MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[RuneN]

Mania is right - det var fandme ellers en ordentlig omgang, med gøgl om det hele

Jeg ville (nok helt bogstaveligt) gå død ca. 61 reps inde i den Filthy Fify workout - imponerede arbejdskapacitet :4thumbup:

Ahja - og tillykke med PR (også selvom det var en MaxP-PR )

Glæder mig til at se video/billeder..

Edited November 23, 2008 by RuneN

[MaxPower]

Billeder og video

Isabel light

30 (power)snatch med 40kg - tid 2:47

Muscleups

Billeder fra filthy fifty

Swingin'

Viser voldsomt meget overskud i en pause under K2E

Der blev også lavet nogle K2E's

Jeg har lige set et rumvæsen i vinduet

Wallball bundstilling

Og helt op over stregen (den midterste)

Og så er det tid til burpees

Færdiiiii

Fred gøgler den i ringene (forinden havde han lavet ring pushups i samme setup)

Han havde lidt forskellige grimasser at vælge imellem

[RuneN]

Coolt - du ser noget skræmt ud, der hvor Slikpigen fortæller dig, at hun har glemt at starte optagelsen

[MaxPower]

CrossFit

Opvarmning

2 runder af:

10 med-ball situps med kast til makker

10 med-ball back ext. med kast til makker

1+1 TGU 24kg

5+5 pistols

Så var der tid til lidt snatch tekniktræning, hvor jeg fik lod at lege i stedet.

Muscleup træning

Arbejdede med at komme ned og hænge med false grip i strakt arm. Det er ikke helt let, men det gik overraskende godt.

Dertil en del arbejde med strict pull og få så meget som muligt med af overgangen til dippet.

1 rep fuld ROM muscleup

WOD: Lynne

5 runder af:

Bænkpres max pres med kropsvægt (90kg)

Pullups max reps

Ingen pause fra bænk til pullups, pause efter behov mellem runder.

Resultat:

Bænk: 6,6,7,6,6 = 31

Pullups: 15,12,13,12,10 = 62

PR

Positivt overrasket over bænken, som jeg jo ikke har lavet i 100 år. Under opvarmning var jeg helt i tvivl om jeg overhovedet kunne få mere end et par stykker, men det gik da.

Lidt skuffet over pullups til gengæld. Jeg havde ingen rytme overhovedet, så der måtte kæmpes. Der var langt op til min PR på 21. Træning træning træning...

Bonusgøgl

En lidt sjip - for hårdt () og ingen plads

3x5 Hanging leg raise (fra L til V)

4x3 L-sit lift på paralletter (den er hård!)

? L-sit på paralletter

Support i ringene

L-sit support i ringene

[MaxPower]

Coolt - du ser noget skræmt ud, der hvor Slikpigen fortæller dig, at hun har glemt at starte optagelsen

"Skræmt"? Hva' snakker du om?

Til gengæld er det skræmmende tydeligt med så mange reps at jeg hopper baglæns!!! Fyyyy Maxie.

[MaxPower]

Synes lige det var nødvendigt med en logupdate.

Ja, det er lidt pinligt, men grundet familietamtam kunne jeg ikke komme til træning torsdag eftermiddag, så jeg havde optimistisk flyttet det til torsdag morgen. Men jeg var en dovenkrop og kom ikke afsted.

Til gengæld blev det til en del km transportcykling.

Bænkpresseriet i tirsdags har bidt godt fra sig i pattøjet.

Burpee-challenge kører dog derudaf hvor de 28 blev klaret idag (på 1:15). Fuck hvor er de bare nedern - de første 10 er ingen problem, de næste 10 begynder at bide lidt og på resten er vejrtrækningen efterhånden temmelig tung.

I weekenden bliver der givet gas med dødløft, muscleups, Killer og gøglerier.

Sendte for øvrigt en bestilling afsted på denne lille sag tidligere på ugen, så med lidt held får jeg givet mig selv en lækker julegave. Glæder mig MEGET.

