Super-Cooper

[orhhh]

Halløjsa!

Jeg har søgt lidt rundt herinde, uden dog at finde tråde der direkte omhandler en Cooper-test. Mit mål er at løbe en - i mine øjne - god Cooper på 4+ km. Jeg spinner lidt og tager en løbetur på en 7 km en gang imellem, men ikke rigtig noget struktureret. Jeg har brug for et træningsprogram/tips/henvisninger til at opnå mit mål, så hvis i er nogle der sidder med gode ideer, så fyr dem af. Jeg ved ikke rigtig hvordan jeg skal gribe projektet an, da jeg ikke ved hvor hurtigt jeg kan gå frem, af frygt for overbelastningsskader osv.

På forhånd tak :)

Edited April 4, 2008 by orhhh

[mriber]

Vil umiddelbart forslå dig at give dig i kast med noget interval-træning, og få smidt noget fart på kortere løbeturer.

Hvis du er vant til at være fysisk aktiv vil jeg ikke være så bange for overbelastningsskader, specielt hvis du ikke øge din samlede mængde træning.

Se evt. lidt her:

Generelt:http://dourun.dk/lobelhurtigtgen.asp

Program: http://dourun.dk/lobehurtigere_prg.asp{/url]

[Waits]

Halløjsa!

Jeg har søgt lidt rundt herinde, uden dog at finde tråde der direkte omhandler en Cooper-test. Mit mål er at løbe en - i mine øjne - god Cooper på 4+ km. Jeg spinner lidt og tager en løbetur på en 7 km en gang imellem, men ikke rigtig noget struktureret. Jeg har brug for et træningsprogram/tips/henvisninger til at opnå mit mål, så hvis i er nogle der sidder med gode ideer, så fyr dem af. Jeg ved ikke rigtig hvordan jeg skal gribe projektet an, da jeg ikke ved hvor hurtigt jeg kan gå frem, af frygt for overbelastningsskader osv.

På forhånd tak :)

4+ er et seriøst mål, der nok vil tage noget tid at nå, hvis du nogensinde når det, medmindre det er en jydsk underdrivelse at du løber 7 km en gang imellem og spinner lidt. En Cooper er en målemetode til at teste form, og normalt ikke et mål i sig selv. Måske var det en ide at melde dig ind i en løbe klub og dyrke 5 km løb og så se hvor hurtigt du kan løbe, i forhold til den anden vej rundt?

I alle fald er interval træning vejen frem

Edit: så lige at du har spurgt til marathon tidligere, hvordan gik det?

Edited April 4, 2008 by Waits

[Kenneth..]

En habil løber klare de 3000m. 4000 er et meget højt mål. Find din lokale centersbane. Varm op 800 m, og løb så testen.

Løber du over 2700 m, er det ok. Løb sammen med nogen, eller meld dig ind i en atletikklub.

Skriv lige tilbage, hvor meget du løb....

[orhhh]

Ja, jeg løb marathon i København 20. maj sidste år og kom igennem på 3:37. Jeg kunne dog have gjort det bedre er jeg overbevist om, hvis ikke jeg havde dummet mig noget så grusomt... x)

Forklaringen lyder, at jeg inden marathonet havde løbet den der Nike marathon-tester halvmarathon efter en fartholder hvor der stod "5:00" på ballonen - altså en tid på 5 min pr. km. Til marathonet løb jeg så efter den samme fartholder, indtil det efter 9 km går op for mig at fartholderen denne gang løber med de "5:00" som sluttiden i timer(!) Det betød så at jeg hele det sidste lange stykke lå og jagtede fartholderen med "3:30"-ballonen for det var målsætningen at kommer under de 3,5 timer. Men sådan gik det jo som bekendt ikke, da jeg gik temmelig meget ned på de sidste sure 5 km...

Det er også grunden til jeg har sat mit mål på de +4 km at jeg løb ture på 6 km før marathonet på lige under 22:00 min, så jeg mener det må være realistisk for mig at nå de 4 km på 12 min...

Eller hvad...?

[Waits]

Det er også grunden til jeg har sat mit mål på de +4 km at jeg løb ture på 6 km før marathonet på lige under 22:00 min, så jeg mener det må være realistisk for mig at nå de 4 km på 12 min...

Eller hvad...?

Der er meget langt fra at løbe 3300 til at løbe +4000 (som er over 20km/t i 12 minutter), også selvom du løb 22 minutter. Det bliver hård træning, afhængig af hvor lang tid du regner med det vil tage. Det kan naturligvis godt lade sig gøre, så hvis jeg skulle råde dig til noget ud over at se på de links til dourun, og melde dig ind i en løbeklub, så er det at lave en gang interval løb om ugen (skift mellem forskellige kombinationer af korte 200 meter, og op til lange 10 minutter, intervaller), ud over de andre løbeture. Afhængig af din form og tilvænning til at løbe, så vil jeg råde dig til at svømme eller spinne for at forbedre din iltoptagelse, uden at det giver så meget pres på dit bentøj. Husk at man kan lave aktiv restitution ved at løbe en langsom og kortere tur.

