Sputnik's Log

[Watts]

TILLYKKE MED DIN BÆNK PR - vi ved begge at 80 kg er i hus næste gang

[Sputnik]

->Watts: Tak, og tak for lån af trøjen!

vi ved begge at 80 kg er i hus næste gang

Og ja, så kan den måske lære det, eller noget... :D

21/11 02: Fundamenttræning dag 2.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:05

Træning:

Chin-ups:

5x5x15kg (PR)

Dødløft:

5x5x55kg (regnefejl )

Barbell rows:

5x5x40kg

Straight-back straight-leg dødløft:

3x10x55kg

Triceps dips:

3x10x13,5kg

Lægløft:

3x10x75kg

Weighted back extension:

2x6x20kg (PR)

Crunches med twist til begge sider:

3x10

At sige, at det ikke er de letteste chinups, jeg nogen sinde har lavet, er nok lidt af en underdrivelse. Det var f!"#¤me hårdt! Men jeg gjorde det! Næste uge: Samme vægt. Dødløft var dødlet ( <_< ) tilgengæld var teknikken også i top, en lille regnefejl gjorde, at jeg løftede 55kg i stedet for de planlagte 60kg, det bliver det i næste uge. Resten af øvelserne kørte godt, jeg tror jeg holder vægten på rows og sb-sl-dl i næste uge.

I alt 4 x .

Edited December 6, 2002 by Sputnik

[Sputnik]

22/11 02: Kredsløbstræning.

Løb ca. 4½ km i ukendt tid.

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Løb med løbeklubben fra studiet. Første løbetur i lang tid, foregik i jævnt tempo og uden klager fra skinnebenene. Dejligt endeligt at få løbet igen, det er nu noget sjovere end at sidde i romaskinen.

4 x .

[Sputnik]

27/11 02: Deload - styrketræning.

Da jeg har været uoplagt og lidt udbrændt den sidste uges tid, og har oplevet at være træt i begyndelsen af et par træningsrunder, har jeg besluttet mig for at lave denne uge let. Planlagte aktivieteter (inkl. idag) 2 x styrketræning, 1 x løb og 1 x roning.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:04.

Træning:

Backsquat:

2x10x40kg

Frontsquat:

2x10x30kg

Dødløft:

2x5x50kg

Barbell row:

2x10x20kg

Bænkpres:

2x10x40kg

Incline bænkpres:

2x10x30kg

Military:

2x10x15kg

Chinup:

2x10

2 x

Edited November 30, 2002 by Sputnik

[Sputnik]

28/11 02: Deload - CII.

Træning:

3.500 m CII @ 1:59

Ok rotur, var ikke træt i starten, tror det er en god ide med en deload-uge.

3x

[Sputnik]

30/11 02: Deload - styrketræning.

Træning:

Backsquat:

2x10x40kg

Frontsquat:

2x10x30kg

Dødløft:

2x5x55kg

Barbell row:

2x10x25kg

Bænkpres:

2x10x40kg

Incline bænkpres:

2x10x35kg

Military:

2x10x15kg

Chinup:

2x10

Dips:

2x10

Kan allerede mærke jeg har meget mere energi, både fysisk og psykisk, det var vist en rigtig god idé med en deloaduge, vægtene fløj nærmest op idag. Imorgen: En let ro- eller løbetur, og så tilbage til det almindelige program fra næste uge.

4 x

[Sputnik]

1/12 02: Deload - CII.

Træning:

10.000 m CII @ 2:10.1 eller 43:21.3

God rotur, første 8.500 m var ren afslapning, så 1.000 m med jævnt tempo og en 500 m spurt.

Imorgen bliver hviledag, og så er det tilbage i programmet fra tirsdag.

Dagens træning: 4 x

[Sputnik]

3/12 02: Fundamenttræning dag 1.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:03

Træning:

Back squat:

1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x70kg

Bænkpres:

1x10x10kg - 1x5x35kg - 5x5x55kg

Military:

1x10x10kg - 5x5x30kg

Pullover:

1x5x16kg - 3x10x22kg

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

3x10x75kg

Weighted back extension:

2x10x17,5kg

Cable seated crunch:

3x10x35kg

Allright. 4 x .

