jonG Posted May 23, 2007 Author Report Share Posted May 23, 2007 Hej M Tak for komplimenterne, det er rart at høre. Så er det jo bare med at få smidt noget mere kød på armern efter diæten! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Big Mike Posted May 23, 2007 Report Share Posted May 23, 2007 Hey der champ!!!Ser ritti godt ud!.. allerede go form, efter så kort tid..Som du selv siger, så skal armene mere med, dog mener jeg os du skal arbejde mere med øvre ryg, da du har utrolig massiv erector, og det skal jo helt passe sammen Drop den der plate træk, eller i det mindste sæt sædet ned, så trækket kommer længere oppe.. Prøv det evt..Ses i CFBig m Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 23, 2007 Author Report Share Posted May 23, 2007 Hej MThanks Kører godt nok reverse shrugs til nakken. Havde egentlig sat sædet op på plate trækket for at få fat i bunden af latten og så få strukket heelt ud i hver rep, da den også halter. Men kunne godt være jeg bare skulle kaste den over bord og vælge noget andet, og så smide den rygøvelse ind som du også kører. Men vil det egentlig gøre nogen forskel nu jeg er i kalorieunderskud, man kan vel ikke bygge så meget på nu her jo, just a thought? Efter diæten tror jeg at jeg skal holde mig væk fra dødløft, da den også har været årsag til at min erector er vokset endnu mere... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Keler Posted May 23, 2007 Report Share Posted May 23, 2007 Kanon form - Sys især benene ser massive ud. Det skal nok blive ekstra ondt efter cut Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johnny Bravo Posted May 23, 2007 Report Share Posted May 23, 2007 Rigtig god ryg, fede. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 23, 2007 Author Report Share Posted May 23, 2007 Tak K Ja sidste år kom stregerne ikke rigtig frem i skiverne, så i år der skal de sku´ være der Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 23, 2007 Author Report Share Posted May 23, 2007 Tak Hehe, ja var åbenbart lidt mindre fed end jeg havde regnet med Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 24, 2007 Author Report Share Posted May 24, 2007 Onsdag - Baglår og skulder:One legged leg curl:12 x 20 kg12 x 30 kg3 x 10 med 40 kgHængende Knee raise up:15 x 15 kg3 x 12 med 30 kgStiff legged deadlift:10 x 120 kg 9 x 120 kg2 x 8 med 120 kg PR på kiloene, har aldrig kørt så tungt før her!! :4thumbup: Så røg jeg på noget skulder. Kører normalt skulder før baglår, så jeg var sku lidt ristet efter benerne havde fået tæv!Db shoulder press:7 x 32 kg8 x 32 kg - blev spottet5 x 32 kg5 x 28 kg - helt blankeet af!Shoulder raises:4 x 10 med 16 kg + droppsæt på det sidste20 min killercardioGod træning med teamup samen med Jannik Dog lidt for lang og så skal skuldrene først, da jeg følte mig pænt smadret bagefter baglår manglede lidt juice til bowlingkuglerne! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted May 26, 2007 Report Share Posted May 26, 2007 15 x 15 kg3 x 12 med 30 kgStiff legged deadlift:10 x 120 kg 9 x 120 kg2 x 8 med 120 kg PR på kiloene, har aldrig kørt så tungt før her!! :4thumbup:Vildt nok du kan lave PR's, når du så småt er igang med diæt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 27, 2007 Author Report Share Posted May 27, 2007 (edited) Tak Flexi Jo det går helt ok med styrken her indtil videre. Sådan var det også sidste år, men de sidste 6 uger inden konkurrencen gik det ned af bakke med styrken! Kan også mærke at jeg har fået mere luft til de store øvelser, efter at jeg er begyndt på cardio Edited May 27, 2007 by jonG Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 28, 2007 Author Report Share Posted May 28, 2007 (edited) Fredag - biceps og quadsKiggede på diæten med Michael, der overall synes det ser godt ud. Utroligt nok smider jeg stadig masser af fedt selvom jeg får 2960 kalorier om dagen og kun laver 20 minutters intens cardio efter hver træning. Men det er jo rart nok, lad os håbe det bliver ved sådan! Mine arme er dog gået en cm ned på diæten, tilgengæld er de allerede nu godt hakkede! Det er her jeg skal sørge for at holde "trykket" de næste måneder frem, så de ikke skrumper for meget. Sidste år røg de 4 cm ned.....Der var de også lettere fede før diæt, men stadigvæk. sidder og lægger sidste hånd på et nyt program jeg vil køre henover de næste 8-10 uger og smider det op her senere idag.Nå men til bentræningen:Kører helt i kælderen på alle sættene for så vidt muligt at ramme baglåret også.Squat:15 x 60 kg10 x 100 kg 9 x 120 kg 7 x 120 kg10 x 120 kg - blev spottet af Steffen. Han hjalp sådan set ikke, men bare det at han stod der gav noget ekstra...its all in the head.Barbell Lunges:8 x 60 kg7 x 60 kg - kørte med for dårlig teknik her så jeg satte kiloene lidt ned.10 x 55 kg - puha den æder noget luft den her satan!!Hack squat:12 x 120 kg12 x 120 kg 7 x 120 kg - så var der ikke mere sovs i smørekanden!Fik hjælp først af Frederik og i sidste sæt Lagoon. "Kom så nee med de ben," var Frederiks kommentar i første sæt, og så var jeg i helvede i de næste 3 sæt. Hold da fest! Gik langt under 45 grader og måtte virkelig kæmpe med at få dem op. Det var pissehårdt, men det gik lige i skabet!! Nu er det 3 dage efter og jeg har stadig så mange doms at jeg knap kan gå lige! :4thumbup: Leg extensions:12 x 60 kg12 x 70 kg 9 x 70 kgLæg:siddende calfraises:10 x 72,5 kg10 x 75 kg 9 x 77,5 kg stående calfraises:10 x 120 kg 8 x 120 kg 7 x 120 kg20 minutters killercardio Edited May 28, 2007 by jonG Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 28, 2007 Author Report Share Posted May 28, 2007 Lørdag - bryst og tricepsDb incline press:3 x 8 med 42,5 kg 1 x 5 med 42,5 kgDb flyes:5 x 34 kg - for tung dag8 x 30 kg Kim stod og kørte skulder lige ved siden af og havde et par gode pointers. Jeg drejer mit håndled, når jeg kører ud i øvelsen hvilket gør jeg mere rammer min forskulder end mit bryst. Derudover kører jeg den for højt oppe, så den mere går i skulderen og ikke brystet.6 x 26 kg10 x 22 kgEfter jeg har fået rette på sagerne, skal jeg nok lige gå nogle kg ned, men hellere køre øvelsen korrekt!Machine chest press:9 x 80 kg8 x 80 kg7 x 80 kg6 x 80 kgWeighted dips:8 x 7,25 kg11 x 5 kg10 x 5 kg 8 x 5 kgSkullcrushers:10 x 32,5 kg10 x 35 kg 8 x 35 kg 8 x 35 kgGik lidt ned i vægt her, men formen blev meget bedre af det!Mave:Airbike:3 x 15 repsGorilla crunches:16141120 minutters killer cardio Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 28, 2007 Author Report Share Posted May 28, 2007 (edited) Så er det nye program her:Der er kommt lidt mere smæk på armene og den øverste del af ryggen. Jeg ligger i kalorieunderskud, så der kan ikke bygges syndeligt meget mere på, det jeg klar over, men det er mere for at holde trykket