WSBondo

[Bondo]

Fredag d. 20-2-2009

Ankom til DTU's træningscenter lidt over 12, og jeg var åbenbart ikke den eneste der havde fået den idé. Der var jævnt mange mennesker, men heldigvis var der ikke så mange der valgte at benytte frivægtsområdet, så der var fin plads både ved racket og ved de gode bænke!

Da jeg havde overstået mine DE squats, kom der et par gutter ned til racket og smed først 120 kg på som opvarmningssæt til deres partielle squats. Derefter røg der 140 kg på og der blev kørt noget 1min partiel squat. 4 sec ned, 2sec op og sættet skal vare 1 min. Ikke umiddelbart noget jeg har stiftet bekendskab med før. Så vidt jeg kunne lure kørte de stort set alle deres øvelser sådan. Selv deres 160 kg kran dødløft.

Der var masser af energi under dagens træning. Har valgt at køre ½ L kakao ned før og efter træning. Der er så bladet en smule whey i. Det lader til at give fin energi under træning. Så det er nok noget der bliver gjort brug af i fremtiden.

Week 2 - Day 3

DE Bænkpres m. Kæder - 12 per side

1 x 5 @ 60

2 x 4 @ 70

3 x 3 @ 40 + Chains Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 + Chains Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 + Chains Lillefinger på ring

DE Box Squat 30 cm / DE Box Squat into Box Jumps

1 x 5 @ 50

2 x 4 @ 60

6 x 2 @ 55 Box Squat

6 x 2 @ Box Squat into Box Jumps

Havde fin fart i mine box squats i dag. Det var en positiv overraskelse, da jeg normalt synes der mangler noget speed.

DB Press

1 x 10 @ 28,5

1 x 6 @ 31,2

1 x 4 @ 34

2 x 3 @ 36,3

Jeg har det med at hænge lidt med min højre arm i de tunge sæt. Jeg kan ikke lure om det er fordi jeg er svagere i min højre arm eller om det er fordi jeg kompenserer for min svaghed i venstre side. Jeg fandt jo ud af i sidste uge min venstre side er svagere i unilateral skulderpres, så derfor ville det også give bedst mening at jeg er svagere i venstre arm i db pres.

Det går fremad i denne øvelse. Ikke så meget som jeg havde regnet med, men det går fremad!

Træk

2 x 2 @ 50

3 x 2 @ 55

Sættene med 55 kg ser ikke alt for pæne ud. 50 kg sættene er derimod, efter min standard, fint udført.

DB En Arms Stående Skulderpres

1 x 10 @ 20

2 x 7 @ 22

3 x 4 @ 24

24'erne er ret tunge, specielt i venstre side. Det var dog ikke så udpræget i dag som det var i sidste uge.

Seated Cable Row - Stålhåndtag, 20 cm mellem grebene

1 x 10 @ 70

1 x 8 @ 75

3 x 5 @ 80

Hård nok!

Rigtig god træning i dag!

[Bondo]

Mandag d. 23-2-2009

Week 3 - Day 1

ME Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 72,5

1 x 2 @ 75

1 x 2 @ 77,5

1 x 1 @ 80

1 x 0 @ 82,5 Gik i stå ca 10-15 cm fra toppen

1 x 1 @ 80

3 x 3 @ 70

Var brændt godt og grundigt af efter denne omgang

ME Box Squat 33 cm

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 2 @ 92,5

1 x 2 @ 97,5

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105

1 x 1 @ 110

3 x 3 @ 90

Fin serie. Blev ok tung henimod sidste single.

Chins OH

1 x 15 @ BW

2 x 7 @ BW + 10

2 x 5 @ BW + 15

Glute-Ham Raises assisted

5 x 5 @ BW

BB Stående Skulderpres

1 x 12 @ 40

1 x 10 @ 45

1 x 7 @ 50

2 x 4 @ 55

Havde noget travlt, så der var ikke så meget pause imellem de sidste par sæt.

Abs

5 Sæt

God hård træning.

[Bondo]

Onsdag d. 25-2-2009

Ikke mange til stede i dag. Fik dog alligevel snakket lidt med et par gutter om vind og vejr. Min vægt ligger pt. ret stabilt hvilket er ok. Når jeg begynder at løbe igen på søndag, regner jeg med den kommer til at falde støt og roligt så jeg kan komme ned på de 75 kg som pt er målet.

