MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[Musashi]

Sådan!! :4thumbup: ... Fedt pas!!! Kan du ikke smide en video på af Opan Palm Clean osv... Lyder som en rigtig hardcore øvelse!!!

God vind!!

[MaxPower]

Sådan!! :4thumbup: ... Fedt pas!!! Kan du ikke smide en video på af Opan Palm Clean osv... Lyder som en rigtig hardcore øvelse!!!

God vind!!

Nemli' jae

Open Palm C&P kan ses her i videoen der hedder speciel lifts:

http://www.groundfighter.com/details/prodid/202.html

Men går dog ud fra at du henter resten også, hvis ikke du allerede har dem

Når vi får vores platform installeret og der ikke er noget problem i at tabe kb'en, så skal der nok komme mere vægt på open palm C&P

Ka' næsten ikke vente til næste pas, men det bliver nok først i morgen

[MaxPower]

Running Man

Program:

Runningman uge 4

Intervaller: 4x400 meter

Pause: 2 min mellem hver

Stats:

Dato: 16-07-2006

Sted: Rundforbi stadion, Nærum

Distance: 3km cykeltur, 1000m opvarmning, 4x400m intervaller, 3km cykeltur som "nedkøling"

Intervaltider: 1:29, 1:25, 1:25, 1:19 PR

Hastighed: 16,2; 16,9; 16,9; 18,2km/t PR

Føj, hvor den sidste rev godt. Stængerne er stadig godt mærkede af squatten fra onsdag men det holder vel op på et tidspunkt

[J.B]

Nice at vi har fået Kettlebells. Så skulle man jo næste prøve at lege lidt med dem

Må lige lure nogle øvelser. Hvor mange tror du vil bruge dem? Størstedelen af dem deroppe har sikket ikke engang hørt om dem.

[MaxPower]

Hey JB

Ja, det er fedt, ikke Der skal vel være nogle frynsegoder ved at være indkøbsrådgiver

Jeg har ingen anelse om hvor mange der vil bruge dem, men vi sætter et par sedler op om hvad det er for noget, gode råd og formentlig også billeder af grundøvelserne.

Derudover forventer jeg at når vi tre instruktører er blevet fortrolige med dem, at vi så vil kunne bookes til instruktion i kuglerne

På kettlebells.dk ligger en stribe videoklip og det link jeg gav musashi et par indlæg siden er også guld.

[J.B]

Det lyder meget fornuftigt

Hvad skal der så købes næste gang? Kunne vi ikke få nogle sandsække til at løfte rundt på? Det synes jeg kunne være sjovt Eller nogle COC.. de kunne bare være sat fast til et eller andet, så de ikke bliver "væk". Uhh der er mange ting der kunne være sjove at have

[MaxPower]

Det lyder meget fornuftigt

Hvad skal der så købes næste gang? Kunne vi ikke få nogle sandsække til at løfte rundt på? Det synes jeg kunne være sjovt Eller nogle COC.. de kunne bare være sat fast til et eller andet, så de ikke bliver "væk". Uhh der er mange ting der kunne være sjove at have

Nu ved jeg ikke lige hvilke størrelse sandsække du havde i tankerne, men det er i hvert fald på min ønskeseddel at få nogle ca 2-15kg, så de kan bruges til mavetræning og lignende. Større sandsække skal du nok ikke regne med

COC's er udelukket - selv hvis vi kunne sætte dem fast i et eller andet, så vil de være for nemme/fristende at rende med.

Men smid endelig nogle forslag i min retning (gerne PM's ) eller brug forslags-postkassen deroppe, hvis du lige står og finder på noget genialt.

Bare husk at vi efterhånden er lidt pressede på pladsen.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

God fremspring i dag, selvom den smuttede en enkelt gang og et par gange var den lidt usikker pga en lidt for svedig måtte

Vi havde forsøg på Bhuja Pidasana, Kumasana (skildpadden) og Baddha Konasana med. Jeg er stadig et stykke fra at lave en pæn skildpadde, men det var den bedste jeg indtil videre har lavet Jeg tror heller ikke der går så længe før min hovedstand er stærk nok til at jeg kan gå op i den med strakte ben.

