WSBondo

[Bondo]

Lørdag d. 10-01-2009

Var oppe i klubben i går for at spille den årlige Five-a-side turnering. Denne gang var der så mange mennesker at vi var nødt til at lave 7 mandshold men med five-a-side regler. Mit hold tabte alle 3 puljekampe knebent. Det stank. Ydermere vrikkede jeg om på begge ankler på trods af det er noget jeg normalt ellers aldrig gør. Min venstre har været lidt øm i dag, så jeg regner med at køre noget vippebrætstræning for at styrke anklerne.

Var noget smadret da jeg startede træningen i dag og det så meget sløvt ud det første kvarters penge. Så kom der dog mere fart på og energien røg i vejret. Kunne være det skete takket være de carbs + prot jeg havde medbragt under træning.

Week 3 - Day 4

Træk

1 x 5 @ 30 Opv - Fra hæng (tror jeg det hedder)

2 x 4 @ 35 Opv - Fra hæng

3 x 3 @ 40

3 x 3 @ 45

3 x 3 @ 50

Ehm, jeg er ikke særlig god til denne øvelse, men jeg får da vægten over hovedet. Jeg regner med teknikken kommer bedre på plads jo mere jeg kører øvelsen og lurer youtube efter tips og tricks.

DE Pull Up OH

1 x 5 @ BW UH opv

2 x 5 @ BW OH opv

3 x 3 @ BW Alm Greb

3 x 3 @ BW Semi Widegrip

3 x 3 @ BW Widegrip

T-Bar Row

1 x 12 @ 50

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 70

2 x 5 @ 80

Tung og grim

Incline Rear Delt Flyers

1 x 12 @ 9

3 x 8 @ 10

1 x 7 @ 11

Facepulls

1 x 12 @ 50

1 x 8 @ 60

1 x 7 @ 65

2 x 5 @ 70

EZ Preacher Curls

2 x @ 32

3 x @ 37

Får faktisk en smule ondt i min højre albue af denne øvelse. Tror muligvis jeg skifter den ud i næste uge.

Nu har jeg efterhånden kørt første halvdel af mit WSB program. Det lader til jeg stiger i hjælpeøvelserne, men også, vigtigst af alt, i mine ME øvelser. Selvom det nok er lidt tidligt at sige. Jeg har ikke umiddelbart nogle skavanker endnu, så det lader til kroppen klarer at gå fra 3 til 4 ugentlige styrketræninger ret godt.

[Bondo]

Søndag d. 11-1-2009

Min hoste er ved at være forsvundet igen, jeg snotter dog stadig noget. Så jeg valgte at stå alt for tidligt op og tage ind til østerbro stadion.

Sparta hold #4

Løb 18km

Gns Tempo 4:40

Det var en rimelig hård tur i dag, og jeg kunne godt mærke jeg ikke har løbet hele ugen og at sygdommen ikke er helt ude af kroppen.

[Bondo]

Mandag d. 12-1-2009

Fik for lidt søvn i går, og sov ikke særlig godt i nat, så det var ikke den optimale opladning til dagens træning.

Mine lår var ramt af ømhed fra min løbetur i går, så jeg havde ikke særlig store forventninger til dagens ME Squat inden træning.

Week 4 - Day 1

ME Bænkpres m. Chains - 10 per side (13 kg)

1 x 5 @ 60 - opvarmning, uden kæder

1 x 5 @ 65 - opvarmning, uden kæder

1 x 4 @ 60,0

1 x 3 @ 67,5

1 x 2 @ 72,5

1 x 2 @ 77,5

1 x 1 @ 82,5

1 x 1 @ 87,5 (PR + 2,5 kg)

1 x 0 @ 90 Fail, kom længere op end i sidste uge

3 x 2 @ 80

Fin serie. Havde håbet at jeg var i stand til at nappe 90'eren, men det må så blive en anden god gang.

ME Squat

1 x 5 @ 57,5

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 80,0

1 x 3 @ 92,5

1 x 2 @ 97,5

1 x 2 @ 102,5

1 x 1 @ 110 Tung

1 x 1 @ 115 Tungere

1 x 0 @ 120 Fail, for tung

3 x 2 @ 105

Havde regnet med at fejle allerede inden træning, hvilket så også holdt stik. Mistænker lidt at jeg giver lidt for let op.

Glute-Ham Raises m. hjælp

5 x 5 @ BW

Skubber fra med hænderne i bunden af løftet fordi jeg er for svag!

DB One Arm Row

5 x 8 @ 43,9

DB Incline Pres Hul #7

1 x 10 @ 24

1 x 8 @ 28

1 x 6 @ 30

2 x 4 @ 32 (Rep PR)

Så blev 32'erne fundet frem. Min styrke i skråpres er virkelig skudt i vejret. Jeg har endda fundet teknikken til at få vægtene fra benene og op til udgangspositionen. Det er super!

