Byggepladsen

[jonG]

Godt at se dig i dag, Jon.

Man kan virkelig se der sker noget med dig for tiden - cuttet virker :4thumbup:

Specielt området omkring skuldrene og øvre del at brystet. Keep up the good work, soldier

Lige over

Tak skal du have Flexi. Ja der er sket en del og det begynder at se fint ud. Havde ikke troet jeg kunne ændre formen så hurtigt, men var jo også igang sidste år. Det kombineret med at jeg ikke var så off i år da jeg begyndte på diæten gør også en del.

I´ll keep it up

[jonG]

Touché!

Souffle - :4mewantfood:

Det skal blive godt med sådan en fællesbrænder, så må vi sku lige gå til stålet

[jonG]

Sol fra en skyfri himmel. En stille dag på arbejde. Lige ned og spise lidt mad på bryggen og så slappe af i solen - and then - crunch tiiimeee

det var varmt og godt crowded med kendte ansigter i CF og gangsterrappen bangede ud f højtalerne - jæs sir så kører bussen.

Teamede op med DJ John Spydig, der har smidt en del fedt! Og så gav vi den mask gas.

Incline barbell press:

10 x 85 kg

9 x 85 kg

2 x 8 med 85 kg

Chest press:

10 x 82,5 kg

10 x 82,5 kg

9 x 82,5 kg

7 x 82,5 kg

DB flyes - nu med korrekt stil:

2 x 8 med 28 kg

7 x 28 kg

6 x 28 kg

Pec deck:

13 x 70 kg

11 x 70 kg

Biceps:

Weighted pullups:

9 x 6,25 kg

8 x 6,25 kg

7 x 6,25 kg

DB curls på skrå bænk.

7 x 16 kg

6 x 16 kg

5 x 16 kg

Reverse bb curls:

10 x 26 kg

9 x 26 kg

9 x 26 kg

Mave:

Gorilla crunches:

14

Weighted ball crunches:

3 x 15 med 10 kg

20 min killercardio

For sivan der var maks intenstet idag - kanon træning og go´stemning og godt med lidt pres fra DJ John dær!

[jonG]

Triceps, nakke/øvre ryg og quads -- Lørdag i CF:

Dips:

33 stk. Tog 36 på scenen, så den er snart slået. Så hedder det 40 og efter det de, for mit vedkommende, magiske 50

2 x 10 11,25 kg

9 x 11,25 kg

Skullcrushers:

3 x 10 med 35 kg

37,5 kg næste gang

Gym 80 nakke/bagskulder

10 x 100 kg

10 x 105 kg

9 x 105 kg

stangen var optaget så hopped i gym80 nakkemaskinen:

3 x 8 med 100 kg

Squat:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

8 x 125 kg

7 x 125kg

6 x 125 kg

Lunges:

3 x 10 med 60 kg - Kan ikke se mine ben ordentlig, da spejlet ikke går helt ned til gulvet, så der var en smule slinger i valsen. Holder vægten næste gang og fokuserer lit mere på formen inden jeg klasker flere kilo på.

Hacksquat:

3 x 12 med 122,5 kg - kørte til parallel, men skal altså helt ned i bund. Kan mærke det er der det giver rigtig godt!!

Leg ext: - 30 sek mellem sæt

3 x 10 med 70 kg

12 min killercardio. Var kommet liige lidt sent ud i centret idag, så der var fuld skure på intensiteten hele vejen igennem. Nåede dog ikke hele cardioen, så jeg måtte op og slave rundt på Østerbro imorges en halv times tid. Heldigvis var min søde kæreste frisk på at tage med og løb hele vejen ved siden af

[AndersHolm]

Hej Jon..!

Hvad skal vi have aftalt med næste weekend..? Hvornår træner vi i CF..?

[jonG]

Hej Anders

Jeg træner Lørdag. Hvd siger du til Lørdag kl. 14.00? de lukker kl. 17. Så har vi tid nok Kan jo evt mødes på vejen og følges derud.

[AndersHolm]

Hej Anders

Jeg træner Lørdag. Hvd siger du til Lørdag kl. 14.00? de lukker kl. 17. Så har vi tid nok Kan jo evt mødes på vejen og følges derud.

Super..! Jeg regner med at være i Valby kl. 12:45... Håber jeg kan få min kammerat til at hente mig der..

