Arnes log

[Arne]

Columbo >:D

Lige nu ville jeg ikke være til, at få til at sætte mig op igen Hvad man dog ikke gør for sjov og for motionen... Er der nogen der ved om muskler kan forvandle sig til gelé - og er det reversibelt?

B)

[klausjensen]

Godt kæmpet, Arne! :)

Og vi har en deal med et motionscykelløb næste år.

Du kan trække mig op af bakkerne, så kan jeg til gengæld sidde på hjul på de lige stræk. :D

[Arne]

Jep Klaus - vi har en aftale :)

Styrketræning den 02/09

Startede kækt med at villd dødløfte - min træner spurgte mig 2 gange om det nu var de tunge øvelser jeg skulle lave i dag? Efterhånden trængte fornuften ind - jeg kunne jo faktisk ikke ret meget oven på i går - slet ikke noget der indvolverede ben - men BB row gik nu heller ikke for godt...

Det blev til nogle løft med 80 kg i dødløft, lidt 60 kg BB row, lidt 40 kg bænkpres, samt lidt træk til bryst og DB curl. ´nuff said.

Mandagsstatus bliver lagt på ca. 13.00

[Arne]

Mandagsstatus den 2/9

En uge der havde 2 begivenheder i mit træningsliv som centrum – begge ting som skulle teste min formåen.. Testen af max-iltoptagelse onsdag var den ene, motionscykelløbet Tour de Vest søndag den anden. Træningen har derfor haft en anden struktur.

Den første test var nyttig – det er altid sjovest at konstatere fremgang – men signalet i onsdag var at jeg ikke havde trænet rigtigt – hvis maksimal iltoptagelse i sig selv skal være et mål i min træning – og det er det. Jeg har i et tidligere indlæg diskuteret hvorfor jeg ikke er bedre på dette punkt lige nu og også diskuteret hvad der skal ændres. Først og fremmest skal der mere højintens arbejde tilbage i min træning- uden at det går ud over at jeg også for kørt nogle relativt lange ture..

Hvis der skal skrues ned for noget, så bliver det den relativt store volumen jeg har fået i min styrketræning – men det vil jeg godt nok være ked af – men hvis det skal være…

Jeg vil i den kommende ti forsøge mig med et nyt element – spinning . mere om det siden.

Helbred og form

Formen fik jeg et kontant svar på onsdag. Nedgang i iltoptagelse i forhold til december på 0,3 L. Jeg er ret sikker på at jeg tidligere på sommeren har være højere oppe end i december.

Testen søndag var af en anden slags – jeg bryder mig faktisk ikke om at køre så lang og relativt barsk en tur. Der er nok en grund til at jeg tidligere har valgt idrætsgrene hvor det gælder om at æde sig selv på 5-10 min hård konkurrence –det er jeg god til, ikke 4-5 timer – det er ikke min psyke og temperament.

Jeg kan godt lide at cykle – og det er ok med en lang tur i ferietempo. Jeg kan også forstille mig at jeg om 30 kg kommer til at synes af Tour de Vest bare er god træning, men jeg tror ikke jeg nogen sinde bliver en fanatiker mht. at cykle de lange motionsløb.

Jeg kan nu godt finde på at gøre det een gang med nogle af dem. Det var et mål at kunne gennemføre denne tur – det kan blive et mål at kunne gennemføre Århus-København – jeg vil som i søndags være glad og stolt – kunne bruge det til noget, men jeg kommer aldrig til at elske det! Ikke som jeg i sin tid kunne være vild med at ro et løb, eller jeg som i dag kan tænde vildt på at sætte PB i Squat...

Min krop er brugt i dag – min jeg er ikke øm, min bagdel tog det pænt, jeg fik ikke kramper og jeg tror jeg er restitueret nogenlunde i morgen – det er for mig en succes og en fremgang

Så form og helbred er ok lige nu.