Week 3 - Day 2

ME Goodmorning

1 x 5 @ 40

1 x 5 @ 50

1 x 4 @ 60

1 x 3 @ 65

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 72,5

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

3 x 5 @ 80

Kører kun denne øvelse meget sjældent, og den føles altid underlig.

Bend Over Row

1 x 5 @ 70,0

1 x 5 @ 75,0

1 x 4 @ 80,0

1 x 3 @ 85,0

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90

3 x 3 @ 92,5

3 x 5 @ 85

DB Skråpres Hul#4

1 x 10 @ 28,5

1 x 7 @ 31,2

3 x 5 @ 34

Stiger stadig fint!

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 8 @ 16

1 x 6 @ 20

3 x 5 @ 24

Hård hård hård!

DB Flyers

2 x 6 @ 20

Fik ondt bagpå min venstre skulder, så jeg skiftede til skrå flyers som ikke giver mig nogen smerter:

1 x 8 @ 18

Siddende Face Pulls

1 x 10 @ 30

1 x 8 @ 35

1 x 8 @ 40

Skullcrusher

1 x 10 @ 30

1 x 6 @ 35

3 x 4 @ 37,5

..og så var jeg brændt af. God træning!

[Bondo]

Fredag d. 27-2-2009

Smuttede fra opgaveregning 15 min tidligere end normeret for at træne sammen med en studiekammerat. Min kammerat har slacket en del på sin styrketræning i et godt stykke tid efterhånden, men alligevel udførte han alle øvelserne hele træningen igennem. Han sprang dog over Træk, og kørte noget let dødløft i stedet. Aktiv restitution

Vægten har ligget ganske stabilt hele ugen. Træningerne foregår med masser af energi, så det er super. Jeg kommer også endelig i gang i denne weekend med at løbe igen, da jeg havde første fodboldtræning i går hvor jeg ikke hostede mig halvt ihjel. Søndag ligger der så 15 km og venter, så det er fin timing!

Week 3 - Day 3

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40

2 x 4 @ 50

3 x 3 @ 40 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 Lillefinger på ring

DE Box Squat 36 cm / DE Box Jumps

1 x 5 @ 50

2 x 4 @ 60

6 x 2 @ 65 Box Squat

6 x 2 @ 90 cm Box Jump

DB Press

1 x 10 @ 28,5

1 x 7 @ 31,2

1 x 5 @ 34

2 x 4 @ 36,2

Woop, woop. Stadig fin øgning.

Træk

1 x 3 @ 40

1 x 3 @ 50

1 x 1 @ 55

2 x 1 @ 57,5

Failede 2 rep på 55 kg.

DB En Arms Stående Skulderpres

1 x 10 @ 18

1 x 8 @ 20

3 x 6 @ 22

Kunne ikke få trykket 24'eren over hovedet med venstre arm, så den blev hurtigt lagt tilbage på hylden.

Seated Cable Row - Stålhåndtag, 20 cm mellem grebene

1 x 12 @ 65

1 x 10 @ 70

1 x 7 @ 75

1 x 5 @ 80

1 x 4 @ 85

Den rammer vingerne så dejligt.

Super træning, som faktisk ikke tog længere tid end jeg havde regnet med på trods af jeg havde en tosse med på slæb!

Edited February 27, 2009 by Bondo

[Bondo]

Lørdag d. 28-2-2009

Valgte at tage ud og løbe noget interval i dag på trods af jeg både styrketrænede og spillede en fodboldkamp i går. Mine ben virkede ret friske inden jeg gik i gang, men det viste sig hurtigt at de var ret kvæstede.

Løb 7,75 km bestående af 5x1km intervaller

Jeg har først lige fundet ud af det først er næste søndag jeg skal løbe 15 km inde i Kbh, så i morgen regner jeg med at tage en stille restitutionstur.

[Bondo]

Søndag d. 1-3-2009

Valgte at løbe en 'kort' restitiutionstur inden morgenmaden da det passede bedst ind i dagens planlægning. Jeg er normalt meget dårlig til at løbe inden morgenmad, men af en eller anden grund var det ikke så slemt i dag.

Løb 7,4 Km

Gns tempo 5 min/km

[Bondo]

Mandag d. 2-3-2009

Efter at have ædt igennem fra kl 10 til jeg gik i seng, stort set, søndag, var depoterne godt fyldt op og klar til dagens træning. Træningen kom til at tage ret lang tid da der hele tiden stødte kendte ansigter til som man jo lige skulle konversere med! Energien var dog i toppen hele træningen igennem.

