6-split

[Bogs]

Er pt i gang med at køre et 6-split program efter en anbefaling fra en instruktør fra Fitness.dk.

Formålet er at få smadret hver en muskelgruppe helt i bund og give den tid til at restituere for optimal muskelvækst...

Lige nu passer det mig fint på det plan, at jeg allerhelst vil træne hver dag, men med den forestående eksamen, så er det meget rart, at træningen ikke tager 1,5 til 2 timer ad gangen, hvilket det gjorde, da jeg kørte 3-split...

Men hvor meget hold er der i det? Spilder jeg bare min tid?

Det skal lige siges, at jeg er i kalorieunderskud lige nu og indtil nytår (skal lige være trimmet til to julefrokoster og nytårsaften og den meget stramme sorte stropløse kjole... )... Så der er nok ikke så meget opbygning på programmet (selvom det ville være top fedt at kunne tage på i muskler mens man går ned i fedt% - vores allesammens drøm herinde vist nok... )

[gladiator]

Hej,

Hvordan ser programmet ud?

[MBC]

Jeg vil ikk selv køre over 2-split for så får man kun kørt kroppen igennem 1 gang om ugen... og det vil ikk give maximal muskelvækst.

[Thomas J]

Hvis ikke du rammer hver muskel minimum 2 gange i ugen, så spilder du din tid ligegyldigt hvordan dit program er skruet sammen.

[Crawdaddy]

Hvis ikke du rammer hver muskel minimum 2 gange i ugen, så spilder du din tid ligegyldigt hvordan dit program er skruet sammen.

Det er ikke optimalt at gøre det på den måde, men ligefrem tidsspilde vil jeg nu ikke kalde det Men det kan da klart gøres bedre. Som TJ er inde på, er et 3 split klart at foretrække.

[mulle]

Før jeg skal gøre mig alt for klog på dit program skal jeg jo helst se det først. så smid det lige ind. 6 split lyder som spild af tid. muskler er klar til at blive trænet igen efter 36-48 timer dermed ikke sagt at de er fuldt restitueret. fullbody eller 2 split er at foretrække. på den måde kommer man hele kroppen igennem 2-3 gange ugentligt.

ja tror de fleste ville være yderst tilfreds hvis man kunne tage nævneværdigt på i muskler mens man er kalorie underskud men sådan hænger det slet ikke sammen. og slet ikke som kvinde.

1,5-2 timer i et 3 split?? det lyder vildt, hvor mange sæt og øvelser var der i det program. jeg træner i øjeblikket et fullbody. dvs. jeg træner hele kroppen igennem på max. 50 min.

men smid programmet her så er der helt sikkert flere der vil vurdere det.

he he! god julefrokost!

Edited December 3, 2005 by mulle

[teddy]

Det er ikke optimalt at gøre det på den måde, men ligefrem tidsspilde vil jeg nu ikke kalde det Men det kan da klart gøres bedre. Som TJ er inde på, er et 3 split klart at foretrække.

Nu er det vel næppe ligefrem 3split TJ skriver er optimalt, men at det ville være bedre end et 6split er der nok ikk meget tvivl om

[Crawdaddy]

Nu er det vel næppe ligefrem 3split TJ skriver er optimalt, men at det ville være bedre end et 6split er der nok ikk meget tvivl om

Med mindre man gør sig rigtig umage for at finde øvelser, som ikke overlapper dvs rene isolationsøvelser, så vil der være stort overlap på et 3 split og sådan set også på et 6 split. Ikke at 6 split er optimalt, men har man overlap af muskelgrupperne i sine øvelser, så kan man godt få fremgan på sådan et program. Ligeledes forholder det sig på et 3 split. At det ikke er fullbody eller 2 split, betyder ikke at noget ikke er optimalt. Dertil er der for mange ubekendte, til at det uden lige kan konstares

[teddy]

