MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

hmm velformuleret - og et problem jeg tit står med, feks i Angie idag. Jeg tænkte præcist på idag om ikke de på cf.com kunne skrive noget mere om skalering (så man ikke behøver tænke for meget selv ). Jeg kan gennemføre Angie, men pga styrken tager det ret lang tid, og intensiteten er helt klart lav.

På crossfit.com linker de til CrossfitBrandX hvor de poster WOD + skaleringsmuligheder.

Jeg synes egentlig heller ikke det er så svært at skalere de fleste ting der kræver skalering.

Pullups kan blive til jumping pullups eller nede i kirken som oftest ring rows, der i sig selv kan skaleres alt efter hvor vandret kroppen placeres.

Handstand pushups kan nedskaleres ved at lave dem kipping, hvis man kan finde ud af det , til en måtte så ROM er kortere, eller nedskaleres til incline pushups på fødder/knæ og sværhedsgraden kan derudover tilpasses med hvor meget af kroppen du har over hænderne.

Ring dips -> alm dips -> bench dips

Osv osv.

På BrandX kan jeg se de også ofte skalere på antal reps eller runder.

[Dochylle]

yessir det er ikke så meget selve øvelserne, for det viser de osse meget godt på cf.com, mere den totale pakke - samt måske en diskussion af forskellen på at skalere i styrke og i intensitet (reps) alternativt tid.

[MaxPower]

Meget lækker Muscle Up han starter med.

Hvad er det nu lige det er for et stykke musik i øvrigt?

[RuneN]

Hvad er det nu lige det er for et stykke musik i øvrigt?

Det er Air, Orchestral Suites No. 3 af J.S. Bach.

[MaxPower]

Det er Air, Orchestral Suites No. 3 af J.S. Bach.

Natürlich

Den lød også meget bekendt.

[MaxPower]

Crossfitteri - Open Gym lørdag 2008

Jeg blev syg i går, har muligvis let feber og er temmelig snottet. Gr8!

Fornuftig som jeg jo er droppede jeg derfor KillerWOD i dag, men jeg synes nu jeg var frisk nok til lidt let gøgl. Jeg holdt mig til ting der ikke fik pulsen synderligt op.

Opvarmning

- Ledopvarmning

- Diverse med pind, shoulder dislocates, OHS

- 10 pullups

Muscleups

10 singles PR :4flex:

- Nogle få miss ind imellem, men det er acceptabelt.

Højre arm flagrede lidt engang i mellem syntes jeg.

Må prøve lidt mere på doubles.

Pullups (kipping naturligvis)

21 PR

- Hep hey og halløj hvor det kører. Jeg havde lige 3 "mellemsving" hvor grebet blev justeret og det skulle også være fuldt tilladt i max pullups. Så længe man ikke rører gulvet.

De 21 var et stort mål, da det bl.a. er det man skal lave i første runde af Fran. Jeg havde aftalt med mig selv, at når jeg nåede de 21 var det ved at være tid til en ny omgang med netop Fran.

Det bliver ikke lige nu her imens helbredet ikke er tiptop, så i morgen kan jeg da lige prøve hvad der er til når jeg går all-in.

Nu var planen sådan lidt løs. Jeg ville gå igang med squat, og hvis det føltes solidt gå efter en Crossfit Total, dvs max i squat, strict press og dødløft.

Squat

- opvarmning

1 x 5 @ 70kg

1 x 3 @ 100kg

1 x 1 @ 120kg

- worksæt

1 x 1 @ 130kg

1 x 1 @ 140kg

1 x 1 @ 145kg

- "CrossFit PR" med 15 kg siden for godt en måned siden. Og endda med overskuuuu'

Stadig 10kg op til min raw PR på 155 fra VL, men det nærmer sig!

Military Press

- opvarmning

1 x ? @ 40kg

1 x ? @ 50kg

- worksæt

1 x 1 @ 60kg

1 x 1 @ 65kg

1 x 1 @ 70kg

- "CrossFit PR" med 6kg siden for godt en måned siden. Her var så cirka intet oversku' Den var lige præcis så tung som den kunne være.

Nu er der kun 5kg op til alltime PR.

Dødløft

- opvarmning

1 x 5 @ 70kg

1 x 3 @ 100kg

1 x 1 @ 120kg

- worksæt

1 x 1 @ 140kg (tung)

1 x 1 @ 150kg (kran)

miss @ 155kg

- Hmm, som Kasper venligt kommenteret så er jeg overraskende "svag" i dødløft sammenlignet med squat (og cirka alt andet).