og stresse de svage muskelgrupper lidt mere. Nu prøver jeg mig frem med det og ser hvordan jeg reagerer på sagerne. Cutting program:NB: Selve styrketræningen i hvert træningspas må ikke overstige 70 minutter. Styrketræningen efterfølges af 20 minutters intensiv cardio. Før selve træningen varmes der op i 10 minutter med cardio og øvelser uden vægt.Bryst, biceps og mave:14 sæt bryst:Incline barbell press 4 x 5-8 repsIncline dumbbell flyes 4 x 8-10 reps barbell press: 3 x 8-10 repsPec deck: 3 x 8-10 reps6 sæt biceps + 3 til brachialisWeighted pull ups 3 x 5-8 repsSeated incline curls 3 x 8-10 repsReverse cable curl 3 x 8-10 reps6 sæt mave:Cable crunches 3 x 8-10 repsGorilla crunches 3 x 10-15 repsIalt: 26 sætSkulder, forlår og læg:8 sæt skulder Seated db press: 4 x 5-8 repsStanding db laterals: 4 x 8-10 reps 13 sæt forlårSquat 4 x 5-8 repsLunges 3 x 8-10 repsHack squat 3 x 8-10 repsLeg extensions 3 x 10-12 reps6 sæt lægSeated calf press 3 x 6-8 repsStanding calf press 3 x 6-8 repsIalt: 27 sætRyg, triceps og mave:12 sæt ryg:Chin up´s 4 x 5-8 reps med vægt. Målet er at kunne køre 5-8 reps med nogle klio og så smide vægten væk om et par måneder og så reppe højereYates row 4 x 8-10 repsSeated one-arm machine row 3 x 8-10 repsDeadlift 3 x 5-8 reps4 sæt bagskulder:Bent over rear laterals 4 x 8-10 reps - Da jeg kører ryg 2 gange om ugen med gym80 der også går lige i bagskulderen, så kan det være jeg skipper denne øvelse, for at komme lidt ned i sæt.8 sæt triceps:Weighted dips: 4 x 8-10 repsOverhead rope extensions: 4 x 5-8 reps6 sæt MaveAirbike 3 x 15-20 repsWeighted ball crunches: 3 x 15 repsIalt: 30 sætHer skal der lægges en dag eller to ind med pauseTriceps, ryg og baglår: 6 sæt triceps:Closegrip barbell benchpress: 3 x 5 - 8 repsSkullcrushers: 3 x 8-10 reps8 sæt ryg:Gym 80 ryg: 4 x 8-10 repsDB row: 4 x 5-8 reps4 sæt nakke:Reverse grib barbell shrugs 4 x 8-10 reps11 sæt baglår:One legged curls: 4 x 8-10 repsLying cable leg curls: 3 x 8-10 repsStiff legged deadlift: 4 x 5-8 repsIalt: 29 sæt Edited May 28, 2007 by jonG Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 29, 2007 Author Report Share Posted May 29, 2007 (edited) Ryg og triceps:Godt gang i butikken, fyldt med mennesker og MOLere, der jernede den auw - go stemning!Chins:10 x 6,25 kg - yearh rock on, det kører! 9 x 6,25 kg2 x 7 med 6,25 kgYates row:4 x 8 med 102,5 kgOne arm plate row:Der var 66,5 kg på, så jeg tænkte vi prøver lige 1 x 10/91 x 7/6 med 66,4 kg1 x 6/5 med 62 kg - brændt a´Dødløft:3 x 8 med 140 kgTriceps:Closegrip bp:12 x 70 kg14 x 75 kg12 x 75 kg 9 x 75 kgSteffen stod klar til og fik presset nogle ekstra reps ud af mig Overhead tricep ext:12 x 30 kg 9 x 50 kg 7 x 50 kg 5 x 50 kgKørte korte pauserJa det blev så til 22 worksets - Det alene tog ca. 1 time og 20 minutter, lidt over tid. Af samme grund skar jeg lidt ned og fjernede bagskulder og mave. 20 min. killercardio - føltes sjovt nok rigtig hårdt idag. Ved ikke om det var den intense træning der drænede mig eller om jeg bare lider af lidt efterveer fra den tunge ben træning forleden!Generelt god træning, med fin intensitet. Lidt kortere næste gang. Edited May 29, 2007 by jonG Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
