Sputnik's Log

[runq2002]

Hejsa

Jeg har lige set din log igennem og du løber da virkelig hurtig, så der er ingen grund til at være så beskeden.

Og tillykke med dit PR i styrketræning.

Det bliver spændende at din udvikling når du får flere løbeturer i programmet husk at anføre tiden.

kram RunQ

[Sputnik]

->Watts:

I'll be there for you... - og tillykke med de nye PR's. Pas nu på du ikke bøjer de billige stænger i kælderen

Tak og tak og hvis jeg bøjer dem, får vi så en ny? ;)

Der går nok et par uger før jeg maxer igen, men hvis du gider at spotte der, ville det være fedt! Godt din abductor opfører sig ordentligt for tiden. :)

->RunQ: Tak skal du ha'. :) Også godt at høre, at det går godt med din cyklus og mave igen. :thumbwink: Held og lykke med de sidste to ugers træning, håber du har fået nogle gode kostråd.

:wave:

[Sputnik]

1/10 02: Kredsløbstræning.

Træning:

4,4 km i 21:00

4:46 min/km eller 12,6 km/t

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Løb en noget mere kuperet rute (Søndermarken) end sidst og er derfor godt tilfreds med tempoet. Mener jeg har løbet ruten på omkring 18 minutter for et års tid siden, men det kommer jo nok igen. Mærkede en smule ømhed i højre skinneben ved trykken efter løb. Måske skal jeg sætte tempoet lidt ned et par uger?

Alt i alt 4x

[Sputnik]

4/10 02: Kredsløbstræning.

Løb ca. 4½ km. Tid ukendt. :)

Fredagsløb med løbeklubben fra studiet. Er for tiden kun hyggeløb, så jeg tager ikke tid. Jeg havde lidt ømme skinneben i starten, men det forsvandt efter 1 km's løb. Bagefter lidt ømhed ved skinnebenstrykken.

3x

[Sputnik]

14/10 02: Vægttræning: Ben.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:05

Træning:

Barbell Squat:

1x10x10kg - 1x10x30kg - 2x10x50kg

Barbell Deadlift:

1x10x50kg - 2x5x70kg

Det var en lidt lang træningspause, det er farligt at springe over, lige pludselig bliver det en dårlig vane :(

Vi har siden sidst fået sat spejle op, så det er nemmere at holde øje med teknikken. :thumbwink: Watts & Co.

Nå i det mindste må jeg være fuldt restitueret og motivationen fejler heller ikke noget :) Alt i alt 4X for at været kommet igang igen.

[Sputnik]

15/10 02: Vægttræning: Overkrop.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:03

Træning:

Glose Grip Chin-up:

1x2 - 1x5 - 2x10

Barbell Bench Press:

1x10x10kg - 1x5x30kg - 2x10x45kg

Barbell Bent-over Row

1x10x10kg - 1x5x30kg - 2x10x35kg

Dumbbell Pullover:

1x10x10kg - 1x5x16kg - 2x10x20kg

Dumbbell Incline Bench Press:

1x10x5kg - 1x5x10kg - 2x10x12kg

Barbell Military Press:

1x10x5kg - 1x5x15kg - 2x10x20kg

Barbell Upright Row:

1x10x4kg - 1x5x9kg - 2x10x14kg

Barbell Curl:

1x10x4kg - 1x10x14kg - 2x10x19kg

Barbell Close Grip Bench Press:

1x10x5kg - 1x5x20kg - 1x10x30kg - 1x8x30kg :(

Ok træning 3x . Resten af ugen besøger jeg mine forældre, så der bliver det nok kun til løb, armstrækninger og lignende.

[Sputnik]

18/10 02: Kredsløbstræning

Løb, ca. 4 km på ca. 20 min med diverse uforudsete pauser, 5 min/km eller 12 km/t.

