Thomas J

[Thomas J]

Squat> nej, jeg dropper ikke bænkpres tror jeg. Nu har jeg jo længere restitution mellem hver runde, så skulle senerne kunne få den ro de har brug for. Generelt tror jeg det er en meget god ide med at lave de 4 dage på 9 dage istedet for de normale 7 dage. Man er ihvertilfælde mere frisk når man kommer til ME dag. Tidligere kunne jeg godt være øm fra DE dag, når jeg kom til ME dag. Ikke at det nødvendigvis betyder noget, men det er da rart at føle sig helt klar til en kamp med vægtene.

Thomas

[Thomas J]

Skulle have kørt board presses idag, men jeg glemte min lille board press gadget derhjemme, og der var ikke andet jeg kunne bruge. Så jeg besluttede mig for at slå de 140 kg jeg lavede i close grip incline bænkpres for nogen uger siden. Det gik også meget godt. Jeg fik 142,5 kg, men missede 145 kg. Alt i alt en temmelig god dag, hvor jeg fik slået lidt forskellige rekorder i hjælpeøvelser, som er det essentielle i WSB :)

MAX EFFORT BÆNKPRES MANDAG DEN 2/12-2002

Close grip Incline Bænkpres

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

worksets

1 single med 100 kg

1 single med 115 kg

1 single med 130 kg

1 single med 142,5 kg ny PR med 2,5 kg

1 single med 145 kg MISS

Dumbell bænkpres "paused"

1 sæt x 8 reps med 34 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 40 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 44 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 50 kg håndvægte

Cable rows

1 sæt x 10 reps med 60 kg

4 sæt x 8 reps med 100 kg

Lying dumbell triceps extensions

1 sæt x 12 reps med 16 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 30 kg håndvægte ny rep PR med 30 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 18 kg håndvægte

Dumbell side laterals

1 sæt x 8 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 22 kg håndvægte ny rep PR med 22 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 18 kg håndvægte

Thomas

[Thomas J]

*BUMP*....kan ikke se det indlæg jeg lige har postet :confused2:

Thomas

[Lille Py]

hvor jeg fik slået lidt forskellige rekorder i hjælpeøvelser, som er det essentielle i WSB

Mener du hermed, at det er essentielt at slå rekorder i hjælpeøvelser, eller at hjælpeøvelserne er essentielle? Eller måske begge ting?

Jeg syntes bare ikke jeg har fået det indtryk, af de mange artikler, at man skal gå efter rekorder i hjælpeøvelserne. Jeg har forstået det sådan, at man skal øge, når der er overskud til det, for man skal vel ikke gå til failure i sine hjælpeøvelser?

Philip

[Thomas J]

Jeg har forstået det sådan, at man skal øge, når der er overskud til det, for man skal vel ikke gå til failure i sine hjælpeøvelser?

Og det har du forstået rigtigt. Men man skal heller ikke holde sig tilbage, hvis man føler at man er stærk nok til at rykke grænserne lidt. Louie Simmons siger f.eks det her i en af hans artikler:

You may ask, how does a 400-pound bencher eventually bench 600? The answer lies in the im-provement in and development of special exercises. When the 400-pound bencher has brought up his extensions, delt raises, and back and lat work to that of a 600-pound bencher, he has grown to be a 600-pound bencher as well.

Og netop derfor er det vigtigt at efterstræbe at blive stærkere i sine hjælpeøvelser også. Hvorfor skulle man ellers lave dem ??

Thomas

[Beleriand_K]

Hvis jeg springer på, så sletter jeg ALLE min ME rekorder fra min første tid med WSB, da det er tæt på umuligt at slå nogen af de rekorder jeg lavede da jeg var 15 kg tungere (selvom nogen af goodmornings rekorderne er slået p.t).

Kan du ikke bruge Wilks-tabellen til at sammenligne dine nye rekorder med de eksisterende rekorder fra dine tunge dage? Det optimale er selvfølgelig at løfte lige så tunge vægte med 15kg mindre kropsvægt, men du kan jo reelt godt være blevet stærkere, end du var dengang, selvom du ikke når helt op på de tidligere rekorder. Og det kan Wilks-tabellen vel dokumentere.

[Thomas J]

HOLD KÆFT, hvor er jeg øm idag. Min ryg, mit bryst og ikke mindst mine triceps er bombet totalt. Det er længe siden jeg har haft så vidtstrækkende DOMS.