Min krop lukkede helt af og jeg havde intet at trække med på de 155. Sikkert meget heldigt.

Tror ikke min squat og dødløft har været så tæt på hinanden før.

Jeg er slet slet ikke stærk nok i ryggen til at holde vægten, og min lange torso hjælper så nok heller ikke på sagen.

Jeg tog de samme 150kg sidst, så jævnt skuffende indsats. Derfor var det heldigt de to andre løft var gået så meget frem.

Ny Crossfit Total PR: 145+70+150 = 365kg

Ugens challenge: Planken (på underarme og tæer)

2 minutter

- Maven var vist lidt mærket fra dagens øvrige aktiviteter. Der burde være til lidt mere i morgen.

L-sit på paralletter

10 sek

15 sek

20 sek

15 sek

10 sek

- Virkelig spas når lårene begynder at krampe i L-sit.

Ringgøgl

- Skin The Cat 3x5

- Tucked Back Lever ca 3x3 - og et par forsøg på at stikke det ene ben bagud... damn det gjorde den lige ret meget hårdere

- Hang to Invert 3x5 - Ganske solid øvelse.

- Support Holds 2 sæt

Der røg lidt gøgl ind på gøglet i form af et L-hang for kameraet og et par inverted piked pullups.

Og så fik jeg set de andres tosser lide på Killeren. Damn, den var led i dag. Godt jeg var syg.

[Lundiq]

Sejt!

Du er da foralvor faldet for Crossfit :4thumbup:

Bliver spændende at se dit møde med Fran!

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym søndag 02-11-2008

Endnu en hyggedag, så kun få PR's

The usual opvarmning.

Pullups

21

- Damnit. 21 var lige præcis hvad der var til i dag, og desværre væsentlig mindre overbevisende end i går.

Planke (på fødder og underarme)

2:30

- Hårdt

Ringgøgl

Skin The Cat 5x3

Jackknife pushups på knæ 3x10

Flyes på knæ 3x10

Support hold 3x ca 10 sek

Jeg havde lidt overvejet at finde max i thrusters, der var WOD på .com forleden, og da Fred og John pludselig var igang ville jeg være med.

Thrusters

50

60

70

75

80

85

90 PR

- Det er satme godkendt

Ringgøgl

- 2 runder, første gang hvor jeg troede det blev optaget, anden gang hvor det rent faktisk blev det. Tak Yvonne.

Jackknife pushups på knæ 5

Flyes 5

Crescent pushups 5

Crescent pushups (den anden vej) 5

Archer pushups 5+5

- Video kommer snarest.

Mere ringgøgl

Ring rows med fødder på bænk 3x5

Inverted piked pullups 3x5

Muscleups 2 reps (efter pres fra Klaus)

[Guest Slettet_26102014]

Thrusters

50

60

70

75

80

85

90 PR

- Det er satme godkendt

JA, godkendt?

Rigtig stærkt! Tillykke med PR :4thumbup:

[MaxPower]

Det blev til en omgang astanga i Holte i går i Eskils brutale hænder. Det gik slet ikke så slemt som jeg kunne havde frygtet, taget i betragtning jeg ikke har yogiet den i et par uger.

Helbredet er stadig noget bob-bob så jeg tøffer primært rundt herhjemme og hoster og snøfter, hehe.

Jeg er naturligvis hoppet på Crossfit Kirkens nyeste hjerneblødning de kalder Burpee Challenge - 100 dage med burpees. 1 burpee første dag, 2 burpees anden dag og så fremdeles.

I dag var morgen-WOD'en derfor hele 3 burpees. Stadig lige til at klare.

Min 90kg thruster

Ringgøgl

[MaxPower]

Morgen-WOD:

5 Burpees

Og dø så din forbandede møgvirus!!! Gider ikke være syg mere.

CrossFit News:

Første "Fran" (så vidt jeg ved) under 2 minutter postet under WOD'en.

http://crossfit.com/

Jeg går efter at være under 10 minutter (og måske lidt hurtigere end det ) næste gang.

[RuneN]

Min 90kg thruster

Imponerende - tillykke med PR!

Mht. den position du holder vægten i efter at have cleanet den op - har du haft fleksibiliteten fra starten til at kunne holde håndled og albuer i den position, eller krævede det noget træning? Det er nemlig nærmest umuligt for mig at få albuerne nok fremad og håndleddet bukket nok tilbage. Men ok, nu er jeg jo også stiv som en carbonramme.

Og dø så din forbandede møgvirus!!! Gider ikke være syg mere.

Surt - du må have god bedring

[MaxPower]

Imponerende - tillykke med PR!

