Thomas J

[Thomas J]

Eksplosiv dødløft + Eksplosiv bænkpres den 20. december 2001

Dødløft (opvarmning) + 5 sæt x 2 reps x 185 kg (68 % af 1RM) + 1 sæt x 3 reps x 205 kg (76 % af 1RM)

Dødløft til knæene (m. 2 seks stop)  2 sæt x 5 reps x 175 kg (65 % af 1RM)

Bænkpres  (opvarmning)  2 sæt x 4 reps x 120 kg (68 % af 1RM) + 2 sæt x 2 reps x 130 kg (75 % af 1RM)

Side laterals  3 sæt x 10 reps x 15 kg

Cubansk pres  3 sæt x 12 reps x 30 kg

Det er pisse trættende at køre dødløft når snottet hænger en ud af næsen. Jeg har været forkølet de sidste par dage, men træningen skal jo passes ;)

Thomas

[Lomax]

Hey!

Cubansk pres den øvelse kender jeg ikke, vil du ikke lige forklare den...

På forhånd tak!

En stoppet næse tager lidt pusten fra en ikke.

[Thomas J]

Det er en rotator manchet øvelse. Jeg har aldrig set den udført "live", og jeg ved derfor ikke om jeg laver den 100 % korrekt. Der er egentlig ikke meget pres over den, hvilket også kan ses på de vægte man kan anvende. Det er mest en rotationsøvelse. Men jeg kan forklare hvordan jeg laver den.

1. Man holder stangen forholdsvist bredt. Omkring samme bredde som den maksimalt lovlige bredde i bænkpres.

2. Man trækker så stangen op til bunden af brystet, lidt i stil med en high pull, men med albuerne stikkende lidt bagud.

3. Herefter rotere man stangen op over hovedet i en flydende bevægelse, så den ender på strakte arme.

4. Man skal ikke rotere den tilbage, men bare sænke den normalt tilbage til udgangsposition.

Hvis du søger på nettet kan man finde man f.eks udførselsbeskrivelser, og billeder som viser den på flere forskellige måder. Jeg læste første gang beskrivelsen i en bænkpres artikel af Charles Poliquin i det gamle Muscle Media 2000.

Den rammer rotator manchetten, bagskulderen og trapezius rigtigt godt. Det er ikke nogen masseøvelse, men den rammer de svage punkter i skulderen rigtigt godt. Specielt i kombination med en eller anden laterals øvelser. F.eks side laterals.

Thomas

[Nielsen]

Gå ind på http://www.motion-online.dk/rotator.htm og rul ned i bunden af siden. Der kan du se hvordan man udfører cubanpress

[Thomas J]

Det var satans....det kan man sgu også. Nå men det svarer meget godt overens med hvordan jeg laver den. Cool nok Nielsen ;)

Thomas

[Mr Olympia]

TJ, kan man godt følge dit program (altså logbogens) men selvfølgelig med de antal KG man selv kan løfte  - og få noget ud af det? Eller foreslår du man bare går igang med et nemmere program? Jeg skal nemlig til at starte igen efter en pause...på umm 1½ år! hehe

[Thomas J]

Hvis du tilpasser til din egen styrke, så skulle der ikke være noget i vejen for det. Hvis det er det 3 dages program jeg har præsenteret, du snakker om, så send mig en email, så kan jeg sende dig en excel fil, som regner hele programmer ud for dig, når du taster dine maxer ind.

Thomas

[basse]

Til Thomas J

Kan du ikke sende den excel fil til mig også.

På forhånd tak.

[Nielsen]

Du er også MEGET velkommen til at sende excel arket til mig........

[email protected]

[Lagoon]

Me to Thomas J, me to!

[Henning Friis]

And me too.... :)

[Nielsen]

Thomas, er det ikke muligt, at ændre dagene til Mandag - Onsdag - Fredag fremfor Tirsdag - Torsdag - Lørdag?? Altså med kun 1 dag mellem træningspassene?

[Thomas J]

Der er da 1 dag imellem ved begge fordelinger ?? Men jo, mandag - onsdag - fredag kan være ligeså godt som tirsdag - torsdag - lørdag.

Thomas

[Nielsen]

DOH, jeg har vist ikke fået nok søvn........:rolleyes2:

Du har selvfølgelig ret Thomas, der er 1 dag imellem begge kombinationer

Men hvor kommer programmet fra??? Er det et du selv har bikset sammen eller hva??