[Sputnik]

4/12 02: Løb.

Træning:

4 km på 18 minutter

4:30 pr. km eller 13,3 km/t

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Standing Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Koldt og blæsende men dejlig løbetur alligevel. Skinneben lidt ømme.

4 x

[Sputnik]

6/12 02: Fundamenttræning dag 2.

Opvarmning:

5 minutter på kondicykel.

Træning:

Chin-ups:

5x5x10kg

Dødløft:

5x5x60kg

Barbell rows:

5x5x40kg

Straight-back straight-leg dødløft:

3x10x55kg

Triceps dips:

3x10x13,5kg

Lægløft:

3x10x75kg

Weighted back extension:

2x6x20kg

Crunches med twist til begge sider:

3x10

Ok træning. 3 x .

[Sputnik]

7/12 02: Kredsløbstræning på CII.

Træning:

5.000 m @ 2:06.5 eller 21:05.3.

Udemærket rotur i jævnt tempo. 3 x .

[Sputnik]

8/12 02: Fundamenttræning dag 3.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:01

Træning:

Front squat:

1x10x10kg - 5x5x40kg

Incline bænkpres:

1x10x10kg - 5x5x45kg

Dips:

5x5x10kg

Pullover:

1x5x16kg - 3x10x22kg

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

3x10x75kg

Weighted back extension:

2x8x20kg (PR)

Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)

3x10

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

Puha, en hård omgang. Kunne tydeligt mærke gårsdagens julefrokost i hele kroppen. Havde lånt et par squatsko af Watts. Det var tydeligt at mærke, at de gav meget mere stabilitet end mine gamle udtrådte løbesko. :D

3 x for alligevel at gennemføre den planlagte træning.

Edited December 8, 2002 by Sputnik

[Sputnik]

10/12 02: Fundamenttræning dag 1.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:00

Træning:

Back squat:

1x10x10kg - 1x5x55kg - 5x5x75kg

Bænkpres:

1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x60kg

Military:

1x10x15kg - 5x5x35kg

Pullover:

1x5x14kg - 3x10x22kg

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

3x10x80kg (PR)

Weighted back extension:

2x10x20kg (PR)

Cable seated crunch:

3x10x35kg

Ganske fornuftig træning. Tangering af PR's i både squat og bænk. Squat meget hård, 75 eller 80 kg i næste uge, alt efter dagsform, bænk relativt let, 62 kg i næste uge. Military dejlig hård, samme næste uge.

Dagens træning: 4 x .

[Sputnik]

11/12 02: Kredsløbstræning på CII.

Træning:

6.000 m @ 2:06.2 eller 25:15.3.

Udemærket rotur i jævnt tempo. 3 x .

[Sputnik]

12/12 02: Fundamenttræning dag 2.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 1:58.

Træning:

Chin-ups:

5x5x15kg

Dødløft:

5x5x65kg

Barbell rows:

5x5x45kg

Straight-back straight-leg dødløft:

3x10x55kg

Triceps dips:

3x10x17,5kg (PR)

Lægløft:

3x10x80kg

Weighted back extension:

2x6x25kg (PR)

Crunches med twist til begge sider:

3x10

God træning. Synes jeg er ved at have rimeligt godt styr på teknikken i dødløft, også selv om jeg har sneget lidt flere kilo på. Chins ikke helt så hårde som sidst jeg kørte med 15 kg.

Alt i alt en god træning: 4 x .

[Sputnik]

15/12 02: Fundamenttræning dag 3.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:04

Træning:

Front squat:

1x10x10kg - 1x5x25kg - 5x5x45kg (PR)

Incline bænkpres:

1x10x10kg - 1x5x25kg - 5x5x50kg

Dips:

5x5x15kg (PR)

Pullover:

1x5x16kg - 3x10x25kg (PR)

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

3x10x80kg

Weighted back extension:

2x8x25kg (PR)

Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)

3x10

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

En rigtig god træning med en del PR's. Også en tangering af PR i incline bp, uden at det var en kamp. Det lover godt, mere vægt i næste uge.

