ANTOs log

[Clark Kent]

Jeg glæder mig til at høre om, hvad der sker, når du nu lukker al den indestængte deloadvrede ud over vægtene det næste stykke tid!

[ANTO]

Jeg glæder mig til at høre om, hvad der sker, når du nu lukker al den indestængte deloadvrede ud over vægtene det næste stykke tid!

Ja, det har ihvertfald givet masser af gåpå-mod til træningen. Og som sagt har kroppen også haft brug for det.

Træning d. 7/11 2006

Squat:

1x6x60

1x4x90

Jeg vil til at køre lidt mere med bælte i squatten, så det kom på her.

1x3x110

1x3x130

1x1x150

1x1x160

1x1x170 PR +5

Lækkert med en PR, selvom det er lidt snyd. De 165 var uden bælte, så det kan ikke helt sammenlignes. Der var godt med power på de 170, og der var helt sikkert til mere, men valgte ikke at gå højere op. Når jeg er kommet godt ind i træningen igen, og har fået købt nogle knækogere, skal der nok komme flere kg på.

Pinsquat (11. hul):

1x6x60

1x6x100

3x6x120

Stille og roligt. Uden bælte.

T-bar rows:

1x10x40

1x10x60

1x10x80

1x6x95

God power, og Per sagde at der ikke var tendens til at jeg trak mest med højre arm.

EZ-yates:

1x10x80

3x8x90

Godt med overskud.

Coleman curls:

1x10x30

1x10x35

1x8x40

1x6x45

1x5x45

4x6x40

Fin omgang med Per. En lille PR er aldrig at kimse af

[Luciferase]

Der var masser af power på de 170kg....det bliver spændende at se hvad der er til på til rykker igennem. tillykke

[ANTO]

Der var masser af power på de 170kg....det bliver spændende at se hvad der er til på til rykker igennem. tillykke

Jo tak Per Jeg må til at komme i Matas efter de knæbind.

[ANTO]

Cardio den 8/11 2006

400 kCal.

[ANTO]

Træning d. 9/11 2006

Bænktopstyrke og skuldre.

8 cm pinky board:

1x6x80

1x6x110

1x6x120

1x6x130

1x3x140

3x1x150

Alle løft meget overkommelige.

Militærpres:

2x8x50

2x6x60

4x4x70

Fint fint.

Combat twist:

4x6x20

Ok

Pinky incline bænkpres:

1x6x60

5x5x100

Fint.

3 sæt vertikal rotator.

Fin omgang, lækkert at skulderen slet ikke brokkede sig.

[ANTO]

Træning d. 12/11 2006

Maskine rows:

2x8x60

6x6x80

Ok

Hypers:

3x10x0

Ingen syren til - lækkert.

Frivend:

2x8x50

3x6x60

Ok

3 sæt horisontal rotator.

Coleman curls:

2x10x30

2x8x35

6x6x40

Ok

Cambered bar shrugs:

3x8x100

Ok

Denne træning lå kl 8.30 om morgenen, og jeg må simpelthen indse at det er for tidligt at træne. Kroppen er slet ikke i gear eller noget, så træningen bliver derefter. Jeg skal have købt noget kridt og et par knækogere, så er jeg good to go igen.

De sidste par dage har også stået på en del powerwalk, da min cykel er punkteret.

[ANTO]

Har under deloaden gået og tænkt lidt over hvordan jeg vil gribe træningen an i de næste måneder.

Bænk:

Øvelsen kører super, så her vil jeg fortsætte med at splitte det op i henholdsvis bundstyrke- og topstyrketræning.

Bundstyrkedagene bliver med enten flad db eller dimitry som hovedøvelse. Ved db vil jeg lave progression på den måde at jeg i mandags startede på 25 reps. Dette vil jeg så øge til 30 reps næste gang, og fremover smide 5 ekstra reps på hver gang. Jeg vil være ligeglad hvordan de kommer i hus, dvs. ligeglad om det er mange små sæt, eller få store. Dette gør at jeg får en fast progression samtidig med at jeg kan følge dagsformen og køre hårdt på de dage hvor jeg føler for det - de 10 reps med 50erne er her målet.

