MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Turbo-Kettlebells

Swings

1 x 10 @ 16kg

Snatch

1 x 10 @ 16kg

1 x 10 @ 24kg - ingen pause mellem højre og venstre

2 x 10 @ 24kg - ingen pauser, dvs 40 reps total

1 x 10 @ 24kg

- Kørte faktisk rigtig rigtig godt - de to sæt i træk var lidt fjollet for teknikken led lidt især med venstre på andet sæt.

Det er stadig småting ift de andre KB-hoveder, men det går fremaf med stormskridt

[Guest DBM]

Turbo-Kettlebells

Swings

1 x 10 @ 16kg

Snatch

1 x 10 @ 16kg

1 x 10 @ 24kg - ingen pause mellem højre og venstre

2 x 10 @ 24kg - ingen pauser, dvs 40 reps total

1 x 10 @ 24kg

- Kørte faktisk rigtig rigtig godt - de to sæt i træk var lidt fjollet for teknikken led lidt især med venstre på andet sæt.

Det er stadig småting ift de andre KB-hoveder, men det går fremaf med stormskridt

Snatch-o-rama! Det ser rigtig godt ud, at du allerede repper løs med 24'eren. Bare vent til du får teknikken helt på plads!

[Hebnes]

Snatch-o-rama! Det ser rigtig godt ud, at du allerede repper løs med 24'eren. Bare vent til du får teknikken helt på plads!

Enig - det ser sgu godt ud.

/Michael

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Eskil var over mig flere gange idag i de stillinger jeg kæmper lidt med.

- Trykkede mine arme gode fremaf og ned i Prasarita Padottanasana C.

- Maste mig godt flad i Paschimottanasana og jeg var smidig idag, så jeg kom virkelig langt ned (ansigtet ned mellem skinnebenene) og var stadig afslappet.

- Hev, flåede og regerede med mig i Supta Kurmasana (sovende skildpadde) og fik vist næsten kontakt med fingrene. Jeg havde dog mildt sagt lidt svært ved at slappe af og koncentrere mig om vejrtrækningen lige i den situation

Vi var også oppe i hovedstand - 2 gange 10 åndedræt for mit vedkommende. Den har jeg kunne længe, men mangler at gøre op- og nedstigning lidt mere elegante. Det kan jeg mærke kommer tættere på for hver gang

Fremspring kørte bare flawless idag

Når jeg sådan tænker serien igennem er det primære der forhindrer mig i at lave den fulde serie at jeg ikke kan sidde i lotus endnu. Omkring halvdelen af de afsluttede asana (stillinger) og en håndfuld af de siddende midt i serien kræver at man kan sidde i lotus for at lave stillingen som den er tænkt. Nogle kan laves i modificerede udgaver, andre kan bare ikke laves. Hvad er der så at gøre ved det? Ja, gæt selv

----------------

DBM og Michael -> Takker

[MaxPower]

Kettlebells (plus et par småting)

Swings

1 x 10 @ 16kg

Power Clean & Push Press

1 x 1 @ 60kg

1 x 1 @ 70kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 1 @ 90kg

1 x 0 @ 100kg - missede allerede på cleanet

- skulle lige teste hvor jeg lå. De 90 var tunge, men jeg følte jeg fik gjort dem unødigt tunge, så måtte lige prøve 100. Det var dog et billigt miss - kom sgu' ikke så langt

chins (underhånds)

1 x 10

- ugens tal. Det virker som om de er blevet lettere, men det vil vise sig. Regner med at køre ugen ud med 10 om dagen og så smide et max-forsøg ind.

Advanced windmill (fri arm på ryggen)

1 x 5 @ 16kg

1 x 5 @ 24kg

1 x 5 @ 32kg PR

1 x 5 @ 24kg

- Synes jeg har pænt godt styr på dén øvelse

Double Bottom up hang clean

2 x 5 @ 2x16kg

- Et par reps fik jeg ikke helt klemt godt nok til med venstre og den faldt ud over siden.