Med mindre man gør sig rigtig umage for at finde øvelser, som ikke overlapper dvs rene isolationsøvelser, så vil der være stort overlap på et 3 split og sådan set også på et 6 split. Ikke at 6 split er optimalt, men har man overlap af muskelgrupperne i sine øvelser, så kan man godt få fremgan på sådan et program. Ligeledes forholder det sig på et 3 split. At det ikke er fullbody eller 2 split, betyder ikke at noget ikke er optimalt. Dertil er der for mange ubekendte, til at det uden lige kan konstares

Det vil der da helt sikkert, men vil stadig mene at det er nemmere for de fleste med fremgang på full body eller 2split, musklerne bliver ramt oftere og der er også mulighed for hele hvile dage imellem træninger.. Men der er da mange ting der spiller ind

[Thorhauge]

Det der springer i øjnene er at en instruktør har anbefalet et 6-split

[teddy]

Det der springer i øjnene er at en instruktør har anbefalet et 6-split

Tror jeg desværre ikk er unormalt.. Da jeg startede for en del år siden fik jeg anbefalet et 3split 6 dage om ugen.

[Bogs]

Mit program kan ses mere detaljeret i min log (sæt, reps og kg) - men kort fortalt, så kører jeg (ca 3 sæt af hver øvelse (4 af bænkpres, squat og dips):

1. bryst - flad BB press ; incline DB press; cable crossover; peck deck

2. ryg - pull down; row; straight arm pull-down; one-arm DB row; bent-over raise; back ext.

3. ben - squat; bulgarian split squat; romanian deadlift; step-ups; leg ext + leg curls; reverse hypers

4. skuldre - lateral raises (5 sæt); DB shoulder press; seated shoulder tug; lateral raises (2 sæt)

5. biceps - close-grip pull down; EZ-curl; hammer curl; rope curl; wrist curls

6. triceps - dips; french press; overhead ext.; kickbacks

7. ben - det samme som i 3. (mine ben kræver virkelig høj træningsvolume for at der overhovedet sker noget)

Grunden til at mit sidste program (3-split) tog så lang tid er, at jeg kørte 8 sæt á 5 rep (dog ikke så mange øvelser per muskelgruppe...)

Jeg prøver virkelig at finde ud af, hvad det optimale program ville være for mig, eftersom jeg har utrolig svært ved at tage på i muskelmasse... Hvis jeg skulle til at køre 3 eller 2 split igen, hvilke muskelgrupper ville det være optimalt at træne sammen? Og hvis fullbody, hvilke øvelser? Overvejede enten HST eller 20-rep breathing squat rutinen...

[teddy]

Mit program kan ses mere detaljeret i min log (sæt, reps og kg) - men kort fortalt, så kører jeg (ca 3 sæt af hver øvelse (4 af bænkpres, squat og dips):

1. bryst - flad BB press ; incline DB press; cable crossover; peck deck

2. ryg - pull down; row; straight arm pull-down; one-arm DB row; bent-over raise; back ext.

3. ben - squat; bulgarian split squat; romanian deadlift; step-ups; leg ext + leg curls; reverse hypers

4. skuldre - lateral raises (5 sæt); DB shoulder press; seated shoulder tug; lateral raises (2 sæt)

5. biceps - close-grip pull down; EZ-curl; hammer curl; rope curl; wrist curls

6. triceps - dips; french press; overhead ext.; kickbacks

7. ben - det samme som i 3. (mine ben kræver virkelig høj træningsvolume for at der overhovedet sker noget)

Grunden til at mit sidste program (3-split) tog så lang tid er, at jeg kørte 8 sæt á 5 rep (dog ikke så mange øvelser per muskelgruppe...)

Jeg prøver virkelig at finde ud af, hvad det optimale program ville være for mig, eftersom jeg har utrolig svært ved at tage på i muskelmasse... Hvis jeg skulle til at køre 3 eller 2 split igen, hvilke muskelgrupper ville det være optimalt at træne sammen? Og hvis fullbody, hvilke øvelser? Overvejede enten HST eller 20-rep breathing squat rutinen...