Week 4 - Day 1

ME Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 72,5

1 x 2 @ 75

1 x 2 @ 77,5

1 x 1 @ 80

1 x 1 @ 82,5 Var ikke super hård

1 x 0 @ 85 Der kom lige en finger på fra spotteren, som påstod han stort set ikke hjalp

1 x 3 @ 75 All out uden spotter. Kæmpede længe og hårdt med sidste rep!

2 x 6 @ 65

Bænkpres med kæder er virkelig en øvelse der tapper ens energi, synes den er super hård, men nice!

Fik vejet kæderne i dag. 12 kæder + det løse vejer ca. 18 Kg.

ME Box Squat 33 cm

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 87,5

1 x 2 @ 95

1 x 2 @ 100

1 x 1 @ 105

1 x 1 @ 110

1 x 1 @ 112,5

3 x 3 @ 92,5

Squatten i dag var allerede meget tung fra de 100 Kg. Det kan have noget at gøre med jeg er begyndt at løbe igen i weekenden. Det kan også være fordi jeg bare er svag..

Chins OH

1 x 15 @ BW

1 x 10 @ BW + 5 Kg

1 x 7 @ BW + 10 Kg

1 x 5 @ BW + 15 Kg

1 x 4 @ BW + 20 Kg

Glute-Ham Raises assisted

5 x 5 @ BW

BB Stående Skulderpres

1 x 10 @ 45

1 x 8 @ 50

1 x 6 @ 52,5

1 x 5 @ 55

1 x 4 @ 57,5

Clean'et fra gulvet. Fin presse power i denne øvelse. Dejlig øvelse!

Abs

5 Sæt

Great træning!

Edited March 2, 2009 by Bondo

[Bondo]

Onsdag d. 4-2-2009

DTU's center var godt besøgt da jeg ankom, men folk forsvandt forholdsvist hurtigt. Rimelig energi til dagens træning, havde også siddet og slappet lidt for meget af til dagens undervisning.

Week 4 - Day 2

ME Goodmorning

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 70,0

1 x 3 @ 80,0

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 92,5

3 x 5 @ 80

Føler stadig ikke denne øvelse sidder super godt

Bend Over Row

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 65

1 x 4 @ 70

1 x 3 @ 75,0

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 92,5

3 x 5 @ 85

DB Skråpres Hul#4

1 x 10 @ 28,5

1 x 7 @ 31,2

1 x 5 @ 34

1 x 0 @ 36,3 Formåede at bruge så mange kræfter på at så den på plads at jeg ikke kunne trykke den første selv. Flot flot...

1 x 4 @ 34 Plus 1 forced

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 8 @ 16

1 x 6 @ 20

3 x 4 @ 24

DB Skrå Flyers Hul #4

1 x 8 @ 18

2 x 6 @ 20

Siddende Face Pulls

1 x 8 @ 40

2 x 5 @ 45

Skullcrusher

1 x 10 @ 30

1 x 8 @ 32,5

1 x 6 @ 35

2 x 4 @ 37,5

Godt brugt efter træning, det er great!

[Bondo]

Fredag d. 6-3-2009

Havde endnu engang taget min læsemakker med ned til en omgang træning. Vi følte os begge lettere slagtede efter endnu en hård omgang Plasticitet og Brudmekanik, så vi skulle begge ned og afreagere en smule.

Week 4 - Day 3

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 60 u. kæder

2 x 4 @ 70 u.kæder

3 x 3 @ 40 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 Lillefinger på ring

DE Box Squat 36 cm / DE Box Jumps

1 x 5 @ 50

2 x 4 @ 60

6 x 2 @ 57,5 Box Squat

6 x 2 @ ~105 cm Box Jump

Vi prøvede at lege Ole Opfinder og konstruere et plateau i racket, men det gik ikke ,og vi fandt noget andet der var højere end det normale plateau jeg bruger.

DB Press

1 x 12 @ 28,5

1 x 9 @ 31,2

1 x 5 @ 34 +1 forced

1 x 3 @ 36,2 +1 forced

1 x 3 @ 36,2

Kørte ikke så godt i dag, er stadig lettere ramt i triceps efter onsdagens træning.