Hvordan kommer vi derud..?

[jonG]

Ja men hvis du tager S-toget ind til Nørreport station, så kan vi mødes der og tage en Metro derud, supernemt. Jeg er sikkert inde i byen med kæresten alligevel. så kan vi bare gå derop og mødes med dig kl. 14.00

[AndersHolm]

Ja men hvis du tager S-toget ind til Nørreport station, så kan vi mødes der og tage en Metro derud, supernemt. Jeg er sikkert inde i byen med kæresten alligevel. så kan vi bare gå derop og mødes med dig kl. 14.00

Det lyder jo nemt..!

har du snakket med nogen af de andre århus bønder..?

[jonG]

Ja har snakket lidt med CJ, men ved ikke om han er fresh på en fællestræner. Finder lige ud af det. Uffe er desværre forhindret i at komme med til generalforsamlingen. Men Hører lige CJ. Ved ikke med Mini-Fisken og Maximum, hvad deres planer er?

[AndersHolm]

Ja har snakket lidt med CJ, men ved ikke om han er fresh på en fællestræner. Finder lige ud af det. Uffe er desværre forhindret i at komme med til generalforsamlingen. Men Hører lige CJ. Ved ikke med Mini-Fisken og Maximum, hvad deres planer er?

Per han skulle i hvert fald gerne komme også..! men o han vil træne med ved jeg ikke...

Steffen kommer ikke..!

[AndersHolm]

Btw..!

hvad træner du på lørdag..?

[jonG]

Ohh ja det skal jo også med

Jeg træner lidt triceps, ryg/nakke og quads. Giver den gas i 70 min og så 20 min cardio. Hvis ikke det lige passer sammen så må vi jo bare lige spotte hinanden på de forskellige øvelser

Edited June 11, 2007 by jonG

[jonG]

Ryg og triceps:

Wheew - nogen havde skruet op for radiatoren idag! Både udenfor og i CF. Mødte Lone, Timea, Flæææxi, POK og resten af banden.

Chins:

10 x 7,5 kg - ja ja da. Nu begynder det at ligne noget!

8 x 7,5 kg

7 x 7,5 kg

6 med 7,5 kg

One arm plate row:

3 x 10 med 63,5 kg - kørte super, men havde også byttet rundt på denne øvelse og yates row.

Yates row:

2 x 6 med 102,5 kg

9 x 95 kg

8 x 95 kg

Dødløft:

9 x 145 kg

7 x 150 kg

6 x 150 kg

Triceps:

Closegrip bp

11 x 80 kg

9 x 80 kg

2 x 8 med 80 kg

Overhead tricep ext:

2 x 10 med 50 kg

8 x 50 kg

7 x 50 kg

20 min killercardio!

Rigtig god træning med masser af energi. Gik op i reps eller kilo de fleste steder, så det er kanon :4thumbup: mere af det!!

[jonG]

Fuld besætningen på skuden igen idag og stadig godt med solskin. Heldigvis var det liige et par grader køligere, så det var til at holde ud at være i centret. Flexi kommanderede rundt med tropperne fra tronstolen, sitting calf raises, og holdt os alle ved ilden så kalorierne strøg af sidebenene! Lone og Timea curlede løs, og mellem sættene øvede Timea forsvindingsteknikker wax on wax off.

Skulder, baglår og læg:

Skulder:

Incline db shoulder press:

1 x 7 med 34 kg

1 x 10 med 34 kg

1 x 8 med 34 kg

1 x 7 med 34 kg

Lateral raises:

12 x 16 kg

3 x 9 med 16 kg

Pec deck bagskulder:

12 x 70 kg

8 x 75 kg

7 x 75 kg

Standing leg curl:

12 x 25 kg

10 x 45 kg

10/8 x 45 kg

9/7 x 45 kg

7/5 x 45 kg

Var lige ved at få røvfuld af Timea der kom forbi min strittende gluteus maximus, mens jeg høvlede baglåret af. Man skal passe på i disse tider, ungdommen er slet ikke til at styre. Næste gang ifører jeg mig en lang løs uldsweater inden træning

Lying legcurl:

10 x 55 kg

9 x 55 kg

8 x 55 kg

7 x 55 kg

Stiff legged deadlift:

8 x 125 kg

7 x 125 kg

10 x 100 kg

Læg:

Seated:

10 x 82,5 kg

9 x 82,5 kg

7 x 82,5 kg

Standing:

8 x 125 kg

7 x 125 kg

8 x 125 kg

20 min killercardio

[jonG]

Fuldt hus i butikken med hele banden Lone K var i frisk humør og namedroppede hele tiden mit MOL nick. Hvasåååee Lone Kååå dær!?

