Hver anden dag, er en gang om ugen.

[tjr]

Lige en bette hurtig update til mine trofaste fans.

Dags dato nappede jeg 2 kropshævninger. Det er 1 mere end jeg plejer. Mit næste mål er at kunne tage 3. Kampvægten sagde 109,5kg. Medium underhåndsgreb.

[Chris27]

Du er for sej med dine kropshævninger Du var i hvert fald glad

[tjr]

Hej hej.

Så er der lidt nyt igen... Badadadada dam:

Cardiotræning Fy for helvede. Sjippetov, romaskine og måske sådan nogen BARBELL COMPLEX'er.

Onsdag 15JUL2009 @ Thor:

C2: 12 minutter @ lvl 10: 2833m

Derudover også en 5kg PR i frivend, nemlig 1x1x90kg <<< PR

Edited July 15, 2009 by tjr

[tjr]

Du er for sej med dine kropshævninger Du var i hvert fald glad

Man skal huske at fejre når man opnår noget herligt. Du kan tro jeg brølede tidligere i dag efter mit frivend.

[MaxPower]

Onsdag 15JUL2009 @ Thor:

C2: 12 minutter @ lvl 10: 2833m

Fy da føj da.

Det er formentlig (læs: højst sandsynligt) slet ikke nogen fordel for dig at du indstiller damper setting på max.

Du kan sagtens trække masser af watt til en tur af den længde ved en setting på 2-4.

Lav lidt eksperimenter med hvad du kan trække af watt (eller 500m-tid) ved en lavere setting og uden at kadancen (spm) kommer over 30.

[tjr]

Fy da føj da.

Det er formentlig (læs: højst sandsynligt) slet ikke nogen fordel for dig at du indstiller damper setting på max.

Du kan sagtens trække masser af watt til en tur af den længde ved en setting på 2-4.

Lav lidt eksperimenter med hvad du kan trække af watt (eller 500m-tid) ved en lavere setting og uden at kadancen (spm) kommer over 30.

Du har sansynligvis ret. Formålet er dog ikke at ro langt på 12 minutter, men at skulle arbejde hårdt i 12 minutter som en slags 'forberedelse' på Coopertest (hvor man jo så løber så langt som muligt på 12 minutter) samt at øge min forbrænding - roning er i min verden 'gratis' da det ikke er så restitutionskrævende som fx. løb.

Jeg prøver at læse lidt videre om dampersetting. Jeg ved ikke helt hvad det er, udover at 10 er "tungere". Jeg har en veninde der troede at man justerede hvor meget luft svinghjulet smed ud

Tilføjelse: Jeg tror jeg lå lige under 30 spm det meste af tiden.

Edited July 15, 2009 by tjr

[MaxPower]

Du har sansynligvis ret. Formålet er dog ikke at ro langt på 12 minutter, men at skulle arbejde hårdt i 12 minutter som en slags 'forberedelse' på Coopertest (hvor man jo så løber så langt som muligt på 12 minutter) samt at øge min forbrænding - roning er i min verden 'gratis' da det ikke er så restitutionskrævende som fx. løb.

Jeg prøver at læse lidt videre om dampersetting. Jeg ved ikke helt hvad det er, udover at 10 er "tungere". Jeg har en veninde der troede at man justerede hvor meget luft svinghjulet smed ud

Tilføjelse: Jeg tror jeg lå lige under 30 spm det meste af tiden.

Jeg har heller ikke endnu fundet den perfekte forklaring på damper-setting, men jeg tror efterhånden jeg har forstået betydningen.

At smække den op på max er ikke bedre eller hårdere træning end en lavere setting.

Det svarer nogenlunde til at du altid kørte i dit tungeste gear på cyklen (forudsat du havde gear at vælge imellem ) - det er ganske rigtigt tungt, men det er ikke bedre eller mere effektivt ift at vælge et mere passende gear til forholdene. Cykel-analogien bryder dog ned når man også tænker på at du kan variere hvor hårdt du trækker i håndtaget ud over at du jo kan variere kadencen.

