BOGSning - The She-Hulk Diary

[Fru Erik]

Var det russisk? Jeg troede at du udstødte lyde af ren og skær ophidlsese over fire mandekroppe i udfoldelse med jernkugler...

Det var lidt af hvert

[Bogs]

Var det russisk? Jeg troede at du udstødte lyde af ren og skær ophidlsese over fire mandekroppe i udfoldelse med jernkugler...

Selvfølgelig Men det var russiske lyde :grrrr:

Næste gang må I altså gerne give it your all og svinge lidt hurtigere med kuglerne

[RuneN]

Næste gang må I altså gerne give it your all og svinge lidt hurtigere med kuglerne

Hvis det ikke lige var fordi, man vidste det drejede sig om kettlebells - så ville den sætning lyde noget suspekt

[Bogs]

Hvis det ikke lige var fordi, man vidste det drejede sig om kettlebells - så ville den sætning lyde noget suspekt

Hvad får dig til at tro at det dreje sig om kettlebells?

[cwr]

Jooo tak. Du er så klar til 2000 meter under 8 minutter.

Ja, sgu da! Det er for sejt!

[Bogs]

Tirsdag 29. april - Well-Come

SKULDER/TRICEPS

Så er mit rehab BB program påbegyndt

Det er faktisk ikke så dumt endda

Opvarmning

• Thib's skulder kompleks
  
• Z-Health for skuldrene - 10 min
  

DB skulderpres - tog lige DB trappen ed 15 sek. pause mellem sæt (2 sæt i alt)

• 10*2x10 kg + 4*2x10 kg; 4*2x9 kg; 4*2x8 kg; 5*2x7 kg; 4*2x6 kg; 4*2x5 kg; 10*2x4 kg; 5*2x3 kg; 12*2x2 kg
  
• 10*2x10 kg + 3*2x10 kg; 3*2x9 kg; 3*2x8 kg; 5*2x7 kg; 8*2x6 kg; 10*2x5 kg; 12*2x4 kg; 15*2x3 kg; 15*2x2 kg
  Glemte, at jeg skulle smide 25% af vægten og ikke tage hele trappen ned Undrede mig også over, at sættene tog så lang tid
  But what a pump, what a burrrrn!!!
  

1-arm lean away DB lateral raises:

• 12*4 kg + 4*4 kg; 8*3; 15*2; 20*1
  
• 12*4 kg + 4*4 kg; 8*3; 15*2; 18*1
  

1-arm standing cable lateral raise:

• 14*1 klods + 4 ecc.
  

Skullcrusher/CG press kombo (også kendt som Moraka extension)

(man kører skullcrushers til failure, så kører man CG press op og skullcrusher ned (ecc.) til failure og så kører man CG press - til failure

• 10*15 kg + 7*15 kg + 12*15 kg
  
• 10*15 kg + 7*15 kg + 12*15 kg
  

Cable triceps pushdown:

• 12*2 klodser + 6*2 klodser; 12*1 klods
  
• 12*2 klodser + 5*2 klodser; 12*1 klods
  

Havde irritation i venstre skulder de sidste par dage, men efter træningspasset imorges er den væk

Foden er i øvrigt så godt som ny Kan godt gå - men skal stadig træde varsomt. Overkompenserer dog stadig en smule - kan mærke det i mine knæ og lænd.

Det skal skumrulles væk

Roning senere i aften

Edited April 29, 2008 by Bogs

[Guarden]

Tirsdag 29. april - Well-Come

SKULDER/TRICEPS

Så er mit rehab BB program påbegyndt

Det er faktisk ikke så dumt endda

Opvarmning

• Thib's skulder kompleks
  
• Z-Health for skuldrene - 10 min
  

DB skulderpres - tog lige DB trappen ed 15 sek. pause mellem sæt (2 sæt i alt)

• 10*2x10 kg + 4*2x10 kg; 4*2x9 kg; 4*2x8 kg; 5*2x7 kg; 4*2x6 kg; 4*2x5 kg; 10*2x4 kg; 5*2x3 kg; 12*2x2 kg
  
• 10*2x10 kg + 3*2x10 kg; 3*2x9 kg; 3*2x8 kg; 5*2x7 kg; 8*2x6 kg; 10*2x5 kg; 12*2x4 kg; 15*2x3 kg; 15*2x2 kg
  Glemte, at jeg skulle smide 25% af vægten og ikke tage hele trappen ned Undrede mig også over, at sættene tog så lang tid
  But what a pump, what a burrrrn!!!
  