Abs

5 Sæt

Edited January 12, 2009 by Bondo

[Bondo]

Tirsdag d. 13-1-2009

Ømme ben efter i går.

Ville have løbet noget interval i dag, men jeg hoster stadig for meget lige så snart pulsen kommer lidt derop af. Så jeg besluttede mig for bare at lunte en tur.

Løb 7,7 km

[Bondo]

Onsdag d. 14-1-2009

Week 4 - Day 2

ME Rack Pulls Hul #4

1 x 5 @ 77,5

1 x 5 @ 92,5

1 x 4 @ 107,5

1 x 3 @ 125,0

1 x 2 @ 135

1 x 2 @ 140

1 x 1 @ 150

1 x 1 @ 155

1 x 1 @ 160 (PR + 5 kg)

3 x 1 @ 150

Tjah, det var tungt og grimt. Der var dømt kran, og jeg vil næppe køre så tungt næste gang så de bliver SÅ grimme!

Yates Row

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 75,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 92,5

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

3 x 5 @ 90

BB Incline Pres

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 65

3 x 4 @ 70

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 5 @ 18

4 x 5 @ 20

Er ikke sikker på jeg udnyttede den ekstra bevægelse som denne øvelse giver, men jeg gjorde da et hæderligt forsøg... og så var den pisse hård!

DB Siddende Skulderpres

1 x 10 @ 22

3 x 5 @ 26

1 x 4 @ 26

Den sidste rep blev for tung. Ellers en rigtig god serie!

DB One Arm Row

1 x 6 @ 43,9

1 x 5 @ 46,4

3 x 4 @ 49,3

Mine pegefingre har efterhånden fået slidt spidserne en del, og de er jævnt ømme når jeg kører specielt denne øvelse. Derfor har jeg investeret i noget sportstape som jeg brugte for første gang i dag. Det virkede som om det hjalp en smule, men det er stadig noget tidligt at sige.

[Bondo]

Fredag d. 16-1-2009

Da jeg stadig hoster noget og er snottet, droppede jeg løbeturen i går. Jeg var dog ude og spille noget indendørs bold om aftenen, hvilket jo altid er super sjovt.

Min ryg er stadig øm efter mine rack pulls i onsdags, det er dog ikke noget der havde nogen indvirkning på dagens træning.

Havde ikke så meget at lave i går, så jeg fik i løbet af rimelig kort tid læst hele Ole Okkes bog "Sejren" igennem. Det er en ok bog, som beskriver de svære tider han har været igennem ret godt. Han skriver selv i indledningen at han har forsøgt at ramme den bredde befolkning med bogen, jeg kunne dog nok godt have tænkt mig at der var kommet lidt mere træningsnørderi med. Meeen det er jo nok svært at gøre alle helt tilfredse

Week 4 - Day 3

DE Bænkpres

1 x 5 @ 60 opv

2 x 4 @ 65 opv

3 x 3 @ 50 + chains Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 55 + chains Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 60 + chains Lillefinger på ring

Det var måske lige tungt nok at køre denne vægt når det er DE træning. Følte jeg tabte lidt fra til tider, så det bliver justeret til næste uge.

DE Box Squat / DE Box Jumps

1 x 5 @ 60 opv

2 x 4 @ 65 opv

6 x 2 @ 50 Box Squat

6 x 2 @ Til vindue Box Jump

Dips

1 x 10 @ BW + 15

1 x 6 @ BW + 25

1 x 5 @ BW + 30

1 x 3 @ BW + 35 Kom skævt ned på både rep 2 og 3, hvilket kostede en del kræfter at redde.

1 x 4 @ BW + 35

DB Side Lateral Raises

1 x 10 @ 11

1 x 8 @ 12

3 x 6 @ 13,4

Formåede at knalde den ene DB ind i min tommelfinger allerede på første sæt, så den er stadig rimelig øm. Flot flot..

DB Incline Flyers Hul #7

1 x 10 @ 16

1 x 8 @ 18

3 x 5 @ 20

Rope Triceps Pushdown

1 x 10 @ 50

1 x 7 @ 60

3 x 5 @ 65

God intensitet hele træningen igennem. Synes virkelig det hjælper at have ½ l kakao med til træning til at give energi. Det er muligt det bare er en placebo effekt, men det tager jeg gerne med også!

Edit: Videoer tilføjet

Videoer fra dagens træning:

DE bænkpres, sidste sæt.

DE Box Squat 30 cm box

Tips, tricks og gode råd modtages med kyshånd!