Ved dimitry-bænk vil jeg køre efter at få en ny 5, 3 eller 1 rep rekord i hus hver gang jeg løfter. Jeg er vild med denne øvelse, da den virkelig har givet noget bundstyrke.

Topstyrkedagene bliver med fokus på enten 8 cm boardpres eller dips. Dips bliver 6x6 med progression, mens boardpres køres på samme måde som dimitry, dvs. der gås efter PR hver gang i en eller anden rep-range.

Død:

Jeg vil køre denne øvelse mere løst, og ikke så struktureret som bænken. Fokus vil bl.a. være på lave rackpulls (pins i 3. hul), da mit stickingpoint er her. Derudover også øvelser som alm. død med fokus på teknik og fart, samt dødløft fra boxe. På disse dage vil jeg også køre hårdere på med rows, og nogle gange ofre helt strict form for at få flere kg på i bl.a. Yates-rows, da mine rows har være stagneret i lang tid.

Squat:

Squat bliver kørt som enten front, zercher, closestance eller alm. powersquat. Fokus bliver også her på at lave en nye rekord i en given rep-range hver gang. Derudover vil jeg også køre pinsquats fra mit stickingpoint.

Diverse:

Som sagt bliver forskellige rows varianter kørt på squat- og bænkdagene. Disse dage vil jeg også tage guns med, primært med frivægte og coleman-curls i den nærmeste fremtid. Disse øvelsesvalg vil jeg nok skifte ud om ca 2 måneder, for at få noget variation.

Jeg vil også supplere squat og dødløft med frivend, da der er god overførlighed fra denne øvelse til begge de to.

Skulderøvelser bliver kørt på bænkdage, med høj intensitet på topstyrkedagene, og flere reps på bundstyrkedagene. Jeg vil i den kommende tid fokusere på militarypress, og nok skifte den ud igen om ca 2 måneder. Jeg vil også træne mave på bænkdagene.

Dette var sådan lige hvad jeg havde gået og tænkt på - kommentarer er MEGET velkomne

[ANTO]

Aftencardi d. 12/11 2006

500 kCal.

[naked]

Jeg synes, at det lyder ganske fornuftigt Anders, men angående squat, hvorfor så ikke vælge box squats fremfor pin squats? Jeg ved ikke helt om jeg har ret, men jeg tror umiddelbart, at box squats er bedre, da man her ikke får den "pause/aflastning", som man får i bunden af et pin squat. Det er de tanker jeg selv har gjort mig, men det er ikke lykkedes at finde noget om det...

[ANTO]

Jeg synes, at det lyder ganske fornuftigt Anders, men angående squat, hvorfor så ikke vælge box squats fremfor pin squats? Jeg ved ikke helt om jeg har ret, men jeg tror umiddelbart, at box squats er bedre, da man her ikke får den "pause/aflastning", som man får i bunden af et pin squat. Det er de tanker jeg selv har gjort mig, men det er ikke lykkedes at finde noget om det...

God pointe. Jeg har ikke trænet boxsquat regelmæssigt i lang tid, men det vil nok være godt at få den med. Mit stickingpoint er dog et stykke over bunden i squat, men måske jeg bare kunne benytte mig af en lidt højere box? Det må jeg lige eksperimentere lidt med...

[ANTO]

Træning d. 13/11 2006

Ca. en times powerwalk i løbet af dagen, da min cykel er ved mekanikeren.

Flad db bænk:

1x5x40

1x5x45

1x6x50

3x5x50

1x4x50

1x3x50

28 reps i alt. Jeg nøjes med at stige 3 reps ad gangen istedet for 5. Der var ikke så god styrke i dag, men mon ikke aftencardio dagen i forvejen har gjort sit. Skal huske at lægge den, så jeg kan nå at få noget foder ned inden sovetid.

