WSBondo

[Bondo]

Forza B A R C A !

En misundelig tanke blev sendt til No6bach i går da Barca igen uddelte håndmader i La Primera! Denne gang var det et ultra defensivt Real Madrid hold det gik udover, så det kunne jo ikke være meget bedre. Desværre var det ikke alle resultater der flaskede sig. Man Utd tabte desværre 2 point i dysten imod Spurs, det er ikke helt godt nok. Ronaldo lader ikke til at have fundet formen endnu efter sin skade, og Berbatov ligner en der hellere vil ligge i skyggen og pleje sine sovekammerøjne!

Søndag d. 14-12-2008

Valgte at stå tidligt op i dag og drage ind til Østerbro stadion for at løbe med Sparta.

Sparta fællestræning hold #4

Løb 18 Km

Gns tempo 4:40 min/km

Havde en smule ømme lår efter fredagens squat, samt ømme lægge efter intervallerne i går. Så det var jo bare great! På trods af turen var noget hårdere end jeg regnede med og jeg ikke følte jeg havde noget overskud, formåede jeg dog alligevel at give den rimelig gas på den ugentlige bakkespurt. Tror bare ikke det er muligt for mig at lade være, lige meget hvor smadret jeg er.

[Bondo]

Mandag d. 15-12-2008

Tog en tur i Gladsaxe svømmehal for at få lidt variation i træningen efter en weekend med en del km i benene. Det er efterhånden ved at være en del måneder siden jeg sidst har været oppe og svømme, og jeg kan roligt sige jeg at jeg synes det er lige så kedeligt som det altid har været. Jeg har lidt planer om at jeg gennemfører en ironman indenfor de næste 2-4 år, så på et tidspunkt bliver jeg nødt til at melde mig ind i en klub som kan lære mig at svømme anstændigt.

Svømmetræningen bestod ca. af:

Intervaller af 100 m x 8-10 gange med 1-1:30 min pause

Lidt undervandssvømning som jeg i øvrigt er super dårlig til. Formåede at svømme 25 m under vandet som det længste, flot flot.

Alt i alt ca. 50 min svømning.

[Bondo]

Tirsdag d. 16-12-2008

Deload

Er ikke helt sikker på hvordan man reelt set skal deloade, men jeg kører 2 gange styrketræning i denne uge. Øvelserne bliver hovedsageligt store basisøvelser som køres et stykke fra failure, og med knapt så mange sæt som normalt.

OH Squat

1 x 8 @ 20

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 50

Squat

1 x 3 @ 70

1 x 2 @ 80

Box Squat 30 cm box

3 x 2 @ 70

Første gang jeg prøver øvelsen. Ville lige prøve den inden jeg begynder på noget ME i den næste uge.

Bænkpres

1 x 5 @ 60

1 x 3 @ 70

2 x 2 @ 80

1 x 1 @ 90

Dødløft

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 90

1 x 2 @ 100

1 x 2 @ 110

1 x 1 @ 120

1 x 1 @ 130

Pull Up OH

5 x 5 @ BW

DB Incline Pres, Hul #7

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 26 (PR)

1 x 8 @ 26

Første gang i meget lang tid jeg kører denne øvelse, og det blev da også til en let PR som dog nok lå lidt for tæt på failure. Så jeg valgte at tage den mere med ro i 3 sæt. Kørte hovedsageligt øvelsen for at teste om mine skuldre kunne lide den, inden jeg bruger den i mit nye program. Skuldrene accepterede omend der var en smule knagen de første 2 sæt.

DB Incline Curls, Hul #7

1 x 8 @ 16

1 x 7 @ 16

1 x 6 @ 16

Abs

3 Sæt

Jeg prøvede at lege en smule med de chains der altid ligger der for at se hvordan de skal monteres på bænken. Det lykkedes mig ikke helt, men det er vel ikke rocket science. Så jeg regner med at undersøge det til næste gang, fredag, så jeg kan prøve at lave noget bænkpres med chains.

[Bondo]

Torsdag d. 18-12-2008

Løb 11,3 km, 3 x 2 km intervaller m. 3 min aktiv pause

Ramte tilfældigvis rutens største stigning i slutningen af mit andet interval. Det var hårdt.

