Sputnik Posted September 4, 2002 Author Report Share Posted September 4, 2002 4/9 02: Vægttræning 2: Bryst, skuldre, triceps.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:05Træning:Barbell Bench Press:1x10x10kg - 1x5x30 kg - 2x10x42kgWeighted Chest Dip:1x2 - 1x5 - 1x10Barbell Military Press:2x10x18 kgDumbbell Incline Bench Press:2x10x10 kgBarbell Upright Row:2x10x14 kgBarbell Lying Triceps Extension:2x10x9 kgUdstrækning:Lying Glute StretchStanding Single Leg Hamstring StretchStanding Quadriceps StretchLunge StretchSide Lunge StretchFloor Board Straight Leg Calf StretchKneeling Shin Stretch Seated Shin Stretch Bent-over Lat StretchFixed Bar Back StretchFixed Bar Rhomboids StretchRear Deltoid StretchStanding Biceps StretchDoorway Chest StretchSide Deltoid StretchOverhead Triceps StretchLying Abdominal StretchLying Crossover StretchUpside Down Lower Back StretchNeck StretchSplenius StretchEr efterhånden blevet helt hooked på udstrækning. Giver en rar fornemmelse i kroppen bagefter :) og desuden er mine hasemuskler så stive, at det er svært at lave stivbenet dødløft, goodmornings osv ordentligt. Fra nu af vil jeg bare kalde ovenstående udstrækning for fuld udstrækning og spare et par timer om ugen. :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 5, 2002 Author Report Share Posted September 5, 2002 5/9 02: Vægttræning 3: Ryg, biceps.Træning:Close Grip Chin-ups:1x2 - 1x5 - 2x10Barbell Bent-over Row1x10x10 kg - 1x10x22 kg 1x10x32 kgDumbbell Pullover:1x10x10 kg - 2x10x20 kgDumbbell Shrug:1x10x5 kg - 2x10x10 kgBarbell Preacher Curl:1x10x4 kg - 2x10x14 kgMeget travl dag, så jeg havde ikke tid til opvarmning og udstrækning. :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 6, 2002 Author Report Share Posted September 6, 2002 6/9 02: Kredsløbstræning.Ca. 5 km (fra Panum rundt i fælledparken og tilbage) løb i rimeligt hurtigt tempo (må vist snart få taget tid og målt længden :bblush: ).Udstrækning:Lying Glute StretchStanding Single Leg Hamstring StretchStanding Quadriceps StretchLunge StretchSide Lunge StretchFloor Board Straight Leg Calf StretchKneeling Shin Stretch 3 x Seated Shin Stretch Umiddelbart kun meget lidt ømhed i skinnebenene håber det holder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 7, 2002 Author Report Share Posted September 7, 2002 7/9 02: Vægttræning 4: Mave, lænd.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:05Træning:Ab Wheel m. knæene i jorden2x10Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)2x6Cable Seated Crunch2x10x35 kgTwisting Crunch m. twist til begge sider2x6Barbell i hjørne2x10x30 kgDumbbell Side Bend2x10x14 kgWeighted Back Extension1x10x3 kg - 1x10x6 kgRygstrækkere på gulv2x10Udstrækning:Fuld udstrækning.Og nu er der snart landskamp. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 9, 2002 Author Report Share Posted September 9, 2002 9/9 02: Vægttræning 1: Ben.Opvarmning:500 m CII @ 2:00Træning:Barbell Full Squat:1x10x10 kg - 2x10x50 kgBarbell Deadlift:1x5x50 kg - 2x5x70 kgBarbell Straight-back Stiff-leg Deadlift:1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x42 kgLever Leg Extension:1x10x10 kg - 1x5x20 kg - 2x7x30 kgWeighted Hamstring Raise:2x5Barbell Standing Leg Calf Raise:2x10x42 kgReverse Calf Raise:2x10Udstrækning:Fuld udstrækning.God træning. Fremgang både i Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift og Barbell Standing Leg Calf Raise. :D Er der noget bedre end at squatte og dødløfte oven på en megadårlig dag på studiet? :angry: -> -> :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 10, 2002 Author Report Share Posted September 10, 2002 10/9 02: Kredsløbstræning.3,9 km løb i let kuperet terræn (Søndermarken i Kbh). Glemte igen at tage tid, men det føles som om det går stærkere end i starten. Mærker stadig lidt til skinnebenene i starten og under udstrækning, men det er ikke slemt. :) Udstrækning:Lying Glute StretchStanding Single Leg Hamstring StretchStanding Quadriceps StretchLunge StretchSide Lunge StretchFloor Board Straight Leg Calf