Edited January 16, 2009 by Bondo

[Bondo]

Lørdag d. 17-1-2009

Ingen kendte mennesker på DTU. Kun en masse typer jeg ikke umiddelbart husker jeg har set før.

Week 4 - Day 4

Træk

1 x 5 @ 30 opv

2 x 4 @ 35 opv

3 x 3 @ 40

3 x 3 @ 45

3 x 3 @ 50

DE Pull Up OH

1 x 5 @ BW UH opv

2 x 5 @ BW OH opv

3 x 3 @ BW Alm Greb

3 x 3 @ BW Semi Widegrip

3 x 3 @ BW Widegrip

T-Bar Row

1 x 12 @ 50

1 x 8 @ 65

3 x 6 @ 75

Incline Rear Delt Flyers

1 x 10 @ 9

4 x 8 @ 11

Facepulls

1 x 12 @ 50

1 x 8 @ 60

1 x 7 @ 65

2 x 5 @ 70

DB Incline Curls

1 x 8 @ 18

2 x 6 @ 18

2 x 5 @ 18

[Bondo]

Søndag d. 18-1-2009

Åndsvag hård tur i dag. Min puls gav den gas fra start af og lå allerede i den høje ende indenfor de første kilometer. Det er blevet en del bedre med min hosten, så jeg regner med jeg kan få løbet en ordentlig tur tirsdag og dermed få lidt km i benene inden næste søndag.

Sparta Hold #4

Løb 17 km

Gns Tempo 4:40

[Bondo]

Mandag d. 19-1-2009

Efter gårsdagens hårde løbetur var benene noget ømme i dag.

Der kom lige efter jeg havde startet dagens træning en masse mennesker gående som var på rundvisning på dtu. De valgte så at stille sig lige foran Racket hvor jeg lavede floor press hvor manden der styrede rundturen valgte at holde et kort foredrag om DTU fitness. Tak tak, det var dog ikke lige fordi jeg ellers havde brug for den ekstra pause. Man føler sig lidt som en abe i bur når der kommer en rundvisning forbi.

Derudover lader det til min vægt støt og roligt har arbejdet sig op på de 80 kg efterhånden. Det var lidt hurtigere end jeg havde planlagt, men hva' faen, det går jo nok.

Week 5 - Day 1

ME Floor Press

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 62,5

1 x 4 @ 67,5

1 x 3 @ 77,5

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 2 @ 95

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105

3 x 3 @ 90

Første gang jeg kører øvelsen. Havde faktisk regnet med min max ville ligge under min almindelige bænkpres da man starter uden noget moment i bunden i floor press. De 105 kg føltes ikke til at være all-out.

ME Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 70,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 2 @ 85

1 x 2 @ 90

1 x 1 @ 95

3 x 2 @ 90

1 x 1 @ 95

1 x 0 @ 100

Fik lige et par hints til teknikken ved de 90 kg, hvilket er grunden til jeg kørte den nogle gange. Jeg fik af vide jeg kørte lidt for smalt med benene og gik lidt for dybt. Jeg har tidligere i loggen lagt en video ind af mine front squat, så hvis der er en venlig sjæl der har lyst til at kommentere den, er i meget velkomne. Så jeg prøvede at rette det inden jeg kørte op til de 100 kg. Jeg prøvede så at tangere min PR på 100 kg, men jeg havde kørt for mange sæt inden, så mine ben var blevet endnu mere udmattede end de var i forvejen.

Glute-Ham Raises m. hjælp

5 x 5 @ BW

Tror faktisk jeg kunne mærke denne øvelse i mine ben hele sidste uge. Håber ikke den er lige så effektiv i denne!

DB One Arm Row

1 x 8 @ 43,9

1 x 7 @ 46,4

3 x 5 @ 49,3

DB Incline Pres Hul #7

1 x 10 @ 26

1 x 8 @ 30

3 x 6 @ 32 (Rep PR)

Igen en stigning i forhold til sidste uge. Super!

Jeg havde dog store problemer med at få vægtene op i udgangsposition. Det var ellers ret nemt i sidste uge..

Abs

5 Sæt

Floor Press 100 kg

Edited January 20, 2009 by Bondo

[Bondo]

Tirsdag d. 20-1-2009

Løb 7,2 km

Gns Tempo 4:40

Føler min kondition er gået ret hurtigt tilbage de sidste 3 uger hvor jeg kun har løbet 3-4 gange. Havde regnet med den ene lange tur om ugen ville kunne vedligeholde konditionen, men det er ikke helt nok. Det er dog nok en kombination af at min krop bare er træt efter hårde træningspas i går og i søndags, samtidig med en smule nedgang i konditionen.

[Bondo]

Onsdag d. 21-1-2009

Det blev en lang træning i dag da jeg faldt i snak med en eller anden gut. På trods af energien måske ikke var i top, var der alligevel plads til en del forbedringer.