[Bondo]

Fredag d. 19-12-2008

Sidste deload inden jeg starter på WSB programmet mandag.

OH Squat

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 40

Box Squat - 30 cm

1 x 5 @ 50

1 x 3 @ 70

1 x 2 @ 90

1 x 1 @ 95

Tror ikke min max i denne ligger særlig langt over 100 kg

Bænkpres

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 60 + Kæder

1 x 3 @ 70 + Kæder

2 x 1 @ 80 + Kæder

Første gang jeg bænker med kæder. Det er føles faktisk meget nice, det skal nok blive spas. Ved ikke hvor meget kæderne vejer, men der var 7 kæder på hver side + en stor karabinhage. Prøvede at veje en kæde. Der sagde den ca 1,3 kg, men det må kunne gøres mere præcist.

Dødløft

1 x 4 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 110

1 x 1 @ 120

1 x 1 @ 135

Pull Up OH Widegrip

5 x 5 @ BW

Military Pres

1 x 8 @ 45

2 x 5 @ 50

EZ Curls

1 x 12 @ Stang + 20

1 x 10 @ Stang + 25

1 x 6 @ Stang + 30

Mave

3 Sæt

[No6bach]

Gode lave reps og United/Barca fan. Du har helt sikkert styr på dit pis! :xmas:

Det var i øvrigt en stor oplevelse at sidde på stadion med 100.000 mennesker. Det er en oplevelse alle fodbold elskere bør unde sig selv

[Bondo]

Gode lave reps og United/Barca fan. Du har helt sikkert styr på dit pis! :xmas:

Det var i øvrigt en stor oplevelse at sidde på stadion med 100.000 mennesker. Det er en oplevelse alle fodbold elskere bør unde sig selv

Ohh yeah, det har været favoritklubberne i mange år efterhånden. Har godt luret billedet i din log af tilskuerne på stadion. Det ser jo for vildt ud!

[Bondo]

Søndag d. 21-12-2008

Sparta hold #4

Løb 15 km

Gns tempo 4:40

På trods af jeg havde træningsfri i går, havde jeg ikke særlig gode ben i dag. Synes de virkede lidt trætte de første 5 km, men så faldt jeg i snak med et par andre medløbere og af en eller anden grund var resten af turen ikke så hård. Ja ja, det gælder bare om at tænke på noget andet. Fik faktisk fyret en helt ok bakkespurt af denne søndag, så det var ikke helt dårligt.

[Bondo]

Mandag d. 22-12-2008

Week 1 - Day 1

ME Bænkpres Closegrip - Pegefingeren på det inderste glatte

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 62,5

1 x 4 @ 67,5

1 x 3 @ 75

1 x 2 @ 77,5

1 x 2 @ 80

1 x 1 @ 82,5

1 x 1 @ 85

1 x 0 @ 87,5 - Fail, lige ved og næsten.

1 x 3 @ 75

2 x 5 @ 70

ME Box Squat - 30 cm Box

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

1 x 4 @ 65

1 x 3 @ 75

1 x 2 @ 80

1 x 2 @ 85

1 x 1 @ 90

1 x 1 @ 97,5

1 x 1 @ 102,5 - Klaret med nød og næppe

1 x 4 @ 80

2 x 3 @ 85

Clean & Push Pres

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 55

1 x 2 @ 60

1 x 2 @ 65

1 x 1 @ 70

T-Bar Row

1 x 12 @ 45

2 x 8 @ 60

2 x 5 @ 70

Vægt angivet uden stang.

DB Incline Pres

1 x 12 @ 22

1 x 6 @ 26,8

1 x 7 @ 24

1 x 8 @ 24 - Længere snakkepause forud for dette sæt

1 x 6 @ 24

Abs

5 Sæt

Edited December 22, 2008 by Bondo

[Bondo]

Tirsdag d. 23-12-2008

Super godt løbevejr i dag. Ingen blæst og ikke en sky på himlen. Luften er godt nok noget kold i det, men da jeg først var blevet varm var det intet problem.

Lidt ømhed i benene efter gårsdagens squat.

Løb 10,75 km

Gns tempo 4:30 min/km

[Bondo]

Onsdag d. 24-12-2008

Stadig noget ramt i mine triceps og anterior deltoids fra CG Bænken i mandags.