Idag havde jeg den mærkeligste løbeoplevelse i min relativt korte karriere som motionist. Startede hos mine forældre ved 19-tiden, hvor det så småt var ved at være temmeligt mørkt. Første halvdel af ruten var på en lukket grussti, som til min overraskelse var afspærret forenden med et plastikbånd. :huh: Det var nok ikke noget, tænkte jeg, hoppede kækt over :D og forsatte på hjemturen, som gik ad landevejen. Pludselig står der tilskuere på begge sider af vejen, hmm lidt underligt måske, men jeg fortsætter ufortrødent, lige indtil en mand i selvlysende vest med reflekser springer ud på vejen, griber fat i mig og hiver mig væk fra vejen. Han siger noget om en fartfælde, og kort efter kommer en bil med 4 ekstra forlygter bragende forbi. Det viser sig, at jeg har fået sneget mig ind på ruten for prologen til DM-finalen i rally. Lettere chokeret står jeg lige og stener et par minutters rally, mens jeg tænker over, hvor heldigt det var, at jeg ikke havde løbet bare 10-20 sekunder langsommere på første del af ruten. Meget unik løbeoplevelse, en af de dage, hvor man er ekstra glad for at komme hjem. Får 1 x for min dumhed, ved at springe over plasticstrimlen, og 5 x for den uforudsete action og for at få pulsen helt op i det mørkerøde område. ;)

[homer simpson]

Det var da lidt af en oplevelse! :) Du skulle ha' bedt om et lift. B)

Går det stadigvæk fremad med skinnebenen eller brokker de sig stadigvæk?

[Sputnik]

->Homer Simpson: :D, skinnebenene er desværre begyndt at brokke sig lidt igen :(. Jeg tror, jeg løber for hurtigt og for sjældent, det skal der rettes op på!

19/10 02: Vægttræning

Opvarmning:

1.000 m CII @ 1:58

Træning:

Barbell Squat:

1x10x20kg - 1x5x40kg - 2x10x50kg

Barbell Deadlift:

1x10x50kg - 2x7x70kg

Close Grip Chin-up:

1x2 - 2x10

Barbell Benchpress:

1x10x10kg - 1x5x30kg - 1x10x45kg

Dumbbell Lateral Raise:

1x10x2kg - 1x10x4kg

Var nede i det lokale træningscenter med min lillebror til en hurtig ½times træning, da han skulle til fødselsdag bagefter. Yes, træning i et center med squatstativ , 20 kgs vægtstænger og et chin-up stativ, hvor man kan hænge med strakte ben . I like, I like a lot! 4 x , trækker en fra på grund af tidsbegrænsningen.

[Sputnik]

21/10 02: Kredsløbstræning.

Træning:

4 km i 17:45

4:26 min/km eller 13,5 km/t

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Forsøgte at løbe lidt langsomt for at skåne skinnebenene, så er mildest talt overrasket over tiden. Har glemt mine løbebukser hos mine forældre, så jeg var nødt til at løbe i shorts, måske var det for at holde varmen at tempoet ubevidst blev sat op. Der var dog ingen pludselige spurter væk fra rallykørere denne gang. :) Mærker stadig noget ømhed i starten af løbet og ved trykken efter, vil kun jogge de næste par uger, og håber så det fortager sig. Alt i alt 4 x .

[Sputnik]

22/10 02: Vægttræning: Ben, lænd.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:05

Træning:

Barbell Full Squat:

1x10x10kg - 1x5x30kg - 2x10x50kg - 2x5x60kg

Barbell Deadlift:

1x10x50kg - 2x7x70kg - 2x3x80kg

Lever Leg Extension:

1x5x20kg - 2x8x30kg

Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift:

1x10x10kg - 1x5x30kg - 2x10x45kg

Barbell Standing Leg Calf Raise:

1x10x10kg - 1x5x30kg - 2x10x45kg

Weighted Hamstring Raise:

2x5

Reverse Calf Raise:

2x10

Weighted Back Extension

2x10x7,5kg

Rygstrækkere på gulv

2x10

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Lying Abdominal Stretch

Lying Crossover Stretch

Upside Down Lower Back Stretch

Rigtig god træningsdag, ingen problemer, alle planlagte øvelser udført med god teknik. 4 x .

[Sputnik]

23/10 02: Kredsløbstræning.

Træning

2,1 km jogging.

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Prøver for første gang med tre løbeture på en uge: De sædvanlige to ture, 4 km mandag og 4,5 km fredag, og så den korte idag.

Hyggelig joggetur med en kammerat, hvor vi havde masser af overskud til at snakke hele vejen. ;) Skinnebenene ømme, men ikke mere end i mandags, tror stadig det er en god idé at holde distancen på 10 - 12 km om ugen fordelt på tre dage, og holde tempoet i bund. Suk, 10 - 12 km om ugen, savner dengang 10-12 km var en mellemlang tur på under en time. :(

Dagens tur 3 x .

