6-split

[Bogs]

Det skal lige siges, at efter jeg har trænet hver musklegruppe, så er jeg så øm, at jeg ikke kan køre med samme eller højere intensitet hver 3. dag... ikke engang hver 4... Ville det så være fornuftigt at køre 2- eller 3-split (til failure), når jeg er på kalorieunderskud, hvis musklerne ikke når at restituere??

[Thomas J]

Det skal lige siges, at efter jeg har trænet hver musklegruppe, så er jeg så øm, at jeg ikke kan køre med samme eller højere intensitet hver 3. dag... ikke engang hver 4... Ville det så være fornuftigt at køre 2- eller 3-split (til failure), når jeg er på kalorieunderskud, hvis musklerne ikke når at restituere??

Hvis du er så øm, så skulle du måske overveje om din workload er en anelse for stor. Derudover er der jo ingen som siger at du skal køre til failure hele tiden. Det er som jeg ser det kun noget der bør ske i slutningen af en længerevarende progressionscyklus. Hvis du kører til failure konstant, så er det ret svært at opretholde en nævneværdig progression.

[T:I:R]

ville det optimale så bare at træne hver anden dag med lav workload

[Bogs]

Hvis du er så øm, så skulle du måske overveje om din workload er en anelse for stor. Derudover er der jo ingen som siger at du skal køre til failure hele tiden. Det er som jeg ser det kun noget der bør ske i slutningen af en længerevarende progressionscyklus. Hvis du kører til failure konstant, så er det ret svært at opretholde en nævneværdig progression.

Det vidste jeg faktisk ikke.. Synes kun jeg har hørt, at det at køre til failure hver gang skulle stimulere hypertrofi. Kan det da være derfor jeg har så svært ved at tage på i muskelmasse? (Ud over det faktum, at jeg er en pige...)

Hvor mange øvelser per muskelgruppe bør man i øvrigt køre med i 2- eller 3- split?

[heliotropen]

Hey thomas, rart at se du er tilbage, er sku for lidt man hører fra dig for tiden.

Jo, det er helt korrekt. Og det er der en ganske god grund til. Jeg giver dig (og Crawdaddy), ret i at ordene "spild af tid" måske ikke er så velvalgt. For selvfølgelig vil man ikke spilde sin tid. Lidt resultater er bedre end slet ingen resultater.

Nu taler jeg på ingen måde om det nævnte tilfælde hvor jeg selvfølgelig kun både kan følge dig og giver dig ret; men jeg synes generelt vi skal passe lidt på med at konkludere FOR meget for hurtigt i alle givne senarioer, ISÆR når vi snakker om hypertrofi; det er i øvrigt noget jeg (især set i bakspejlet.) tager mig selv meget (læs FOR) meget i at gøre, og have gjort.

Allerede 36-48 timer efter endt træning, begynder det at gå ned af bakke, og jo længere tid der går før man rammer musklen igen, jo dårligere bliver resultaterne.

Vi kender jo alle efter hånden de nævnte undesøgelser der støtter op om det nævte, men INC smed jo følgenede for ikke så længe siden;

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=25365

hvilket effaringsmæssigt passer meget godt med det man tit ser i praksis, altså folk der træner mindre frekvent med højere volumen, der ikke oplver der jeg vil kalde hverken spild, "lidt resultater" eller andet i den dur; jeg ved du tidligere selv har snakket om dette med GT10x10; så jeg går ikke ud fra vi er unenige; jeg syntes bare lige det var vigtigt at få med som suplement til dit fremragende indlæg.

Ja, der vil være en del overlap med så ekstremt et split, men det gør det ikke mere optimalt af den grund. Og jeg svarer selvfølgelig kun udfra optimale rammer. Og faktum er, at på et videnskabeligt plan, så er 6-split træning IKKE optimalt.

Igen understreger jeg at mit indlæg er ment generelt og ikke så meget i forbindelse med denne tråd; jeg er selvfølgelig 100% enig i overstående.

Der er mange undersøgelser som understøtter 36-48 timers reglen. Så at der til dato ikke er beviser for hvad der er optimalt, er IKKE korrekt.

