Hver anden dag, er en gang om ugen.

[tjr]

Fredag 16MAR2010 @ Tietgen

Dedikeret til HM Dronning Margrethe 2.

Har desværre været lidt syg siden jeg kom hjem fra Madrid, så det var så som sp med energien.

Box jumps: 3x3

Frivend: 1x90, 0x90kg

Nårj der var udsolgt. Jeg kan mærke jeg er svag lige omkring skiftet fra 1. til 2. hiv.

Rumænsk DL: 2x5x100kg, 1x5x110kg

Stød hiv fra høj blok ('power shrugs'): Omkring 25x137,5kg

Alm. shrugs: 10x100kg

Udstrækning + abs + Face Pulls/band row + band Good Morning.

[tjr]

Søndag 18APR2010 @ Tietgen

Bænk, smalt greb: 1x4x85kg (uge 2, cycle 7)

Bænk, medium greb: 4 set x whatever x 60kg

Pull downs + DB rows + Face Pulls bla. bla.

Udover lidt Depth Jumps. Rigtigt sjovt :)

Edited April 18, 2010 by tjr

[tjr]

Mandag 19APR2010 @ Tietgen

Frivend fra hæng: 4x75kg

Ville ha' haft 5 reps. Min 1RM er stærk nok, men jeg er slet ikke konditioneret til mere end 2-3 reps.

Squat: 1x3x115kg

Intet nyt under solen. Teknikken sad ikke helt i skabet i dag, men det er også noget tid siden jeg har kørt ben.

Bulgarsk Split Squat: 1x8/8x40kg

Holy fucking shit det ene lille, sølle set trak tænder ud.

Nordic hams + weigthed sit-ups/holds + Pallof press/holds.

http://www.youtube.com/watch?v=FeF59F68ngU

Derudover synes jeg at jeg er flot og massiv.

[tjr]

HEJ OG VELKOMMEN TIL LOGGEN

Tirsdag 20APR2010 @ FIA

Rugby træning

Var totalt balret i ben/glutes efter mandagens squat træning. Min kondition er stadigvæk noget lort.

Bagefter lavede jeg lidt high-rep for at få noget blod ud i stængerne, samt strække pec-delt tie-in:

Leg curls

Leg extensions

Back extensions

Pec deck

Onsdag 21APR2010 @ Tietgen

Depth Jumps: 10x1

Squat: 1x5x115kg

[tjr]

Torsdag 22APR2010 @ FIA

Dødløft: 3x145kg

Jeg så i Nils' log at han havde trukket det, så det var jeg også nødt til.

Rugbytræning. Touch, kontakt/clean-out, 3 mod 2. The usual.

45* Back Ext.: 100 reps @ BW, tror det blev delt op i 9 set.

Overdrevet PUMP i lænden.

Ca. 50 sit-ups på maskine dims.

[tjr]

Mandag 26APR2010 @ Tietgen

Bænk (uge 3, cyclus 7): 1x3x90kg (1RM ~ 99kg)

Squat: 1x3x117,5kg

BB curls: 1x7x40kg

Chins med blå elastik-dims: 8 reps på 3 set.

[tjr]

Tirsdag 27APR2010 @ FIA

Rugby.

Med ball kast (overhead, chest pass)

Russian twists

Få back ext.

Onsdag 28APR2010 @ Tietgen

En masse ext. rotations, DB 'power cleans' og en masse andet snot for at få skuldrene klar.

Stem, uge 3, cyklus 7.

5x45kg, 3x50kg, 2x55kg

Min teknik er sindsygt ringe ved højere vægte.

Pull-ups med blå-elastik-dims. De er der ikke helt endnu.

Bradford presses, pull downs, Good Mornings, sikkert noget mere.

[tjr]

Torsdag 29APR2010 @ Tietgen

GUN-SHOW!!!

A: Close grip underhand pull downs:

5x80kg

5x80kg

5x80kg

5x80kg

5x80kg

B: Close grip 2-board press:

3x70kg

2x80kg

1x90kg

1x100kg <<< PR

Derudover:

Floor Deadstop Overhead Triceps Extension

Whatever @ whatever

Incline Offset DB Curls

Whatever @ whatever

BB Reverse Curls

Whatever @ whatever

BB Curls

Whatever @ whatever

Overhead Cable Triceps Extensions with Rope against Band

Whatever @ whatever

Triceps Cable Push Down with V-Handle against Band

Whatever @ whatever

Band Triceps Push Downs

100 reps

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Med PUMP!!!11 er min højre GUN 40,5cm. Mit mål for 2010 er 40cm uden pump.