[MaxPower]

CrossFit - MiniOpenGym + Killer 29-11-2008

Lørdag i kirken. Klokken blev lidt mange inden jeg kom afsted, så det blev kun til ca en halv times gøgl inden Killer. Men det var nu ok.

Gøgl

Pullup-teknik træning på box - fokus på buen og på at skubbe fra i toppen og komme ud i strakte arme.

Ca 2 Muscleups - shit det føltes akavet og som længe siden.

Falsegrip hæng i strakt arm - højre hånds greb suttede seriøst røv.

Strict falsegrip pullups til muscleup-overgang

Lidt småtteri i ringene

TGU

1+1 @ 24kg db

1+1 @ 32kg db

1+1 @ 40kg db PR

- Og den var fucking NEM!

Thor mener naturligvis jeg skal i krig med barbell-TGU's nu i og med vi ikke har større db's i kirken.

Meget ærgeligt vi ikke lige havde en Beast at lege med.

Så var det killer-tid. Først en kort generel opvarmning, og derefter teknik i barbell-øvelserne.

Killer

2 min Pull-ups

1 min pause

2 min Power Clean 40 Kg

1 min pause

2 min Pushups

1 min pause

2 min Wallball 10 Kg

1 min pause

then

2 min SumoDeadliftHighPull 40 Kg

1 min pause

2 min Box jumps

1 min pause

2 min Thrusters 40 Kg

1 min pause

2 min KB-swings 24 Kg

1 min pause

then

8 runder Tabata med burpees

Vi kørte den i to grupper samtidig, hvor gruppe 1 lavede det fra toppen og gruppe to (inkl mig) startede ved SDHP og lavede box, thrusters og swings først, derefter de fire øverste øvelser, og alle lavede tabata burpees sammen til sidst.

Score-card

SDHP 37

Box jumps 40

Thrusters 25

KB swings 32

Pullups 28

Power clean 27

Pushups 45

Wallball 40

Tabata burpees 40

Total: 314 (274 eksl burpees)

U-BEHAGELIG TYPE!

Og puhaa jeg synes jeg tog mange pauser, meeeen jeg holdt nu et nogenlunde tempo hele vejen igennem.

Burpees var ved at tage livet af mig. Lavede de første to og tænkte hep hey hvor det kører - da jeg så havde lavet 8 i første runde sejlede jeg rundt og var seriøst ude i tovene.

Jeg kan ikke lade være med at sammenligne lidt med Fight Gone Bad, og der virker 274 reps på 16 min (vs 15 min i FGB) jo umiddelbart lavt. Kigger man lidt nærmere, så er øvelserne her tungere, og jeg vil mene at 1 min pr station vil give flere reps end 2 min pr station og samme totaltid naturligvis, og måske endda selvom der er mindre pause i FGB.

Crazy killer uanset.

Edited November 30, 2008 by MaxPower

[MaxPower]

CrossFit - OpenGym søndag 30-11-2008

Her er vist cirka hvad jeg fik bedrevet i kirken aka Gøgler-akademiet i dag.

Gøgler-Thor aka Mr OpenGym gøglede en masse gøgl og der var bare rigtig godt gang i folk. Fedt!

Burpees

Dagens 30 stk @ 1:28

- Sloooow

Gid jeg kunne starte forfra på 1 i morgen.

Deadlift

1 x ? @ 50kg

1 x 5 @ 70kg Overhånds

1 x 5 @ 70kg Underhånds

1 x 5 @ 100kg Overhånds

1 x 5 @ 100kg Underhånds

1 x 5 @ 100kg Overhånds

1 x 5 @ 100kg Underhånds

1 x 5 @ 100kg Overhånds

1 x 5 @ 100kg Underhånds

1 x 5 @ 100kg Overhånds

1 x 5 @ 100kg Underhånds

1 x 5 @ 100kg Overhånds

1 x 5 @ 100kg Underhånds

- Hehe, sikke det fylder. Brugte lidt lang tid på de første sæt, så satte migselv på klokken og kørte sidste halvdel med start på minuttet.