Week 1 - Day 2

ME Snatch Grip Dødløft

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 77,5

1 x 4 @ 90,0

1 x 3 @ 105,0

1 x 2 @ 110

1 x 2 @ 115

1 x 1 @ 120

1 x 1 @ 125 - Krydsgreb

1 x 1 @ 132,5 (PR +2,5 kg) - Krydsgreb

3 x 2 @ 115

Den føltes ret hård indtil jeg kom til 2'erne, så var jeg pludselig blevet varm. De 132,5 kom op overraskende nemt!

Bend Over Row

1 x 5 @ 57,5

1 x 5 @ 62,5

1 x 4 @ 67,5

1 x 3 @ 72,5

1 x 3 @ 77,5

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90

1 x 5 @ 75

2 x 5 @ 80

De sidste to tunge sæt var ikke super pæne.

BB Incline Pres

1 x 12 @ 50

1 x 8 @ 55

3 x 5 @ 60

Kører rimelig smalt greb i denne øvelse, så det havde ret stor betydning af mine triceps var ømme/trætte fra i mandags.

Bulgarian Split Squat

2 x 8 @ 14

3 x 5 @ 16

Kun anden gang jeg kører denne øvelse. Første gang er en del måneder siden, og der kørte jeg den kun en eller to dage. Ret hård øvelse som kræver en rimelig god balance. Vægt angivet for én DB.

DB Skulderpres

1 x 12 @ 20

4 x 6 @ 22

..igen, ristede triceps!

DB One Arm Row

5 x 8 @ 42

Grebsstyrken var ved at være brugt op i de sidste par sæt, på trods af brugen af magnesium.

Træningen tog lidt længere tid da jeg kom til at snakke lidt rigeligt med en anden gut som også var oppe og træne. Vi var stort set alene under hele træningen.

Nu skal det blive godt at få fyldt masser af god mad indenbords!

Glædelig jul til jer alle

[Bondo]

Torsdag d. 25-12-2008

Efter en god juleaften i går med masser af mad og slik, var det i dag tid til at røre benene en smule. Min krop er ramt af doms efter gårsdagens træning. Specielt Bulgarian Split Squat har sat sine spor i mine ben, hvilket fik turen til at føles hårdere end den burde.

Løb 11,3 Km

5 x 1 km intervaller med 2 min aktiv pause

Der var en del mennesker ude og gå langs Bagsværd og Lyngby Sø i dag, hvilket jeg havde regnet med inden jeg tog af sted. Jeg bliver dog sindsyg når folk som går ved siden af hinanden ikke kan rykke sig tættere sammen når de kan så der kommer en løber imod dem. Det er tit og ofte en selv der bliver nødt til at tage turen ud i mudderet fremfor at de rykker tættere sammen. Jeg får tit lyst til bare at tonse ind i dem, men det er ikke lige en kamp jeg har lyst til at tage når jeg er midt i et interval og pulsen er oppe og ringe.

[Bondo]

Fredag d. 26-12-2008

Der blev igen i går fyldt i fjæset med mad og slik. Derfor er det nok ikke dem dummeste ide at træne hårdt i denne periode. Hoppede igen i dag på vægten og kunne konstatere der er røget ca. 2 kg på siden i onsdags. Meget imponerende Men mon ikke det ryger hurtigt igen når jeg ikke kaster mad og slik uhæmmet i fjæset hver dag..

Week 1 - Day 3

DE Bænkpres

1 x 5 @ 60 Opvarmning

2 x 4 @ 65 Opvarmning

3 x 3 @ 50 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 55 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 60 Lillefinger på ring

Det er muligt der rent faktisk skal bruges kæder til disse sæt, jeg er dog i tvivl om hvor meget der skal på i forhold til de procenter man skal køre..

DE Box Squat / DE Box Jumps

1 x 5 @ 50 Opvarmning

2 x 4 @ 60 Opvarmning

6 x 2 @ 50 - 30 cm Box squat

6 x 2 @ Fra dødløft plateau til vindue - Box Jumps

Har prøvet at sammenflette noget almindeligt DE WSB med noget Joe Defranco WS4SB

Dips

1 x 10 @ BW + 15

1 x 8 @ BW + 20

3 x 5 @ BW + 25

DB Side Lateral Raises

1 x 12 @ 9

4 x 8 @ 11

Riiiimelig svag i denne øvelse. Der er i hver tilfælde meget plads til fremgang!