Træk

1 x 3 @ 40

1 x 3 @ 45

1 x 3 @ 50

2 x 2 @ 52,5

DB En Arms Stående Skulderpres

1 x 10 @ 20

4 x 5 @ 22

Helt udsolgt. Min makker valgte at slutte sit sidste sæt af med at køre stort set med samme vægt som mig, crazy shit!

Næste øvelse var optaget så vi kørte lige et hurtigt sæt BB Skulderpres..

1 x 5 @ 50

..og så var der helt udsolgt i skuldrene!

Seated Cable Row - Stålhåndtag, 20 cm mellem grebene

1 x 10 @ 70

1 x 7 @ 75

1 x 6 @ 80

1 x 5 @ 85

1 x 4 @ 90

Sidste sæt ikke så pænt!

Ok træning med fin intensitet. Jeg er dog lidt skuffet over der ikke blev øget i db pres og db skulderpres. Hvis det ikke bliver bedre i næste uge kan det være jeg skulle overveje at køre en uges deload, i stedet for at køre den i uge 7 som jeg originalt har planlagt.

[Bondo]

Søndag d. 8-3-2009

Havde planlagt at tage ind til Østerbro stadion for at løbe marathon testløb #2 med Sparta. Jeg kom dog for sent hjem i nat, så jeg droppede det og tog i stedet ud og løb en tur selv.

Løb 11,1 km

Gns Tempo 4:40 min/km

[Bondo]

Mandag d. 9-3-2009

Mødte op til formiddagstræning på DTU med en smule ømme ben efter i går. Synes specielt lårene er lidt mærket efter løbeturen i går. Jeg er også, af en eller anden grund, lidt øm i musklerne mellem skulderbladende.

Week 5 - Day 1

ME Floor Press m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 62,5

1 x 4 @ 67,5

1 x 3 @ 77,5

1 x 2 @ 80

1 x 2 @ 82,5

1 x 1 @ 87,5

1 x 1 @ 92,5 Kom let op.

1 x 1 @ 95 Måtte kæmpe en del de sidste 15 cm. Utroligt 2,5 kg ekstra kan gøre det føles så meget tungere.

3 x 4 @ 80

Overraskende god styrke. Havde gættet på en 1RM på 90 kg inden træning.

ME Box Squat 30 cm Box

1 x 5 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

1 x 4 @ 72,5

1 x 3 @ 85,0

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 95

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105 Tung

1 x 1 @ 107,5 Meget tung

3 x 3 @ 90

Synes at kunne huske at min 1RM fra sidste cyklus var 110 kg, hvilket jeg dog har fundet ud af var 105. Så de 107,5 kg er fint nok, med tanke på de ømme ben.

Chins OH

1 x 16 @ BW

1 x 8 @ BW + 10 kg

1 x 6 @ BW + 15 kg

2 x 4 @ BW + 20 kg

Glute-Ham Raises assisted

5 x 5 @ BW

BB Stående Skulderpres

1 x 10 @ 45

1 x 8 @ 50

1 x 6 @ 55

1 x 5 @ 57,5

1 x 3 @ 60

Kunne måske godt have fået en 4 rep hjem, men det ville komme til at ligne push press lidt for meget.

Abs

5 Sæt

[Bondo]

Onsdag d. 11-3-2009

Var til en super fed koncert med Eagles of Death Metal i går aftes, og havde planlagt at skippe de første 2 timer af dagens forelæsning. Et par arbejdere ville det dog anderledes da de begyndte at bore i væggen udenfor. Så jeg røg op en time tidligere end planlagt, og sad og kogte til forelæsningen, med stadig nedsat hørelse, inden jeg tog til træning.

Week 5 - Day 2

ME Snatch Grip Dødløft

1 x 5 @ 70,0

1 x 5 @ 85,0

1 x 4 @ 97,5

1 x 3 @ 112,5

1 x 2 @ 120 Krydsgreb herfra

1 x 2 @ 125

1 x 1 @ 135

1 x 1 @ 142,5

1 x 1 @ 147,5 Ikke så pæn, dog ikke all-out

3 x 2 @ 130

Kunne muligvis godt have kørt lidt tungere, men det ville blive ret grimt.

