MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Bodyweight Conditioning

Frog stand

1 x 15 sek

- opvarmning

Tuck planche

3 x 10 sek

Tuck Front Lever

2 x 30 sek

Skin the cat

2 x 3

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Solo-astanga nede i centret. Det var godt

Inverteret gåtur

ca 8 meter

10,5 meter PR

[MaxPower]

Mini evolutionrace ala MaxP

Det nytter jo ikke meget kun at træne disciplinerne hver for sig, så man ikke er klar på hvor hårdt det vil være når de sættes sammen.

Jeg har besluttet at droppe mit 400m interval-program, for det er næppe specifikt nok til Evo-race.

I går aftes bankede jeg så nedenstående sammen og gav den gas her ved middagstid.

Løberuten rundt om bergsøen blev udviddet lidt og jeg har estimeret den til de 950 meter noteret.

Strabadserne forløb således:

Umiddelbar reaktion:

FÅÅÅÅÅÅRK, hvor er det hårdt!!!!!

- Stenløftet var lidt hårdere end normalt, når man står der og puster med en puls på 180, og det tog lige et par forsøg med grebet, før den var den.

- Kraftgang var let, de første 25 meter var med sækken over skulderen, de sidste 25 med sækken i favnen.

- 20 strækkere, næsten for let - og så alligevel ikke helt når man kæmper for at få vejret samtidig.

- 950m med 25kg på slæb - GAAAAAAAAAL det var hårdt Min puls var lige så høj ved at gå med denne som på løbeturene i øvrigt. Sandet ligger fordelt i to poser på hhv 10 og 15kg nede i sækken, og uden at tænke så meget over det gik jeg det første lange stykke med den tunge ende forrest. Meget dårlig plan, og det blev trods alt bedre da jeg fik vendt den. Jeg tror og håber at det faktisk er lettere at løbe med træstammen, for den sandsæk er bare en dræber.

- Kasteriet er jo ikke hårdt, men 25 meter er alligevel ret langt at skulle kaste præcist. Jeg havde 16 tennisbolde at kaste med og de første 16 ramte naturligvis alle forbi, 2 af dem hoppede over målet. Så måtte jeg jo løbe op og samle dem alle ind og tilbage igen, og selvfølgelig rammer jeg så på nr 17

- Thrusters var ikke så hårde igen, men benene var som gele da jeg gik igang med sidste tur.

- Løberuten havde for øvrigt en god lille bakke og nogle trapper til sidst, så helt nem var den bestemt ikke.

For en første test er jeg ganske tilfreds med resultatet. Det kan vel sammenlignes med cirka 60% af det rigtige evolutionrace inkl den mest tidskrævende disciplin (1km med 25kg) og ganget op (råt) giver det en tid omkring 1:05 - måske ikke en vindertid men ganske hæderligt.

Gns. puls: 179 (84,8%)

Max puls: 194 (91,9%)

[Guest DBM]

Rigtig lækker træning. Den slags træning er bestemt ikke for børn Det er samme princip som road work, som jeg selv har lavet en del af - bl.a sidste sommer! Jeg tror da nok du skal opnå en fornuftig tid til Evo-Race.

[Blackmoore]

Max..du er som altid dybt inspirerende.. når der er gået en bette måed og der er færre satan klæg skal jeg helt klart ud og prøve sådan noget leg der!!!

Og løb med noget på/over skulderen dræber meget mere end man tror. Da jeg havde løbet 1 K med løbekævlen troede jeg at jeg skulle barfe!!

[MaxPower]

DBM -> Ja, det skal nok gå ok med E-race. Spørgsmålet er nok mest om det kommer til at gå "ok" eller "rigtig godt"

Blackmoore -> takker, hvis du vil have mere inspiration til den type træning, så er det bare at hoppe ind på crossfit.com - de er specialister i det skidt

[MaxPower]

Mini-Styrketræning

Towelchins (A1)

3 x 5 @ mig

- flere af dem

DB Military press (A2)

3 x 5 @ 24kg

- nogenlunde overkommeligt. Det mærkes tydeligt hvor meget anderledes det er at presse en kb vs db - ikke så meget på sværhedsgraden, men på banen.

