MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[TheCzech]

Hey MaxP

Følger meget med i din træning som jeg finder enormt interessant. Kan se at mange af de ting du går rundt og laver er noget af det jeg gerne vil kunne. Kunne derfor godt tænke mig at vide hvor længe du har dyrket smidigheds-træning og hvor lang tid du har brugt på at lære håndstand, frogstand og kombinationen af disse.

Fortsat god træning :4thumbup:

[MaxPower]

Hej TheCzech

Smidighedstræning i form af yoga begyndte jeg på for lige godt et år siden. Det var hatha-yoga, som jeg vil kalde en blanding af smidighedstræning og afstress, og en lille smule styrke. Omkring april fik jeg muligheden for at dyrke astanga jævnligt, en noget mere udfordrende yoga-gren.

Håndstand startede jeg med at øve mig på omkring november sidste år, og til at starte med var det noget i retning af 3x om ugen 10-15 minutter. Det har svinget en del hvor meget jeg har øvet den, fordi jeg ofte tager den inden yoga - og så kræver det jeg kommer i god tid

Frogstand er ikke svær når albuerne er bøjet. Placer en god pude foran dig hvis du nu skulle få overbalance og gå igang.

Skal armene strækkes og stillingen holdes i længere tid begynder den at kræve lidt.

Så jeg havde altså en ret solid frø og en "kontrollerbar" håndstand da jeg forsøgte at kombinere de to, men så tog det heller ikke mere end et par gange før det lykkedes.

Det er bare at gå i krig og lave det man synes er sjov.

[TheCzech]

Jeg takker 1000 gange for det flotte svar

Du er en stor inspirationskilde så håber ikke det gør noget hvis jeg får brug for at spørge dig til råds senere.

[MaxPower]

Jeg takker 1000 gange for det flotte svar

Du er en stor inspirationskilde så håber ikke det gør noget hvis jeg får brug for at spørge dig til råds senere.

Mange tak

Du spørger bare

[MaxPower]

Inverteret leg

Astanga-timen i dag var aflyst, men det skulle naturligvis ikke afholde mig fra at få lavet lidt. Det blev dog lige skubbet et par timer, og jeg startede så med en halv times leg på hovedet.

En god håndfuld alm håndstand, hvor det føles som om jeg er blevet bedre til at stå stille samme sted og korrektionerne der er nødvendigt for at blive oppe er mindre.

Dertil nogle gange frogstand -> handstand

Min nye håndstandsindgang var også med, den hvor jeg hopper til håndstand. lookie lookie Som det ses er det ikke langt nedaf jeg kan holde igen - kunne måske prøve at sprede stængerne lidt for at gøre det nemmere.

Lidt crane dips blev det til - balancen er markant bedre på højre end venstre, men den kan generelt godt blive pænere i begge sider. Benet skulle helst være vandret hele vejen ned og op.

Jeg forsøgte også med lidt sjipning. Det lort er sgu svært

Og til sidst lidt eksperimenter der gerne skulle lede hen til baglæns kølbøtte -> håndstand. Indtil videre blev det dog bare eksplosive baglæns kolbøtter til stående

And then ashtanga

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Var ikke top-fokuseret i dag og det var heller ikke nemt med snotnæse (især når knolden vendte nedaf), når det er meningen man skal trække vejret gennem næsen hele tiden

Heldigvis er astanga godt, selv når det er dårligt - lidt ligesom pizza

[MaxPower]

Fik lige lyst til at teste MP-styrken

KB Military

1 x 5+5 @ 16kg

1 x 5+5 @ 24kg

1 x 4+4 @ 32kg PR

- 4 styks med både højre og venstre er da ganske fornuftigt. Styrken er ikke helt nok til kun at køre med 32'eren, men jeg kunne jo gøre det at jeg smider singler med den ind imellem de sæt jeg normalt kører med 24'eren.

Jæs, det er en god plan

[MaxPower]

ARGH - har lige nappet mine første en-arms armstrækkere på fingerspidserne

Leeeee' - som nogle kunne finde på at sige.

Dertil 2x5 strækkere (med to arme) på tommel, pege og langemand.

Og et par crane dips.