Dette er jeg netop ikke enig i i ALLE senarioer, det vil med andre ord bare sige jeg ikke vil udelukke at der findes "optimale" forløb der ikke overholder 36-48 timers reglen NÅR og kun når vi snakker hypertrofi.

Og det er netop hvad 6-split træning er. MINDRE optimal træning.

Enig.

There could be a high cost to pay if one of the theories, ignored because it seemed too unlikely, turns out to be correct. Such an approach of tolerance for a diversity of competing ideas makes a lot of sense whenever the social costs of being wrong are substantial (Feyerabend 1978).

-----------------------------------Nu er jeg ikke thomas, men jeg kan da give mit bud:

Det vidste jeg faktisk ikke.. Synes kun jeg har hørt, at det at køre til failure hver gang skulle stimulere hypertrofi. Kan det da være derfor jeg har så svært ved at tage på i muskelmasse? (Ud over det faktum, at jeg er en pige...)

Det har HELT sikkert noget med sagen at gøre.

Hvor mange øvelser per muskelgruppe bør man i øvrigt køre med i 2- eller 3- split?

Jeg ville foretrække et to split;

Det er svært direkte at svare på det du spørger om, da selv gode programmer kan bygges op på mange måder; dertil kommer det an på hvor "udviklet du er" (altså hvor effaren du er, hvor meget masse du tillagt dig, altså om du skal opbygge "fundamet masse" eller masse der halter specifikke steder, vi snakker altså om at specialisere sig.); 3-4 øvelser til de store muskelgrupper, ben, ryg, 2-3 til skulder, bryst, samt 1-2 til de små, biceps triceps. vil jeg personligt anse som et fornuftigt MAX og alt andet rigeligt for alle når målet er hypertrofi. Rent fundament mæssigt set kan man sagtens tillægge sig enorme mængder masser på 2 øvelser alene dermed ment 2 øvelser samlet til HELE kroppen.

Jeg har tit set folk drukne sig i øvelser i årevis uden resultater, for så at skære ned til så lidt som 1-2 øvelser for at at vokse som ind i helvede.

Det vigtigste er selvfølgelig at du vælger nogle øvelser der er mere voldsomme, krævede og dækkende, og så lader de små bumsede drenge med kosteskafte stængerne stå og lege isolations leg mens de laver ansigtsudtryk der kun matcher for tidelig sædafgang; Bare fordi du er en pige har ingen sagt du kun må benytte lysserøde ken og barbie håndvægte, så på med de tunge øvelser så kommer øvelses begrænsningen osse helt naturligt!

M.V.H

Helio

Edited December 4, 2005 by heliotropen

[Taurus]

Hej Thomas.

Det du skriver er jeg også bekendt med omkring 48 timers reglen for muskelvækst. Men der ligger noget bag som ikke understøtter dette, det er godt nok ikke dokumenteret, men udtalelser baseret på kompetente personers egen erfaring.

Du skal vide, at jeg har stor respekt for dig og din person, - og dine artikler, men derfor kan dine oplysninger også være mangelfulde for ny forskning kolliderer nogle gange med ellers velunderbyggede principper, så det er svært at tro hvad der er rigtigt og forkert.

Selv har jeg nået meget gode resultater ved at træne 3-split og du har ret i at 6-split nok ikke er optimalt.

HST som er meget in for tiden har eksisteret i mange år, men er først de senere år blev anerkendt som værende bedst for hypertrofi, man kan undre sig over at der skal gå så mange år inden den erkendelse!? Hvis det er så godt kan man undre sig over , at datidens bodybuildere ikke har anvendt det!

Thomas:

"Jeg giver dig (og Crawdaddy), ret i at ordene "spild af tid" måske ikke er så velvalgt. For selvfølgelig vil man ikke spilde sin tid."

Det er de små ting der gør den store forskel, jeg hænger mig måske også for meget i detaljerne.

Teddy:

"Tror vidst du skulle tage at læse lidt om emnet før du kommer med så skråsikre påstande"

Nu er du relativ ung, så jeg vil spare dig og andre læsere for et evt. verbalt slagsmål og sige til dig: det er gjort!

Har du specielle artikler du vil henvise til, så giv mig meget gerne et link, tak - så skal jeg fortælle om jeg kender til det.

