MRB

[MRB]

Træning d. 31/10

Uge 2, dag 2

Benbøjninger (tung): 2x3@85, 2x3@90, 1x3@85

Bænkpres (let): 2x3@70, 2x3@75, 1x3@70

Dødløft (let): 2x3@100, 2x3@110, 1x3@100

Pull downs i træk tårn: 3x8@85

Stående kabel crunches: 3x10@30

Tricep push-down: 3x10@25

DB curls: 3x10@15

Edited November 12, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 3/11

Uge 3, dag 1

Benbøjninger (let): 2x5@80, 3x5@85, 2x5@80

Bænkpres (tung): 2x3@80, 2x3@85, 1x3@80

Dødløft (tung): 2x3@120, 3x3@130, 2x3@120

Pull downs i træk tårn: 3x8@85

Crunches på fitness-bold: 3x10

Edited November 12, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 7/11

Uge 3, dag 2

Benbøjninger (tung): 2x3@90, 2x3@95, 1x3@90

Bænkpres (let): 5x5@75

Smal bænkpres: 3x5@60

Dødløft (let): 2x5@105, 2x5@115, 1x5@105

Pull downs i træk tårn: 3x8@90 (skift øvelse)

Crunches på fitness-bold: 3x10

DB curls: 3x8@19

Edited November 14, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 10/11

Uge 4, dag 1

Benbøjninger (let): 2x3@80, 2x3@85, 1x3@80

Bænkpres til stor klods (tung): 1x3@85, 3x3@90, 1x3@85

Dødløft (tung): 2x3@120, 2x3@130, 1x3@140, 1x3@130, 1x3@120

Dips: 3x8

Sailor rows: 5x5@50

Crunches på fitness-bold: 3x10@5

DB curls: 3x8@19

Edited November 12, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 14/11

Uge 4, dag 2

Benbøjninger (tung): 1x3@90, 3x3@95, 1x3@90

Bænkpres (let): 5x3@75

Smal bænkpres: 3x5@60

Dødløft (let): 2x5@105, 2x5@115, 1x5@105

Sailor rows: 5x5@55

Crunches på fitness-bold: 3x10@5

DB curls: 3x8@19

[MRB]

Træning d. 17/11

Uge 5, dag 1

Benbøjninger (let): 2x5@80, 2x5@85, 1x5@80

Bænkpres (tung): 5x3@80

Dødløft (tung): 2x3@120, 2x3@130, 1x3@120

Rackløft fra over knæene: 3x3@160

Dips: 3x8@+5

Sailor rows: 5x5@60

Crunches på fitness-bold: 3x10@10

EZ bar curls: 3x8@30

Edited December 11, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 21/11

Uge 5, dag 2

Benbøjninger (tung - med fart): 2x3@85, 2x3@90, 1x3@85

Bænkpres (let): 2x5@70, 2x5@75, 2x5@70

Dødløft (let): 2x5@110, 2x5@120, 1x5@110

Sailor rows: 5x5@65

Crunches på fitness-bold: 3x10@10

DB Side press: 3x8@14

EZ bar curls: 3x8@32

Edited December 11, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 24/11

Uge 6, dag 1

Benbøjninger (let): 2x3@80, 2x3@85, 1x3@80

Bænkpres til stor klods (tung): 2x3@90, 2x3@95, 1x3@90

Dødløft (tung) med bælte: 1x3@140, 1x2@150, 2x2@160, 1x2@150, 1x3@140

Dips: 3x8@+10

Sailor rows: 4x4@70 (rotér)

Full contact twist: 3x8@10

EZ bar curls: 3x8@34

Edited December 11, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 28/11

Uge 6, dag 2

Benbøjninger (tung): 1x3@90, 1x2@95, 1x2@100, 1x2@105, 1x2@100

Bænkpres (let): 6x3@75

Dødløft (let): 1x3@110, 3x3@120, 1x3@110

Pull-ups: 3x5

Full contact twist: 3x8@10

DB Side press: 3x8@14

EZ bar curls: 3x8@37

Edited December 11, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 2/12

Uge 7, dag 1

Benbøjninger (let): 2x5@80, 2x5@85

Bænkpres (tung): 5x3@80 med fart

Dødløft (tung): 1x3@130, 2x3@140, 1x3@130

Rackløft fra over knæene: 3x3@170

Dips: 3x8@+15

EZ bar curls: 3x8@40

Edited December 11, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 4/12

Uge 7, dag 2

Benbøjninger (tung) med bælte: 1x3@90, 1x3@95, 2x3@100, 1x3@95

Bænkpres (let): 2x3@70, 1x3@75, 3x5@75

Dødløft (let): 2x5@110, 2x5@120, 1x5@110

Pull-ups: 3x6

Full contact twist: 3x8@10

[MRB]