Pistols (A3)

3 x 5 @ mig+16kg

- noget hårdt da

En enkelt håndstand røg der lige ind - ganske god kontrol faktisk

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Huhej, det kørte godt idag. Eskil gjorde sig lidt mere umage med tællingen idag, selvom det smuttede enkelte gange når nogen skulle have assistance.

Hovedstand bliver bedre for hver gang - jeg var godt nok ved at vælte på første forsøg idag (ellers længe siden) men lavede dog en feberredning med den ene arm, der lige røg ud som støtteben så jeg kunne komme pænt ned. Derefter op igen i alle 25 åndedræt. Nu mangler jeg bare kontrollen til at gå op og ned med strakte ben. Lille fremgang i bhuja pindasana og i Paschimottanasana efter hjulet følte jeg virkeligt at jeg kom så langt frem som mit skelet ville tillade og kunne stadig være afslappet.

I det hele taget bare rigtig rigtig god astanga

[MaxPower]

For at berolige eventuelle bekymrede læsere (du ved hvem du er ), så kan jeg fortælle at jeg ikke er holdt helt op med at træne.

Der var bare ikke lige plads til det i gårsdagens program.

Posten kom med en lille pakke til undertegnede i dag - en boks DVD'er med navnet "the encyclopedia of kettlebell lifting" af en lille spinkel gut ved navn Steve Cotter HEP HEY

Og så inspirerede J.B. mig til at lære et nyt lille trick:

Frogstand -> håndstand

Styrken er der, frogstand er barnemad, mangler bare lige lidt stabilitet op til håndstanden.

Burde næppe tage mere end 1-2 uger

Så må vi se om jeg også kan få styr på det den anden vej.

[J.B]

Posten kom med en lille pakke til undertegnede i dag - en boks DVD'er med navnet "the encyclopedia of kettlebell lifting" af en lille spinkel gut ved navn Steve Cotter HEP HEY

Og så inspirerede J.B. mig til at lære et nyt lille trick:

Frogstand -> håndstand

Styrken er der, frogstand er barnemad, mangler bare lige lidt stabilitet op til håndstanden.

Burde næppe tage mere end 1-2 uger

Så må vi se om jeg også kan få styr på det den anden vej.

Cool med DVD'erne. Så må du lære mig nogle tricks en dag

Bliver rigtig fedt hvis du også kan gå ned igen. :4thumbup:

[MaxPower]

Kettlebells plus diverse

Frogstand -> handstand

6-8 forsøg i alt - i hvert fald 3 af dem endte med en nogenlunde kontrolleret håndstand.

For at bevare spændingen i presset op holder jeg vejret, og jeg havde lidt svært ved at få fornuftig gang i vejrtrækningen når jeg så var kommet op på hænder.

Man kan ikke stå på hænder særlig længe, hvis man holder vejret, skulle jeg hilse og sige

10 minute dip challenge

150 reps i alt (PR) fordelt på 30 sæt á 5 reps

- dedikeret til tinapigen, naturligvis

KB Swings

1 x 5 @ 16kg

KB Snatch

10 x 5 @ 16kg

- 100 reps total taget af 5 omgange med sæt af 2x5 pr arm

Der var nok lidt mere "minimalt energiforbrug" ift "maksimalt hoftedrive" over stilen

KB Advanced windmill

2 x 5 @ 24kg

- Advanced er med den frie arm bag på ryggen. Egentlig tror jeg hellere jeg vil lave den normalt, så jeg måler med den frie arm hvor langt jeg kommer ned.

Er det "valgfrit" om man bøjer lidt i det ben der er modsat af armen der holder KB'en, eller skal benet være strakt hele vejen?