[teddy]

Hej Thomas.

Det du skriver er jeg også bekendt med omkring 48 timers reglen for muskelvækst. Men der ligger noget bag som ikke understøtter dette, det er godt nok ikke dokumenteret, men udtalelser baseret på kompetente personers egen erfaring.

Du skal vide, at jeg har stor respekt for dig og din person, - og dine artikler, men derfor kan dine oplysninger også være mangelfulde for ny forskning kolliderer nogle gange med ellers velunderbyggede principper, så det er svært at tro hvad der er rigtigt og forkert.

Selv har jeg nået meget gode resultater ved at træne 3-split og du har ret i at 6-split nok ikke er optimalt.

HST som er meget in for tiden har eksisteret i mange år, men er først de senere år blev anerkendt som værende bedst for hypertrofi, man kan undre sig over at der skal gå så mange år inden den erkendelse!? Hvis det er så godt kan man undre sig over , at datidens bodybuildere ikke har anvendt det!

Thomas:

"Jeg giver dig (og Crawdaddy), ret i at ordene "spild af tid" måske ikke er så velvalgt. For selvfølgelig vil man ikke spilde sin tid."

Det er de små ting der gør den store forskel, jeg hænger mig måske også for meget i detaljerne.

Teddy:

"Tror vidst du skulle tage at læse lidt om emnet før du kommer med så skråsikre påstande"

Nu er du relativ ung, så jeg vil spare dig og andre læsere for et evt. verbalt slagsmål og sige til dig: det er gjort!

Har du specielle artikler du vil henvise til, så giv mig meget gerne et link, tak - så skal jeg fortælle om jeg kender til det.

Måske du i stedet skulle komme på banen med nogle ting der beviser det du ved og som vi andre åbenbart er galt på den med

[Bogs]

-----------------------------------Nu er jeg ikke thomas, men jeg kan da give mit bud:

Det har HELT sikkert noget med sagen at gøre.

Jeg ville foretrække et to split;

Det er svært direkte at svare på det du spørger om, da selv gode programmer kan bygges op på mange måder; dertil kommer det an på hvor "udviklet du er" (altså hvor effaren du er, hvor meget masse du tillagt dig, altså om du skal opbygge "fundamet masse" eller masse der halter specifikke steder, vi snakker altså om at specialisere sig.); 3-3 øvelser til de store muskelgrupper, ben, ryg, 2-3 til skulder, bryst, samt 1-2 til de små, biceps triceps. vil jeg personligt anse som et fornuftigt MAX og alt andet rigeligt for alle når målet er hypertrofi. Rent fundament mæssigt set kan man sagtens tillægge sig enorme mængder masser på 2 øvelser alene dermed ment 2 øvelser samlet til HELE kroppen.

Jeg har tit set folk drukne sig i øvelser i årevis uden resultater, for så at skære ned til så lidt som 1-2 øvelser for at at vokse som ind i helvede.

Det vigtigste er selvfølgelig at du vælger nogle øvelser der er mere voldsomme, krævede og dækkende, og så lader de små bumsede drenge med kosteskafte stængerne stå og lege isolations leg mens de laver ansigtsudtryk der kun matcher for tidelig sædafgang; Bare fordi du er en pige har ingen sagt du kun må benytte lysserøde ken og barbie håndvægte, så på med de tunge øvelser så kommer øvelses begrænsningen osse helt naturligt!

M.V.H

Helio

[heliotropen]

Jeg satser også primært på flerledsøvelser - der er ikke noget bedre end bænkpres og squat - TUUUNGT!

Bænkpres giver jeg ikke selv så meget for; men det lyder fornuftigt.

Får sådan en rus bagefter, at det er lige før det er bedre end sex.. Men kun lige før...

Det kan anbefales du får dine prioteter i orden girl.

M.V.H

Helio

PS; Iøvrigt behøver det ene ikke udelukke det andet, sex kan sagtens være en glimrende workout (har jeg hørt et sted.), omvendt den normale træning, skal der dog helst "køres" isoleret og til negativ failure HVER gang ; men forbyder min gode smag mig selvfølgelig at komme ind på her. Dertil anbefales brug af beskyttelse så man ikke stikker sin partner i øjet.

