WSBondo

[Bondo]

Søndag d. 12-4-2009

Spillede sæsonens første turneringskamp i går, og benene var derfor pænt flade i dag. Samtidig er min højre hoftebøjer samt lænd, pænt ristet. Det bliver godt med en mere eller mindre afslapningsuge om en uges tid.

Løb 15,3 km

Gns tempo 4:49 min/km

Hård tur i det gode vejr.

Mine 1½ år gamle Sennheiser CX 95 in-ear hovedtelefoner er ved at gå i stykker. På dagens løbetur stod de mere eller mindre af, så jeg har lige bestilt mig et par Sennheiser CX 380 Sport II. Jeg regner med de kan klare lidt flere tæsk end de nuværende, og samtidig levere en ligeså god lyd. Har været meget tilfreds med de gamle.. bortset fra holdbarheden!

[Bondo]

Mandag d. 13-4-2009

Jeg lagde godt ud til dagens træning med god energi, og med et fint højt tempo. Da jeg så skulle i gang med 2 runde squat, forsvandt al energien, men jeg fik alligevel kæmpet mig igennem resten af træningen.

Week 4 - Day 1

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

2 x 3 @ 80,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 1 @ 90,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

2 x 3 @ 85,0

2 x 2 @ 90,0

2 x 3 @ 85,0

Fint overskud

BB Stående Skulderpres

1 x 8 @ 50

1 x 6 @ 55

3 x 4 @ 60

Det er muligt at 60 kg sættene ikke var super strict!

T-Bar Row

1 x 12 @ 60

1 x 6 @ 75

3 x 4 @ 85

..og her forsvandt al energien

Front Squat

1 x 4 @ 55,0

1 x 4 @ 65,0

5 x 3 @ 75,0

BB Hyperextension

2 x 12 @ 20

1 x 8 @ 25

2 x 6 @ 30

Siddende Facepulls

1 x 8 @ 45

2 x 5 @ 50

DB Lying Triceps Extension

1 x 12 @ 11

1 x 8 @ 13,4

1 x 6 @ 13,4

Abs

5 sæt

Så er der kun 2 træningspas tilbage til en uges deload. Det skal nok blive godt.

[Bondo]

Onsdag d. 15-4-2009

Trillede ned i 101 for at kaste lidt jern efter et par timers Metallære. Træningen endte med at blive kæmpe lang da jeg kom til at snakke med en af de sædvanlige undervejs!

Week 4 - Day 2

Deadlift Up To Knees

1 x 3 @ 80,0

2 x 3 @ 95,0

2 x 3 @ 112,5

4 x 2 @ 120,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

2 x 4 @ 72,5

2 x 3 @ 80,0

2 x 2 @ 85,0

1 x 4 @ 80,0

1 x 5 @ 72,5

1 x 6 @ 67,5

1 x 7 @ 62,5

1 x 8 @ 57,5

1 x 9 @ 52,5

Fik nogle pointers om hvordan mine albuers bane skal være, samt benstillingen under opspændet. Så der blev eksperimenteret lidt undervejs, hvilket var fint nok da der var ok med overskud hele vejen igennem

Deadlift

1 x 4 @ 80,0

1 x 4 @ 95,0

2 x 3 @ 112,5

6 x 3 @ 127,5

Hmm, den var ret tung.. føler jeg er lettere svag i dødløften lige i øjeblikket

DB Pres

1 x 8 @ 28,5

1 x 6 @ 31,2

1 x 5 @ 34

1 x 3 + 1 Forced @ 36,3 De 3 første var ret lette, så jeg tænkte at en fjerde var 10 4. Den fjerde blev jævnt tung og min spotter var muligvis lige hurtig nok med en finger

1 x 3 @ 36,3

Kørte ok i dag

Squat Scissors Front Leg Elevated

1 x 7 @ 50

4 x 5 @ 60

Puh den er hård

DB One Arm Row

4 x 8 @ 46,4

Store problemer med grebet. Ville have kørt 5 sæt, men jeg kunne slet ikke holde fast til sidst, så jeg droppede sidste sæt

Stående DB Skulderpres

1 x 12 @ 18

1 x 6 @ 20,7

1 x 6 @ 22

2 x 4 @ 24

De 20,7 og 22 kg DB's kom fra to forskellige vægtstativer. Der er lige mange kiks på begge, så jeg regner med de vejer ca. det samme, men alligevel er de angivet forskelligt!