Underhånds er godt til at give ekstra opspænd i øvre ryg.

Pullups

en del sæt teknik, nogle med box, nogle alm

Back extensions

20

Double Unders

Max reps på 2 min:

120 PR (+4)

124 PR (+4 mere)

- Faktisk meget lækkert at få en PR i hus og så endda mærke at det kørte meget dårligere end hvad jeg burde kunne. Bestemt basis for flere PR's i denne her.

Muscleups forsøg

Katastrofe

- En god håndfuld miss blev det til inden jeg erkendte at det var en rigtig dårlig plan at ligge MU-træning så sent i programmet.

Falsegrip træning

Hænge i falsegrip, både "normalt" og ud i strakt arm

Skin the cat

2 x 5

Inverted piked pullups

2 x 5

L-sit support + alm support i ringene

3 x ca 10+10 sek

Leg lift progression i paralletter

3 sæt x få

Gøgl

Håndstand og forearmstand

- Håndstand var noget bras i fri, men blev meget pæn da jeg sparkede op til væggen, og så trak mig ud i fritstående derfra.

Forearmstand fik jeg bare lige lyst til.

Derudover blev det til lidt random instruktion hist og her. Jeg synes faktisk det er ret fedt at lære fra sig og det er fantastisk med den stemning der er for at lære og blive bedre til alt. Dejligt at være en del af. :hippy:

Det føltes ikke som om jeg nåede særlig meget på de små to timer i gøglerland, lidt blev det dog til.

[MaxPower]

Sendte for øvrigt en bestilling afsted på denne lille sag tidligere på ugen, så med lidt held får jeg givet mig selv en lækker julegave. Glæder mig MEGET.

Ordrestatus: Shipped

Kommentarerne i forummet hos GymnasticBodies.com er overordenligt positive.

Som jeg skrev synes jeg ikke gårsdagens træning så ud af så meget.

Så er det heldigt at min krop i dag fortæller mig at jeg enten har lavet en hel del, eller er i dårlig form (eller begge dele).

Alle større muskelgrupper er mere eller mindre ramt af DOMS og der er i hvert fald ingen tvivl nu om at underhåndsdødløft aktivere øvre ryg i dén grad.

Dagens 31 burpees blev gennemført bedre end de 30 i går - under forudsætning af at jeg talte rigtigt.

Og så blev det til en uventet gåtur hjem fra arbejde, men det skulle jo også være godt for restitutionen at få gået lidt, så deeet.

[MaxPower]

Synes lige jeg ville flashe formen i dagsforms-tråden, men de skal også herind.

L-sit kan nu fremhæve den sixpack der gemmer sig bedre end de fleste poses. (Dette her er så måske ikke lige det bedste skud i verden )

[Lundiq]

Planlægger du din træning i forvejen, eller er alt dit "GØGL" bare noget som du finder på efter lyst?

[MaxPower]

Planlægger du din træning i forvejen, eller er alt dit "GØGL" bare noget som du finder på efter lyst?

Godt spørgsmål.

Som det ser ud for tiden kan mit gøgleri vel deles i to grupper:

1. Generel styrke i ringene

2. Specifikke skills, nogle ting også i ringene (håndstand, L-sit, muscleups)

Ofte har jeg en plan om hvad jeg vil lave, men den plan er skabt af hvad jeg finder på sådan 0-36 timer inden træningen, og det er bestemt ikke unormalt at det ændres væsentligt på baggrund af hvad jeg har af tid, kræfter og mulighed, f.eks. hvis det er efter en WOD og ikke OpenGym.

Og den plan har sjældent basis i andet end den håndfuld skills jeg har lyst til at arbejde med for tiden, ingen større mening med galskaben, skemalagt progression eller lignende.