Skal nok få nakket en to-finger en-arms armstrækker en dag

Bare en lille smule inspireret af videoen med ham kung fu / shaolin fyren jeg postede for ganske nylig (

)

edit:

og en-arms strækker på fingerspidserne minus pinky lykkedes også

kun tre er endnu for stor en mundfuld

edit 2:

og 10 strækkere på 2x3 fingre

Edited August 15, 2006 by MaxPower

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

ganske fin astanga - ikke det store at berette

Inden hoppede jeg lidt rundt i håndstand og lavede baglæns kolbøtter til stående, hvor det et par gange var lige før at jeg næsten ved et uheld endte i håndstand uden dog at have noget som helst kontrol. Jeg står ikke længere i håndstand end ellers, men jeg står markant mere stille. Det tegner jo godt

Hvis man er til sådan noget afslapnings-, tai chi, kinesisk musik ligesom i klippet med shaolin-fyren, så er Oliver Shanti bestemt et lyt værd. Nummeret i klippet er skæring 11 på Albummet Tai Chi Too.

[MaxPower]

Styrketræning & Kettlebells

Dødløft

10 x 1 @ 100kg

- ganske pæn fart

Bænkpres

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 80kg

3 x 5 @ 90kg

- ganske fornuftigt. God styrke på trods af en længere pause og det var ikke i nærheden af failure

Chinups

3 x 5 @ mig + 10kg

- noget gumpetung

Swings

1 x 5+5 @ 16kg

1 x 5+5 @ 24kg

3 x 5+5 @ 32kg

Snatch

1 x 5+5 @ 16kg

1 x 5+5 @ 24kg

1 x 5+5 @ 32kg PR

- starter selvfølgelig med at flå huden af venstre hånd samme sted som det røg af højre i torsdag. Heldigvis var det dog allerede dødt, så huden var meget pæn inde under. Højre er så småt ved at være hel - uden at være pæn. Det er sgu ikke meget wolverine over mig

Det er muligvis første gang jeg snatcher med 32'eren, og nogle reps var faktisk nærmest pænt

Men en hel hånd og masser af kridt skal den nok blive revet rundt snart.

Combo: Clean -> Militarypress -> Overhead squat -> Windmill

3 x 3+3 @ 24kg

- Den fandt jeg lige på

Først overvejede jeg noget supersæt af lidt forskelligt, men tænkte at en combo var meget sjovere. Var lidt betænkelig ved om skulderen havde fleksibilitet nok til OH-squatten, men det havde den, bare jeg også lige huskede at stå tilpas bredt.

Kiggede lige på KB-dvd'en, hvor Cotter laver en combo der minder om:

Snatch-Windmill-Press-OH squat

Den skal helt sikkert prøves.

[MaxPower]

Løb

Stængerne ville bare ud og løbe en lille tur, og det skal de da ikke snydes for

Det er også aaaaaaalt for længe siden jeg har fræset asfalt

Stats:

Dato: 16-08-2006

Distance: 3,05km

Tid: 15:01

Hastighed: 12,2km/t

Gns. puls: 174 (82%)

Max puls: 191 (91%)

Min nye Magic 8 ball havde forudset det blev en god tur, og det blev det naturligvis på trods af at det er tre uger+ siden jeg har været ude at løbe. Men fusserne var efter omstændighederne dejlig lette.

Da turen så var ovre tænkte jeg at det da også var længe siden jeg havde leget med Bertha.

Så op på plænen og nuppe:

1 løft over hovedet med Cooper (30kg sten)

1 løft til bryst med Speedy 1 (55kg sten)

1 løft til bryst med Speedy 2 (også 55kg sten )

1 atlas-style løft med Bertha (92kg sten)

Hun var tung, men lettere end forventet

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

En lidt speciel omgang astanga - det var nemlig i den runde hal på Institut for Idræt sammen med omkring 150 andre yogier og selveste Guruji (grundlæggeren af astanga), der stod for tællingen.

Jeg havde mine bekymringer om hvor stiv jeg ville være så tidligt om morgenen, men det var slet ikke galt - havde dog også været vågen i 2 timer, da tællingen startede lidt over 7

Det var vel cirka tredje gang jeg forsøgte med hele serien, og selvom det ikke er alle stillinger jeg kan lave i deres fulde version endnu, så gik det faktisk rigtig godt.

