Allround træning

[ThomasNA]

Da jeg igen har fået tid til at føre en log, vil jeg starte på en ny. Jeg har før ført log, og synes det er en god måde, at få motivation på!

Loggen skal primært bruges, så jeg har et let overblik over min træning - men feel free to comment, det gør det jo kun sjovere.

Opdateret 11. januar 2009.

Kort om mig:

Jeg har trænet i nogle år nu, dog fik jeg for to år siden to voldsomme skader i skulder og lænd, men er helt kommet over dem. Udover det vil jeg nævne, at jeg er en 6. semesters HA(jur.) studerende SDU, og ved siden af har jeg et arbejde som Supporter i TV 2 NET Kundeservice.

Stats:

Vægt: 99kg

Højde: 190cm

BF: Ikke kendt, men ca. 20-23%

Tidligere PRs:

Squat: 125kg

Dødløft: 150kg

Bænkpres: 105kg

Cooper: 2600m

5000m løb: 30min

2000m brystsvømning: 50minutter

Strækkere: 39

Pullups: 12

Træningsmæssigt har mit mål altid været en blanding af styrke, muskelmasse og generel sundhed. Jeg vil gerne smide 10-12 kg flæsk i 2009, og ende på 85-90kg.

Edited January 11, 2009 by ThomasNA

[ThomasNA]

For min egen skyld, vil jeg lige ridse op hvad det er jeg begynder med, på mandag. Sakset fra martialarts.dk. Har kørt netop dette program før, md stor succes - og jeg fuldte den tunge cyklus i militæret, og det gav virkelig pote i bænkpres.

Dag 1

Hatfield Squat

Cat Bænkpres

5 x 5 Bend Over Rows

3 x 8-10 dips

Mave

Dag 2

Hatfield Dødløft

5 x 5 Goodmornings

5 x 5 Military Press

3 x 8-10 chin ups/pull ups

Mave

Dag 3

Hatfield Bænkpres

CAT Squat

5 x 5 Shrugs

3 x 8-10 Close Grip Bench Press

Mave

CAT dag (Compensory Acceleration Training = eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 70 %

Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 % af 1rm

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 % af 1rm

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 % af 1rm

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1rm

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 % af 1rm

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 % af 1rm

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1rm

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 % af 1rm

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 % af 1rm

uge 10: max forsøg.

Dette begynder jeg med på mandag. I dag vil jeg tage op, og træne lidt 5x5 i alle 3 løft. Opdatering senere følger.

[KennethJ]

Blir godt at følge din log lidt - så kan jeg punke dig når du ikke husker at træne

Pøj pøj med det.

[ThomasNA]

Allround træning, tirsdag d.19:

Rotater cuff opvarmning med elastik.

Frontsquat:

5x20

5x5x40

Helt i kælderen med den.

BBRows:

3x8x50kg

Dødløft:

5x5x70kg

Negative chins:

5x5

Bænkpres:

5x5x50

Når jeg får styr på teknikken, kan jeg løfte meget mere ved at flytte mit greb yderligere.

Cabel fliers:

4x10x4stakke

Lat raise, med venstre kun:

3x10x6kg

Mave på bold:

3x10

[ThomasNA]

Let løb i en 20 minutters tid, omkring mosen inde i Odense. Føler mig forpligtet til, at løbe omkring denne dejlige natur, da jeg bor lige ved siden af.

[KennethJ]

Kender godt følelsen "man burde sgu lige".. men som altid, skal man lige tage sig sammen jo.

Stort du får løbet lidt - helt klart hatten af for det.

[RuneN]

Tillykke med den nye log! Så kan jeg jo også lige holde øje med, hvordan det går med chinups'ene

[ThomasNA]

Kenneth: Jeg kan godt mærke forskel fra mili, og så til nu.

RuneN: Jeg synes faktisk det giver rigtig godt. Næste gang vil jeg dog supplere med pulldowns, så det ikke kun bliver negativ træning.

[RuneN]

RuneN: Jeg synes faktisk det giver rigtig godt. Næste gang vil jeg dog supplere med pulldowns, så det ikke kun bliver negativ træning.

Det lyder som en god idé.. jeg kører også 2 x 10 reps af negatives kombineret med 2 x 10-12 reps pulldowns. Så håber jeg bare det virker

[ThomasNA]

Det lyder som en god idé.. jeg kører også 2 x 10 reps af negatives kombineret med 2 x 10-12 reps pulldowns. Så håber jeg bare det virker

Jeg har så altid bedre kunne lide færre reps, men det hænger nok sammen med, at jeg er svag i den øvelse.

[ThomasNA]

Uge 1, dag 1

Squat:

2x40

2x60

2x70

5x2x85

Kørte godt. Mere smidig i mine skuldrer, så kører uden problemer.

Bænkpres:

5x20

2x40

5x2x50

Ikke særlig eksplosivt, overvejer 40-45 næste gang.

Bend over rows:

5x5x40

Satte den lavt i dag, kørte fint. Tror jeg smider 10 mere på næste gang.

Dips:

3x10x-50

Sidst var med -55, så det går også fremad her.

