Guarden's Træningsmanual

[Guarden]

Hey dude,

hvad har fået dig igang med z-health? Så vidt jeg ved er det ikke andet en lidt ledmobiltetsoevsler, eller?

Hey champ.

well, tror at min krop har godt af lidt "low intensity mobility" træning. Havde håbet på at det var mere mindet imod at give en enorm fleksibilitet, men er nok snarere en variation af Pavels Superjoints.

Intet fancy overhovedet. Jeg prøver at køre det i en periode, og se om jeg får nogle ekstremt mærkbare resultater. Er selvfølgelig også svært at sige om det er Z-health øvelserne i sig selv, eller 10.000 andre faktorer der gør udspil. Savner at der er nogle fysiologiske/biomekaniske forklaringer for hvorfor man gør dit og dat. Er meget simpelt.

//Jacob.

[Guarden]

Tirsdag

Løb ca. 5 km fuld fart --> underviste 1 times HardCore på propfyldt hold :4thumbup: -->spænede hjem ca. 5 km fuld fart :4dog:

[Guarden]

Onsdag

Concept 2

3:1 x 4

Tid pr. 500 meter:

1:44.9

1:45.2

1:46.4

1:47

20 minutters legen rundt på swissball :4thumbup:

Derefter supersæt af

OAPU: 7/7 x 4

Seated Rows: 77 $, 7 rep, 4 sæt

Kørte dem stort set uden pause imellem, så var klaret på små 10 minutter.

//J

Edited February 21, 2007 by Guarden

[Musashi]

Hey Brother..

Fine tider på C2'eren!!! :4thumbup:

[Guarden]

Hey Brother..

Fine tider på C2'eren!!! :4thumbup:

Hey Bro..

Thanks :4boxing:

[Guarden]

Fredag

Morgentræning med Carsten..

Rebklatring

6 x til tops i dobbeltreb

1 x traversering

1 stk. B udført i 2 reb

2 ½ x til tops siddende i L-sit.

Får den vildeste oplevelse nogle gange i rebene. Tror det kan sammenlignes med runnershigh. Jeg får en ekstrem gåsehudsfornemmelse i den midterste og øverste del af trapezius når jeg er ved at være udmattet. Er total nice. Har aldrig prøvet løberversionen, så ved ikke om det er det samme. Men godt er det dælme

Dips (stativ)

BW, 8-10 rep, 5 sæt

Begynder lige så stille at kunne lave dips igen. Tror det er det lange hoved af biceps der er lidt ramt, men jeg kan gå lidt dybere i skulderekstensionen nu uden at det gør naller. Er dog ikke en mulighed i ringene endnu, desværre. Men klar bedring.

Walking lunges med alternating see-saw-press

2 x 10 kg, 10 skridt

2 x 15 kg, 10 skridt

2 x 20 kg, 10 skridt, 2 sæt

2 x 22½ kg, 10 skridt, 1 sæt

2 x 25 kg, 8 skridt, 1 sæt

2 x 22½ kg, 10 skridt, 4 sæt

Niiiiiiiiiiiiiiice :4thumbup:

[Musashi]

Fredag

Morgentræning med Carsten..

Rebklatring

6 x til tops i dobbeltreb

1 x traversering

1 stk. B udført i 2 reb

2 ½ x til tops siddende i L-sit.

Får den vildeste oplevelse nogle gange i rebene. Tror det kan sammenlignes med runnershigh. Jeg får en ekstrem gåsehudsfornemmelse i den midterste og øverste del af trapezius når jeg er ved at være udmattet. Er total nice. Har aldrig prøvet løberversionen, så ved ikke om det er det samme. Men godt er det dælme

Dips (stativ)

BW, 8-10 rep, 5 sæt

Begynder lige så stille at kunne lave dips igen. Tror det er det lange hoved af biceps der er lidt ramt, men jeg kan gå lidt dybere i skulderekstensionen nu uden at det gør naller. Er dog ikke en mulighed i ringene endnu, desværre. Men klar bedring.