Kabel laterals (let staiv):

2x10x10

2x10x15

2x10x20

3x6x25

Fint, jeg skal huske at køre et par opvarmningssæt som i dag, det giver en meget mere behagelig følelse.

Dimitry bænk:

1x5x95

1x8x95

3x6x95

Stille og roligt.

Fransk pres:

3x8x40

Stille og roligt.

Hyggelig og god omgang i dag med mange mol´ere. Dog er det svært at komme til i AUS mandag eftermiddag

[Luciferase]

Har under deloaden gået og tænkt lidt over hvordan jeg vil gribe træningen an i de næste måneder.

Bænk:

Øvelsen kører super, så her vil jeg fortsætte med at splitte det op i henholdsvis bundstyrke- og topstyrketræning.

Bundstyrkedagene bliver med enten flad db eller dimitry som hovedøvelse. Ved db vil jeg lave progression på den måde at jeg i mandags startede på 25 reps. Dette vil jeg så øge til 30 reps næste gang, og fremover smide 5 ekstra reps på hver gang. Jeg vil være ligeglad hvordan de kommer i hus, dvs. ligeglad om det er mange små sæt, eller få store. Dette gør at jeg får en fast progression samtidig med at jeg kan følge dagsformen og køre hårdt på de dage hvor jeg føler for det - de 10 reps med 50erne er her målet.

Ved dimitry-bænk vil jeg køre efter at få en ny 5, 3 eller 1 rep rekord i hus hver gang jeg løfter. Jeg er vild med denne øvelse, da den virkelig har givet noget bundstyrke.

Topstyrkedagene bliver med fokus på enten 8 cm boardpres eller dips. Dips bliver 6x6 med progression, mens boardpres køres på samme måde som dimitry, dvs. der gås efter PR hver gang i en eller anden rep-range.

Død:

Jeg vil køre denne øvelse mere løst, og ikke så struktureret som bænken. Fokus vil bl.a. være på lave rackpulls (pins i 3. hul), da mit stickingpoint er her. Derudover også øvelser som alm. død med fokus på teknik og fart, samt dødløft fra boxe. På disse dage vil jeg også køre hårdere på med rows, og nogle gange ofre helt strict form for at få flere kg på i bl.a. Yates-rows, da mine rows har være stagneret i lang tid.

Squat:

Squat bliver kørt som enten front, zercher, closestance eller alm. powersquat. Fokus bliver også her på at lave en nye rekord i en given rep-range hver gang. Derudover vil jeg også køre pinsquats fra mit stickingpoint.

Diverse:

Som sagt bliver forskellige rows varianter kørt på squat- og bænkdagene. Disse dage vil jeg også tage guns med, primært med frivægte og coleman-curls i den nærmeste fremtid. Disse øvelsesvalg vil jeg nok skifte ud om ca 2 måneder, for at få noget variation.

Jeg vil også supplere squat og dødløft med frivend, da der er god overførlighed fra denne øvelse til begge de to.

Skulderøvelser bliver kørt på bænkdage, med høj intensitet på topstyrkedagene, og flere reps på bundstyrkedagene. Jeg vil i den kommende tid fokusere på militarypress, og nok skifte den ud igen om ca 2 måneder. Jeg vil også træne mave på bænkdagene.

Dette var sådan lige hvad jeg havde gået og tænkt på - kommentarer er MEGET velkomne

Jeg synes det ser fornuftigt ud Anders.

Vi er ikke enige i det med DB press men det har vi jo snakket om

....og dips som primær triceps øvelse synes jeg heller ikke er smart når du vil være stærk i bænk. Du kan sagtens opnå det med forskellige udgaver af bænkpres.

[Clark Kent]

Kabel laterals (let staiv):

let stiv?! På en mandag?!!

Det ser sgu' godt ud med træningen!

[ANTO]

@Per

Grunden til jeg har dips med er at jeg også tænker på hypertrofi, og i den henseende synes jeg øvelsen giver en ROM, som jeg ikke får ved diverse boardpress og CG bænk-varianter.

