Hærgede Hænder

[ChristianMN]

Fede omgang træningspas med WOD, CB osv. Dem må jeg næsten også prøve kræfter med på et tidspuntk.

De ser sku hårde nok ud

Tak Mester, jeg nyder sgu at have ferie, for så kan der traenes hver dag.

CF WODs kan helt sikkert anbefales. Det er fremragende GPP traening :4thumbup: ... forhåbentlig bliver jeg snart bedre til dem ...

Dagens "traening"

I dag stod CF WOD'en på doedloeft. Det blev erstattet med ca. 80min snerydning - der skal også vaere plads til lidt lavintensitets traening.

Det bliver godt med en hviledag i morgen :4mewantfood:

[ChristianMN]

Efter sidste uges toemmermaendhelvede var det slet ikke noget problem at begraense alkoholindtaget igår, og åbenbart kan man også komme helt fint ind i et nyt år uden en kaep i oeret Tilgengaeld lykkedes det mig at forstraekke et eller andet i den midterste del af ryggen, så dagens traening gjorde avs!

Dagens traening

CB Saber pendulums: 2x5x9,1kg h/v

CB Short whip: 2x5x9,1kg h/v

CB Taskmaster: 2x5x9,1kg h/v

Crossfit WOD

30-25-20-15-10 and 5 rep rounds of:

Burpee

L Pull-up

Min WOD

Chinups - min chinupbarre er for traels til at koere L pull-ups på, så de blev subed med chins

Burpees m. pushup

TID: 33'05'' - jeg kaempede hårdt for at komme under 30', men som det kan ses, var jeg ikke engang taet på. Det var de burpees, der trak soemmene ud

CB Reverse mills: 1x5x9,1kg h/V

CB Mills: 1x5x9,1kg h/v

Anyways, en temmeligt god start på det nye år - GODT NYTÅR MOL!!!

[ChristianMN]

Jeg var traet og oem i dag, så motivationen til at traene var ikke stor, og dagens CF WOD bestod af doedloeft, baenkpres og cleans, hvilket var lidt småbesvaerligt at komme til at koere herhjemme.

Der var altså godt med undskyldninger for ikke at traene, men dette er året, hvor jeg endelig skal komme i god form - halvgod form er ikke laengere godtnok! - så dårlige undskyldninger godtages ikke laengere

CF WOD'en blev byttet ud med min egen hjemmestrikkede CB WO, og det var egentligt rimeligt vellykket ...

Dagens traening

CB WOD

Runder af hhv. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 gentagelser

CB Swings

CB Armpit cast

CB Clean to order

TID: 15'42''

[Hebnes]

Jeg var traet og oem i dag, så motivationen til at traene var ikke stor, og dagens CF WOD bestod af doedloeft, baenkpres og cleans, hvilket var lidt småbesvaerligt at komme til at koere herhjemme.

Der var altså godt med undskyldninger for ikke at traene, men dette er året, hvor jeg endelig skal komme i god form - halvgod form er ikke laengere godtnok! - så dårlige undskyldninger godtages ikke laengere

CF WOD'en blev byttet ud med min egen hjemmestrikkede CB WO, og det var egentligt rimeligt vellykket ...

Dagens traening

CB WOD

Runder af hhv. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 gentagelser

CB Swings

CB Armpit cast

CB Clean to order

TID: 15'42''

Super træning du kører... den CB WO ser spændende ud.. skal da prøves.

Godt nytår.

/Michael

[ChristianMN]

Tak Michael, den CB WOD er nogenlunde underholdende, men ikke saerligt hård, så den kan nemt klemmes ind en dag, hvor du har lyst og lidt tid tilovers

Dagens traening

Crossfit WOD

Two rounds for score of:

Tabata Squats

Muscle-up for four minutes

No rest between finishing T. squats and muscle-ups. Multiply lowest squat count for all eight intervals by the number of muscle-ups completed in four minutes for each round. Substitute 5 pull-ups and 5 dips for each muscle-up if necessary.

Chins og ring-dips blev subed for muscle-ups

Runde 1

Tabata Sq: 17-18-18-18-19-18-18-18

Chins: 5x5xbw

Ring dips: 4x5xbw - koerte ikke saerligt godt ...