Edited December 4, 2005 by heliotropen

[Thorhauge]

Jeg kunne forestille mig at det eneste du fik ud af at træne til failure hver gang, var et meget belastet cns i det lange løb.

[heliotropen]

Jeg kunne forestille mig at det eneste du fik ud af at træne til failure hver gang, var et meget belastet cns i det lange løb.

Nu taler jeg ikke af personlig effaring men jeg har "læst" at omvendt træningen, så bliver rent lir uden afslutning lidt kedeligt i længden, medmindre man altså er kastret munk eller noget; det udelukker selvfølgelig ikke opvarmning og udstrækning først, men vægttilpasning og så lige til sagen er osse en mulighed.

Anyway ville jeg nok foretrække nedlukkede subsystemer frem for en forstoppet prostata....

M.V.H

Helio

PS; Der er ting der ikke skal "trænes" først, men konkureres i hver gang!

Edited December 4, 2005 by heliotropen

[Bogs]

Bænkpres giver jeg ikke selv så meget for; men det lyder fornuftigt.

Det kan anbefales du får dine prioteter i orden girl.

M.V.H

Helio

PS; Iøvrigt behøver det ene ikke udelukke det andet, sex kan sagtens være en glimrende workout (har jeg hørt et sted.), omvendt den normale træning, skal der dog helst "køres" isoleret og til negativ failure HVER gang ; men forbyder min gode smag mig selvfølgelig at komme ind på her. Dertil anbefales brug af beskyttelse så man ikke stikker sin partner i øjet.

Hvad skulle man stikke sin partner dog i øjet med?...

[Bogs]

Hvad skulle man stikke sin partner dog i øjet med?...

Når man er pige, altså...

[Bogs]

Jeg kunne forestille mig at det eneste du fik ud af at træne til failure hver gang, var et meget belastet cns i det lange løb.

Sjovt du siger det - jeg plejer at ligge helt død mindst 2 gange om ugen og kræver mindst 12 timers søvn... Hmmm... I værste tilfælde kan jeg få en tudetur ud af det blå - det anede mig, at det havde noget med den tunge træning at gøre...

[heliotropen]

Hvad skulle man stikke sin partner dog i øjet med?...

Som sagt forbyder mig gode smag mig at komme nærmere ind på det; desuden skal det opleves i praksis.

Sjovt du siger det - jeg plejer at ligge helt død mindst 2 gange om ugen og kræver mindst 12 timers søvn... Hmmm... I værste tilfælde kan jeg få en tudetur ud af det blå - det anede mig, at det havde noget med den tunge træning at gøre...

Det er tydelige tegn på akkumuleret træthed; prøv at deloade eller holde helt fri en uge eller 2; og begræns så din failure; hold dig især fra failure i de tunge øvelser måske pånær i slutningen af dine cykluser.

M.V:H

Helio

[Flexipecs]

Slagsmålet omkring 36-48 timer, 2-split, 3-split eller hvordan kagen skal skæres gider jeg ikke begi mig ud i.

Thomas har svaret fint på den videnskabelige del, og Taurus har svaret fint på det praktiske.

Dog mener jeg der er én væsentlig detalje der hører med til det OPTIMALE program, som videnskaben ikke kan ændre på, og det er MOTIVATION. For at opnå det bedst mulige resultat, bør ens træning være SJOV og UDFORDRENDE.. Netop disse ingredienser kan for mange være svære at opnå eller holde ved lige gennem et fullbody program - og jeg vil vove den påstand, at hvis man er MAX motiveret til at fyre den af 1 gang om ugen, vil slutresultatet være bedre end en middelmådig indsats 3 gange om ugen.

Det ene udeluker naturligvis ikke det andet, men derfor er det vigtigt at finde den stil og de metoder der gør, at man bliver ved med at synes træningen er sjov - fornyelse, rotation, nye split osv.

[Bogs]

Som sagt forbyder mig gode smag mig at komme nærmere ind på det; desuden skal det opleves i praksis.

Det er tydelige tegn på akkumuleret træthed; prøv at deloade eller holde helt fri en uge eller 2; og begræns så din failure; hold dig især fra failure i de tunge øvelser måske pånær i slutningen af dine cykluser.