[MaxPower]

Styrketræning og Kettlebells

Dødløft

10 x 1 @ 100kg

- stille og rolig start

Skin the cat

3 omgange

- forsøgte at lave lidt benløft fra positionen, men det var pænt svært.

Chinups (underhånds)

9

- ugens tal

Squat

1 x 5 @ 70kg

1 x 3 @ 100kg

1 x 3 @ 110kg

1 x 3 @ 120kg

- blev lidt tungt til sidst

Low incline db press

1 x 5 @ 34kg

1 x 5 @ 36,3kg

1 x 5 @ 38,8kg

1 x 4 @ 42kg

- slet ikke tosset. Der var næsten til 5 på sidste sæt og kunne have været et par mere hvis de foregående sæt havde været valgt med henblik på max pres med 42kg.

Iron Cross Cable Pull

4 x 5 @ 35kg

- ganske fint. måske der kan øges med 2,5

Så var det Kettlebell-time

Opvarmning

swings, windmill mm

Windmill

1 x 5 @ 24kg

Dobbelt overhead walks

2 x ca 20 meter @ 2x16kg

- for satan det rykker - ond ond mavetræning og skulderstabilitetstræning

2 hand anyhow - eller deromkring

1 x 2 @ 24+16kg

- Tror nok jeg lavede den rigtigt. Snatch 24kg, squat ned efter 16kg der curles op. Op igen stadig med 24kg på strakt arm og 16kg på skulderen. 16kg presses, sænkes til skulder og helt ned. Tilbage igen til oprejst og sænk 24kg. Nogen der kan lure om det var rigtigt forstået?

Uanset om det er den autoriserede 2HA eller ej, så var det en vild øvelse. KB overhead squat er noget der rykker.

Snatch

2 x 5 @ 24kg

- noget bedre end sidst, men der mangler stadig noget direkte coaching (hvilket er under planlægning)

Bottom Up Press

2 x 5 @ 12kg

- crazy grebstræning

Combo: Cleans / frontsquat / jerk

1 x 5 @ 2x16kg

3 x 5 @ 2x24kg

- sådan et tag-team på 24kg sparker godt fra sig når man svinger

Dobbelt Military

3 x 5 @ 24kg

- altså en kb i hver hånd.

Er det en "normal" øvelse at lave med KB's? eller laver man oftest enten see-saw eller presses med én kettlebell?

See-saw Bottom Up Press

1 x 5 @ 12kg

Plus en masse leg, bl.a. anchored snatch, swings, cleans og kæbe i usandsynlige mængder med Soulfly

[Musashi]

Yiiihaaa... Sådan skal den kat sgu barberes... :4thumbup: ..

2 Hands Anyhow plejer jeg at køre som clean - bent press - curl den sidste bell - windmill/squat til stående og press den opsamlede bell - derefter sænkes den sidst opsamlede kugle til hanging position - windmill til den står på gulvet - derfra windmill til stående og den sidste kugle tages ned.. Det er sådan Pavel viser den på RKC videoen..

Som beskrevet i RKC: Frit oversat og meget groft citeret:

" En anden grim udvikling af bent press er Arthus Saxon "two hands anyhow", der må være inspireret af voldsomme mængder stærk tysk øl , denne er ikke for svage hjerter .

Når du har nået den laveste position af bent press, curler du en anden (lettere) KB til din skulder. Bemærk at albuen hviler på knæet for derigennem at kunne virke som vægtstang (leverage??).

Hold øjnene på den tunge KB når du kan. Rejs dig op langsomt - hold ballerne (glutes) spændt - og mil. press den anden KB. "

Pavel, Russian Kettlebell Challenge

Gav det mening?

[MaxPower]

Gav det mening?

nogenlunde, og det lyder som om at jeg i hvert fald ikke var langt fra korrekt udførsel

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

VAAAAARM astanga.

Gennemspringninger har aldrig kørt så godt som i dag - fedt fedt fedt

[Hebnes]

Godt gået - rigtigt fedt med kettlebell træning i loggen.

