MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

CrossFit - tirsdag 11-11-2008

Dagens burpees fra i morges:

11 stk

- Jeg er begyndt at notere tiden fra 10, så jeg gerne skulle ende med en fin graf af vejen til de 100. Det bliver sjovt at se hvordan tempoet udvikler sig.

Videre til eftermiddagens træning.

Soloopvarmning

Sjip - en del Double Under serier på 10-15 stykker. Ikke vildt overbevisende

Fællesopvarmning

2 runder af:

skin the cat (3)

K2E (5)

L-sit pullup (3)

Dips (5 i ringe)

Pushups (10)

- Der var ikke angivet tal, så jeg tog det i parentesen

Derefter teknik-træning i cleans fra bunden. Der stod hang squat clean på dagens menu.

Jeg synes de kørte nogenlunde og gav lidt assistance til de andre der trængte.

WOD

Max runder på 20 min af:

10 hang squat clean 40kg

15 pushups

Resultat: 11 hele runder, 10 HSC + 10 pushups

Holy smokes, det river sgu altid godt i kadaveret med fuld gas i 20 minutter.

Jeg vidste jeg nemt kunne gå død på pushups, så de blev meget stringent kørt 5 af gangen.

Taktikken på HSC var knap så fastlagt. De første sæt kørte jeg 5+5. Dernæst prøvede jeg at tage dem i streg og det var da muligt, men krævede liiige en tak mere fokus og bed en tak mere bagefter, så det var svært at vurdere hvad der bedst kunne betale sig. Teknikken kørte til gengæld upåklageligt. Jeg havde en rigtig god rytme og kom nemt fra afslutningen med åbent greb i frontsquattet til hookgreb i startpositionen. Det føltes godt fra start til slut.

På de sæt HSC jeg følte det nødvendigt at bide over burde jeg have taget et par vejrtrækninger i top-positionen i stedet for at smide stangen. Jeg får så forfærdeligt ondt af mig selv når jeg står dér og puster og får helt sikkert taget længere pauser end nødvendigt.

Thorpedoen og Rasmus gav mig kamp til stregen i den anden ende af lokalet. Thor mente han var foran mig og afsluttede en hel runde, men han kunne kun tælle til 11, og så er det naturligvis dét der tæller.

[MaxPower]

CrossFit - torsdag 13-11-2008

Dagen blev startet med 13 burpees naturligvis og jeg holder fint tempoet endnu. Det plejede også først at være når det hedder 20+ at det begyndet at gøre lidt nas.

Til dagens træning

Opvarmning

Diverse ledopvarmning

10 Overhead Squat med pind

5 Ring dips

10 Backextensions

lille pause

10 inverted burpees (http://www.crossfit.com/mt-archive2/001125.html)

10 box jumps (jeg sutter røv til box jumps i højt tempo, så det skal trænes mere! )

Man bliver helt glad for burpees når man har prøvet den inverterede version.

og så lige lidt pullups også.

Fred synes mit sving så mystik ud og vi fandt frem til at jeg først strækker armene når jeg er helt i bund, så det ser ud som om der kommer en ekstra krølle på svinget. Det er helt sikkert ikke optimalt, så det må der arbejdes lidt på.

WOD - "Tabata Something Else"

Tabata-intervaller (8x 20sek work / 10 sek rest) - laveste antal reps i en runde tæller for øvelsen:

- Pullups

- Pushups

- Situps (anchored)

- Airsquats

4x4 minutter med knald på og en smule taktik hvis man går efter en fornuftig score.

Jeg lavede:

Pullups: 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 7 (60 total)

Pushups: 6, 6, 6, 6, 7, 7, 8, 10 (56 total)

Situps: 12, 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 (84 total)

Airsquats: 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 18 (123 total)

Score: 7+6+10+15 = 38

Jeg konfererede kort med Fred om hvor mange pullups han mente jeg kunne gå efter. Jeg skød selv på 6-7 stykker, men han mente nu 8. Det kunne jeg sgu nok også have holdt, men teknikken skrantede og jeg synes de bed ret godt, så jeg faldt ned på 7.