Til OpenGym skriver jeg stort set altid ned i overskrifter hvad jeg vil lave og har en rimelig idé om sæt/reps/vægt.

Lørdag inden Killer vil typisk være teknik/styrke og søndag i samme stil bare andre øvelser men så en selvvalgt WOD til sidst.

Som skrevet er det rimelig kaos-agtigt, meget bestemt af lyst, inspiration fra CrossFit.com m.fl. og ikke mindst hvor jeg kan se jeg har svagheder.

[Lundiq]

Det ser ud som om det fungere godt. Jeg overvejer at begynde på noget lignende, at træne weak-points og/eller teknik inden min egentlig WOD, og samtidig have en dag om ugen, hvor der primært trænes styrke.

[MaxPower]

Det ser ud som om det fungere godt. Jeg overvejer at begynde på noget lignende, at træne weak-points og/eller teknik inden min egentlig WOD, og samtidig have en dag om ugen, hvor der primært trænes styrke.

Jeps, jeg vil sige det sådan at resultat-mæssigt ser min lyst-baserede weak-point træning ud til at virke acceptabelt og motivationsmæssigt virker det aldeles glimrende.

"Det optimale program" for performance indenfor CrossFit ser helt sikkert meget anderledes ud, men det skal jo også være sjaw - og jeg har trods alt stadig ca 3 WOD som dikteret af kirkens CrossFit-præster.

CrossFit - WOD 02-12-2008

Huuha, weekenden sidder godt og grundigt i kroppen, så jeg bad til CrossFit guderne om de ikke ville være flinke og give mig en styrke-WOD - sådan noget ala 5x5 i pushpress/pushjerk/powerclean eller en squat-variant. Max runder på 20 min af et eller andet møghårdt var jeg bestemt ikke i gear til.

Jeg fik vel mere eller mindre mit ønske opfyldt, for der stod dødløft på skemaet og intet andet.

Solo-opvarmningsgøgl

- L-sit 10-15 sek, derefter 26 sek da jeg opdagede det var ugens challenge. Det kan forbedres!

- Et par muscleups, lige for at tjekke de stadig var der.

- Hanging V i stativet - små 10 sek vel

Fælles-opvarmning

Hurtig ledopvarmning

10 Kb swing 24kg

8 hindu pushups

15 Kb swing 24kg

8 back bridge

15 Kb swing 24kg

Derefter dødløft teknik.

WOD'en lød på 5x3

WOD Dødløft 3-3-3-3-3

2 x 3 @ 60kg - eksplosiv, udført som deadlift highpull

5 @ 70kg

5 @ 90kg

3 @ 110kg

3 @ 115kg

--- worksæt ---

3 @ 120kg

3 @ 125kg

3 @ 130kg

3 @ 135kg

3 @ 140kg

Det gik da faktisk ganske ok. Da jeg så WOD'en tænkte jeg først det nok var passende at toppe på 130 med tanke på min 150kg 1RM-kran sidst jeg lavede CF total.

Det viste sig dog at teknikken holdt ganske acceptabelt op til de 140. Sættene blev kørt med en behersket touch'n'go.

Fedt at se så mange på tavlen der løftede tungt (læs: tungere end mig).

Post-træningsgøgl

Lidt flere MUs

L-sit support i ringe + alm support, 3x10+15 sek

L-sit på paralletter

L-sit lift på paralletter

Frog stand 20+40 sek

[MaxPower]

Aftengøgl

L-sit på paralletter

2x30 sek

- Hmm, ret hård grænse der omkring 30 sek. Benene ville bare ikke blive oppe længere.

Bliver interessant at se om top-scoren på tavlen i kirken har flyttet sig siden i går (hvor jeg var 10 sekunder fra med mine 26 )

Håndstand med (minimal) støtte

5 ture med start hvert minut

30 sek

25 sek

30 sek

30 sek

20 sek

- Lækkert syrebad for skulderpartiet.