Walking lunges med alternating see-saw-press

2 x 10 kg, 10 skridt

2 x 15 kg, 10 skridt

2 x 20 kg, 10 skridt, 2 sæt

2 x 22½ kg, 10 skridt, 1 sæt

2 x 25 kg, 8 skridt, 1 sæt

2 x 22½ kg, 10 skridt, 4 sæt

Niiiiiiiiiiiiiiice :4thumbup:

Aaargghhh... Mega ******* up at jeg ikke kunne nå det i dag... Møg fed træning!!!

[Kauf]

FED træning.. jeg sov sgu' stadig, da jeg skrev til dig i morges Men har da siddet foran computeren og arbejdet i de sidste 4 timer.. nu må jeg satme også snart ud at bevæge mig

[Guest DBM]

Aaargghhh... Mega ******* up at jeg ikke kunne nå det i dag... Møg fed træning!!!

Ditto, men jeg er bange for, at jeg var faldet i søvn under rebklatringen, hvis jeg var taget direkte fra natarbejde. Var sgu lidt presset på søvnbehovet.

[Guarden]

Yeeeeeeeeees Rangers. Der er træning igen mandag kl. 7.30, hvis I kan der

Har lige fået lavet en DEXA-scan.

Sammenlignet med værdierne fra 25.10.06, ser det sku meget godt ud:

25.10.06

Total fedt% = 9,0

Total masse = 76.9 kg

Total masse fedt = 6.6 kg

Muskelmasse = 66.9 kg

Bone mineral content = 3,4 kg

23.02.07

Total fedt% = 9,1

Total masse = 82,5 kg

Total masse fedt = 7,2 kg

Muskelmasse = 71,9 kg

Bone mineral content = 3,4 kg

Så har sku lige revet 5 kg muller på 4 måneder med en uændret fedtprocent .

Dette bestående af Guardens ad libitum diæt :4mewantfood:

[Guarden]

Hmmmmm. Får pludselig lyst til at genoptage min yoga-karriere Yoga

Goddamn, der er styr på skiene her Crazy Skier

Edited February 23, 2007 by Guarden

[Guest DBM]

Yeeeeeeeeees Rangers. Der er træning igen mandag kl. 7.30, hvis I kan der

Har lige fået lavet en DEXA-scan.

Sammenlignet med værdierne fra 25.10.06, ser det sku meget godt ud:

25.10.06

Total fedt% = 9,0

Total masse = 76.9 kg

Total masse fedt = 6.6 kg

Muskelmasse = 66.9 kg

Bone mineral content = 3,4 kg

23.02.07

Total fedt% = 9,1

Total masse = 82,5 kg

Total masse fedt = 7,2 kg

Muskelmasse = 71,9 kg

Bone mineral content = 3,4 kg

Så har sku lige revet 5 kg muller på 4 måneder med en uændret fedtprocent .

Dette bestående af Guardens ad libitum diæt :4mewantfood:

GRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR

[Guarden]

Hahahahahhahaha Fedt billede BTW

[Dochylle]

Goddamn, der er styr på skiene her Crazy Skier

baaah - så'n er der så mange der kører - næh, det er først rigtig fedt når det er på Telemark ski...

BTW

Hvordan bliver du liige DEXA skannet?

Flotte resultater i øvrigt. Hvordan spiser du...så'n helt seriøst.

:4mewantfood:

[Guarden]

Hey Doc.

Ja for f*****. Telemark ser super fedt ud. Har desværre ikke prøvet det endnu. Plejer at have et brædt under fødderne når jeg kaster mig ud i driverne.

Det sted jeg laver speciale bliver jeg scannet

Med hensyn til kosten, I could tell you, but then I would have to you

Min grundkost er vel forholdsvis sund, mange måltider, godt med frugter imellem måltider.