Pushups undervurderede jeg mig selv kraftigt fordi jeg synes de trak seriøst tænder ud i tirsdags, og pectoralis minor vedhæftningen under anterior delt er temmelig øm. Der havde nok været til 8, selv i dag. Det er godt nok den omvendte verden at lave flere pullups end pushups.

Situps var bare derudaf og få så mange tiden tillod. Jeg nåede kun 10 på de 20 sek i tredje runde og holdt den så bare der med 1-2 sek i overskud.

Squatten kunne der måske også klemmes en enkelt eller to reps mere ud af, meen jeg brugte nu næsten alle 20 sek i hver runde.

Lidt afsluttende:

Pullups - 4 sæt á 6-8 stykker

Sjip - en håndfuld DU sæt

[Guest Slettet_19012014]

Fedt med alt det CrossFit træning :4thumbup:

Følger du nogenlunde the zone diet, eller hvordan ser din kost ud?

[Molleally]

CrossFit - torsdag 13-11-2008

Dagen blev startet med 13 burpees naturligvis og jeg holder fint tempoet endnu. Det plejede også først at være når det hedder 20+ at det begyndet at gøre lidt nas.

Til dagens træning

Opvarmning

Diverse ledopvarmning

10 Overhead Squat med pind

5 Ring dips

10 Backextensions

lille pause

10 inverted burpees (http://www.crossfit.com/mt-archive2/001125.html)

10 box jumps (jeg sutter røv til box jumps i højt tempo, så det skal trænes mere! )

Man bliver helt glad for burpees når man har prøvet den inverterede version.

og så lige lidt pullups også.

Fred synes mit sving så mystik ud og vi fandt frem til at jeg først strækker armene når jeg er helt i bund, så det ser ud som om der kommer en ekstra krølle på svinget. Det er helt sikkert ikke optimalt, så det må der arbejdes lidt på.

WOD - "Tabata Something Else"

Tabata-intervaller (8x 20sek work / 10 sek rest) - laveste antal reps i en runde tæller for øvelsen:

- Pullups

- Pushups

- Situps (anchored)

- Airsquats

4x4 minutter med knald på og en smule taktik hvis man går efter en fornuftig score.

Jeg lavede:

Pullups: 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 7 (60 total)

Pushups: 6, 6, 6, 6, 7, 7, 8, 10 (56 total)

Situps: 12, 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 (84 total)

Airsquats: 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 18 (123 total)

Score: 7+6+10+15 = 38

Jeg konfererede kort med Fred om hvor mange pullups han mente jeg kunne gå efter. Jeg skød selv på 6-7 stykker, men han mente nu 8. Det kunne jeg sgu nok også have holdt, men teknikken skrantede og jeg synes de bed ret godt, så jeg faldt ned på 7.

Pushups undervurderede jeg mig selv kraftigt fordi jeg synes de trak seriøst tænder ud i tirsdags, og pectoralis minor vedhæftningen under anterior delt er temmelig øm. Der havde nok været til 8, selv i dag. Det er godt nok den omvendte verden at lave flere pullups end pushups.

Situps var bare derudaf og få så mange tiden tillod. Jeg nåede kun 10 på de 20 sek i tredje runde og holdt den så bare der med 1-2 sek i overskud.

Squatten kunne der måske også klemmes en enkelt eller to reps mere ud af, meen jeg brugte nu næsten alle 20 sek i hver runde.

Lidt afsluttende:

Pullups - 4 sæt á 6-8 stykker

Sjip - en håndfuld DU sæt

Ser ud til at det var en god dag jeg valgte at holde pause

Så godt at der var inverted burpees på crossfit.com forleden - hvordan er de i virkelighedens verden? Jeg ville være lidt nervøs for at vælte sidelæns når man skal på hænder efter et par gentagelser, fordi der stadig er momentum fra når man rejser sig op. Hvordan oplevede du det?

[MaxPower]

Fedt med alt det CrossFit træning :4thumbup:

Følger du nogenlunde the zone diet, eller hvordan ser din kost ud?

Ja, det er sgu også fedt.

Lige nu sidder jeg og guffer knækbrød og græskarboller med ost og marmelade, så nej til det med The Zone Diet.

Jeg har dog lavet min morgenmad en del om, jeg fravælger så vidt muligt stivelse til frokosten på arbejdet og vi er blevet markant bedre til at få puttet noget af alt det sunde i aftensmaden derhjemme.

