Hærgede Hænder

[ChristianMN]

For sjov skyld besluttede jeg mig for at proeve den officielle crossfit opvarmning:

3 rounds of 10-15 reps of

Samson Stretch (do the Samson Stretch once each round for 15-30 seconds)

Overhead Squat with broomstick

Sit-up

Back-extension

Pull-up

Dip

Note that for a workout that's dip or pullup-centric, you might want to do something else in the warmup.

Selvfoelgelig kunne jeg ikke koere programmet uden at tilpasse det lidt:

3 runder af 8 gentagelser

"Downward facing dog" (ca. 30sec)- jeg proevede at par Samson stretch, men så ikke pointen

Body-flow kinetic chain for ben og hofter - jeg deler ikke cf-gutternes OHS fettish (endnu)

Tohåndet kb swings m. 24'er

Chinups

Ring dips

Evil wheel

... med sådan en opvarmning behoever man naesten ikke at workout

Dagens traening

Min version af CF opvarmningen

CB reverse mills: 2x5x6,8kg, 2x3-6-9x9,1kg h/v

Supersaet

A - KB C&J: 8-6-4-2-7-5-3-1-6-4-2x(2x24kg)

B - CB Swipes: 8-6-4-2-7-5-3-1-6-4-2x(2x9,1kg)

[ChristianMN]

Dagens traening

Opvarmning

3 runder af

Downward facing dog: 30sec hold

Body-flow til at loesne op i hofter og ben

CB Alternating parry casts: 5x6,8kg h/v - cb'en svinges i en cirkelbevaegelse rund om kruppen ... skal nok ses ...

CB Rock-its: 10x(2x6,8kg)

CB Parallels: 5x(2x6,8kg) h/v - en mill med den ene arm og en reverse mill med den anden

CB Side clean: 3x3x20,1kg h/v

Crossfit WOD:

runder af 21-15-9 getagelser i

L-sit pullups - foerste fem getagelser blev koert med stragte ben, resten med boejede ved knae

HSPUs - blev subed med dobbelt kb pres (24kg) i sidste runde pga. naeseblod ...

TID: 20'26''

... pullup koerte ualmindeligt godt ...

[ChristianMN]

Gårsdagens traening

Jeg hjalp en bekendt med at flytte: 4 timers slid og slaeb

Sådanne "real world" traeningssessioner er altid gode til at belyse mangler i styrke, koordination og udholdenhed, men denne gang var der ikke skyggen af problemer ... der er helt sikkert sket en del siden min sidtste flytte tjans for ca. 1½ år siden - jeg må goere noget rigtigt i min daglige traening :xmas:

Desvaerre er jeg tvungen til at holde mere eller mindre fri fra traening i den kommende uge pga. rejseri ... nå, måske er det også ved at vaere på tide med en uges deload - intet er så skidt, at det ikke er godt for noget.

[Hebnes]

Dagens traening

Opvarmning

3 runder af

Downward facing dog: 30sec hold

Body-flow til at loesne op i hofter og ben

CB Alternating parry casts: 5x6,8kg h/v - cb'en svinges i en cirkelbevaegelse rund om kruppen ... skal nok ses ...

CB Rock-its: 10x(2x6,8kg)

CB Parallels: 5x(2x6,8kg) h/v - en mill med den ene arm og en reverse mill med den anden

CB Side clean: 3x3x20,1kg h/v

Crossfit WOD:

runder af 21-15-9 getagelser i

L-sit pullups - foerste fem getagelser blev koert med stragte ben, resten med boejede ved knae

HSPUs - blev subed med dobbelt kb pres (24kg) i sidste runde pga. naeseblod ...

TID: 20'26''

... pullup koerte ualmindeligt godt ...

Vild pull-up power.. :4thumbup:

...nu får jeg snart mine to clubbells.

/Michael

[Mizzrasmussen]

Gårsdagens traening

Jeg hjalp en bekendt med at flytte: 4 timers slid og slaeb

Sådanne "real world" traeningssessioner er altid gode til at belyse mangler i styrke, koordination og udholdenhed, men denne gang var der ikke skyggen af problemer ... der er helt sikkert sket en del siden min sidtste flytte tjans for ca. 1½ år siden - jeg må goere noget rigtigt i min daglige traening :xmas:

Desvaerre er jeg tvungen til at holde mere eller mindre fri fra traening i den kommende uge pga. rejseri ... nå, måske er det også ved at vaere på tide med en uges deload - intet er så skidt, at det ikke er godt for noget.

Jeg er nødt til at rejse på korte ture en gang imellem for ellers har jeg ikke disciplin til for alvor at skære ned på træningen i perioder Så intet er så skidt at det ikke er godt for noget nej...

Der er ikke noget som at lege flyttemand, men med den træning du laver kan en 20-30 ture til 5. sal ikke være noget problem

[ChristianMN]

...nu får jeg snart mine to clubbells.

Michael, jeg er meget spaendt på din umiddelbare indtryk af clubbells - foerste gang jeg proevede dem, var jeg faktisk lidt skuffet, men nu ville jeg MEGET noedigt undvaere dem

Der er ikke noget som at lege flyttemand, men med den træning du laver kan en 20-30 ture til 5. sal ikke være noget problem

MizzR, jeg var nu godt smadret dagen efter - var vist på kanten til at blive lidt overtraenet ...

[ChristianMN]

Så er jeg hjemme igen for en halv dag efter at have vaeret i Västerås, München, Koebenhavn og Linköping.

Jeg fik da klemt en lille smule traening ind i weekenden og i går aftes ...

Traeningen i loerdags

5 Runder af

A - split squats: 5xbw h/v

B - Pelvic tilts: 5xbw h/v

C - Push ups: 10xbw

D - Doer roning: 10xbw

Gårsdagens traening

Opvarmning

CB Parry/reverse parry cast: 1x5x6,8kg h/v

CB Rockits: 1x10x(2x6,8kg)

CB Mills/reverse mills: 1x5x6,8kg

Resten

5 runder af

CB Rock-its: 10x(2x9,1kg)

CB Mills: 5x9,1kg h/v

CB Reverse mills: 9,1kg h/v

Ab-wheel på knae: 3x5

Forhåbentligt kan jeg lige nå en rigtigt gang traening inden turen går videre til Göteborg i eftermiddag ...

[ChristianMN]

... det blev soerme til lidt traening idag :xmas:

Dagens traening

Opvarmning

3 runder af

Downward facing dog: 20 sec

Bodyflow kinetic chain for ben og hofter

KB To-håndede swings: 8x24kg

Chin-ups: 8xbw

Ring dips: 8xbw

Abs wheel på knae: 8stk

Resten

3 runder af

CB side clean: 3x20,1kg h/v

CB side swipe: 3x20,1kg h/v

CB clockwork squats: 3x20,1kg h/v

... og så var der ikke energi til mere ... lidt soelle

[Hebnes]

Michael, jeg er meget spaendt på din umiddelbare indtryk af clubbells - foerste gang jeg proevede dem, var jeg faktisk lidt skuffet, men nu ville jeg MEGET noedigt undvaere dem

De er blevet rigtigt fine. Er lavet i aluminium med stålkerne, og fremstillet med udgangspunkt i skitsen du så venligt lavede.(takker endnu engang..)

Nu skal jeg lige have dem med hjem og sprøjtemale dem sorte.

Mht. til "skridsikring" på håndtaget tror jeg at jeg vikler noget sportstape rundt. Det burde give den nødvendige friktion mellem clubbell og håndflade til at sikre at de ikke flyver ud af mine hænder.

Glæææææder mig som et lille barn.

/Michael

[ChristianMN]

Hjemme igen ... "bare" tre kg lettere end da jeg tog hjemmefra for to uger siden ...

Dagens traening

Opvarmning

CB swings/clean-to-order: 2x5x(2x6,8kg)

CB parry cast/reverse parry cast: 2x5x6,8kg h/v

CB rock-its: 2x10x(2x6,8kg)

CB mills/reverse mills: 2x5x6,8kg h/v

Resten

Supersaet

A - chinups: 5x8xbw

B - ring dips: 5x8xbw

KB C&J: 1x2x(2x24kg), 1x4x(2x24kg) ... og så gik jeg totalt doed

[ChristianMN]

Dagens traening

Supersaet I

A - KB Windmills: 1x3x16kg, 1x5x24kg, 1x3x24kg h/v

B - Pistols: 1x1xbw, 1x5xbw, 1x3xbw v/h

Supersaet II

A - KB C&J: 5x5x(2x24kg)

B - CB Rockit-swipes: 5x5x(2x9,1kg)

Tid på ss-II: 13'45'' - styrken er der, men der er absolut ingen udholdenhed ...