[MaxPower]

CrossFit - WOD 04-12-2008

I dag ønskede jeg mig en WOD hvor jeg bare kunne tage hovedet under armen og give gas. Og det fik jeg.

Først lidt solo-tamtam

L-sit på paralletter

32 sek PR

30 sek

- Jeg skal nå 40 sek senest søndag!

Håndstand med minimal støtte

3 x 30 sek

- Knap så skrappe pauser som i går.

Fællesopvarmning

Skulder+hofte svingeri

Forhindringsbane i 7 min bestående af:

2 x 2 spring over forhindring (bænk)

armgang

10 nedskalerede handstand pushups

walking lunges ca 10 skridt

10 wallball

spiderman walk (kort)

Derefter videre til teknik-træning i Double Unders. Coach Søren delte os i nybegyndere og øvede, og jeg blev så sat til at gøre de øvede endnu bedre.

Så var vi også jævnt varme

WOD

3 runder af:

50 Double Unders

50 Atomic Situps

50 Back ext. (på gulv)

Tid: 10:38

Stein Bagger havde været forbi tidligt og sætte bedste tid med 9:11.

Det virkede dog lige optimistisk nok da jeg stod og regnede på hvor lang tid det kunne tage, men de ca 11 min som var næst-bedste blev målet, og så lave bedste tid for kl 17-holdet.

Jeg kom under de 11 min, men Yassir var rimelig skarp med tovet og lidt hurtigere end mig i situps, så han fik mig med 20 sek. Lækkert med én der lige er lidt foran hele tiden så man har noget at jagte.

Jeg fuckede allerførste DU, men tog så de ellers de 50 i streg. Resten af første runde gik fint og uden stop.

Da jeg skulle i gang med anden runde DU føltes kroppen lidt mærkelig og jeg skulle lige bruge et par hop på at komme i rytmen. Kondien var for presset til at jeg bare kunne rive 50 af igen, så det blev serier på 10-20 stykker. Tempoet faldt en smule på atomics som jeg i forvejen ikke føler mig særlig kvik til. Sveden haglede så af mig da jeg rejste mig for sidste omgang, der blev meget lig runde 2.

FED WOD og lige hvad jeg trængte til i dag!!!

Bagefter måtte jeg lige teste hvor lang tid 50 DU tager. 27 sek var svaret med lidt knap så pæn teknik og det blev i samme ombæring til en ny PR for DU i træk med 65.

Next stop 100!

Jeg er blevet træt at burpees. Min træning skal være af lyst, og det er ikke sjovt at tvinge sig selv til burpees hver eneste fucking dag. Så det gider jeg ikke mere.

[Molleally]

Jeg er blevet træt at burpees. Min træning skal være af lyst, og det er ikke sjovt at tvinge sig selv til burpees hver eneste fucking dag. Så det gider jeg ikke mere.

Aaaaaaah, med en form som mig^10 må det være mig der hopper af den challenge først!

Indrømmet: jeg laver dem kun når jeg er i kirken, men jeg er der trods alt 4-5 gange ugentligt.

Men det er selvfølgelig en fair årsag...

[MaxPower]

Aaaaaaah, med en form som mig^10 må det være mig der hopper af den challenge først!

Indrømmet: jeg laver dem kun når jeg er i kirken, men jeg er der trods alt 4-5 gange ugentligt.

Men det er selvfølgelig en fair årsag...

Laver du dem på tid? Ellers kan jeg kraftigt anbefale det hvis du vil blive træt af dem hurtigere. Hvis man bare tøffer igennem dem er det jo ingen sag, men så giver de jo heller ikke det store.

[Molleally]

Laver du dem på tid? Ellers kan jeg kraftigt anbefale det hvis du vil blive træt af dem hurtigere. Hvis man bare tøffer igennem dem er det jo ingen sag, men så giver de jo heller ikke det store.