Det ser i hvertfald professionelt ud.

[Thomas J]

Jeg er glad for jeg har 2 fridage nu, så jeg kan komme over min forkølelse. Jeg havde en OK squat træning, og eksplosionen var rigtig god. I bænkpres var jeg ikke så eksplosiv som jeg gerne ville have været med de 2 sæt på 150 kg. Godt nok er det tung dag, men jeg har et mål for hvor hurtigt jeg gerne vil have vægten skal bevæge sig, og det var lidt under hvad det burde være. Men jeg kan jo altid skylde skylden på forkølelsen. This is how it went:

EKSPLOSIV SQUAT + TUNG BÆNKPRES DAG D. 22/12-2001

Squat (opvarmning)  +  5 sæt x 3 reps x 155 kg (66 % af 1RM)

Bænkpres (opvarmning)  +  6 sæt x 4, 3, 2 reps  

(110x4; 130x3; 150x2; 110x4; 130x3; 150x2)

Lying dumbell triceps extensions   5 sæt x 6 reps x 22 kg håndvægte

Weighted abs  4 sæt x 6 reps

Så er det ædetid :)

Thomas

[Thomas J]

SQUAT + BÆNKPRES D. 25/12-2001

Squat (opvarmning) +  5 sæt x 2 reps x 180 kg  (77 % af 1RM)

Bænkpres  (opvarmning)  +  5 sæt x 2 reps x 140 kg  (80 % af 1RM)

Military presses  4 sæt x 6 reps (55, 65, 75, 85 kg)

Dumbell shrugs  4 sæt x 10 reps x 2x60 kg

Weighted situps  3 sæt x 6 reps

God power og eksplosivitet i både squat og bænkpres, så når man tager i betragtning at jeg er ved at komme mig over en forkølelse, og at jeg er ved at bygge op igen, så er kører det egentlig ret godt.

Thomas

[Thomas J]

TUNG DØDLØFT / EKSPLOSIV BÆNKPRES + ASSISTANCE

Dødløft  (opvarmning) +  10 singles x 215 kg (80 % af 1RM)

Partial dødløft (fra 5 cm under knæet)  3 sæt x 2 reps (225 kg x 2 reps (83 %); 245 kg x 2 reps (90 %); 275 kg x 2 reps (101 %)

Seated leg curls  2 sæt x 12 reps x 100 kg

Bænkpres  5 sæt x 3 reps x 110 kg (63 % af 1RM) + 1 single x 130 kg (74 % af 1RM)

Reverse grip bent over rows (Bill Starr Railroading*)  9 sæt x 5 reps (50 kg, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 130 kg, 110 kg, 90 kg, 70 kg, 50 kg)

Weighted situps  3 sæt x 10 reps

Dødløft gik rigtigt godt idag. Alle singles var flydende og kraftfulde. Den sidste single blev ikke engang langsommere, selvom jeg kørte med 1-2 minutters pause mellem singles. Selv partial dødløft føltes rimeligt eksplosivt.

Jeg har på det seneste læst nogen af mine gamle Bill Starr artikler igennem, og faldt over en gammel artikel som hed Railroading. Læs nedenunder hvad det er:

* Railroading. Man kan lave det på alle de store øvelser. Meningen er at man starter på en let vægt. Jeg startede på 50 kg i reverse grip barbell bent rows. Så ligger man en stak skiver ved siden af begge sider af stangen. Jeg valgte 10 kg skiver. Så tager man 5 reps, og ligeså snart man har taget de 5 reps, så smækker din makker en 10 kg skive på hver side. Dvs. at man uden pause hopper til 70 kg x 5 reps (man får dog lige de 5 sekunder det tager at sætte skiver på). Sådan fortsætter man uden pause, til man når en top vægt. Jeg valgte 130 kg som en realistisk vægt, udfra at min bedste vægt er 140 kg x 5 reps i den pågældende øvelse. Jeg havde dog lidt problemer med at få 5 reps i topsættet med 130 kg, og måtte bruge lidt cheat, men det gik. Efter topsættet, så går turen ned af igen. Uden pause. Det vil sige 45 reps ud i en køre, med vægte fra 50 kg til 130 kg. Det er noget som kan mærkes. Det kræver et par minutter på gulvet bagefter. Vi kan godt lide at smække lidt shock træning ind hist og her. Om ikke andet, så er det godt for hypertrofi stimuleringen af rygmuskulaturen. Og en større ryg kan kun gavne alle 3 styrkeløft. Det er dog ikke noget vi laver regelmæssigt. Bare fra tid til anden.