ME Dødløft fra 25 Kg skive

1 x 5 @ 70,0

1 x 5 @ 85,0

1 x 4 @ 97,5

1 x 3 @ 112,5

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 125

1 x 1 @ 130

1 x 1 @ 135

1 x 1 @ 140 Så ikke så flot ud

3 x 2 @ 125

Chins UH

2 x 5 @ BW

1 x 4 @ BW + 7,5

1 x 3 @ BW + 12,5

1 x 2 @ BW + 20

1 x 2 @ BW + 25

1 x 1 @ BW + 30

1 x 1 @ BW + 35

1 x 0 @ BW + 40 Kom kun halvvejs op inden jeg gik død

3 x 3 @ BW + 25

BB Incline Pres

1 x 8 @ 60

1 x 6 @ 65

3 x 5 @ 70

Forbedring med 1 rep i forhold til sidste uge i 70 kg sættene

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 5 @ 16

4 x 5 @ 20

Den er rigtig ond denne øvelse. Tager mig selv i at skulle sunde mig en smule efter hvert sæt

DB Siddende Skulderpres

1 x 10 @ 22

4 x 5 @ 26

Igen en forbedring i forhold til sidste uge. Det holdt dog hårdt da sidste rep i sidste sæt var lige på grænsen

DB One Arm Row

1 x 8 @ 43,9

1 x 6 @ 46,4

3 x 5 @ 49,3

Rigtig tung i dag

[Bondo]

Fredag d. 23-1-2009

Ikke meget at sige om dagens træning. Endte med at snakke i store dele af træningen, så den tog noget længere tid end jeg havde regnet med.

Week 5 - Day 3

DE Bænkpres

1 x 5 @ 60 opv

2 x 4 @ 65 opv

3 x 3 @ 45 + Chains Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 + Chains Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 55 + Chains Lillefinger på ring

DE Front Squat / DE Box Squat into Box Jump

1 x 5 @ 55 opv

2 x 4 @ 65 opv

6 x 2 @ 55 Front Squat

6 x 2 @ 30 cm box til 90 cm platform - Box Squat into Box Jump

Dips

1 x 12 @ BW + 15

1 x 8 @ BW + 25

3 x 5 @ BW + 35

Fik øget i forhold til sidste uge. Den var også tung!

DB Side Lateral Raises

1 x 12 @ 9

4 x 8 @ 11

DB Incline Flyers Hul #7

1 x 8 @ 18

4 x 5 @ 20

Kan ikke lure om jeg muligvis bøjer armene for meget i denne øvelse. Den er dog hård nok, så det er ikke det der er problemet.

Rope Triceps Pushdown

5 x 6 @ 60

Kørte den mere strikt end jeg plejer

[Bondo]

Lørdag d. 24-1-2009

Trillede ud på DTU efter alt for få timers søvn. Træningen gik dog ret godt, med god intensitet hele vejen igennem. Det hjælper nok også lidt at der var nogle af de store gutter oppe og træne, det giver lidt ekstra inspiration.

Week 5 - Day 4

DE Træk

1 x 5 @ 30 opv

2 x 4 @ 35 opv

3 x 3 @ 40

3 x 3 @ 45

3 x 3 @ 50

DE Bend Over Row

1 x 5 @ 55 opv

2 x 4 @ 65 opv

3 x 3 @ 70 Widegrip

3 x 3 @ 75 Semi Widegrip

3 x 3 @ 80 Alm Greb

T-Bar Row

1 x 12 @ 50

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 70

2 x 5 @ 75

Incline Rear Delt Flyers

5 x 8 @ 11

Facepulls

1 x 10 @ 60

4 x 6 @ 70

DB Incline Curls

1 x 8 @ 18

1 x 6 @ 18

3 x 5 @ 18

[Bondo]

Søndag d. 25-1-2009

Var til en super fed Oasis koncert i går aftes, så jeg fik ikke sovet vildt meget. Jeg formåede dog alligevel at mande mig op og tog ind til Østerbro stadion.

Sparta Hold #4

Løb 18 km

Gns Tempo 4:40 min/km

[Bondo]

Mandag d. 26-1-2009

Havde set frem til at skulle køre noget Floor Press i dag, så jeg regnede med at energien og motivationen var i top. Min krop var dog ikke helt enig. Det gik jævnt sløvt hele træningen igennem, hvilket muligvis betyder at jeg er ved at være brændt noget af. Så det er godt det er sidste uge i mit program jeg har taget hul på inden jeg skal til en uges deload.