Men kalorietælling, blokke og alt det hejs er jeg ikke i nærheden af.

Ser ud til at det var en god dag jeg valgte at holde pause

Så godt at der var inverted burpees på crossfit.com forleden - hvordan er de i virkelighedens verden? Jeg ville være lidt nervøs for at vælte sidelæns når man skal på hænder efter et par gentagelser, fordi der stadig er momentum fra når man rejser sig op. Hvordan oplevede du det?

Hold da fest en quote

Ej, det var da trist du gik glip af denne lækkerbisken.

Ang inv. burpees, så var 10 styks heldigvis ikke helt nok til at fremkalde kvalme eller opkastfornemmelser, men jeg kunne da godt mærke at det kunne gå derhenaf hvis jeg blev ved.

Nu vil jeg i al beskedenhed påstå at min håndstand (i hvert fald op af væg) er rimelig solid, så jeg føler ikke rigtigt det er noget problem med den sideverse balance.

Og du har heller ikke mere momentum på i disse end ved et helt traditionelt kickup til håndstand.

De var i øvrigt også en fin anledning til at støve min kipup af (

udført som "no hands") og det var en glædelig overraskelse at de faktisk sad ok. :banana3:

[Molleally]

Hold da fest en quote

Ej, det var da trist du gik glip af denne lækkerbisken.

Ang inv. burpees, så var 10 styks heldigvis ikke helt nok til at fremkalde kvalme eller opkastfornemmelser, men jeg kunne da godt mærke at det kunne gå derhenaf hvis jeg blev ved.

Nu vil jeg i al beskedenhed påstå at min håndstand (i hvert fald op af væg) er rimelig solid, så jeg føler ikke rigtigt det er noget problem med den sideverse balance.

Og du har heller ikke mere momentum på i disse end ved et helt traditionelt kickup til håndstand.

De var i øvrigt også en fin anledning til at støve min kipup af (

udført som "no hands") og det var en glædelig overraskelse at de faktisk sad ok. :banana3:

Jeg har den usle motorik, så du ville være overrasket over hvad der er muligt for mig

Den kipup du laver, er så med hænder som

?

[MTBforever]

Lige et hurtigt spørgsmål omkring inv burpees:

Er kip-up en del af inv burpees eller er det optional blær? Det er trods alt ikke en øvelse majoriteten behersker og at tage 25 af dem kan vist give de fleste øm nakke ......

[MaxPower]

Jeg har den usle motorik, så du ville være overrasket over hvad der er muligt for mig

Den kipup du laver, er så med hænder som

?

Just præcis

Lige et hurtigt spørgsmål omkring inv burpees:

Er kip-up en del af inv burpees eller er det optional blær? Det er trods alt ikke en øvelse majoriteten behersker og at tage 25 af dem kan vist give de fleste øm nakke ......

Hehe, ja det er bestemt optional blær, men blev nævnt i beskrivelsen og så skulle det da prøves.

Man kan også bare rulle op, hvor man stadig bruger benene til lidt momentum.

[MaxPower]

CrossFit - Killer lørdag 15-11-2008

De 15 morgenburpees blev klaret i fin stil, men det begynder efterhånden at være lidt hårdt at tage dem i sprint-tempo. Jeg er jo ikke meget for at sætte tempoet ned, så indtil videre er det stadig bare hovedet under armet og fuld gas.

Jeg havde ikke mulighed for at komme til open-gym men der var heldigvis tid til Killer, og endda også lidt opvarmning inden.

Jeg tænkte jeg lige kunne varme op med de 75 OHS med 42kg på færrest mulige sæt.

Klaus måtte så lige advare mig om at der var en del snatch og OHS på killer-programmet, så den plan blev droppet.

Opvarmning med pind.

OHS

10 @ pind

10 @ 20kg

10 @ 42kg

- Højre hoftebøjer driller stadig en smule fra sidste weekend, og det sutter lidt røv. Men ellers var vægten nu let nok - det er bare hårdt for håndleddene på den ufede måde med så mange reps OHS (som jeg også har skrevet før ). Hvor lagde jeg nu den pakke tudekiks?

Muscleups

7 singler

- Forsøgte doubler på et par af dem, men der var for lidt kridt og jeg havde ikke tape på håndleddene, så grebet gled.