musse 1984 Posted May 29, 2007 Report Share Posted May 29, 2007 Hey Jon!Det ser sq godt ud med den træning du fyrer af.Men du ligger godt nok højt i kcal af din størrelse og cardio taget i betragtning, men skide fedt når det går så godt med at smide kg :4thumbup: Hva ligger du på nu i vægt og hvor meget har du fået smidt??Rasmus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 30, 2007 Author Report Share Posted May 30, 2007 Hej RJo tak, der er stadig masser af energi til de tunge vægte Ja min forbrænding er overraskende høj, hvilket jo er ganske fint. Så knalder jeg også helt af på cardioen, og river en små 500 kalorier af på de 20 minutter. To dage inde i diæten lå min morgenvægt på 82,9 kg og imorges lå den på 77,5 kg. Så der er røget 5,4 kg på en små 6 uger. I starten røg der en del væske også, fordi jeg har fik så mange kulhydrater før diæten. De 77,5 kg er nok ikke helt nøjagtige, da jeg jo har spisedag hver Lørdag, så jeg vejer mig Lørdag morgen, og der får jeg så den rigtige vægt uden væske. Den ekstra mad fra spisedagen binder væske, og der går et par dage før det er ude af systemet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted May 30, 2007 Author Report Share Posted May 30, 2007 Skulder, baglår og læg i et godt fyldt CF med masser af stemning :4thumbup: Skulle egentlig ikke køre denne kombi af kropsdele, en passer det lidt anderledes ind i denne uge, indtil næste Mandag hvor jeg bytter helt rundt efter det ny program.Skulder:Db shoulderpress:2 x 10 med 32 kg1 x 5 med 32 kg - for kort pause1 x 8 med 32 kgLateral raises:10 x 18 kg 8 x 18 kg 6 x 18 kg 7 x 18 kg + 10 x 10 kgFront raises:15 x 10 kg11 x 12 kgBaglårOne legged curl:12 x 20 kg10 x 40 kg8 x 40 kg7 x 40 kgLying legcurl:10 x 55 kg 7 x 50 kg 8 x 50 kg10 x 50 kgStiff legged deadlift:3 x 8 med 120 kgLægSeated:2 x 10 med 80 kg9 x 80 kgStanding:9 x 120 kg7 x 120 kg8 x 120 kg20 min killercardioKanon træning, der dog lige var 10 minutter for lang, men så fik jeg også trænet kæwen lidt. Hele banden var i huset og stødte på POK jeg ikke havde set i et stykke tid Fik under træningen idag flere kommenater på cuttet, der er begyndt at se helt hæderligt ud. Det sku´meget rart Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted June 2, 2007 Author Report Share Posted June 2, 2007 Bryst og biceps:3 dag i streg med træning. Ikke normalen, men skal til Århus i weekenden, så jeg måtte jo gøre lidt ved sagerne idag, så jeg kan slappe af sammen med kæresten.Incline barbell press:7 x 85 kg6 x 85 kg2 x 5 med 85 kgDB flyes - nu med korrekt stil:12 x 24 kg2 x 10 med 28 kg1 x 8 med 28 kgChest press:10 x 80 kg9 x 80 kg8 x 80 kg8 x 80 kgFremgang i reps - kanon!Cable flyes:2 x 10 med 25 kgBiceps:Weighted pullups:9 x 6,25 kg2 x 6 med 6,25 kgDB curls på skrå bænk.8 x 16 kg7 x 16 kg6 x 16 kgReverse bb curls:10 x 26 kg9 x 26 kg8 x 26 kgMave:Gorilla crunches:17 1511Weighted ball crunches:3 x 15 med 5 kg20 min killercardio Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted June 3, 2007 Author Report Share Posted June 3, 2007 Så var jeg lige en tur hjemme forbi Århus og Hestesporten til en omgang trieps, øvre ryg og quadsMini-fisker og CJ var på pletten og stødte ind i JB og nogle af de andre drenge (og piger) på vejen ud. Jeg havde desværre ret travlt, da jeg skulle ud med kæresten til et lille cafe besøg, nu det var spisedag, så der blev ikke plads til så meget kæwen.Triceps:Dips:29 stk af mig10 x 10 kg10 x 12,5 kgSkullcrushers:2 x 10 med 35 kg8 x 35 kgNakke ala gym80 i CF:10 x 60 kg10 x 80 kg2 x 9 