M.V:H

Helio

Thanx... med al den viden kan jeg vist trygt starte på et 3-split fra imorgen af og blive top tunet til julefrokoster... og den pas-på-med-at-stikke-din-partner-i-øjet-med-noget-jeg-ikke-ved-hvad-er-ting...

Nå ja, hvad er deload og hvordan gør man?

Og hvis man nu afslutter sit pas med en iso øvelse, kan det så anbefales at gå til failure, hvis ikke man gør det i multiledsøvelser?

[Guest Slettet bruger]

Jeg kunne forestille mig at det eneste du fik ud af at træne til failure hver gang, var et meget belastet cns i det lange løb.

Hvabehager?

Det afhænger da i højeste grad af volumen (antal af sæt), intensiteten, og tidsrummet mellem den nye træning.

Flexipecs> helt enig!

Edited December 4, 2005 by DocHolliday

[heliotropen]

Deload, vil bare sige du i en periode, går ned i intensitet (hvor tung din vægt er), frekvens (hvor tit du træning), volumen (hvor mange løft du tager sæt x reps) sammenlagt over en periode, så kroppen får en chance for at superkompensere og komme af med noget af den akumulerede træthed; hvis du finder det svært at tilrettelægge og du alligevel træner for masse, så hold helt fri en uge eller to. Det kan anbefales du gør det jævnligt, alt efter hvor hårdt, hvordan og frekvent du træner, mellem hvert 8-12 pas -> hver 6 uger.

Og hvis man nu afslutter sit pas med en iso øvelse, kan det så anbefales at gå til failure, hvis ikke man gør det i multiledsøvelser?

Hvis du kun har et par iso øvelser til sidst, og du køre rimelig let (feks relativt mange reps) så vil jeg mene de fleste kan slippe afsted med det på jævn basis; men er selvfølgelig ikke alle iso øvelser der er egnet til det; men i lidt curl og forskellige extensions bør man dog kunne slippe rimeligt fra det; prøv dig evt. frem og se hvad DU respondere bedst på; spørgsmålet er så om sådanne øvelser overhovedet kommer til sin ret; det kan altid diskuteres i de forskellige senarioer.

M.V.H

Helio

PS; Flexipecs, dine pointer er såmend meget gode, men jeg deler ikke dit syn på at man nødvendigvis er mere motiveret ved din skitserede måde at træne på frem for de andre; selv bliver jeg ikke særlig motiveret ved at træne noget jeg ved er ineffektivt; som jeg ser det er problemet af folk henter deres motivation de forkerte steder; alt det handler om er et state of mind, og det har man selvfølgelig selv magten til ændre.....

Edited December 4, 2005 by heliotropen

[Flexipecs]

PS; Flexipecs, dine pointer er såmend meget gode, men jeg deler ikke dit syn på at man nødvendigvis er mere motiveret ved din skitserede måde at træne på frem for de andre; selv bliver jeg ikke særlig motiveret ved at træne noget jeg ved er ineffektivt; som jeg ser det er problemet af folk henter deres motivation de forkerte steder; alt det handler om er et state of mind, og det har man selvfølgelig selv magten til ændre.....

Pointen var netop at det kunne være et hvilket som helst porgram - også et fullbody program for den sags skyld. Dog føler nogle (herunder jeg selv) en vis forvirring og knap så meget fokus, når energien skal spredes ud på samtlige muskelgrupper på samme dag. Nogle får (som du siger) et kick ud af at vide med dem selv, at den måde de træner på, er den mest effektive, for det har de læst den er Men andre får et kick ud af at vide, at idag skal bryst og skuldre smadres i sænk.

Så jeg er enig med dig i, at det drejer sig om state of mind - men denne kan ikke sættes efter et enkelt program for alle, fordi videnskaben foreskriver det

Edited December 4, 2005 by Flexipecs

[heliotropen]

Flexipecs; med alt respekt så synes jeg lidt det er noget vrøvl; men fred være med det! Jeg går ud fra du har ret til din mening

Som eksempel syntes jeg dette:

Dog føler nogle (herunder jeg selv) en vis forvirring og knap så meget fokus, når energien skal spredes ud på samtlige muskelgrupper på samme dag

I mine øjne tyder det mere på at der fundementalt er noget HELT galt!