StretchKneeling Shin Stretch 3 x Seated Shin StretchLying Abdominal StretchLying Crossover StretchUpside Down Lower Back Stretch Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 11, 2002 Author Report Share Posted September 11, 2002 11/9 02: Vægttræning 2: Bryst, skuldre, triceps.Opvarmning:1.000 m CII @ 1:55 . Ved ikke lige, hvad der skete der?!?Træning:Barbell Bench Press:1x10x10kg - 1x5x30 kg - 2x10x42 kg - 1x1x50 kg - 1x1x60 kg - 1x1x70 kgWeighted Chest Dip:1x2 - 1x5 - 1x10Barbell Military Press:1x10x10 kg - 2x10x20 kgDumbbell Incline Bench Press:2x10x10 kgBarbell Upright Row:1x10x4 kg - 2x10x14 kgWeighted Bench Dip:2x10Barbell Lying Triceps Extension:2x10x9 kgUdstrækning:Fuld udstrækning.Har stadig megaondt i benene ovenpå mandagens bentræning og tirsdagens løb. Kan kun synge på omkvædet fra "Sikken voldsom trængsel og alarm":Dødløft, squat og løb gi'r DOMS, DOMS, DOMS, DOMS, DOMS, DOMS,dødløft, squat og løb gi'r DOMS. :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 12, 2002 Author Report Share Posted September 12, 2002 12/9 02: Vægttræning 3: Ryg, biceps.Træning:Close Grip Chin-ups:1x2 - 1x5 - 2x10Barbell Bent-over Row1x10x10 kg - 2x10x30 kgDumbbell Pullover:1x10x10 kg - 2x10x20 kgBarbell Shrug:2x10x30 kgBarbell Curl:1x10x10 kg - 2x10x22 kgMixed Grip Chin-ups:2x5Udstrækning:Bent-over Lat StretchFixed Bar Back StretchFixed Bar Rhomboids StretchRear Deltoid StretchStanding Biceps StretchDoorway Chest StretchSide Deltoid StretchOverhead Triceps StretchGod træning. :) Vi får snart et dip-bælte i klubben, det glæder jeg mig til at prøve på chin-ups. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 14, 2002 Author Report Share Posted September 14, 2002 13/9 02: Kredsløbstræning.Ca. 5 km løb i (for mig :) ) rimeligt hurtigt tempo.Udstrækning:Lying Glute StretchStanding Single Leg Hamstring StretchStanding Quadriceps StretchLunge StretchSide Lunge StretchFloor Board Straight Leg Calf StretchKneeling Shin Stretch 2 x Seated Shin StretchFørste dag, hvor jeg overhovedet ikke mærkede skinnebenene under turen. :D Det er vildt fristende at begynde at løbe længere, oftere, hurtigere... , må dog hellere gå langsomt frem denne gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 16, 2002 Author Report Share Posted September 16, 2002 16/9 02 Vægttræning 1: Ben.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:07Træning:Barbell Full Squat:1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x50 kg - 1x5x58 kgBarbell Deadlift:1x5x50 kg - 2x5x70 kg 1x3x80 kgHurtig men god træning. Skal snart til at øge lidt i squat og dl. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 17, 2002 Author Report Share Posted September 17, 2002 17/9 02: Kredsløbstræning.Ca. 4 km løb i afslappende tempo.Udstrækning:Standing Single Leg Hamstring StretchStanding Quadriceps StretchSide Lunge StretchFloor Board Straight Leg Calf StretchSeated Shin StretchStadig ingen problemer :D konklusionen må være at jeg nu kan løbe 2x5 km om ugen uden skinnebenene bliver overbelastede. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 19, 2002 Author Report Share Posted September 19, 2002 19/9 02: Vægttræning: Ryg, biceps.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:09.Træning:Close Grip Chin-ups:1x2 - 1x5 - 2x10Barbell Bent-over Row1x10x10 kg - 1x5x20 kg - 2x10x30 kgDumbbell Pullover:1x10x10 kg - 1x5x16 kg - 2x10x20 kgBarbell Shrug:1x10x10 kg - 2x10x30 kgBarbell Curl:1x10x10 kg - 2x10x20 kgMixed Grip Chin-ups:2x5Udstrækning:Bent-over Lat StretchFixed Bar Back StretchFixed Bar Rhomboids StretchRear Deltoid StretchStanding Biceps Stretch Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 20, 2002 Author Report Share Posted September 20, 2002 20/9 02: Kredsløbstræning.Ca. 6 km løb i rimeligt hurtigt tempo.Udstrækning:Lying Glute StretchStanding Single Leg Hamstring StretchStanding Quadriceps StretchLunge StretchSide Lunge StretchFloor Board Straight Leg Calf StretchKneeling Shin Stretch Seated Shin StretchBedste løbedag i denne omgang. :D Benene føltes rigtig