Og sikke en oplevelse at være i samme rum med så mange, der laver det samme på én mands kommando.

Sådan burde man starte alle dage

[TRS]

Lækker træning du får knaldet af Max..

Feeedt med din combos.. Vil se om jeg ka gøre dig kunsten efter i morgen ved middagstid...

enjoy!

[MaxPower]

Lækker træning du får knaldet af Max..

Feeedt med din combos.. Vil se om jeg ka gøre dig kunsten efter i morgen ved middagstid...

enjoy!

Kan faktisk bedre li' Cotters combo jeg postede, men jeg trængte til at øve lidt cleans også.

[MaxPower]

Kettlebells

Ze ballz of ze day - og to andre indslag

Pistols

1 x 3+3 @ BW

1 x 3+3 @ 16kg

1 x 3+3 @ 24kg

1 x 3+3 @ 32kg

1 x 2+2 @ 32+8kg

1 x 1+1 @ 32+16kg

2 x 3+3 @ 32kg

- Synes lidt af topstyrken er forsvundet, men jeg får slet ikke lavet dem tit nok, så det er nok derfor

Towel chins

3 x 5 @ mig

Leg press

1 x 10 @ 340kg PR

- Faldt i snak med en gut der kørte denne imens jeg legede pistols, og han arbejdede sig op til 340. Så skulle jeg da også lige prøve selvom det er absurd længe siden jeg har plantet mig i det apparat. Tidligere pr's lyder på 4x350 og 8x320 (fra før ruder konge var knægt eller dvs 2004), så denne må siges at være lidt af en forbedring - og så endda efter ovenstående omgang pistols og mæ' overskuuu'

Tror sgu' jeg prøver 400 bare for at se hvordan de føles næste gang jeg er deroppe.

Snatch

3 x 5+5 @ 24kg

- lignede sandsynligvis lort

Military

1 x 5+5 @ 24kg

1 x 1+1 @ 32kg

1 x 5+5 @ 24kg

1 x 1+1 @ 32kg

1 x 5+5 @ 24kg

- ganske fornuftigt, skulle bare have lavet lidt flere singler med 32

Windmill (til flad hånd)

1 x 5+5 @ 24kg

1 x 5+5 @ 32kg

1 x 5+5 @ 24kg

- De 32 er sjawe. Sådan lige på den rigtige side af grænsen for hvor jeg rent faktisk føler jeg har kontrol over kuglen - men damn close. Begrænsningen ligger uden tvivl i skulderstabiliteten, for den bliver blastet op. Sættet med 24 til sidst var som om jeg ikke havde noget i top-hånden - ingen udfordring

[Guest DBM]

Det er for at du laver pistols med 46kg!

[MaxPower]

Det er for at du laver pistols med 46kg!

48

Den var som sagt også godt tung i dag.

For døvlen da - jeg glemte sgu da næsten det vigtigste

Da jeg var ved at klæde om og gå i bad måtte jeg lige prøve dette

One arm one leg pushup

først et par alm. en-arms og så et par missede forsøg

1 x 1+1 men ikke overbevisende (tippede i toppen)

1 x 1+1 højre god, venstre stadig ikke helt overbevisende

1 x 1+1 YES SIR - godkendt rep med begge arme

Edited August 18, 2006 by MaxPower

[MaxPower]

Jeg har fundet en håndfuld "kvindelige bekendtskaber" ovre hos Crossfit, så der er bestemt ingen undskyldning for ikke at få lavet lidt seriøs træning hjemme. Fem af dem kan jeg uden problemer lave herhjemme, resten kræver lidt bedre faciliteter.

