simondj Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 (edited) Jeg kunne godt tænke mig at høre, hvor meget i varmer op og hvad jeres syn er på det.Selv varmer jeg for tiden op sådan her (bænkpres):10x20kg (stangen)8x40kg6x50kg5x60kg3x70kg3x80kg1x90kg5x100kg >workset begynder her<Er det for meget opvarmning eller måske for lidt? Hvis i varmer anderledes op, hvorfor så? :) Edited September 18, 2004 by simondj Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 ved ikk om det er for meget, men er ihvertfald meget mere end jeg gør, jeg nøjes som regel med 2-3 sæt...Sjovt du bruger bænk som eksempel dj :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 essensen af et godt styrketraeningsprogramJeg laver normalt 5 minutters generel opvarmning (roning)Hvis jeg skal træne tungt (5 reps eller derunder) tager jeg nok 2-3 opvarmningsæt og hvis det er knap så tungt 1-2 opvarmningssæt. 10+ reps i mindre øvelser varmer jeg normalt ikke op til, især ikke hvis jeg har lavet andre øvelser inden så jeg er godt varm. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 Efter min mening spilder du alt for mange kræfter med den type opvarmning. Hvis jeg tager dit eksempel, og laver det om til det som jeg synes måtte være optimalt for dig, så ville det se således ud:10x20kg (stangen)6x40kg5x60kg3x80kg5x100kg >workset begynder her< Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 Hvis jeg træner både tung bænk og eksplosivitet i samme uge (som i wsb strukturen) skal der meget opvarmning til for ikke at smadre skuldrene.Det betyder: 3 sæt pushups 20-50reps.Armsving: 3 sæt.3sæt rotatorcuff let 12-15repsOg en 5-7opv sæt hvis det er max dag, ellers bare 3sæt.Det er hvad der skal til for at jeg ikke griller mine led.Husk aldrig til failure, aldrig noget der trætter inden worksættene.Mvh Poul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bruno J Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 I min opvarmning skelner jeg mellem almindelig opvarmning og så vægttilpasning. Hvor meget behov man har for de to ting er ret individuelt, så man bør prøve sig frem. Jeg er kommet frem til følgende model:Beregnet ud fra et 1RM på 120kg:8 x 404 x 602 x 801 x 901 x 1001 x 110Hvis jeg f. eks. har planlagt at lave 5 x 5 x 90kg bruger jeg så de første tre linier i ovenstående model til opvarmning. Hvis jeg skal lave 3 x 2 x 100 bruges de første fire linier o.s.v.Modellen forudsætter, at det er dagens første øvelse. Hvis man lige har bænkpresset 5 x 6, og nu skal til at lave en omgang smal bænkpres, så er der jo ingen mening i at starte opvarmningen forfra. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simondj Posted September 18, 2004 Author Report Share Posted September 18, 2004 Tænkte nok at det ik kunne passe, at jeg skulle bruge så mange sæt til opvarmning :) Bruno J >> Er det ikke lidt tung vægttilpasning at lave en single på 110kg inden et max på 120kg ? I stedet ville det så ikke være en fordel med rackouts? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bruno J Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 Bruno J >> Er det ikke lidt tung vægttilpasning at lave en single på 110kg inden et max på 120kg ? I stedet ville det så ikke være en fordel med rackouts?Det er ikke de tunge singler, som udmatter kroppen på kort sigt. Det er en høj workload. Altså mange reps med forholdsvis tunge vægte. At tunge singler så udmatter kroppen på en anden måde på lidt længere sigt er en anden sag, og derfor kan man heller ikke lave max-forsøg hver uge.Men ved et max-forsøg på 120kg ser jeg slet ingen problemer i at lave en single på 110kg som opvarmning/vægttilpasning. Tænk på konkurrenceløfternes tre løft i træk. De starter jo heller ikke med 75% og 85% i de to første løft for ikke at være udbrændte i 3. forsøg. Og til et rekordforsøg kan man få bevilget et fjerde forsøg. Altså efter at man allerede har givet sig fuldt ud i de tre ordinære forsøg.Du må skelne mellem den fysiske udmattelse som den høje workload giver, og så den mentale systemtræthed (eller hvad man nu skal kalde det), som de tunge singler giver. Hvis du ser på de programmer som Dave Tate fra WSB præsenterer, så lægger han netop også vægt på, at man gradvist arbejder sig op til det nye max i små intervaller. Her er et citat fra en af hans artikler:Since the maximal effort method involves working up to one-rep, your training capacity is up to 100%. We avoid the high demands and potential for overtraining by switching the max effort exercise every 1 to 3 weeks. It is also important to warm up using small increases of weight when working up to your one-rep max. For those who squat above 500 pounds, use an average of 50 pound jumps, and for those under 500 pounds, use an average of 20 – 30 pound increases. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenz Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 Du kunne tage et løft på 130kg til klods enden du maxer eller evt bare sænke den og så ville din spotter løfte den op for dig. Har virket rigtig godt for en af mine venner (NG86) og os for mig, dog ikke til 1rm endnu.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnold schwarzenegger Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 (edited) Hvis det var mig ville jeg droppe 40, 60, og 80kg sætteneAlle de sæt er spil af energi jeg blev selv 10 kg stærkere i bænk efter jeg droppet alle de unødvendige opvarmnings sæt :) Edited September 18, 2004 by Arnold schwarzenegger Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 Du må skelne mellem den fysiske udmattelse som den høje workload giver, og så den mentale systemtræthed (eller hvad man nu skal kalde det), som de tunge singler giver. Hvis du ser på de programmer som Dave Tate fra WSB præsenterer, så lægger han netop også vægt på, at man gradvist arbejder sig op til det nye max i små intervaller. Her er et citat fra en af hans artikler:Man skal også huske på at de små hop og de mange løft ved høj intensitet er en del af WSB træningen.Det er ikke nødvendigvis pga det giver det højeste max løft, men pga den træningseffekt de ekstra løft giver.Jim Wendler har skrevet om dette emne på elitefts.comMvh Poul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 Man skal også huske på at de små hop og de mange løft ved høj intensitet er en del af WSB træningen. Nemlig. Der er forskel på at bygge op til en træningsmaks, med henblik på neurale tilpasninger, og så et decideret PR forsøg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 18, 2004 Report Share Posted September 18, 2004 Vi er uhyggeligt enige for tiden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted September 19, 2004 Report Share Posted September 19, 2004 Vi er uhyggeligt enige for tiden Hehe...ja, hvad skal det ikke ende med :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted September 19, 2004 Report Share Posted September 19, 2004 Jeg tager kun et enkelt opvarmningssæt a 5-6reps x 50% af den vægt jeg skal til at træne med. Virker fint for mig. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
søren Posted September 19, 2004 Report Share Posted September 19, 2004 hvis man nu kører et fullbody prog. og man starter med lidt roning inden øvelsescykl. begynder, vil man jo næsten gå hen og blive kold inden man f.eks. kom til bænkpres-... ville i så foreslå at varme op inden en ny muskelgruppe påbegyndes.. dette ville jo ødelægge træningen lidt hvis man som mig prøver at holde pauserne på 1 min ca. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted September 19, 2004 Report Share Posted September 19, 2004 hvis man nu kører et fullbody prog. og man starter med lidt roning inden øvelsescykl. begynder, vil man jo næsten gå hen og blive kold inden man f.eks. kom til bænkpres-... ville i så foreslå at varme op inden en ny muskelgruppe påbegyndes.. dette ville jo ødelægge træningen lidt hvis man som mig prøver at holde pauserne på 1 min ca. jeg kører selv full body og ja varmer op inden hver nye musleæ skal trænes... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
søren Posted September 19, 2004 Report Share Posted September 19, 2004 teddy - hvordan varmer du op.. svinger du bare lidt med armene eller laver du en vægttuilpasning.. el. hvordan..? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted September 19, 2004 Report Share Posted September 19, 2004 teddy - hvordan varmer du op.. svinger du bare lidt med armene eller laver du en vægttuilpasning.. el. hvordan..? se mit tidligere indlæg, laver et par enkelte sæt i hver øvelse inden jeg skal igang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.