/Michael

[MaxPower]

Godt gået - rigtigt fedt med kettlebell træning i loggen.

/Michael

Det manglede da bare, synes du ikke?

[MaxPower]

Styrketræning & Kettlebells

Soulfly var i grotten da jeg kom og senere dukkede nygren også op.

Meget varm og lidt sløv træning set ift pauserne, men indholdet var lækkert

Kettlebell opvarmning

swings og cleans med 16kg

Bottom Up Press

1 x 5 @ 16kg

Bænkpres

1 x 8 @ 60kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 6 @ 100kg

3 x 3 @ 100kg

- Soulfly havde lige været igang, også med de 100, og så blev jeg jo inspireret. Han påstod dog hårdnakket at han havde lavet 7.

6 reps med 100kg er kun en rep fra min alltime rep-max med 100kg som jeg seneste tangerede i marts i år, og med den frekvens jeg træner bænk med for tiden er det vist ganske glimrende.

De 10 reps er inde for rækkevidde nu

Kettlebell chinups (thumbless overhåndsgreb - kettlebell-style)

1 x 1,2,3 @ 16kg

3 x 1,2 @ 16kg

- 16 var måske lige i overkanten. Overhånds er jo desværre markant svagere end underhånds.

Windmill

1 x 5 @ 24kg

Swings

2 x 5 @ 24kg

- kan ikke huske hvad jeg præcist lavede

KB Military (single kb)

5 x 5 @ 24kg

Pistols (single racked kb)

4 x 3 @ 24kg

1 x 3 @ 32kg

- puha, de 32 var onde

KB overhead walks

1 x ca 15 meter @ 2x16kg

2 x ca 40 meter @ 2x16kg

- brutal øvelse

Turkish Get Up

3 x 3 @ 16kg

- det første stykke er bare nasty, derefter går det som en leg. Dog ikke optimalt at være svedig stodder og lave den på vores trægulv deroppe.

DB rows

1 x 5 @ 42kg

1 x 5 @ 43,9kg

1 x 5 @ 49,1kg

1 x 5 @ 54,5kg

1 x 5 @ 62,5kg PR

1 x 10 @ 42kg

- Halløjsovs for en PR. Tænkte jeg bare ville starte på 42 og køre deropaf. Det endte så med at blive alt hvad vi har af håndvægte

Efterhånden som de blev tunge begyndte den at rive godt i mavsen.

Det var det - skuldre og især obliques føles dejligt ristede nu

[MaxPower]

Tidligere på dagen:

Atlas style stenløft

1 x 5 @ Mini (30kg)

1 x 5 @ Speedy (55kg)

5 x 1 @ Bertha (92kg)

- Bertha skaller lidt, så hun har muligvis tabt sig en smule.

Hun er dog stadig godt tung at danse med, men føler nu jeg har rimeligt styr på hende. Rodede lidt med forskellige greb, nogen gange var det bedst at holde bare i hænderne, andre gange skulle jeg godt under og have fat. Sådan en god afvejning mellem grebstyrke og kontrol at tyngdepunkt.

Derefter lå jeg så ellers på plænen en times tid og stegte imens jeg læste om Pavel og hans fantastiske kugler - er du vimmer han leger Onkel Pavel fortæller historier om de gode gamle dage, hvor mænd var mænd og bøsser var noget man skød med - eller noget De første 30 sider eller deromkring er nærmest en ren salgstale om alle kettlebells fortræffeligheder. Men hyggelig læsning bestemt

Har også en fin let pink kulør på skuldre, øvre bryst og en smule ryg nu, men det kunne være meget værre. Et eller andet synes jeg dog jeg måtte gøre for at komme lidt over niveauet "lig-bleg" når nu vejret viser sig som det gør.

[MaxPower]

Ved 4-tiden gik det så mod byen på jernhesten for jeg skulle ind til FitnessDK Nørrebronx og lege med bolde sammen med de to vel nærmest ex-MOL'ere, Cat og Kauf.