DB Incline Pres

1 x 8 @ 22

1 x 8 @ 24

3 x 7 @ 24

Pause i bunden.

Rope Triceps Pushdown

1 x 8 @ 40

4 x 6 @ 50

Hvis der er nogen der har kommentarer til hvordan programmet køres, øvelsesvalg, DE og ME dage, så er i meget velkomne til at smide en kommentar. Det er som sagt første gang jeg prøver at køre efter WSB metoden.

...og nu skal der endnu engang ædes igennem til noget juletamtam.

[Bondo]

Lørdag d. 27-12-2008

Der er gået uhæmmet julebulk i den og jeg har fået tyret 3 kg på rammen på 3 dage. Det var godt nok planen at jeg skulle tage på i vægt under mit WSB program, men det er måske lige i overkanten Det var dog nok også sidste gang i går hvor der bliver kastet slik og mad ind i så store mængder i denne juletid, da jeg ikke umiddelbart har planer om at deltage i flere ædegilder!

Week 1 - Day 4

DE Frivend

1 x 5 @ Opvarmning

2 x 4 @ Opvarmning

3 x 3 @ 50

3 x 3 @ 55

3 x 3 @ 60

DE Pull Up OH

1 x 5 @ Opvarmning

2 x 4 @ Opvarmning

3 x 3 @ BW Alm Greb

3 x 3 @ BW Semi Widegrip

3 x 3 @ BW Widegrip

T-Bar Row

1 x 12 @ 50

1 x 10 @ 60

3 x 6 @ 70

Vægt angivet uden stang.

Incline Rear Delt Flyes

3 x 7 @ 9

2 x 10 @ 9

Fik teknikken bedre på plads i de sidste par sæt, tror jeg.

Facepulls

1 x 12 @ 35

2 x 8 @ 50

2 x 6 @ 60

EZ Preacher Curls

1 x 12 @ 27

2 x 8 @ 32

2 x 6 @ 32

Alt i alt en fin træning i et stort set forladt DTU fitness center.

Edited January 3, 2009 by Bondo

[Bondo]

Søndag d. 28-12-2008

Tog igen turen ind til østerbro stadion for at løbe med i spartas marathontræning.

Sparta hold #4

Løb 15km

Gns Tempo 4:40

Ikke særlig hård tur i dag, men jeg løb også og snakkede stort set hele vejen hvilket får tankerne væk fra de halvtunge ben.

Fik givet den gas igen i dag på dagens bakkespurt, der var dog en gut jeg fulgtes med stort set hele vejen som jeg ikke kunne holde. Efter spurten kom der en anden gut hen og sagde han havde overvejet at prikke mig på skulderen og spørge om vi ikke skulle løbe om kap til toppen. Han var dog tilfreds med sin beslutning om ikke at gøre det da han fandt ud af han ikke ville være i stand til at følge med mig alligevel

[Bondo]

Mandag d. 29-12-2008

På trods af der er blevet spist godt igennem både lørdag og søndag, dog ikke så meget slik, er vægten faldet med 1,5 kg siden lørdag. Det kan man vist kalde yoyo vægt!

Week 2 - Day 1

ME Bænkpres Closegrip

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 72,5

1 x 2 @ 75

1 x 2 @ 77,5

1 x 1 @ 82,5

1 x 1 @ 87,5

1 x 1 @ 90 (PR +5 Kg - Grindet op!)

1 x 3 @ 77,5

2 x 5 @ 72,5

ME Box Squat - 30 cm Box

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 70,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 2 @ 85

1 x 2 @ 90

1 x 1 @ 95

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105 (PR +2,5 Kg - Kom lidt skævt op, så den blev jævnt tung)

3 x 2 @ 90

Clean & Push Pres

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 55

1 x 2 @ 60

2 x 2 @ 65

T-Bar Row

1 x 12 @ 50

4 x 10 @ 60

DB Incline Pres Hul #7

1 x 12 @ 22

1 x 10 @ 24

1 x 8 @ 26

2 x 6 @ 28 (Rep PR)

Tror ikke jeg har været oppe på 28'erne før i skråpres. Min teknik til at få vægtene fra knæende og op til udgangspositionen stinker en del, synes godt nok der bliver brugt en del kræfter på det.