BK> det kunne jeg jo egentlig godt, men jeg tror ikke jeg ligger specielt langt fra alle de gamle rekorder. Derfor vil Wilks tallet med garanti ligge højere. Rekorden i close grip incline igår var en all-time PR med 2,5 kg. Derfor tror jeg ikke jeg vil bekymre mig så meget om hvad jeg løfter. Jeg bruger den første måned hvor jeg alligevel læser til eksamen, som en break-in periode, og når jeg så har mere tid til træning i midt-januar, så skulle jeg begynde at være istand til at slå de gamle rekorder (forhåbentligvis). Jeg tager det ihvertilfælde som det kommer. Som Louie siger, så er det selvfølgelig vigtigt at slå rekorder, men det allervigtigste er bare at man får et max-effort forsøg (eller flere). Så er det i princippet ligegyldigt hvad der er på stangen.

Thomas

[canoing]

Hvor smalt holder du når du køre close grip bænkpres, bare lidt smallere eller så tommelfingerne kan nå hinanden ??

[Thomas J]

Så tommelfingrene kan nå hinanden er alt for smalt, og har ingen relevans i forhold til almindeligt bænkpres. Jeg holder en tommelfingerbredde fra det glatte på stangen. Det vil sige at det er ca. 15 cm smallere på begge sider i forhold til almindelig bænkpres bredde.

Thomas

[jarvig13]

Flot med PR'erne TJ. Altid rart med lidt PR'ere (men mit niveau når du ikke - har gerne 3-4 PR'ere hver gang jeg træner :D )

Det lyder som du har opgivet din november-december-cyklus? Har du også opgivet 300 kg i dødløft inden d. 1.1. <_< :D

[Thomas J]

Jeg har ikke opgivet de 300 kg ;) Jeg har bare ikke nogen tidsfrist på dem :D

Jeg tror ikke de kommer sådan lige med det samme. Det første mål er at komme synligt forbi mit gamle niveau. Og det kan ikke vare længe i dødløft.

Thomas

[Vetö]

Så tommelfingrene kan nå hinanden er alt for smalt, og har ingen relevans i forhold til almindeligt bænkpres. Jeg holder en tommelfingerbredde fra det glatte på stangen. Det vil sige at det er ca. 15 cm smallere på begge sider i forhold til almindelig bænkpres bredde.

Thomas

Passer det med nedenstående:

Afstand i closegrip skal ca. være skulderbredde. Armene skal have ca. samme afstand til hinanden, som skulderne har.

Vetö

[Thomas J]

Vetö> ja, sådan nogenlunde. I toppen af bevægelsen er mine arme dog lidt mere fra hinanden ved hænderne, end de er i bunden. Men det kommer an på hvad man bruger øvelsen til. Bruger man den til triceps træning, så kan man godt holde lidt smallere end jeg gør. Jeg bruger den primært som max effort øvelse, og det mister lidt sin overførlighed, hvis jeg skal køre med meget smalt greb.

Thomas

[Jørgen L]

Thomas: Du citerer i xjydens log fra L. simmons:

"One must train at 90% and above for maximum muscle recruitment, but this can only be done for a 6 week period before training efficiency decreases "

Gælder dette efter din mening også selvom man som jeg kun træner styrke 1 gang om ugen? Tillægsspørgsmål: Er der nogle af de "systemer" som du har kendskab til som egner sig til "ugens gæst"? B)

[Thomas J]

Det du spørger om, er om hvorvidt det er muligt at maxe hver gang, hvis man kun gør det 1 gang om ugen ?? Faktisk er det lige nøjagtigt det Louie Simmons snakker om. Tilsyneladende har de tidligere i westside barbell club trænet adskellige uger med +90 %, og det blev bredt bemærket at løfternes styrke led under denne praksis efter 5-6 uger. Så generelt er det ikke anbefalelsesværdigt at køre med +90 % vægte alt for længe. Selvfølgelig er det en individuel ting. Jeg havde en løfter i mit gamle center som maxede i dødløft i 3 måneder i streg, 1 gang i ugen. Han steg 20 kg i hans dødløft. Men desværre stod han så også herefter stille i næsten 1 år. Så generelt er der andre og bedre metoder, som virker bedre på lang sigt. Det er heller ikke for sjovt at russerne har fundet frem til at den bedste intensitetsrange at træne i er 65-85 % af 1RM, hvis man er interesseret i eksplosivitet og styrke. Det er åbentbart i denne range man udvikler mest kraft. Check f.eks hvad Louie har at sige om dette:

The velocity-force curve shows that weights can actually move too fast (weights below 65%) or too slow (weights above 82.5) . By staying within this percent range, we are continuously working with poundages that provide both adequate velocity and force to produce record-breaking squats.

