Sputnik's Log

[Sputnik]

4/9 02: Vægttræning 2: Bryst, skuldre, triceps.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:05

Træning:

Barbell Bench Press:

1x10x10kg - 1x5x30 kg - 2x10x42kg

Weighted Chest Dip:

1x2 - 1x5 - 1x10

Barbell Military Press:

2x10x18 kg

Dumbbell Incline Bench Press:

2x10x10 kg

Barbell Upright Row:

2x10x14 kg

Barbell Lying Triceps Extension:

2x10x9 kg

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Bent-over Lat Stretch

Fixed Bar Back Stretch

Fixed Bar Rhomboids Stretch

Rear Deltoid Stretch

Standing Biceps Stretch

Doorway Chest Stretch

Side Deltoid Stretch

Overhead Triceps Stretch

Lying Abdominal Stretch

Lying Crossover Stretch

Upside Down Lower Back Stretch

Neck Stretch

Splenius Stretch

Er efterhånden blevet helt hooked på udstrækning. Giver en rar fornemmelse i kroppen bagefter :) og desuden er mine hasemuskler så stive, at det er svært at lave stivbenet dødløft, goodmornings osv ordentligt. Fra nu af vil jeg bare kalde ovenstående udstrækning for fuld udstrækning og spare et par timer om ugen. :D

[Sputnik]

5/9 02: Vægttræning 3: Ryg, biceps.

Træning:

Close Grip Chin-ups:

1x2 - 1x5 - 2x10

Barbell Bent-over Row

1x10x10 kg - 1x10x22 kg 1x10x32 kg

Dumbbell Pullover:

1x10x10 kg - 2x10x20 kg

Dumbbell Shrug:

1x10x5 kg - 2x10x10 kg

Barbell Preacher Curl:

1x10x4 kg - 2x10x14 kg

Meget travl dag, så jeg havde ikke tid til opvarmning og udstrækning. :(

[Sputnik]

6/9 02: Kredsløbstræning.

Ca. 5 km (fra Panum rundt i fælledparken og tilbage) løb i rimeligt hurtigt tempo (må vist snart få taget tid og målt længden :bblush: ).

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

3 x Seated Shin Stretch

Umiddelbart kun meget lidt ømhed i skinnebenene håber det holder.

[Sputnik]

7/9 02: Vægttræning 4: Mave, lænd.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:05

Træning:

Ab Wheel m. knæene i jorden

2x10

Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)

2x6

Cable Seated Crunch

2x10x35 kg

Twisting Crunch m. twist til begge sider

2x6

Barbell i hjørne

2x10x30 kg

Dumbbell Side Bend

2x10x14 kg

Weighted Back Extension

1x10x3 kg - 1x10x6 kg

Rygstrækkere på gulv

2x10

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

Og nu er der snart landskamp.

[Sputnik]

9/9 02: Vægttræning 1: Ben.

Opvarmning:

500 m CII @ 2:00

Træning:

Barbell Full Squat:

1x10x10 kg - 2x10x50 kg

Barbell Deadlift:

1x5x50 kg - 2x5x70 kg

Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift:

1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x42 kg

Lever Leg Extension:

1x10x10 kg - 1x5x20 kg - 2x7x30 kg

Weighted Hamstring Raise:

2x5

Barbell Standing Leg Calf Raise:

2x10x42 kg

Reverse Calf Raise:

2x10

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

God træning. Fremgang både i Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift og Barbell Standing Leg Calf Raise. :D Er der noget bedre end at squatte og dødløfte oven på en megadårlig dag på studiet? :angry: -> -> :)

[Sputnik]

10/9 02: Kredsløbstræning.

3,9 km løb i let kuperet terræn (Søndermarken i Kbh). Glemte igen at tage tid, men det føles som om det går stærkere end i starten. Mærker stadig lidt til skinnebenene i starten og under udstrækning, men det er ikke slemt. :)

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

3 x Seated Shin Stretch

Lying Abdominal Stretch

Lying Crossover Stretch

Upside Down Lower Back Stretch

[Sputnik]

11/9 02: Vægttræning 2: Bryst, skuldre, triceps.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 1:55 . Ved ikke lige, hvad der skete der?!?