KB military

3 x 5 @ 24kg

KB pistols (single kb, racked, same side)

3 x 3 @ 24kg

Chinups (thumbless overhånds)

3 x 3 @ mig

Two arm KB clean

1 x 10 @ 2x16kg

1 x 10 @ 2x24kg

- puha, det var vist ikke pænt

Skal jeg køre dual er det 2x16kg, single kører ok med 24kg

One arm KB clean

1 x 10 @ 24kg

stormskridt siger jeg... stormskridt

Løb

et par timer senere...

Stats:

Distance: 3,0km

Tid: 14:36

Hastighed: 12,3km/t

Gns. puls: 169 (80%)

Max puls: 185 (88%)

Det var en lille let tur, og det var også helt bevidst. Jeg tror det vigtigste er at jeg får nogle km i benene og med intervallerne kommer der forhåbentlig lidt hastighed i futterne også.

Har spekuleret lidt på hvordan jeg skal arrangere løbetræningen, om jeg skal gå efter længere ture (10km), eller gøre det superspecifikt, så jeg kører 1000m intervaller. Jeg har ikke lige udstyret til at lave en egentlig evolutionrace-opsætning med discipliner mellem løbet, så jeg overvejer lidt om jeg skulle køre strækkere, mavebøjninger eller noget andet "pauserne", bare så det ikke bliver rigtige pauser.

Forslag modtages...

Jeg har pjækket lidt for meget fra løb - det er trods alt det jeg skal lave omkring 90% af tiden til evolution-race, så der kan vindes (eller tabes) rigtig meget tid.

Kører sidste uges intervaller på onsdag, spinning torsdag og så satser jeg på at der bliver tid til noget i weekenden.

[MaxPower]

Fik lige lyst at tælle sammen hvor meget der røg i ædespalten for idag.

Bortset fra den sene (og helt unødvendige ) "morgenmadssnack" er det en meget typisk dag - snolder dog ikke hver dag, men det sker og også noget værre end idag .

3379kcal

177g prots

501g kulhydrater

74g fedt

[MaxPower]

Kettlebells

En god times træning med KennethJay som instruktør.

Det var helt fra bunden med at lære et godt Swing - damn, der er godt nok flere detaljer gemt i den bevægelse end jeg lige havde regnet med

Så to-håndssving og derefter en-håndssving brugte vi det første lange tid på.

Så var det tid til snatches, der blot blev til en naturlig udvidelse af swings.

Til sidst lidt cleans, presses, TGU og lidt diverse demonstrationer fra KJ.

Må indrømme jeg ikke havde regnet med KJ var så stor - ikke bare høj, men er du gal nogle køller

Soooo much to learn

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Mine knæ var noget pivede idag, men resten var ganske fint. Jeg synes jeg kom langt i de siddende foroverbøjninger og i Bhuja Pindasana var der fremgang at spore - i dag kunne jeg lige akurat få hooket fødderne sammen. Det virker dog stadig som om der er et stykke til at jeg kan sænke mig ned. Det kommer lige pludselig

Det er en fornøjelse at lave fremspring efterhånden. Med lidt god vilje kan den næsten kaldes elegant og jeg vælter i hvert fald ikke bare frem længere

[Spock]

Hvordan ser det ud med smidigheden?

Kan du mærke fremgang, i haser osv osv?

[MaxPower]

Hvordan ser det ud med smidigheden?

Kan du mærke fremgang, i haser osv osv?

Hehe, jeg er måske ikke helt så stiv som jeg har været

Som jeg også skriver er der ofte lidt fremgang at spore i en eller anden stilling, med andre virker det som om det står stille meget længe.

