MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Et forsinket:

Hvor er du bare sej Pussergøj!!!

...hvad skal det dog ikke ende med?! Mon du ror ergometeret i stykker? Mon kæden hopper af? Eller bliver der udviklet en ny og stærkere romaskine?! BOOM!!!!

Det er godt at have sin egen cheerleader når alt andet svigter.

Tror i øvrigt godt maskineriet kan holde til lille mig. Jeg fandt hvad der lader til at være en mere eller mindre officiel verdensrekord på 1:14.4 eller deromkring. Holder min formel er det i omegnen af 800 watt der skal trækkes med. U-behageligt!

Daisy -> Jeg takker for inside-info.

[Guest Slettet_26102014]

Word up!

Trisk at hører du har hængt med hoveder makker, mon ikke det er en vinter depression der er over dig! Husk mental træning !

Det ser jo rigitg solidt ud. Du høster jo den ene PR efter den anden :4thumbup: Rigtig fine "teknik" snaps du har fået taget.

God jul

[MaxPower]

Word up!

Trisk at hører du har hængt med hoveder makker, mon ikke det er en vinter depression der er over dig! Husk mental træning !

Det ser jo rigitg solidt ud. Du høster jo den ene PR efter den anden :4thumbup: Rigtig fine "teknik" snaps du har fået taget.

God jul

Selv ord op.

Humøret fejler skam ikke noget, og problemet strækker sig desværre længere end hvad der kan forklares med en vinterdepression. Men jeg arbejder/leder videre på en løsning. Gode forslag modtages.

Og ja, PR-høsten lader ikke til at være væsentlig påvirket.

Ang billederne, så tror jeg fotografiet er rimelig tilgivende ift den faktiske udførsel at de cleans, for de føltes ærlig talt noget rodede, hehe.

Husk også at kilden til en stor PR-høst er et stort øvelsesarsenal, der udvides jævnligt.

[Morten D]

Virkelig stærkt roet på CII'eren! Så har jeg noget at gå efter.

[MaxPower]

Virkelig stærkt roet på CII'eren! Så har jeg noget at gå efter.

Jow tak - så går jeg efter din <7min@2000m

[MaxPower]

Juleyoga - torsdag 18-12-2008

Jæs jæs - jeg var skisme til yoga i torsdags i anledning af at Yogamudra holdt juleafslutning.

Derfor var programmet lettere alternativt:

- Ca 10 minutters meditation (kodeord for at sidde stille, tænke på så lidt som muligt og fokusere på vejrtrækningen)

- Ca en ½ time yin yoga

- Godt en times vinyasa-yoga, dvs ikke klassisk astanga men sådan lidt freestyle, variationer over solhilsner og best-of stående/siddende øvelser fra astanga-serien.

Rigtig rart at få rørt sig lidt på den måde igen. Smidigheden var slet ikke tosset og der var fint overskud selvom intensiteten var rimelig høj i solhilsen-serien. Alt bliver ligesom nemmere når man har CrossFit metcons som referenceramme.

Yogaen giver uden tvivl en behagelig følelse af tilpas brugthed i kroppen som intet andet. Som det også fremgår ret tydeligt at loggen har CrossFit hurtigt fået absolut førsteprioritet, og jeg har ikke tænkt mig at prioritere 6+ gange træning om ugen for at nå en passende mængde af både yoga og CrossFit. Jeg vil dog bestræbe mig på at komme til yoga i hvert fald en gang om ugen (formentlig søndag formiddag) og tage tid til lidt kortere sessioner derhjemme, for ingen tvivl om at det er godt. Kroppen kunne gode lide det.

CrossFit - Open Gym lørdag 20-12-2008

Det blev til en velfortjent pause (synes jeg selv) fra Crossfit i denne uge, for lige at give kroppen til tid til at heale. Ja, og så kom andre ting i vejen.

Der var ikke så mange igen til OG, men alle de faste gøglere var naturligvis i kirken.