Mht træningseffekten, så vil jeg sammenligne det med at løbe med oppakning/ankelvægte, når dampersetting er på max, hvor en lav setting er løb uden ekstra vægt. Det er noget andet, men ikke nødvendigvis bedre eller dårlige. Dog vil jeg sige at jeg ikke på noget tidspunkt har hørt eller læst højeste dampersetting anbefalet.

Jeg er faktisk overbevist om at du ville have kunne arbejde hårdere (have udført mere arbejde) i de 12 min ved en lavere setting, fordi max setting er for anaerobt til den distance hvilket gør at du nemmere syrer til.

[tjr]

Jeg prøver lvl 7 i dag. Synes jeg har lidt ondt i lænden fra i går, som nok kan tilskrives dårlig teknik.

[MaxPower]

Jeg prøver lvl 7 i dag.

Prøv lvl 3.

[tjr]

C2, 12min @ lvl 7: 2810m

Jeg lagde for hårdt ud, så jeg blev hurtigt balret og var nødt til at tage en lille pause. Jeg hører ikke hjemme over 30 spm.

Når man længere per åretag, hvis man trækker hurtigt?

[MaxPower]

Når man længere per åretag, hvis man trækker hurtigt?

Ja. Tænk på det som en rigtig robåd. Jo mere kraftfuldt du hiver i årene (dvs jo hurtigere du får hevet håndtaget tilbage), jo mere har du accelereret båden, og jo længere vil den glide.

Det er en god øvelse at kigge på sit watt-output ved en fast spm (feks. ca 30), og så se hvad der skal til for at få tallet i vejret.

[tjr]

Ja. Tænk på det som en rigtig robåd. Jo mere kraftfuldt du hiver i årene (dvs jo hurtigere du får hevet håndtaget tilbage), jo mere har du accelereret båden, og jo længere vil den glide.

Det er en god øvelse at kigge på sit watt-output ved en fast spm (feks. ca 30), og så se hvad der skal til for at få tallet i vejret.

Jeg bruger for meget tid på at piske frem og tilbage, i stedet for hurtigt frem (åretag) og kontrolleret tilbage.

Så vidt jeg kan se, bør jeg have en 'drag factor' på omkring 135. Det vil jeg kigge på næste gang.

http://board.crossfit.com/showthread.php?t=5310

[MaxPower]

Jeg bruger for meget tid på at piske frem og tilbage, i stedet for hurtigt frem (åretag) og kontrolleret tilbage.

Så vidt jeg kan se, bør jeg have en 'drag factor' på omkring 135. Det vil jeg kigge på næste gang.

http://board.crossfit.com/showthread.php?t=5310

(For) høj frekvens vil uden tvivl føles som hård træning, men det er ikke effektivt ift at få maskinen i bevægelse og teknikken skrider meget hurtigt i svinget.

[tjr]

12 minutter @ lvl 10: 2833m

12 minutter @ lvl 7: 2810m

1000m @ lvl 3: 3:47.7

[tjr]

12 minutter @ lvl 10: 2833m (15/7-2009 - efter træning)

12 minutter @ lvl 7: 2810m (16/7-2009 - efter træning)

1000m @ lvl 3: 3:32.2 (27/7-2009 - før træning) <<< IN YOUR FACE CHRISTIAN!

1000m @ lvl 3: 3:47.7 (23/7-2009 - efter træning)

[tjr]

Torsdag 30JUL2009 @ Thor:

Stød:

1x90kg <<< PR (+5kg)

2x0x92,5kg

[tjr]

Fredag 21AUG2009 @ Træningspavillon Ørestad:

Var ude i 'parken' bag kollegiet og sparke lidt bold, løbe lidt og frem for alt strække ud. På den anden side af Metrosporet er der en træningspavillon med mulighed for forskellige BW øvelser, så der legede jeg lidt.

Kropshævninger (kampvægt: 108,5kg): 3½xBW <<< PR (+1)

Der er ikke langt til den fjerde... Mandag måske?