En rigtig stor del af første serie har til formål at åbne hoften og smidiggøre haserne, og selvom jeg nok er kommet længere end jeg selv lige kan vurdere, så føles det som om der er langt før jeg ville kalde mig decideret smidig

Når jeg er godt varm og smidig kan jeg i en siddende foroverbøjning få begge håndflader om og røre fodsålerne imens fingrene er flettet eller med armene omkring et ben kan den ene hånd have fat omkring modsatte håndled. Min overkrop har kontakt med låret hele vejen ned, forside at skuldre rør omkring knæene og hele ansigtet ligger ned imellem skinnebenene, dog ikke så meget at jeg er nede og røre gulvet. Ved ikke hvor meget det siger dig ang smidigheden

[Nikki]

Nu er det lidt mange sider at læse igennem for at finde svaret, men da jeg selv er interesseret i yoga, så vil jeg lige høre, hvor du dyrker det?

Dyrker du det gennem dit træningscenter, eller har du opsøgt et eksternt sted, som har mere erfaring/expertice indenfor yoga?

Jeg har selv kun dyrket yoga i en periode gennem mit træningscenter, men når det var med skiftende vejledere kunne det godt virke lidt uorganiseret, hvilket til tider godt kunne virke demotiverende for at komme afsted.

Edited July 25, 2006 by Nikki

[MaxPower]

Helt i orden, Nikki

Jeg går til astanga to gange om ugen i center, nærmere betegnet Impuls i Holte, hvor de har været så rare at ansætte en gut ved navn Eskil Shilling. Dertil får jeg lavet det hjemme som regel 1-2 gange om ugen.

Så vidt jeg har forstået på ham er han igang med tredje serie (advanced A) (link) efter cirka 6 års relativt seriøs astanga og den går man først igang med når man mestre første og anden serie.

Os nybegyndere er stadig kun igang med at lære første serie (primary series).

Boede jeg tættere på centrum ville jeg højst sandsynligt finde en decideret yoga-skole, hvor der vil være flere timer. Selvom jeg får lavet yogaen selv også, så er udbyttet markant større for mit vedkommende når det foregår under instruktion. Jeg kan godt huske serien, i hvert fald den del jeg også kan lave, så det er ikke derfor. Måske er det fordi jeg endnu ikke er så god til at få det maksimale ud af stillinger på kort tid, altså jeg er lidt tid om at komme ordentligt ind i stillingerne, og når jeg køre selv prøver jeg at være striks med 5 åndedræt pr stilling som det er meningen man skal lave (med enkelte undtagelser) imens til timerne står vi oftest lidt længere når der skal gives instruktion, rettes osv.

En DVD som den David Swenson har lavet vil dog være ganske god at lave det til derhjemme, hvis man mener man har disciplinen til at få det gjort

Før der kom astanga i centeret var jeg på de andre yogahold som er lidt mere "gammel-kone-agtig", for nu at være lidt grov. Det var ganske rart og afslappende/afstressende, men det var en blandet landhandel og man vidste aldrig hvad man fik, så det var ikke noget jeg udviklede mig af.

[Nikki]

Tak for det hurtige svar.

Før der kom astanga i centeret var jeg på de andre yogahold som er lidt mere "gammel-kone-agtig", for nu at være lidt grov. Det var ganske rart og afslappende/afstressende, men det var en blandet landhandel og man vidste aldrig hvad man fik, så det var ikke noget jeg udviklede mig af.

Det er selv samme oplavelse jeg havde det sidste sted jeg trænede. Mange ældre kvinder, som lige så meget kom der for at få en hygge sludder. Ikke at det var dårligt, når man er helt ny - så er det fint, at det ikke går så hurtigt.

Tror hellere jeg må komme igang med yogaen igen, så jeg kan komme af med noget af alt den stivhed, som man opbygger gennem flere års fodbold (selvom jeg ikke føler mig voldsomt usmidig, så er jeg det nu nok).

Hvad er din erfaring mht at dyrke yoga og have en skade samtidig - er det foreneligt, hvis man blot tager lidt højde for det, eller er det bedst helt at holde sig væk?

[MaxPower]

Spock -> Så smidig er jeg

Det er lavet stort set uden opvarmning, men det er nu relativt tæt på "max" - i hvert fald så meget der kan ses ud af billeder. Smidigheden er også lysår bedre om aftenen end om morgenen.