gode, så jeg tog 1½ km mere end planlagt. Indfører hermed bananskalaen fra 1-5 og giver dagens løbetur 4 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 21, 2002 Author Report Share Posted September 21, 2002 21/9 02: Vægttræning: Bryst, skuldre, triceps.Træning:Barbell Bench Press:1x10x10kg - 1x5x30 kg - 2x10x45 kg - 1x5x55 kgWeighted Chest Dip:1x2 - 1x5 - 1x10Barbell Military Press:1x10x10 kg - 2x7x22 kgDumbbell Incline Bench Press:1x10x5 kg - 1x5x10 kg - 2x10x12 kgBarbell Upright Row:1x10x4 kg - 2x10x14 kgWeighted Bench Dip:2x10Barbell Close Grip Bench Press:1x10x10 kg - 1x5x18 kg - 2x10x30 kgVar ikke specielt motiveret, men har øget lidt i bænkpres, military og incline db-press samt tilføjet close-grip bp, så alt i alt 3x Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hessel Posted September 22, 2002 Report Share Posted September 22, 2002 Hey SputnikDu flyver jo af sted som en raket! Rart at se at det går bedre med skinnebenet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 23, 2002 Author Report Share Posted September 23, 2002 Hey Hessel. :bblush: Det må vist være en raket af ældre dato. :D Men ja, det er fedt at der ikke er problemer i øjeblikket. Regner med at trappe op til 3 løbedage og ned til 3 vægttræningsdage om ugen fra næste uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted September 23, 2002 Report Share Posted September 23, 2002 Meget flot Sputnik - utroligt kontinuitet i dine træningsdage. :) Det kører bare derudaf. :) Har dog lige to spørgsmål:1. Har lagt mærke til du svinger meget i antallet af reps fra øvelse til øvelse og fra dag til dag!! Hvorfor? Er det BB du kører? Hvad er programmet?2. Hvad med at opfører nogen tider på løbene - det ville give mere præcise indikationer for hvor godt det går?PS: Godt at se, at det går godt med benet :) Bare klø på :) :wave: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 23, 2002 Author Report Share Posted September 23, 2002 Hej jarvig 13 og velkommen til min log. Mange tak for rosen. :) 1. Normalt tager jeg et opvarmningssæt med 10 reps og meget lav vægt og et opvarmningssæt med 5 reps og middel vægt inden selve træningen. Hvis muskelgruppen allerede er trænet af en anden øvelse, springer jeg af og til et af sættene over.For tiden laver jeg så to sæt med 10 reps, undtagen i dødløft (hvis det bliver til mindre er det fordi jeg har fået smækket for meget vægt på :lol: ). I squat, dødløft og bænkpres er jeg for nyligt begyndt at tage et eller to sæt med færre gentagelser og større vægt. Det primære mål er at få helt styr på teknikken, da mange af øvelserne er nye for mig. Så hverken bb eller sl i øjeblikket. Det kommer senere. :D Programmet er en træningsdag om ugen til ben, en til ryg+biceps, en til bryst+skuldre+triceps og en til mave+lænd. Den sidste bliver fordelt på de tre andre fra næste uge, når løbetræningen øges.2. Ved det godt. :bblush: Skal nok tage mig sammen. B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 23, 2002 Author Report Share Posted September 23, 2002 23/9 02: Vægttræning: Ben.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:03Træning:Barbell Full Squat:1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x50 kg - 2x5x60 kgBarbell Deadlift:1x10x50 kg - 2x5x70 kg - 2x3x80 kgLever Leg Extension:1x5x20 kg - 2x8x30 kgBarbell Straight-back Stiff-leg Deadlift:1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x45 kgBarbell Standing Leg Calf Raise:1x5x25 kg - 2x10x45 kgWeighted Hamstring Raise:2x5Reverse Calf Raise:2x10Udstrækning:Fuld udstrækningRigtig god træning, squat og de to dødløft kører bare! :D Samlet vurdering: 4x Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 24, 2002 Author Report Share Posted September 24, 2002 24/9 02: Kredsløbstræning.Træning:4 km i 18:304:37 min/km eller 13,0 km/tUdstrækning:Lying Glute StretchStanding Single Leg Hamstring StretchStanding Quadriceps StretchLunge StretchSide Lunge StretchFloor Board Straight Leg Calf StretchKneeling Shin Stretch Seated Shin StretchLidt hård løbedag, nok pga. bentræning igår. Var desuden i blodbanken og donere ½ L blod for 4 timer siden, nok derfor jeg blev lidt svimmel på den sidste kilometer. :) Første gang i mere end ½ år at jeg har taget tid på en løbetur. Virkelig positivt overrasket over tempoet, troede jeg løb meget langsommere. Skinnebenene: :a-okhand: Alt i alt: 4½x Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 25, 2002 Author Report Share Posted September 25, 2002 25/9 02: Vægttræning: Bryst, skuldre, triceps.