1-arm lean away DB lateral raises:

• 12*4 kg + 4*4 kg; 8*3; 15*2; 20*1
  
• 12*4 kg + 4*4 kg; 8*3; 15*2; 18*1
  

1-arm standing cable lateral raise:

• 14*1 klods + 4 ecc.
  

Skullcrusher/CG press kombo (også kendt som Moraka extension)

(man kører skullcrushers til failure, så kører man CG press op og skullcrusher ned (ecc.) til failure og så kører man CG press - til failure

• 10*15 kg + 7*15 kg + 12*15 kg
  
• 10*15 kg + 7*15 kg + 12*15 kg
  

Cable triceps pushdown:

• 12*2 klodser + 6*2 klodser; 12*1 klods
  
• 12*2 klodser + 5*2 klodser; 12*1 klods
  

Havde irritation i venstre skulder de sidste par dage, men efter træningspasset imorges er den væk

Foden er i øvrigt så godt som ny Kan godt gå - men skal stadig træde varsomt. Overkompenserer dog stadig en smule - kan mærke det i mine knæ og lænd.

Det skal skumrulles væk

Roning senere i aften

Massivt Bunny

Jeg er især vild med Moraka-extensions

[Bogs]

Massivt Bunny

Jeg er især vild med Moraka-extensions

Hehe ja, fysisk kulturisme skal man ikke undervurdere

[Bogs]

Fredag/lørdag 2.-3. maj - Russian Kettlebell Challenge i Slangerup

Jeg skulle ikke certificeres, var med for at hjælpe med alt muligt praktisk på dagen og lure en hel masse teknik af - og selvfølgelig træne

Har ikke liiiiige styr på alt det, jeg har fået lavet, men hovedparten af træningen bestod af følgende:

Swings:

• 20*24 kg x15-16 sæt (Guardens gymboss bippede hver 20. min. fredag og hver 15. min lørdag )
  
• 10/10*8 kg (enhånds) x3
  
• 12*32 kg
  

Chins:

• 3*BW x10-12 sæt (skiftevis OH og UH greb)
  

Bent press:

• 5/5*12 kg x3
  
• 2/2*16 kg x3
  

Clean&press:

• 5/5*12 kg x10-12 sæt
  
• 2/2*16 kg x3
  

Og så et par TGU - ren teknik med 8'eren.

Er du gal, hvor kunne jeg mærke swings både lørdag og søndag Fantastisk

[Bogs]

Mandag 5. maj - Fælledparken med SuperGuard

Dejlig start på dagen med sol og Guarden og kuglerne

Farmerwalk *2x12 kg frem og tilbage

Og så superset af:

• Front squat - 10*2x12 kg x5
  
• Swings - 10*2x12 kg x5
  

Og så ellers glo på Guarden swinge bæstet

Ahhhh fantastisk

[Guarden]

Mandag 5. maj - Fælledparken med SuperGuard

Dejlig start på dagen med sol og Guarden og kuglerne

Farmerwalk *2x12 kg frem og tilbage

Og så superset af:

• Front squat - 10*2x12 kg x5
  
• Swings - 10*2x12 kg x5
  

Og så ellers glo på Guarden swinge bæstet

Ahhhh fantastisk

Stærkt arbejde idag Mrs. Glutes

Godt at få brændt lidt aw i erectoren

Edited May 5, 2008 by Guarden

[Dynamix]

......

Har sneglen meldt afbud ? :)

Heldigvis før jeg nåede af sende mit afbud.

Vi finder en anden dag, soon.

[Bogs]

Tirsdag 6. maj - FDK ABC

Z-Health: 10 min.

Concept 2: 15 min. (2:26 ave/500 m; 3097 m; modstand 10)

...det er alt for let på de gamle slidte C2'ere modstanden svarer slet ikke til de nye maskiner...