Killer opvarmning

En masse snatch-teknik.

Bl.a. 5 runder Burgener warmup med pind og derefter et par stykker med stang plus det løse

Killer WOD

5 runder af:

2 hang snatch (grebet dybt)

5 overhead squat

2 hang snatch (grebet dybt)

5 overhead squat

15 pullups

Vægt: 45kg

Tid: 14:56

Jeg endte med at beslutte mig for 45kg. Prøvede 50, og de kom da også nogenlunde pænt op, men kunne godt fornemme det ville blive temmelig ondt.

Jeg var så også den næst-langsommeste, men det kan heldigvis accepteres når jeg nu havde en del mere vægt på end de andre.

Jeg ville hellere have bare en smule fokus på snatch i stedet for at lave dem så lette at de bare kunne fyres af uden pause.

Andreas optog en del video af os, så det bliver skægt at se når den kommer op på et tidspunkt.

Afslutningsgøgl

Lidt halløj i ringene

Pullups teknik

- Jeg skal have vænnet mig af med det jeg beskrev sidst som Fred havde spottet og det er svært.

Klaus kunne også løfte sløret for at Killer det næste stykke tid har VL i fokus og at planen i øvrigt er at Killer skal være et "øvet" hold, mere end bare "giv den fuld skrald endnu længere tid end en normal WOD". Så der skulle blive rig mulighed for at få luftet VL-fusserne.

Edited November 15, 2008 by MaxPower

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym-o-rama 16-11-2008

Endnu en omgang hygge i kirken.

Ugens challenge er box jumps (max højde) så den var først på menuen.

Box jumps 1RM

Op til ca 120cm svarende til de 6 røde og 6 blå skiver på plateauet

Det er 5cm fra alltime PR og kostede en del forsøg at komme derop på 110-120cm højderne.

It's all in my head og jeg havde en del hvor fødderne var oppe og markere, men jeg havde ikke nok vægt inde over stakken til at jeg kunne rejse mig.

Heldigvis er en stak skiver væsentlig mere tilgivende ved miss end en VL-platform.

Og så synes jeg ikke helt mine stænger var domsede nok fra ugens strabadser , så dagens andet menupunkt var:

"Karen" - 150 wallballs

Tid: 6:10 PR (med 2:06)

- Fyffer pyffer. Der var godt nok væsentlig mindre overskud end da jeg lavede en halv Karen for nogle uger siden.

Jeg havde pulsur på og avg endte på 185 (87%) og max 195 (92%).

Ikke helt nok til at nakke Fred på førstepladsen, meeen det halve minut kan jeg snildt finde hvis jeg lige spænder kysen og måske har friske ben.

Den blev bidt over i 50-25-25-20-15-15. Sidst hed det 30 i første sæt og 10'ere for resten.

Box jumps

4x10

- Uden tvivl et svagt punkt når pulsen er oppe i det røde felt, så de må øves. På dette tidspunkt var benene også rimelig ristede, så det blev ikke til så mange, men teknik og hastighed var acceptabel. Det er uden pause i bunden så jeg får udnyttet lidt fjeder fra landingen.

Turkish Getup med håndvægt

1+1 @ 24kg

1+1 @ 32kg

1+1 @ 36kg PR

- Hep hey, det gik da helt ok. Det virker som om det måske er lidt nemmere at komme op det første stykke med db ift kb, men at balancen så generelt er lidt mere krævende med db, hvor kb'en ligger mere solidt. Et skridt nærmere de 40kg.

Ringe support holds

4 x ca 15 sek

- Robert lokkede mig til at prøve et L-sit dip som stort set lykkedes - stængerne var ikke helt vandret men kom da ned og op.

Ring circuit (ringene i ca 25 cm højde)

2 runder af:

10 Jackknife pushups på knæ

10 Flyes på knæ

10 Crescent pushups den ene vej

10 Crescent pushups den anden vej

Ring pushups (fødderne på bænk, stadig lave ringe)

2 x 10

- så brændte patten også godt

Muscleup

1

- Yvonne lokkede.

God damn, den var hård.

Knees 2 Elbows (i ringe)

2 x 10

Og det var så dén dag.