Træning d. 8/12

Uge 8, dag 1

Benbøjninger (let): 1x3@80, 3x3@85, 1x3@80

Bænkpres (tung): 2x3@85, 2x3@90

Bænkpres (tung) på stor klods: 1x3@95, 1x3@100

Smal bænkpres på stor klods: 3x3@85

Dødløft (tung): 1x3@125, 1x3@135, 2x3@145, 1x3@135, 1x3@125

Pull-ups: 3x7

Full contact twist: 3x8@15

EZ bar curls: 3x8@42

Edited December 11, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 11/12

Uge 8, dag 2

Benbøjninger (tung) med bælte: 1x2@100, 1x2@105, 2x2@110, 1x2@105

Bænkpres (let): 6x3@75

Dødløft (let): 2x3@120, 2x3@125, 1x3@120

Pull-ups: 3x7

Full contact twist: 3x8@15

DB Side press: 3x6@19

EZ bar curls: 3x8@42

Edited December 24, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 17/12

Uge 9, dag 1

Benbøjninger (let): 1x5@80, 2x5@85, 1x5@80

Bænkpres (tung): 5x3@90

Smal bænkpres: 1x3@75, 1x3@80, 1x3@75

Dødløft (tung): 1x2@140, 2x2@150, 1x2@140

Rackløft fra over knæene: 3x2@180

Pull-ups: 3x8

Full contact twist: 3x8@15

Edited December 24, 2008 by MRB

[MRB]

Træning d. 22/12

Uge 10, dag 1

Benbøjninger (let): 5x3@85

Bænkpres (tung): 1x2@95, 2x2@100

Bænkpres (tung) på stor klods: 1x2@105, 1x2@110

Smal bænkpres: 3x3@80

Dødløft (tung) med bælte: 1x3@140, 1x3@150, 3x3@160, 1x3@150, 1x3@140

[MRB]

Træning d. 24/12

Uge 10, dag 2

Benbøjninger (tung) med bælte: 1x2@100, 1x1@110, 1x1@115, 2x1@120

Bænkpres (let): 2x3@75, 2x3@80, 2x3@75

Dødløft (let):5x3@125

Pull-ups: 8-7-6 (rotér)

Full contact twist: 3x8@15 (rotér)

DB Side press: 3x6@19

EZ bar curls: 3x8@42 (rotér)

[MRB]

Træning d. 29/12

Uge 11, dag 1

Benbøjninger (let): 1x5@80, 4x5@85

Bænkpres (tung): 1x2@90, 2x1@95, 1x2@90

Bænkpres (tung) på stor klods: 1x2@105, 1x2@110

Smal bænkpres på stor klods: 1x3@80, 1x3@85, 1x3@80

Dødløft (tung) med bælte: 1x2@140, 1x1@150, 2x1@160, 1x1@150, 1x2@140

Pull-down med bredt greb: 3x8@60

Stående kabel crunches: 3x10@30

Edited January 7, 2009 by MRB

[MRB]

Træning d. 7/1

Uge 12, dag 1

Benbøjninger (let): 5x3@85

Bænkpres (MAX): 2x0@107,5. Min max på 105 sat til julefrokosten blev altså ikke slået...

Dødløft (MAX) med bælte: 1x1@140, 1x1@160, 1x1@180, 1x0@185. Den gamle max blev slået med 5 kilo og er nu 180. Lidt skuffende...

Pull-down med bredt greb: 3x8@65

Stående kabel crunches: 3x10@35

[MRB]

Træning d. 12/1

Uge 12, dag 2

Benbøjninger (MAX): 1x3@80, 1x2@90, 1x1@100, 1x1@110, 1x0@125 (Min max er nu 120 kg)

Bænkpres (let): 6x5@75

Dødløft (let): 5x5@120

[MRB]

Træning d. 16/1

Deload

Benbøjninger: 4x5@70

Bænkpres: 4x5@60

Dødløft: 4x5@100

Pull-down med bredt greb: 3x8@50

Stående kabel crunches: 3x10@30

[MRB]

Træning d. 19/1

Deload

Benbøjninger: 5x5@70

Bænkpres: 5x5@60

Dødløft: 5x5@110

Pull-down med bredt greb: 3x8@50

Stående kabel crunches: 3x10@30

[MRB]

Træning d. 24/1

Deload

Benbøjninger: 5x5@70

Bænkpres: 5x5@60

Dødløft: 5x5@100

Pull-down med bredt greb: 3x8@50

Stående kabel crunches: 3x10@30

[MRB]

Træning d. 27/1

Opstarts uge, dag 1

Benbøjninger: 5x5@80

Bænkpres: 5x5@70

Dødløft: 5x5@110

Pull-down med bredt greb: 4x5@55

Stående kabel crunches: 3x10@35

DB curls: 3x8@14

Push-press: 4x5@40

[MRB]

Træning d. 30/1

Opstarts uge, dag 2

Benbøjninger: 5x5@85

Bænkpres: 5x5@75

Dødløft: 5x5@120

Pull-down med bredt greb: 4x5@60

Stående kabel crunches: 3x10@35

DB curls: 3x8@14

Push-press: 4x5@45

Edited January 30, 2009 by MRB

[MRB]

Træning d. 3/2

Grundtræning, uge 1 - dag 1

Benbøjninger med kæder: 5x5@75

Bænkpres: 5x5@80

Dødløft: 5x5@130

Pull-down med bredt greb: 4x5@65

Stående kabel crunches: 3x10@40

DB curls: 3x8@19

Push-press: 4x5@47,5

Edited February 6, 2009 by MRB