg så slå lidt på den. Af en eller anden grund så jeg fuldstændigt rødt, og uddelte seriøse øretæver til den pude, så meget at den stakkels sergent blev trængt helt op i et hjørne og så ellers bare måtte tage imod seriøse slag mod puden. :4boxing: Højre skulder har ikke været ubetinget glad for al den aktivitet i løbet af ugen, men jeg gider ikke at være bovlam soldat og bare kigge på, specielt her den sidste tid, så piveriet har jeg holdt til et absolut minimum. Det har også betydet at jeg ikke har fået styrketrænet i denne uge for netop at holde aktivitetsniveauet så langt nede som muligt. Det gør hellere ikke så meget, da jeg alligevel snart vender tilbage. B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted August 1, 2003 Author Report Share Posted August 1, 2003 Ja, så vendte den fortabte søn hjem igen...Var ellers lige på herretur i går sammen med gutterne for at fejre vores frihed og sige farvel til hinanden. Selvom jeg sjældent gør den slags mere, så har jeg det stadig i mig. B) Der blev :4drunk: en del, meget mere end godt er. Endnu måtte jeg også lige bevise hvem der kan :partycrowd: og hvem der generelt ved hvordan man skal Desværre var maven ikke ubetinget glad for al den alkohol, så det blev til i alt 5 x :puke2: inden for ca. 9 timer. Festen startede dog tidligt, så mængden af alkohol var ikke helt ubetydelig. :cool3: Anyway, farvel guttere, og tak for de 4 måneder vi havde sammen... Lidt senere vil jeg nedfælde nogle af de tanker som jeg har gjort omkring min tid og hvad det har medført. Det bliver nok en længere omgang, men sikkert nok også spændende at læse, håber jeg... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Armoured female Posted August 1, 2003 Report Share Posted August 1, 2003 Desværre var maven ikke ubetinget glad for al den alkohol, så det blev til i alt 5 x :puke2: inden for ca. 9 timer.Dygtig dreng Og velkommen hjem :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted August 1, 2003 Author Report Share Posted August 1, 2003 Desværre var maven ikke ubetinget glad for al den alkohol, så det blev til i alt 5 x :puke2: inden for ca. 9 timer.Dygtig dreng Og velkommen hjem :) Jo tak :lol: ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted August 1, 2003 Author Report Share Posted August 1, 2003 (edited) Lidt tanker...Højre skulder ser ud til at være kommet sig helt, heldigvis. Derfor genoptager jeg træningen om ca. en uges tid, blot lige for at være helt sikker. Dog skal jeg ned i centeret i morgen og brænde arme sammen med Slemborg-drengene og de andre. Det er dog nok mere for hyggens skyld, idet den står massere af supersæts, dropsets og forced reps langt ind i helvedet.... Når selve den seriøste del af træningen starter igen, bliver med 2 ugers preperationstræning til WSB. Jeg bruger skabelonen for mit WSB-program, og udskifter blot ME-øvelserne med nogle halvtunge singles i det oprindelige løft på dagsform. Dette gør jeg således at kroppen får lov til at tilvænne sig, istedet for at starte hårdt og brutalt, og jeg lige får genopfrisket løftene igen, da det er meget lang tid siden at jeg har trænet. Da der er massere af tid på DE-dagene, vil jeg indlægge lidt træning af Rotatormanchetten på disse dage, samt generelt gøre noget mere ud af min opvarmning på alle dagene. Det er nu en gang bedst at starte med at gøre det hele ordentlig, når man alligevel har haft tid til at overveje tingene ordentligt. Edited August 1, 2003 by xax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 1, 2003 Report Share Posted August 1, 2003 Hey, hey. Nå, så er du tilbage til det søde liv som prof SL. Jeg har lige fået et par FEDE bøger hjem: "Dinosaur Training" og "Of Stones And Strenght" samt "Ironmind-Stronger minds, Stronger Bodies". FEEED læsning. Vi SKAL have et powerrack snart og tykke stænger og...Har overvejet, om min kørper kunne tåle singler fra bunden i squats. Der er der ikke så meget vægt på, og det mekaniske slid er minimalt. Jeg skal prøve det i DL i morgen, tror jeg. Så vidt jeg havde forstået det er det klokken 1300? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted August 1, 2003 Author Report Share Posted August 1, 2003 kl. 13.00, indtil videre ja, vi venter kun på besked fra Krøa'dusken Og ja, det er ret interessante bøger, rigtig old'skool B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted August 2, 2003 Author Report Share Posted August 2, 2003 (edited) Dato: 9/7-2003Program: AFBRÆNDING!!! :firebounce: Starttid: kl. 13.45Sluttid: kl. 16.00Bænkpres:1x10x20 kg1x5x50 kg1x3x75 kg1x1x80 kg1x1x85 kg1x1x90 kg1x1x95 kg1x0x100 kg Miss... :o Pushdowns:En del sæt, afsluttet med forced reps og stripsæts... DB Curls:1x6x11 kg1x6x17 kgHerefter 3 stripsæts med: 1x?x20 kg Med en del forced reps 1x?x16 kg Med en del forced reps 1x?x12,5 kg Med en del forced reps Herefter lidt BB Curls med en olympisk stang og lidt pushdowns igen bare for at holde pumpet, mens jeg hængte ud over ved squatstativet...Skulle lige vise Ripper hvordan man ligger stangen i powersquat, og første gang med 90 kg kunne jeg mærke det i skulderen. Anden gang lagde jeg den lidt højere, og så var der ikke noget. Jeg tror at den blev lagt lidt for lavt første gang. Cable Preacher Curls maskine:1x?x30 kg Med forced reps, og til sidst også på den eccentriske fase.. Lidt pause og herefter den ultimative stripsætspyramideafbrænding krydret med forced reps igen... 1x?x30 kg1x?x25 kg1x?x20 kg1x?x15 kg 1x?x10 kg1x?x5 kg1x?x2,5 kg1x?x5 kg1x?x7,5 kgSamtlige sæt var stripsæts... Herefter forsøgte jeg lidt cablerows og chinups, men armene var smadret, så no go...Det var egentlig planen at jeg kun skulle træne arme i dag, men nu hvor Slemborg-crewet + jsc og Baardi alligevel var der, så måtte jeg lige prøve lidt patpres igen. Mit miss på 100 kg tyder på at mit nuværende max ligger på 97,5 kg, hvilket er ok, situationen taget i betragtning. Skulderen er dog ikke helt klar til rigtig lowbar powersquat, men jeg tror godt at jeg kan starte med squat på søndag om 8 dage igen, blot med stangen højt på ryggen. Ellers var det meget hyggeligt i dag, rendte rundt med et godt pump det meste af dagen, og fik skreget lidt af folk, som skulle sættes PR's (Tillykke Rippa og Big Daddy J )En totalt afbrændt træningsdag i dag :firebounce: Edited August 2, 2003 by xax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.