HardCore

• Farmerwalk ned til Frederiskberg Have *12+16 kg KB
  
• Joint mobility
  
• Swings: 12*24 x2; 8/8*16 kg x2; 20*16 kg (overspeed ecc.)
  
• High pulls: 6/6*16 kg; 8/8*12 kg x2
  
• Windmill: 5/5*24 kg (bottom); 5/5*12 kg (top)
  
• Bent press: 3/3*16 kg x3 (rep PR )
  
• Front squat: 5/5*16 kg
  (fungerede sindssygt godt med at få hoften tilbage, i stedet for ryggen frem, efter jeg har fået fat i teknikken vha. swings Opspændet holder 100 gange bedre - HardCore FTW )
  
• Front squat/press: 3/3*16 kg x2
  
• Farmerwalk tilbage til FDK *12+12 kg KB
  

En møgfed HardCore time i dag - as usual Super cool at komme ud i det gode vejr og lege med kuglerne!!!

Styrke:

Express superset

• TGU: 3/3*12 kg; 2/2*12 kg x3 (mens Hulk kørte chins)
  
• Chins: 2+2*BW x2; 2+2+2*BW x2 (mens Hulk kørte TGU)
  

[Guarden]

Tirsdag 6. maj - FDK ABC

Z-Health: 10 min.

Concept 2: 15 min. (2:26 ave/500 m; 3097 m; modstand 10)

...det er alt for let på de gamle slidte C2'ere modstanden svarer slet ikke til de nye maskiner...

HardCore

• Farmerwalk ned til Frederiskberg Have *12+16 kg KB
  
• Joint mobility
  
• Swings: 12*24 x2; 8/8*16 kg x2; 20*16 kg (overspeed ecc.)
  
• High pulls: 6/6*16 kg; 8/8*12 kg x2
  
• Windmill: 5/5*24 kg (bottom); 5/5*12 kg (top)
  
• Bent press: 3/3*16 kg x3 (rep PR )
  
• Front squat: 5/5*16 kg
  (fungerede sindssygt godt med at få hoften tilbage, i stedet for ryggen frem, efter jeg har fået fat i teknikken vha. swings Opspændet holder 100 gange bedre - HardCore FTW )
  
• Front squat/press: 3/3*16 kg x2
  
• Farmerwalk tilbage til FDK *12+12 kg KB
  

En møgfed HardCore time i dag - as usual Super cool at komme ud i det gode vejr og lege med kuglerne!!!

Styrke:

Express superset

• TGU: 3/3*12 kg; 2/2*12 kg x3 (mens Hulk kørte chins)
  
• Chins: 2+2*BW x2; 2+2+2*BW x2 (mens Hulk kørte TGU)
  

Dejligt at have dig med igår

Take a look at team lockout

[Bogs]

Dejligt at have dig med igår

Take a look at team lockout

Yeah Hulky

Altid en fornøjelse at blive kommanderet af dig

Lockout FTW

[Bogs]

Onsdag 7. maj - Fælledparken med SuperHulk og Kristian

Farmerwalk: 300 m*12 kg

Warm-up:

• Z-Health: 10 min.
  
• Swings: 20*12 kg
  
• Snatches: 10/10*12 kg x2
  egentlig var det meningen, at jeg skulle køre et hav af snatches i dag, men det syntes mine hænder ikke
  

KB toughness:

• Swings: 12*24 kg x5
  
• Bottom-up press: 1/1*12 kg x5
  var noget shaky til at starte med, især med venstre arm, men jeg nailede den til sidst
  

[Bogs]

7. maj - Well-Come; PM workout

Foamrolling + stræk + mobilitet: 30 min.

Ahhhh....

Concept 2:

• Opvarmning - 8 min.
  
• Pace 2:26 - 2:33 - 14 min.
  
• Recovery - 6 min.
  
• Pace 2:26 - 2:33 - 14 min.
  
• Nedkøling - 4 min.
  

I alt: 46 min.

Resistance: 8

Distance: 8905 m

Ave/500 m: 2:35.5

Begyndte at fokusere på at bruge benene mere, end at trække med ryggen - hvilket resulterede i en noget hårdere workout med syre i balderne

Foamrolling: 10 min.