For example, if you pull a max 700 pounds and you are using 70%, or 490, you must exert 700 pounds or more of force when pulling the weight.  Yes, with submaximal weight you can exert more force than is actually on the bar.  This is not possible when you do a max triple of 670 when your max is 700.  If there was a force meter on the bar with 670, it may surprise you that not one rep would equal 700 pounds.  This also explains why a particular lifter can perform 2 reps with 800, yet can do only 800 at a contest.  His body can maintain 800 pounds of force for a period that allows two reps. But because of the slow bar movement, there is a lack of adequate velocity to lift the additional 30-40 pounds on the bar at the meet.

Så generelt vil jeg anbefale at hovedparten af ens træning laves omkring 65-85 %, for at udvikle så meget styrke og eksplosivitet som muligt. Så kan man smide nogen +90% løft ind på regelmæssig basis. Man kan dog som nævnt maxe ofte, hvis man anvender conjugerede periodisering, hvor man roterer øvelserne jævnligt, som i WSB.

Thomas

[Jørgen L]

Meget interessant!! Men - jo sjældnere man træner, jo højere intensitet kan man vel også tillade sig at have?

Når jeg nu kun har tid til (eller får lov til :lol: ) en gang om ugen (træning altså :D ), gælder disse regler så stadigt, eller skal jeg bare prøve mig frem?? Det er jo ikke sikkert at der ligger noget forskning på dette område, og vi har helt sikkert ikke hørt om det på studiet. (Der var generelt for lidt om styrketræning :(

Altså: Kan jeg træne tættere på max med kun 1 træning om ugen? B)

[Sil]

jeg er homo!!!!!!!!!!!!!!!!1

[jarvig13]

For example, if you pull a max 700 pounds and you are using 70%, or 490, you must exert 700 pounds or more of force when pulling the weight.  Yes, with submaximal weight you can exert more force than is actually on the bar.  This is not possible when you do a max triple of 670 when your max is 700.  If there was a force meter on the bar with 670, it may surprise you that not one rep would equal 700 pounds.  This also explains why a particular lifter can perform 2 reps with 800, yet can do only 800 at a contest.  His body can maintain 800 pounds of force for a period that allows two reps. But because of the slow bar movement, there is a lack of adequate velocity to lift the additional 30-40 pounds on the bar at the meet.

Øhhhh - det er sjælden jeg ikke lige fatter hvad du fortæller TJ - men her tabte jeg lige tråden. :( Gider du ikke lige forklare i menneskeord (= TJ-ord ) forklare, hvad mr. Simmons mener.

PS: Jeg ikke helt lost med hvad han mener - men den dybere mening er ikke kommet ind på lystavlen

[Thomas J]

Jøgge> det er klart at når du kun træner styrketræning 1 gang i ugen, så er der lidt flere restitutive ressourcer at gøre godt med. Men jeg vil stadigvæk mene du vil få mere ud af at træne med lidt lavere intensitet, og med lidt større volumen (altså flere sæt, hvilket er vigtigt med den frekvens du anvender). Men du kan selvfølgelig bare prøve dig frem, og se hvad der sker :)

Jarvig> det Louie mener, er at når du f.eks har 70 % af max vægt på stangen, så ikke bare bør du, men du kan også løfte stangen med ligeså meget kraft, som hvis der var 100 % af max på stangen. Det sjove er bare at når du begynder at nærme de de 100 % (f.eks når du løfter 95 % af 1RM), så kan du ikke længere løfte med mere kraft end det som er på stangen. Af en eller anden grund, så vil man, hvis man måler den påførte kraft, kunne registrere at den svarer meget godt overens med det som er på stangen. Dette skyldes nok russernes undersøgelser omkring hvilken intensitetsrange, der er mest effektiv med hensyn til udviklingen af den største mulige kraft. Imellem 65-85 % er forholdet mellem kraft og hastighed mest fordelagtig. Man kan simpelt hen måle at der udvikles mest kraft her. Dette skyldes nok at vægte større end 85 %, efterhånden bliver så tunge at man ikke kan accelerere dem og løfte dem eksplosivt. Dette betyder som sagt, at man på 70 % af ens max godt kan udvikle så meget kraft, at det begynder at nærme sig den kraft man kan måle ved 100 % af max, fordi man er istand til at accelerere og løfte vægten eksplosivt. Men ved f.eks 95 % af max, er vægten så tung at man faktisk kun kan udvikle en kraft som ligger meget tæt på de 95 % af max. Håber det ikke var for vrøvlet, og at det gav bare lidt mening :)

Thomas

[Jørgen L]

Det kan godt være at du synes det bliver lidt for tænkt nu:

"The velocity-force curve shows that weights can actually move too fast (weights below 65%) or too slow (weights above 82.5) . By staying within this percent range, we are continuously working with poundages that provide both adequate velocity and force to produce record-breaking squats. "

Han skriver at 65-82.5% er det optimale hvis man vil være god til at producere "record breaking squats..."