No dice Meeeen, jeg laver dem så hurtigt jeg kan, og jeg laver dem lige efter WODen. Men ok, point taken. I rest my case

[MaxPower]

CrossFit - OpenGym og Killer

Hep hey - endnu en fantastisk dag i kirken, og denne gang kom jeg faktisk i god tid til OpenGym så jeg kunne få gøglet en masse

L-sit

3 x 15 sek

5 x 10 sek

Starttid hvert halve minut - sådan lidt tabata-agtigt.

- Glemte lige jeg havde varmet op hjemmefra med en nedskaleret tabata L-sit.

Først den obligatoriske opvarmning og skuldermobilisering med pind.

Double Unders

3 x 10-20 stykker for lige et skyde mig ind

Max på 2 min: 154 PR (+30)

- Holy smokes, det kørte bare. Begynder at ligne noget nu

Så var jeg varm.

Handstand (med minimal støtte)

3x30 sek med 60 sek pause

- Dælme hårdt for skuldrene, hvilket bare betyder at de trænger.

Muscleups

1 x 1

4 x 2

1 x 1

- Jeg fik lige mindet mig selv om hvor afgørende det er at få kastet hoved+overkrop frem. Der er ret afgørende kan jeg sige.

Barbell TGU

Opvarmning med 20 og 30kg

1+1 @ 40kg

1+1 @ 46kg PR

- Hell yeah. De 46 var ikke helt tilfældigt valgt, men det kan en vis anden MOL/Crossfitter måske uddybe når han kommer hjem fra Aalborg.

Med højre føltes de faktisk ganske overbevisende. Venstre kom først op i andet forsøg på både 40 og 46. Det er lige det første stykke op på albuen der er kritisk.

Skulle næsten prøve med The Beast vægten på 48 i morgen, og måske 50 for lige at runde den.

Pullups teknik

3 x 10

Skin the cat

3 x 3

Så var det killertid

Vi varmede op med lidt af det sædvanlige og så et par liggende strækketing fra magnificent mobility

Derefter noget kb swing bl.a. en "hold vejret ladder". Man tager 1 åndedræt og laver 1 swing (hvor man holder vejret), 2 åndedræt efterfulgt af 2 swing og så fremdeles. Så skulle man ellers bare se hvor længe man kunne holde den, og når man nåede max skulle man lige tilbage af ladderen også.

Jeg lavede 1-2-3-4-5-4-3-2-1 og puuuuha. Jeg synes ikke om at skulle holde vejret imens man laver en øvelse hvor åndedrættets timing normalt er en ret væsentlig del. Generelt synes jeg nok bare ikke om at holde vejret imens jeg laver noget.

Nå, så skulle Killeren gennemgåes

Killer WOD

KB-complex @ 16kg, alle øvelser først med venstre, så højre:

10 1-h swings

10 snatch

10 push press

10 overhead squat

... vent på alle er færdige

10-1 box jump med makker (man venter i squat-position)

10-1 pushups med makker (man venter i armstrækker-udgangspositionen)

... vent på alle er færdige

2 runder af et 3-makker complex:

200m C2 roning (rotiden afgører rundens længde)

håndstand

ropeclimb

... vent på alle er færdige

30 Clean & Jerk Burpees @ 40kg, tid 6:09

Complexet med kettlebell var nemt - jeg var først færdig og klarede det naturligvis uden at stille kuglen. Mon ikke jeg kunne lave den med 24.

10-1 sættene var jævnt lede. Jeg startede på 10 og kørte den omvendte ladder. Min makker startede så på 1 og endte på de 10.

Relativt ondt at skulle stå på hovedet efter at have spurt-roet, men det skulle jeg altså. Så ikke tiderne men holdt mig tæt på 400 watt i første omgang og 300+ i andet. Ropeclimb blev nedskaleret - har ikke så stor tiltro til grebet og vil ikke flænse hænderne.