[Sputnik]

24/10 02: Vægttræning: Bryst, skuldre, triceps, obliques.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:05

Træning:

Barbell Bench Press:

1x10x10kg - 1x5x30kg - 2x10x45kg - 2x5x50kg

Weighted Chest Dip:

1x2 - 1x5 - 2x10

Dumbbell Incline Bench Press:

1x10x5kg - 1x5x10kg - 1x10x12kg - 1x8x12kg :angry:

Barbell Military Press:

1x10x5kg - 1x5x15kg - 2x7x20kg :angry:

Barbell Upright Row:

1x10x4kg - 1x5x9kg - 2x10x14kg

Weighted Bench Dip:

1x5 - 1x6x6kg :angry: (fik sat hænderne forkert) - 2x10x6kg :)

Barbell i hjørne

2x10x30 kg

Dumbbell Side Bend

2x10x16 kg

Udstrækning:

Doorway Chest Stretch

Side Deltoid Stretch

Overhead Triceps Stretch

Lying Abdominal Stretch

Lying Crossover Stretch

Hmm, en træning med for mange :angry:. Military har drillet længe, enten har jeg svag skuldre, eller også kan jeg ikke finde ud af at lave den rigtigt. Nok desværre det første. Er specielt skuffet over dumbbell incline bench press, som har kørt rigtigt godt de sidste par gange. Derfor var jeg indstillet på at gå op i vægt idag, men under opvarmningen kunne jeg hurtigt mærke, at det ville være en dum idé. De andre øvelser kørte godt, det og den lille succesoplevelse med at ændre håndstillingen på bench dips redder dagens træning op på 2 x .

[Sputnik]

25/10 02: Kredsløbstræning.

Løb ca. 4½ km. Tid ukendt.

Igen fredagshyggeløb med løbeklubben fra studiet derfor ingen tid. Jeg havde lidt ømme skinneben i starten, men det blev mindre efter 1 km's løb. Bagefter lidt ømhed ved skinnebenstrykken, ca. samme grad som mandag og onsdag.

3 x .

[Sputnik]

27/10 02: Vægttræning: Fundamenttræning for begyndere dag 3.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:04

Træning:

Front squat:

1x10x10kg - 1x5x30kg - 5x5x40kg

Incline bænkpres:

1x10x10kg - 1x5x30kg - 5x5x40kg

Dips:

5x5

Cable seated crunch:

3x10x30kg

Udstrækning:

Fuld udstrækning

Var i kollegiets motionsrum med Watts. Idag startede jeg med fase 2 af programmet "Fundamenttræning for begyndere" af Thomas Jagd. Har ikke prøvet at lave front squat før, og havde en del problemer med at få holdt ordenligt på stangen. Startede med at prøve at holde weightlifting style men syntes det var for hårdt for håndleddene, så jeg skiftede til bodybuilding style. Kørte kun med 40 kg på, da det som sagt er en helt ny øvelse for mig. Det mest udfordrende er at holde stangen rigtigt synes jeg, der kommer nok til at gå noget tid, før det er benene, der bliver mest udfordret.

Skrå bænkpres er det lang tid siden jeg har lavet sidst, så jeg vidste ikke rigtigt, hvor meget vægt jeg kunne klare. 40 kg var ikke svært, så næste gang bliver det 45 kg. Dips gik også let, glæder mig til vi får et dipbælte i klubben.

Havde lidt tømmermænd oven på en stor kollegiefest igår, så træningen får 4 x . Fedt at starte et nyt program, som jeg tror er rigtigt godt, ufedt at stangen er så svær at holde i front squat, og at jeg ikke kunne finde ud af at gå i seng før ½7 igår.

[Sputnik]

28/10 02: Kredsløbstræning.

Træning:

4 km på 20:30

5:08 min/km eller 11,7 km/t

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Var denne gang meget opmærksom på at holde tempoet lavt, og for første gang lykkedes det på hele ruten. Ømhed i skinnebenene i starten, men mindre ved trykken og udstrækning. Tror det går den rigtige vej. :D Giver løbeturen 4 x .

[Sputnik]

Generelle tanker om min kommende træning:

Siden jeg startede denne log, er der sket en del med min træning. Derfor synes jeg, at det er passende at opsummere og komme med nogle bud på, hvad fremtidens træning skal bringe.