Motivation og humør

På vej i den rigtige retning igen. `nuff said”

Gennemført træning

Træning på cykel, inkl. Tour de Vest 232 km

Træning i CII 8500 m

1 x styrketræning i USG

1 x test

Den uge er ok med mig, den får 4x som træningsuge ( Den uofficielle MOL bananskala går som bekendt fra 0 til 5 x

Planlægning

Jeg forstiller mig en struktur for de kommende 4-5 uger der ser sådan ud:

Mandag:

Morgen: Styrketræning i USG 7-8, cykling til arbejde

Aften: Cykling hjem 12-20 km, evt. lidt let CII arbejde

Tirsdag:

Morgen: V-maxtræning i CII, rulle til arbejde op cykel

Aften: 25-40 km på cykel – jævnt hårdt tempo – puls 165-175

Onsdag

Morgen:1 times spinning – trille fra Amager til arbejde

Aften: 25-40 km på cykel – som tirsdag

Torsdag

Morgen: Styrketræning i USG, trille på arbejde

Aften: Rulletur hjem på 12-20 km, puls 150-160

Fredag

Morgen: Træningstur på vej til arbejde på raceren med kort og hårdt intervalarbejde

Aften: 25.40 km som tirsdag og onsdag

Lørdag:

Morgen:40-60 km på racer eller MTB med indlagt interval og/eller bakkearbejde

Eftermiddag/aften: Supplerende vægttræning, Rotor Cuff, curls, MP mv.

Søndag 40-80 km i jævnt hårdt tempo på racer eller MTB, puls 160-65.

Spinning er et nyt element – hvis jeg synes det er sjovt og effektivt kan det da god være at det får mere plads i programmet. Jeg føler mig i gode hænder med den første spinning der bliver under ”kommando” af b_skall herfra MOL!

That’s all folks!

[Arne]

Den træningsplan jeg har lagt ovenstående gælder tidligst fra onsdag - jeg tror at tirsdagen også bliver inddraget til restitution - jeg blev ikke ligefrem rost på arbejde idag af mine medarbejdere - "hvor er din hjerne Arne? lød et spørgsmål i formiddags .

[Sputnik]

Hej Arne.

Cool at du gennemførte på trods af vind og bakker. :) Det lyder som om du har styr på, hvad der skal gøres for at øge max-iltoptagelsen. Godt at høre motivationen er på vej op. :D

God restitution!

:wave: Sputnik

[Arne]

Tak skal du have Sputnik - god avartar forresten - Steen og Stoffer bør ikke glemmes... :wave:

[Arne]

Jeg er nogenlund oven på igen og vil lave lidt let træning i CII i aften. Jeg udsæter dog spinningen en uge - vil gerne vær frisk første gang så jeg kan vurdere det ordentligt. Ellers byder denne dag på rulle tur til og fra arbejde, ialt 25 km.

[Arne]

Aftentræning d. 3/9

Vejret var for godt til CII træning denne aften - det gælder om at udnytte en hver lejlighed pt - perfekt vejr til cykling!

Jeg er stadig en smule slidt i mine ben - men ikke slemt.

Oven på rulleuren på 12 km hjem fra artbejde blev det, efter nogen mad, til 18 km i fornuftigt tempo, 28,7 km/t. Om nogle dage køre jeg igen sådan en tur med 31-32 km/t - men ok for i dag.

Jeg har glemt karakterene på det sidste. Sidste ueg i sin helhed får 3 x , Tour de Vest får 4 x , dagens træning får 3 x

Jeg er ved at skrive en lidt længere beretning om Tour de Vest - den kommer måske på senere i aften - hvis jeg synes den er hver at belemre sitet med.

[Hessel]

Arne->

Du imponere og overasker mig gang på gang i din log. Din planlægning af de næste 4-5 uger ser vild ud, men jeg er sikker på du sagtens kan klare det. Du har inspireret mig til at overveje træning 2 gange om dagen. Men lige et spørgsmål. Hvordan gør du med hensyn til mad om morgenen? Spiser du ingen og hvad spiser du før og efter?

Spinning skal du nok komme til at kunne lide. Man kan virkelig få pulsen op!

:wave:

[Arne]

hessellund> Står tidligt op! Jeg er ude af stand til at fortage mig noget som helst før morgenmad! Et par skiver knæk- eller rugbrød med diabetesmamelade 30-40 min inden træning og et stykke frugt og proteintilskud blandet med energidrik bagefter, er gerne hvad det bliver til.

(det er spild af tid og skrive til mig at jeg skal spise havregryn - kan ikke døje det!)

Tak for tilliden hesselund. Det er en ambitiøs plan ja - jeg regner det som en succes hvis jeg gennemføre 11-12 træningspass om ugen - et eller andet ryger som regel - og sådan er det. Ca 25 km på cykel ialt frem og tilbage til arbejde er det absolutte minimum på en dag.