Score: 17x4=68

Runde 2

Tabata Sq: 18-18-19-18-18-18-18-18

Chins: 4x5xbw

Ring dips: 4x5xbw - koerte endnu dårligere ...

Score: 18x4=72

Total score=140

Mini udfordring

100 swipes m. 2x9,1kg

Tid: 9'49'' (tidligere bedste: 10'23'' )

... og så er det ellers hviledag i morgen

[ChristianMN]

Dagens traening

Opvarmning

3 runder af

Downward facing dog

Body-flow kinetic chain til ben og hofter

KB to-håndet swings: 10x32kg

Chin-ups: 8xbw

Ring dips: 8xbw

Haengende benloeft: 8xbw

Crossfit WOD

Push Jerk 3-3-3-2-2-2-1-1-1 reps

Jeg har ikke plads i min traening til at gå i kast med olympisk vaegtloeftning, specielt ikke hvis jeg skal til at forberede mig til RKC cert. i august, så der blev subed med en af mine yndlings KB-oevelser

KB clean&pres: 3x3x32kg, 3x2x32kg, 3x1x32kg h/v

Resten

CB rock-its: 1x6x(2x9,1kg), 1x10x(2x9,1kg)

CB swings: 1x6x(2x9,1kg)

CB swipes: 1x25x(2x9,1kg)

... i alle CB-oevelserne oevede jeg mig på at skifte greb - når cb'en svinger tilbage, holder jeg den kun med tommel- og pegefinger, og når den svinger frem holder jeg den med lange-, ring- og lillefingeren. Formålet med at skifte greb er at holde blodcirkulationen i gang i haenderne og dermed undgå det rimeligt smertefulde pump, man ellers får. Resultatet var bare et hardcore pump i underarmen i stedet ... jeg skal nok oeve mig lidt mere på det ...

[ChristianMN]

Dagens traening

lidt squats og burpees til at varme op med

CB Pendulums: 2x3-6-9x9,1kg h/v

CB Armpit casts: 2x3-6-9x9,1kg h/v

CB Spouts: 2x5x(2x9,1kg)

Staerkt modificeret Crossfit WOD

Cykling: 3'12''

CB Swipes: 1x21x(2x9,1kg)

Cykling: 2'24''

CB Swipes: 1x15x(2x9,1kg)

Cykling: 1'36''

CB Swipes: 1x21x(2x9,1kg)

KB Windmills (lav): 2x5x32kg h/v

... havde det rigtigt godt efter den lille omgang :4thumbup:

[ChristianMN]

Dagens traening

Morgen

CB Swipes: 1x50x(2x9,1kg) - PR på 25gentagelser - let som igenting. Nu behoever jeg vist ikke spilde mere tid på den oevelse ...

Aften

CB Clean-to-back+head cast: 6x1-2-3x9,1kg h/v

CB Parry cast: 3x5x9,1kg h/v

Forhåbentligt kan det blive til noget Crossfit i morgen

[Guest DBM]

Du får da fyret noget lækker træning af! Regner du med at deltage ppå RKC?

[ChristianMN]

Ja, jeg skal helt sikkert med på RKC i august, hvis arbejdet ikke kommer i vejen. Det er simpelthen for godt til at gå glip af. Hvad med digselv?

[ChristianMN]

Dagens traening

Crossfit WOD - "Cindy"

max antal runder af

5 pullups

10 pushups

15 squats

på 20min

Resultat: 15 runder (~1'20'' pr. runde)

Sidste gang blev det til 14 runder (~1'25'' pr. runde). Der tog jeg den med ro igennem hele WOD'en, og have det egentlig udmaerket bagefter.

I dag skulle der tilgengaeld gives gas! Der blev lagt ud med alt hvad remmer og toej kunne holde til, og allerede efter tredje måtte jeg saette tempoet ned. De foerste 8 runder blev alligevel taget på 8'30''. Derefter var det ren viljestyrke, der trak PR'en hjem - hold op, hvor er jeg smadret nu ... jeg fatter simpelthen ikke, at der findes folk, der kommer over 30 runder på 20min ...