KB Military

3 x 5 @ 24kg

Towel chins

3 x 5 @ mig

[Hebnes]

KB Advanced windmill

2 x 5 @ 24kg

- Advanced er med den frie arm bag på ryggen. Egentlig tror jeg hellere jeg vil lave den normalt, så jeg måler med den frie arm hvor langt jeg kommer ned.

Er det "valgfrit" om man bøjer lidt i det ben der er modsat af armen der holder KB'en, eller skal benet være strakt hele vejen?

Det er valgfrit - det primære er at benet under kettlebellen er strakt.

/Michael

[MaxPower]

Det er valgfrit - det primære er at benet under kettlebellen er strakt.

/Michael

Benet "under" KB'en? Er det så højre eller venstre, hvis kb'en er i højre hånd?

Troede jeg holdt KB'en nogenlunde i midten.

Uanset hvad, så er jeg smidig nok til at holde begge ben strakt og formentlig stadig komme ned med flad hånd.

Tak for kommentar

Har lige siddet og kæmpet med en enkelt tallerken aftensmad i måske en halv time. Damn, det er sgu' længe siden min appetit har været så lav, men ned kom det da

[Spock]

Har lige siddet og kæmpet med en enkelt tallerken aftensmad i måske en halv time. Damn, det er sgu' længe siden min appetit har været så lav, men ned kom det da

Spiiiiiiiiiiiiiiiiiis min dreng!!! :4mewantfood: :4mewantfood:

Hvad siger vægten forøvrigt for tiden?

Update:

- havde helt misset dine smidighedsbilleder - hold da fast du ser ud til at være blevet ret smidig af det dersens yoga! Respekt! Ser rigtigt godt ud!

Edited August 3, 2006 by Spock

[MaxPower]

Spiiiiiiiiiiiiiiiiiis min dreng!!! :4mewantfood: :4mewantfood:

Hvad siger vægten forøvrigt for tiden?

Update:

- havde helt misset dine smidighedsbilleder - hold da fast du ser ud til at være blevet ret smidig af det dersens yoga! Respekt! Ser rigtigt godt ud!

Bare rolig - jeg er ikke typen der levner - uanset om det så koster lidt ondt i maven

Morgenvægten siger omkring 87kg (vejede mig i tirsdags). Her til aften står der 88.

Det dersens yoga er slet ikke så tosset endda , men forward bends er nok også det jeg er bedst til og har forbedret mest. Resten skal dog nok komme med efterhånden - det skal det bare

[Nygren]

Hej J,

fik først nu set hvor smidig du er på billedet. :4thumbup:

Mit mål er bare at kunne binde sko uden at se alt for kikset ud.

Kunne være jeg skulle lade mig inspirere til lidt smidighedsøvelser efter styrketræningen.

[MaxPower]

Havde egentlig andre træningsplaner for fredag eftermiddag, men dem fik hals og næse spoleret

En lille smule hopla derhjemme er der dog altid plads til.

Frog stand -> handstand

En hel masse, og de fleste gik godt.

Det er godt nok hjemme foran døren, så der er ikke plads til de store udfoldelser i håndstand. Det er dog stort set altid hvis tyngdepunktet ikke kommer langt nok ind over hovedet at den mistes (i hvert fald for mig), fordi det ganske enkelt er sværere at korrigere håndstanden i den retning, så når bare stængerne kommer godt op og ind over hovedet, så er den altid til at justere.

One Arm Pushups

10 reps på både højre og venstre PR

- Indrømmet, stilet er med ret bred fodstilling og hoften var ikke helt plan, men begge skuldre var langt nede ved hver rep og kroppen holdt nogenlunde ret

Min gamle PR (meget gammel) stod til 7 og 8 reps. OAPU er ikke en øvelse jeg får trænet tit.