Week 6 - Day 1

ME Floor Press

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 75,0

1 x 3 @ 85,0

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 95

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105

1 x 0 @ 110 Kom næsten op, havde godt nok håbet på at kunne nappe den

3 x 3 @ 90

Selvom jeg ikke slog de 105 kg fra sidste uge, følte jeg alligevel der var mere overskud i denne omgang floor press.

ME Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 70,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 2 @ 85

1 x 2 @ 87,5

1 x 1 @ 92,5

2 x 1 @ 95

3 x 2 @ 90

Kunne mærke benene ikke var til en tangering af PR efter min lange løbetur i går, så jeg nappede et ekstra sæt på 95 kg

Glute-Ham Raises m. hjælp

5 x 5 @ BW

DB One Arm Row

1 x 8 @ 43,9

1 x 7 @ 46,4

3 x 6 @ 49,3

Tung, tung og tung

DB Incline Pres Hul #7

1 x 10 @ 28

1 x 8 @ 30

1 x 6 @ 32

2 x 4 @ 34 (Rep PR)

God omgang skråpres. Første gang jeg har 34'erne i brug. Det første af de to sæt med 34'erne var ikke all out, det var det andet dog. Føler jeg bruger åndsvagt mange kræfter på at få vægtene til udgangspositionen.

Abs

5 Sæt

[Bondo]

Onsdag d. 28-1-2009

Fin træning i et DTU center hvor der var overraskende mange mennesker når man tænker på de fleste har ferie. Vi startede vores vintertræning til fodbold i torsdags, og vi træner for fremtiden tirsdag, torsdag og lørdag. Lørdagen bliver hovedsageligt brugt til træningskampe. Fodboldtræningen er næppe noget der bliver logget, med mindre jeg løber ind i en skade eller lignende.

Week 6 - Day 2

ME Dødløft fra 25 Kg skive

1 x 5 @ 70,0

1 x 5 @ 85,0

1 x 4 @ 97,5

1 x 3 @ 112,5

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 125

1 x 1 @ 135 Krydsgreb

1 x 1 @ 140 Krydsgreb

1 x 0 @ 145 Krydsgreb. Lettede fra gulvet, men kunne mærke der gik kran i den, og valgte at droppe den fremfor at risikere noget.

3 x 2 @ 130

Ok serie, havde dog håbet på at de 145 ville komme op.

Chins UH

2 x 5 @ BW

1 x 4 @ BW + 7,5

1 x 3 @ BW + 12,5

1 x 2 @ BW + 22,5

1 x 2 @ BW + 27,5

1 x 1 @ BW + 32,5

1 x 1 @ BW + 35

1 x 1 @ BW + 37,5

3 x 3 @ BW + 25

BB Incline Pres

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 65

3 x 5 @ 70

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 5 @ 16

4 x 5 @ 20

DB Siddende Skulderpres

1 x 8 @ 24

1 x 6 @ 26

1 x 3 @ 28

2 x 5 @ 26

Havde håbet på 4 reps med 28'eren, men der var ikke til mere. Brugte en del kræfter på at få første rep op, hvilket dog er meget normalt at det sker for mine tunge skulderpres.

DB One Arm Row

1 x 8 @ 43,9

1 x 7 @ 46,4

3 x 4 @ 49,3

Mit greb var helt færdigt i sættene med 49,3 kg. Jeg følte der var til mere i både arme og ryg, men mit greb blev ved med at svigte, på trods af jeg brugte en overflod af magnesium.

[Bondo]

Fredag d. 30-1-2009

Er ved at være en smule brugt efterhånden, men nu er jeg også på næstsidste dag i denne cyklus. Var til fodboldtræning i går, hvor der stille og roligt bliver lagt mere og mere løb på. Jeg satser på at tage op og køre sidste dag i programmet i morgen formiddag. Derefter er der træningskamp for vores andethold om eftermiddagen. Det bliver en hård dag, men det går nok.

Week 6 - Day 3

DE Bænkpres

1 x 5 @ 60 opv

2 x 4 @ 65 opv

3 x 3 @ 45 + kæder Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 + kæder Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 55 + kæder Lillefinger på ring

Fik af vide jeg skulle passe på med at kæderne ikke måtte slippe gulvet helt, da chancen for skulderskader vil blive forøget væsentligt grundet ustabiliteten kæderne giver.

DE Front Squat / DE Box Squat into Box Jump

1 x 5 @ 55 opv

2 x 4 @ 65 opv

6 x 2 @ 60 Front Squat

6 x 2 Box Squat into Box Jump

Dips

1 x 12 @ BW + 15

1 x 8 @ BW + 25

1 x 6 @ BW + 35

2 x 3 @ BW + 40

DB Side Lateral Raises

1 x 12 @ 9

4 x 8 @ 11

DB Incline Flyers Hul #7

1 x 10 @ 18

1 x 8 @ 20

3 x 6 @ 22

Rope Triceps Pushdown

2 x 8 @ 60

3 x 6 @ 65

Kørte et par testsæt med Flad DB pres for at se om det var noget mine skuldre var klar til at jeg tager dem med i min næste cyklus. Jeg kunne umiddelbart presse 26 og 30 kg DB's uden at få ondt, så det burde ikke blive noget problem. Det er jo great!