Jeg tror det er rigtigt 'sundt' mentalt at håndtere supramaksimale i fx. Board Press, så man vænner sig til de højere vægte.

Floor Deadstop Overhead Triceps Extension er en fed øvelse. Desværre er min højre albue ikke så glad for den slags. Jeg har kørt noget ligende før (Floor Rolling DB Ext.) uden større problemer. Tror også en EZ-stang ville hjælpe på sagerne.

Det er MØGFEDT at smide en elastik på triceps-øvelser.

Læg i øvrigt mærke til, at mine normale, seriøse træninger fylder ca. 5 linier og mit månedlige lalalala-gunshow fylder omkring 100.

Edited April 29, 2010 by tjr

[tjr]

Lørdag 01MAJ2010 @ CSR

Pokalsemifinale, CSR vs FRK

Slut resultat: 45-15

Vi tabte første halvleg bigtime, men var i stand til at give lidt modstand i anden halvleg.

Jeg blev skiftet ind for Jesper med 1 minut igen, nåede at blive krøllet i én klynge og så blev kampen blæst af. Pffft.

Søndag 02MAJ2010 @ Tietgen

Bænkpres:

3x5x60kg

Uge 4 (deload), 7. cyklus

supersettet med diverse Seated Cable Row // Face Pulls.

GUN SHOW:

JM Press

Overhead Tri Ext. against band

Tri ext.

BB Curls (3x5x40kg)

TGU med 16kg DB.

Mobiliteten i venstre hofte er helt ad helvedes til, så de TGU'er med DB i højre hånd lignede PIS!

Meget lang tids mobilitetsøvelser for venstre hofte. Ret meget i blinde. Én af grundene til det tog så lang tid, var at jeg kiggede på squat i mellemtiden, da der for en gangs skyld var én der squattede med nogenlunde form og andet end token-vægt. Han kiksede 137,5kg men kan nappe den når ham teknik bliver fikset.

Edited May 2, 2010 by tjr

[tjr]

Mandag 03MAJ2010 @ AK Thor

Første seriøse træning i Thor siden god-knows-when. Det er fandme dejligt at være tilbage.

Før/undervejs: 0,25cl Hustler, 1l Mathilde, 1l skummetmælk ~ 1000kcal og 90g prots.

Box jump: Tror jeg sluttede på 2x1x82cm.

Træk: 1 single på 70kg

Meget grim. Kan godt mærke at jeg ikke har trænet træk i lang tid, kun en smule fra hæng.

Frivend: 2 singles på 90kg

Den ene var pæn. Den anden var lort. Føler mig lidt svag ved transitionen fra 1. til 2. hiv. Talte med Heffe om det, som mener det bare er et spørgsmål om at få flere løft fra gulv.

Benbøj bagpå: 1x3x110kg

Deloaded squat sidste uge. Har trukket 7½kg fra toppen. 1 skridt tilbage, 2 skridt frem.

Stivbenet dødløft: Et par set med 70kg fra 3cm klods.

KB Swings med 24kg blandede med én- og to-hånds.

C2 ro-ergometer: 500m // 2minutters pause mellem intervaller:

1:44,7 - Damper 5,5

1:45,4 - Damper 5,5

1:52,3 - Damper 3 (alt for høj frekvens)

2:01,5 - Først damper 1, hvilket slet ikke spiller, så damper 8 som er for meget.

Pauserne var for lange. Målet er 4 intervaller á 500m på under 1:40,00 med 1 minuts pause.

[tjr]

Tirsdag 04MAJ2010 @ FIA

Rugby.

Conditioning og tacklinger. Lavede en meget hård tackling på FNG*, som vist gjorde nas på ham, men hvad værre er, også gjorde ondt på mig.

Onsdag 05MAJ2010 @ Thor

Lidt stiv i skulderen efter gårsdagens udskejelser.

Sjip: Kørte lidt slattens.

Kropshævninger (smalt UHG): 5 singles fordelt over træningen.

Box jump: 3x70cm, 2x73,5cm, 2x77cm.