Gennemspringninger

2 x 5

Efter dipperiet i går er det næppe så underligt at jeg har ret så gode DOMS i patten og trisserne. Det pudsige er bare at jeg også har virkelig solide DOMS i et tykt bælte på tværs af hele ryggen, og det kan kun være fra dips, for det eneste andet der bare var lidt krævende synes jeg var snatches, og det har jeg lavet før i samme mængde - ditto med towel chins. Så det er hermed bevist at dips er en rygøvelse

[MaxPower]

En lille snas inverteret hopla var der lige tid til

Jeg fik vel forsøgt på frogstand -> handstand omkring 10 gange og det var kun 3 af gangene det ikke lykkedes at komme op i en kontrolleret håndstand - så kontrolleret den nu kan blive for mit vedkommende

Forsøgte også tre gange med tucked planche -> handstand og de var der næsten - når først benene er på vej op af burde den egentlig ikke være voldsomt meget sværere. Jeg tror dog vejrtrækningen er lidt et problem, for jeg har rimelig svært ved at holde spændingerne de rigtige steder imens jeg trækker vejret. Men det må komme med træning i tucked planche og håndstanden.

Birthday bike

Super-Mette har fødselsdag i dag - en stor rund én endda - og det blev naturligvis (også) fejret på cykel.

:4band: :banana3:

Stort set alle var mødt op i enten rødt eller hvidt tøj (som instrueret), og en del havde endda flag i håret eller på kinderne

Mette selv kørte i den prikkede bjerg-kjole (det' ikke engang lyv). Jeg kunne forstå den havde prøvet turen før og kunne godt tåle kogevask.

Som nævnt i går er næse og hals ikke ligefrem i topform, men denne time her ville jeg ikke misse om så jeg havde et ben i gips.

Helt så galt var det dog ikke, men jeg var også mere dopet end Landis. Mine medikamenter var måske ikke helt så potente, men jeg var da godt kørende på masser af the med honning, hexokain, läkerol, næsespray og stroh 80 Jeg kunne da stadig mærke det, men det forhindrede mig på ingen måde i min fysiske udfoldelse.

Jeg gjorde absolut ingen forsøg på at huske timen, men det vigtigste var også bare at nyde stemning, Mettes fantastiske humør (og humor) og give god gas.

Vi hørte en god stak Mette-klassikere, heriblandt Birthe og Sveistrup naturligvis, og så nåede vi Tommy Seebach's Hip hurra det' min fødselsdag hele tre gange i løbet af timen - det er alligevel 3 x 2:45 kørt en et temmelig rask stående tempo (lige over 80rpm)

Pulsstats er ikke vigtige, og heller ikke så høje - dels fordi jeg ikke fik stoppet uret da timen sluttede. Det vigtige var at der var forbrændt rigeligt til at tage 2 stykker kagemand .

Imens Mette hentede kage til sidst blev det delt sange og balloner rundt, og så fik den ellers hele armen :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

[MaxPower]

Turbo-Kettlebells

Havde lige en lille halv time (grundet den sædvanlige fantastiske planlægning fra min side )

Startede lige med 3 missede forsøg på en muscle-up - de er sgu' svære.

Swings

1 x 10+10 @ 16kg

Extended Swings (w. towel)

1 x 10 @ 16kg

- en variant af det normale swing, hvor man har fat i et håndklæde loopet omkring KB'ens håndtag, så swinget får en noget større bue.

Skulle være god til at afsløre problemer i det normale swing.

Towel Swing Circles

1 x 10 @ 16kg (10 i hver retning)

1 x 10 @ 12kg

- Cotter kalder dem bare towel swings, men det synes jeg er lidt for let at forveksle med ovenstående.

Det er en virkelig syg øvelse, hvor kb'en igen holdes i et håndklæde, men denne gang svinges kb'en rundt om kroppen. Som man nok kan regne ud stiller det helt andre krav til mavestabilitet og balance generelt end så godt som alle andre maveøvelser.