I dag var det Fran

"Fran"

Tre runder med hhv. 21, 15 og 9 reps på tid af:

95 lbs Thruster (ca 43kg)

Pull-ups

Tiden blev 14:47

Thrusters i denne her egentlig køres med stang, men det havde jeg ikke lige lyst til herhjemme, så det blev db's i stedet. Jeg var nok lettere optimistisk da jeg så blot delte de 95lbs i to og rundede op til nærmeste, der så blev 2x22kg db's

Fy føj de var tunge, dog stadig lettere end pullups, altså chinups med thumbless overhåndsgreb. Ingen kipping-pullups ligesom crossfit folket kører.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Dog kun solhilsner og den stående del - no more time

Det virker i øvrigt som om jeg gav den så meget gas til astanga i torsdags, at jeg har givet mig selv en mindre (minimal) forstuvning på ydersiden af venstre ankel og vist også fået strukket godt igennem lige under knæet. Ikke noget der påvirker træningen, men stadig lidt vildt.

For øvrigt god DOMS i øvre ryg og røv Ryg-domsen undrer lidt, men røv-doms må vist være fra pistols og benpressen.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

I dag med en Charlotte som vikar, min første astangatime med kvindelig instruktør her efter 70 gange i alt - 230 to go

Jeg synes jeg er godt øm i ryg og traps (DOMS, ikke øvrige problemer), og trængte godt og grundigt til at blive strukket lidt på alle leder og kanter.

Så det var ganske fint idag.

-------------

Fik lige taget lidt mål idag

Højde: 184cm (det plejer den da at være)

Vægt: 87,5kg (morgenvægt)

Fedtpct: 9,5 med fedttang

Overarm: 38cm

Talje: 78cm

Wheels: 61cm

-----------

Med den erkendelse at jeg ikke kan/vil få plads til astanga hver dag, så må det være på sin plads at fokusere lidt på problemområderne, så jeg kan tage det selvom der ikke er tid til hele serien.

Problemområderne er følgende:

Lotus-stilling (Padmasana)

Det føles virkelig som om jeg ikke er rykket mig en millimeter nærmere lotus i den tid jeg har lavet yoga, dvs godt et år og lige i dag følte jeg mig mere stram i hoften end jeg har gjort længe. Måden jeg kommer nærmere på er med siddende foroverbøjet halv lotus (så godt jeg nu kan) og med Baddha Konasana C i massevis foran fjerneren.

Når først der er styr på lotus-stillingen vil en masse andre stillinger pludselig blive meget bedre.

Jump back

Jump through er der efterhånden styr på, men jump back halter. Jeg troede jo på et tidspunkt jeg var meget tæt på, for jeg kan lave den med en smule hiv og sving, hvis jeg står på fingerspidserne, så jeg lige får de der ekstra 5-7 cm til at få stængerne igennem. Men når det foregår på flad hånd er der bare lukket.

Midlet hedder masser af L-sit (helst på gulv og ikke paralletter, da benene så har tendens til at hænge) og jump-back med et ben fra Marichyasana A

Det må være de to vigtigste lige nu, derudover er der også:

Utthita Parsvasahita hvor balancen er noget svingende. Mere åbne hofter, bedre kropslåse.

Navasana hvor mine hoftebøjeres udholdenhed bare ikke er god nok. Navasana hjemme foran fjernsynet sammen med lotus-træningen.

Sirsasana (hovedstand), hvor jeg stabilt skal kunne komme op og ned med strakte ben, kunne gå ned og holde benene vandret, og bare have nok udholdenhed i skuldrene mm til at holde den så lang tid det er meningen. Kan øves når som helst derhjemme.

Dette giver mig forhåbentlig da lidt konkret at fokusere på og så kan jeg bare nyde den astanga jeg får lavet i øvrigt.

Namaste

[MaxPower]

Fandt lige lidt guld fra Lino Miele og Guruji om typiske astanga-spørgsmål (link)

The evening sessions ended with a Q&A. In response to the eternal conundrum of floating jump-throughs, Lino said it is impossible to achieve the necessary lift without uddiyana bandha. "It looks difficult. It is difficult. But it's not impossible.

"When you are aware the bandhas are lost, you reroot again at the bottom of the exhale," he said.

He got a laugh for his response to the other eternal question—how to get lotus. "The answer is practice," he said. "In astanga it takes many years. Guruji told me, "Ten years." I said, "I have to spend ten years with you? I have no money for ten years of this.'"

Seriously, he said, "If you cannot get a pose, you have to purify yourself. Then the pose comes.