[ChristianMN]

Så er det igang igen efter årets foerste forretningsrejse. Rejseriet kom for engang skyld lige passende, for cindy tog naesten livet af mig forleden. Jeg var traet og havde helkrops DOMS både tirsdag og onsdag ... ikke om jeg fatter, hvor det kom fra ...

Dagens traening

Crossfit WOD

Squat: 1x10x20kg, 1x1x70kg, 1x1x90kg, 1x1x110kg, 1x1x120kg, 1x1x130kg, 2x1x110kg

Jeg blev ellers knaldhamrende skuffet over gymmen. De har brugt hele sommeren og efteråret på at renovere. Alting er ny og fint, men der er ikke laengere noget sted at koere pullups eller dips - hvordan helvede kan man have en gym uden de to ting?! Det er simpelthen for dårligt!

[ChristianMN]

Gad ikke dagens CF WOD, så det blev til:

Dagens traening

Supersaet I

A - CB Parry cast: 1x5x6,8kg, 1x10x6,8kg h/v

B - CB Rev parry cast: 1x5x6,8kg, 1x10x6,8kg h/v

Supersaet II

A - CB Mills: 1x12x6,8kg, 1x6x6,8kg h/v

B - CB Rev mills: 1x12x6,8kg, 1x6x6,8kg h/v

Supersaet III

A - CB "Knaelende kriger": 2x6x(2x6,8kg), 4x4x(2x6,8kg)

B - CB "Rocking cross-bow": 2x6x(2x6,8kg), 4x4x(2x6,8kg)

KB Pistol (racked): 1x1x(2x16kg) v/h

Supersaet III bestod af to nye kombinations oevelser, som jeg kom på i går aftes.

Knaelende kriger = swipe + lunge + head cast (cb'erne svinges om bagved ryggen samtidigt med, at man går med i et lunge. Derefter bliver man nede på knae, mens cb'erne kastes fra bagved ryggen op til strakte arme over hovedet)

Rocking cross-bow = rock-it + swipe + shoulder cast (efter en rock-it svinges cb'erne om bagved ryggen. Derefter kastes cb'erne ud til siden)

... den hårdeste cb-traening jeg har proevet til dato :4thumbup:

[ChristianMN]

Besluttede mig for at traene i gymmen bare for at komme lidt hjemmefra på en grå og kedelig soendag. Jeg var ikke den eneste, der havde fået den idé, for gymmen var fyldt med folk.

Dagens traening

lidt roning og dynamiske straekoevelser for at komme igang ...

Crossfit WOD

Four rounds for time of:

Run 400 meters

30 GHD Hip Extensions

Resultat:

400 m loeb på loebebånd

30 GHD Hip Extensions

? m cykling - loebebåndet var blevet optaget mens jeg koerte extensions ...

30 GHD Hip Extensions

400 m roning - loebebåndet var stadigt optaget ...

30 GHD Hip Extensions

400 m loeb på loebebånd

30 GHD Hip Extensions

400 m loeb på loebebånd

30 GHD Hip Extensions

TID: 14'45''

Den opmaerksomme laeser (hvis der ellers er sådanne ) vil laegge maerke til, at det blev til fem runder ... det ka' jo smutte

Og så lykkedes det mig alligevel at finde pullup- og dipmaskinen. Det er en "assisted pullup" maskine, men det er da bedre end ingenting. Jeg var ellers taet på at vaelte den, da jeg koerte et par proeve pullups i den - det var foerst bagefter, at jeg opdagede skiltet: "Koer forsigtigt - maskinen mangler at blive boltet fast" - hehe, jeg var nok ikke blevet popular, hvis skrumlet var vaeltet ned på deres fine nye traegulv

[Waits]

Den opmaerksomme laeser (hvis der ellers er sådanne ) vil laegge maerke til, at det blev til fem runder ... det ka' jo smutte

Og så lykkedes det mig alligevel at finde pullup- og dipmaskinen. Det er en "assisted pullup" maskine, men det er da bedre end ingenting. Jeg var ellers taet på at vaelte den, da jeg koerte et par proeve pullups i den - det var foerst bagefter, at jeg opdagede skiltet: "Koer forsigtigt - maskinen mangler at blive boltet fast" - hehe, jeg var nok ikke blevet popular, hvis skrumlet var vaeltet ned på deres fine nye traegulv