Træning:

Barbell Bench Press:

1x10x10kg - 1x5x30 kg - 2x10x42 kg - 1x1x50 kg - 1x1x60 kg - 1x1x70 kg

Weighted Chest Dip:

1x2 - 1x5 - 1x10

Barbell Military Press:

1x10x10 kg - 2x10x20 kg

Dumbbell Incline Bench Press:

2x10x10 kg

Barbell Upright Row:

1x10x4 kg - 2x10x14 kg

Weighted Bench Dip:

2x10

Barbell Lying Triceps Extension:

2x10x9 kg

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

Har stadig megaondt i benene ovenpå mandagens bentræning og tirsdagens løb. Kan kun synge på omkvædet fra "Sikken voldsom trængsel og alarm":

Dødløft, squat og løb gi'r DOMS, DOMS, DOMS, DOMS, DOMS, DOMS,

dødløft, squat og løb gi'r DOMS. :D

[Sputnik]

12/9 02: Vægttræning 3: Ryg, biceps.

Træning:

Close Grip Chin-ups:

1x2 - 1x5 - 2x10

Barbell Bent-over Row

1x10x10 kg - 2x10x30 kg

Dumbbell Pullover:

1x10x10 kg - 2x10x20 kg

Barbell Shrug:

2x10x30 kg

Barbell Curl:

1x10x10 kg - 2x10x22 kg

Mixed Grip Chin-ups:

2x5

Udstrækning:

Bent-over Lat Stretch

Fixed Bar Back Stretch

Fixed Bar Rhomboids Stretch

Rear Deltoid Stretch

Standing Biceps Stretch

Doorway Chest Stretch

Side Deltoid Stretch

Overhead Triceps Stretch

God træning. :) Vi får snart et dip-bælte i klubben, det glæder jeg mig til at prøve på chin-ups.

[Sputnik]

13/9 02: Kredsløbstræning.

Ca. 5 km løb i (for mig :) ) rimeligt hurtigt tempo.

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

2 x Seated Shin Stretch

Første dag, hvor jeg overhovedet ikke mærkede skinnebenene under turen. :D Det er vildt fristende at begynde at løbe længere, oftere, hurtigere... , må dog hellere gå langsomt frem denne gang.

[Sputnik]

16/9 02 Vægttræning 1: Ben.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:07

Træning:

Barbell Full Squat:

1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x50 kg - 1x5x58 kg

Barbell Deadlift:

1x5x50 kg - 2x5x70 kg 1x3x80 kg

Hurtig men god træning. Skal snart til at øge lidt i squat og dl. :)

[Sputnik]

17/9 02: Kredsløbstræning.

Ca. 4 km løb i afslappende tempo.

Udstrækning:

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Seated Shin Stretch

Stadig ingen problemer :D konklusionen må være at jeg nu kan løbe 2x5 km om ugen uden skinnebenene bliver overbelastede.

[Sputnik]

19/9 02: Vægttræning: Ryg, biceps.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:09.

Træning:

Close Grip Chin-ups:

1x2 - 1x5 - 2x10

Barbell Bent-over Row

1x10x10 kg - 1x5x20 kg - 2x10x30 kg

Dumbbell Pullover:

1x10x10 kg - 1x5x16 kg - 2x10x20 kg

Barbell Shrug:

1x10x10 kg - 2x10x30 kg

Barbell Curl:

1x10x10 kg - 2x10x20 kg

Mixed Grip Chin-ups:

2x5

Udstrækning:

Bent-over Lat Stretch

Fixed Bar Back Stretch

Fixed Bar Rhomboids Stretch

Rear Deltoid Stretch

Standing Biceps Stretch

[Sputnik]

20/9 02: Kredsløbstræning.

Ca. 6 km løb i rimeligt hurtigt tempo.

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Bedste løbedag i denne omgang. :D Benene føltes rigtig gode, så jeg tog 1½ km mere end planlagt. Indfører hermed bananskalaen fra 1-5 og giver dagens løbetur 4 x .

[Sputnik]

21/9 02: Vægttræning: Bryst, skuldre, triceps.