Hvor længe har du trænet?? For ser godt nok noget avanceret ud det program..

Jeg ville nok vælge full body eller 2split, enten kun med basis øvelser eller med fokus på basis øvelser + lidt iso hvis du insisterer..

Har du svært ved at tage på i muskelmasse ville jeg hellere køre færre øvelser, men flere sæt pr øvelse og så med en højere frekvens som tidligere nævnt..

[Bogs]

Det er selvfølgelig fra januar jeg vil starte med at bygge på, dog har lyst til at bibeholde et lavt fedtprocent... (I know, I'm dreaming...)

Og hvad skulle jeg så køre de sidste tre uger for at få max definition?

[Krumborg]

Det der springer i øjnene er at en instruktør har anbefalet et 6-split

Tror jeg desværre ikk er unormalt.. Da jeg startede for en del år siden fik jeg anbefalet et 3split 6 dage om ugen.

Inden i fordømmer instruktørene, så husk på at det er centeret / kæden der er ansvarlig for den faglige baggrunden og hvad der er linien

[Bogs]

Med mindre man gør sig rigtig umage for at finde øvelser, som ikke overlapper dvs rene isolationsøvelser, så vil der være stort overlap på et 3 split og sådan set også på et 6 split. Ikke at 6 split er optimalt, men har man overlap af muskelgrupperne i sine øvelser, så kan man godt få fremgan på sådan et program. Ligeledes forholder det sig på et 3 split. At det ikke er fullbody eller 2 split, betyder ikke at noget ikke er optimalt. Dertil er der for mange ubekendte, til at det uden lige kan konstares

Det var også det jeg tænkte - når man kører multiledsøvelser, f.eks. bænkpres, så træner man jo også triceps og skuldre sekundært, så ingen muskler forbliver jo helt passive hele ugen...

[Bogs]

Hvor længe har du trænet?? For ser godt nok noget avanceret ud det program..

Jeg ville nok vælge full body eller 2split, enten kun med basis øvelser eller med fokus på basis øvelser + lidt iso hvis du insisterer..

Har du svært ved at tage på i muskelmasse ville jeg hellere køre færre øvelser, men flere sæt pr øvelse og så med en højere frekvens som tidligere nævnt..

Det indgik også i mine overvejelser - altså at køre færre øvelser og flere sæt, men har nok ikke rigtig gjort noget ved det, fordi jeg virkelig godt kan lide variation - og kørte lidt træt i det program 8x5... selvom jeg supersettede...

Og nogle af iso øvelser er med for at få striberne på skuldrene frem...

Har trænet i et par år, men kun et år seriøst... og er vist blevet seriøst afhængig har også taget på ca 2,8 kg i løbet af det sidste år og tabt 1,5 fedt (kosten har jeg dog først fået rigtigt med for et halvt års tid siden.. og selv da har jeg åbenbart spist for lidt...) men kunne godt tænke mig at der skete noget mere noget hurtigere!!!!!

[Bogs]

Det indgik også i mine overvejelser - altså at køre færre øvelser og flere sæt, men har nok ikke rigtig gjort noget ved det, fordi jeg virkelig godt kan lide variation - og kørte lidt træt i det program 8x5... selvom jeg supersettede...

Og nogle af iso øvelser er med for at få striberne på skuldrene frem...

Har trænet i et par år, men kun et år seriøst... og er vist blevet seriøst afhængig har også taget på ca 2,8 kg i løbet af det sidste år og tabt 1,5 fedt (kosten har jeg dog først fået rigtigt med for et halvt års tid siden.. og selv da har jeg åbenbart spist for lidt...) men kunne godt tænke mig at der skete noget mere noget hurtigere!!!!!

altså 2,8 kg muskler...

[teddy]

altså 2,8 kg muskler...