[Bondo]

Lørdag d. 31-1-2009

Sidste dag i denne omgang. Næste uge bliver deload, hvor jeg kun har planer om at styrketræne onsdag. Derefter er det planen jeg skal styrketræne 3 gange ugentlig, og stadig mere eller mindre efter WSB princippet.

Træningen i dag foregik i formiddags, hvorefter turen gik til årets første træningskamp for vores andethold. Spillede hele kampen og fik løbet en del på den centrale midtbane.

Week 6 - Day 4

DE Træk

1 x 5 @ 30 opv

2 x 4 @ 35 opv

3 x 3 @ 40

3 x 3 @ 45

3 x 3 @ 50

DE Bend Over Row

1 x 5 @ 60 opv

2 x 4 @ 70 opv

3 x 3 @ 65 Widegrip

3 x 3 @ 70 Semi Widegrip

3 x 3 @ 75 Alm Greb

T-Bar Row

1 x 12 @ 50

1 x 8 @ 65

1 x 6 @ 75

1 x 5 @ 80

1 x 4 @ 85

Incline Rear Delt Flyers

5 x 8 @ 11

Facepulls

1 x 12 @ 55

1 x 10 @ 60

1 x 8 @ 65

2 x 6 @ 70

DB Incline Curls

1 x 8 @ 18

3 x 6 @ 18

1 x 5 @ 18

Fin træning, der blev overstået forholdsvis hurtigt.

En kort status over de 6 ugers WSB træning:

BW: 76,5 -> 79,5

Lidt øvelser:

DB Skråpres: 8x24 -> 4x34

DB One arm row: 8x42 -> 6x49,3

DB Siddende skulderpres: 6x22 -> 3x28

Specielt min skråpres med DB's er øget en del. En del af det skyldes nok at jeg ikke har kørt den øvelse i 1 års tid. Det er dog alligevel en ret pæn stigning der er sket.

Mit mål for de næste par måneder bliver at smide 4-5 kg. Vil gerne ned på omkring 75 kg og stadig øge min styrke i hovedøvelserne.

[Bondo]

Søndag d. 1-2-2009'

Brugte ben efter gårsdagens træningskamp. Det kunne virkelig mærkes i dag.

Løb 10 km

Gns Tempo 4:20 min/km

...og nu tilbage til tenniskampen. GO ROGER!

[Bondo]

Onsdag d. 4-1-2009

..og Roger tabte desværre.

Har igen fanget mig en irriterende hoste, hvilket gør jeg ikke kan løbe uden at hoste mig ihjel. Håber den går hurtigt over.

Regner med dette er eneste deload træning inden jeg starter op igen på mandag med en ny omgang WSB.

Deload

OH Squat

1 x 8 @ 20

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 50

Box Squat 30 cm

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 70

2 x 2 @ 80

Bænkpres

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

2 x 2 @ 90

Dødløft

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

2 x 2 @ 120

Chins OH

3 x 8 @ BW

DB Skråpres #7

1 x 10 @ 28

1 x 6 @ 30

Bend over row

2 x 5 @ 80

Edited February 4, 2009 by Bondo

[Bondo]

Mandag d. 9-2-2009

Valgte at tage en tur til lægen torsdag aften, hvor jeg fik beskeden at hosten skyldes jeg har fået noget virus i bronkierne. Der er åbenbart ikke rigtig noget at gøre ved det udover at lade det gå over af sig selv. Det har så gjort jeg absolut intet cardio har kunnet lave siden i mandags. Selvom det så småt er blevet bedre siden i fredags hvor det var værst, hoster jeg stadig alt for meget til at kunne løbe eller spille noget bold. Så jeg regner med der er afbud til tirsdag og torsdags træningen. Det er ikke super godt da vi har fået helt ny træner i klubben, og der skal cuttes omkring 8 mand fra truppen indenfor de næste par uger. Nåh, nok elendighed!

Jeg er i dag startet på en ny omgang WSB'ish træning, hvor jeg dog holder mig til 3 ugentlige fullbody træninger. Der var ok energi på i dag, på trods af en del hosten og snotnæse hist og her.

Week 1 - Day 1

ME Bænkpres

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 75,0

1 x 3 @ 85,0

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 92,5

1 x 1 @ 95

1 x 1 @ 97,5

1 x 1 @ 100 (PR) Kom lidt skævt ned, så måtte kæmpe lidt for at rette den ind på vejen op

3 x 3 @ 90

Har rent faktisk aldrig bænkpresset 100 kg selvom jeg har kørt en sheiko eller to efter at presse det. I dag kom de så op, og det var jo dejligt!