Mht. den position du holder vægten i efter at have cleanet den op - har du haft fleksibiliteten fra starten til at kunne holde håndled og albuer i den position, eller krævede det noget træning? Det er nemlig nærmest umuligt for mig at få albuerne nok fremad og håndleddet bukket nok tilbage. Men ok, nu er jeg jo også stiv som en carbonramme.

Surt - du må have god bedring

Jow tak - både med lykønskning og god bedring.

Jeg kan faktisk ret tydeligt huske de første gange jeg battlede med frontsquat tilbage i de gode DTU-dage. Det var ikke sjaw, for VL-grebet var ondt for mine håndled, så frontsquat blev kørt med krydsgreb. Men med masser af tilvænning, det rigtige greb i frontsquat, masser af cleans og god håndledsopvarmning så er det da blevet acceptabelt efterhånden. Jeg kan heller ikke helt udelukke at yogaen har hjulpet.

Det er også lige værd at bemærke at grebet i thrusters er noget mere krævende end i frontsquat, for med frontsquat har du muligheden at holde løst på stangen - jeg har hånden åben og vist kun tommel, pege og langemand under stangen. I thruster skal du holde fat om stangen af oplagte årsager, men du skal stadig kunne lave frontsquattet med pæn teknik og holdning for at udnytte kraften fra benene til presset.

[RuneN]

Jeg kan faktisk ret tydeligt huske de første gange jeg battlede med frontsquat tilbage i de gode DTU-dage. Det var ikke sjaw, for VL-grebet var ondt for mine håndled, så frontsquat blev kørt med krydsgreb. Men med masser af tilvænning, det rigtige greb i frontsquat, masser af cleans og god håndledsopvarmning så er det da blevet acceptabelt efterhånden. Jeg kan heller ikke helt udelukke at yogaen har hjulpet.

Det er også lige værd at bemærke at grebet i thrusters er noget mere krævende end i frontsquat, for med frontsquat har du muligheden at holde løst på stangen - jeg har hånden åben og vist kun tommel, pege og langemand under stangen. I thruster skal du holde fat om stangen af oplagte årsager, men du skal stadig kunne lave frontsquattet med pæn teknik og holdning for at udnytte kraften fra benene til presset.

Tak for det - rart at vide, at man ikke er den eneste, der har svært ved det her i starten

Jeg må bare klø på med at øve cleans og kombinere med opvarmning/udstrækning - indtil videre er det for at kunne cleane vægten rigtigt op for at udføre overhead press. Mit center har ikke et rack (bruger en Technogym-stang, der egentlig er beregnet til at diskopumperne kan bænkpresse) så er under alle omstændigheder nødt til selv at få vægten op til skulderne Vil gerne prøve kræfter med thrusters på et tidspunkt, men må hellere få styr på det basale først.

Hmm - ved nærmere eftertanke kunne det være først punkt på dagsordenen var at kigge sig omkring efter et ordenligt center

[MaxPower]

Tak for det - rart at vide, at man ikke er den eneste, der har svært ved det her i starten

Jeg må bare klø på med at øve cleans og kombinere med opvarmning/udstrækning - indtil videre er det for at kunne cleane vægten rigtigt op for at udføre overhead press. Mit center har ikke et rack (bruger en Technogym-stang, der egentlig er beregnet til at diskopumperne kan bænkpresse) så er under alle omstændigheder nødt til selv at få vægten op til skulderne Vil gerne prøve kræfter med thrusters på et tidspunkt, men må hellere få styr på det basale først.

Nu vil vægten du bruger i thrusters nok ikke være så voldsom, så det at få den til skuldrene burde være det mindste problem.

Start evt med ren frontsquat, så kravet til grebet er lidt mindre, men du stadig får trænet smidigheden i arme/håndled.

Hmm - ved nærmere eftertanke kunne det være først punkt på dagsordenen var at kigge sig omkring efter et ordenligt center

Lyder ærlig talt sådan.

Der åbnede noget CF i Århus her i starten af '09, ikke?

[RuneN]

Nu vil vægten du bruger i thrusters nok ikke være så voldsom, så det at få den til skuldrene burde være det mindste problem.

Start evt med ren frontsquat, så kravet til grebet er lidt mindre, men du stadig får trænet smidigheden i arme/håndled.

Det vil jeg prøve!

Lyder ærlig talt sådan.

Der åbnede noget CF i Århus her i starten af '09, ikke?

Ja, følger spændt med i udviklingen - 300m^2 i midten af Århus lyder helt genialt

[MaxPower]

Morgenburpees:

7

- Stadig lige til at overskue. Det er nok kun de sidste 70-75 dage af denne challenge, der bliver hårde.