Så jeg er enig med dig i, at det drejer sig om state of mind - men denne kan ikke sættes efter et enkelt program for alle, fordi videnskaben foreskriver det

Det har ikke noget med videnskab at gøre, men det vil jeg selvfølgelig påstå den kan; det du snakker om, handler om noget helt andet; så du er netop ikke enig med mig ;) hvilket selvfølgelig er fint nok! Det er iøvrigt fint for mig at man vil dyrke "masokismen" det har i sig selv bare ikke noget med træning at gøre; jeg går ud fra du osse føler du kun kan træne hvis du drikker 1 L rå æggehvide og du ikke har sovet på usynlige jordstråle kryds?

M.V.H

Helio

Edited December 4, 2005 by heliotropen

[Flexipecs]

Jeg går ud fra du har ret til din mening

Selvfølgelig har jeg det

Jeg taler også kun ud fra egen erfaring og intet andet.

Har selv været en slave af hvad videnskaben kastede på banen af beviser for maksimal muskelvækst, og været en HST prædikant. Men jeg synes ikke, og har egentlig aldrig syntes at det var et sjovt program at træne - mine resultater var heller ikke så gode, som da jeg skiftede til noget lidt andet jeg bedre kunne li. Så min motvation kom ikke fra hvad jeg vidste der virkede, men fra hvad jeg synes der er sjovt.

I mine øjne tyder det mere på at der fundementalt er noget HELT galt!

At jeg føler jeg træner med mere fokus på mit bryst på en IKKE bendag fx.?

Edited December 4, 2005 by Flexipecs

[heliotropen]

Det er jo fint du træner for at ha det sjovt, eller what ever; det har bare stadig ikke noget med sagen at gøre. Resultater kommer selvfølgelig heller ikke BARE fra hvad der er sjovt, men HVAD der effektivt bliver gennemført; det kan godt være jeg syntes det er "sjovt" at basere min diæt på et kg røde m&ms, men derfor bliver jeg selvfølgelig ikke fit af den grund. get it? Dermed ikke sagt compliance ikke er vigtigt, for det er det selvfølgelig; men det der er vigtigt er compliance af det der er optimalt, ikke compliance af hvad som helst!

At jeg føler jeg træner med mere fokus på mit bryst på en IKKE bendag fx.?

Nej at du finder det nødvendigt for at undgå forvirring og kunne fokucere!

M.V.H

Helio

PS; Dertil har jeg selvfølgelig aldrig bare snakket om HST vs. alt andet!

Edited December 4, 2005 by heliotropen

[Flexipecs]

Enten misforstår du mig, overfortolker eler også taler vi to bare forbi hinanden...

Jeg taler selvfølgelig ikke om, at enhver omgang lal vil føre resultater med sig så længe man kan stå med et grin på, der er større en Bozo the Clown's. Jeg taler om glæden ved træning! Og glæden kan nemt forsvinde, hvis man finder sit program kedeligt og ensformigt.

Mht. kosten kan det også overføres - og her taler jeg heller ikke om pebernødder, jødekager eller M&Ms. Nogle spiser ris og kylling og bønner og andre dødsyge ting dag ud og dag ind - men en diæt/kostplan kan skam godt sammensættes lidt mere spændende end dét, så man synes at spise 6 gange om dagen er rart og ikke en forbandet pligt.

[heliotropen]

Og glæden kan nemt forsvinde, hvis man finder sit program kedeligt og ensformigt.

Jamen det er netop den jeg ikke køber; det jeg netop vil påstå er et state of mind. Det handler langt mere om måden man tænker på, end det man reelt laver!

men en diæt/kostplan kan skam godt sammensættes lidt mere spændende end dét, så man synes at spise 6 gange om dagen er rart og ikke en forbandet pligt.

Helt sikkert, men der ligger stadig et skel mellem graden af hvad der er optimalt;

Det er et ret kompliceret emne; så lad os gemme diskussionen til en anden gang.

M.V:H

Helio

Edited December 4, 2005 by heliotropen