Paschimottanasana C

Triang Muhka Eka Pada Paschimottanasana (et af de sværere navne i serien )

Gennemspringningen

http://jrrasmussen.dk/download/video/MaxP_..._25-07-2006.avi

Nikki ->

Det der er lidt sjovt er at hvis man bare passer sin hverdag, så mærker man sjældent man er decideret usmidig. Det er først når man giver sig i kast med yoga eller noget andet smidighedstræning at det går op for én, hvor stiv man egentlig er over det hele.

Ang skader og yoga, så er det jo ikke fordi jeg har haft de store skader imens jeg har lavet yoga, og det er heller ikke noget jeg ved det store om. Og selv hvis jeg gjorde var det nok svært at svare på så generelt et spørgsmål. Det fornuftige må være at lave det du kan uden at det gør ondt, eller uden det gør mere ondt end ellers.

[MaxPower]

Styrketræning og Kettlebells

Absurd varmt i vores drivhus af et træningscenter

Iron Cross Cable Pull

3 x 5 @ 35kg

- føltes ret lette idag

Dips

3 x 10 @ mig

- nogenlunde let, men er du gal det er længe siden

Low incline db press

3 x 5 @ 31,2kg

Chinups (thumbless, overhånds)

6 x 3 @ mig+10kg

Bænkpres

3 x 10 @ 70kg

KB Swings

1 x 10 @ 16kg

5 x 10 @ 24kg

- altså 50 reps med hver hånd

KB Snatch

5 x 10 @ 16kg

- 50 reps pr hånd

Svedte efterhånden latterligt meget, heldigvis havde jeg dog kridt indenfor rækkevidde. Kridt er godt, for kridt suger vand (eller sved).

Problemet var bare at selv med kridt, hvis jeg ikke brugte enorme mængder, så nåede der at løbe nok sved ned til at det nogle gange endte med nærmest en pasta af kridt og vand, og så er den først ubehagelig at svinge med

Men jeg kom da igennem og har stadig min første blodvabel til gode

Hvad har jeg så lært af det: Teknisk svære kb-øvelser som swings og snatches skal ligge først inden jeg springer læk.

Rent teknisk kørte det vist acceptabelt. Jeg er nogenlunde god til at huske de fleste af rådene KennethJay gav når jeg kører swings - vejrtrækningen, ikke bøje knæene for meget men bøje i hoften, bruge hoften MEGET kraftfuldt og strække helt ud i knæ og hofte.

Det kneb det lidt mere med i snatches, og det med grebet voldte mig også en smule problemer i og med det så er sværere at få vendt kb'en fra toppositionen ud over hånden, når grebet sejler. Nu var det jo kun en 16kg men jeg mærkede ikke noget til ømme underarme, så selve snatch-teknikken kan ikke have været helt af H. til.

[MaxPower]

Running Man (eller næsten)

Det planlagte program:

Intervaller: 5x400 meter

Pause: 90 sek mellem hver

Faktiske program:

Intervaller: 3x680 meter

Pause: 90 sek mellem hver

- så sparede jeg 20 min i transport, og fik prøvet nogle lidt længere intervaller

Stats:

Dato: 27-07-2006

Sted: Bergsøen, skovunderlag

Distance: 2x680m opvarmning, 3x680m intervaller, 1x680m nedkøling, samlet 4,08km

Intervaltider: 2:41, 2:36, 2:41

Hastighed: 15,2; 15,7; 15,2km/t

Opvarmning og nedkøling blev løbet med ca 12km/t

[Taninja]

Rigtig gode billeder MP :4thumbup:

Kan det passe, at du er blevet en lille tand mere smidig, end da vi tog yogatime sammen?

... jeg har faktisk ikke nået derhen siden ...

& - cool du er begyndt at svinge med kugler

krammere,

Edited July 27, 2006 by Taninja

[Jan D.]

Det er da nogle hårde løbeintervaller du får fyret af MaxPower. Kan blive helt misundelig, da mine ben ikke kan holde til så hurtige intervaller mere. :4thumbup:

[MaxPower]

Rigtig gode billeder MP :4thumbup:

Kan det passe, at du er blevet en lille tand mere smidig, end da vi tog yogatime sammen?