Kredsløbstræning:

Da jeg startede loggen den 21. august, havde jeg ikke løbet i over ½ år pga. diverse skader. Sidste uge var første gang, jeg løb 3 gange på en uge. Den samlede distance var på 10,6 km.

De næste måneder vil jeg (hvis skinnebenene vil det) fortsætte med at løbe 3 gange om ugen, og øge den samlede distance med ca. 1 km om ugen indtil jeg når op på 25-30 pr. uge. Når det mål er nået, vil jeg søge efter et rigtigt løbeprogram, som skal føre mig frem til det store mål for 2003: At løbe et marathonløb. Først og fremmest er målet at gennemføre, men når jeg nærmer mig den nødvendige form, skal der nok komme nogle målsætninger om tiden også.

Vægttræning:

Ved begyndelsen af loggen havde jeg netop fået øjnene op for vægttræning med udgangspunkt i basisøvelser og andre øvelser med frie vægte. De sidste par måneder har gået med at lære at udføre disse mange nye øvelser med god teknik.

Jeg føler nu, at jeg har styr nok på teknikken til at begynde at træne et rigtigt program med tungere vægte. Med udgangspunkt i Fundamenttræning for begyndere har Thomas J sammensat følgende program:

Dag1

Back squat 5x5

Bænkpres 5x5

Military 5x5

Pullover 3x10

Side laterals 3x10

Læg 3x10

Lænd 2x10

Mave 3x10

Dag2

Dødløft 5x5

Barbell rows 5x5

Chin ups 5x5

Straight-back straight-leg dødløft 3x10

Triceps dips 3x10

Læg 3x10

Lænd 2x6

Mave 3x10

Dag3

Front squat 5x5

Incline bænkpres 5x5

Dips 5x5

Pullover 3x10

Side laterals 3x10

Læg 3x10

Lænd 2x8

Mave 3x10

Mange tak for hjælpen Thomas J :thumbwink:, glæder mig rigtigt meget til at komme igang med programmet!

Da jeg ikke har megen erfaring med styrkeløft, har jeg med vijle endnu ikke fastsat noget tidspunkt for, hvornår jeg vil kunne løfte en bestemt vægt. Det må komme, når jeg har kørt programmet nogle måneder og har fået en fornemmelse for, hvor hurtigt fremgangen kommer. Et fremtidigt mål er at stille op til DM-C i styrkeløft, og langt ude i fremtiden at klare guldkravet til den vægtklasse, jeg måtte befinde mig i på det tidspunkt. :)

Loggen:

Inspireret af Arnes log har jeg tænkt på at skrive en søndagsstatus hver uge. Den skal indeholde et resumé af ugens træning og forventningerne til næste uges træning. Dette både for at bevare motivationen og for nemmere at kunne holde styr på, hvor hurtigt der sker fremgang i træningen.

[Sputnik]

29/10 02: Fundamenttræning dag 1.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:00

Træning:

Back squat:

1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x60kg (PR)

Bænkpres:

1x10x10kg - 1x5x30kg - 5x5x50kg (PR)

Military:

1x10x5kg - 1x5x15kg - 5x5x25kg (PR)

Pullover:

1x5x16kg - 3x10x20kg

Side laterals:

3x10x4kg

Lægløft:

1x5x25kg - 3x10x50kg

Weighted back extension:

2x10x7,5kg

Crunches med twist til begge sider:

3x10

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

Var lidt i tvivl om vægten i de første 3 øvelser, da jeg ikke har kørt 5x5 før (så selvfølgelig PR i alle tre ;)). Squat gik rimeligt let, vil prøve med 65 kg næste uge. Bænkpres kunne også lade sig gøre, lægger et par kilo oveni i næste uge. Military gik overraskende godt; er ellers langt fra min bedste øvelse, også mere vægt i næste uge her. Lækkert at være startet på et rigtigt program! 5 x , og nu er jeg rigtigt træt. -_-

[Hessel]

Have you joined the "dark side"? :lightsabre:

Godt at se at der er fremgang på styrkesiden. På løbesiden går det også fremad. Godt at se! Måske kan jeg finde lidt inspiration til mit vægttræningsprogram! :) :wave:

[Sputnik]

-> Hey Hessel, velkommen tilbage, long time no see. :wave: Lige nu vægter jeg konditionstræning og styrketræning lige meget. I løbet af næste år er målet at gennemføre et marathonløb, så da bliver der nok skåret i styrketræningen noget tid. Senere vil jeg satse mere seriøst på styrketræningen, og det kommer nok til at gå lidt ud over konditionstræningen. Men jeg opgiver ikke nogen af delene helt. :)

30/10 02: Kredsløbstræning.