Turkish Get Up

1 x 3+3 @ 16kg

1 x 1+1 @ 24kg med begge PR?

1 x 1 @ 32kg med højre PR

MISS x 2 @ 32kg med venstre

- YEEEHA

Efter at have studeret lidt teknik med den gode Steve Cotter skulle jeg prøve at se hvad det kunne blive til.

De 32 kom op med højre i første forsøg. Venstre missede første gang inden jeg kom op på armen. Anden gang kom jeg op på armen men mistede kontrollen i overgangen til lunge-positionen.

Det jeg havde luret rent teknisk var at jeg forsøgte alt for meget at "crunche" op det første stykke, og det er bare svært. Meget bedre gik det når jeg først rullede en smule over på den modsatte side af hvor KB'en holdes og derfra "cruncher" op.

Snatch

1 x 5+5 @ 16kg

5 x 5+5 @ 24kg

- Nemli' JAE - 50 reps total med 1½ pood og ingen ømme underarme Teknikken kan altså ikke være helt af h-til, men kan tydeligvis forbedres. Pauserne blev holdt kort.

De 5+5 er for at notere både højre og venstre, så man ikke er i tvivl om totalen.

Jeg ved godt mange har opdaget det før mig, men KB's er bare et fedt træningsredskab. Der er ingen tvivl om at jeg synes det er sjovere og sjovere, jo flere gange jeg får kastet rundt med dem.

Fik jeg nævnt at Steve Cotter er for vild?

Hans Kettlebell Encyclopedia er en ren guldgruppe, enormt grundig og rigtig godt produceret. I stort set alle løft bruger han 32kg KB's hvis han overhovedet kan komme afsted med det, også selvom det betyder at han ser relativt besværet ud når han laver løftene. Undtagelse er naturligvis når han skal vise hvordan man ikke skal gøre

Af de vildere løft laver han til sidst en one-arm snatch -> overhead squat -> windmill og en TGU med the beast og i TGU-afsnittet laver han en "double no hand TGU" med 2x24kg tror jeg det er. Insane...

På billedet står Cotter (med verdens ondeste delts ) ved siden at Valery Federenko, verdensmesteren i KB's (short cycle clean& jerk og snatch) i 80kg klassen, der pudsigt nok dårlig ligner en der træner. Han kaster alligevel rundt med 32kg kb's som om det var ingenting. Virkelig vildt.

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

På trods af at jeg ikke har fået lavet noget astanga selv i løbet af ugen, så kørte det aldeles glimrende, dvs. i alt det ikke lige havde halv eller hel lotus indblandet naturligvis. De hofter er bare genstridige og meget svære at få åbnet.

Edited August 6, 2006 by MaxPower

[MaxPower]

Lidt styrke og mere Kettlebells

Bænkpres

1 x 8 @ 50kg

3 x 5 @ 80kg

Chinups

3 x 5 @ 10kg

KB Swings (en-hånds)

1 x 5+5 @ 16kg

1 x 5+5 @ 24kg

3 x 5+5 @ 32kg

- heavy swingin' Det var slet ikke så tosset.

KB Swings (to-hånds)

3 x 10 @ 32kg

- utroligt så meget lettere den er

KB Windmill (til flad hånd)

1 x 5+5 @ 16kg

3 x 5+5 @ 24kg

1 x 1+1 @ 32kg PR

- Det er jo pebernø'er

Har ikke lavet til flad hånd før, men der bør nok kunne klemmes lidt flere ud med 32'eren

KB Turkish Get Up

1 x 1+1 @ 16kg

1 x 1+1 @ 24kg

1 x 3+3 @ 16kg

KB Bottom Up Cleans

3 x 5+5 @ 16kg

- easy

KB Military

3 x 5+5 @ 24kg

- Det første sæt var elendige og jeg havde ikke en skid at presse med, så til de to sidste sæt spændte jeg hjelmen (og alt andet), fik styr på vejrtrækningen og blastede dem i kredsløb

KB Pistols

3 x 3+3 @ 16kg

- Jeg laver for lidt pistols...