Muscleups

2

2

4 PR (+1)

2

2

2

- Nææ hvor fint det kørte. Cirka halvdelen af dem blev lavet med fuld ROM, dvs. ringene roteres udaf i bunden så armene kan strækkes. Grebet føles solidt. :4flex:

Og så fik jeg øget min PR med en enkelt pind til 4 styks.

Planen var at lave 15, men jeg fik pudsigt nok flået højre håndled lidt i stykker på rep 14, så stoppede bare dér.

L-sit rings

6 x 10 sek

- Pauser på 30-60 sek - ikke så stringent.

Straddle L på Paralletter

2 x 10 sek

- Føltes ikke godt i højre skulder.

Snatch

Burgener warmup

1 x 4 @ 20kg

1 x 4 @ 40kg

1 x 4 @ 50kg

ca 6 x 3 @ 60kg

- Ahhh, det var godt. Kørte det hele fra gulv og det blev lidt blandet med både powersnatch og full snatch. Det er lidt en kamp at få mig selv til at gribe den dybt, ikke mindst fordi jeg havde masser af overskud i hivet, så jeg behøvede ikke at gribe den dybt. Tegner rigtig fornuftigt.

Jeg skal lave en del full snatch fra hæng for at øve den del mere.

Clean

2 x 5 @ 50kg

ca 5 x 3 @ 70kg

- De fleste som full squat clean. Stadig lidt svært at få mig i bund. Ift at jeg snatchede med 60 skal der måske lidt mere på i cleans.

Military press

50kg

60kg

70kg

73kg

75kg CrossFit PR +5kg (og tangering af alltime PR)

- Skulderpres singles var WOD i forgårs og det er 1½ måned siden jeg maxede sidst da jeg lavede CF total, så jeg synes det var passende lige at få testet, og det er jo en relativt billig max-test sådan rent indsatsmæssigt.

Så er der kun 15 kg (eller deromkring) til BW-militarypress

Concept 2 roning

1000m @ 3:30, ~300w, ca 30 spm

- Blah... Planen var en 2000m og målet var som skrevet <7 min hvilket skulle svare til ca 300w i snit. Gik fint de første 800m, men jeg var flad og var ikke mentalt klar på at presse mig selv som det ville være nødvendigt. Så jeg stoppede halvvejs og vi prøver igen i morgen.

Find én fejl.

[Guest Slettet_26102014]

Det går fremad med MU! Sådan...

Jeg kan ikke se nogen fejl Jesper. Fede tusser!

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym søndag 21-12-2008

Endnu en dag i kirken - endnu en fantastisk omgang gøgl.

Overhead squat

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 40kg

1 x 3 @ 60kg

1 x 1 @ 70kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 1 @ 90kg

1 x 1 @ 100kg Crossfit PR +10kg (tangering af alltime PR)

2 x miss @ 105kg

- Mwuhahaha - still got it!

Thor havde lavet 95 i går, så jeg var lige nødt til at trække i VL-skoene for at presse ham lidt. Jeg får det svært på 90+ med at få vægten derop - de 90kg var noget usikre at stabilisere, men lette at trykke. Lidt bedre gik det på 100, der hele vejen igennem var under fuld kontrol. 105 missede jeg to gange i at få op på strakte arme hvorefter Thor så trådte i karakter og fik den nakket. Det dér nougat er åbenbart meget stabiliserende...

De 90 blev endda foreviget:

http://www.crossfitcopenhagen.dk/wp-conten...12/pc210015.jpg

Jeg havde faktisk også taget kamera med selv for at få filmet de 100. Opgaven blev betroet til Thorpedoen, jeg havde bare ikke fået forklaret ham mit kameras finurligheder, så selvom det var peget i den rigtige retning og der blev trykket på knappen, så blev der ikke optaget noget. Ikke første gang det er sket.

Ugens challenge: Max pistols på 1 minut

45

- Den lå vist lige til højrebenet som man siger.

Reglerne var der måtte skiftes ben lige så tosset man ville, og i øvrigt ikke behøvede at lave lige mange med hvert ben. Det sidste gjorde jeg dog nogenlunde.

Jeg så jo først tavlen for denne uge i går, hvor rekorden indtil videre var 37 styks. Derhjemme måtte jeg så lige teste en smule og lavede 19 på 30 sek fordelt i sæt af 3 reps. Så det var kun liiige det kunne lykkedes. I dag snakkede jeg så kort med Kasper K der stod noteret for de 37 og han havde bare kørt til max med hvert ben før han skiftede. Det regnede jeg dog ikke med var en god idé, men kunne godt se der måtte kunne spares lidt tid på færre fodskift. Så de første 30 sådan cirka blev lavet i sæt af 5, derefter 3'ere og hvad der sådan føltes fornuftigt.

http://www.crossfitcopenhagen.dk/wp-conten...12/pc210024.jpg

Clean and Jerk

1+3 @ 60kg (1 clean, 3 jerk)

1 @ 70kg

1 @ 80kg

- De OHS havde været jævnt onde ved venstre albue, der begyndte at pive, så valgte at stoppe.

Hanging Leg Lift (nu med sko)

3 x 5

Ring circuit

Bulgarian dips - 5x3

Pullups tucked - 5x5

Pseudo planche pushups - 5x5

- Hvor fedt at optage 3 sæt ringe på én gang.

Statisk circuit... kind of...

Handstand på paralletter - 5 x 20sek

Front Lever tucked - 10 x 5sek

Snatch

30 @ 24kg

- På 1:15, taget i sæt af 5 med hver hånd. Uden pause.

Noget ru i håndtaget og temmelig sølle af mig ikke at tage flere.

Nu er det vist også snart tid til at jeg får lavet en WOD.

[MaxPower]

CrossFit - WOD mandag 22-12-2008

Nu efter 2 dage med Open Gym-gøgl tænkte jeg det var passende med en WOD, og gerne noget metcon.

På vej derned kom jeg i tanke om at der jo var Chipper fredag og to metcons lørdag og søndag, så det måtte være styrkedag i dag.

Oh well, det tager vi med.

Solo-opvarmning

Skulder-opvarmning

Pullups 3x10

- jow jow, jeg synes faktisk det begynder at virke fornuftigt. Fokus på at skubbe væk fra stangen i toppen og på at komme helt ud i ekstension i bunden, så jeg ikke jabber dem afsted.

Fælles-opvarmning

Den sædvanlige led-tamtam

Derefter 3 runder af:

10 kb swings 32kg

10 OHS med pind

10 pullups

10 (ring) dips (taget som 2x5

10 back ext

20 sek samson stretch

Jævnt hård opvarmning.

Klaus så det sidste sæt pullups og konstaterede at nu kan jeg jo. Det så ikke mærkeligt ud længere.

Sidste sæt føltes også bedst rent teknisk.

Derefter teknik til WOD'en.

Front squat 3-3-3-3-3

--- opv ---

5 @ 20kg

5 @ 40kg

3 @ 60kg

--- worksæt ---

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 95kg

3 @ 100kg

3 @ 105kg CrossFit PR +5kg

- Mente nok jeg havde en 3RM på 100kg fra september, så målet var at nuppe den. Har tidligere lavet en 5'er på 105 til VL, så ikke en helt ægte PR trods alt.

Teknikken, dvs. primært rygholdningen føltes ikke helt super på de sidste sæt, men styrke var ganske god.

[MaxPower]

CrossFit - Jule-Open-Gym tirsdag 23-12-2008

Der var lige akkurat kræfter nok til en bette juleafslutning. Kirken var også fuld af folk da jeg endelig fik skrabet mig sammen.

Jeg havde kun et let program.

Ugens challenge - 100 Double Unders på tid

lidt opvarmning

første forsøg:

100 DU @ meget hurtigt!

- Men Robert den båtnakke :4boxing: kunne ikke styre et stopur, så tiden er desværre ukendt. Heldigt for ham at jeg er sådan et flinkt og forstående menneske - og at han er lidt over 2 meter høj og vejer 110+ hjalp måske også.