Og der er da også opmærksomme læsere, men den smuttede vist lige der, for det lagde jeg ikke mærke til. Nok i imponade over al den dejlige træning du får lavet

[ChristianMN]

Hej Waits,

for en traeningsnarkoman som mig, er det jo naesten mere "imponerende", hvis jeg ikke traener

Gårdagens traening

1 times tennis

Kunne bare ikke ramme den skide bold ordentligt, og da jeg proevede at slå bloedt og kontrolleret, gik det helt galt. Naeste gang slår jeg sgu igennem på alt, hvad jeg kommer i naerheden af - livet er for kort til vatarmstennis ...

[Waits]

Hej Waits,

for en traeningsnarkoman som mig, er det jo naesten mere "imponerende", hvis jeg ikke traener

Gårdagens traening

1 times tennis

Kunne bare ikke ramme den skide bold ordentligt, og da jeg proevede at slå bloedt og kontrolleret, gik det helt galt. Naeste gang slår jeg sgu igennem på alt, hvad jeg kommer i naerheden af - livet er for kort til vatarmstennis ...

Som gammel tennisspiller, kan jeg kun nikke genkendende til det. Det sker som regel når jeg i et øjeblik af storhedsvanvid efter års pause lister mig ud på en bane igen, til en kamp, fordi der var nogle der absolut manglede en mand. Jeg hamre derefter til den, for det kunne jeg engang, sigter efter hjørnerne og alt går galt. Så prøver man vatarm metode med stille og roligt at hælde den tilbage, og så er man nervøs og så går det heeelt galt.

Mit råd: slå slagene hele vejen igennem, lad være med at give den fuld hammer, men heller ikke blødt, 80%. Og så slå den ned på midten hver gang (10-15 minutter) indtil du har fået lidt mere selvtillid indarbejdet i kroppen til at liste den tættere og tættere på stregerne. Så løser det sig nok, og så må du tage med at du taber nogle point på bare at servere den for modstanderen. De point havde du alligevel tabt hvis du lagde den i hegnet hver anden gang.

[ChristianMN]

Waits - jeg er helt enig med din analyse og dit gode råd. Forhåbentligt kan jeg foere det ud i livet, naeste gang jeg er på en tennisbane

Dagens traening

to runder af

"downward facing dog": ca. 30sec

Body-flow for ben/hofter

Chinups: 4xbw

Screwing pushups: 4xbw - udfoert uden klap

KB windmill: 4x16kg h/v

Crossfit WOD

"Barbara"

Five rounds, each for time of:

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Squats

Rest precisely three minutes between each round. Post time for each of five rounds to comments.

Situps er en lorteoevelse, hvor man ender med at sidde og rive i hofteboejerne, så de blev subed med "spinal rocks"

Resultat:

Runde 1 (antal gentagelser som foreskrevet)

TID: 5'33''

Runde 2 (antal gentagelser som foreskrevet)

TID: 6'04''

Runde 3 (gentagelser halveret i alle oevelser)

TID: 2'21''

Runde 4 (gentagelser halveret i alle oevelser)

TID: 2'21''

Efter min mening bliver man noed til at holde WO'erne under 15-20min + op- og nedvarmning, hvis man foelger 3on/1off-programmet. Eller braender man da totalt ud. Derfor aendringen af WO'en.

[ChristianMN]

Jeg overvejede at springe over traening i dag, men WOD'en var for god til at gå glip af.