Abs

5 Sæt

Det lader til min marcipan + nougat julebulk sætter sig direkte i mullerne. 3 PR's på en træning er ikke helt skidt, så et eller andet må jeg jo gøre rigtigt!

[Bondo]

Har lige modtaget Mel C Siff's bøger 'Supertraining' og 'Facts and Fallacies of Fitness' fra USA. Pakken slap igennem uden at der skulle betales noget til told & skat, så det er great. Nu er der så også læsestof til det næste lange stykke tid!

Tirsdag d. 30-12-2008

Løb 6,85 km

Gns Tempo 4:28

Koldt og vindstille. Rimelig hård tur hvor bakkerne virkelig flår energien ud af en. Kunne godt mærke jeg havde været i gang med squat'en i går.

Edited December 30, 2008 by Bondo

[Bondo]

Fik spillet noget indendørs fodbold i går aftes. Formåede at få et vrid i mit højre knæ da jeg trak mig i en takling og kun satte indersiden på bolden. Det var ikke noget slemt, men jeg har alligevel mærket en smule til det i dag. Regner dog med det er væk i løbet af en dag eller to.

Onsdag d. 31-12-2008

Har fået fyldt godt med brændstof på til årets sidste træning, hvilket jeg også synes viser sig stille og roligt med bedre og bedre styrke.

ME Snatch Grip Dødløft

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 77,5

1 x 4 @ 90,0

1 x 3 @ 105,0

1 x 2 @ 110

1 x 2 @ 115

1 x 1 @ 125 Krydsgreb

1 x 1 @ 132,5 Krydsgreb

1 x 1 @ 140 (PR +7,5 Kg) Krydsgreb

3 x 2 @ 120 Krydsgreb

God serie dødløft. Styrken lader til at være steget ret godt her. Følte faktisk godt at jeg kunne nappe mere end de 140 kg, men valgte ikke at presse citronen.

Bend Over Row

1 x 5 @ 57,5

1 x 5 @ 62,5

1 x 4 @ 67,5

1 x 3 @ 72,5

1 x 3 @ 77,5

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 87,2

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95 (Rep PR +5 Kg)

3 x 4 @ 85

Fin serie.

BB Incline Pres

1 x 10 @ 55

1 x 8 @ 60

1 x 5 @ 65

2 x 4 @ 67,5

Bulgarian Split Squat

1 x 5 @ 14

4 x 5 @ 16

Kunne ikke mærke noget til knæet her, hvilket nok er et godt tegn.

DB Skulderpres

1 x 10 @ 20

1 x 8 @ 22

1 x 6 @ 24

2 x 5 @ 24

Så var der udsolgt på de sidste par sæt

DB One Arm Row

1 x 6 @ 42

4 x 6 @ 43,9

Alt i alt en god træning her på årets sidste dag!

Godt nytår til jer der kigger forbi fra tid til anden

[Bondo]

Torsdag d. 1-1-2009

Stille og rolig løbetur her til aften. Det var pissekoldt!

Løb 6,8 Km

Gns Tempo 5:00 min/km

[Bondo]

Fredag d. 2-1-2008

Week 2 - Day 3

DE Bænkpres

1 x 5 @ 60 Opvarmning

2 x 4 @ 65 Opvarmning

3 x 3 @ 50 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 55 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 60 Lillefinger på ring

DE Box Squat / DE Box Jumps

1 x 5 @ 60 Opvarmning

2 x 4 @ 70 Opvarmning

6 x 2 @ 55 Box Squat

6 x 2 @ Gulv til vindue - Box Jumps

Dips

1 x 10 @ BW + 10 Kg

1 x 8 @ BW + 20 Kg

3 x 5 @ BW + 30 Kg

DB Side Lateral Raises

1 x 12 @ 9

1 x 8 @ 11

3 x 6 @ 12

DB Incline Flyers

1 x 10 @ 14

4 x 8 @ 16

Rope Triceps Pushdown

1 x 10 @ 50

1 x 6 @ 60

3 x 5 @ 65

Blev spurgt om jeg ikke ville spotte til et max forsøg i bænken efter et par opvarmningssæt, så jeg valgte at nappe et par sæt i stedet for bare at stå og glo.