Jeg savner kirken og håber jeg er frisk nok til lidt gøgl i morgen. Thrusters, VL og naturligvis ringe er sat på ønskelisten indtil videre.

[El Thorpedo]

Morgenburpees:

7

- Stadig lige til at overskue. Det er nok kun de sidste 70-75 dage af denne challenge, der bliver hårde.

Jeg savner kirken og håber jeg er frisk nok til lidt gøgl i morgen. Thrusters, VL og naturligvis ringe er sat på ønskelisten indtil videre.

OG kirken savner dig ! Du er jo næsten blevet del af interiøret i kirken på lige fod med C2'erne og pull up stativet Hvis du stadig er syg må du sgu sørge for at få rykket en helvedes masse mad med hvidløg, og kamillete med ingefær, citron og honning indenbords. Håber du snart bliver fresh så vi kan få rykket et eller andet tungt så langt som muligt på så kort tid som muligt = meningen med livet!

[MaxPower]

OG kirken savner dig ! Du er jo næsten blevet del af interiøret i kirken på lige fod med C2'erne og pull up stativet Hvis du stadig er syg må du sgu sørge for at få rykket en helvedes masse mad med hvidløg, og kamillete med ingefær, citron og honning indenbords. Håber du snart bliver fresh så vi kan få rykket et eller andet tungt så langt som muligt på så kort tid som muligt = meningen med livet!

Hvor er det stort!

Jeg har heldigvis ikke noget problem med at spise, men jeg er tydeligvis mindre sulten end normalt.

Nu har jeg ikke vejet mig for nylig men jeg plejer at ligge ret stabilt på 89-90kg. Den sagde 87,5 nu her :freaked: (og jeg har først lige fået bikset morgenmaden sammen )

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym lørdag 08-11-2008

Jeg tror nok jeg snart er rask... i hvert fald har jeg det fint nok til en OG. En smule hoste og snot i næsen skal ikke holde mig væk længere.

Her er hvad jeg fik lavet (sådan cirkus, for jeg glemte min notesbog!!!! :freaked:)

Opvarmning

Den sædvanlige omgang led.

Shoulder dislocates med pind

OHS

lidt pullups

Muscle up (ladder)

1

2

2½ - argh

2½ - ARGH

3 Rep PR

- Heppedihep :banana3:

Og den første sad der også i første forsøg - dejligt!

Jeg skal arbejde på MU's med fuld ROM nu, og når man hænger i false grip er man nødt til at dreje hænderne udaf, for at komme helt i bund.

Thrusters

1 x ? @ 20kg

1 x 5 @ 43kg

1 x 21 @ 43kg - Rep PR - 40 sekunder

- JÆS SIRS og nu med psykologiske mind tricks.

Jeg har ikke tænkt mig at lave Fran inden jeg dårligt er blevet rask igen, men tænkte det ville være rart at vide jeg kan klare første "sæt" af Fran i ét hug.

Og det kunne jeg.

"Mind tricket" bestod ganske enkelt i at tælle nedaf i stedet for op, og på en eller anden måde synes jeg faktisk det bliver mere overskueligt at lave de sidste. Ikke ligefrem noget nyt og revolutionerende, men slet ikke så dumt. Jeg blev inspireret af en artikel i CrossFit Journal af Greg A. med titlen "Good Housekeeping Matters" der handler om den mentale og praktiske forberedelse til en WOD, hvordan man sætter det hele op for at få den bedst mulige tid, og så ikke mindst det mentale under en WOD - f.eks. det med tællingen.

Jeg havde VL-skoene på, hvilket er en stor hjælp, så dem kan jeg da vist lige så godt have på når det på et tidspunkt går løs for alvor.

Med dén tid her burde det ikke være helt urealistisk at halvere min første Fran-tid på 11:18 og jeg begynder så småt at sætte næsen op efter Freds førsteplads på vores "Hall of fame"-agtige rude, hvor tiden står i ca 4:30. Som Klaus sagde kan jeg nok godt komme under 5 min, i hvert fald hvis jeg bliver bedre til pullups.

Clean & Jerk mixup

En håndfuld sæt med 70kg, nogle sæt kun clean/hang clean, andre med jerks - ofte 3-4 reps pr sæt.

- Kan godt mærke jeg var lidt rusten, men vægten var nu let.

Det gik også lidt langsomt da jeg samtidig skulle coache Yvonne (kommende coach) i cleans og Klaus (nuværende coach) i håndstand.

Pullup ladder på minuttet

Udfør 1 pullup første minut, 2 i andet minut osv osv.