Træning:

Barbell Bench Press:

1x10x10kg - 1x5x30 kg - 2x10x45 kg - 1x5x55 kg

Weighted Chest Dip:

1x2 - 1x5 - 1x10

Barbell Military Press:

1x10x10 kg - 2x7x22 kg

Dumbbell Incline Bench Press:

1x10x5 kg - 1x5x10 kg - 2x10x12 kg

Barbell Upright Row:

1x10x4 kg - 2x10x14 kg

Weighted Bench Dip:

2x10

Barbell Close Grip Bench Press:

1x10x10 kg - 1x5x18 kg - 2x10x30 kg

Var ikke specielt motiveret, men har øget lidt i bænkpres, military og incline db-press samt tilføjet close-grip bp, så alt i alt 3x

[Hessel]

Hey Sputnik

Du flyver jo af sted som en raket! Rart at se at det går bedre med skinnebenet!

[Sputnik]

Hey Hessel.

:bblush: Det må vist være en raket af ældre dato. :D Men ja, det er fedt at der ikke er problemer i øjeblikket. Regner med at trappe op til 3 løbedage og ned til 3 vægttræningsdage om ugen fra næste uge.

[jarvig13]

Meget flot Sputnik - utroligt kontinuitet i dine træningsdage. :) Det kører bare derudaf. :) Har dog lige to spørgsmål:

1. Har lagt mærke til du svinger meget i antallet af reps fra øvelse til øvelse og fra dag til dag!! Hvorfor? Er det BB du kører? Hvad er programmet?

2. Hvad med at opfører nogen tider på løbene - det ville give mere præcise indikationer for hvor godt det går?

PS: Godt at se, at det går godt med benet :)

Bare klø på :) :wave:

[Sputnik]

Hej jarvig 13 og velkommen til min log. Mange tak for rosen. :)

1. Normalt tager jeg et opvarmningssæt med 10 reps og meget lav vægt og et opvarmningssæt med 5 reps og middel vægt inden selve træningen. Hvis muskelgruppen allerede er trænet af en anden øvelse, springer jeg af og til et af sættene over.

For tiden laver jeg så to sæt med 10 reps, undtagen i dødløft (hvis det bliver til mindre er det fordi jeg har fået smækket for meget vægt på :lol: ). I squat, dødløft og bænkpres er jeg for nyligt begyndt at tage et eller to sæt med færre gentagelser og større vægt. Det primære mål er at få helt styr på teknikken, da mange af øvelserne er nye for mig. Så hverken bb eller sl i øjeblikket. Det kommer senere. :D

Programmet er en træningsdag om ugen til ben, en til ryg+biceps, en til bryst+skuldre+triceps og en til mave+lænd. Den sidste bliver fordelt på de tre andre fra næste uge, når løbetræningen øges.

2. Ved det godt. :bblush: Skal nok tage mig sammen. B)

[Sputnik]

23/9 02: Vægttræning: Ben.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:03

Træning:

Barbell Full Squat:

1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x50 kg - 2x5x60 kg

Barbell Deadlift:

1x10x50 kg - 2x5x70 kg - 2x3x80 kg

Lever Leg Extension:

1x5x20 kg - 2x8x30 kg

Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift:

1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x45 kg

Barbell Standing Leg Calf Raise:

1x5x25 kg - 2x10x45 kg

Weighted Hamstring Raise:

2x5

Reverse Calf Raise:

2x10

Udstrækning:

Fuld udstrækning

Rigtig god træning, squat og de to dødløft kører bare! :D Samlet vurdering: 4x

[Sputnik]

24/9 02: Kredsløbstræning.