Og så var det bare clean & jerk burpees tilbage, og hvilket bæst. Første halvdel ligesom en burpee, anden halvdel et Clean & Jerk (anyhow, dvs. typisk powerclean og pushpress/pushjerk)

Man har fat om stangen, hopper tilbage med benene i armstrækkerposition og laver en pushup med hænderne om stangen. Hopper fødderne frem til stangen, laver et clean og derefter jerk.

Cirka som ham her, der dog laver squatclean og et VL-jerk. http://www.youtube.com/watch?v=TcqX5zf6Nms

Uanset hvad - føj for den lede.

En god afslutter!

[MaxPower]

Har lige gjort kropslig status efter små 3 mdr med CrossFit.

Kostmæssigt er der blevet forbedret lidt hist og her. Mindre stivelse, flere grøntsager og frugt, men jeg spiser stadig meget efter lyst og tager bestemt også lidt sødt af og til.

Fedtprocent målt med fedttang og 3-punktsmålingen.

Før (14-09-2008):

Vægt 88,0kg

Fedtprocent 15,6%

Fedtfri masse 74,3kg

Fedtmasse 13,7kg

Nu (07-12-2008):

Vægt 88,0kg (+-0 kg)

Fedtprocent 11,8% (-3,8%)

Fedtfri masse 77,6kg (+3,3kg)

Fedtmasse 10,4kg (-3,3kg)

:4flex:

Og det kan heldigvis også ses i spejlet.

[RuneN]

Damn, det var da ellers en imponerede forbedring - godt gået :4thumbup:

.. kan næsten ikke vente til de får åbnet det CF-center her i Århus

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym Gøglerier

Jeg havde igen i dag en fin liste af ting jeg gerne ville nå, og selvom der lige måtte skæres et par hjørner, så gik det ganske glimragende.

Først skills, så styrke og til sidst en bette metcon-tøs.

L-sit

1 x 30 sek

Damnit - det er åbenbart hvad der er til pt. Det har høj prioritet at få den øget.

Barbell TGU

opv 20kg, 40kg

1 x 48kg med højre PR (miss med venstre)

1 x 50kg med højre PR (forsøgte ikke venstre)

:banana3:

- I går var målet jo at lave 46kg, men jeg måtte lige se hvad det kunne blive til.

Venstre side nægtede desværre at komme fra gulvet, men højre var der mere spark i.

Det var heller ikke helt let bare at komme i startpositionen, for jeg skulle nærmest lave et semi one-arm floorpress for at få vægten op.

Men for dælen det var en fed vægt at få løftet.

Falsegrip træning i ringene

? x Få falsegrip fra hæng

? x Hæng i falsegrip og drej ringene udaf, så armene bliver strakt

- Blah, det er hårdt.

Ringwork

Inverted piked pullups - 3x5

2-3 sæt hvor jeg kørte frem og tilbage mellem tucked frontlever og tucked backlever

- Det var ikke så tosset. Jeg bør nok have lidt mere fokus på tiden i tucked front- og backlever, for det er ikke så slemt igen bare at køre frem og tilbage imellem dem.

Her måtte jeg så cutte det lidt kort, hvis jeg ville nå det hele.

Powerclean

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 3 @ 80kg

1 x 2 @ 90kg

1 x 1 @ 100kg - let

2 x miss @ 110kg - ikke så let

- Planen var vel egentlig lige at snuse til hvordan formen så ud, og det endte naturligvis i et spontant max-forsøg, MaxP-style.

Og så alligevel ret fedt at kunne lave 100kg i powerclean og uden at det føltes svært. PR fra VL-dagene lyder på 105, og det var nok et fuldt clean.

Første miss var ikke i nærheden af at lykkedes. På nr to kom jeg under den, men konstaterede så midt i løftet at jeg var nødt til at hente den dybt, så jeg endte helt i kælderen uden opspænd. Den kunne jeg så ikke lige hente.