5 x .

[Watts]

Tillykke! - godt at se at kollegiekælderen bliver brugt til noget fornuftig og seriøs træning!! :)

[Sputnik]

->Watts: Tak! :D

18/12 02: Fundamenttræning dag 1.

Opvarmning:

500 m CII @ 2:02

Træning:

Back squat:

1x10x10kg - 1x5x55kg - 5x5x78kg (PR)

Bænkpres:

1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x62kg (PR)

Military:

1x10x15kg - 5x5x35kg

Pullover:

1x5x16kg - 3x10x25kg

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

3x10x85kg (PR)

Weighted back extension:

2x10x25kg (PR)

Cable seated crunch:

3x10x35kg

Rigtig god træning. PR's i både squat og bænk + i et par af de mindre øvelser.

Det må give 5 x og en .

[Watts]

- nu kører du tungere end jeg gør i bænk! Tillykke med det, din lille gnom :) Fedt at du bare fyrer PR's af for tiden. Det må være meget motiverende.

[Sputnik]

4/1 03: Årets første træning:

Træning med Watts og Jeppe:

Backsquat

2x10x62kg

Frontsquat

2x10x47kg

Bænkpres

2x10x54kg

Incline bænkpres

2x10x47kg

Dødløft

2x5x65kg

Military

2x10x25kg

Bentover barbell rows

2x10x40kg

Super-hård træning, min workcapacity er helt i bund efter et par ugers juleferie uden nogen form for træning. Tømmermændene hjalp heller ikke på det. Trods alt en fornuftig omgang med mange basisøvelser, og superdejligt at være igang igen, så

4 x .

[Sputnik]

9/1 03: Endnu en indkøringstræning.

Træning med Bo:

Backsquat

2x10x60kg

Bænkpres

2x10x50kg

Dødløft

2x5x75kg

Military

2x10x25kg

Bentover barbell rows

2x10x40kg

Chinups

2x10

Igen en hård træning, min workcapacity er stadig ikke helt i top, dog noget lettere end sidst. Fra næste uge bliver træningen igen normaliseret.

Dagens træning: 3 x .

[Hessel]

Hey Sputnik!

Godt at se dig igang igen! :wave:

[Sputnik]

Hey Sputnik!

Godt at se dig igang igen! :wave:

Tak Hessel! :) Jeg har fået nyt løbetøj til jul, så jeg glæder mig også til at komme lidt igang med løbetræningen igen.

14/1 03: Fundamenttræning dag 1.

Opvarmning:

500 m CII @ 1:53

Træning:

Back squat:

1x10x25kg - 1x5x55kg - 5x5x70kg

Bænkpres:

1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x60kg

Military:

5x5x30kg

Pullover:

3x10x22kg

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

3x10x80kg

Weighted back extension:

2x10x20kg

Cable seated crunch:

3x10x35kg

Dagens træning: 3 x .

Edited January 14, 2003 by Sputnik

[Sputnik]

19/1 03: Fundamenttræning fase 1.

Opvarmning

500 m CII @ 1:54

Træning

Backsquat:

1x10x25kg - 1x5x50kg - 2x10x60kg

Bænkpres:

1x10x25 kg - 2x10x50kg

Frontsquat:

2x10x50kg

Skrå bænkpres:

2x10x40kg

Dødløft:

2x5x70kg

Military:

2x10x25kg

Bentover rows:

2x10x40kg

Dips:

2x10

Chinups:

2x10

Rigtig god træning, er ved at være på samme niveau som før jul.

4 x .

[Sputnik]

20/1 03: CII og let restitutionssquat.

CII:

Let roning i ca. 5 min.

Squat:

1x10x25kg - 1x5x40kg - 1x5x60kg- 1x3x72kg

Lidt let træning for at løsne lidt op for de ømme ben.

2 x .