Hvor lang tid har du afsat til at nå dit mål?

[Philty]

Intervaller og atter intervaller.

Jeg fornemmer dog, at du ikke har den store konkurenceøbeerfaring og måske burde du stille op til et kortere løb, hvor de har styr på distancen, og udfra det du opnår der, opstille nogle delmål undervejs. Du kan selvfølgelig også tage en test alene, men man lærer ofte at presse sig mere, når man løber mod nogen.

Inden jeg begyndte at løbe syntes jeg ikke det så særligt stærkt ud, når nogen løb en 5km under 15 minutter. Men jeg blev klogere. 6 km på 22 minutter er en fin tid, men er det en officiel tid. Mange tror de løber hurtigere og længere end de vitterlig gør.

Når du er kommet godt i gang med intervallerne kan du evt. prøve at løbe nogle 2.000 m intervaller. De vil give en god indikation af, hvordan det vil gå. Det vil ikke være så hårdt, som at løbe hele testen, men alligevel give en indikation af om udholdened og hastighed begynder at indfinde sig. (2*2.000m 3 min. pause)

Jeg tror iøvrigt at enhver af landets atletikklubber vil tage imod dig med kyshånd, hvis du løber 4 km på 12 minutter og for den sags skyld også, hvis det går langsommere.

Held og lykke med det. Håber du vil give en melding om, hvordan det går.

[Dynamix]

Ja, jeg løb marathon i København 20. maj sidste år og kom igennem på 3:37. Jeg kunne dog have gjort det bedre er jeg overbevist om, hvis ikke jeg havde dummet mig noget så grusomt... x)

Forklaringen lyder, at jeg inden marathonet havde løbet den der Nike marathon-tester halvmarathon efter en fartholder hvor der stod "5:00" på ballonen - altså en tid på 5 min pr. km. Til marathonet løb jeg så efter den samme fartholder, indtil det efter 9 km går op for mig at fartholderen denne gang løber med de "5:00" som sluttiden i timer(!) Det betød så at jeg hele det sidste lange stykke lå og jagtede fartholderen med "3:30"-ballonen for det var målsætningen at kommer under de 3,5 timer. Men sådan gik det jo som bekendt ikke, da jeg gik temmelig meget ned på de sidste sure 5 km...

Det er også grunden til jeg har sat mit mål på de +4 km at jeg løb ture på 6 km før marathonet på lige under 22:00 min, så jeg mener det må være realistisk for mig at nå de 4 km på 12 min...

Eller hvad...?

Nu er det helt urealistisk at sammenholde dine marathon- tider med en forventelig cooper- test. Det kræver vidt forskellige træningsmetoder. Uden at kende din baggrund vil jeg vove at påstå, at +4 km ikke er realistisk på nuværende tidspunkt. Også selvom dine tider på 6 km er ganske udemærket. Er den 6 km ?

Det kræver mere end løb to gange om ugen suppleret med lidt spinning for at klare dit mål. Som andre også skriver, vil en løbeklub være ret interesseret i dig, hvis du bare nærmer dig 9 min. Så mange i DK løber ikke under 9 min. på 3 km, hvilket en cooper- test på 4 km alt andet lige indikerer.

Vejen frem er klar, intervaltræning.

Se lidt på min log fra sidste år. En del af intervallerne kan du bruge til cooper- test. Forslag:

x gange 400 meter med 20 sek. pause. (du skal min. over 10 stk.)

x gange 1000 meter med 1 minuts pause (start med 3 og øg progressivt)

x gange 1000 meter med 3 minutters pause (start med 3 og øg progressivt)

Desuden kan du passende løbe 3,2,1 km med 3 minutters pause mellem intervallerne hver 4. uge.

Edited April 5, 2008 by Dynamix

[ShotPut2012]

4000 meter på 12 minutter svarer til 3 minutter pr. km.

Vi har en marathonløber i Hvidovre AM, der for et par år siden løb 2.3? på en marathon. Han løb omkring 16 minutter på 5000 meter, altså 3.12 pr. km. Det bliver pænt svært for dig at nå 4000 meter. Verdensrekorden er vel 4800 meter.

Edited April 8, 2008 by ShotPut2012

[Wopper]

Nu vil jeg ikke spolere dine drømme om at løbe 4 km på en coopertest, men jeg tror du skyder langt over målet for, hvad der er realistisk. Hvis du løber godt, så kan du løbe over 3 km, men der skal ekstremt meget til for bare at øge distancen lidt.