Chins UH

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW + 5 kg

1 x 4 @ BW + 12,5 kg

1 x 3 @ BW + 17,5 kg

1 x 3 @ BW + 20 kg

1 x 2 @ BW + 25 kg

1 x 2 @ BW + 30 kg

1 x 0 @ BW + 35 kg Skuffende jeg er blevet så tung i røven i chins. Det må der jo bare arbejdes på...

2 x 3 @ BW + 25 kg

2 x 2 @ BW + 25 kg Udsolgt

Havde regnet med at kunne trække +40 kg med op, men der var dømt spaghettiarme i dag!

DB Skråpres Hul#4

1 x 12 @ 28,5

1 x 8 @ 31,2

1 x 4 @ 34

1 x 3 @ 34

1 x 3+1 Forced @ 34

Ikke meget power i dag. Kørte også pænt til grænsen i de første par sæt.

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

1 x 8 @ 16

4 x 5 @ 22

Lurede på at droppe denne øvelse da jeg skal spille noget bold i aften, meeen jeg kørte den nu alligevel!

DB Skrå Flyers Hul #4

3 x 6 @ 20

Siddende Face Pulls

1 x 8 @ 40

2 x 6 @ 45

Skullcrusher

1 x 12 @ 30

1 x 9 @ 32,5

1 x 7 @ 35

1 x 5 @ 37,5

1 x 4 @ 40

Fin træning i dag, på trods af jeg mangler noget søvn.

[Bondo]

Fredag d. 13-3-2009

Er stadig ret flad efter at have trænet lidt for hårdt onsdag, og samtidig fået for lidt søvn. Så jeg var ikke super oplagt til dagens træning. Jeg kom dog rimelig fint igennem.

Week 5 - Day 3

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 60 opv. u. kæder

2 x 4 @ 70 opv. u. kæder

3 x 3 @ 40 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 45 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 Lillefinger på ring

DE Box Squat 33 cm / DE Box Squat into Box Jumps

1 x 5 @ 60

2 x 4 @ 70

6 x 2 @ 60 Box Squat

6 x 2 @ ~105 cm 30 cm Box Squat into Box Jump

Phew, der var langt op. Stadig øm i lår og baller efter onsdagens træning.

DB Press

1 x 10 @ 31,2

1 x 5 @ 34

2 x 4 @ 36,3

1 x 3 @ 36,3

Sidste sæt blev for tungt til at nappe endnu en 4'er. Godkendt indsats, på trods af ømme triceps fra onsdagens træning.

Træk

1 x 3 @ 50

1 x 2 @ 55 Grimme

1 x 2 @ 57,5 Grimme

2 x 1 @ 55

DB En Arms Stående Skulderpres

1 x 10 @ 18

1 x 8 @ 20

1 x 6 @ 22

2 x 4 @ 24

Fint med 24'erne, kørte også de første par sæt med et rimelig overskud.

Seated Cable Row - Stålhåndtag, 20 cm mellem grebene

1 x 10 @ 70

1 x 8 @ 75

1 x 6 @ 80

1 x 4 @ 85

1 x 3 @ 90

..og så var der total udsolgt.

[Bondo]

Søndag d. 15-3-2009

Skulle ud på DTU i dag for at lave en opgave der skal afleveres på fredag. Så jeg valgte styrketræne i dag i stedet for i morgen. Det betød også at jeg havde en makker med til dagens træning.

Week 6 - Day 1

ME Floor Press m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 62,5

1 x 4 @ 67,5

1 x 3 @ 77,5

1 x 2 @ 82,5

1 x 2 @ 87,5

1 x 1 @ 90

1 x 0 @ 95

1 x 1 @ 90

2 x 3 @ 82,5

1 x 2+1 Forced @ 85

90'erne var ikke særlig hårde, men jeg kunne alligevel ikke nappe den på 95.. ikke godt nok.

ME Box Squat 30 cm Box

1 x 5 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

1 x 4 @ 72,5

1 x 3 @ 85,0

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 95

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105

1 x 1 @ 110

3 x 3 @ 92,5

Den var ikke super hårdt i dag selvom det er det tungeste jeg har squatet på 30 cm boksen.

Chins OH

1 x 15 @ BW

1 x 10 @ BW + 5 kg

1 x 7 @ BW + 10 kg

1 x 5 @ BW + 15 kg

1 x 4 @ BW + 20 kg

Glute-Ham Raises assisted

5 x 5 @ BW

BB Stående Skulderpres

1 x 10 @ 45

1 x 8 @ 50

1 x 6 @ 55

1 x 4 @ 57.5

1 x 3 @ 60

Abs

5 Sæt

Ok træning.

[Bondo]

Mandag d. 16-3-2009

Hård løbetur i dag. Stængerne var ikke særlig ømme, men rimelig trætte.

Løb 11,2 km

Gns tempo 4:40

I aften tager jeg en tur til CSA med en kammerat ud for at prøve noget BJJ. Det skal nok blive underholdende..

[Bondo]

Deload

Valgte i tirsdags at køre en uges deload, da jeg skulle spille kamp onsdag aften og ikke magtede både at køre et langt styrkepas og spille kamp samme dag. Det lader til at være et godt valg da jeg har været drænet for energi i løbet af den sidste uges tid, og jeg synes så småt energien er ved at komme tilbage.

Deloaden er blevet kørt på gefühl og er ikke blevet noteret i andre steder end mit hoved, så det er muligt det ikke passer helt.

Jeg regner med at starte på en omgang Sheiko Beginners 2 i bænkpres, front squat og dødløft på mandag. Det skal nok blive hårdt!

Onsdag d. 18-3-2009

Front Squat

1 x 5 @ 50

1 x 4 @ 60

1 x 3 @ 70

2 x 2 @ 80

Chins OH

1 x 8 @ BW

2 x 5 @ BW + 10 kg

2 x 4 @ BW + 15 kg

Bænkpres

1 x 5 @ 60

1 x 4 @ 70

2 x 3 @ 80

Dødløft

1 x 5 @ 70

1 x 4 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120

Fredag d. 20-3-2009

Front Squat

1 x 5 @ 50

1 x 3 @ 70

1 x 2 @ 80

1 x 1 @ 85

Chins OH

1 x 8 @ BW

3 x 3 @ BW + 15 kg

Bænkpres

1 x 5 @ 60

1 x 4 @ 70

2 x 3 @ 80

1 x 2 @ 85

Dødløft

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120

1 x 1 @ 130

Det passer vist meget fint. Meget stille og rolig deload, men jeg har også dyrket en del anden sport ved siden af i denne uge. I aften jeg har planer om at deltage i en omgang RossTraining i CSA med en kammerat. Det skal nok blive sjovt at se hvad det er for noget.

[Bondo]

Mandag d. 23-3-2009

Så startede jeg på en ny omgang Sheiko. Det bliver en lettere modificeret udgave da min skulder ikke er så glad for flyes, er den blevet skiftet ud. Derudover er goodmorning også blevet skiftet ud, og et par rygøvelser er blevet tilføjet.

Det lader til sidste uges deload har gjort mig godt. Jeg føler jeg har været friskere de sidste par dage, og glædede mig også til at starte op på Sheiko'en i dag. Det er great!

Week 1 - Day 1

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

2 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

6 x 3 @ 85,0

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

5 x 3 @ 80,0

Rimelig tung

BB Stående Skulderpres

1 x 7 @ 50

1 x 6 @ 52,5

1 x 5 @ 55

2 x 4 @ 57,5

T-Bar Row

1 x 12 @ 50

1 x 8 @ 70

1 x 6 @ 75

2 x 5 @ 80

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

5 x 5 @ 72,5

Front Squat

1 x 5 @ 55,0

1 x 4 @ 65,0

5 x 3 @ 75,0

BB Hyperextension

1 x 8 @ 20

1 x 6 @ 25

3 x 4 @ 30

Abs

5 Sæt

Fin træning, med god energi næsten hele vejen igennem.

[Bondo]

Onsdag d. 25-3-2009

Efter en vel overstået forelæsning trillede jeg ned til 101 for at give den gas. Havde taget en kammerat med for at sætte ham i gang med at styrketræne. Så dagens træning tog en del længere tid end normalt da jeg også skulle holde øje med at han lavede sine øvelser med nogenlunde fin form.

Week 1 - Day 2

Deadlift

1 x 4 @ 80,0

2 x 4 @ 95,0

2 x 3 @ 112,5

5 x 3 @ 127,5 Krydsgreb

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

2 x 4 @ 72,5

2 x 3 @ 80,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 1 @ 90,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 3 @ 80,0

1 x 4 @ 72,5

1 x 6 @ 67,5

1 x 8 @ 62,5

1 x 10 @ 57,5

1 x 12 @ 52,5

Kørte med fint overskud

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 95,0

2 x 4 @ 112,5

3 x 3 @ 127,5 Krydsgreb

4 x 2 @ 145,0 Krydsgreb

Tung og grim. Jeg duer slet ikke til at køre Rack Pulls!