DB Skulderpres

2 x 8 @ 22

God træning, på trods af jeg var træt³ inden jeg kom i gang. Energien kom dog til mig i løbet af de første sæt.

Edited January 2, 2009 by Bondo

[Bondo]

Lørdag d. 3-1-2009

Nu er jeg så efterhånden færdig med min anden uge med 4 ugentlig styrketræninger og jeg føler slet ikke jeg er ved at køre død i det. Motivationen er stadig i top og det lader til der er fremgang i stort set alle øvelser. Jeg skifter mine ME øvelser ud i næste uge. Mandag starter jeg på Bænkpres med kæder og almindelig squat. Det er efterhånden noget tid siden jeg har kørt almindelig squat så det bliver spændende at se hvordan niveauet ligger i den øvelse. Jeg har aldrig kørte bænkpres med kæder udover et enkelt testløft. Det skal nok blive godt!

Week 2 - Day 4

DE Frivend

1 x 5 @ 40 Opvarmning

2 x 4 @ 45 Opvarmning

3 x 3 @ 50,0

3 x 3 @ 55,0

3 x 3 @ 60,0

DE Pull Up OH

3 x 5 @ BW Opvarmning

3 x 3 @ BW Alm Greb

3 x 3 @ BW Semi Widegrip

3 x 3 @ BW Widegrip

T-Bar Row

1 x 12 @ 50

1 x 8 @ 65

3 x 5 @ 70

Vægt angivet uden stang.

Incline Rear Delt Flyers

4 x 10 @ 9

1 x 7 @ 11

Facepulls

1 x 12 @ 50

4 x 8 @ 60

EZ Preacher Curls

1 x 10 @ 32

3 x 6 @ 37

1 x 4 @ 37

Edited January 3, 2009 by Bondo

[Bondo]

Søndag d. 4-1-2009

Er halvforkølet, hvilket betyder jeg hoster en smule og er snottet. Jeg tog alligevel ind til Østerbro stadion i håbet om det kunne løbes væk..

Sparta hold #4

Løb 15km

Gns Tempo 4:40

[Bondo]

Mandag d. 5-1-2009

Er stadig ramt er noget forkølelse, og det har også sat sig en smule på luftvejen så jeg går og småhoster. Det er forhåbentlig væk i løbet af ugen!

Havde ok energi inden dagens træning, og jeg formåede da også at give den god gas hele vejen. Det hjalp nok også at jeg havde luret det ville blive en lang træning så jeg havde blandet noget prot + carbs som jeg gik og drak af engang imellem. Det er planen jeg gør det på dag 1 og dag 2 fremover, med mindre jeg napper ½ l kakao med i stedet. Jeg synes det gør jeg kan holde en god energi hele træningen igennem.

Week 3 - Day 1

ME Bænkpres m. Chains - 10 per side

1 x 5 @ 60 u. chains

1 x 5 @ 65 u. chains

1 x 4 @ 60

1 x 3 @ 65

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 75

1 x 2 @ 80

1 x 1 @ 85 Kom rimelig let op

1 x 0 @ 90 Fail, gik i stå i bunden

3 x 2 @ 80

Fik vejet kæderne efter bænken. De 10 chains + karabinhage vejer ~13 kg. Dvs alt i alt ~26 kg i toppen og en del færre i bunden. Kørte så kæderne slap gulvet i toppen. Super nice øvelse!

ME Squat

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 4 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 2 @ 95

1 x 2 @ 100

1 x 1 @ 110 Halv tung

1 x 1 @ 115 Ret tung

1 x 0 @ 122,5 (PR Forsøg + 2,5 Kg) Fail, for tung!

3 x 3 @ 95

Nu er det efterhånden over 4 måneder siden jeg har kørt almindelig squat (har imellemtiden kørt front squat), men jeg kan alligevel ikke lure om jeg ikke burde have været steget alligevel. Jeg har dog været ude og løbe 15 km i går, det kan dog ikke mærkes i benene. Den føltes meget tung, så den bliver nok svær at nappe i næste uge!