Prøv istedet at løbe en cooper og sæt et mål, der kan opnås. For eksempel en forøgning af distancen med 300 m - det er rigtig meget i den her sammenhæng..

[SorenRas]

Hej orhhh

At løbe 4 km. på en coopertest kræver dels et godt talent og dels en intens træning + vilje. Bare rolig: Jeg er ikke ude på at ødelægge din motivation, men der er et pænt stykke fra 6K på 22 min. til dit mål på en Coopertest.

Prøv med nogle intervaller, hvor du virkelig giver den gas ... f. eks.:

Mandag: Interval - 4-5x 3 min. el 800-1000 meter med 3-5 min. pause.

Torsdag: Interval: 3x (4x45 sek., pause 30 sek.) - 3 min. pause ml. sæt.

Lørdag: Lidt længere tur = 10-12 km. i roligt/moderat tempo

De øvrige dage kan du evt. køre spinning el. lave styrketræning.

Bemærk dog, at din forøgelse af løbetræning højst bør være 5-10% pr. uge. Øg mængden i 2-3 uger og tag derefter en lidt lettere uge. "2-3 skridt frem og 1-2 tilbage" osv.

mvh

Søren

[CMN]

Hvis du ikke melder dig ind i en atletikklub, og er tynd som et bræt, så har du ikke en jordisk chance. I militæret var jeg selv, den suværent bedste i min deling, når vi skulle løbe en Coopertest, og min bedste præstation var 3275m! At kunne løbe 4km på 12min svarer nogenlunde til, at løbe 6km på 18.30, så der er lang vej endnu.

[Thorhauge]

Hvis du ikke melder dig ind i en atletikklub, og er tynd som et bræt, så har du ikke en jordisk chance. I militæret var jeg selv, den suværent bedste i min deling, når vi skulle løbe en Coopertest, og min bedste præstation var 3275m! At kunne løbe 4km på 12min svarer nogenlunde til, at løbe 6km på 18.30, så der er lang vej endnu.

Og fordi at du var den bedste i en deling i militæret... så er det bare cremen af cremen indenfor løb?

Det kan godt være at han ikke har en chance, men det er bare ikke verdens bedste argument du fremlægger.

[CMN]

Nej, det var jeg bestemt ikke. Dengang var løb faktisk mit helt store problem(vejede alt for meget), da jeg på daværende tidspunkt dyrkede triathlon på et seriøst plan. Hvis han skal gøre sig forhåbninger om de 4km på 12 min, bliver han nødt til, at komme med i en atletikklub, så han kan få lært noget løbeteknik, og få nogle der kan presse ham under intervaltrænningen(glem alt om spinning, da det kan give for tunge ben). Ved ikke lige hvor gammel orhhh er, men han skal altså løbe næsten ligeså hurtigt, som Jesper Faurshou (nuværende danmarksmester på flere distancer) før han fyldte 20.

Nogle af mine egne rekorder:

Svømning

100m = 1.04

6 timer = lige over 18 km (2 år i streg)

Klubmester et par gange

Løb

Cooper = 3275m

10km = 37.27

halvmarathon = 1.24-1.25.54

30km på dårlig ridesti ca 2.09

Marathon = 4timer +

Cykling

78,6 km enkeltstart (trænningstur for mig selv)= 2.03 (lettere kuperet rute på ganske alm. racercykel, desværre gik mit simple tristyr løs efter ca 2km, ellers havde jeg nok kommet ned i nærheden af de 2timer)

[CMN]

DM

MÆND SENIOR - 5000 METER SØNDAG KL. 15.35

Placering Resultat Navn Klub

1 14.35.18 Jesper Faurschou -83 Herning Løbeklub

2 14.45.30 Rolf Knudsen -73 Frederiksberg IF

3 14.51.99 Flemming Bjerre -69 AGF

4 14.56.22 Søren Palshøj -79 Herning Løbeklub

5 14.58.78 Ulrik Heitmann -84 Århus 1900

6 15.11.92 Christian Madsen -77 Blovstrød Løverne

7 15.17.04 Joel Bloch Eiris -78 Blovstrød Løverne

8 15.24.71 Thomas Madsen -85 AGF

9 15.25.26 Samuel Lutabi -79 Hvidovre A & M

10 15.26.43 Casper Dam -82 Århus 1900

11 15.36.55 Karsten Kjelde -74 OA/OGF

12 15.54.89 Tommy Lynggaard -78 AGF

13 16.04.30 Pär-Johan Lif -73 Rødovre AC

14 16.50.38 Steffen Hejlskov -87 Randers Freja Atletik

15 17.19.20 Henrik Aaling -83 Hvidovre A & M

Hvis man omregner de 4km på 12min via http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm så skulle din 5km tid ligge på 15.19, hvilket ville have givet dig en 8 plads til DM sidste år.