Det endte med at tage meget lang tid i dag og jeg var ret smadret til sidst. Fredag er sidste dag inden deload!

[Bondo]

Fredag d. 17-4-2009

Week 4 - Day 3

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

7 x 3 @ 80,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

6 x 2 @ 85,0

Clean & Push Press

2 x 4 @ 60

4 x 3 @ 65

På trods af den lette vægt, fik jeg en del teknikrettelser jeg skal blive langt bedre til i bunden af dødløftet.

Siddende Facepulls

3 x 6 @ 45

DB Lying Triceps Extension

1 x 12 @ 11

1 x 6 @ 13,4

1 x 5 @ 13,4

One arm stående cable row

1 x 10 @ 50

1 x 8 @ 55

1 x 6 @ 60

2 x 5 @ 65

Stående DB Skulderpres

1 x 12 @ 18

1 x 6 @ 20 Brændt af allerede fra dette sæt

1 x 4 @ 22

2 x 3 @ 24

Sidste træning i denne omgang. Nu holdes der en uges deload hvor det er planen jeg træner onsdag og fredag i næste uge!

Edited April 22, 2009 by Bondo

[Bondo]

Søndag d. 19-4-2009

Tilmeldte mig i efteråret et halvmarathon i dag, og eftersom jeg havde betalt var jeg lettere tvunget til at møde op.

Troppede op på Østerbro Stadion med trætte ben efter en hård sheiko cyklus, samt en spillet fodboldkamp i går. Jeg havde ikke nogen decideret målsætning for dagens løb, udover jeg skulle under 1:45 (5 min/km), alt under det vil bare være bonus. Så jeg startede løbet med at hyggesnakke med en bekendt de første ca. 3 km. Jeg fulgte dog planen og løb på omkring de 5 min/km. Jeg følte dog at det gik lidt for langsomt, så tempoet blev sat en smule op (4.30-4.40 min/km) de næste mange km, og det gik egentlig også fint nok.

Så ramte jeg dog de 15 km, og mine baglår, specielt det venstre, begyndte at brokke sig over de sidste mange dages træningspas, og det blev kun værre de næste km.

Jeg fik heldigvis følgesskab af en af de medløbere jeg har snakket en del med tidligere under de fælles marathontræningerne, så de sidste 1½ km fik jeg igen sat lidt mere fart på og formåede da også næsten at sætte en spurt ind til sidst.

Nu er mine ben døde, hvilket jo ikke er så underligt. Alt i alt gik løbet fint nok, havde dog håbet på lidt mere sol over KBH!

Løb: ½ Marathon (21,1 km)

Tid: 1 time 39 min 40 sekunder (ifølge chipmålingen)

[Bondo]

Onsdag d. 22-4-2009

Jeg kørte i dag min eneste deload træning inden jeg starter nyt WSB'ish program på søndag, højst sandsynligt. Jeg har ikke tid til mere en dette ene styrketræningspas i denne uge, hvilket som sådan også passer fint ind med at jeg deloader.

Der er lukket af for styrketræning på DTU indtil kl 17 i dag grundet årsfest fredag, hvilket ikke passer så godt ind i mit program, så jeg tog ned med en kammerat og trænede i kollegiekælderen.

Deload

OH Squat

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 40

Front Squat

1 x 5 @ 60

1 x 3 @ 70

1 x 2 @ 80

2 x 1 @ 90

Bænkpres

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 80

2 x 1 @ 90

Dødløft

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

3 x 2 @ 120

Med fokus på teknik, der dog ikke kørte så godt. Der skal nok en del flere løft til at jeg får den på plads. Så der vil næppe blive løftet all-out indtil den er på plads!

Chins OH

2 x 10 @ BW

Kort og rolig træning. Kom dog lidt op i procenterne da det er min eneste træning i denne uge.

[Bondo]

Søndag d. 26-4-2009

Så kom dagen hvor jeg startede på en ny omgang WSB'ish træning. Dagen i dag stod på opgaveskrivning/regning hvilket betød jeg først kom ned for at træne ved 18 tiden. Energien var desværre ikke særlig god til dagens træning, på trods af at jeg stort set ingen styrketræning har lavet den sidste uges tid.