Er det mon det samme område hvis det er ens egen vægt man skal flytte hurtigt, eller skal man så rent faktisk længere ned i %?

[jarvig13]

TJ -> Takker for svaret. :) Slet ikke spor vrøvlet - nu er jeg 100 % med på, hvad han mener. B) Da jeg først havde forstået det, så er det jo nærmest ren logik, at det må være sådan.

[Thomas J]

Jeg vil blive i samme procentområde, men have flere sæt i den lave ende end i den høje ende. Alle procenter skal dog være repræsenteret. Og der skal også være plads til max test hver 6-8 uge, for at tilpasse arbejdsvægtene til stigende styrke. Jeg vil faktisk mene at Louie´s gamle procentcyklus vil være meget passende. Den ser således ud:

Week 1: 70% x 8 sets x 3 reps, 2 minutes between sets

Week 2: 75% x 8 sets x 3 reps, 2 minutes between sets

Week 3: 80% x 6 sets x 3 reps, 2 minutes between sets

Week 4: 85% x 5 sets x 2 reps, 3 minutes between set

Week 5: (80x 2 reps, 85% x 2 reps, 90% x 2 reps) 5 minutes between sets

Week 6: max test

Thomas

[Jørgen L]

KANON!!! Tak for det

En lille tilføjelse til anvendeligheden af de "store" øvelser

Er begyndt at træne squat (med håndvægte) med nogle af mine pt., og det som jeg kan se er, at de fleste synes det er en dejlig øvelse. Men jeg skal passe på, idet enkelte får det lidt dårligt hvis de presser sig selv meget i bunden..

Men der er jo ikke noget i vejen for at man bruger de "rigtige" principper også på syge mennesker. Jeg ved at nogle - især af de ældre behandlere - er skeptiske overfor tung styrke træning.. Men jfr. den neurale tilpasningsteori må det næsten være bedre at træne efter de her på forummet nævnte principper, end den gamle "Du tager bare 3 gange 10"!!

Også det her med ikke at køre til failure - når DOMS tilsyneladende ikke bliver så svær ved den type træning.. :)

[Thomas J]

Jeg kan dælme godt mærke det er lang tid siden jeg har kørt WSB. De korte pauser straffer mig sgu for vildt. Jeg kører med 1 minut mellem min speed doubles i squat, og 45 sekunder mellem mine singles i dødløft. Allerede efter de første sæt i squat begyndte speeden at halte lidt. Da jeg kom til dødløft var der ved at være udsolgt. 170 kg kørte eksplosivt nok, men ikke som de plejer. Den sidste double på 210 kg var decideret hård. Så det tager nok lige et par runder med DE før jeg har tilpasset mig den store workload som laves indenfor kort tid. Fik dog en PR i goodmornings, til trods for at ben og ryg var ristet efter speed runderne. Squat kører jeg iøvrigt ikke til box, da jeg er af den holdning at det er mest relevant hvis man skal maxe i meget stramme dragter, som WSB gør (da dragten immitere boxen). Jeg kører pause squats, med fokus på startstyrke fra bunden af.

DYNAMIC EFFORT SQUAT/DØDLØFT ONSDAG DEN 4/12-2002

DE squat

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

worksets

10 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 160 kg

DE dødløft

1 double med 110 kg

1 double med 140 kg

9 singles med 170 kg

1 single med 190 kg

1 double med 210 kg

Goodmornings "smal stand - til parralel"

1 sæt x 8 reps med 90 kg

1 sæt x 8 reps med 140 kg ny 8RM PR

Leg curls

1 sæt x 12 reps med 60 kg

1 sæt x 10 reps med 70 kg

1 sæt x 8 reps med 75 kg

Situps

4 sæt x 10 reps

Thomas

[Squatfather]

Skal man forstå det sådant, at du anbefaler pause squat istedet istedet for box squat, hvis man maxer uden dragt?