Fik taget flæskestegsprocenten idag og den sagde 9,1% så noget sker der da. Smider snart et par billeder op igen så man kan se da progress.

Incline barbell press:

5 x 90 kg

10 x 90 kg - blev lige spottet af POK, der knap nok rørte ved stangen, utroligt hvad så lidt kan gøre!

9 x 90 kg

8 x 90 kg

Incline flyes

6 x 30 kg

3 x 8 med 30 kg

Chææst prææs gym80:

2 x 6 med 85 kg

2 x 6 med 75 kg - wheew var flad her!

Pec deck:

12 x 80 kg

8 x 80 kg

Biceps:

Weighted pullups:

9 x 7,50 kg

8 x 7,50 kg

6 x 7,50 kg

DB curls på skrå bænk.

10 x 16 kg

5 x 16 kg

5 x 16 kg

Reverse bb curls:

12 x 26 kg

8 x 26 kg

7 x 26 kg

Mave:

Gorilla crunches:

15

9

11

Snakkede med Kristina D på samme tid mens jeg hang og abede løs. Lidt svært både at klemme maven sammen og snakke

Weighted ball crunches:

3 x 15 med 10 kg

20 min killercardio

God træning - jeg giver den karakteren topdollar!

Edited June 14, 2007 by jonG

[AndersHolm]

Gorilla crunches:

15

9

11

Skal man grynte som en gorilla imens eller hva'..?

Ellers en solid omgang flytten jern der..!

[musse 1984]

Det var en flot fedtprocent Jon Hvordan fik du den målt??

[jonG]

Skal man grynte som en gorilla imens eller hva'..?

Ellers en solid omgang flytten jern der..!

Ja zoologisk have ville være stolt af mig!

Nej her er de: http://www.shapefit.com/back-exercises-gor...n-crunches.html

eneste forskel fra billedet her og så hvordan jeg kører dem er at vi har nogle "bæreseler" du kan lægge armene i, så man ikke skal bruge så mange kræfter på at hænge, men bedre kan hænge....Længere forklaring. du kan lige se dem på imorgen

[AndersHolm]

Ja zoologisk have ville være stolt af mig!

Nej her er de: http://www.shapefit.com/back-exercises-gor...n-crunches.html

eneste forskel fra billedet her og så hvordan jeg kører dem er at vi har nogle "bæreseler" du kan lægge armene i, så man ikke skal bruge så mange kræfter på at hænge, men bedre kan hænge....Længere forklaring. du kan lige se dem på imorgen

Kewl..! :4thumbup: Men jeg er pænt smadret i abs efter dragonflags den anden dag, så du får mig nok ikke op i tingesten..!

[jonG]

Det var en flot fedtprocent Jon Hvordan fik du den målt??

Hej M

Jeg fik taget den med tang. Ni punkts måling af Jeppe. Han sørger for måling af de fleste atleter i CF. Den er ret præcis afviger, o,5 fra Dexter scan (mener det hedder det), så den skulle være rimelig gangbar.

[jonG]

Træning Lørdag:

For syv søren, frem med pudsekluden og støvsugeren. Der var fint besøg i butikken idag. CJ og Anders Holm kiggede over på besøg. Pok havde hentet banditterne og så gik det ellers løs. Lone, Timea, Helle og Flexi, var også nede for at give den gas. For mit vedkommende stod den på triceps, trapz og quads:

Triceps:

Dips:

36 - Antallet jeg tog på scenen sidste år, for hulen da, det sku´godt gået! Så skal der bare lige klaskes en 20 stykker mere på

2 x 10 med 15 kg - gad ikke fedte med alle de små skiver, så der skulle lidt mere vægt på!

9 x 15 kg

Skullcrushers:

2 x 10 med 37,5 kg

9 x 37,5 kg

Trapz:

gym80 - trap og bagskulder:

10 x 105 kg

10 x 110 kg - PR :4thumbup:

7 x 110 kg

Barbell shrugs - Kørte med mixed grip da jeg ikke kan finde mine straps for tiden - where are you??