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:03Træning:Barbell Bench Press:1x10x10kg - 1x5x30 kg - 2x10x45 kg - 2x5x55 kgWeighted Chest Dip:1x2 - 1x5 - 2x10Barbell Military Press:1x10x10 kg - 1x5x15 kg - 1x10x22 kg - 1x8x22 kg :angry:Dumbbell Incline Bench Press:1x10x5 kg - 1x5x10 kg - 2x10x12 kgBarbell Upright Row:1x10x4 kg - 1x5x9 kg - 2x10x14 kgBarbell Close Grip Bench Press:1x10x10 kg - 1x5x22 kg - 2x10x30 kgWeighted Bench Dip:1x5 - 2x10x5 kgUdstrækning:Doorway Chest StretchSide Deltoid StretchOverhead Triceps StretchGod træning. :) Det kører virkelig godt for tiden, eneste undtagelse er military, må virkelig være svag i skuldrene. :( 3½x Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 26, 2002 Author Report Share Posted September 26, 2002 26/9 02: Vægttræning: Ryg, biceps.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:04Træning:Close Grip Chin-ups:1x2 - 1x5 - 2x10Barbell Bent-over Row1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x35 kgDumbbell Pullover:1x10x10 kg - 1x5x16 kg - 2x10x20 kgBarbell Shrug:1x10x10 kg - 2x10x30 kgBarbell Curl:1x10x10 kg - 2x10x20 kgMixed Grip Chin-ups:2x5Udstrækning:Bent-over Lat StretchFixed Bar Back StretchFixed Bar Rhomboids StretchRear Deltoid StretchStanding Biceps StretchOk træning. Da jeg gav blod i tirsdags stak sygeplejesken forkert, hvilket gav et pænt stort blåt mærke i albuehulen (?) og ømhed i nederste del af biceps og i underarmsmusklerne. Det mærkede jeg en del til idag, desuden var jeg rimelig træt. :( Derfor 2x Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 28, 2002 Author Report Share Posted September 28, 2002 28/9 02: Vægttræning: Mave, lænd.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:08Træning:Ab Wheel m. knæene i jorden2x10Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)2x8Cable Seated Crunch1x5x25 kg - 2x10x35 kgTwisting Crunch m. twist til begge sider2x6Barbell i hjørne2x10x30 kgDumbbell Side Bend2x10x16 kgWeighted Back Extension2x10x7,5 kgRygstrækkere på gulv2x10Udstrækning:Lying Abdominal StretchLying Crossover StretchUpside Down Lower Back StretchUdemærket træning 3x :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted September 30, 2002 Author Report Share Posted September 30, 2002 30/9 02: Max-test af squat og dødløft.Havde glædet mig siden sidste mandag til idag. Da både squat og dødløft kørte rigtigt godt havde jeg sat næsen op efter et par PR. Var dog ikke helt på toppen idag, meget træt, tror ikke jeg har spist nok på det sidste. :( Opvarmning:1.000 m CII @ 2:12Træning:Barbell Squat:1x12x10kg - 1x10x30kg - 1x7x50kg - 1x5x60kg - 1x1x70kg - 1x1x75kg (PR) - 1x1x80kg (kunne kun partiel) - 1x1x75kg (PR- bare for at være sikker :D )Barbell Deadlift:1x7x50kg - 1x5x70kg - 1x3x80kg - 1x1x90kg - 1x1x100kg - 1x1x105 kg (PR) - 1x1x110 kg (PR) 75 kg i squat gik rimeligt let, turde ikke gå helt ned med 80 kg, da jeg var alene i motionsrummet. Tror godt jeg kan med en spotter og på en dag, hvor jeg er mere oplagt. 110 kg i dødløft var ikke et smukt løft, men den kom op. Er endnu ikke stærk nok i lænden til at turde tage mere, men det kommer nok snart.Udstrækning:Fuld udstrækning.Hvis ikke en dag med +5kg i squat og +10kg i dødløft skal have 5x hvor er vi så henne? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Watts Posted September 30, 2002 Report Share Posted September 30, 2002 tror godt jeg kan med en spotterI'll be there for you... - og tillykke med de nye PR's. Pas nu på du ikke bøjer de billige stænger i kælderen ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.