Edited May 11, 2008 by Bogs

[Bogs]

8. maj - Well-Come

Chest/biceps

Var som kørt over af et tog efter gårsdagens workout, så kunne kune overskue let BB...

Opvarmning:

• Thib's skulderkompleks: 6*2x2 kg x2
  
• Bent-press: 3/3*16 x2
  
• Bottom-up press: 3/3*8 kg; easy!
  

DB incline bench:

• 10*2x12.5 kg + 4*2x12.5 kg; 6*2x10 kg; 8*2x7 kg; 12*2x5 kg; 15*2x4 kg
  
• 10*2x12.5 kg + 4*2x12.5 kg; 4*2x10 kg; 6*2x7 kg; 9*2x5 kg; 8*2x4 kg
  

Cable crossover:

• 12*2 + 4*2; 12*1
  
• 10*2 + 4*2; 14*1
  

Flyes combo (først flyes, og efter failure: pres op og ecc. flyes ned):

• 10*2x3 kg + 10*2x3 kg
  
• 10*2x3 kg + 10*2x3 kg
  

PW: 20 min.

[Bogs]

Fredag 9. maj - GTG ude i gården

KB press (ladders):

• 5/5 og nedad B2B *12 kg x2
  
• 5/5 + 4/3... og så var der udsolgt i venstre skulder
  

Bottom-up press:

• 1/1*12 kg x6 - det kører bare
  

Bent press:

• 5/5*12 kg x3
  

Chins i klatrebjælke:

• 1+1*BW x2
  

[Bogs]

Lørdag 10. maj @ home

AM:

Swings:

• 15*24 kg + 20*12 kg x2
  
• 15*24 kg x8
  

PM:

KB snatch:

• Ladder: 10/10 og nedad B2B *12 kg (110 reps i alt)
  

Edited May 12, 2008 by Bogs

[Bogs]

Søndag 11. maj - Islands Brygge med Guarden og FruErik

Farmerwalk/OH walk:

• 2,5 km*12 kg x2
  

High pulls:

• 10/10 og nedadgående ladder B2B *12 kg x2
  

Z-Health: 20 min.

Pistols:

• 5/5 (let ass.) x6
  

Push-ups:

• 10*BW
  
• 5*BW x3
  

Ahhhh hvor er det dejligt at træne udenfor i det strålende vejr i fedt selskab!!!

Edited May 11, 2008 by Bogs

[Fru Erik]

Yoyo! Tak for en hyggelig morgentræning

Det ser ud til at du har fået fat i den lange ende mht. træningen...nice!

[Bogs]

Yoyo! Tak for en hyggelig morgentræning

Det ser ud til at du har fået fat i den lange ende mht. træningen...nice!

Hey Erik, selv tak, det var møg hyggeligt

Og thanks, jeg har jo også den bedste coach, der findes

Jeg vil gerne med og lære high pull-teknik, når du og SuperGuard teamer op engang i næste uge

[Bogs]

Søndag 11. maj - fortsat @ home

Pistols (GTG fortsat):

• 5/5 (ass.) x2
  

Swings:

• 15*24 kg x3 (med 20 min. mellemrum)
  

Mandag 12. maj - FDK Scandinavia

... Har ikke lige tallene på reps og sæt på mig, opdaterer senere...

PW: 20 min. x2 (ned til FDK og tilbage igen)

Ryg:

Straight arm pulldown:

• 12*15 kg og extended drop nedad x2
  

Lat pull-down (close grip):

• 12*35 og ext. drop nedad x2
  

Seated cable row:

• 12*30 og ext. drop nedad x2
  

Seated rope face pulls:

• 12*15 og ext. drop nedad x2
  

The burrrrrn...!!!

Edited May 12, 2008 by Bogs

[Fru Erik]

Hey Erik, selv tak, det var møg hyggeligt

Og thanks, jeg har jo også den bedste coach, der findes

Jeg vil gerne med og lære high pull-teknik, når du og SuperGuard teamer op engang i næste uge

Personal coach dat is

Du skal være mere end velkommen. Du dribler bare med