[MaxPower]

Jeg synes lige jeg ville dele en samtale jeg overhørte i går da jeg var ved at være færdig med at træne og et intro-hold skulle i gang.

Træneren spørger: Er det din første gang med Crossfit?

Kommende crossfitter svarer: Nej, jeg var også til intro i onsdags, men jeg vil godt bare træne med.

T: Altså du vil træne for dig selv? Det her er kun intro-hold, så du kan desværre ikke træne alene.

K: Nej, jeg vil godt være med på introen. Introen sidst var noget af det hårdeste jeg har prøvet, så jeg nøjes bare med det igen.

[Guest Slettet_26102014]

He he... Nu ved jeg selvfølgelig ikke hvad din tanke er, men ja, op i røven med hvilket niveau man er på. I Crossfit kan alle være med!

[MaxPower]

He he... Nu ved jeg selvfølgelig ikke hvad din tanke er, men ja, op i røven med hvilket niveau man er på. I Crossfit kan alle være med!

Præcis - intro eller ej - CrossFit er pissehårdt, og så synes jeg bare det var et fedt svar.

CrossFit - giver dig lidt mere overskud i hverdagen.

[MaxPower]

CrossFit - giver dig lidt mere overskud i hverdagen.

Med mindre det lige er Karen man har haft gang i.

Fåck min krop er wasted.

Planen er at komme i kirken i morgen.

[MaxPower]

CrossFit - WOD onsdag 19-11-2008

Var der nogen der fik nummerpladen på det godstog?

Opvarmning

2 runder af:

- Krabbegang frem og tilbage

- Sidelæns krabbegang frem og tilbage (det havde jeg bare ikke koordination til)

- 10 pullups

- 10 jump lunges

- trillebør med hop (den klassiske trillebør øvelse møder eksplosive pushups - er du gal en nasty fætter)

Dernæst lidt fælles mave-tamtam

1½ min side-planke på hver side

1 min alm. planke på tæer og underarme

kort pause

En halv tabata med L-sit, dvs. 4x20/10 sek L-sit ud over plateau-kanten, og det blev så ret hurtigt et knækket L.

Oh my lordy en hård opvarmning.

WOD

Max runder på 20 min af:

21 thrusters 20kg

12 pullups

Resultat: 7 runder + 17 thrusters

Holy motherfucking fuck hvor gjorde den naller. Det er næsten ikke til at fatte at noget der kan skrives så simpelt kan ramme én så brutalt.

Thrusters er opfundet af djævlen - ingen tvivl.

Inden jeg gik i krig på kl 18 holdet var der i hvert fald to som havde lavet 10 runder Rx'd, så jeg var ikke ligefrem i højeste gear i dag.

Gid jeg kunne skrive at jeg bare tog en rolig dag efter at weekendens strabadser slog mig lidt ud (og ja, jeg ved godt det er onsdag nu ) men jeg var pæææænt presset og jeg synes godt nok jeg stod og gispede efter luft ret tit.

Som positivt skal det siges at pullups kørte rigtig fint, og jeg holdt planen med at tage 2x6 hele vejen og følte ikke de blev specielt anstrengte som runderne tikkede afsted.

The Church of Pain lever op til sit navn.

Og jeg skal i kirke igen i morgen.

[MaxPower]

Billeder fra gårsdagens lidelser...

Godt igang med thrusters - svært at sige hvilken runde.

MaxieBoi er presset (og fejt lige at tage billedet på dét tidspunkt - jeg stod højest sådan to gange!)

Endelig færdig.

[MaxPower]

CrossFit - torsdag 20-11-2008

Jeg krydsede fingre mm. for at der ikke ville være for meget ben i WOD'en, og at det allerhelst var noget styrkeorienteret.

Virkeligheden landede vel et sted midt imellem.

Den stod på Sumo Deadlift Highpulls og Muscleups.

Soloopvarmning

Stræk

Backextensions

Lidt muscleups - startede jævnt skidt med to meget skidte miss, derefter én meget besværet rep. Et par miss og et par gode mere fulgte.