Jeg nåede til og med 15 - PR

- Det giver 120 pullups på 15 minutter

De første 10 minutter var ren opvarmning og jeg tog dem i ét sæt til og med 11. Og så blev det pludselig ret hårdt.

Den var også WOD i torsdags, men ingen tavle til at sammenligne med. Der var dog helt sikkert nogen der var bedre og jeg hørte at John nåede til 11 med 2x9kg vægtvest.

Ringgøgl

Ingen Open Gym uden ringgøgleri.

- Skin the cat

- Hang to invert

- Tucked back lever

- Support hold

- Support hold i L-sit

Det blev lidt rodet, men det skal jo gøres.

Slet ikke nogen dårlig dag egentlig, og dejligt at se kirken igen.

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym søndag 09-11-2008

Burpee-challenge er nået til niende dag, så overraskende nok var morgenens udfoldelser 9 burpees.

Det lader til at jeg nok aldrig lærer hvordan træning rammer kroppen efter en uges pause. Jeg var riiiiimelig øm i en god del af korpusset.

Endnu en dejlig dag i kirken med masser af aktivitet.

Sjipning

En masse Double Unders. Lå ofte på 8-12 i træk og nogle få gange på 20+.

Så tog jeg mig sammen og lavede mit bedste sæt til sidst:

52 DU i træk PR

Håndstandstræning

et par ture i det fri der var meget rodede

en del ture på paralletter med væg som støtte

KB Clean & Jerk (aka long cycle)

1 x 10 @ 2x16kg

5 x 5 @ 2x24kg

- Dejligt lange pauser

TGU

1+1 @ 16kg

1+1 @ 24kg

1+1 @ 32kg

- Still got it.

Og væsentlig mere overbevisende end sidst, dvs for et par uger siden.

Pistols

5+5

3+3 @ 16kg

1+1 @ 24kg

1+1 @ 2x16kg

1+1 @ 32kg

1+1 @ 24+16kg

1+1 @ 24+24kg

- NEMLI' JAE

Jeg kan stadig tæmme "The Beast"-vægten i pistols (lige akkurat). Det er acceptabel grundform og fedt når jeg faktisk slet ikke får lavet pistols. :4flex:

Egentlig er der jo slet ikke langt op til min PR på 56kg.

Tak til Kasper for inspiration.

Hop

Lidt hopperi til "platform", dvs en stak skiver på plateauet. Målte stakken til 110-115cm, men stængerne var ved at være trætte.

Ringgøgl

Hanging leg raise fra L til V

Skin the cat - 5,4,4

- Nu med strakte ben i skin the cat hele vejen op, rundt og tilbage. Måden at gøre det på, så ikke mere bøjede ben andet end hvis det er Knees to elbows (K2E).

Og så blev vi smidt ud for det var tid til intro.

Jeg ville godt have ringgøglet noget mere, men så kan jeg vel lære at komme til tiden og holde kortere pauser.

[The Chief]

Hej Jesper,

Tak for træningen i dag. Er først lige kommet hjem, men vil læse artiklen nu. Til info vil jeg lige sige at Greg Glassman blev ramt af polio/børnelammelse. Det er derfor han ikke er i fremragende form:-)

[MaxPower]

Hej Jesper,

Tak for træningen i dag. Er først lige kommet hjem, men vil læse artiklen nu. Til info vil jeg lige sige at Greg Glassman blev ramt af polio/børnelammelse. Det er derfor han ikke er i fremragende form:-)

Hey Coach

Jeg takker for info. Det er nu meget rart at kende baggrunden for ellers virker det meget underligt at se en solid ølvom på grundlæggeren af denne sport.

Vi ses i kirken

[Guest Slettet_26102014]

Tillykke med DU PR :4thumbup: Sådan!

Hvor mange rykker du på 2min?

Godt at se du har TGU på tapetet, du skal snart klaske 40'eren op

[MaxPower]

Tillykke med DU PR :4thumbup: Sådan!

Hvor mange rykker du på 2min?

Godt at se du har TGU på tapetet, du skal snart klaske 40'eren op

Jow tak, champ.

2min rekorden lyder på 116. Ift 50 i træk lyder det måske lavt, men jeg er blevet ramt på kondien og at de bliver udført meget spændt i overkroppen. Det går jeg kold på over 2 min.

Det føltes dog rigtig godt i det sæt på 52, og det var kun de sidste 10 stykker hvor jeg følte jeg skulle kæmpe lidt for det - resten var sådan relativt afslappet.

Og ja, kan da være 40kg db'en lige skal have en svingom en dag.