"Don't say to yourself, "I want to be perfect.' There are too many poses in the primary series. It's not good to focus on one. The best way is to flow slowly, slowly. If you go too fast, the body breaks. Then you say, "Astanga is no good, it's dangerous." But it is not dangerous. Is perfect."

When someone asked how to open their chest, he continued to talk about the breath, which, along with moving slowly and working with a teacher, was one of the central themes of the workshop. "If you breathe, you create a moving meditation. You will not think. When you don't think, you feel different. After deep relaxation you will ask, "Did I do my practice? I do not remember.'

"Without thinking, just follow the breath."

denne her rammer en nerve

"Don't just go to workshops," he added. "Practice every morning after you get up. Go to class three times a week. After one year you will open up."

[MaxPower]

Løb

En tur rundt i søllerød

Stats:

Dato: 21-08-2006

Distance: 5,3km

Tid: 26:28

Hastighed: 12,0km/t

Gns. puls: 171 (81%)

Max puls: 184 (87%)

Havde egentlig bestemt mig for 4km, men besluttede lige at forlænge den lidt omkring halvvejs

Troede ikke helt jeg havde holdt den på 12km/t, men ruten var lidt længere end de 5km jeg havde estimeret

Efter aftensmaden

Crossfit

Cindy ser måske uskyldig ud, men skindet bedrager i den grad

"Cindy"

Så mange runder som muligt på 20 minutter af:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

Dagens score:

(de var lige ved hånden)

De første 5 runder pullups (altså chinups) blev taget med overhåndsgreb, thumbless. Resten var underhånds. Squats er "bare" BW-squats til lige under parallel for at holde pulsen godt oppe

En runde tager under et minut at køre igennem, men min udholdenhed i chins stinker, så det var nødvendigt med pauser. Jeg nægter at lave kipping pullups, for jeg holder trods alt stadig på at stricte chins har bedre overførlighed på chins end kippingudgaven har

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

En lille smule anderledes time idag, ikke så meget fordi der var vikar på, men fordi hendes stemme ikke havde det så godt, så hun talte os kun igennem den stående del, og derefter var vi på egen hånd. Det gjorde hun naturligvis opmærksom på inden vi startede og spurgte så om vi godt kunne serien. Et par af de andre svarede hurtigt, at det var kun Jesper der kunne det, og så blev jeg nærmest tvunget op foran, så de andre kunne blive mindet om hvor langt vi var nået osv osv

Det var lidt morsomt, men sjovt nok gjorde det muligvis min praksis endnu bedre, fordi jeg både kunne følge mit eget tempo og havde noget at leve op til i modsætning til mine solo-ture derhjemme. Gennemspringninger er efterhånden en fornøjelse og følelsen når man lander lydløst og i fuld kontrol er genial.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Solo-Morgen-astanga under tælling af David Swenson DVD - hele serien efter bedste evne.

Klap dig selv på skulderen

[Long tall sally]

... Gennemspringninger er efterhånden en fornøjelse og følelsen når man lander lydløst og i fuld kontrol er genial.

Uhhh ja, der er næsten ikke noget så estetisk... klart-kuldegys!

Nøiii hvor ville jeg gerne kunne det. Sikker på at det ville ta' kegler i kundemøder, lige at svinge sig op på mødebordet..

Kærligste hilsner og alle de bedste supertanker til dig Super Max!

Sally

[ChristianMN]

Cindy ser måske uskyldig ud, men skindet bedrager i den grad

"Cindy"

Så mange runder som muligt på 20 minutter af:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

De første 5 runder pullups (altså chinups) blev taget med overhåndsgreb, thumbless. Resten var underhånds. Squats er "bare" BW-squats til lige under parallel for at holde pulsen godt oppe

En runde tager under et minut at køre igennem, men min udholdenhed i chins stinker, så det var nødvendigt med pauser. Jeg nægter at lave kipping pullups, for jeg holder trods alt stadig på at stricte chins har bedre overførlighed på chins end kippingudgaven har

"Cindy" er nu en sådan en soed lille pige

Hvorfor naegter du at koere kipping pullups? Har du proevet at koere kipping i en periode på et par uger og så testet overfoerligheden? Selv har jeg rigtigt gode erfaringer med overfoerligheden ...