Træning:

4 km i 18:30

4:37 min/km eller 13,0 km/t

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Lidt hård løbedag, nok pga. bentræning igår. Var desuden i blodbanken og donere ½ L blod for 4 timer siden, nok derfor jeg blev lidt svimmel på den sidste kilometer. :)

Første gang i mere end ½ år at jeg har taget tid på en løbetur. Virkelig positivt overrasket over tempoet, troede jeg løb meget langsommere. Skinnebenene: :a-okhand:

Alt i alt: 4½x

[Sputnik]

25/9 02: Vægttræning: Bryst, skuldre, triceps.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:03

Træning:

Barbell Bench Press:

1x10x10kg - 1x5x30 kg - 2x10x45 kg - 2x5x55 kg

Weighted Chest Dip:

1x2 - 1x5 - 2x10

Barbell Military Press:

1x10x10 kg - 1x5x15 kg - 1x10x22 kg - 1x8x22 kg :angry:

Dumbbell Incline Bench Press:

1x10x5 kg - 1x5x10 kg - 2x10x12 kg

Barbell Upright Row:

1x10x4 kg - 1x5x9 kg - 2x10x14 kg

Barbell Close Grip Bench Press:

1x10x10 kg - 1x5x22 kg - 2x10x30 kg

Weighted Bench Dip:

1x5 - 2x10x5 kg

Udstrækning:

Doorway Chest Stretch

Side Deltoid Stretch

Overhead Triceps Stretch

God træning. :) Det kører virkelig godt for tiden, eneste undtagelse er military, må virkelig være svag i skuldrene. :(

3½x

[Sputnik]

26/9 02: Vægttræning: Ryg, biceps.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:04

Træning:

Close Grip Chin-ups:

1x2 - 1x5 - 2x10

Barbell Bent-over Row

1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x35 kg

Dumbbell Pullover:

1x10x10 kg - 1x5x16 kg - 2x10x20 kg

Barbell Shrug:

1x10x10 kg - 2x10x30 kg

Barbell Curl:

1x10x10 kg - 2x10x20 kg

Mixed Grip Chin-ups:

2x5

Udstrækning:

Bent-over Lat Stretch

Fixed Bar Back Stretch

Fixed Bar Rhomboids Stretch

Rear Deltoid Stretch

Standing Biceps Stretch

Ok træning. Da jeg gav blod i tirsdags stak sygeplejesken forkert, hvilket gav et pænt stort blåt mærke i albuehulen (?) og ømhed i nederste del af biceps og i underarmsmusklerne. Det mærkede jeg en del til idag, desuden var jeg rimelig træt. :( Derfor 2x

[Sputnik]

28/9 02: Vægttræning: Mave, lænd.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:08

Træning:

Ab Wheel m. knæene i jorden

2x10

Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)

2x8

Cable Seated Crunch

1x5x25 kg - 2x10x35 kg

Twisting Crunch m. twist til begge sider

2x6

Barbell i hjørne

2x10x30 kg

Dumbbell Side Bend

2x10x16 kg

Weighted Back Extension

2x10x7,5 kg

Rygstrækkere på gulv

2x10

Udstrækning:

Lying Abdominal Stretch

Lying Crossover Stretch

Upside Down Lower Back Stretch

Udemærket træning 3x :)

[Sputnik]

30/9 02: Max-test af squat og dødløft.

Havde glædet mig siden sidste mandag til idag. Da både squat og dødløft kørte rigtigt godt havde jeg sat næsen op efter et par PR. Var dog ikke helt på toppen idag, meget træt, tror ikke jeg har spist nok på det sidste. :(

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:12

Træning:

Barbell Squat:

1x12x10kg - 1x10x30kg - 1x7x50kg - 1x5x60kg - 1x1x70kg - 1x1x75kg (PR) - 1x1x80kg (kunne kun partiel) - 1x1x75kg (PR- bare for at være sikker :D )

Barbell Deadlift:

1x7x50kg - 1x5x70kg - 1x3x80kg - 1x1x90kg - 1x1x100kg - 1x1x105 kg (PR) - 1x1x110 kg (PR)

75 kg i squat gik rimeligt let, turde ikke gå helt ned med 80 kg, da jeg var alene i motionsrummet. Tror godt jeg kan med en spotter og på en dag, hvor jeg er mere oplagt. 110 kg i dødløft var ikke et smukt løft, men den kom op. Er endnu ikke stærk nok i lænden til at turde tage mere, men det kommer nok snart.

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

Hvis ikke en dag med +5kg i squat og +10kg i dødløft skal have 5x hvor er vi så henne?

[Watts]

tror godt jeg kan med en spotter

I'll be there for you... - og tillykke med de nye PR's. Pas nu på du ikke bøjer de billige stænger i kælderen ;)