15cm depth jump: 2x2x77cm

18,5cm depth jump: 1x1x80,5cm

-Landede den første på 80,5cm fint. Herfra blev det ikke til mere - jeg tror jeg tøver for meget. Jeg tror jeg holder mig til 77cm i noget tid.

Træk:

50kg: |||

55kg: ||||

60kg: x|||||x||||x

Shit det er lang tid siden jeg har kørt fuldt træk. 60kg er nemme nok at smække over hovedet i råtræk, men jeg kan mærke at timingen/koordinationen ikke er på plads endnu. Jeg har 'opfundet' en ny øvelser jeg vil bruge, der går ud på, at hvis jeg ikke kan holde bundpositionen i 2-3sekunder inden jeg rejser mig, tæller det som et miss.

Stem (deload uge, cyklus 7): 5x25-30-35kg

Benbøj bagpå: Under opvarmningen til topsettet (110kg) kunne jeg godt mærke at benene var trætte, 100kg var ALT for tunge. Jeg tager 110kg ud og laver én rep og racker - det kører bare slet ikke. Tager den ud igen og må dumpe stangen bagover på anden rep.

Jeg kegler for meget rundt med forskellige måder at squatte på, så jeg bruger for meget fokus/kraft/energi/whatever på at stå og tænkte istedet for at tæve tyngdekraften.

Chest Supported Row: Et sted mellem 30 og 40 reps med 60kg

KB Snatch:

Varmede op med 16kg og 24kg. Målet var at tage vores 'nye' 32kg for a spin, og jeg fik da også nogle stykker med den, men der er godt nok stor forskel på 24- og 32kg KBs i snatch, for satan da. Det hjalp nok heller ikke på det, at jeg eksperimenterede med en ny måde at køre snatch på (cork screw / Girevoy?) i stedet for min gamle (RKC/HARDCORE!!).

* Fucking New Guy

[tjr]

Morgenvægt

04JAN2010: 107,4kg - Var nede under 106kg inden jul.

11JAN2010: 108,7kg - WTF? Det var jo ikke meningen.

14JAN2010: 106,5kg - Tror torsdagvejning er bedre end mandagsvejning. Guns: 38cm

19FEB2010: 108,7kg - Det er endda lavere end det var i sidste uge.

27FEB2010: 109,7kg

06MAR2010: 109,4kg - Guns 39cm

06MAJ2010: 111,1kg

[tjr]

Torsdag 07MAJ2010 @ FIA

Rugbytræning. Dejlig stemning. Godt humør før kampen med Hundested.

Fredag 08MAJ2010 @ Thor

Træning med mange mennesker. Niller, 3/4 af 4-banden, Krebsen (der kun kiggede), Per, Janus, Jonas og Jeff. Hold da op.

Var hovedsagligt taget afsted for at varme op, strække ud, øve lidt træk/benbøj og rulle på røret.

Træk: Kørte en del med 50- og 55kg. Clusters på 1-3 stykker.

Ben: Et par set på 80kg. Udmærket form.

KB Snatches: 32kg var mere medgørlig i dag. Underligt nok er jeg 'stærkere' med venstre arm.

Lidt bent press

Dødløft: 10x1x100kg

Teknikken er OK.

Foam roller og kæwe.

[Guest Slettet_26102014]

Solid BW og vigtigt med 1 cm mere på køllerne :4thumbup:

[tjr]

Solid BW og vigtigt med 1 cm mere på køllerne :4thumbup:

Mit cut går ikke særligt godt, skriver jeg med kæften fuld af Mathilde.

Køllerne er vigtige. De virker som 'panser' i tacklinger og store GUNZ kan være med til at 'intimidere' modstanderen (Ja, jeg rationaliserer min disko-træning).

Kørte forresten også 4x1x kropshævning (smalt UHG) i dag.

[tjr]

Lørdag 08MAJ2010 @ Jens Jessens Vej

1. Div. øst, FRK v Hundested; 69-12.

Startede som anden række og blev skiftet ud med 20 minutter igen. Vores angreb kørte fint, men vores forsvar var noget skrammel. Klyngerne gik OK når jeg lige fik vænnet mig til det. Synes umiddelbart ikke jeg spillede specielt godt resten af tiden. Konditionen er ikke helt på plads endnu.