Clean & Push Pres

1 x 3 @ 55

1 x 2 @ 60

1 x 2 @ 65

1 x 1 @ 70

1 x 1 @ 75

DB One Arm Row

1 x 6 @ 43,9

4 x 5 @ 46,4

DB Incline Pres Hul #7

1 x 10 @ 24

1 x 8 @ 26

1 x 8 @ 28

2 x 6 @ 30 (Rep PR)

Formåede at kikse at flytte vægtene fra lårene til udgangspositionen en enkelt gang med 30'erne!

Vildt nok at sætte PR i skråpres efter en omgang ME bænkpres.

Abs

5 Sæt

God lang træning! Kan rigtig godt lide Bænkpres med kæder.

[Bondo]

Onsdag d. 7-1-2009

Valgte at holde træningsfri i går for at komme hurtigere over min forkølelse. Det lader umiddelbart til at have hjulpet en smule da det ikke er så slemt i dag!

Week 3 - Day 2

ME Rack Pulls Hul #4

1 x 5 @ 80,0

1 x 5 @ 95,0

1 x 4 @ 112,5

1 x 3 @ 127,5 Krydsgreb dette og resten af sættene

1 x 2 @ 135

1 x 2 @ 140

1 x 1 @ 150

1 x 1 @ 155

1 x 0 @ 160 Fail

3 x 1 @ 150

Øvelsen føltes tung stort set hele vejen igennem, og løftene fra 140 kg og opefter var ikke super pæne. Jeg kunne umiddelbart forestille mig jeg muligvis har ramt mit svage punkt i dødløften i denne højde. Så vidt jeg kunne lure har jeg hele rygbevægelsen med, så jeg har kun skåret leg drivet væk. Meeen det er jo kun gætværk.

Yates Row

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 75,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 92,5

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 97,5

3 x 5 @ 90

BB Incline Pres

1 x 8 @ 60

1 x 6 @ 65

3 x 4 @ 70

Lagde først mærke til at jeg havde ret ømme triceps fra mandagens træning under denne øvelse.

Bulgarian Split Squat

1 x 6 @ 14

1 x 5 @ 18

3 x 5 @ 20

Vægt angivet per DB

DB Siddende Skulderpres

1 x 10 @ 22

4 x 6 @ 24

DB One Arm Row

5 x 8 @ 43,9

God hård træning, med god energi hele vejen igennem træningen. Havde regnet med jeg havde max'et lidt højere i rack pulls. Jeg er dog ikke helt glad ved at køre den med alt for dårlig form, hvilket jeg synes jeg tangerede i et par løft!

[Bondo]

Fredag d. 9-1-2009

Valgte igen i går at droppe min løbetur for at komme over min forkølelse så hurtigt som muligt. Det går da også fremad, dog meget langsomt. Hoster og snotter stadig noget, men det er forhåbentlig snart væk.

Specielt ryggen er øm i dag efter onsdagens Rack Pulls, men også mine ben er ramt, specielt mine lyskener er ømme efter Bulg split squat. Det er jo fint fint.

Synes jeg blev tømt for energi forholdsvis hurtigt under dagens træning. Specielt den sidste ½ time var uden energi. Det betyder jeg for fremtiden vil have enten en ½ L kakao med eller noget prot + carbs til alle træninger, og ikke kun til dag 1 og dag 2 som jeg tidligere havde planlagt.

Week 3 - Day 3

DE Bænkpres

1 x 5 @ 60 Opvarmning

2 x 4 @ 65 Opvarmning

3 x 3 @ 50 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 55 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 60 Lillefinger på ring

DE Box Squat / DE Box Jumps

1 x 5 @ 55 Opvarmning

2 x 4 @ 65 Opvarmning

6 x 2 @ 60,0 Box Squat

6 x 2 @ Til vinduet - Box Jumps

Dips

1 x 10 @ BW + 15 Kg

1 x 8 @ BW + 20 Kg

1 x 6 @ BW + 25 Kg

1 x 5 @ BW + 30 Kg

1 x 4 @ BW + 35 Kg

DB Side Lateral Raises

1 x 10 @ 11

4 x 8 @ 12

DB Incline Flyers Hul #7

1 x 10 @ 16

4 x 7 @ 18

Rope Triceps Pushdown

1 x 10 @ 50

4 x 6 @ 60