Kreatin - hvor meget ?

[BLACKICE]

Helix, jeg forstår godt at du undrer dig faktisk.

Jeg har ikke et problem med at drikke meget vand. Problemet er mest at jeg nu drikker omkring 2litter mælk pr dag, da det er min primære protein kilde, da jeg ikke er meget for at skulle hoppe på pulver vognen også der.

Så 2 liter mælk og 2 litter vand, det får jeg svært ved at få ned. Jeg har simpelthen ikke tid til at drikke alt det. Jeg har svært nok ved at huske det i forvejen.

Så det var lidt fordi jeg var nysgerrig mht om man kunne kombinere væske, og protein indtaget ved at drikke mælk.

Men jeg har drukket de første 4 glas vand mens jeg har skrevet her. Og inden det havde jeg lige drukket en litter skummemælk cacao. Det slutter jeg altid træningen med.

[prehn]

½ kg = 90kr. Det var det ihvertfald i sin tid da jeg købte det. Det har sikkert ikke ændret sig.

[BLACKICE]

ok og hvor meget skulle man så bruge af gangen`?

[xjyden]

Blackice er du vegetar siden du bruger mælk som proteinkilde?

[panser]

BLACKICE > I et af dine tidligere indlæg kommer du med en undren omkring kreatin, som ingen har kommenteret. Du skrev således:

Og efter 5 måneder skal man tage 30 dages pause og starte forfra?

Hvad mener i om det?

Grunden til de anbefaler en pause efter nogle måneder er formentligt, at en konstant indtagelse af ”kunstig” kreatin i en længere periode vil få kroppen til at stoppe med selv at producere kreatin. Dette skyldes at det jo ikke er nødvendigt for kroppen selv at producere det, når det bliver tilført !

Kreatin findes jo naturligt i kroppen (i muskelsaften) og produceres af kroppen selv, i modsætning til eksempelvis, protein, mineraler og vitaminer. Pauser er derfor en nødvendighed ved indtagelse af kreatin.

Lad mig for god ordens skyld sige, at jeg aldrig selv har indtaget kreatin i de 15 år jeg har trænet, og derfor ikke er ekspert på området, men mener dog at have hold i påstandene. Måske har TJ en kommentar til min lille ”teori”

Et ok link til info vedr. kreatin:http://home6.inet.tele.dk/ultraman/kos007.html#2

[Guest Slettet bruger]

Nogle gange spekulerer jeg på om mine indlæg er usynlige...

[BLACKICE]

Jeg læste skam dit indlæg morten. Og har været meget glad for det.

Xjyden, vil du påstå at du indtager 140 gram protin om dagen via kød? Så æder du godt nok meget kød. 2 litter mælk er 70gram protin. Derfor må det siges at være overhalvdelen af mit daglige protin indtag som gerne skulle være omkring 140gram. Derfor min primære kilde.

Ok panser ,i see.

[xjyden]

BLACKICE: Jeg har ikke sagt, at jeg spiser optimalt.

Det undrede mig bare, at du insisterer på, at al din protein skal komme fra mælk.

Jeg spiser selv varm mad 2 gange om dagen til hverdag, og om aftenen spiser jeg gennemsnitlig 200 gram kød.

Jeg spiser gennemsnitlig 1 æg om dagen og lidt ost (mest i form af fetaost)

Jeg drikker alt for meget (øl og vin) især i weekenden, men jeg tror min måde at spise/drikke på gør at der faktisk er for lidt energi til at producere muskler, når der er brug for det.

Jeg tror også, at jeg spiser for lidt protein i forbindelse med træningen, og jeg vil nok begynde at spise en protein / energibar efter træning.

[BLACKICE]

Hmm hvad gik der galt.

Jeg insisterer da ikke på noget. Jeg siger blot at min primære protein kilde er mælk. Jeg drikker to litter mælk om dagen og det giver som sagt et par gange før 70gram protein.

Jeg spiser ikke altid varm mad til frokost. Det afhænger lidt af hvad kantinen på arbejdet har. jeg spiser også meget æg, og alt muligt andet. Men du skal dælme æde mange æg for at få nok protein.