Mandag 10MAJ2010 @ Thor

Got bloat? Morgenvægten sagde 113,7kg, hvilket er +2,5kg siden i torsdag. Jeg tror og håber det bare er en solid omgang væske.

Box jumps: Arbejdede mig op til 1x1x81cm.

Stød: Arbejdede mig op til at kikse 80kg (mener jeg). Jeg er slet ikke stærk nok i opadstød. Vægten var nem nok at vende. Kørte lidt blandede fri- og hugvend.

Ben bagpå: 1x3x105kg

Jesus titty fucking Christ jeg er vatten. Det er vel det der sker, når man 'pludselig' indfører en masse andet shit i ens træning.

Bænk: Op til 1x5x80kg

Cyclus 8, uge 1.

Ikke specielt meget overskud. Jeg er meget lidt imponeret. Har ændret i min 5/3/1 opsætning, så bænk/stem kun stiger med 1,5kg fra måned til måned.

Lidt triceps + biceps

C2 ro-ergometer, 500m: 1:30,00 RI, damper=6:

1:39,7

1:47,8

1:50,1

1:56,8

Konklusion: Halvandet minuts pause er ikke nok til fuld restitution og derfor perfekt for mig lige nu

[tjr]

Tirsdag 11MAJ2010 @ FIA

Let rugby træning inden onsdagens kamp mod Exiles.

Try Savers and Rib Breakers 11

1:18 er flot og dygtigt rugbymandsspil.

Edited May 12, 2010 by tjr

[tjr]

Onsdag 12MAJ2010 @ DTU

Exiles v FRK

Vi starter 1. halvleg rigtigt godt og kommer vist på 0-10. Så får Exiles et par heldige tries, vi falder lidt fra hinanden så resultatet ved pausen vist er 24-10. I 2. halvleg tager vi os sammen både i forsvar og angreb og slutter kampen med 27-37. Alt i alt en sejr vi kan være stolte af, fordi vi endeligt spillede som noget der mindede om et hold.

Jeg startede som anden række og blev skiftet ud ved halvlegen. Klyngerne kørte rigtigt godt og jeg var mere med i det løse spil, men slet ikke nok.

Torsdag 13MAJ2010 @ Thor

Ingen rugby-træning pga. onsdagens kamp.

Havde det elendigt da jeg tog afsted og de første 5-10 minutter sad jeg bare og gloede ud i luften. Det blev dog bedre. Tror og håber det skyldes for lidt mad/vand.

5/3/1 Cyklus 8, uge 1.

Stem:

40kg x 5

45kg x 5

50kg x 5

45kg x 5

40kg x 5

Dødløft:

105kg x5

112,5kg x5

120kg x5

Partial Pull Ups: 4x1

Lidt bedre styrke end sidst. Venstre skulder driller.

Seated row

Der kom en del klodser på til sidst til gengæld røg formen lidt ud af vinduet.

Back extensions

Ca. 50.

Leg raises

3x8

Ingen cardio.

Edited May 13, 2010 by tjr

[tjr]

Mandag 17MAJ2010 @ Tietgen

Min brother-from-another-mother har fødselsdag i dag.

Cyklus 8, uge 2:

Chins: 5x1 @ BW

Squat

3x95kg

3x100kg

3x107,5kg

3x100kg

3x95kg

Bænk

3x77,5kg

3x80kg

3x85kg

3x80kg

3x75kg

Good mornings: 4x10x40kg

ss

Inc. Chest Supported DB Rows: 10x18-22-28-28kg

[tjr]

http://www.youtube.com/watch?v=nJYhY9X2W4E

Solid dagsform på skægget.

[tjr]

The Press, for health and vigor

Onsdag 19MAJ2010 @ Thor

Cyklus 8, uge 2:

Stem

3x47,5kg

3x50kg

3x55kg

3x50kg

3x47,5kg

Frivend

3 klynger á 5 gentagelser med 80kg

Dødløft

3x112,5kg

3x120kg

3x127,5kg

3x120kg

3x112,5kg

Blandet press/jerks med KBs. Lavede et eller andet forkert ved venstre skulder, dog føles det ikke som noget drastisk. Det var venstre kraveben jeg brækkede for små 2 år siden.

1-KB Swings med 24'ere 1x3x10/10 (=60 swings non-stop).

SMR + udstrækning.

Bagefter var jeg nede for at se sidste halvleg af en fodboldkamp hvor kollegiets hold spillede. Troede jeg. En 7-mands kamp varer åbenbart kun 2x20 minutter. Men vi vandt og det er godt. Selvom det stadig er en skodsport.

[tjr]

Anatoli Pisarenko er én af de få supersværvægtere der også var en Flotmand

Torsdag 20MAJ2010 @ FIA

Rugby. Kun conditioning så vidt jeg husker.

BB Curls

5x40kg

5x40kg

5x40kg

Tunjai spurgte om gode øvelser til skulderne med hensyn til at 'forstærke' dem i forbindelse med tacklinger. Dødløft, stem, shrugs og raises må kunne klare det.

Lørdag 22MAJ2010 @ Thor

Lang opvarmning. Har været lidt stiv i kroppen på det sidste.

Cyclus 8 uge 3. Meget opmærksomme log-læsere (= jeg tror jeg er den eneste der ligger mærke til det) vil tænkte "Hov, uge 3 starter først på mandag!!11", men det hænger sammen på den måde at der ikke er kamp denne uge, til gengæld er der en vigtig kamp på lørdag, hvilket betyder jeg kan træne dødløft/stem på mandag og holde onsdag fri.

Squat

5x90kg

3x100kg

1x112,5kg

1x112,5kg

-Normalt ville jeg gentage 1. og 2. set efter det 3. men bentøjet var godt nok lidt træt i dag, så det blev kun til en enkelt ekstra single. Godt tryk i de tunge sæt

Bænk

5x72,5kg

3x80kg

1x90kg

3x80kg

5x72,5kg

SS1

Inverted rows

Hands elevated push-up

4 set á ~10.

CrossFit^TM Halløj

Inspireret af, og til ære for, vores allesammens Maxpower

WOD

21-15-9 reps af:

- KB Snatch højre 24kg

- KB Snatch venstre 24kg

- Burpees

Tid: 11:23

Shit, så var jeg også brændt af. Allerede ved 'opvarmingen' med lidt lala-snatch flåede jeg et stykke hud af håndfladen. Dog ikke værre end jeg kunne fortsætte og det ser ikke ud til det giver nogen problemer.

Snatch blev taget ud i én køre (kort pause ved håndskift), burpees blev delt i 3, undtagen sidste set.

Jeg tror forresten jeg har fundet ud af hvorfor mine underarme har været balrede på det sidste og det gør ondt når jeg curler... FUCKING KETTLEBELLS

[tjr]

Haha, faldt over den her video. Er nemlig selv på vej ud i køkkenet for at spise Post-WO tun og drikke en øl

[tjr]

Jeg er gået ombord i Black Sabbaths bagkatalog. Indtil videre har jeg gennemhørt Paranoid. Jeg skal nok liiige vænne mig musikken inden jeg kan afgøre om jeg er fan eller ej. Måske det kan fungere som 'trinbræt' til at høre andet sludge end

Mandag 24MAJ2010 @ Thor

Solo aftentræning kort afbrudt af 2 gutter jeg ikke har set før.

Chins: 4 eller 5 singles

Opvarmning

Ca. 5 minutter 1-KB Clean and Press med 16kg

Bulgarian Split squat med 16kg KB

Kossack squat med 16kg KB

Windmills med 16kg KB

+ diverse stræk til hofte/skulder

Cyklus 8, uge 3

Stem

5x30kg

5x30kg

5x35kg

5x40kg

5x45kg

3x52,5kg

1x57,5kg

3x52,5kg

5x45kg

Dødløft

5x60kg

5x80kg

5x105kg

3x120kg

1x140kg

3x120kg

5x105kg

1-KB Press (SS1)

3x5/5x24kg

Chest Supported BB row (SS1)

5x60kg

5x60kg

~4x70kg

5x65kg

5x65kg

Ifølge planen er der deload i næsten uge, men jeg tror jeg dropper den. Jeg træner med vægte 2 gange om ugen, med lav progression med cyklus til cyklus så jeg tror ikke deload-ugen er nødvendigt - det finder jeg ud af om noget tid.

Dagens Soundtrack

http://www.youtube.com/watch?v=9QQ0hH4MYsk

Black Sabbath - Iron Man

Motörhead - Ace of Spades

[heffehurtig]

Du har ikke brug for deload Jeg synes derimod du skal til at squatte noget mere. Meget mere

Og godt stemt dér.