I løbet af træningen fik jeg også forsøgt med frogstand -> håndstand 8 gange, og det lykkedes én fucking gang

[MaxPower]

Nøøj, hvor er jeg stiv og øm over det hele. Tror ikke jeg restituere så hurtigt lige for tiden, så det er vist meget passende med mindst et par dages fri fra kugler og andre former for metal

Bliver spændende at se hvordan det går med astanga i dag.

[Hebnes]

- Ser godt ud med kettlebell træningen.

Fortsæt den tunge windmill træning - det er den sikre vej mod onde TGU's, som jo er en "all times favorite" øvelse.

Ellers er du jo kommet rigtigt godt igang med kuglerne...og som du selv har erfaret er swing og snatch et par rigtigt gode og hårde øvelser.

Keep up the good work.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Langt om længe nu også med bomuldsmåtte. Det var rigtig rart ikke at skulle tørre sved, så jeg ikke skøjtede rundt, og på trods af at den nok vil tage lidt tid at få slidt den rigtig god, så var den rimelig solid at stå på selv i tør tilstand.

Michael Hebnes -> Windmills og TGU'er skal jeg nok få lavet masser af. Lige bortset fra snatches var jeg hele vejen rundt om de KB-øvelser jeg fokusere på i starten. Jeg synes det er en fin grundpakke. Der skal muligvis lidt cleans på også, og med Cotters DVD i baghånden kan det ikke undgås at jeg eksperimenterer af og til Det skal der jo også være plads til.

[MaxPower]

Der var lige akkurat kræfter nok til at lave en frogstand -> handstand efter astangaen og få den filmet, så her kommer den

Og for skæg smed jeg den efter en halv solhilsen inkl hop fra hundestræk til frogstand (tåen der lige rør gulvet er en smutter )

Som sagt er min håndstand ikke køn, og slet ikke efter en hård yogatime, men den er der da.

08-08-2006_MaxP_frogstand_to_handstand.avi

[Guest DBM]

Der var lige akkurat kræfter nok til at lave en frogstand -> handstand efter astangaen og få den filmet, så her kommer den

Og for skæg smed jeg den efter en halv solhilsen inkl hop fra hundestræk til frogstand (tåen der lige rør gulvet er en smutter )

Som sagt er min håndstand ikke køn, og slet ikke efter en hård yogatime, men den er der da.

08-08-2006_MaxP_frogstand_to_handstand.avi

SEJT!!! Og der ser ud til, at der er kommet noget skub i KB træningen! Hvor er det du træner med KB's henne?

[MaxPower]

SEJT!!! Og der ser ud til, at der er kommet noget skub i KB træningen! Hvor er det du træner med KB's henne?

takker. KB's kastes rundt i DTU's træningscenter, hvor det meste af min styrketræning ligger. Der er jo efterhånden gode forhold, når man selv har noget at skulle have sagt mht indkøb, indretning og den slags

I øvrigt lettere problematisk, for der går nok ikke mere end max et halvt år før jeg er væk derfra, og så skal jeg jo finde et andet sted med kugler Nu må vi se hvor jeg slår mig ned, og om ikke andet, så må jeg jo købe nogen selv

[Hebnes]

Der var lige akkurat kræfter nok til at lave en frogstand -> handstand efter astangaen og få den filmet, så her kommer den

Og for skæg smed jeg den efter en halv solhilsen inkl hop fra hundestræk til frogstand (tåen der lige rør gulvet er en smutter )

Som sagt er min håndstand ikke køn, og slet ikke efter en hård yogatime, men den er der da.

08-08-2006_MaxP_frogstand_to_handstand.avi

...totalt fedt med video - og rgtigt godt pres fra frogstand til håndstand - dyb respekt fra mig.

/Michael