Fællesopvarmning

2 runder af:

10 shoulder pullups (strict pullups med smalt greb, håndfladerne imod hinanden, skulderen op til stangen)

10 ring dips

15 airsquats

15 hollow rocks

15 backextensions

15 sek samson stretch

derefter teknik-gennemgang af SDHP

WOD

3 runder på tid af:

21 Sumo Deadlift Highpull 35kg

7 Muscleup

Tid: 18:00 R-fucking-x'd

En god muscleup tager den tid en muscleup skal tage - eller hvordan er det man siger.

Hvis jeg ikke husker helt galt, så har jeg muligvis taget omkring 10 muscleups på en træning, så 21 af slagsen var en rimelig markant volumen-PR.

De trak godt nok også tænder ud. Første runde blev vist klaret på lige under 5 min med et enkelt miss. Anden runde tog nok lidt længere og igen med et enkelt miss.

I tredje runde fik jeg første, lavede så to miss i træk og begyndte pludselig at tvivle på om jeg bare ville gå helt kold med dem. Fik så to mere efterfulgt at rundens tredje miss, og hev så de sidste 4 hjem.

Jeg vil også tro jeg kom igennem og lavede næsten alle de tænkelige fejl i muscleup, nogle af dem kunne jeg redde, andre ikke.

Fejlene:

- For lidt knald på i kippet. Meget tydeligt at min eksplosivitet dør når pulsen hamrer afsted.

- Får ikke overkroppen nok frem. Og så kommer man næppe op...

- Holder ikke hænderne tæt nok, især højre havde problemer, så det blev flere gange til nogle ret brede dips.

Men det er positivt at jeg så tydeligt kan mærke hvad der er galt - det er god basis for at få rettet på sagerne.

Jeg kørte alle SDHP i streg, så tidsforbruget har vel fordelt sig på 2 min SDHP og 16 min MU's.

Tiden var bestemt ikke det vigtige i dag. Hurtigste Rx'er på tavlen da jeg gik var i øvrigt 6:31 - hot damn, der har været fart i de muscleups.

[Guest Slettet_26102014]

En god muscleup tager den tid en muscleup skal tage - eller hvordan er det man siger.

:4thumbup:

[MaxPower]

CrossFit - lørdag 22-11-2008

Jow altså, planen for i dag lød på at komme til Open Gym i fornuftig tid, kører lidt let opvarmning og hyggegøgl, og så være med til Killer kl 15.

Jeg ankom lidt senere end jeg egentlig ville, men det er en evne jeg efterhånden har perfektioneret, så intet unormalt dér.

Der var så også den finte ved min "opvarmningsplan" at hovedpunktet i denne var en lille sag nogen har døbt Fran - min første CrossFit-mistress affære.

Dén del af planen var ufravigelig, og så måtte resten tilpasse sig.

On with the show...

Opvarmning

Den sædvanlige ledopvarmning

Lidt sjip for at få kropstemperaturen op

2 runder af:

10 pullups

10 ring dips (taget 2x5)

10 OHS med pind

10 atomic situps

10 ryg

samson stretch til sidst

Så gik jeg videre til Thrusters-opvarmning, gjorden stangen klar med 43kg og gik så en del rundt om den varme grød.

Cirka kl 14:30 løftede jeg stangen fra gulvet og Klaus startede uret.

Fran

21-15-9 af:

Thrusters 43kg

Pullups

Tid: 4:50 PR (med 6:28) :banana3:

5 minutters lidelse og tung vejrtrækning!!!

OMFG jeg var fuldstændig smadret bagefter - Fight Gone Bad er det eneste der har slået den.

Lækker blodsmag (jern) i munden blev det også til og jeg lå generelt bare og pustede eller tågede rundt de næste mange minutter. (og her mangler jeg i dén grad en smiley, der er tilpas CrossFit smadret)

Jeg vidste jo fra tidligere test at jeg godt kunne lave 21 thrusters med Fran-vægten, så de skulle naturligvis taget i rap i første sæt. Taktikken for resten var lidt mere uklar. Jeg ville selvfølgelig gerne tage alle thrusters i streg, og for pullups få lavet så mange som muligt i første sæt og ellers bare se hvad der var til.

De første thrusters blev også trykket af i rap, 21 pullups bidt over i først 10, så 6 og 5.

Anden runde var ond - benene var bestemt ikke vilde med at komme igang igen. Thrusters delt i 8+7. Pullups i 5+5+5.