Derudover kamp mod Hamlet i morgen på udebane. Udspark kl. 14.00 i Helsingør hvis man vil se første klasses første divisions rugby, haha.

[tjr]

En masse rugby for tiden. Én af vores stolper er skadet og jeg har indtil videre overtaget positionen på 1. holdet. Styrketræning er røget i baggruden. Jeg bruger meget tid på at strække ud/varme op i lysken (har nu også ondt i højre side) samt strække IT/TFL/Gluteus ud. Det hjælper lidt på knæet.

Torsdag 10SEP2009 @ Tietgen:

Frivend fra høj klods: 1x82,5kg <<< PR (+2,5kg)

Vægtene dernede er ukurante, så jeg ved ikke hvor meget den rent faktisk vejede. Jeg gad desuden godt have set video af løftet. Jeg tvivler på det var specielt smukt, men det rev godt i traps.

Fredag 11SEP2009 @ Tietgen:

Kropshævninger: 3xBW (parallelt greb) <<< Det er vel en slags PR....

Den sidste var godt nok svær at overtale.

Derudover en masse øvelser til rhomboiderne + mellemste/nederste trap samt armens eksterne rotorer + stræk af armens interne rotere. Jeg tror snart jeg kan hele pensum til fysioterapeut

[tjr]

BOOOOOOOOOOOM!111!

Ok, det er alligevel 3 måneder siden sidste opdatering. Hold da op. Rugby-sæsonen endte med sølv, så det er jo herligt. CSR har været ganske overlegne, så tillykke til dem med guldet.

Jeg er PT i gang med min 3. cyklus af Wendlers 5/3/1 Program. Jeg kunne godt finde på at ændre lidt i det, da jeg ikke synes frekvensen af squat er høj nok (1x/ugen).

Jeg træner mest på kollegiet (cyklen er stjålet), så det bliver ikke til det helt store med vægtløftningen i Thor. Tror endda stadig jeg skylder kontingent.

Af andre spændende ting skal nævnes at jeg har smadret lænden. Det 'føles' umiddelbart som en fiberstrækning i venstre erector. Det er i hvert fald ikke rygsøjlen, hvilket er glædeligt. 70kg føles meget tungt fra gulvet. Jeg kan heldigvis køre squat uden de store problemer.

[tjr]

Post forbeholdt til træninger fra den logbog jeg ikke har hjemme lige nu

[tjr]

5/3/1, 3. cyklus, uge 1:

Man 01DEC2009 @ Tietgen

Frivend fra høj klods: 2x40-50-60-70kg 1x75-80-80kg

Squat: 5x20-20-50-70-80-90-102,5kg

GHR: 4x10xBW

ss

Pull Down Abs: 4x10x45kg

Tirs 02DEC2009 @ Tietgen

Bænkpres: 5x40-60-70-72,5-77,5kg

Pull downs, UHG: 5x70-75-80kg

Skrå BB bænk, NG: 10x40kg 8x55kg

Skrå BB bænk, WG: 8-4-4x50kg (rest pause)

Træk bag nakke, WG: 10x45-55kg 8x55-55

Curls: 3x5x37,5kg

Ons 04DEC2009 @ Thor

Frivend: 1x1x60kg

70kg var for tungt fra gulvet pga. lænden. Alt i alt noget pis.

Lidt lal med box squats.

Lidt benpres. Tror jeg endte på 10x170kg

Søn 06DEC2009 @ Tietgen

Stem: 5x30-30-35-40-45-47,5-50kg

BB rows: 5x50-60-70-70kg <<< Lænden stadigvæk ikke tilfreds.

ss

DB Skulderpres: 10x16-14kg 9x18kg

DB laterals: 10/10x5kg 10/10x5kg 22/22x7kg (rest pause)

ss

Inc DB Rows, chest supported: 10x22kg 15x22kg

Kommentarer:

• GHRs er sikkert en fin øvelse til en hel masse ting. Jeg tror bare ikke den hjælper mit squat. Jeg tror dog stadig jeg beholder den.
  
