cookie_sq Posted September 26, 2006 Report Share Posted September 26, 2006 gillespiebench.xlsBill Gillespie bænk program, godt nok i lbs.Hvor mange dage om ugen bænkes der? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AGV Posted June 7, 2007 Report Share Posted June 7, 2007 En sand guldgruppe. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted September 20, 2007 Report Share Posted September 20, 2007 Fullbody. Den ene uge køres program A, den næste uge køres program B.Uge AMandagSquat 5x5 + 1x8 (1)Bænkpres 5x5 + 1x8 (1)Dødløft 3x5 + 3x3 (2)Cable rows (9)DB pullover (9)Curls (9)Mave - 3 setOnsdagBox squat 5x5 (3)Militay press 5x5 (4)Good mornings 4x8 (5)Pulldowns (9)DB incline press (9)Facepulls (9)Mave - 3 setFredagSquat 5x5 (6)DB bænkpres 4x8 (5)Snatch grip dødløft 5x5 (4)DB uprigt rows (9)Curls (9)Back raises 2x20Mave - 3 setUge BMandagSquat 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)Bænkpres 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)Dødløft 5x5 (4)DB rows (9)Pushdowns (9)Curls (9)Mave - 3 setOnsdagFront squat 5x5 (3)Dips 5x5 (4)Rumænsk dødløft 4x8 (5)Pulldowns (9)Siddende DB press (9)DB rear raises (9)Mave - 3 setFredagBoxsquat 5x5 (8)Incline press 5x5 (4)Shrugs (stang) 5x5 (4)DB laterals (9)Curls (9)Back raises 2x20Mave - 3 set(1) Der køres i jævne spring op til en tung 5er, efterfulgt af et back off set af 8 reps. Eks: 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x110kg, 8x90kg.(2) Der køres i jævne spring op til en tung 3er. Eks: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x180kg, 3x210kg.(3) Der køres op til 3x5 på en vægt omkring 70% af 5RM (i alm squat). Eksempel hvis der 5RM var 120kg: 5x50kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg.(4) Som (1), men uden back off set.(5) Der køres i jævne spring op til en tung 8er. Eks: 8x40kg, 8x55kg, 8x70kg, 8x85kg.(6) Der køres op til 5 set af 5 reps på topvægten. Topvægten er 80-85% af 5RM. Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.(7) Som eks (2), men med et backoff set af 8 reps som i eks (1).(8) Der bygges op til en tung 5er, dog max 85% af 5RM i alm squat. Eks Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg.(9) Der køres 3x12 eller 4x10 på samme vægt. Første set kan eventuelt være et lettere vægttilpasningsset. Der køres eventuelt med en vægt der er en smule lettere i sidste set, såfremt næstsidste set føltes meget tungt.Når der står curls tages en bicepsøvelse efter eget valg. Det samme gør sig gældende for mave. 321 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted March 30, 2008 Report Share Posted March 30, 2008 Det er ikke et program som sådan, men en omfattende 39-siders artikel om squat fra Pure Power Mag.Link Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted August 22, 2008 Report Share Posted August 22, 2008 Lidt blandede programmer. Bl.a. et Russisk Front Squat Program. Når programmer hedder noget med/på russisk er det 100% hardcore.http://www.jackalsgym.com/progcalc.aspxCool beregner dims. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kutter Posted September 28, 2008 Report Share Posted September 28, 2008 Fullbody. Den ene uge køres program A, den næste uge køres program B.Uge AMandagSquat 5x5 + 1x8 (1)Bænkpres 5x5 + 1x8 (1)Dødløft 3x5 + 3x3 (2)Cable rows (9)DB pullover (9)Curls (9)Mave - 3 setOnsdagBox squat 5x5 (3)Militay press 5x5 (4)Good mornings 4x8 (5)Pulldowns (9)DB incline press (9)Facepulls (9)Mave - 3 setFredagSquat 5x5 (6)DB bænkpres 4x8 (5)Snatch grip dødløft 5x5 (4)DB uprigt rows (9)Curls (9)Back raises 2x20Mave - 3 setUge BMandagSquat 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)Bænkpres 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)Dødløft 5x5 (4)DB rows (9)Pushdowns (9)Curls (9)Mave - 3 setOnsdagFront squat 5x5 (3)Dips 5x5 (4)Rumænsk dødløft 4x8 (5)Pulldowns (9)Siddende DB press (9)DB rear raises (9)Mave - 3 setFredagBoxsquat 5x5 (8)Incline press 5x5 (4)Shrugs (stang) 5x5 (4)DB laterals (9)Curls (9)Back raises 2x20Mave - 3 set(1) Der køres i jævne spring op til en tung 5er, efterfulgt af et back off set af 8 reps. Eks: 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x110kg, 8x90kg.(2) Der køres i jævne spring op til en tung 3er. Eks: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x180kg, 3x210kg.(3) Der køres op til 3x5 på en vægt omkring 70% af 5RM (i alm squat). Eksempel hvis der 5RM var 120kg: 5x50kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg.(4) Som (1), men uden back off set.(5) Der køres i jævne spring op til en tung 8er. Eks: 8x40kg, 8x55kg, 8x70kg, 8x85kg.(6) Der køres op til 5 set af 5 reps på topvægten. Topvægten er 80-85% af 5RM. Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.(7) Som eks (2), men med et backoff set af 8 reps som i eks (1).(8) Der bygges op til en tung 5er, dog max 85% af 5RM i alm squat. Eks Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg.(9) Der køres 3x12 eller 4x10 på samme vægt. Første set kan eventuelt være et lettere vægttilpasningsset. Der køres eventuelt med en vægt der er en smule lettere i sidste set, såfremt næstsidste set føltes meget tungt.Når der står curls tages en bicepsøvelse efter eget valg. Det samme gør sig gældende for mave.I hvor lang tid "uger" køres dette program ?