Week 1 - Day 1

ME Bænkpres

1 x 5 @ 60,0

1 x 5 @ 70,0

1 x 4 @ 75,0

1 x 3 @ 85,0

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 92,5

1 x 1 @ 95

1 x 1 @ 100 Pænt tung, så jeg tvivler på jeg kunne have presset mere på dagen

4 x 5 @ 80

Bænken blev kørt med et kort stop på brystet.

ME Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 70,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 2 @ 85

1 x 2 @ 87,5

1 x 1 @ 90

1 x 1 @ 95 Tung!

4 x 2 @ 90 Meget tunge!

Kørte slet ikke i dag

DB Siddende Skulderpres

1 x 8 @ 22

1 x 6 @ 24

2 x 3 @ 26

1 x 2 @ 26

Brugte alt for mange kræfter i sidste sæt på første rep

BB Bend Over Row

1 x 10 @ 70

1 x 8 @ 75

1 x 6 @ 80

2 x 4 @ 85

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 sæt

Havde håbet på en god sjat styrkeforøgelse efter en omgang sheiko. Det lader dog ikke umiddelbart til at have fundet sted.. pænt skuffende. Det kan dog have været den manglende energi i dag der var skyld i de skuffende resultater.

[Bondo]

Onsdag d. 29-4-2009

Efter en overstået forelæsning hvor vi (min makker og jeg) var oppe og fremlægge om shape memory alloys, dog jeg over til 101 for at træne. Det var en noget energiforladt træning. Sådan en fremlæggelse tærer noget på energien. Derudover manglede der nok også en times søvn eller to, dels grundet travl studietid, og dels grundet CL i går, hvor Barca desværre ikke formåede at ydmyge Chelski. På trods af overvægt af spil og chancer, formåede de desværre ikke at sætte dem på plads, så andet opgør på Broen bliver en sand gyser!

Til stede i dag var de sædvanlige 3 bio-kemi-sundhed-deromking studerende, og stort set ingen andre. Så der var fin stemning i dag.

Week 1 - Day 2

Dødløft

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 4 @ 90

1 x 3 @ 100

8 x 3 @ 110

Fokus på teknik. Det gik dog ikke særlig godt, så der bliver holdt fokus på teknikken endnu et par onsdage, hvor vægten bliver holdt rimelig lav

Chin-Up OH

2 x 5 @ BW

5 x 10 @ BW

5 x 3 @ BW + 15

Kører denne cyklus med fokus på chinups om onsdagen. Så jeg har besluttet at køre 5 sæt med høj volumen efterfulgt af 5 sæt med høj intensitet.

Det gik hurtigt hen og kunne mærkes. Temmelig hård omgang.

DB Skråpres Hul #4

1 x 10 @ 28,5

1 x 6 @ 31,2

3 x 4 @ 34

Ret presset til sidst

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 8 @ 14

4 x 5 @ 20

Vægt per arm. Rep per ben. Valgte at køre den et stykke fra failure.

Rear Delt Flyers

1 x 8 @ 11

1 x 7 @ 11

1 x 6 @ 11

Siddende Facepulls

3 x 8 @ 40

Closegrip Bænkpres

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 65

3 x 4 @ 70

Fejlede på 5 rep i 3 sæt

Efter andet sæt CG Bænkpres, kørte jeg et sæt på en af biogutternes closegrip setup med kæder til "klods" (Stængerne i racket blev brugt i stedet for den manglende klods)

1 x 2 @ 60 + 10 kæder per side

Failede 3 rep. Det var dog et fint setup, som brændte mine triceps endnu mere af end de var i forvejen.

Ok træning, på trods af manglende energi. Har ikke så hårdt et program de næste par uger, så jeg satser på at der er bedre energi til de næste træninger.

[Bondo]

Fredag d. 1-5-2009

Stadig ret øm i vingerne efter onsdagens mange chinups. Der stod dog ikke så meget trække træning på programmet, så det betød ikke det store. Energien var heldigvis fin i dag, men jeg har også formået at slappe godt af i går.

Week 1 - Day 3

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40 opv m. kæder

2 x 4 @ 60 opv m. kæder

3 x 3 @ 40 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 Lillefinger på ring

DE Box Squat 30 cm / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

1 x 5 @ 50 alm squats

2 x 4 @ 70 alm squats

6 x 2 @ 60 Squats

6 x 2 @ ~90 cm Jumps

Push Press

2 x 5 @ 60

3 x 3 @ 65

Kørte ikke så godt de første sæt, men de sidste par kørte noget bedre, så der burde kunne smides flere kg på næste uge

Frivend

1 x 5 @ 60

1 x 4 @ 65

2 x 3 @ 70

1 x 1 @ 70 Færdig, prøvede et par stykker, men havde ikke mere eksplosivitet tilbage

Prøvede at køre dem som i Søren W's video, men mine er selvfølgelig ikke lige så vilde

DB Floor Press

1 x 8 @ 28,5

1 x 7 @ 31,2

1 x 4 @ 34 Var supersvære at få lagt tilrette på lårene så de kunne væltes op til udgangspositionen, så jeg valgte at gå tilbage til de lettere DB's

2 x 6 @ 31,2

Første gang jeg har kørt denne variant. Den føles ret god, så det skal jeg nok blive glad for i længden

Seated Cable Row - Middelbredt Greb

1 x 10 @ 55 Kørte først med et meget bredt greb, men de føltes ikke så godt så jeg skiftede til en smallere

1 x 10 @ 65

1 x 8 @ 70

1 x 7 @ 75

1 x 5 @ 80

Sluttede af med en omgang Tabata C2

Edited May 1, 2009 by Bondo

[Bondo]

Søndag d. 3-5-2009

BARCA TRIBUTE!!!

Dagen i går bød på et dejligt ydmygende nederlag til Real Madrid. Barca udspillede princesseholdet i deres egen hule. Det var en sand fornøjelse at se! 6-2 ER nok!

Week 2 - Day 1

ME Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 72,5

1 x 2 @ 77,5

1 x 2 @ 80 Der kom muligvis en bette finger på fra en spotter!

1 x 1 @ 82,5

1 x 0 @ 85 Weak!

4 x 5 @ 65

Kørte ikke særlig godt i dag, havde håbet der lå en 90'er og ventede, men det gjorde der på ingen måde!

ME Box Squat 33 cm

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 2 @ 95

1 x 2 @ 100

1 x 1 @ 105

1 x 0 @ 110 Ikke engang tæt på

4 x 3 @ 90

Svage ben. De bliver bare svagere og svagere!

DB Siddende Skulderpres

1 x 10 @ 22

2 x 5 @ 24

2 x 3 @ 26

Gik total kold efter de 10r med 22 kg

BB Bend Over Row

1 x 10 @ 70

1 x 8 @ 75

1 x 6 @ 80

2 x 4 @ 85

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 Sæt

Energiforladt træning. Har ikke haft det bedste søvnmønster de sidste dage, og ikke formået at spise særlig godt. Ydermere kom jeg nok i væskeunderskud efter gårsdagens fodboldkamp. Jeg havde i hvert fald en smule kvalme resten af dagen i går. Så det var ikke særlig smart!

Men Barca ydmygede Real Madrid, og det er jo fo nizzle!

[Bondo]

Tirsdag d. 5-5-2009

Kom meget sent i seng i går, så jeg missede dagens første fag, og tog direkte til et virksomhedsbesøg jeg havde meldt mig til. Det kom til at tage 1 time længere end annonceret. Efter besøget trillede jeg ned i 101 for at træne. Det blev til en rimelig træning på trods af den manglende søvn.

Week 2 - Day 2

Dødøft Teknik

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 90

1 x 4 @ 100

3 x 9 @ 110

Følte det gik en del bedre end i sidste uge, jeg havde dog ikke noget kamera så jeg kunne se om det var sådan

Chin-Up OH

2 x 5 @ BW

5 x 10 @ BW Var pænt tunge i dag

5 x 3 @ BW + 15 kg Gik lettere end i sidste uge

DB Skråpres Hul #4

1 x 10 @ 28,5

1 x 7 @ 31,2

1 x 5 @ 34 5'eren blev kæmpet op!