Men jeg har da også tænkt mig at køre hårdt på med boardpres, dips er bare supplement

@Morten

Ja, det var en hård weekend

Tak skal du ha´

Aftencardio d. 13/11 2006

200 kCal

Morgencardio d. 14/11 2006

200 kCal

[ANTO]

14/11 2006

Eftermiddagscardio

300 kCal

[ANTO]

Træning d. 15/11 2006

Frankensteinsquat:

3x8x50

3x6x80

Frontsquat:

1x4x100

Bælte på

2x1x110

1x1x115

1x1x120

1x1x125

Fint. Tangering af PR, dog med bælte på. Der var kræfter til mere, men det føles ikke godt i knæene når de ikke er varme - jeg skal have et par knækogere snart...

Ez-yates:

1x10x80

1x8x90

1x6x100

3x6x110

3x8x90

Formen var ikke helt god ved de tunge sæt, så jeg gik lidt ned igen.

Cambered Bar Shrugs:

1x10x96

1x10x106

4x8x116

Easy.

CS squat:

1x10x60

1x8x90

3x8x100

Stille og roligt, havde bælte på.

Skulkderbred OH pullup:

3x6x0

Ok

Coleman curls:

1x10x20

1x10x30

3x8x40

3x8x35

3x8x30

Ok

Fin omgang.

[ANTO]

16/11 2006

Morgencardio:

300 kCal

[ANTO]

16/11 2006

Aftencardio:

800 kCal

[ANTO]

Træning d. 17/11 2006

Tung skulder og bænk topstyrke.

Militærpres:

1x5x50

2x4x60

bælte på

1x3x70

1x3x75

1x3x80

1x1x85

1x1x90

2x4x70

2x6x70

Fino omgang. Har aldrig reppet 3 stk med 80, så det var lækkert. Da jeg kom op på de 90 var formen dog ret dårlig, og der var heller ikke rigtig krudt til mere, så jeg gik lidt lavere ned og fik nogle reps.

Dips:

2x6x0

1x6x10

5x5x15

Progression på 1 kg ad gangen herfra.

Pinky 8 cm board:

1x6x100

5x5x120

Her var der ikke meget at skyde med.

Bb crunches:

3x10x56

Stille og roligt, skal til at øge her.

Da alle andre mol´ ere var gået så jeg mit snit til at lave lidt incline kabel crossover

4x10x20

...

Fin omgang med masser af gode løft fra de fremmødte mol´ere

Let

[ANTO]

Aftencardi d. 19/11 2006

500 kCal

[ANTO]

Træning d. 20/11 2006

T-bar rows:

2x6x55

2x6x75

4x6x90

Det er en fed øvelse, målet er fortsat på et eller andet tidspunkt at rive et håndtag fra hinanden ligesom Ronnie

Archback goodmornings:

2x8x60

3x6x100

Ved ikke helt hvad jeg synes om den, men det er også første gang jeg kører den.

Dødløft fra boxe:

1x6x90

2x6x130

Ok

Alm dødløft:

2x2x170

bælte på

1x3x190

1x1x200

Fint - har aldrig reppet 3 med 190. Fik at vide at jeg ikke var locket helt ud på de 190 - så det skal jeg tænke over senere, for det er ikke et problem med styrken at gøre det.

Ez-curls:

2x10x30

2x8x40

5x5x50

Fint.

Udemærket omgang, første gang siden deload at jeg gav lænden smæk, og den klarede det fint Jeg er dog lidt øm i dag, men det hører sig jo til efter tung dødløft

[FMJ]

Det er sgu en leee omgang dødløft mester!

Og så de curls er jo lige til at blive stolt over.. :4thumbup:

[ANTO]

Det er sgu en leee omgang dødløft mester!

Og så de curls er jo lige til at blive stolt over.. :4thumbup:

Tak tak Jesper - for lige at spille lidt smart skal det også med at de angivne vægte i Ez-curls er eksklusive stangens vægt

Edited November 21, 2006 by ANTO

[ANTO]

Aftencardio d. 21/11 2006

300 kCal