ME Box Squat - 36 cm Box - Toppen af lårene er parallelle med gulvet

1 x 5 @ 57,5

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 80,0

1 x 3 @ 92,5

1 x 2 @ 100

1 x 2 @ 105

1 x 1 @ 107,5

1 x 1 @ 110 Tungt, men svagt!

1 x 0 @ 112,5 Svagt!

3 x 3 @ 90

Havde regnet med at kunne nappe mindste 115 kg i denne øvelse. Mangler i den grad fart i min box squat, synes slet ikke jeg kan få accelereret vægten, men det er vel det box squat'en hjælper på.

Chins OH

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ BW + 5

1 x 8 @ BW + 10

2 x 5 @ BW + 15

Glute-Ham Raises assisted

5 x 5 @ BW

DB Pres 6-12 Rep

1 x 12 @ 28,5

2 x 8 @ 31,2

1 x 7 @ 31,2

1 x 5 @ 31,2

Udsolgt!

Abs

5 Sæt

[Bondo]

Onsdag d. 11-2-2009

Jeg hoster mindre og mindre, men det går meget langsomt. Der er stort set ingen fremgang fra i går til i dag. Fremgangen har dog været en del større de andre dage, så det er forhåbentlig væk inden ugens udgang.

God, men lang, træning i dag. Endte med konstant at støde på folk jeg snakker med fra tid til anden i centeret. Det gør træningen varer længere, men der skal jo også være plads til hygge.

Er stadig øm i kroppen efter mandagens træning. Specielt patterne er ramt.

Week 1 - Day 2

ME Dødløft

1 x 5 @ 75,0

1 x 5 @ 90,0

1 x 4 @ 105,0

1 x 3 @ 120,0

1 x 2 @ 130

1 x 2 @ 135

1 x 1 @ 140

1 x 1 @ 145

1 x 1 @ 150

3 x 3 @ 130

Ok serie, kunne muligvis godt have presset den lidt mere, men valgte at køre den rimeligt sikker.

T-Bar Row UH

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 70,0

1 x 3 @ 75,0

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 82,5

2 x 3 @ 85

1 x 3 @ 87,5 Blev lige tung nok

3 x 5 @ 80

DB Skråpres Hul#4

1 x 10 @ 28,5

1 x 7 @ 31,2

3 x 4 @ 34

Fin power på trods af ømhed fra i mandags.

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 5 @ 16

4 x 5 @ 20

Stående EZ Curls

1 x 15 @ 32

1 x 8 @ 42

1 x 7 @ 42

2 x 6 @ 42

Skullcrusher

2 x 10 @ 30

1 x 5 @ 35

2 x 4 @ 35

Første gang jeg har kørt denne øvelse. Er ikke umiddelbart særlig imponeret over den, men det kan jo være jeg bliver det.

[Bondo]

Fredag d. 13-2-2009

Stadig øm efter mandag og onsdag. Var til første fodboldtræning i går i næsten 2 uger. Det gik bedre end forventet med konditionen. Fik hostet en del op i den første halve time af træningen, men derefter blev det noget bedre. Så det går den rette vej.

Week 1 - Day 3

DE Bænkpres m. Kæder

1 x 5 @ 60 opv

2 x 4 @ 70 opv

3 x 3 @ 40 + kæder Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 + kæder Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 + kæder Lillefinger på ring

12 kæder på hver side + kæden der sættes fast til stangen. Det er 2 kæder per side mere end der plejer.

DE Box Squat 30 cm / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

1 x 5 @ 50 opv

2 x 4 @ 60 opv

6 x 2 @ 50 Box Squat 30 cm

6 x 2 Box Squat 30 cm into Box Jumps

DB Press

1 x 10 @ 28,5

1 x 7 @ 31,2

1 x 4 @ 34 ...fandt ud af der var overskud til en rep mere...

2 x 5 @ 34

Øger stille og roligt. Øvelsen føles stadig ikke helt naturlig, men det satser jeg på kommer i løbet af de næste 2 uger, sammen med en god vægtøgning.

Træk

1 x 3 @ 40

1 x 2 @ 50

2 x 2 @ 55 Andet rep er rimelig grimt

1 x 1 @ 57,5 Ikke særlig imponerende udført

DB En Arms Stående Skulderpres

1 x 8 @ 22

1 x 5 @ 22

2 x 6 @ 22

2 x 5 @ 22

Var brændt rimelig af allerede efter første sæt. Det lader til min venstre arm er en del svagere end min højre, hvilket jeg ikke havde regnet med var så udpræget.