... jeg har faktisk ikke nået derhen siden ...

& - cool du er begyndt at svinge med kugler

krammere,

tak, søde

Om jeg er blevet mere smidig end da jeg var på besøg hos dig ved jeg virkelig ikke - et par millimeter måske

Du får jo aldrig lært din skildpadde, hvis du ikke kommer der regelmæssigt, og det vil også sige mere end én gang om ugen

kugler er cool

Det er da nogle hårde løbeintervaller du får fyret af MaxPower. Kan blive helt misundelig, da mine ben ikke kan holde til så hurtige intervaller mere. :4thumbup:

tak tak - jeg har ikke rigtig nogen idé om mine intervaltider er hurtige eller ej, men hårde - det er de

Det er jo noget helt andet at løbe i 1-2 minutter end halve og hele timer.

Det skræmmer mig lidt at jeg sidste år løb en cooper med stort set det tempo som på intervallerne idag (14,5km/t). Det er 4½ af de intervaller fra idag taget i streg - more or less

Men jeg skal prøve en cooper, måske når jeg får gennemført intervalprogrammet her. Kunne være lækkert at komme over 3km.

[MaxPower]

Spinning 1-2

Mette var ond i sulet på sin sædvanlige lykke-pille-agtige måde.

Arne havde trodset tog-guderne og vovet sig til Holte.

Efter opvarmningen var hovedmenuen følgende 24 min:

3 min siddende mellem

3 min stående enkelt

3 min siddende mellem

2 min stående enkelt

1 min stående acceleration

3 min siddende mellem

1 min stående enkelt

2 min stående acceleration

3 min siddende mellem

3 min stående acceleration

- det var pænt hårdt til sidst

3 min velfortjent pause

3½ min stående enkelt

3 min siddende mellem

4:18 i voldsomt up-tempo halløj. Der var frit om den blev taget stående, siddende, eller bare stående i omkvæd.

Mine ben fortalte mig at jeg nok ville overleve sidstnævnte, så det blev det.

Hold da helt ferie Mette gav den gas. Jeg fangede ikke helt om det var noget specielt hun skulle ud med, men hun havde også kørt cirka samme time med Arne i går med cirka samme intensitet

Stats'ne for idag er lave, ud over at det var to uger siden sidste spinningtime, så er jeg ret sikker på at det koster nogle procent med den varme.

Stats:

Dato: 27-07-2006

Tid: 40:33 (lidt kort time, opvarmning ikke med)

Gns. puls: 162 (77%)

Max puls: 193 (91,5%)

Pulszoner:

<70%: 10%

70-80%: 55%

80-90%: 34%

90-100%: 1%

[Guarden]

Hey Max. Du giver den sku god gas med det hele :4thumbup:

Nu lige et spørgsmål jeg har undret mig over længe.... Er du autist, eller skriver du ned når du har været til spinning??? Fatter ikke du kan huske præcis hvor længe i har stået op i minutter, serier osv.. Ang. Eskild... Han er mega sej Fik lov til at se lidt af 3. serie den anden dag.. manden er jo gal stærk og smidig

//G

[Arne]

Mette var ond i sulet på sin sædvanlige lykke-pille-agtige måde.

Og hun blev ved på begynder/1 timen - hun havde lokket mig med at den ville blive blød - ja godmorgen Vi fik lov at køre en del stående 80 rpm og andre lækre sager (der var ingen begyndere) - finalen var "Enter sandmen" med Metallica - stående hele vejen og med accelerationer i "omkvæd" - Mette satte sig ned på 1. række til venstre for mig i de 5½ minut og gik AMOK på cyklen - har aldrig set hende give den så meget gas FEDT FEDT!!