Træning:

Løb: 3,3 km på 18:30

5:36 min/km eller 10,7 km/t

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Startede med meget ømme skinneben, og var tæt på at vende om efter et par hundrede meter. :( Smerterne forsvandt dog næsten indenfor den første kilometer. Var meget opmærksom på at holde et lavt tempo på hele ruten, og det lykkedes så godt, at det blev langsomste tempo i denne omgang. :) Er ked af, at det tilsyneladende går værre for skinnebenene, godt tilfreds med løbe- og tempodisciplinen, derfor 2 x .

Senere på dagen: Kredsløbstræning.

Opvarmning:

500 m CII @ 2:20.

Træning:

5.000 m CII @ 2:02 eller 20:24 min (PR)

Fedt at slå en af de gamle rekorder på romaskinen, konditionen har det åbenbart ikke så skidt. 5 x .

[Sputnik]

31/10 02: Fundamenttræning dag 2.

Opvarmning:

5 min på kondicykel (romaskinen var optaget).

Træning:

Chin-ups:

5x5 (PR)

Dødløft:

1x10x50kg - 5x5x80kg (PR)

Barbell rows:

1x10x20kg - 5x5x40kg (PR)

Straight-back straight-leg dødløft:

1x10x30kg - 3x10x50kg (PR)

Triceps dips:

3x10x6kg (PR)

Lægløft:

1x10x30kg - 3x10x50kg

Weighted back extension:

2x6x13,5kg (PR)

Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)

3x10 (PR)

Første gang jeg kører denne del af programmet, så selvfølgelig en hel stribe PR's. :) En dag med både chins, dødløft, rows og sb-sl-dødløft; hvad kan man ønske sig mere? 5 x .

[Nikki A]

Tillykke med dine PRs! :bounce: Men hvorfor kører du kun chinups hver tredje gang? Hvis du vil op og lave chinups i en arm, så må du nok sætte dem på hver gang! Så længe du ikke kører til failure burde der ikke være nogen fare ved det.

[Sputnik]

->Plexus: En-arms chinup er klart et mål for mig, men jeg har ikke sat nogen dato for, hvornår jeg vil kunne. Lige nu er målet med min vægttræning bare at blive generelt stærkere, mere specifik træning til chinups kommer senere. Til foråret måske. :wave:

1/11 02: Kredsløbstræning.

Opvarmning:

500 m CII @ 2:14

Træning:

6.000 m CII @ 2:10 eller 26:00 min

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

Pga. skinnebenene blev dagens løbetur skiftet ud med en let restitutionsroning, dejligt for ben og ryg ovenpå en hård gang fundamenttræning igår. :) Sjovt at mærke man bliver mere frisk, mens man er aktiv. 4 x .

[Sputnik]

2/11 02: Fundamenttræning dag 3.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:04

Træning:

Front squat:

1x10x10kg - 1x5x25kg - 5x5x40kg

Incline bænkpres:

1x5x25kg - 5x5x40kg

Dips:

5x5

Pullover:

1x5x16kg - 3x10x20kg

Side laterals:

3x10x4kg

Lægløft:

1x5x25kg - 3x10x50kg

Weighted back extension:

2x8x10kg (PR)

Cable seated crunch:

3x10x35kg (PR)

En træningsdag, der bar lidt præg af gårsdagens tur i kollegiebaren. Bla. en dum regnefejl, der gjorde at frontsquat og incline bænkpres blev kørt med 40 kg i stedet for de planlagte 45 kg. :bblush: Men stadig en ok indsats 3 x .

[jarvig13]

Hej Sputnik - tillykke med PR'erne :)

Som sædvanlig - flot, konstant og fremadgående træning. :)

Som sædvanlig kan jeg ikke holde rede på din sammensætning af reps og sæt :retard: :D Men bare du selv kan. :)

En lille detalje med løb 3 gange om ugen (samtidig med BB)

Kører selv efter følgende plan.

1 dag med medium distance og hurtig tid

1 dag med lang distance og medium tid

1 dag med medium distance og medium tid

Virker fint for mig. Måske det var en mulighed for dig. :wave: