Morten's Crossfit

[Molleally]

Onsdag 25 11 2009

Nørrebro/Fælledparken

Løb

Distance: 6,25 km

Tid: 29 min

Gennemsnitshastighed: 4:38 min/km

Forbløffende formnedgang på så kort tid. Både ben og åndedræt brokkede sig, og tempoet faldt kraftigt hen imod slutningen. Var nødt til at stoppe 500 m. før planlagt da anklen brokkede sig en lille smule. Overordnet var det dog helt fantastisk at løbe igen, og der skal næppe mange ture til før jeg er tilbage hvor jeg var!

[CasperETP]

Onsdag 25 11 2009

Nørrebro/Fælledparken

Løb

Distance: 6,25 km

Tid: 29 min

Gennemsnitshastighed: 4:38 min/km

Forbløffende formnedgang på så kort tid. Både ben og åndedræt brokkede sig, og tempoet faldt kraftigt hen imod slutningen. Var nødt til at stoppe 500 m. før planlagt da anklen brokkede sig en lille smule. Overordnet var det dog helt fantastisk at løbe igen, og der skal næppe mange ture til før jeg er tilbage hvor jeg var!

Det er da ret okay imo, taget dine kilometertal i betragtning.

Crossfit forging elite fitness!

Edited November 25, 2009 by CasperETP

[Molleally]

Det er da ret okay imo, taget dine kilometertal i betragtning.

Crossfit forging elite fitness!

Tak tak. Jeg havde bare ikke meget mere i mig, og for blot et par uger siden løb jeg mere end dobbelt så langt, i samme tempo. Men jeg er bestemt ikke utilfreds - jeg er på vej tilbage

[Molleally]

WOD Torsdag 26 11 2009

Open gym

Every minute, on the minute

5 powersnatches (40 kg)

Max burpees

WODen er færdig efter 100 burpees

Tid: 13:42 (30 kg hang power snatch)

Sammenlignes med sidste uge er det en forbedring på 4:05. Forskellen er, at jeg denne gang kørte fra hang. Sidste gang skalerede jeg dog ned til 25 efter 10 min.

Burpees: 9+9+9+9+7+7+7+7+6+5+5+6+7+7

Nasty WOD - men jeg kan mærke at det er en jeg skal vende tilbage til.

Edited November 26, 2009 by Molleally

[Molleally]

Søndag 29 11 2009

Open Gym

Jeg blev ikke så meget herre over min weekend som først planlagt, hvorfor fredag og lørdag blev ufrivillige hviledage. Det er nu nok heller ikke så skidt, selvom jeg så benyttede lejligheden til at ryge hårdt på flasken begge dage. Dagens træning var derfor sløv og med tømmermænd.

Bænkpres

1 x 15@20 kg (stang)

1 x 5@40 kg

1 x 5@60 kg.

-------

5 x 5@80 kg.

Nemt. 82,5 kg. næste gang

Dødløft

1 x 6@20 kg. (stang)

1 x 6@40 kg.

---------

5 x 6@80 kg.

Mærkværdigt hårdt. Irriterende.

(strict) Pull-ups

3 x 5@BW (OH, normalt greb)

1 x 5@BW (UH, CG)

1 x 4@BW (UH, CG)

1 x 5@BW (UH, CG)

3 x 5@BW (OH, normalt greb)

3 x 5@BW (UH, CG)

OH, som er hvad jeg kalder pull-ups, har aldrig været min stærke side. Dog er ROM kortere end på UH, som er hvad jeg kalder chin-ups.

Prøvede et par singles med wide-grip(OH), det er satme hårdt.

Dips

1 x 8@BW

6 x 10@BW

1 x 9@BW

Lidt skin the cat derudover. Knap 2 timer brugt.

Edited November 29, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD tirsdag 01 12 2009

Kl. 20-hold med Robert

"Filthy fifty"

På tid

50 box-jumps

50 Jumping pull-ups

50 KB-swings (16 kg)

50 Lunges

50 K2E's

50 Push-Press

50 Back-Extensions

50 Wall-ball (20 lbs)

50 Burpees

50 Double Unders

Tid: 25:04 RX PR

Det gik mildt sagt ad helvede til. Min form bliver værre og værre, og jeg havde spist for tæt på. At det alligevel endte med en PR er mig en gåde. K2E's gik måske en smule hurtigere end sidst, og push-press gik voldsomt meget hurtigere. Måske det netop er de to ting som gjorde forskellen??

Bedre end 21. august da jeg lavede den på 26:24 RX

Bedre end April da jeg lavede den på 29:34 RX, og endnu bedre end januar da jeg lavede den på 30:36 RX.