Lavede 5, så et miss, derefter 95 i træk hvilket var PR. Men til ingen verdens nytte.

Nå, jeg måtte få rystet syren ud af musklerne og prøve igen - nu med ny tidtager

100 DU @ 1:08 PR

- Mildt sagt noget mere besværet end første forsøg. Lavede i hvert fald 3 miss.

Første gang jeg forsøgte 100 DU på tid tilbage i september tog det lidt over 3 minutter og de næste 4 sæt samme dag tog mellem 2:15 og 2:30. Så lidt fremgang er der da kommet.

Så synes jeg lige jeg ville se hvordan snatch-formen havde det nu jeg har trænet den så intensivt på det sidste (eller ikke )

Snatch-o-rama

burgener warmup

3 @ 30kg

3 @ 50kg

2 @ 60kg

1 @ 70kg

1 @ 80kg

miss @ 86kg (smed den bagover, så den må have været høj nok)

1 @ 86kg PR 4 real (+1kg)

- Er vaniljekranse ikke bare fantastiske.

De 80 sad langt fremme så der skulle kæmpes ret seriøst for at få den ind på plads, men løftet som sådan var solidt.

Så var det jeg tænkte at det ville være væsentlig sjovere med en PR end bare at være tæt på mit gamle max, så på med 86kg.

Jeg troede på den, men første forsøg sad bare forkert.

På den igen, og YES, der var bingo!

Cindy

Ja, så var det planen at flække med selv både på langs og på tværs med max runder på 20 min af pullups, pushups og squat, men da jeg lige skulle køre en prøverunde pev albuerne gevaldigt allerede ved første stækker.

Damnit - ikke i dag.

Der er heldigvis andre måder at få sved på panden

Concept 2 roning

4x500 meter, 30 sek pause

1 - 1:39.6

2 - 1:44.1

3 - 1:45.0

4 - 1:44.7

Samlet tid på de 2000 meter 6:53.4, så jeg har råd til at ro 6 sekunder langsommere når jeg bare lige dropper de 3x30 sek pause.

Det bliver ondt!

Lå rimelig stabilt på ca 30 spm @ lvl 5

Nedskaleret Front pull + negative

en god håndfuld

- Et front pull er at hænge strakt i ringene og komme til inverted med strakt hofte, strakte ben og arme.

I "min" version bøjer jeg armene noget og hoften en del. Den negative er kun lige akkurat langsommere end frit fald.

Og så står der nederst i min notebog:

"Sarah var giftig!"

Men når det står i bogen må det jo være rigtigt.

[Guest Slettet_26102014]

Lavede 5, så et miss, derefter 95 i træk hvilket var PR. Men til ingen verdens nytte.

95? Det er en ordentlig håndfuld. Syrer du ikke til i skipper skræk armene?

Edited December 23, 2008 by colaze

[MaxPower]

95? Det er en ordentlig håndfuld. Syrer du ikke til i skipper skræk armene?

haha - jow tak.

På første forsøg var det egentlig ikke så slemt - var dog rimelig presset de sidste 15-20 reps helt generelt.

På andet forsøg havde jeg til sidst jævnt svært ved at holde fast med højre hånd - virkelig underlig fornemmelse at have en hånd der nærmest bare ikke virkede.

[MaxPower]

Morgen-Mini-WOD

50 Burpees

Tid: 2:57

Planen var 100, men albuerne begyndte at knage.

Må sgu nok hellere give dem lidt ro.

I øvrigt et lille minut hurtigere end da jeg lavede dem midt i oktober.

[Molleally]

Hej Jesper, hyggeligt at møde dig i går. Tak for hjælpen - må indse at det nok kommer til at tage en del open gyms før den sidder i skabet

Glædelig jul, og led snatch i øvrigt!

[Lundiq]

Morgen-Mini-WOD

50 Burpees

Tid: 2:57

Planen var 100, men albuerne begyndte at knage.

Må sgu nok hellere give dem lidt ro.