[MaxPower]

Hey Max. Du giver den sku god gas med det hele :4thumbup:

Nu lige et spørgsmål jeg har undret mig over længe.... Er du autist, eller skriver du ned når du har været til spinning??? Fatter ikke du kan huske præcis hvor længe i har stået op i minutter, serier osv.. Ang. Eskild... Han er mega sej Fik lov til at se lidt af 3. serie den anden dag.. manden er jo gal stærk og smidig

//G

Har også selv spekuleret over om jeg har lidt autistiske træk, sådan rent talmæssigt, og det skal jeg da ikke helt afvise.

Men der er flere faktorer der spiller ind.

Programmet er opbygget i blokke, så i dag var de første 24 minutter jo 4 blokke med 3 min siddende og 3 stående og så lige med det lille twist at den stående blev lavet til stående acceleration 1 minut af gangen for hver runde. Det er MEGET lettere at huske det i dén sammenhæng end at skulle huske 3,3,3,2,1,3,1,2,3,3 og om man lige stod eller sad, men det kan let udledes af første sætning.

Derudover så er Mette god til at præsentere programmet. Hvis ikke det blev forklaret inden og jeg efter hver "sekvens" skulle mentalt notere hvor længe vi havde kørt og hvordan, og så måske lure den overordnede plan, så ville det være meget sværere at huske.

Jeg skriver ikke noget ned sådan umiddelbart efter - indlægget er skrevet lidt i 10 og timen sluttede 19.15, og det er første gang jeg notere programmet ned.

Eskil er vild, ja

Fik også hevet ud af ham forleden, at han havde lavet astanga i ca 6 år nu og andre former for træning og yoga i 5 år før det.

På timerne laver han jo sjældent særlig meget selv, men af og til skal nogle af de nye/svære positioner jo demonstreres inden vi går i krig med dem.

Det er så fedt når han på sin fuldkommen rolige facon forklarer en øvelse imens han laver den uden at fortrække en mine, og alle de andre kvindfolk på timen sidder bare måbende og fatter ikke de nogensinde skulle kunne komme til at lave det dér

Han er jo heller ikke meget for at vise det han kan frem, men der var en enkelt gang, hvor han lige følte det nødvendigt at vise hvad det var vi egentlig trænede hen imod. Så han lirede lige et par asana af fra Intermediate og Advanced A serierne. Igen - måbende kvindfolk

Mange herinde og ude i verden er stærke til at løfte "udvendige" belastninger. Men astanga og for den sags skyld gymnastik, breakdance mm giver en helt helt anden form for styrke - og smidighed samtidig.

Og hun blev ved på begynder/1 timen - hun havde lokket mig med at den ville blive blød - ja godmorgen Vi fik lov at køre en del stående 80 rpm og andre lækre sager (der var ingen begyndere) - finalen var "Enter sandmen" med Metallica - stående hele vejen og med accelerationer i "omkvæd" - Mette satte sig ned på 1. række til venstre for mig i de 5½ minut og gik AMOK på cyklen - har aldrig set hende give den så meget gas FEDT FEDT!!

Hørte godt hun sagde noget om at det så var den "milde" udgave af hende, for hun havde lige kørt sig i hegnet

Jeg synes godt nok også jeg kunne høre der var knald på - både at Mette kørte i overdrive og musikken der var i den mere krævende ende.

Sidst jeg var med kørte vi også Metallica-finalen - alt alt for fedt.

[Guarden]

Hahahahah.. Fair nok. Så er det slået fast. Du er hermed autist

Men enig ang. yoga.. det er en sej styrke man får med i købet af al den smidighed.. damn nogle moves

[MaxPower]

Kettlebells

Mini-træning (egentlig skulle jeg bare op og se om rengøringsfolkene havde gjort deres job ordentligt til det de kalder hovedrengøring)

Swing

1 x 10 @ 16kg

Snatch

1 x 10 @ 16kg

1 x 10 @ 24kg

- jeg tror 24'erne hurtigt bliver noget grimme i det, så jeg tror jeg vil holde mig hovedsageligt til 16'eren i snatch indtil videre og kun tage lidt vægttilvænningssæt på 5 reps med 24'eren.

KB military press

3 x 5 @ 24kg

KB pistols

3 x 3 @ 24kg