Til tredje runde stod de fleste i kirken pludselig og kiggede i min retning, råbte og talte i kor (nogen talte op, andre ned ) og de heppede mig igennem alle de 9 thrusters med en kort vejrtrækningspause efter 5-6 stykker med stangen racket. De 9 pullups tror jeg blev lavet som 3+2+2+2 stadig med det meste af flokken råbende af mig.

Fuck det var fedt!!! Tak for støtten alle sammen.

Og så var MaxieBoi ellers "dømt ude" de næste 20 minutter.

Nå, opvarmningen til killer gik igang og vi var mange. Vi lagde ud med airsquats, og jeg kunne bare mærke jeg stadig var lettere groggy, så fornuften (onde tunder ville måske sige den indre kylling) ramte mig da jeg hørte hvad menuen stod på... 10 runder af 3 (power) snatch fra gulv og 15 wallball, en bastard der også går under navnet Karabel, da det er en kombi af Karen (150 wallball) og Isabel (30 snatch).

Jow tak - tror jeg springer over.

I stedet hyggede jeg mig lidt i ringene, rettede lidt på folk i snatch og fik ellers kæbet godt igennem imens jeg så de andre lide. Gnæk gnæk. Det gjorde lidt ondt at se teknikken eller mangel på samme visse steder, heldigvis kørte de fleste kun med 25-40kg i snatch. Rx'd er sat til 60kg.

Store planer for Open Gym i morgen, hvis jeg ellers kan få restitueret.

Nu kan Fran godt ligge på køl igen et par måneder, det var præcis 2 mdr og 1 dag siden jeg battlede hende første gang. Til næste gang skal jeg have fikset mine pullups så jeg ikke holder igen på vej ned, tage alle thrusters i streg og så helst også være under 4 min. Burde være muligt. :4flex:

Kunne også være rigtig skægt at se min tidsfordeling på thrusters, pullups og pauser. Det må blive med video næste gang.

Tak for en fed dag i kirken - selvom den ikke helt blev som planlagt.

[Guest Slettet_26102014]

Du er kraftedme en maskine Jesper...

4.50! BOOOOM!!!1 :1356:

[Candygirl]

Jaaah og så er han min kæreste

Du er sååå dygtig pussergøj

PS. Bær over med mig jeg slog mit hovede i går

[Rytlig]

Godt gået med Fran, der er ikke langt til "the all time church record" på 4.38 af Fred :4thumbup:

Der var god stemning i går, det må jeg give dig ret i. Jeg fik også lige givet hals, da jeg opdagede hvad der foregik nede i den anden ende!

Det er næsten skuffende der ikke blev taget billeder da du lå og rallede på jorden bagefter

Edited November 23, 2008 by Rytlig

[MaxPower]

23 morgenburpees overstået - holder mig stadig under minuttet.

Regnede lige lidt på Fran tiden fra i går.

Mine thrusters tager ca 2 sek pr rep, så det giver 90 sek i alt.

Pullups tager omkring 1,5 sek pr rep, muligvis mindre, 67,5 sek i alt.

Der er 5 øvelsesskift som i teorien kan klares på 2-3 sek, men lad os sætte dem gavmildt til 5, 25 sek i alt.

Det giver 3 minutter, og jeg valgte så at spilde 1:50 yderligere på lidt let vejrtrækning og rysten med armene.

Til sammenligning (hvis jeg kan tillade mig det) er hurtigste Fran 1:53, hvor Jason Kaplan brugte 1,4 sek pr thruster (dog lidt kort ROM skal det siges), 0,9 sek pr pullup og 2 sek pr skift.

Satme giftigt!

Hvis vi tilføjer 0,1sek pr thruster for fuld ROM og siger 1,2 sek pr pullup, når det ikke er butterfly-stil, så ender sluttiden på 2:10-2:15.

Men som sagt, næste gang under 4 min, alle thrusters i streg og helst også pullups.

[El Thorpedo]

Ja, det var fandme sejt Jesper!!! Tillykke med det! OG tak for en rigtig hyggelig dag i kirken. Når de pull ups sidder i skabet er du jo helt sikkert under 4min!!! Some Colaze siger: Du ER en maskine!!!