Dagens traening

Opvarmning

3 rundere af 5 gentagelser m. 2x6,8kg - ingen pauser mellem oevelserne

CB Rock-its

CB Swings

CB Pendulums

CB Swipes

Crossfit WOD

"Elizabeth"

21-15-9 reps of:

Clean 135 pounds

Ring dips

Min version:

KB Cleans: 21-15-9x(2x32kg)

Screwing push-ups: 10-7-5xbw

TID: 13'08''

... jeg bliver ikke overrasket, hvis jeg i morgen har store blå maerker på mine overarme efter den omgang

For at få flere af mine yndlingsoevelser ind i CF-traeningen, har jeg taenkt mig fremover at foretage foelgende oevelsesbytninger:

2 ring dips = 1 screwing push-up - mest som SPP for side-swipes

1 muscle-up = 1 CB side-swipe m. hoejre og venstre greb

1 HSPU = 1 KB jerk m. 2x32kg

10m roning = 1 CB swipe m. 2x9,1kg

[ChristianMN]

Dagens traening

Opvarmning

2 rundere af 6 gentagelser m. 2x6,8kg - ingen pauser mellem oevelserne

CB Rock-its

CB Pendulums

CB Swings

CB Swipes

KB Jerks: 2x3x(2x16kg)

Crossfit WOD

Five rounds for time of:

Run 400 meters

15 Handstand push-ups

15 Pull-ups

Min version

1'40'' sjipning

20 KB jerks m. 2x24kg - i går skrev jeg, at jeg fremover ville erstatte HSPU'er med 2x32kg KB jerks, men jeg starter lige lidt lettere.

15 Chin-ups

Resultat:

3 runder inden tidsgraensen blev nået

TID: 20'23''

... jeg begynder ellers at blive lidt traet af at traene hele tiden. Heldigvis er det hviledag i morgen

[Hebnes]

... jeg begynder ellers at blive lidt traet af at traene hele tiden. Heldigvis er det hviledag i morgen

Det er da også imponerende som du bliver ved.

....lidt ala en meget kendt kanin med batterier i. - Altå på den fede måde.

/Michael

[ChristianMN]

Det er da også imponerende som du bliver ved.

Ih, tak

Man kan sige meget om CrossFit, men man får i hvertfald lov til at traene ofte og hårdt. Efter fire uger på CF begynder jeg at overveje andre traeningsformer, men CF er vanedannende, og det ville nok vaere dumt at springe fra, nu hvor der begynder at ske ting ...

[ChristianMN]

Dagens traening

Grundig omgang loedmobilitetsoevelser og dynamiske straekoevelser - ah, det gjorde godt

KB Snatches: 2x10x24kg B2B - inspireret af DBM og hr. Hebnes, ville jeg teste mit snatch-tempo. De 2x10 tog praecist 2min uden pause mellem saet, hvilket vil sige, at der ikke er tid til selv en lille bitte pause, hvis jeg skulle proeve at komme igennem 10x10 B2B på 10min - super nasty!

Mini udfordring

100 swipes m. 2x9,1kg

Tid: 9'05'' (tidligere bedste: 9'49'')

[Lucas]

Dagens traening

Grundig omgang loedmobilitetsoevelser og dynamiske straekoevelser - ah, det gjorde godt

KB Snatches: 2x10x24kg B2B - inspireret af DBM og hr. Hebnes, ville jeg teste mit snatch-tempo. De 2x10 tog praecist 2min uden pause mellem saet, hvilket vil sige, at der ikke er tid til selv en lille bitte pause, hvis jeg skulle proeve at komme igennem 10x10 B2B på 10min - super nasty!

Mini udfordring

100 swipes m. 2x9,1kg

Tid: 9'05'' (tidligere bedste: 9'49'')

F***in hell! I er sq syyyge til de snatches! Damn! Gid jeg kunne lære at lave dem ordentligt. Synes det er den fedeste øvelse. Men jeg må vel øve mig en rum tid endnu med de lettere KB's kan jeg godt se, før jeg kan lege med hos de "store" drenge.

[ChristianMN]

F***in hell! I er sq syyyge til de snatches! Damn! Gid jeg kunne lære at lave dem ordentligt. Synes det er den fedeste øvelse. Men jeg må vel øve mig en rum tid endnu med de lettere KB's kan jeg godt se, før jeg kan lege med hos de "store" drenge.

Velkommen i loggen Lucas

Selvfoelgeligt kan du laere at lave dem ordentligt - det er bare et spoergsmål om timing. Mit forslag er et koere 2-3 saet swings med den kb, du oensker at snatche + 2-3 saet snatches med en lettere kb. Så kommer du hurtigt efter det.