9 x 125 kg

2 x 8 med 125 kg

Quads:

Squat:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 125 kg

9 x 125 kg

7 x 125 kg

Lunges:

2 x 10 med 62,5 kg

Pok kommenterede min form og sagde jeg knækkede lidt forover. Jeg er egentlig godt klar over det, men har bare ikke taget mig samme til at gøre noget ved det, så nu tog jeg lige et let sæt og fokuserede på formen.

15 x 40 kg

Hack squat:

4 x 12 med 125 kg - helt i kælderen - føj det virker det skidt!

Leg ext:

12 x 80 kg

10 x 80 kg

9 x 80 kg

Kom godt igennem benene, da gutterne var flinke til at spotte, så jeg kunne give den lidt ekstra gas!

20 min kille cardio

Træningen tog liige lidt for lang tid idag, men det var svært at holde tiden nede, når man skulle snakke med både den ene og den anden

Ellers stod en på spisedag igår.......naammm naammm. Hvor jeg bla. var ude at spise med kæresten og høvle en maaasse sushi ned, og så var der også liige plads til en lille isdessert :4mewantfood:

Idag var der så generalforsamling i DBFF og det lykkedes at finde en ny formand - hurra for det! Så der kommer et DM i år Formanden blev Stellan, der også arrangerer Loaded Cup.

Nu der bliver et DM vi jeg så lige finde ud af om jeg stiller op i år, eller om det bliver næste år, hvor jeg håber det kan bliver classic bodybuilding. I hvert fald er jeg gået i tænkeboks de næste 14 dage og så finde rjeg ud af det.....

Edited June 17, 2007 by jonG

[jonG]

Hele banden var i på plads bag idag med raap i højtalerne og Lagooooon tilbage bag baren

Chins:

15 stk - ny pr :4thumbup: Hurra tog 3 mere end de sølle 12 på scenen sidste år, og det er med en vægt der ligger en ca en 7 kg over konkurrence formen, så mon ikke der er til mere!

3 x 6 med 12,5 kg - kunne ikke dy mig og køre nogle hæævi sets

One arm plate row:

9 x 65 kg

8/7 x 65 kg

7/6 x 65 kg

Dødløft:

10 x 100 kg

8 x 150 kg - Frederik pointerede lige, min ikke helt heldige form, og så fik jeg ellers viklet mig ind i et bælte til de næste sæt

10 x 140 kg

7 x 150 kg - godt med tilråb fra F hjalp på sagerne

Yates row:

7 med 100 kg

9 x 90 kg

8 x 90 kg

10 x 90 kg

Triceps:

Closegrip bp

12 x 80 kg

10 x 80 kg

6 x 80 kg

7 x 80 kg

Overhead tricep ext:

9 x 50 kg

8 x 50 kg

8 x 50 kg

8 x 55 kg

Mave:

Rope crunches:

10 x 80 kg

2 x 9 med 80 kg

Chair crunches:

3 x 10 med 80 kg

20 min killercardio! - idag på cykel, hold da ferie den trak tænder ud!

Fino bambino. Godt med de 15 chins og dødløften!!

[jonG]

Skulder, baglår og læg:

Gang i butikken med masser af MOLboere - høhø.............

Skulder:

Incline db shoulder press:

1 x 10 med 34 kg

1 x 9 med 34 kg

1 x 5 med 34 kg

1 x 8 med 34 kg

Lateral raises:

10 x 18 kg

9 x 18 kg

2 x 10 med 16 kg + drop i sidste

Pec deck bagskulder:

10 x 75 kg

3 x 6 med 80 kg

Standing leg curl:

12 x 25 kg

10/8 x 45 kg

10/7 x 45 kg

9/7 x 45 kg

8/5 x 45 kg

Lying legcurl:

10 x 55 kg

9 x 55 kg

8 x 55 kg

7 x 55 kg

Stiff legged deadlift:

10 x 120 kg

8 x 120 kg

7 x 120 kg

Læg:

Seated:

10 x 85 kg

2 x 8 med 85 kg

Standing:

9 x 125 kg

8 x 125 kg

7 x 125 kg

20 min killercardio

[musse 1984]

Det tegner sq da rigtig godt med de chins din bandit