Forstår ikke hvorfor du ikke bare hælder en litter cacao mælk ned efter træning. Folk insisterer på at bruger pulver, både protein og WG. Underligt.

By the way, så har jeg vejet 80kg i dag. Det er første gang jeg har været oppe på det. Væsken begyder at sætte sig i kroppen. GREAT

[Repsac]

Til Blackice:

Du behøver ikke at tage 20g kreatin pr. dag i en uge og så derefter går ned på vedligeholdelses dosis(2-3g pr. dag), men bare 20g de første 3 dage og derefter gå over på vedligeholdelsesdosis, efter de 3 dage er du fuldstændig "loaded". Men husk at holde en pause efter 1-2 måneders tid.

Det er nok lidt forsent jeg siger det, der er jo ca. gået en uge siden du startede med at tage det!

  Men kan du mærke at det virker???

Casper

[BLACKICE]

Hey Casper.

Hmm ok, men jeg er på min syvende dag nu. Om det virker. Ærlig talt, så nej .

Jeg troede jeg havde taget på, men i morges vejede jeg det samme som jeg plejer igen. Så det har været fordi jeg har haft meget vækse og mad i kroppen. For umildbart ingen ændring. Jeg skal ned og træne i dag, det kan være jeg kan mærke det det. Min makker kommer ikke, så det er samtidig et problem, så min træning bliver ikke alt for god.

Jeg regner med at vedligeholde i to-tre måneder nu og så holde en måneds pause.

[Repsac]

Til BLACKICE:

Det kan selvfølglig også være at du fra naturens side bare i forvejen optager så meget, at dine depoter er helt fyldte.

Jeg mente ikke så meget om du tog på, men mere om du kunne løfte mere vægt? Fordi det er jo det vigtigste, fordi så er der jo mere vægt som påvirker musklen i den excentriske fase. Jeg tog ikke selv særlig meget på da jeg tog kreatin kun 2-3 kg i løbet af de første 3 dage, jeg drak total meget væske fordi det jo binder sig til kreatinen og derved i musklerne. Men hvor meget jeg kunne løfte steg enormt, nogle øvelser kunne jeg løfte 10-20 kg mere i løbet af af et par dage, jeg havde bare mere energi. Og når jeg har haft holdt pause med det og så begyndt igen, så jeg på anden dagen følt at jeg kunne eksploderer, altså hvis jeg nu skulle sprinte, eller hoppe, det var som om at jeg var mere agressiv, ikke mentalt, men fysisk, hvis du forstår? men efter en måneds tid var det som om at effekten ligesom gik lidt væk, så tænkte jeg at så var det sikkert der at man skulle til at holde pause.

PS: Hvis du ikke har din makker med til træning til at hjælpe dig, så prøv at køre din(e) øvelser sådan at du i den excentriske fase(der hvor musklen forlænges, det vidste du sikkert godt) lader det tage 6-8 sek før at vægten er helt nede. Jeg prøvede det over en lang periode fordi jeg ikke havde en makker, og jeg var total smadret hver gang! Og jeg blev meget hurtigere træt i sættet.

Casper

[BLACKICE]

well de øvelser jeg skal træne i dag klarer jeg nok uden makker.

Jeg har ikke følt energi overskud, eller styrke forøgelse, men da jeg prøvede , det var ,mandag, var jeg også kun på 4 dag.

Jeg synes ikke jeg ha oplevet den helt store vægt forøgelse. Men jeg har heller ikke været alt for god til at drikke nok.

et par litter vand om dagen vil jeg tro

Men nu må vi se idag om jeg får nogle gode løft. Det er værre på Lørdag, der er han der heller ikke, og der skal jeg bænke. Ikke godt. Jeg bruger ham hver gang i bænk, så jeg skal have en til at hjælpe mig med det.

[ff]

Det er meget vigtigt at du drikker nok. Et "par" liter vand er typisk ikke nok. De fleste steder jeg har set anbefalingerne ligger de på 3+ liter dagligt. Personligt har jeg to 1,5 l. flasker i køleskabet de 2 mdr jeg tager kreatin hvert halve år. Jeg sørger så for at drikke disse to flasker hver dag.