Hmm iso øvelser for striberne på skuldrene?? Er nu ikk sikker på det lige er vejen frem, nok nærmere lavere fedt%

Men man skal selvføklgelig også finde egt program man ikk kører træt i og finder udfordrende

[Bogs]

Ser det så fornuftigt ud for de næste tre uger? og hvor mange rep skulle man tage?:

Træning 1 (overkrop):

BB bench press superset med Pull-down

DB bench press superset med DB row

Shoulder press superset med Dips

Bent-over raises superset med biceps

Træning 2 (ben):

Squats

Split squats

Romanian deadlift

Leg curls

Eksplosive squats

Eksplosive split lunges

[Taurus]

Jeg vil ikk selv køre over 2-split for så får man kun kørt kroppen igennem 1 gang om ugen... og det vil ikk give maximal muskelvækst.

Misforstået!

Muskelvækst drejer sig om overbelastning og intensitetsprincipper.

Den påstand må underbygges!

Hvis ikke du rammer hver muskel minimum 2 gange i ugen, så spilder du din tid ligegyldigt hvordan dit program er skruet sammen.

Det er så ikke helt rigtigt.

Man spilder ikke sin tid! Er kosten rigtig, er træning af en muskel een gang pr. uge absolut mindst lige så optimalt, både hvad angår muskelvækst og -styrke, hvis man vel at mærke gør brug af overbelastningsprincippet.

----

Det er vigtigt at forstå, at rådgiver man andre, skal man være usvigelig sikker i sin sag når sådanne postulater bliver lagt frem i et åbent forum.

Jeg vil til enhver tid påstå det modsatte af ovenstående indlæg, men vil aldrig favorisere dette, da det ikke skal bero på subjektivitet.

Der er til dato ingen beviser for hvad der er optimalt.

Træning 3 gange om ugen (een muskel gruppe trænes en gang pr. uge) og et 40-50min. træningspas giver temmelige gode resultater - måske ikke optimalt (hvem ved?) men kunne prøves, om ikke andet er man den erfaring rigere.

( - enhver er sin egen lykkes smed -)

[teddy]

Misforstået!

Muskelvækst drejer sig om overbelastning og intensitetsprincipper.

Den påstand må underbygges!

Det er så ikke helt rigtigt.

Man spilder ikke sin tid! Er kosten rigtig, er træning af en muskel een gang pr. uge absolut mindst lige så optimalt, både hvad angår muskelvækst og -styrke, hvis man vel at mærke gør brug af overbelastningsprincippet.

----

Det er vigtigt at forstå, at rådgiver man andre, skal man være usvigelig sikker i sin sag når sådanne postulater bliver lagt frem i et åbent forum.

Jeg vil til enhver tid påstå det modsatte af ovenstående indlæg, men vil aldrig favorisere dette, da det ikke skal bero på subjektivitet.

Der er til dato ingen beviser for hvad der er optimalt.

Træning 3 gange om ugen (een muskel gruppe trænes en gang pr. uge) og et 40-50min. træningspas giver temmelige gode resultater - måske ikke optimalt (hvem ved?) men kunne prøves, om ikke andet er man den erfaring rigere.

( - enhver er sin egen lykkes smed -)

Tror vidst du skulle tage at læse lidt om emnet før du kommer med så skråsikre påstande

[Krumborg]

Misforstået!

Muskelvækst drejer sig om overbelastning og intensitetsprincipper.

Den påstand må underbygges!

Det er så ikke helt rigtigt.

Man spilder ikke sin tid! Er kosten rigtig, er træning af en muskel een gang pr. uge absolut mindst lige så optimalt, både hvad angår muskelvækst og -styrke, hvis man vel at mærke gør brug af overbelastningsprincippet.

----

Det er vigtigt at forstå, at rådgiver man andre, skal man være usvigelig sikker i sin sag når sådanne postulater bliver lagt frem i et åbent forum.