Turen ud og hjem endte op på ca 30km kørt på 1:16 plus 7 minutters ventetid ved lyskryds (differencen mellem cykelcomp og pulsur ). Så en moderat snit-hastighed på ca 24km/t og lige med en enkelt indlagt spurt hvor jeg nåede 53,6 på flad vej

Det er hurtigt for mig

Snitpulsen var beskedne 60% og max 80%

Vi var hele fire hoveder på boldtimen, hvor de to af dem så var Catten og undertegnede, så plads var der da nok af. Sådan en omgang er hårdere end man lige regner med, ikke mindst i denne varme. Centrets frivægtsafdeling er under ombygning, men cat og jeg synes da lige vi kunne lave en smule med de eneste håndvægte der var til rådighed - krom-håndvægtene fra 1-10kg. Så vi fik lige kørt et par supersæt af rear laterals, laterals, db press og front raise. Det var Cat så ikke så tilfreds med da vi var igang med timen og hendes skuldre begyndte at syre

Der var god udfordring og Kauf har vel 1000 udgaver af hver øvelse i godteposen, så de kan tilpasses det niveau man er på. Jeg synes selv jeg viste særlig gode takter da vi stod på knæ på bolden og jeg fik en bodybar i hver hånd. Så var det ellers at køre dem ud og ind fra kroppen, lave unilateral laterals og andet gejl. Kauf er bare på sit helt eget niveau med sådan en bold, og han var vist ikke engang i træning I forhold til at jeg sjældent leger på bolde i træningen til hverdag, så synes jeg bestemt jeg klarede mig ganske godt.

[Cat]

Hey MaxPeeeeee

Du klarede dig sgu særdeles udemærket på boldene idag :4thumbup: Det var superseiiijt, da du hev de bodybars rundt - selvom du kan arbejde lidt på smilemimikken samtidigt - du så liiidt presset ud

Vi er i fuld gang med pakningen til den store fjeldabetur fra i morgen - glæder mig som et lille barn - godt med cardio og lækker luft. Nå, der bliver kaldt i baggrunden, så jeg må hellere få næsen tilbage til pakkenillikkerne.

- Nåja og tak for rosen på bolden forresten - bare vent til jeg kommer i træning igen

I tilfælde af, at du ikke havde gættet det, har jeg lige lånt Cattens login - Fik du en overraskelse tidligere på dagen

-Kauf

Edited July 20, 2006 by Cat

[MaxPower]

Yo Kauf (og Cat)

Du kan nok have ret i at det ikke ligefrem var fitnesssmilet, der var fremme imens de bodybars blev revet rundt. Du var dælme også ond at give mig en tungere i højre

Overraskelse? Nej da

Eller dvs både ja og nej, for jeg havde ikke fået lagt 2 og 2 sammen, men egentlig ganske logisk jo

Hav en super fantastisk tur

[Cat]

Tusind Tak skal du have :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Pas på håndleddene med de jernkugler (ellers kender jeg en god fysioterapeut )

[MaxPower]

Tusind Tak skal du have :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Pas på håndleddene med de jernkugler (ellers kender jeg en god fysioterapeut )

Bare rolig - jeg har stærke håndled, og det er heller ikke dem der er problemet.

Mine underarme skal bare lige "hærdes" der ca 5 cm fra håndleddet og/eller min teknik skal blive lidt bedre - forhåbentlig begge.

[MaxPower]

Bodyweight Conditioning

Fik liiiiige lyst til lidt aftenlir

Frog stand

30 sek

Tuck planche

3 x 10 sek

Tuck Front Lever

2 x 30 sek

Skin the cat

3 omgange inkl lidt hanging L-sit til sidst

Evil wheel på knæ

2 x 5

L-sit på paralletter

2 x 10 sek

Elbow lever

2 x 15-20 sek

HSPU

2 x 5

[MaxPower]

Sad lige og kiggede på mine mål for 2006 (eller projekter startet i 2006 i hvert fald) - link

Jeg er kommet et godt stykke vej med styrketræningen og flere mål er allerede nået.

På BC-siden går det noget mere trægt, for godt nok er det store mål jeg har sat mig, men fremgangen har ikke rigtigt været til stede på det seneste. Min håndstand er oppe på 30 sek, men endnu ikke på et niveau hvor den bare sidder der, så jeg har ikke nået nogen af målene på dén liste endnu.