1 x 4 @ 34

1 x 3 @ 34

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

5 x 5 @ 20

Ville ikke gå alt for tungt da jeg har kamp i morgen. Er dog ret sikker på den vil kunne mærkes i morgen alligevel

Rear Delt Flyers

3 x 8 @ 11

Siddende Facepulls

3 x 6 @ 45

Closegrip Bænkpres

1 x 10 @ 60

1 x 8 @ 62,5

1 x 6 @ 65

1 x 5 @ 67,5

1 x 4 @ 70

[Bondo]

Fredag d. 8-5-2009

Week 2 - Day 3

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40 opv

2 x 4 @ 60 opv

3 x 3 @ 40 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 Lillefinger på ring

DE Box Squat 36 cm / DE Box Jumps

1 x 5 @ 50 Opv, alm squat

2 x 4 @ 70 Opv, alm squat

6 x 2 @ 65 Squats

6 x 3 @ ~90 cm Jumps

Push Press

1 x 7 @ 60

1 x 5 @ 65

3 x 3 @ 70

Frivend

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 65

3 x 3 @ 70

Tabte stangen ned over begge skinneben på 4 sæt, og med en Leoko stang resulterer det i nogle flotte røde ridser hele vejen ned af venstre skinneben.

DB Floor Press

1 x 10 @ 28,5

1 x 8 @ 31,2

3 x 6 @ 34

Det er ikke helt let at få 34'erne på plads

Seated Cable Row - Middelbredt Greb

1 x 10 @ 70

1 x 8 @ 75

1 x 7 @ 80

2 x 5 @ 85

Ok træning hvor der dog alligevel manglede lidt energi grundet elendigt søvnmønster de sidste par dage.

Edited May 8, 2009 by Bondo

[Bondo]

Mandag d. 11-5-2009

For lidt søvn, for lidt mad og nogle timers beachvolley i går har sat sine spor. Specielt mine ben var som gele under dagens træning. Ikke optimalt. Derudover har jeg fodboldtræning senere i dag, hvilket nok går hen og bliver en overlevelse for mit vedkomne..

Week 3 - Day 1

ME Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 72,5

1 x 2 @ 75

1 x 2 @ 77,5

1 x 1 @ 80

1 x 1 @ 82,5 Kom let op

1 x 0 @ 85

3 x 5 @ 65

ME Box Squat 33 cm

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 95

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105 Føltes ikke super tung, men den var virkelig langsom

1 x 0 @ 110

3 x 5 @ 70 Fokus på eksplosion

DB Siddende Skulderpres

1 x 8 @ 22

1 x 5 @ 24

3 x 3 @ 26

BB Bend Over Row

1 x 10 @ 70

1 x 8 @ 75

1 x 7 @ 80

2 x 5 @ 85

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 Sæt

[Bondo]

Onsdag d. 13-5-2009

Jeg valgte at medbringe et kamera til dagens træning for at filme en del sæt af min dødløft. Det ser stadig ikke optimalt ud. Jeg regner med at smide et af mine dødløft sæt ind i loggen i morgen.

Week 3 - Day 2

Dødøft Teknik

1 x 5 @ 70,0

2 x 5 @ 90

6 x 3 @ 110

2 x 1 @ 130

Chin-Up OH

2 x 5 @ BW

5 x 10 @ BW

2 x 3 @ BW + 15 kg

3 x 3 @ BW + 20 kg

DB Skråpres Hul #4

1 x 10 @ 28,5

1 x 7 @ 31,2

3 x 4 @ 34

Ømme triceps efter mandagens træning

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 7 @ 18

4 x 5 @ 24

Kørte den noget tungere end de sidste par uger. Vi har almindelig fodboldtræning i morgen, så der var ingen grund til at spare benene. Det vil nok kunne mærkes i morgen!

Rear Delt Flyers

3 x 8 @ 11

Siddende Facepulls

3 x 8 @ 45

Closegrip Bænkpres

1 x 10 @ 60

1 x 6 @ 65

1 x 4 @ 70

2 x 3 @ 75

Lang træning, som gik ok.

[Bondo]

Fredag d. 15-5-2009

Forsinket opdatering af gårsdagens træning

Week 3 - Day 3

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40

2 x 4 @ 60

3 x 3 @ 40 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 Lillefinger på ring

DE Box Squat 36 cm m. 12 kæder per side / DE Box Jumps

1 x 5 @ 50

2 x 4 @ 60

2 x 2 @ 50 Squats

4 x 2 @ 60 Squats

6 x 3 @ ~90 cm Jumps

Push Press

2 x 6 @ 60

1 x 4 @ 65

2 x 3 @ 70

Frivend

2 x 3 @ 60

1 x 3 @ 65

2 x 3 @ 70

DB Floor Press

1 x 10 @ 28,5

1 x 8 @ 31,2

1 x 7 @ 34

2 x 5 @ 36,3

Fin floor press i dag

Seated Cable Row - Smalt Greb

1 x 10 @ 70

1 x 8 @ 80

1 x 6 @ 85

2 x 5 @ 90

Rimelig træning

[Bondo]

Søndag d. 17-5-2009

Fik et hårdt slag på min højre triceps under gårsdagens fodboldkamp, hvilket har gjort den har været øm lige siden. Ved ikke om det havde nogen indflydelse på dagens træning, men det kunne i hvert tilfælde mærkes.

Week 4 - Day 1

ME Floor Press

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 77,5

1 x 4 @ 82,5

1 x 3 @ 92,5

1 x 2 @ 97,5

1 x 2 @ 100

1 x 1 @ 102,5

1 x 1 @ 105

1 x 0 @ 110

2 x 2 + 1 Forced @ 95

1 x 4 @ 90

ME Squat m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40

1 x 5 @ 60

1 x 4 @ 70

1 x 3 @ 80

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 100

1 x 1 @ 105

1 x 0 @ 110 Kom skævt ned

1 x 1 @ 110 Var tung, men fik den dog klaret

3 x 3 @ 90

DB Siddende Skulderpres

1 x 8 @ 22

1 x 4 @ 24

1 x 3 @ 26

1 x 2 @ 26

1 x 4 @ 24

BB Bend Over Row

1 x 10 @ 70

1 x 8 @ 75

1 x 6 @ 80

1 x 5 @ 85

1 x 3 @ 90

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 Sæt

[Bondo]

Tirsdag d. 19-5-2009

Trillede ned med en studiekammerat efter eksamenslæsning. Det er ikke fordi jeg ligefrem var sprængfuld af energi..

Week 4 - Day 2

ME Rack Pulls

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 90

1 x 4 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 2 @ 130

1 x 2 @ 135

1 x 1 @ 140

1 x 1 @ 140 Så blev de for grimme, og jeg valgte at køre flere reps med lavere vægt

4 x 3 @ 120

Alle sæt kørt med fokus på at det skal se pænt ud. Det gør så åbenbart at jeg stort set intet kan løfte og derved at pissesvag

Chin-Up OH

2 x 5 @ BW

5 x 10 @ BW

5 x 3 @ BW + 20 kg

DB Skråpres Hul #4

1 x 10 @ 28,5

1 x 6 @ 31,2

3 x 3 @ 34

Puha det var svagt

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

5 x 5 @ 20

Skal spille kamp i morgen, og rygterne siger jeg skal spille overfor en hurtig gut, så benene skal være nogenlunde friske til at jeg kan løbe om kap med ham

Rear Delt Flyers

3 x 8 @ 11

Siddende Facepulls

3 x 8 @ 45

Closegrip Bænkpres

1 x 10 @ 60

1 x 6 @ 65

1 x 4 @ 70

2 x 3 @ 75

[Bondo]

Fredag d. 22-5-2009

Fin energi til dagens træning. Styrkeløfterne på DTU var i fuld gang med det sæt kæder der er på DTU, så dagens DE træning foregik uden kæder.

Week 4 - Day 3

DE Bænkpres

1 x 5 @ 60

2 x 4 @ 70

3 x 3 @ 50 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 55 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 60 Lillefinger på ring

DE Box Squat 33 cm

1 x 5 @ 50

2 x 4 @ 70

12 x 2 @ 60 Box Squats

Push Press

5 x 5 @ 60

Frivend

2 x 3 @ 60

3 x 3 @ 70

60'erne var nogenlunde pæne, men jeg har stadig problemer med at få 70'erne til at spille

DB Floor Press

1 x 13 @ 28,5

1 x 10 @ 31,2

1 x 8 @ 34

1 x 7 @ 36,3

1 x 6 @ 36,3

Så var der ikke mere at presse med i sidste sæt

Seated Cable Row - Smalt Greb

1 x 12 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 8 @ 80

1 x 6 @ 85

1 x 4 @ 90

[Bondo]

Søndag d. 24-5-2009

Dagen har desværre stået i eksamenlæsningens tegn, så jeg har ikke haft mulighed for at se Copenhagen Marathon som ellers har været inde og se de sidste par år.

Week 5 - Day 1

ME Floor Press

1 x 5 @ 65,0

1 x 5 @ 77,5

1 x 4 @ 82,5

1 x 3 @ 92,5

1 x 2 @ 95

1 x 2 @ 97,5

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105

1 x 1 @ 110 Grindet op

3 x 4 @ 90 4'erne var tunge

ME Squat m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40

1 x 5 @ 50

1 x 4 @ 60

1 x 3 @ 70

1 x 2 @ 80

1 x 2 @ 90

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105

1 x 1 @ 110 Grim og tung

3 x 3 @ 90

DB Siddende Skulderpres

1 x 8 @ 22

1 x 6 @ 24,3

3 x 3 @ 26

BB Bend Over Row

1 x 12 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 7 @ 80

2 x 5 @ 85

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

Abs

5 sæt

Fin træning med god energi

[Bondo]

Onsdag d. 27-5-2009

Er midt i en hård omgang eksamener, og har derfor ikke formået at opdatere loggen med onsdagens træning.

Træningen foregik i kollegiekælderen da der var eksamen fra 8-19 på DTU og jeg skulle jo selvfølgelig nå at træne inden champions league finalen. Det betød også at jeg blev nødt til at køre træningen med en ret høj intensitet for at kunne nå det hele.

Week 5 - Day 2

Dødløft

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 90

1 x 4 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 125

1 x 1 @ 130

1 x 1 @ 135

1 x 1 @ 140

3 x 10 @ 100

Chin-Up OH

2 x 5 @ BW

5 x 10 @ BW

5 x 3 @ BW + 15

De har intet bælte, så jeg blev nødt til at holde en 15 kg DB mellem fødderne

DB Skråpres Hul #4

1 x 12 @ 27

3 x 8 @ 31

1 x 7 @ 31

Udsolgt i sidste sæt

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 8 @ 17

4 x 5 @ 25

Rear Delt Flyers

3 x 8 @ 11

Stående Facepulls

1 x 12 @ 25

1 x 10 @ 30

1 x 8 @ 35

Closegrip Bænkpres

1 x 8 @ 60

4 x 4 @ 70

God træning, med god fart hele vejen igennem.

Sidste træning inden deload bliver i morgen, lørdag.

[Bondo]

Søndag d. 31-5-2009

Rykkede træningen fra lørdag til i dag da jeg ikke fik tid til at træne lørdag.

Jeg har ligget med feber de sidste to nætter, men havde det ret godt inden dagens træning, så jeg kunne godt give den rimelig gas. Dagen i går gik med den årlige bakketur med vores senior afdeling i klubben. Vejret var super hele dagen og vi sluttede af på den hvide hest med stægt flæsk ad libitum. Det betød jeg havde kvalme halvdelen af natten med feber oveni hatten

Week 5 - Day 3

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40

2 x 4 @ 50

3 x 3 @ 40 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 Lillefinger på ring

DE Box Squat 33 cm / DE Box Squat 33 cm into Box Jumps

1 x 5 @ 50

2 x 4 @ 70

6 x 2 @ 65 Squats

6 x 2 Jumps

Push Press

5 x 5 @ 60

Frivend

5 x 3 @ 60

Ville ikke presse mig selv åndsvagt hårdt her, så jeg valgte at fokusere på noget eksplosivitet

DB Floor Press

1 x 10 @ 31,2

1 x 6 @ 34

3 x 4 @ 36,3

Seated Cable Row - Middelbredt Greb

1 x 12 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 8 @ 80

1 x 6 @ 85

1 x 4 @ 90

God træning optakten taget i betragtning

Nu kører jeg så en uges deload inden jeg starter på noget Stripped Down Hypertrophy mandag d. 8 juni, samme dag som mit 3 ugers kursus starter.

[Bondo]

Søndag d. 7-6-2009

Har kørt 2 ligegyldige og kedelige deload træninger onsdag og fredag som jeg ikke har haft tid/gidet at logge.