• Træk bag nakke er noget fis. Prøv foran.
  
• DBs er bedre end BB til skrå bænk.
  
• DB skulderpres - den er der klart potentiale i.
  
• Laterals er noget fis.
  
• Face Pulls skal tilbage.
  

[tjr]

5/3/1, 3. cyklus, uge 2:

MAN 07DEC2009 @ Tietgen

Squat

5x2-60kg

3x85-95-107,5kg

Thrusters, 20kg

10-21-15-10

TIRS 08DEC2009 @ Tietgen

Bænkpres

5x20-40kg

3x60-72,5-77,5-82,5kg

Skråbænk, DB: 5x16-22kg 4x28kg

ss

Pull Down, UHG: 5x55 3x75-80-85

Pull Down, WG: 10x05 10+4+isox60kg

Curls: 3x5x40kg

Ingen dødløft

FRE 10DEC2009 @ Tietgen

Stem

5x20-30kg

3x35-40-47,5-50-52,5kg

Bent rows: 8x52,5-60kg 6x70kg

Cable Row, neutralt: 105+28kg 8 + 6, 90+28kg 10+10

ss

DB Skulderpres: 12x16kg 6x20kg 8x18kg 20x12kg

[tjr]

5/3/1, 3. cyklus, uge 3:

ONS16DEC2009 @ Tietgen

Squat:

5x60-70-80-90kg

3x102,5kg

1x112,5kg

TOR17DEC2009

Muscle snatch: 2x?x20kg

Bænk:

5x20-40-60-70kg

3x77,5kg

2x87,5kg

Skrå BB bænk: 3x10x50kg

ss

Pull downs: 5x70kg 3x80kg 3x90kg

OH Triceps ext.

ss

Alt DB curls

ONS23DEC2009

Pause squats:

1x60-65-70-75-80-90-95-100-105-110-115kg

Stem:

5x30-30-45kg

3x50kg

1x55kg - Meget tung

1x Inverted rows - GHR - Strækkere

[tjr]

5/3/1, 3. cyklus, uge 4:

Uge 4 bør i følge planen være deload. Jeg har ikke rigtigt logget nogen træning udover lidt "Dynamic Effort" i bænk. Er desuden begyndt at bænke med bredt greb (pegefinger på ringen).

[tjr]

De sidste 3 måneder synes jeg 5/3/1 har fungeret fint for bænk og stem. Dødløft kan jeg ikke udtale mig om, da jeg ikke har kørt øvelsen pga. ryggen, men jeg er i hvert fald ikke tilfreds med 531 i forhold til mit squat. Derfor har jeg blandet lidt Bill Starr ind og rystet posen.

Programmet ser ca. sådan her ud:

Mandag - Heavy:

Squat 1x5@100% 5RM

Bænk 5/3/1

Chins

Én eller anden form for conditioning

Onsdag - Light/teknik/Dynamic:

Pause squats 8x2

Bænk, paused 6x3

Dødløft 5/3/1 (jeg kører rumænsk for tiden)

Conditioning

Fredag - Medium

Squat 1x5@102,5% 5RM + 1x8x~80% 5RM

Stem 5/3/1

Chins (Her kunne også være rows. Jeg prøver fokuserer på chins for tiden)

Conditioning

Progressionen for squat er således at stige med 2,5% hver uge. Det kører man med i 4 uger (tungeste pas er fredag uge 4 på 1x3x110%). Mandagen efter (uge 5) kører man op til 1x5x105%.

5/3/1 er beskrevet i bogen samt en million steder på nettet.

DE Squat stiger fra uge til uge: Uge 1: 68%, uge 2: 70%, uge 3: 73%. Der ligges 5kg til 1RM per cyklus.

DE Bænk hedder: 50-52,5-55%. 1RM bænk stiger 2,5kg per cyklus.

"Conditioning" er for tiden sjippetov og Complexer. Når sneen er væk skal der mere løb ind i programmet.