I øvrigt et lille minut hurtigere end da jeg lavede dem midt i oktober.

Hvad blev der egentlig af den pause, du skulle holde, fordi du var for træt

I disse tider, når Centrene har lukket, er det ekstra dejligt at have sit eget, så jeg lige kan lave en WOD, sådan en juleaftensdag.

Glædelig jul!

[MaxPower]

Hvad blev der egentlig af den pause, du skulle holde, fordi du var for træt

Det er nemlig rigtigt!

Fedt billede på crossfit.com - børn har perfekt squatteknik - det er simpelthen så smukt...

http://www.crossfit.com/mt-archive2/CFNWT.jpg

[MaxPower]

Gal den mand har overskud

[Guest Slettet_26102014]

Jesper - jeg ved godt hvad du kigger på. Op i røven med pæn squat stands...

Det må være målet for 09, at have overskud til at hilse på publikum i en ironcross!

[Mollerup]

God jul, jeg kunne se på dine mål 2009 at du også vil ud og køre på nogle store bakker, det kunne væree at der skulle laves en MOL tur.

[MaxPower]

God jul, jeg kunne se på dine mål 2009 at du også vil ud og køre på nogle store bakker, det kunne væree at der skulle laves en MOL tur.

Selv god jul, din log-spammer-tosse.

Ja, der skal fræses bakker, men jeg tror nu at tøsen og jeg tager dem alene.

MOL dogme-cykelture håber jeg bestemt på at vi får gang i igen til sommer.

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym Lørdag 27-12-2008

Gang i den igen med open gym og et moderat antal gøglere.

Ugens challenge (retake) - 100 DU på tid

0:55 PR og dem alle uden fejl - også PR

Statisk ringgøgl

Support 4x ca 15 sek

L-sit 4x ca 10sek

- bopbop

Muscleups fuld ROM

5 singler

Det blev også lige til 3 L-sit pullups

- Ikke det mest solide greb. Kørte med tape om håndleddet, da det kun næsten er healet fra sidst.

Råb af/hep på Asger igang med Fran

Let

- Det er altid sjaw

Pullups

5 x 10

- Begynder at føles solidt. Stadig lidt meget ryk i skuldre og hænder på vej ned

Dødløft (overhånds/underhånds)

1 x 5 @ 70kg OH

1 x 5 @ 70kg UH

1 x 3 @ 100kg OH

1 x 3 @ 100kg UH

2 x 3 @ 120kg OH

2 x 3 @ 120kg UH

- Så slap så slap. :annoyed:

Push press

1 x 5 @ 40kg

2 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 80kg 5RM PR

1 x 4 3/4 @ 82kg 4 3/4RM PR (eller vi kan sige 3RM+)

- Joinede lige Kasper i pauserne af dødløft. Rent koncentrationssvigt på den sidste rep. Grrrrr.

"Annie"

50-40-30-20-10 af:

Double Unders

Situps (anchored)

Tid: 6:40 PR

DU's var stort set perfekte - kun én fejl mener jeg i starten af anden runde.

Situps er laaaaangsomme

Min gamle Annie-PR var 8:04 og jeg troede faktisk det var taget som atomic situps, der for mig er endnu langsommere.

Jeg slog det lige op, og det var skam anchored, og jeg har endda kommenteret at DU's kørte ret godt med kun en fejl pr runde sådan cirkus.

Slet ikke dårligt at hive 1:24 af så.

God dag (bortset fra dødløften)

Og så nåede jeg da også lige at lege VL-coach et par gange eller tre.

Edited December 27, 2008 by MaxPower

[MaxPower]

CrossFit WOD søndag 28-12-2008

Jeg var troppet op på dagens første hold sammen med 10-12 andre hoveder. Det kunne kun lade sig gøre fordi det var kl 10.

Dagens træning var under ledelse af Klaus, der efter den obligatoriske ledopvarmning tog os igennem:

Ca 5 min fri sjip

Kettlebell swings både 1H og 2H

KB overhead lunges frem og tilbage

KB overhead lunges frem - og tilbagevejen stadig med kuglen over hovedet, så 2 skridt, 3 OHS, 2 skridt, 3 OHS og så fremdeles.