[Wopper]

Og disse tal burde skyde drømmen om at løbe 4 km på en cooper's test i sænk.. Desuden vil jeg lige henvise til en konditalsudregner på baggrund af en cooper fra http://team.multicoach.dk/index.php?option...&Itemid=108

Kondital = (22.351 * antal tilbagelagte km) - 11.288

Hvilket med 4 tilbagelagte km giver et kondital på 78, hvilket svarer til toppen af dansk elite.. Så 4 km er nok helt urealistisk.

[KnuD45]

DM

MÆND SENIOR - 5000 METER SØNDAG KL. 15.35

Placering Resultat Navn Klub

1 14.35.18 Jesper Faurschou -83 Herning Løbeklub

2 14.45.30 Rolf Knudsen -73 Frederiksberg IF

3 14.51.99 Flemming Bjerre -69 AGF

4 14.56.22 Søren Palshøj -79 Herning Løbeklub

5 14.58.78 Ulrik Heitmann -84 Århus 1900

6 15.11.92 Christian Madsen -77 Blovstrød Løverne

7 15.17.04 Joel Bloch Eiris -78 Blovstrød Løverne

8 15.24.71 Thomas Madsen -85 AGF

9 15.25.26 Samuel Lutabi -79 Hvidovre A & M

10 15.26.43 Casper Dam -82 Århus 1900

11 15.36.55 Karsten Kjelde -74 OA/OGF

12 15.54.89 Tommy Lynggaard -78 AGF

13 16.04.30 Pär-Johan Lif -73 Rødovre AC

14 16.50.38 Steffen Hejlskov -87 Randers Freja Atletik

15 17.19.20 Henrik Aaling -83 Hvidovre A & M

Hvis man omregner de 4km på 12min via http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm så skulle din 5km tid ligge på 15.19, hvilket ville have givet dig en 8 plads til DM sidste år.

4km på 12min er 3min/km, dvs 5km på 15min. 6km med 3min/km tager 18min.

[Kafir]

4km på 12min er 3min/km, dvs 5km på 15min. 6km med 3min/km tager 18min.

Nu tager CMSN's beregner vidst udgangspunkt i at man ikke kan blive ved med at løbe lige hurtigt, men at ens tider aftager med længden af distancen, hvilket nok er meget realistisk.

[KnuD45]

Nu tager CMSN's beregner vidst udgangspunkt i at man ikke kan blive ved med at løbe lige hurtigt, men at ens tider aftager med længden af distancen, hvilket nok er meget realistisk.

Hvis man kan løbe 4km på 12min, så taber man ikke 19sek på sidste km.

[Draagekrik]

Hvis man kan løbe 4km på 12min, så taber man ikke 19sek på sidste km.

Og dog! De fire kilometer forudsætter jo netop, at man har løbet sig HELT til grænsen... og så vil man altså have et betydeligt tidstab, hvis man fortsætter 1000 meter mere!

[Kafir]

Hvis man kan løbe 4km på 12min, så taber man ikke 19sek på sidste km.

Tja der er jeg så uenig, som draagekrik er inde på giver man sig jo fuldt ud... Det er jo kun små 4 sek. man har ekstra pr. kilometer,

Edited April 20, 2008 by Kafir

[KnuD45]

Og dog! De fire kilometer forudsætter jo netop, at man har løbet sig HELT til grænsen... og så vil man altså have et betydeligt tidstab, hvis man fortsætter 1000 meter mere!

Det kommer så an på hvordan man ser på det. Faktum er i hvert fald at den slags beregnere er ubrugelige.

[Kafir]

Det kommer så an på hvordan man ser på det. Faktum er i hvert fald at den slags beregnere er ubrugelige.

Tja der er nok en fejlmargin ved de fleste af dem, vil dog mene at din metode er endnu mere ubrugelig...

[KnuD45]

Jeg tror vi er gået lidt skævt af hinanden. Jeg havde ikke set CMN linkede til en eller anden pseudo beregner, så jeg troede han af en eller grund ikke kunne regne.

[kahlua-kalv]

Hvis man omregner de 4km på 12min via http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm så skulle din 5km tid ligge på 15.19.

Jeg synes egentlig at den er overraskende præcis. Har prøvet at teste mine gamle pr og der er faktisk rimelig overenstemmelse mellem beregnerens forudsigelser og de faktiske tider...

hvis man kan løbe 4000m på en cooper, ville jeg nu også tro at 5k ville ende på 15.12-15.16, men 15.19 er da realistisk.