Jeg ordinerer hermed masser af fuld cleans med fokus på teknik (læs: ikke for tungt)

Push Jerk

opv 20kg, 50kg

1 x 3 @ 70kg

1 x 3 @ 75kg

1 x 3 @ 80kg

1 x 3 @ 85kg CrossFit PR :4flex:

- Det var dælme tungt. Burde egentlig have prøvet 90, men var presset på tiden.

Der er langt til topformen.

Jeg havde i formiddags set en video af en flok meget skarpe Crossfittere der lavede 5 runder af 5 push jerks @ 84kg og 10 burpees.

Det gjorde den hurtigste på 5:43 - NASTY!

Jeg lavede en militarypress PR på 70 sidst jeg forsøgte. I teorien bør man med perfekt teknik lave 30% mere i pushpress, og 30% mere end pushpress i pushjerk. Det ender på ca 118kg.

Det tager nok liiige lidt tid inden jeg kan det, og til den tid har jeg forhåbentlig øget mit militarypress.

Og så var der lige tid til en sød crossfit pige ved navn Angie som jeg skulle møde for første gang.

Individuelle tider er noteret i parentes.

"Angie"

100 Pullups (9:16)

100 Pushups (5:44)

100 Anchored Situps (5:03)

100 Airsquats (2:24)

Tid: 22:27 PR

Slet ikke nogen tosset omgang. Jeg vidste ikke helt hvad jeg kunne forvente af tid, men håbede på under 10 min for pullups, og så havde jeg troet resten var noget hurtigere, så jeg kunne nå under 20. Situps bed mere fra sig end forventet og sæt af 5 fra start til slut i pushups tager bare lang tid. Så ikke helt under 20 denne gang, men næste...

Jeg synes jeg gik lidt sjovt sådan lige bag efter.

Back extensions

3 x 20

- Godt med syrebad til erector.

Jeg fik så også lige æren af at agere highspeed demonstrations-dukke i airsquats og burpees for det intro-hold der startede umiddelbart efter. Klaus havde forklaret teknikken og kørt et par lette runder med dem, og så skulle de lige se det i højt tempo og så naturligvis prøve selv inden de blev sluppet løs på WOD'en.

Det er dejlig let når der bare skal lave 5-10 stykker. :4thumbup:

Det var så den træningsweekend.

[MaxPower]

Tabata pushups

12 - 12 - 12 - 12 - 10 - 10 - 10 - 10 = 88

Takker Thorpedoen for inspiration.

[El Thorpedo]

Hahaha... Nej, nu kan jeg vel ikke længere lade som om jeg ikke har set det... Virkelighedens barske realitet fornægter sig ej længere! Men skulle lige komme mig over chokket

Jesper, KÆMPE STORT TILLYKKE med TGU'en! 46kg - WOW!!! Du er fandme sej og fuck hvor vildt at du fik 50kg op med højre... Den rykkede sig slet ikke da jeg forsøgte at rejse mig med den, tager hatten af og bøjer mig i støvet i anerkendelse af din TGU superiority! Men det betyder jo at jeg må til at tage mig sammen... Ærgerligt at jeg var på druk i Aarhus og ikke kunne være i kirken og heppe på dig og prøve de 50kg selv!

Og fedt med din PR på DUs... Du styrer jo for hårdt til den øvelse - så skal du jo snart i krig med at køre sæt med triple unders Og i hvor er det vildt at du har forøget din fedtfrie masse med så 3,3kg på så kort tid. Det vidner jo bare om at det der CF nok ikke er helt ved siden af, når man træner så dedikeret som dig!!!

Glæder mig til at træne med dig i kirken en af de kommende dage!

PS! Har i øvrigt lige bestilt et par Ironwork III hjem fra England i dag - en tidlig julegave til mig selv. Håber de kommer inden d. 24 hvor planen stadig er at lave Linda!