KB snatch teknik

Hero WOD - "Joshie light"

3 runder på tid af:

21 kb snatch højre 16kg

21 pullups

21 kb snatch venstre 16kg

21 pullups

Tid: 19:01 non-Rx

Det gik glimragende første runde, der tog 5 minutter og også halvdelen af anden. Pullups kørte ok og snatch var næsten break-time

Men til anden omgang pullups i anden runde kunne jeg mærke hænderne begyndte at føles skidt. Huden var ved at skride.

Så efter 31 pullups i anden runde duede hænderne ikke mere til pullups, og det hjalp ikke rigtigt at bruge mine tape-greb. Jeg fik ikke flået dem helt i stykker men skaden var sket. Fik også blødt lidt på udstyret.

Jeg valgte at nedskalere til ring rows for resten. I snatch hjalp tape-grebene dog rigtig meget.

Et par hurtige sluttede Rx'd på 18:xx.

Gånz og undergånz var pumpet til nær bristepunktet da jeg var færdig. Helt crazy.

Efter råd fra Klaus smuttede jeg forbi Matas på vej hjem og fik mig en Aloe Vera Gel, der skulle speede hånd-healingen op.

Som skrevet var WOD'en en Joshie Light - den rigtige Joshie er 18kb db snatch til fuld squat og L-pullups.

[MaxPower]

CrossFit - WOD tirsdag 30-12-2008

Årets sidste tur ned i kirken. Gårsdagens WOD var endnu ikke kommet på hjemmesiden, men der var gode chancer for en styrke-WOD i dag. Squat tænkte jeg da vist var længe siden og den ville mine hænder også sætte pris på.

Og tænk engang hvad der så var på programmet:

Squat 5x5

Opvarmning

Lidt hindu-pushups og andre pushup-varianter

3 runder af:

10 pullups ringrows - jeg var flink ved hænderne og lavede ringrows med fødderne på bænk

10 (ring) dips - tog alle tre sæt i streg. Total overskuds-agtigt.

10 OHS

10 mave (abwheel)

10 ryg

samson stretch

Mit ringgøgleri lader til at have effekt. Ring dips føltes meget nemmere end tidligere.

WOD - Squat 5-5-5-5-5

--- opv ---

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 70kg

--- work ---

1 x 5 @ 100kg

1 x 5 @ 110kg

1 x 5 @ 120kg CrossFit PR +10kg

1 x 5 @ 125kg CrossFit PR +15kg

1 x 5 @ 130kg CrossFit PR +20kg, og sådan cirka tangering af alltime raw PR

- Hold da ferie, det spillede.

Jeg havde lavet 5x110 i oktober, og efter at have set hvordan mit max er rykket godt deropaf tænkte jeg at 120 da nok skulle være muligt i dag.

Det var det i dén grad.

Jeg havde lidt pudslet med idéen om at smide en ekstra lille WOD ind nu det var årets sidste træning. Klaus skulle dog hurtigt videre og de sidste sæt havde egentlig også hevet lysten ud af mig til meget mere.

Planen var ellers en lækkerbisken fra Crossfit Games '08 - 5 runder af 5x125kg dødløft og 10 burpees som jeg blev lidt inspireret til at lave efter at have set noget lignende i en anden log.

Det bliver som noget af det første i 2009.

[Lundiq]

Du får satme flyttet nogle kg! NICE!

Er du gammel vægtløfter?

[MaxPower]

Du får satme flyttet nogle kg! NICE!

Er du gammel vægtløfter?

Jow tak - det er også rart efterhånden at kunne løfte det jeg tidligere har kunnet.

Gammel? Tjaa, fylder 28 ganske snart.

Vægtløfter? Jeg nåede aldrig at stille op til en konkurrence, men jeg trænede VL fra efteråret 2007 til omkring april 2008.