Dvs. indtil for 5 min siden, for der var lige én ting hvor jeg længe har følt muligheden var der, jeg havde bare ikke fået lavet det optimale max-forsøg.

Elbow Lever

1 minut PR

- Af en eller anden grund nev den godt i maveskindet ved venstre albue, men de sad fast, så det var bare at spænde hjælm og balder

Nu kan jeg begynde at arbejde på en-arms udgaven og evnen til at lave den normale på lidt mere udfordrende steder

Måtte også lige nuppe en Chaturanga Dandasana for tid og tangerede min rekord på 2 minutter.

Der er langt op til 12 minutter.

Den giver for øvrigt det vilde pump i pattøjet (eller var det krampe)

Prøv det, prøv det

Edited July 21, 2006 by MaxPower

[Gregers TF]

Jeg er ikke så meget inde det dersens yoga-noget

Den der Chaturanga Dandasana ligner "blot" en statisk armstrækker med armene i 90 grader - er det korrekt?

[MaxPower]

Jeg er ikke så meget inde det dersens yoga-noget

Den der Chaturanga Dandasana ligner "blot" en statisk armstrækker med armene i 90 grader - er det korrekt?

Jæs jæs - mere avanceret er det ikke.

Selve stillingen er sådan set også bare en overgangsstilling, i hvert fald i første serie, og ikke en man normalt holder i lang tid.

Min lærer fortalte bare for et stykke tid siden, det ville kurere alle problemer i kroppen, hvis man kunne holde den 12 minutter, så det er da værd at prøve

Dagens aktivitet:

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

En ubarmhjertig morgen-omgang, men som altid rigtig godt når jeg først kommer igang og endnu bedre bagefter.

Styrketræning og Kettlebells

Low incline db press

1 x 5 @ 31,2kg

1 x 4 @ 42kg

- hvor var det egentlig dumt at forsøge igen, for jeg kunne tydeligt mærke at kræfterne alligevel ikke var til et ordentligt max - og så er pattøjet vist heller ikke helt fri for DOMS.

Jeg skal bygge noget volumen op med 36 eller 38'erne i stedet.

The Bear

1 x 3 @ 20kg

1 x 3 @ 50kg

1 x 3 @ 70kg PR

- Ikke tosset

Målet for i år står til en femmer med 70kg. Det er dels et spøgsmål om vilje og så ville lidt specifik træning i hang cleans og pushpress bestemt heller ikke være af vejen.

Windmill

1 x 5 @ 16kg

2 x 5 @ 24kg

- easy peasy. Den ryger op superlet, så jeg skal "bare lige" føle at der er 110% kontrol i skulderen, før jeg opgradere.

BB Hang cleans og pushpress

1 x 3 @ 70kg

- Det var tåångt

KB Military

2 x 5 @ 24kg

Renegade rows + kb pushups

2 x 5 @ 24kg

- Row højre, row venstre, pushup osv

Renegade rows er alt for led, den kræver supermeget stabilitet i mavsen og jeg er endda nødt til at køre den med lidt bred fodstilling

Måske jeg lige skal ned på 16'erne og få styr på det hele.

Swings

1 x 10 @ 2x24kg

- ARGH - shit mand der er gods i sådan et par kugler. De kom heller ikke helt så højt op som de plejede

Det skulle bare lige prøves. Jeg har vist rigeligt i 1x24, måske 1x32 eller 2x16.

Snatch

2 x 10 @ 16kg B2B

- Altså 40 reps uden pause. Er det så den autoriserede notation?

Ved godt det kun er børnekuglen, men det kørte nu med et ganske fint flow og uden alt for mange BUMP ind på underarmene

Faktisk rimelig fedt bare at stå og snatche derudaf. Glæder mig til at kunne det med 24'eren

Derudover er det vel løbet op i omkring 30km i sadlen idag og tænk engang om jeg ikke også lige fik testet svømmeformen (den er i øvrigt langsom, men den er der da)

Og så er jeg pt en rød reje i femøren og lettere pink på visse dele af ryggen