Jeg vil til enhver tid påstå det modsatte af ovenstående indlæg, men vil aldrig favorisere dette, da det ikke skal bero på subjektivitet.

Der er til dato ingen beviser for hvad der er optimalt.

Træning 3 gange om ugen (een muskel gruppe trænes en gang pr. uge) og et 40-50min. træningspas giver temmelige gode resultater - måske ikke optimalt (hvem ved?) men kunne prøves, om ikke andet er man den erfaring rigere.

( - enhver er sin egen lykkes smed -)

Når man spørger efter noget i et åbent forum, kan alle netop svare. Om svaret kan bruges vurdere spørgeren selv udfra argumenter, evt. modargumenter fra andre i tråden. At der er denne åbne debat, medfører både inkompetente og udtrolig gode udbansunerede svar.

At der ikke medfølger et argument fra TJ's side, hører nok sammen med, at han har bevist sig som værende en autoritet indenfor træning, så folk sætter ikke de store spørgsmålstegn ved hans indlæg, på trods af de objektivt set, nok kan forekomme som postulater.

edit: med "overbelastning-princippet", hentyder du så til failure-træning a la forced/dropset? Evt. læs denne tråde

Det sagt, så tror jeg ikke at et 6-split vil være en fordel, på trods af enkelte overlap, når man er i kalorieunderskud.

Mit forslag:

2split:

Ben, ryg, biceps, bagskulder

vs.

Bryst, skulder(front, side), triceps, mave

Eller

3split:

Ben, mave

vs.

Bryst, skulder(front, side), triceps

vs.

Ryg, biceps, bagskulder

Edited December 4, 2005 by Krumborg

[T:I:R]

jeg synes altid jeg render ind i overreaching når jeg træner hver muskel to gange om ugen. især baglårene og lænden er øm konstant selv om jeg kører med ret moderat volumen. jeg får mere ud af at træne hver muskel hver 5 dag. det har jeg gjort i 3 måneder nu og styrken og massen har aldrig været bedre

Edited December 4, 2005 by T:I:R

[Thomas J]

Det er så ikke helt rigtigt.

Man spilder ikke sin tid! Er kosten rigtig, er træning af en muskel een gang pr. uge absolut mindst lige så optimalt, både hvad angår muskelvækst og -styrke, hvis man vel at mærke gør brug af overbelastningsprincippet.

Jo, det er helt korrekt. Og det er der en ganske god grund til. Jeg giver dig (og Crawdaddy), ret i at ordene "spild af tid" måske ikke er så velvalgt. For selvfølgelig vil man ikke spilde sin tid. Lidt resultater er bedre end slet ingen resultater. Problemet er bare at muskelceller kommer sig hurtigere over træningen, end man tidligere har troet. Allerede 36-48 timer efter endt træning, begynder det at gå ned af bakke, og jo længere tid der går før man rammer musklen igen, jo dårligere bliver resultaterne. Ja, der vil være en del overlap med så ekstremt et split, men det gør det ikke mere optimalt af den grund. Og jeg svarer selvfølgelig kun udfra optimale rammer. Og faktum er, at på et videnskabeligt plan, så er 6-split træning IKKE optimalt.

Der er til dato ingen beviser for hvad der er optimalt.

Jo, man ved faktisk idag temmeligt godt hvad der er optimalt for muskeltilvækst. Det er klart at man ikke kan sætte "DET OPTIMALE PROGRAM" sammen, og forvente at alle vil respondere lige godt på det. Intet program passer til alle. Der er dog visse grundprincipper indenfor træning som bør overholdes. Et af dem er at der ikke går for lang tid før en muskel rammes direkte. Der er mange undersøgelser som understøtter 36-48 timers reglen. Så at der til dato ikke er beviser for hvad der er optimalt, er IKKE korrekt. Men som sagt, det betyder selvfølgelig ikke at man ikke kan få relativt gode resultater med mndre optimal træning. Og det er netop hvad 6-split træning er. MINDRE optimal træning.

Thomas