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Krumborg Posted September 28, 2008 Report Share Posted September 28, 2008 I hvor lang tid "uger" køres dette program ??Opret en seperat tråd til spørgsmål af specifikke programmer, ellers bliver bliver denne let uoverskuelig og off topic. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted October 1, 2008 Report Share Posted October 1, 2008 I hvor lang tid "uger" køres dette program ??Indtil du gennem flere uger ikke er steget i vægt i én eller flere øvelser. Hvis du stagnerer kan du prøve at sænke vægten lidt og begynde igen, hvis det ikke hjælper er det tid til noget nyt.Nu ved jeg ikke hvor meget erfaring du har, men hvis du er relativt ny, tror jeg Squatfathers - må han hvile i fred - program er overkill. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mrfunch Posted April 17, 2009 Report Share Posted April 17, 2009 Aloha, jeg synes ikke rigtig at nogen af sheiko træneprogrammerne virker? Jeg får at vide siden ikke findes mere? Måske bare mig, men hvis det er rigtig, kunne nogen så ligge noget op igen?Synes generelt ikke der er sååå meget info om sheiko, men savner i hvert fald beginners #1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted April 17, 2009 Report Share Posted April 17, 2009 Aloha, jeg synes ikke rigtig at nogen af sheiko træneprogrammerne virker? Jeg får at vide siden ikke findes mere? Måske bare mig, men hvis det er rigtig, kunne nogen så ligge noget op igen?Synes generelt ikke der er sååå meget info om sheiko, men savner i hvert fald beginners #1http://www.motion-online.dk/fora/index.php...ost&p=56856Det her virker fint for mig? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mrfunch Posted April 19, 2009 Report Share Posted April 19, 2009 http://www.motion-online.dk/fora/index.php...ost&p=56856Det her virker fint for mig?Takker virker også for mig, må have overset den :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mastajay Posted June 9, 2009 Report Share Posted June 9, 2009 TJ`s fundamentprogramLige et spørgsmål til TJ's fundamentprogram. Boksen ude i siden hvor der står 'Vekt med 5 rep (1-2 rep igjen)' også alle øvelserne, er det mit 5RM? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted August 29, 2009 Report Share Posted August 29, 2009 Hjemmelavet Pull-up 1rm test program.... baseret på SHEIKO BEG. 1 - BÆNKPRESSHEIKO PULL-UPStest blot hvor mange kg. du kan bære ekstra, når du trækker 1 pull-up ( i dipbælte eller ligende).og Plot så det samlede antal kg. - kropsvægt + det ekstra antal kg. du kunne trække - ind i feltet "MAX LØFT" på ark 1hvis du føler, kan du støtte programmet med 1-2 hjælpe øvelser på de korte dage. Dette kan evt. være: high rep cable/barbell Rows eks. 5set a 15-10 rep.Barbell fingercurls - 5 set af 10 repbegge øvelser ca. 1-1½ minuts pause max. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LaMotta Posted August 29, 2009 Report Share Posted August 29, 2009 Hjemmelavet Pull-up 1rm test program.... baseret på SHEIKO BEG. 1 - BÆNKPRESSHEIKO PULL-UPStest blot hvor mange kg. du kan bære ekstra, når du trækker 1 pull-up ( i dipbælte eller ligende).og Plot så det samlede antal kg. - kropsvægt + det ekstra antal kg. du kunne trække - ind i feltet "MAX LØFT" på ark 1hvis du føler, kan du støtte programmet med 1-2 hjælpe øvelser på de korte dage. Dette kan evt. være: high rep cable/barbell Rows eks. 5set a 15-10 rep.Barbell fingercurls - 5 set af 10 repbegge øvelser ca. 1-1½ minuts pause max.Lol Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted September 27, 2011 Report Share Posted September 27, 2011 Findes Sheiko #37 som regneark et sted? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hessel Posted May 8, 2012 Report Share Posted May 8, 2012 Findes der nogle Pavel Tsatsouline indspirererede programmer i Excel-ark? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
martin_petersen Posted May 8, 2012 Report Share Posted May 8, 2012 Fornemt! - Rigtigt god tråd. Længe siden vi har set sådan et initiativ!Stegger - er det dig eller Thomas Gravesen på billedet? Hahaha. Jeg tænkte det samme. Al respekt til Stegger tho' ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 3, 2012 Report Share Posted September 3, 2012 Kunne der være mulighed for at adde wendler? jeg synes programmet er rigtig godt, men jeg synes det er rigtig irriterende at skulle have lommeregneren frem under træning, hvis man ikke har gjort det på forhånd! er selv virkelig dårlig til excel (i virkeligheden for ringe) så jeg tror ikke umiddelbart, jeg kan smide sådan et program sammen uden det kommer til at tage en krig. tak til alle jer søde sjæle! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mikkel22 Posted March 4, 2015 Report Share Posted March 4, 2015 Nu er det et par år siden der er spurgt, men alt andet ligger Wendler som excel her: http://www.allthingsgym.com/531-excel-spreadsheet-by-poteto-v1-28/ Det kan være der er flere der finder det brugbart! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johannes01 Posted June 16, 2017 Report Share Posted June 16, 2017 Super fedt :) stor hjælp. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.