[ff]

Desuden er det et faktum at kreatin kun har en effekt på 80-85% af befolkningen. Man er endnu ikke klar over hvad dette skyldes men den nærliggende forklaring er nok at nogle er godt udstyret med naturligt kreatin i depoterne mens andre ikke er så heldige :-)

[BLACKICE]

Ja det ved jeg. Men ud over de to litter vand, ryger der også noget mælk, og juice, og andre sager ned,

[panser]

BLACKICE> Jeg tror du tager for lidt kreatin. Det er selvfølgelig ok at du er påpasselig, men 2 - 4 gram er som at stikke tungen ud af vinduet. Med andre ord er den dosering alt for lille til at du vil have noget ud af det. 5 gram er et minimum. Grunden til du ikke har taget på (du burde have taget væske på) er sikkert også denne "underdosering". Energi lagers som glykogen og glykogen binder vand (1 gram glykogen binder 3 gram vand) hvorfor du burde have taget på.

Hvis ikke du underdosere SKAL du simpelt hen kunne mærke fremgang. Dette skyldes at kreatin er en kraftfuld metabolit der generer musklernes ultimative energikilde - ATP (adenosine tri phosphate). Ligesom ATP, er kreatin nødvendig fordi, at når muskler bruges til at løfte en vægt, nedbrydes ATP til ADP (adenosine di phosphate) og energi frigives. Mængden af ATP der er lageret i musklerne vil kunne levere energi til en maksimal kraftudfoldelse som at løfte en vægt i ca. 10 - 15 sekunder. Efter det, må lagerne i musklerne igen fyldes fra kreatin phosphate kilden. Ved at øge dine lagre af kreatin, hjælper du kroppen til hurtigere at kunne levere ATP til musklerne.

P.S.: Lige et godt råd. Når du indtager kreatin bør du holde lidt længere pause mellem sættene, så dine lagere når at blive genfyldt med kreatin.

P.S.S: Opløs først kreatinen i væsken (vand, juice what ever) lige inden det drikkes, idet kreatin bliver omdannet til affaldsstoffer indenfor 30 min. hvis det er i en væske.

Det er ydermere en god ide at opløse kreatinen i appelsin- eller grapejuice, da det frigør insulin i kroppen og kreatinen derved nemmere optages.

[Guest Slettet bruger]

panser -> Det var især dig jeg hentydede til da jeg undrede mig over om mine indlæg var usynlige.

Når man svarer i en tråd bør man læse de tidligere indlæg i tråden og ikke bare det seneste. Herved undgår man at skrive noget der allerede er sagt og man kan undgå at skrive noget som reelt er misforståelser.

Hvis man er uenig med tidligere synspunkter må man argumentere for hvorfor og ikke bare skrive: "men 2 - 4 gram er som at stikke tungen ud af vinduet" - når det nu strider mod samtlige forskningsresultater.

[BLACKICE]

Enig med Morten.

jeg tager jo kun 4 gram pr dag i vedligeholdelses fasen. Jeg har lige kørt en loading periode på 7 dage med 20gram om dagen. Forsknings reslutater viser at det kun er 2-3 gram om dagen man får gavn af.

Jeg opløser det stort set altid i appelsin eller æblejuice.

[panser]

Morten> At du er uenig i min vejledning af 5 gram kreatin om dagen, er helt i orden. Jeg føler blot du går efter manden og ikke efter bolden. For det første antager du at jeg ikke læser de forgående indlæg, hvilke jeg selvfølgelig gør. Men hvorfor skal jeg sidde her og forsvare mig selv, blot fordi mine personlig erfaringer strider mod dine ”såkaldte” forskningsresultater. Som du i øvrigt ikke engang har gidet at ligge link til, dermed ikke sagt at de ikke findes, men da er du jo ligeså postulerende som du beskylder mig for.

I det hele taget et besynderligt indlæg du har skrevet – men på den anden side du har jo ret til dine meningen (det har vi andre i øvrigt også, husk det) Og hvis ikke idéen i dette forum er en udveksling af personlige erfaringer, så er et eller andet da helt galt.

Nå, nok kritik, du mente det jo nok ikke så slemt alligevel. :) Vil forsøge at argumenterer bedre fremover. For jo, det var da ikke særlig godt underbygget. Hvis nogen stadig skulle være i tvivl var det min personlige erfaring der kom til udtryk, og ikke tons vis af indiskutable, videnskabelige fakta udført af uafhængige, professionelle, højtuddannede, nobelprismodtagende forskere med 1000 års erfaring i træning, kost, ernæring og alt mulig andet. Sorry det var blot mine egne små naive, ubrugelige, ignorante, intetanende, stupide opfattelser af 15 års seriøs træning – Jeg beklager.

[Henning Friis]

15 års seriøs træning i hvad egentlig?

Kunne godt tænke mig at vide hvad det er? :)

[panser]

XAX> Kan ikke helt finde ud af om du er sarkastisk eller ej. Du vil gerne vide: ”15 års seriøs træning i hvad egentlig ?”

Anyway, jeg begyndte at styrketræne i midten af 80´erne i noget der hed, "nordjysk helsestudie" som ligger i Nørresundby ved Ålborg. (tror faktisk det stadig eksistere) Siden da har jeg faktisk trænet konstant, dog et års pause pga. en skilsmisse. Eller forholdsvis seriøst.

[Henning Friis]

Sarkasme, Nææhh overhovedet ikke... bare formuleringen som var lidt underlig.

På baggrund af nogen af dine tidligere indlæg, så havde jeg bare lidt svært ved at gennemskue hvad det var, som du trænede...

[Repsac]

Til Panser:

At tage 2-3g kreatin er IKKE som at stikke tungen ud af vinduet, for man har jo i forvejen været igennem en loading fase dvs. at dine depoter er blevet fyldt op til maksimalt! Der skal herefter kun vedligeholdes. Hvis du tager mere end 2-3g(hos nogle måske op til 4g) så får du ingen gavn af det, for kroppen kan ikke optage mere og det er derved spild af kreatin og derved også penge. Som MORTEN Z og BLACKICE har sagt, så modsiger du flere forskningsresultater og også min egen praktiske såvel som min teoretiske erfaring med kreatin.

  Har du læst om nogle af de forskningsresultater som også står på Motion-online?

  Nu kan det godt være at jeg har misforstået noget af det du skrev, men sammenligner du Kreatin med ATP???? For det kan man ikke!!!! ATP bliver dannet udfra  f.eks. kreatin(phosphat), men også udfra fedt, protein, kulhydrater(alle disse sammen med et ADP). ATP bliver brugt til arbejde og defor selvfølgelig også til muskel arbejde, Det er KUN ATP der bliver brugt til arbejde, hverken kreatin(phosphat), fedt, protein, eller kulhydrat, men energien fra disse bliver brugt til dannelsen af ATP. Jeg håber du kan se, hvis altså det var det du gjorde, at du ikke kan sammenligne kreatin med ATP.

Casper

[panser]

Peprac> Ja, jeg har læst om nogle af de forskningsresultater som også står på Motion-online, og benægter på ingen måde deres eksistens eller for den sags skyld konklusionerne. I modsætning til dig ser jeg det ikke som noget problem at en hvis mængde kreatin ikke bliver optaget. Du kalder det spild af kreatin og penge. Men da kreatin i dag er så billigt, mener jeg ikke det betyder noget hvis et par gram går til spilde om dagen, når man til gengæld er sikker på at få den maksimale mængde kreatin kroppen kan optage. Men det er vel nærmere et spørgsmål om økonomi end nogen andet.

Jeg mener blot at da kreatin priserne nu om dage er så lave, og en overdosering blot ryger ud i urinen (uden bivirkninger) vil jeg heller være på den sikre side.

Samtidig spørger du om jeg sammenligner Kreatin med ATP. Sammenligner i den forstand, at ligesom ATP er kreatin vigtig når musklerne skal arbejde. Når musklerne arbejder nedbrydes ATP til ADP og energi frigives. Når ATP i musklerne er brugt må de igen fyldes fra kreatin phosphate kilden. Derfor mener jeg et øget lager af kreatin, hjælper kroppen til hurtigere at kunne levere ATP til kroppen. – Sammenligner jeg dem, det mener jeg ikke, men sætter dem i forbindelse til hinanden og redegjorde for sammenhængen.

Ret mig hvis jeg har misforstået noget.