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym Mania 23-11-2008

Der var lagt i kakkelovnen til en god dag, og jeg havde slæbt Candy med ned som fotograf, tidtager mm - ja, dvs. hun havde vel slæbt sig selv og det var faktisk hendes idé.

Planen lød på:

Isabel light, 30 snatch m. 40kg - det var halvdelen af Killer i går, den halvdel jeg ikke lige har lavet for en uge siden.

Muscleups - filme teknik

Pullups - filme teknik

Filthy Fifty

Gøgl ad libitum

Der var rimelig godt gang i den første time men heldigvis blev der lidt mere plads da jeg nåede til Filthy så jeg kunne brede mig.

Opvarmning

leddene

skuldermobilisering med pind

pullups

ring dips

OHS med pind

Isabel "light"

30 snatch @ 40kg (Rx'd er 60 - det er jeg ikke klar til endnu )

Tid: 2:47 PR

Naturligt nok PR da det jo er første gang (og måske eneste på 40kg)

Muscleups

1

2

2

2

- Eller deromkring. Candytøsen filmede.

Ikke det store jeg kan konkludere ud fra de film umiddelbart. Jeg får dog lavet et sjovt lille ekstra-spark med fødderne, som måske ikke ligefrem hjælper skide meget.

Pullups

En håndfuld sæt af 6-10, de fleste med video på.

Tjaa, bum bum, jeg skal have noget fokus på den excentriske del af bevægelsen, hvor jeg holder for meget igen. Jeg synes dog det er meget svært bare helt at give slip.

Så skulle der ellers gøres klar til the Filthy

Filthy Fifty

50 Box jump

50 Jumping pullups

50 Kettlebell swings, 16kg

50 Walking Lunges

50 Knees to elbows

50 Push press, 20kg

50 Back extensions

50 Wall ball shots, 10kg

50 Burpees

50 Double unders

Tid: 26:31 PR

Puuuuuuha, sikke en omgang.

Christina var tidtager og rendte rundt og tog billeder af mig og alt mulig andet imens. Der skal lige sorteres lidt, hehe.

Den er en meget anderledes type WOD end f.eks. Fran eller andet på <10min.

Jeg var en smule bange for at stængerne skulle syre helt til, så jeg forsøgte at begrænse mig (dog ikke unødigt ) i starten.

Her er tiderne:

Den er sjov at tænke tilbage på, for hver enkelt øvelse (med et par undtagelser) er faktisk ikke slem overhovedet. Det er bare lige det at man så gør det 10 gange i træk.

K2E tog lang tid, og det er også en relativt isoleret øvelse for maven ift de andre, så jeg ville helst ikke gå kold, hehe.

Wallball bliver heller aldrig sjove, men 50 var lige til at overskue.

Burpees var så til gengæld helt absurd hjernedød hårde. Wallballs havde i dén grad lagt en god bund og efter 2 burpees var jeg helt oppe i det røde felt og kunne slet ikke overskue at lave 48 mere. Jeg fik dog ændt mig igennem dem på godt, 5 forkrampede burpees af gangen.

Så skulle kroppen lige komme til hægterne, før jeg på nogen måde kunne overskue at svinge et sjippetov.

Det kom dog op i nogenlunde omdrejninger efter lidt tid.

Thorpedoen var (desværre) meget klar på at råbe af mig ved enhver given lejlighed (altså når jeg ikke lavede noget).

Tror han overvejer en karriere som (ind)pisker...

Sikke en fest. :banana3:

Double unders

en smule, og så

52 i træk

- LOOOOL, tangering af PR - total psykisk barriere dér

Ringgøgl med meget lav intensitet

3x10 pushups

3x10 jackknife pushups (på knæ)

3x10 flyes (på knæ)

Support holds, en del sæt på 10-15 sek, cirka halvdelen i L-sit

2x5 Iron cross progression - fra support kører jeg hænderne cirka 30 cm ud til siden og ind igen. Der er langt til det fulde cross, men shit, de var alligevel hårde.

Det blev også lige til et par handstand pushups inkl et pænt miss på HSPU med fuld ROM i paralletter.

Og til sidst en "Shoulder Turkish Getup" og bagefter squat clean med en stor og ond sandsæk, de andre skød til at veje 60kg.

Endnu en fantastisk fornøjelig dag i kirken.