[ChristianMN]

Dagens traening del 2

Opvarmning

CB parry cast/reverse parry cast: 1x5x6,8kg h/v

CB mills: 1x5x6,8kg h/v

CB reverse mills: 1x5x6,8kg h/v

Resten

Supersaet

A - CB mills: 1x3-6-9x9,1kg, 1x3-6x9,1kg, 1x3x9,1kg

B - CB reverse mills: 1x3-6-9x9,1kg, 1x3-6x9,1kg, 1x3x9,1kg

... jeg havde lige brug for lidt mere traening idag ... :xmas:

[Hebnes]

Dagens traening del 2

Opvarmning

CB parry cast/reverse parry cast: 1x5x6,8kg h/v

CB mills: 1x5x6,8kg h/v

CB reverse mills: 1x5x6,8kg h/v

Resten

Supersaet

A - CB mills: 1x3-6-9x9,1kg, 1x3-6x9,1kg, 1x3x9,1kg

B - CB reverse mills: 1x3-6-9x9,1kg, 1x3-6x9,1kg, 1x3x9,1kg

... jeg havde lige brug for lidt mere traening idag ... :xmas:

Hvordan er parry-cast.?

..har du et link, eller en beskrivelse af øvelsen.

/Michael

[ChristianMN]

Hej Michael,

jeg kunne ikke finde et link til parry cast m. én hånd, men her er et link med billeder af to-håndet parry cast: Link

Når den koeres to-håndet (og tungt) er det en nasty core oevelse, og når den koeres en-håndet (og lettere) bliver det en meget speciel skulderoevelse. Jeg bruger den lige for tiden mest som opvarmning for at sikre fuld mobilitet i skulderleddet, inden jeg giver gas i resten af traeningen.

[ChristianMN]

Dagens traening

Crossfit WOD - "Cindy"

max antal runder af

5 pullups

10 pushups

15 squats

på 20min

Resultat: 14 runder på 19'30''

... sidste gang kom jeg igennem 12 runder på 19min, så det går fremad. Målet var egentlig 15 runder, men jeg er alligevel godt tilfreds

[ChristianMN]

Link

[Waits]

Link

Nooooo comments :4thumbup:

[ChristianMN]

Min traening blev i denne uge alvorligt påvirket af den PR i toemmermaend, som jeg satte i onsdags, men nu er jeg da kommet igang igen

Dagens traening

CB Swings: 1x5x(2x9,1kg), 1x10x(2x9,1kg), 1x15x(2x9,1kg)

CB Spouts: 2x3x(2x9,1kg), 1x4x(2x9,1kg)

CB Cossacs: 2x3x(2x9,1kg), 1x4x(2x9,1kg)

CB Swipes: 1x15-12-10-8-5x(2x9,1kg)

CB Saber pendulums: 2x5x9,1kg h/v

CB Short whip: 2x5x9,1kg h/v

CB Taskmaster: 2x5x9,1kg h/v

CB Mills: 1x5-10-5-10-5-10-5x9,1kg h/v

Naeste år har jeg taenkt mig at fokusere lidt mere på IOC traening, så kommer der sikkert meget mere af denne type traening fremover - billeder af de fleste af oevelser kan ses her

[Waits]

Min traening blev i denne uge alvorligt påvirket af den PR i toemmermaend, som jeg satte i onsdags, men nu er jeg da kommet igang igen

Tillykke med PR'en

[ChristianMN]

Tillykke med PR'en

Tak, den blev opnået ved at blande Guinness, Leffe, Gammel Dansk og Whiskey ... giftig blanding ...

Loerdags traening

Div. CB oevelser som opvarmning

KB swing: 1x12-10-8x32kg h/v - havde helt glemt hvor meget hårdere 32'eren er er ved haenderne end 24'eren. Soelle 30 swings var nok til at rive op i begge håndflader

Crossfit WOD:

“J.T.”