Seated Cable Row

1 x 10 @ 70

1 x 7 @ 75

3 x 5 @ 80

God træning, med god motivation og intensitet hele vejen igennem.

[Bondo]

Mandag d. 16-2-2009

Masser af kendte ansigter i hulen i dag, så der gik noget snak i den, men hovedsageligt efter mine ME øvelser.

Havde fået masser af hvile og mad i løbet af weekenden, så næsen var sat op på nogle gode løft.

Week 2 - Day 1

ME Bænkpres

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 75,0

1 x 3 @ 85,0

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 92,5

1 x 1 @ 95 Kom let op

1 x 0 @ 100 Fik den langsomt ned til brystet, trykket ok op, men den gik i stå ca. 10-15 cm fra brystet. Skuffende!

1 x 1 @ 97,5 Kom ret let op, så der burde mindste have været til 100..

1 x 3 @ 92,5 Meget presset på 3 rep

1 x 2 @ 95 Presset på 2 rep

1 x 3 @ 90 Gik hen og blev tung på 3 rep, så jeg ville ikke forsøge med et fjerde

Lidt skuffende bænkpres i dag. Havde sat næsen op efter at trykke 105 kg, men jeg kunne ikke klare de 100 som jeg klarede sidste uge.

ME Box Squat - 36 cm Box

1 x 5 @ 57,5

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 80,0

1 x 3 @ 92,5

1 x 2 @ 97,5

1 x 2 @ 100

1 x 1 @ 105

1 x 1 @ 110

1 x 1 @ 112,5 Ok tung!

3 x 2 @ 105

Bedre serie end sidste, men mangler stadig meget fart

Chins OH

1 x 14 @ BW

1 x 10 @ BW + 5

1 x 7 @ BW + 10

2 x 5 @ BW + 15

Glute-Ham Raises assisted

5 x 5 @ BW

DB Pres

1 x 10 @ 28,5

2 x 7 @ 32

2 x 6 @ 32

...og så var der udsolgt i trisserne!

Abs

5 Sæt

Lidt skuffende at jeg ikke engang kan presset 100 kg i dag. Nu kommer der så til at gå mindst et par måneder før jeg kommer til at bænkpresse normalt igen. Så til den tid skulle min træningsmax i bænken gerne være steget en del!

[Bondo]

Onsdag d. 18-2-2009

Efter små 4 timers teori omhandlende fasediagrammer for metaller samt termodynamikken bag, var jeg ok kogt i fjæset da jeg trillede de 200 m over til bygning 101 til noget jernkastning!

Der var ikke umiddelbart nogen kendte ansigter i huset, men efter ½ times tid kom min gamle underviser Jesper Hattel forbi. Mener jeg havde ham i process teknik i et af de første semestre. Super dygtig underviser og kæmpestærk. Han bænkede 120 kg for 5-8 reps. Er ved at være noget tid siden jeg har spottet ham i centret. Snakkede lidt med ham en overgang da jeg havde en skulderskade og han kronisk er ramt er smerte/ømhed i skuldrene. Han var stadig øm i sin højre skulder, men bænker stadig mere end hvad godt er!

Week 2 - Day 2

ME Dødløft

1 x 5 @ 75,0

1 x 5 @ 90,0

1 x 4 @ 105,0

1 x 3 @ 120,0

1 x 2 @ 130 Kørte krydsgreb herfra

1 x 2 @ 135

1 x 1 @ 145

1 x 1 @ 150

1 x 1 @ 155 (PR + 5 kg)

3 x 5 @ 120 Overhåndsgreb indtil grebet semifailede, hvorefter jeg skiftede til krydsgreb

Så røg der en PR ind på dødløften. Den føltes ikke all-out, men den var alligevel ikke særlig pæn.

T-Bar Row UH

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 70,0

1 x 3 @ 75,0

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90 To fine reps, et grimt til at slutte af på!

3 x 7 @ 75

DB Skråpres Hul#4

1 x 10 @ 28,5

2 x 8 @ 31,2

1 x 3 @ 34 Brugte åndsvagt mange kræfter på at få første rep i hus. Så der var pænt udsolgt derefter!

1 x 4 @ 34

Havde håbet jeg var steget noget mere i denne øvelse. Jeg er dog stadig noget øm i patter og triceps efter mandagens træning.

Bulgar5ian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 7 @ 16

4 x 5 @ 22

Den er pissehård.

Stående EZ Curls

2 x 12 @ 37

1 x 8 @ 42

1 x 7 @ 42

1 x 6 @ 42

Skullcrusher

1 x 8 @ 35

2 x 7 @ 35

2 x 5 @ 37,5

..og så var jeg også gennemstægt! Fin træning.