OPEN GYM

Squat

2 x 5@20 kg. (stang)

1 x 5@50 kg.

--------

5 x 5@55 kg.

Bænkpres

1 x 10@20 kg. (stang)

---------

6 x 8@50 kg. (pause i bunden på de sidste 3 sæt)

fokus på hurtighed/eksplosion i bunden

Skal simpelthen have lært muscle-ups. Derfor:

Statisk false-grip hold i ringe

4 x max (10-15 sek pr. gang - jeg er slap)

Edited December 3, 2009 by Molleally

[Guest Slettet_26102014]

PR :4thumbup:

Inden du får set dig om, repper du MU til den helt store guldmedalje! Styrken har du jo. Det må være en en smule teknik du mangler før den sidder lige i skabet.

[Molleally]

PR :4thumbup:

Inden du får set dig om, repper du MU til den helt store guldmedalje! Styrken har du jo. Det må være en en smule teknik du mangler før den sidder lige i skabet.

Thx mate - det er nemlig lige netop et teknikspørgsmål, samt et spørgsmål om mit greb. Når jeg repper kan jeg udfordre dine 30 på tid, selvom det nok har lange udsigter

[Molleally]

Onsdag 02 12 2009

Nørrebro/Søerne

Løb

Distance: 7,793 km

Tid: 00:37:37

Gennemsnitshastighed: 4:50 min/km

Koldt, vådt, dejligt. Ingen brok fra foden!

Startede med vilje temmelig langsomt ud, 5 min/km ca, og endte vist et sted omkring 4:20-30 stykker. 10 km coming up!

Edited December 2, 2009 by Molleally

[Molleally]

Torsdag 03 12 2009

Open gym

Bænkpres

1 x 20@20 kg. (stang)

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

---------

5 x 5@82,5 kg.

Hårdt, men ikke umuligt.

Dødløft

1 x 10@20 kg. (stang)

1 x 5@40 kg.

--------

3 x 6@85 kg.

Og så lukkede de. Kom lidt sent derned, så nåede hverken sidste sæt DL, squat eller mere hæng i ringene. Æv.

Har haft voldsomme DOMS i bentøjet i dag. Utroligt hvor hurtigt man kan vænne sig fra at løbe...

Edited December 4, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD Fredag 04 12 2009

KL. 7-hold med Klaus

"Mary"

Max runder på 20 min

5 hand stand push-ups

10 pistols (5 m. hver – opdel efter behov)

15 pull-ups

Resultat: 5 runder (+15 pull-ups + 5 HSPU + 3 pistols m. venstre)

HSPU fra box, pistols fra tynd vægtskive, ikke fuld ROM på højre

Derefter:

Squat

12 x 3@35 kg.

Forsøg på at øve hastighed/bounce. 30-45 sek. pause ml. sæt. Lidt for let

[kaoshjerte]

Fed log. Det bliver sejt at følge med i :D

Findes der et sted, hvor jeg kan se dine WOD's? :)

[Molleally]

Fed log. Det bliver sejt at følge med i :D

Findes der et sted, hvor jeg kan se dine WOD's? :)

Hej, tak. Mine logs ligger rundt om i loggen, efterhånden som de er lavet. Jeg har ikke nogen oversigt med links hvis det er det som du tænker på, så du må rode rundt i siderne hvis du vil finde dem

Ellers tjek www.crossfitcopenhagen.dk hvor jeg træner.

[Molleally]

Lørdag 05 12 2009

LØB

Fartleg i Dyrehaven

Første gang i en måneds tid - syrede lidt til hen imod slutningen på de fleste intervaller, og de sidste 3 intervaller blev taget i roligt tempo, da lænden(!) brokkede sig en smule. Ingen brok fra anklen, medium tømmermænd. Totalt set en glimrende tur.

Efter et par timer:

OPEN GYM

Forsøgte mig med lidt BB goodmornings, men det var lænden ingenlunde glad ved.

Chin-ups (50/50 normal greb og CG)

10 x 6@BW

10 push-ups

Dips

10 x 10@BW

GHD Sit-ups

10 x 10@BW

supersettet med

GHD Back-extensions

10 x 10@BW

Derudover lidt statisk hold i ringene, men det var tæt på luk desværre, nåede at bruge 2 timer på ovenstående, hvilket måske er lige i overkanten... God dag for guns.

Edited December 5, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD Mandag 07 12 2009

Kl. 7-hold med Klaus

Max reps

2 min Double unders

2 min sit-ups

1 min 30 sek DU's

1 min 30 sek sit-ups

1 min DU's

1 min sit-ups

30 sek. DU's

30 sek. sit-ups

Resultat: 293 RX

¾ DU's og ¼ sit-ups vil jeg tro. DU's kører fint indtil jeg syrer til i armene. Til sammenligning lavede Sarah knapt 600 reps i dag...