[Arne]

Supplement til mit svar til hesselund: 1/2-3/4 l skummetmælk eller Mathilde light, bliver det også til fordelt før og efter morgentræning.

[b_skaal]

Hej Arne. jeg har lige været væk et par dage pga af travlhed med nyt arbejde, hvor jeg redder fortabte sjæle ud af vacuummaskinerne og over til de rigtige vægte, men det ser ud til at du har besluttet dig for at spinne hos mig om onsdagen Det er jo for fedt. Jeg glæder mig meget til at hilse på dig og få din puls til at stryge gennem taget

Næste onsdag, så går det løs

hej fra Mette :wave:

[Arne]

Nemlig Mette . bered dig på kamp :D - jeg glæder mig meget!

[Arne]

Morgentræning d. 4/9 2002

21 km på raceren, intervalkørsel 1 min fuld skrue(29-35 km/t alt efter forholdene), 1 min rul (18-22 km/t) gentaget 10 gange, puls op til 175-180 i hver arbejdsinterval, ned til 135-140 i "pauserne".

God træning til 4 x

[Arne]

Aftentræning d. 4/9

Kombitræning pga tiltagende mørke - kom sent fra en møgdag på arbejde...:retard: :jehon: :angry:

12 km på raceren - 3 x 1000 m efter 2.00/500 m i CII, samlet træningstid 1 time 12 min.

Bedømmelse 3 x

[b_skaal]

hej igen arne

jeg har rimeligt frie hænder med den morgentime, så hvis der er en speciel måde, du har lyst til /brug for at jeg kører den, så kan du bare sige til. Du kan jo spørge dine iltmålerdrenge, hvad de anbefaler. Så finder jeg musikken der passer til B)

[Arne]

b-skaal> fuld damp på så jeg lige netop kan stå efter 1 time - det er det det handler om B)

Træning d. 5/9

Travl dag og min kære moders fødselsdag. Jeg har nået en kort, men ok, cykeltur. 24,3 km - bakker på de 7-8 km - 28.4 km/t, pulssnit 167.

Bedømmelse 3 x

[Thomas E]

Ja tendensen bliver,at cyklisterne trækker mere og mere ind i centrene fordi man ikke kan cykle når det er mørkt og det bliver koldt. Man må da sige at selvom nogle dage ikke er så hårde, er det vigtigste jo at du kommer afsted hver dag. Hellere lidt end ingenting.. Keep up the good work! Du bliver jo den næste "arne riis" !

Thomas :wave:

[Arne]

Morgentræning d. 6/9

Var meget tidligt oppe (vågnde 4.45), så jeg rullede 25 km med 26-28 km/t op og ned af Strandvejen - fordi det var en smuk morgen og jeg kunne bruge det til at samle tankerne. Derefter lidt suppelerende morgenmad og så 15 km med indlagte 1-2 min intervaller på vej til arbejde.

Humøret denne mogen var :jehon: men turen var til 4 x

[Arne]

Aftentræning d. 6/9 - Tour de Amager

Denne aften prøvede jeg en af mine "gamle" ruter fra "MTB tiden" som jeg er begyndt at tænke perioden fra før raceren som. Fra HViovre, via Avedøre Holme, Kalvebodbroen, Dæmningsvej sydpå langs Amagers vestkyst, Reservatvej mod syd øst, af grusstier ned til jeg mødte Dæmningsven igen på Amagers sydspids, og så via Kanalvej til Ørestadens Station og hjem til Østerbro via Chrstianshavn og Esplanaden. Ruten er på 28 km.

Jeg havde glemt at noget af grusstrækningen er ret forfærdeligt - men pyt det er sjovt at køre på grus - omgivelserne er fantastiske og inspirerende - men stærkt går det ikke, jeg var nede og køre 22-23 km/t på noget af strækningen - det sætter sit præg på gennemsnitshastighed og gennemsnitspulsen. Pulsen kom på denne strækning ikke over 150 - undtagen i enkelt øjeblikke, hvor turen var ved at blive lige en tand for spændende - ikke mindst da der var lagt nyt løst grus i et tykt lag i et 90 graders sving - og det havde jeg ikke spottet- det var bare at fortsætte ligeud og håbe at jeg kunne stoppe - det kunne jeg.