med 90 kgReverse barbell shrugs:10 x 125 kg 9 x 125 kg 7 x 125 kgSquat:10 x 60 kg10 x 100 kg3 x 7 med 122,5 kgLunges:3 x 10 med 57,5 kg - kørte godt men skal lidt længere ud med det forreste ben og ikke dreje ud på det bagerste.Incline legpress (erstatning for hacksquat):10 x 300 kg10 x 320 kg10 x 340 kgLeg ext:12 x 70 kg12 x 80 kg 9 x 90 kg20 min killercardio med Mini-fisker og CJ. Rigtig hyggeligt og så fik jeg trænet kæwen lidt imens God træning, men ingen doms i stængerne eller resten af kroppen dagen efter, så mere intensitet næste gang - flere kilo, flere reps, kortere pause Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted June 4, 2007 Author Report Share Posted June 4, 2007 Ryg og triceps:Chins:9 x 7,5 kg 2 x 7 med 7,5 kg1 x 6 med 7,5 kgKørte ganske fint, men holder vægten her og smider nogle flere reps ind før jeg stiger igenYates row:3 x 6 med 102,5 kg7 x 102,5 kgFøltes tungere idag, og kørte ikke hel topdollar - next time more reps One arm plate row:8 x 63,75 kg7 x 63,75 kg6 x 63,75 kgDødløft:8 x 142,5 kg7 x 142,5 kg6 x 142,5 kgTriceps:Closegrip bp i smithstativ - bænken var optaget8 x 80 kg7 x 80 kg6 x 80 kg5 x 80 kgOverhead tricep ext:11 x 45 kg 7 x 50 kg 9 x 45 kg 8 x 45 kgMave:Ball crunches:3 x 25 med 5 kgGorilla crunches:1611 920 min killer cardio Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted June 5, 2007 Author Report Share Posted June 5, 2007 Så for søren - ahh fridag. Kedede mig faktisk lidt idag da jeg havde håbet butikkerne var åbne. Har længe ville indkøbe nogle nye møbler til mit nye hjem så det kommer til at ligne et, og ikke bare en fængselscelle. Men nu var der lukket så jeg fik ordnet alle mulige kedelige ting, men da jeg kom til min selvangivelse, så sprang jeg på cyklen og bikede ud til CF Der var ikke så mange idag, men både Lone, Kim, Flexi, Jannik, Mehdi, Timea og Lagoon var in da house - så god stemningSkulder, baglår og læg:Skulder:Incline db shoulder press:1 x 7 med 34 kg1 x 6 med 34 kg2 x 5 med 34 kgBliver lige her lidt og arbejder på repsne inden vægten stigerLateral raises:10 x 18 kg 8 x 18 kg10 x 16 kg 9 x 16 kgPec deck bagskulder:12 x 50 kg12 x 60 kg11 x 60 kgStanding leg curl:12 x 25 kg10 x 40 kg10 x 40 kg9/8 x 40 kg7/6 x 40 kgLying legcurl:9 x 55 kg3 x 7 med 55 kgStiff legged deadlift:7 x 122,5 kg8 x 122, 5 kg7 x 122, 5 kgLæg:Seated:10 x 80 kg11 x 80 kg 9 x 80 kgStanding:8 x 122,5 kg7 x 122,5 kg7 x 122,5 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted June 5, 2007 Report Share Posted June 5, 2007 Hey Jon, er du klar til at jeg kommer og tæver dig med håndvægtene i CF om en 11 dages tid..? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonG Posted June 5, 2007 Author Report Share Posted June 5, 2007 Ja da. Har bedt Lagoon finde et par vatpinde frem til dig i dagens anledning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted June 5, 2007 Report Share Posted June 5, 2007 Ja da. Har bedt Lagoon finde et par vatpinde frem til dig i dagens anledning Touché! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 5, 2007 Report Share Posted June 5, 2007 (edited) Godt at se dig i dag, Jon.Man kan virkelig se der sker noget med dig for tiden - cuttet virker :4thumbup: Specielt området omkring skuldrene og øvre del at brystet. Keep up the good work, soldier Edited June 5, 2007 by Flexipecs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.