Derefter:

Lidt negatives HSPU og wide grip pull-ups

Squat

1 x 5@20 kg. (stang)

1 x 5@40 kg.

------------------

5 x 5@60 kg.

Edited December 7, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD Tirsdag 08 12 2009

Kl. 20-hold med Robert

Dødløft

5 -5 - 5 - 5 - 5

Resultat:

1 x 5@60 kg.

1 x 5@80 kg.

----------

5 x 5@85 kg.

Makker-WOD

4 x sprint frem og tilbage

makker

3,2,1 x sprint, makker imellem

Hårdere end jeg lige troede

OPEN GYM

Bænkpres

1 x 10@20 kg. (stang)

---------

10 x 3@50 kg.

kort pause, pause i bunden, fokus på hastighed i bunden

Lidt blandet L-sit chinups, weighted chins og statisk hold i ringe. Mine arme var temmelig trætte...

Løb i morgen!

Edited December 8, 2009 by Molleally

[Molleally]

Onsdag 09 12 2009

Løb med arbejdet

LØB

2 x søerne

Distance: 12,79 km

Tid: 1:00:03

Gennemsnitshastighed: 4:42/km

Super tur: vindstille, ok temperatur, ikke så mange mennesker, ok ben. Havde ikke regnet med at slippe så nemt igennem distancen omkring 4:40, givet den tid der er gået siden sidst. Det ser ud til at jeg er nogenlunde tilbage hvor jeg var før jeg vrikkede om, omend åndedrættet var en smule mærket. Awesome!

[Molleally]

Torsdag 10 12 2009

Open gym

Bænkpres

1 x 10@20 kg. (stang)

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

--------

5 x 5@85 kg.

Ok, lidt hårdt i de sidste sæt. Holdt lidt kortere pauser end jeg plejer dog.

Squat

12 x 3@40 kg.

Og så lukkede de...

WOD imorgen

[Molleally]

WOD Fredag 11 12 2009

Kl. 7-hold med Klaus

10 runder:

12 KB Swings (24 kg)

12 Medball Cleans

Tid: 11:17

Subbede 1 pull-ups for 2 swings. Ville egentlig gerne have lavet 1 pull-up for hver swing, men Klaus frarådede det, pga. en bonus-WOD.

Fin hård alligevel. PU var aktiv restitution, more or less. MB-cleans syrede helt sindssygt…

MakkerWOD

3 runder:

250 m. roning

Imens laver makker max runder af:

4 x løb (2 x frem/tilbage) m. 15 kg. sandsæk

4 box-jumps

4 ring push-ups

Tid: ca. 7:10, nåede ca. 1 runde + 2 x løb hver gang min makker roede

Derefter:

K2E’s

3 x 7@BW

[Molleally]

Lørdag 12 12 2009

Nørrebro/Søerne

Løb

Distance: 7,783 km

Tid: 00:35:15

Gennemsnitshastighed: 4:32 min/km

Samme rute som 2/12, men 2:22 hurtigere - glimrende!

[Guest Slettet_26102014]

Alt det løb - det bliver man tynd af

[Molleally]

Alt det løb - det bliver man tynd af

Bare det var så vel...

[Molleally]

Mandag 14 12 2009

Nørrebro/Fælledparken

Løb

Distance: 4,429 km

Tid: 00:19:12

Gennemsnitshastighed: 4:07 min/km

En lidt rodet tur. Ville have løbet intervaller, men det var så ubehageligt koldt at jeg mistede lysten til det temmelig hurtigt. Jeg fik et par ufrivillige pauser ved et par lyskryds, som er fratrukket tiden

[Guest Slettet_26102014]

Mandag 14 12 2009

Nørrebro/Fælledparken

Løb

Distance: 4,429 km

Tid: 00:19:12

Gennemsnitshastighed: 4:07 min/km

En lidt rodet tur. Ville have løbet intervaller, men det var så ubehageligt koldt at jeg mistede lysten til det temmelig hurtigt. Jeg fik et par ufrivillige pauser ved et par lyskryds, som er fratrukket tiden

Hvad er din hurtigste 5k tid?

[Molleally]

Hvad er din hurtigste 5k tid?

20:13-14 stykker, fra september engang, hvor jeg dystede mod min chef.

Jeg er pisse dårlig til at presse mig selv til at løbe stærkt på længere stræk, men kunne godt tænke mig at have en ugentlig 5er hvor jeg giver den fuld gas. Jeg må samtidig bare indse, at jeg ikke kan klare det når jeg løber alene.