God VARM træning.. det var så simpelthen så lummert i dag. Håber det nye ventilationssystem snart kommer.

[ThomasNA]

Igår:

Dag 2, uge 1:

Dødløft:

2x50

2x70

5x2x90

Nemme

Pulldown:

2x10x5blokke

2x10x6blokke

Chin ups negativer:

3x5

De brænder sgu efter en masse reps pulldown, tror jeg bytter om på rækefølgen næste gang

Militarypres:

5x5x30

Er stadig meget svag i denne øvelse..

Goodmornings:

5x50

4x5x50

Avs hvor det brændte.. og i dag har jeg SÅ ondt i mine haser.. ubetinget den bedste øvelse til baglår.

Mave maskine:

3x10x110pund

Udemærket trænnig. Frygter godt nok squat i morgen, men ser frem til shrugs.

Edited July 5, 2007 by ThomasNA

[ThomasNA]

Dag 3, uge 1:

Bænkpres:

opv.

5x2x72½

Squat:

5x2x50

Næsten umuligt at komme ned med den

Shrugs:

5x5x90

CG Bænkpres.

3x10x40

Mave maskine:

3x10x110pund.

Så er det weekend. (ikke at jeg har lavet noget hele ugen, men alligevel!)

[Martin G]

held og lykke med det!

Har stadig ingen idé om, hvem du er

[ThomasNA]

Martin: Har ikke stødt på dig endnu

Dag 1, uge2:

Squat:

opv.

5x3x85

Ben over rows:

5x5x50

Virkede fint med lidt mere, tror jeg prøver 60 næste gang

Cat bænkpres:

5x2x40

meget bedre end sidst!

Dips:

10x-50

2x10x-45

Mavemaskine:

3x10x110+1bar

Jow jow, fin træning, det kører sgu godt for tiden.

[ThomasNA]

Nu må jeg nok hellere komme med en lille opdatering.

Grundet 2 gange ferier, og nu en omgang tatovering i næste uge, bliver det kun til noget løst 3 split program, indtil min tus er helet igen, og så begynder jeg nok på en omgang sheiko mere.

Fortsættelse følger.

[ThomasNA]

Oh well, nu fører jeg alligevel trænings log over det løse, så er det sgu nemmere at holde styr på.

Ryg og biceps!

Hyperextensions:

3x10

dødløftede sidste gang, derfor kun dette nu

BB rows, yates style:

2x5x50

2x5x60

5x70

lænd meget stærkere end for 2-3 måneder siden. næste gang prøver jeg 5x5x60

Assisted pullups:

3x8x-55

DB rows:

6x28

6x30

6x32

Bicepsmaskine:

10x5blokke

10x6blokke

10x7blokke

Bicepsmaskine2:

10x6blokke

helt solgt ud i armene

Imorgen fridag, og fredag står den på squat. :4thumbup:

[ThomasNA]

Efter halvanden uge med influenca, begynder jeg træning igen tirsdag, hvor jeg starter i et nyt center i Odense.

[KennethJ]

Du skal holde op med at skifte center! Det får du ikke noget ud af..

Din fitnææz tøz

[ThomasNA]

Så kører vi igen. :D

Squat:

opvarmning

5x2x70

BOR:

5x5x60

Bænkpres:

5x2x50

Dips:

3x10

Mave samt læg og udstrækning.

[KennethJ]

Godt at se du er kommet igang igen, oven på din sygdom.

Var selv oppe i OBBC i dag, for første gang i aaaaaaaaaaalt for lang tid!

Når jeg igen kan bevæge mine arme, så får jeg også lige ajourført min log..

[ThomasNA]

Jep jep, dag 2 overstået.

Dødløft:

5x2x80

Military press:

5x5x30

Goodmornings:

5x5x30

Chinups:

10x-50

10x-50

10x-55

Mave samt venstre biceps og udstrækning.

Kenneth: ja det er nice, få nu opdateret din log. :D

Edited September 13, 2007 by ThomasNA

[ThomasNA]

Dagens træning, sammen med en mate.

Squat:

5x2x40

Shrugs:

5x5x80

Bænkpres:

5x2x70

Pushdown:

3x10x25

Mave, 3 øvelser bagskulder og udstrækning til sidst.

[ThomasNA]

Uge 2, dag 1 i fitnessworld i slotsgade, fint center - større end det andet dvs. flere bænke og squatracks - så ingen kø.

Squat:

5x3x70

Kørte rigtig godt

Yates Rows:

5x5x60

Sad fint i ryggen

Dips:

2x10x-50

2x10x-55

Bliver bedre, dips uden smerter i skulderen i dag

CAT Bænkpres:

5x2x40

bedre med lidt lavere, mere eksplosivt

Lateral raises:

3x15x6

Mave, facepulls og udstrækning.

[ThomasNA]

Dødløft:

5x3x80

Skulderpres (bag nakken, foran hovedet, osv):

5x5x25

Goodmornings:

3x5x30

Chinups:

10x-50

2x10x-55

Dårlig træning, det kørte ikke rigtigt..