Turen op af Kanalvejs knap 6 km var en stor fornøjelse - lige ud uden sving - 2 m stigning ialt fra syd til nord - så et kan vist kaldes fladt - og i en smule medvind. Det gik derudaf med 34-35 km/t.

Tal - strækning ialt inkl opvarmning og afkøling 28 km

Kørsel i træningstempo: 21,4 km/t

Tophastighed: 35,2 km/t

Gennemsnitshastighed: 24,9 km/t

Pulsslag i alt (hvad Polar ikke kan fortælle sin bruger!) 8370

Pulsmax: 177

Puls gennemsnit 155

Dejlig træning! I dag har jeg kørt 68 km, det er tilfredsstillende :)

Aftentræningen får 4 x

[Arne]

Aftens træning præsenteret på anden vis. et udsnit af træningsfilen fra min Polar Xtrainer+ cykelcomputer/pulsur:

[Arne]

Fandt lige kurven for de første 46 km af Tour de Vest i sidste uge. Det er til at se hvorfor det næsten går galt. De først 25 min bød kun på mindre udfordringer - ud over modvinden - kun små bakker - alligevel køre jeg med puls som var det en 30 km træningstur - alt for ivrig, dem forand kørte for stærkt, dem bagved for langsomt, sa skal man akceptere at køre alene - jeg forsøgte at gå med de hurtige drenge :( Gennemsnitspulsen er en smule for høj, at det ikke gik værere afspejler at jeg måtte helt ned i tempo en 3-4 km, og måtte stå af kortvarigt på Veksøbakken og på en senere bakke, så jeg gik faktisk 3-400 m af Tour de Vest..

Nogle tal fra kurven (den del mærket med den blå stribe forneden:

Distance 45,0 km

Køretid 2.06:00

Antal pulsslag 19526

Maksimalpuls 177

Gennemsnitspuls 156

Maksimalhastighed 44,7 km/t

Gennemsnitshastighed 21,7 km/t

Hastigheden for resten af ruten steg en smule da vi kom ud af modvinden - desvære lagde vinden sig, så ikke megen hjælp fra medvind hjem: Jeg fik fusket med målingerne fra resten af turen, så de ikke blev gemt, desvære. De hårdeste 46 km jeg har kørt på raceren, de sidste 44 er de næstværdste

[Thomas E]

Hej Arne. Det ser sku godt ud. Må indrømme de lidt kortere ruter på ca 50km passer også mig bedre. Men de bliver tilgengæld også kørt enormt hurtigt. Tror det sidste 47km løb jeg kørte var med næsten 38 i snit og tungen ud af halsen. :(

Tager hatten af for at en stor mand som dig, som jo trods alt er lidt oppe i alderen, kan køre sådan. Følger med interesse din log.

:wave:

God træning til dig.

Thomas

[Arne]

"Træning" d. 7/9

Denne dag havde jeg brug for at sidde i vores dejlige gård og lave ingen ting - der bliver nok ikke så mange flere stille lørdage med sommervejr dette år. Så cyklen fik lov at stå fin og nypusset på sit stativ i stuen.

Tanken var at jeg efter landskampen - med lidt zap til Viborg-Slagelse, ville lave den V-max træning i CII som jeg ikke har fået gjort i løbet af ugen.

Det var bare ikke dagen - sidst i den først interval måtte jeg pakke sammen - hovedet var ikke med - og det skal det være i den type træning - at køre på maxydelse i 2 minutter af gangen er sgu hårdt.

Livet er broget i denne tid. Jeg planlægger en fest med 70 gæster sidst i måneden - det er en stressfaktor, men jeg glæder mig til det. Desvære, netop som jeg for alvor er ved at kome helt op på mærkerne efter en turbolent vinter og en sommer, hvor mange ting har skulle på plads i mit lille hoved, opstår der ballade på mit arbejde hvor mit metale fravær i dele foråret bliver brag på banen - om der er nogen skurke i det skal jeg ikke dømme om her. Jeg agter at stå igennem det med åben pande - det skal nok gå - men det er godt nok ubelejligt.

Denne dag fyldte det for meget - så ikke engang Roling Stones med "Sympathy for the devil" og "Jumping Jack Flash" for fuld volumen, kunne få mig til at fighte hårdt nok. Det blev til de 8 min opvarmning, en interval på 2 min og 10 min halvhård roning.

`nuff said.