Startede i dag på noget Stripped Down Hypertrophy træning, som er 5 dages fullbody om ugen. Træningnerne burde vare ca. 1 time per gang og der er deload efter 3 uger.

Dagens træning kom til at vare 1½ time grundet mangel på energi, og en smule snakken.. Startede med dag 2 da jeg kører programmet med en studiekammerat, så dag 1 køres i morgen tidlig.

Week 1 - Day 2

Dips

1 x 15 @ BW

2 x 8 @ BW + 10

1 x 5 @ BW + 25

4 x 5 @ BW + 30

De sidste 4 sæt passede fint vægtmæssigt

Chins UH

1 x 10 @ BW

2 x 5 @ BW + 5

1 x 5 @ BW + 10

1 x 5 @ BW + 12,5

3 x 5 @ BW + 15

Prøver at køre 5x5 med 15 kg næste uge..

Rack Pulls

1 x 5 @ 70

2 x 4 @ 100

5 x 5 @ 120

DB Skråpres Hul #7

1 x 9 @ 28,5

3 x 8 @ 28,5

Var meningen jeg skulle nå 10 reps, men jeg havde bare ikke kræfterne til det i dag, hvilket jeg så vidt jeg husker normalt vil kunne klare til den vægt... svagt!

DB One Arm Row

4 x 10 @ 42

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

4 x 10 @ 16

Lang træning uden energi. Håber det bliver bedre til morgendagens tidlige træning... tvivler dog på det.

[Bondo]

Mandag d. 8-6-2009

Stod op kl 6 for at komme i gang med træningen inden mit 3 ugers kursus gik i gang. Mødtes med min makker og kørte dag 1 i programmet. Det kan i øvrigt ikke anbefales at træne kl lort når man er øm efter gårsdagens træning..

Week 1 - Day 1

Bænkpres

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

4 x 5 @ 80

1 x 4+1F @ 80

Kørte de første 2 sæt med pause på brystet. Der var dog ikke overskud, så de sidste 3 sæt blev uden pause

Bend Over Row

1 x 8 @ 60

1 x 5 @ 70

5 x 5 @ 80

Front Squat

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

5 x 5 @ 70

Military Pres

1 x 8 @ 45

3 x 10 @ 40

Regnede med at 45'erne ville komme i hus med en god margin... det gjorde de dog ikke!

Pull-up OH

4 x 10 @ BW

BB Hyperextension

4 x 10 @ 30

Hård morgentræning som har efterladt min krop endnu mere øm end hvad den var da dagen startede. Dag 3 køres onsdag.

[Bondo]

Onsdag d. 10-6-2009

Spillede pokalkamp i går aftes med en gennem øm krop. Dagens træning foregik endnu engang om morgenen. Det tager lige nogle sæt at varme op når man står tidligt op, specielt når man er pænt øm i forvejen.

Week 1 - Day 3

DB Pres

1 x 10 @ 24

1 x 7 @ 28,5

1 x 5 @ 31,2

4 x 5 @ 34

Det holdt hårdt på den sidste

T-Bar Row

1 x 10 @ 50

1 x 8 @ 60

1 x 5 @ 80 Blev for grim, så vægten blev sat ned

4 x 5 @ 75

Squat

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 80

4 x 5 @ 85

Ømme ben..

Siddende DB Skulderpres

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 20

1 x 9 @ 20

Udsolgt

Pull-up Widegrip

4 x 10 @ BW

KB Swings

4 x 10 @ 24

Fin morgentræning med et godt tempo.

[Bondo]

Torsdag d. 11-6-2009

Endnu en morgentræning.. igen med for lidt søvn i bagagen.

Week 1 - Day 4

Push Press

1 x 5 @ 40

1 x 5 @ 50

5 x 5 @ 60

DB One Arm Row

1 x 10 @ 31,2

1 x 7 @ 38,8

1 x 5 @ 46,4

3 x 5 @ 49,3

1 x 5 @ 46,4

Har store problemer med grebet. Tror jeg bliver nødt til at investere i nogle straps inden længe.

Goodmorning

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

5 x 5 @ 80

BB Skråpres

1 x 10 @ 60

3 x 10 @ 55

Udsolgt

Siddende Cable Row

1 x 10 @ 65

3 x 10 @ 70

Lunges Front Leg Elevated

4 x 10 @ 40

God hård morgentræning!