Thomas

[Thomas J]

EKSPLOSIV SQUAT, TUNG BÆNKPRES + ASSISTANCE D. 29/12-2001

Squat  (opvarmning)  +  4 sæt x 5 reps x 155 kg (66 % af 1RM)

Bænkpres  6 sæt x 4, 3, 2, 3, 2, 1 reps (110, 130, 150, 120, 140, 160 kg) progression i % (63 %, 74 %, 86 %, 69 %, 80 %, 91 %)

Squat walkouts*  3 sæt x 20 sekunder x 255 kg (109 % af 1RM)

Weighted abs  3 sæt x 10 reps

Afsluttede med 10 minutter på sandsækken for at få lidt GPP (General Physical Preparedness).

* I squat walkouts tager man en supra-maksimal vægt, og unracker den. Så går man et par skridt tilbage og står med den i 20 sekunder. Jeg laver det for nervesystemstilpasning, og for at øge stabiliteten med tunge vægte.

Thomas

[Thomas J]

Sidste træningsdag for år 2001. Vi havde egentlig planlagt en 100 rep challenge i skulderpres, men dødløft, skråbænkpres osv. tog længere end beregnet, og min makker havde en bus han skulle nå. Så vi tog bare så mange singles vi kunne nå. Det var sikkert også det bedste, da vi jo som bekendt kører bænkpres 3 gange i ugen, og en så stor skulderpres byrde ville nok ikke gavne vores bænkpres på onsdag. Men når man nu har udfordret hinanden, så kan man jo ikke bakke ud. Desværre løb tiden som sagt fra os. Men this is how it went:

EKSPLOSIV DØDLØFT + BÆNKPRES ASSISTANCE D. 31/12-2001

Dødløft  (opvarmning)  +  5 sæt x 3 reps x 195 kg (72 % af 1RM)

Incline bænkpres (ca. 45 grader)  4 sæt x 5 reps  (60 kg, 80 kg, 105 kg, 130 kg) (de 130 kg var 5 kg PR rekord for 5 reps. Der var endda 1-2 reps i reserve)

Clean and presses 100 rep challenge m. 65 kg  (vi nåede dog kun 52 reps, så skulle min makker skynde sig til bussen. Det var dog ultra nemt. Kunne nemt have nået 100 reps, da det kun var 65 %. Godt det samme. Ingen grund til at være mega øm i skulder til på onsdag)

Thomas

[Thomas J]

TUNG SQUAT, EKSPLOSIV BÆNKPRES + ASSISTANCE D. 2/1-2002

Squat  (opvarmning)  +  3 sæt x 2 reps x (175 kg, 185 kg, 195 kg) i % af 1RM (75, 79, 83)

Bænkpres  5 sæt x 2 reps x (120, 120, 130, 130, 140 kg) i % af 1 RM (69, 74, 80)

Pulldowns  6 sæt x 8, 8, 8, 8, 8, 5 reps x (70, 80, 90, 100, 110, 130 kg)

Weighted abs  4 sæt x 6 reps

Cuban presses  4 sæt x 8-10 reps

Jeg kan mærke at jeg er ved at være i form igen. Specielt bænkpres kørte VILDT let. De 140 kg røg op i begge reps. Squat kørte OK, men jeg mangler stadigvæk at teknikken sidder på rygraden ligesom i dødløft. Det skyldes nok at jeg kun har kørt squat i 3-4 år, mens jeg har kørt dødløft noget længere.

Thomas

[Thomas J]

Normalt er jeg stædig, hvis jeg har en holdning til noget. Men jeg må nok revurdere min holdning en smule nu. Hvorfor kommer senere.