21-15-9 reps of:

Handstand push-ups

Ring dips

Push-ups

Jeg var ikke engang taet på at kunne gennemfoere hele denne WO. Det blev til:

HSPU: 21-1

Ring dips: 21-9

Push-ups: 21-15

TID: 17'46'' (en god tid for den totalt WO ville vaere omkring 10' )

NB: 21 betyder ikke, at jeg tog ét saet på 21 gentagelser i HSPUs. Det betyder, at jeg tog totalt 21 gentagelser i denne oevelse, inden jeg gik videre til den naeste. Foerste runde af HSPUs var f.eks 6-4-3-3-3-3 getagelser

[ChristianMN]

Soendags traening

CB Swings: 2x5x(2x9,1kg)

CB Spouts: 2x5x(2x9,1kg)

CB Cossacs: 2x5x(2x9,1kg)

Crossfit WOD

3 rounds for time of:

1000 meter row

75 pound Sumo deadlift high-pull, 50 reps

25 Pull-ups

Roning blev byttet ud med swipes. Igen fik kunne jeg ikke gennemfoere hele WO'en:

CB Swipes: 1x75-45-15x(2x9,1kg)

KB Sumo deadlift high-pulls: 1x50-30-10x32kg - en film af oevelsen kan ses på CF's hjemmeside

Pull-ups: 1x25-15-5xbw

TID: 30'33'' (en god tid for den totalt WO ville vaere omkring 30')

[ChristianMN]

Mandags traening

Pull-ups: 2x6xbw

Ring dips: 2x6xbw

Windmills (lav): 2x6x32kg h/v

Benloeft: 2x6xbw

Crossfit WOD

3 rounds for time of:

Walking lunge, 100 ft

50 Squats

25 Back extensions

Udfoert som foreskrevet

TID 7'42'' - faktisk en halvgod tid ... endelig ...

CB Saber pendulums: 2x5x9,1kg h/v

CB Short whip: 2x5x9,1kg h/v

CB Taskmaster: 2x5x9,1kg h/v

CB Mills: 2x10x9,1kg h/v

[ChristianMN]

Dagens traening

Div. CB-øvelser som opvamning

Crossfit WOD

Runder af 50, 30 og 20 gentagelser i

Thrusters m. 18.2kg

Chin-ups

Tid: 32'04'' - tiden for første runde var 10'46''. Efter det tog jeg den med ro

Jeg er egentlig rimeligt godt tilfreds med den præsentation, selvom tiden ikke er særligt god, for barren, jeg brugte til chins, er elendig - den roterer, hvilket er hårdt for grebet, og hvis jeg koerer for højt op, risikerer jeg at knalde hoevedet mod loftet ... det vigtige var også at komme igennem hele WO'en ...

[ChristianMN]

Dagens traening

Blandet opvamning bestående af swings, burpees, chinups og ring dips

Crossfit WOD

Run 1,600 meters

Bench press, body weight, 21 reps

Run 800 meters

Bench press, body weight, 15 reps

Run 400 meters

Bench press, bodyweight, 9 reps

Med alt sneen udenfor kunne loeb ikke komme på tale, og baenkpres med kropsvaegt var heller ikke muligt, så det var noedvendigt at bytte begge oevelserne ud. Loeb blev byttet ud med cykling (1000m ~ 4min). Baenkpres blev byttet ud med pushups (1x80kg i baenk ~ 1,6 pushups)

Cykle, 6'24''

Pushups, 34 gentagelser

Cykle, 3'12''

Pushups, 24 gentagelser

Cykle, 1'36''

Pushups, 14 gentagelser

Det ser let ud, og det var da heller ikke den helt store udfordring. Det var lige passende

Resten

KB C&P: 5x1x32kg h/v

KB Swings: 1x5x32kg h/v

KB Windmills (lav): 2x3x32kg h/v

Haengende benloeft: 3x12

[Guarden]

Hey Mester.

Fede omgang træningspas med WOD, CB osv. Dem må jeg næsten også prøve kræfter med på et tidspuntk.

De ser sku hårde nok ud :4thumbup:

Også tillykke med din PR i druk. DOMS deraf slår ufattelig hårdt