Spiser som regel alt det jeg kan til alle måltider. Spiser meget karrysild, makrel, brød, kød. Har egentlig ikke spist så meget grønt det sidste halve år, men er ved at komme igang med det igen.

Morgenmaden er havregryn med rosiner og mandler, hasselnødder, valnødder. Spiser i snit 2 æg pr. dag. 1 spsk hørfrøolie, har lige købt Vitamun vitaminpiller, hvilket resulterer i at jeg skal barbere mig dobbelt så ofte Det gror som ukrudt når jeg spiser dem eller omnimin. Gad godt vide hvilket vitamin jeg får i pillerne, som jeg ikke normalt får i kosten. Måske noget B-vitamin???

Ellers går jeg ikke af vejen for slik, sodavand, øl etc. dvs. jeg er ikke nogen helgen.

Jeg hverken vejer mine måltider eller tæller kalorier, og det kommer jeg heller aldrig til. Har prøvet at veje alt i 7 dage, og var ved at gå grassat til sidst

Spiser forresten også en del kylling, samt så mange økologiske varer jeg kan komme i besiddelse af. Irriterende at de skal være dyrere end ikke-økologi. Spiser smør på brødet. Spiser ofte inden jeg skal sove, fordi jeg ellers nogle gange vågner og er sulten. Spiser mange kartofler, fuldkorspasta og grove ris. Utroligt jeg ikke bliver fed af alle de livsfarlige kulhydrater Drikker forresten også en prot-shake før eller efter træning, og er lige startet med kreatin.

Tja, det var det jeg lige kunne komme i tanke om.

//G

Edited February 23, 2007 by Guarden

[Dochylle]

Tak. Det lyder egentlig meget som det jeg spiser . og jeg bliver bare fed...

PS

Telemark ER bare sjovere...

[Guest DBM]

Arghh Jacob, du kan sguda ikke afsløre vores ultimative hemmelighed over dem alle: KARRYSILD & ÆG!!!

[Guarden]

DOC: Hmmmm.. Måske det hænger sammen med at jeg cykler omkring 15 km i snit pr. dag som transport, hvilket foregår i intervaller, da jeg sjældent kommer i vanvittig god tid . Giver alt andet lige lidt ekstra ripning.

DBM: . Hvornår lærer jeg at holde min store mund lukket

Lørdag

Var ude og køre en Kettlebell Workshop i Odense på Odense Univerversitetshospital for nogle instruktører. Gik rigtig godt, fedt at kunne køre på med noget størrere faglighed i instruktionen, da instruktørerne havde gode forudsætninger herfor (biomek, idræt). Er dog riiiiiiimelig sikker på at de kan mærke deres krop idag

Søndag

Først en times boksetræning (PT), hvor jeg selv fik slået lidt på sæk, og sluttede af med at gå 6 omgange af 2 minutter med ham jeg trænede. Kun slag til maven, men var ganske underholdende.

Derefter styrketræning og leg med Baronen

Walking Lunges alt. see-saw press:

2 x 12½ kg, 10 skridt, 2 sæt

2 x 15 kg, 10 skridt, 1 sæt

2 x 20 kg, 10 skridt, 2 sæt

Walking Lunges dobbelt sotspress:

2 x 15 kg, 10 skridt, 1 sæt

2 x 20 kg, 10 skridt, 3 sæt

2 x 25 kg, 6 skridt, 1 sæt

2 x 20 kg, 10 skridt, 2 sæt

Supersættet med

Seated Rows:

94 €, 4 rep, 2 sæt

87 $, 5 rep, 6 sæt

Pullups (Pavel style)

10 rep, 1 sæt

Pullups i L-sit:

5 rep, 3 sæt

Eksperimenterede med en pull-push øvelse i kabeltrækket, hvor man starter med at lave en stående row efterfulgt af en overkropsrotation efterfulgt af et kabelpres. Fin nok øvelse..

10 rep, 4 sæt i hver side..

Eksperimenterede med variationer indlagt i Turkish Getups, som var ret fede. Går ud på at indlægge nogle sidepress teknikker undervejs. Gør den klart mere motorisk udfordrende.

Lege derefter med elastikker med Baronen, hvor vi prøvede en masse lir af :4thumbup:

Thaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaats it

Edited February 25, 2007 by Guarden

[Guarden]

Underviste 1 times HardCore og 1 times fitnessboksning. Der blev gået til stålet på begge hold, så Jacob er en glad mand. Ikke mindst fordi jeg snart er den lykkelige ejer af denne krabat

Vil til at køre noget MTB-ræs. Har fundet nogle løb jeg vil med til kaldet Dustcup her i DK. Bliver for fedt. Hvem ved, måske får jeg følgeskab af Da Brutal Machine :4thumbup:

Edited February 26, 2007 by Guarden

[Guarden]

Tirsdag

Fik trænet ballistisk med kettlebells for første gang siden i efteråret. Har haft naller i processus spinosis omkring C7 siden jeg til grappling fik roteret hovedet pænt voldsomt. Men kunne køre det idag uden smerter. FEDT.

Swings:

16 kg, 10/10 B2B x 3

24 kg, 10/10 B2B x 1

RKC Snatch

24 kg, 10/10 B2B, 6 sæt (ca. 30-45 sek mellem hvert sæt) Ingen problemer

Clean & Press

2 x 24 kg, 7 rep, 8 sæt (ca. 1 ½ minut mellem hvert sæt)

Dobbelt Turkish Getup (en i hver hånd)

2 x 16 kg, 2 rep, 10 sæt

Bent Press

16 kg, 3/3 B2B, 5 sæt

Dælme en god omgang træning. Tunge kugler spiller max

Undervisning 1 times HardCore, fyldt hold :4thumbup: Regner med at det snart starter op i Royal, Adelgade og Nygårdsvej, hvis de snart tager sig sammen og kontakter mig

[Guarden]

Morgentræning

3 Runder af:

Boksning (let sparring) 2 minutter

Roning, 3 min fuld skrue

1:46 pr. 500 m.

3 runder af

Boksning (let sparring) 2 minutter

Roning, 500 meter

1:36

1:36

1:34

OAPU supersættet med Pullups:

OAPU: 8/8 x 4 sæt

Pullups: BW + 20 kg, 5 rep, 2 sæt

Pullups: BW + 25 kg, 3 rep, 3 sæt

Satser op at kaste med kugler senere..

Edited March 1, 2007 by Guarden

[Guarden]

Træningspas # 2 Torsdag

Kettlebell Swings

16 kg, 10/10 B2B, 5 sæt (fokus på hip-drive)

24 kg, 10/10 B2B, 3 sæt (fokus på hip-drive)

32 kg, 10/10 B2B, 2 sæt (fokus på hip-drive)

RKC Snatch

24 kg, 10/10, 9/9,...1/1 = 110 rep ialt. Udført med den pause der var nødvendig imellem sættene.

Swings

32 kg, 5/5 B2B, 2 sæt

Clean & press (uden clean imellem hvert pres)

2 x 24 kg, 5 rep --> 5 clean, 6 sæt

Nice...

[TRS]

Sprød træning som altid mester :4thumbup: .. Lækker bike du har fundet :4mewantfood: , hvor meget måtte du så af med?

[Kauf]

God bedring, pusser

[Guarden]

TRS: Jeg har sluppet 9000 bananer for den. Fik den leveret med posten idaw

Kauf: Hehehehe... ja, det er der sku brug for. Har sku haft noget i kroppen siden sidste fredag. Giga træls, ikke mindst fordi jeg havde set frem til power-brunch Håber ikke I måtte smide noget væk, men kender jeg dig ret er det nok en mission impossible