Jeg havde en meget ubehagelig episode under dødløft igår. Jeg skulle køre tung dødløft, og kunne godt mærke jeg var en smule sløj, men ikke noget specielt. Jeg skulle lave 5 sæt x 2 reps med 225 kg. Jeg kunne godt mærke at min puls blev unormalt høj efter sættene, men efter 5. sæt var den helt gal. Lige da jeg havde sat stangen ned, begyndte mit hjerte at slå hurtigt og uregelmæssigt. Jeg blev temmelig bange, og gik hen til døren for at få noget frisk luft. Uregelmæssigheden gik væk efter 20-30 sekunder, men nu slog mit hjerte hurtigt og hårdt, så jeg ringede efter mine forældre som kørte mig på skadesstuen. De chekkede mit blodtryk og tog et EKG (hjertekardiogram), Mit blodtryk var meget højt, og min puls var mens jeg lå der på sengen 120/min. Hjertekardiogrammet viste ikke noget unormalt overhovedet (udover meget høj puls), men pga. det høje blodtryk og den høje puls, lod de mig ligge en halv times tid. Blodtrykket og pulsen begyndte dog også at falde, og de sagde jeg godt kunne gå hjem. Lægen ville dog anbefale at jeg chekke mit blodtryk når jeg kom hjem, da det stadigvæk var rimeligt højt (jeg har selv et blodtryksapparat, som jeg købte fordi min læge mente jeg havde forhøjet blodtryk. Jeg var dog ret sikker på at det skyldtes min nervøsitet i lægers nærvær. Det såkaldte White Coat Syndrome. Dette viste sig også at være tilfældet, da mit apparat viste forhøjelse ved lægen, når vi chekkede efter, og normalt blodtryk når jeg tog det derhjemme). Da jeg kom hjem igår chekkede jeg, og det var stadigvæk højt. Det var dog faldet meget sidst på aftenen. Imorgens da jeg tog det, var blodtrykket 132 over 72, og min puls var 55. Nu kommer jeg til hvad jeg må revurdere min mening i forhold til. Lægens forklaring på hvorfor det skete, var nemlig at jeg har en infektion eller virus i kroppen. Jeg fortalte hende at jeg lige har haft en slem forkølelse, og at jeg (dum som jeg er) har trænet selv om jeg var syg. Hun besluttede sig for at tage min temperatur, som til min store forbavselse var 38,3. Hun mente at det var derfor det skete. At jeg i forbindelse med en infektion eller virus har overstresset kroppen. Så derfor må jeg nok revurdere min holdning, og sige at det er dumt at træne når man er syg. Jeg har altid haft den holdning, at man sagtens kan træne med mindre man er så syg at man er nødt til at holde sengen. Kan man tage på arbejde og i skole, så kan man også træne. NOT.

Jeg har dog svært ved at forstå hvad der helt konkret skete. Lægen mente udfra kardiogrammet ikke at der var noget galt med mit hjerte, og jeg kan derfor ikke forstå at sådan noget kan ske. Måske Claus B har en forklaring på det ?? Er det "normalt" at sådan noget sker, hvis man i syg tilstand overbelaster kroppen med hård og tung træning ??

Om ikke andet så tager jeg en uge fri, for at være sikker på at jeg ikke har en infektion i kroppen.

Det bliver dog ikke en rar affære, at skulle igang med dødløft igen. Jeg spurgte lægen om der var noget galt i at gå igang med træning, når jeg var blevet helt rask og feberfri. Det mente hun ikke der var. Men det man er alligevel bange for at det skal ske igen :(

Thomas

[Thomas B]

Ubehagelig oplevelse. Det er da altid noget at du ikke har hjerteproblemer! Du er nok nødt til at se det fra den positive side - for du kommer jo stærkt igen - og nu har du en uge hvor du kan ligge hjemme på sofaen og se videooptagelser af OL vægtæøftning, styrkeløft og stærkmandskonkurrencer.

God bedring!

[Henning Friis]

God bedring... :)

[Blackmoore]

hej..og god bedring..

Det lyder som en gang stress, sammen med feber. Når du har feber kører kroppen i et helt andet gear, og når du så samtidigt presser kroppen (som man jo må sige man gør med hårde dødløft) skal der ikke så meget til før kæden springer af.

jeg har selv prøvet det samme på trekking, hvor det hele også med et sejlede, fordi jeg pressede mig selv for hårdt mens jeg ikke var helt rask. Så..get well again, and get back

Venlig hilsen Blackmoore

[Nielsen]

God bedring, Thomas J