DB Pres

1 x 12 @ 28,5

1 x 8 @ 31,2

1 x 5 @ 34

2 x 4 @ 34

Der var ikke til mere i de sidste 2 sæt

Squat Scissors

1 x 10 @ 40

4 x 5 @ 50

Havde tænkt mig at køre step-ups, men efter at have snakket med en af de andre gutter der træner på DTU som havde kørt step-ups, valgte jeg at køre lunges alligevel

DB One Arm Row

1 x 8 @ 42

4 x 5 @ 46,4

Fint fint

BB Stående Skulderpres

5 x 5 @ 50

Tung efter alle de andre øvelser

Fin træning.

[Bondo]

Fredag d. 27-3-2009

Træningen i dag var præget af lidt sygdom som kom snigende i går eftermiddags. Jeg har været snottet, træt og generelt uoplagt. Derudover er jeg åndsvagt hårdt ramt af doms fra i onsdags. Specielt røv og ben har været slemt ramt.

Week 1 - Day 3

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

2 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

5 x 3 @ 80,0

Av, av, av! Helt ødelagt allerede inden start.

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

2 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

6 x 2 @ 85,0

Ingen problemer

Clean & Push Press

1 x 3 @ 55

1 x 3 @ 60

4 x 2 @ 65

Dejlig øvelse som i dag kørte røv elendigt grundet de massive doms.

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

2 x 5 @ 60,0

4 x 4 @ 70,0

Mere av. Fik et vink med en vognstang om min stil ikke er så pæn, så jeg prøvede det bedste jeg kunne at rette det.

One arm stående cable row

1 x 10 @ 40

1 x 7 @ 50

1 x 5 @ 55

2 x 4 @ 60

Som altid er 'seated cable row' altid optaget af discopumperne som kører deres eneste rygøvelse.. så vi prøvede noget andet.

Stående DB Skulderpres

1 x 8 @ 20

4 x 4 @ 22

Alt i alt en lang og noget sygdomsplaget træning. Godt det nu er weekend!

[Bondo]

Mandag d. 30-3-2009

Stadig jævnt ramt af ømhed på trods af at jeg havde taget en friweekend for at komme mig over en lille omgang influenza. Prøvede at komme så hurtigt igennem træningen som muligt, men jeg endte alligevel med at støde på en gut som jeg snakkede en del tid med.

Week 2 - Day 1

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

2 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

2 x 2 @ 80,0

3 x 1 @ 90,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

6 x 2 @ 85,0

BB Stående Skulderpres

3 x 8 @ 50

1 x 5 @ 55

1 x 3 @ 60

T-Bar Row

3 x 10 @ 65

1 x 7 @ 75

1 x 5 @ 80

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

4 x 2 @ 80,0

BB Hyperextension

3 x 8 @ 20

2 x 5 @ 25

Siddende Facepulls

1 x 8 @ 40

2 x 6 @ 45

DB Lying Triceps Extension

1 x 10 @ 11

1 x 7 @ 13,4

1 x 5 @ 13,4

Abs

5 Sæt

Onsdag d. 1-4-2009

Havde været en tur på et intro kickboxing hold tirsdag aften, hvilket var ret underholdende, dog ikke helt så hårdt som jeg havde regnet med.

Der var DSE messe på DTU onsdag, hvilket betød at der blev lukket af for træning kl 9.30, og da mit fag startede kl 8.30 valgte jeg tage op og træne alt for tidligt for at kunne nå det hele. Endte dog med at støde ind i en pensioneret lektor som træner deroppe og snakkede så med ham i så lang tid så jeg missede den første forelæsning.

Week 2 - Day 2

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 80,0

2 x 4 @ 95,0

2 x 3 @ 112,5

4 x 3 @ 120,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

2 x 4 @ 72,5

2 x 3 @ 80,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 3 @ 80,0

2 x 5 @ 72,5

1 x 7 @ 62,5

1 x 9 @ 52,5

Deadlift

1 x 4 @ 80,0

1 x 4 @ 95,0

2 x 3 @ 112,5

5 x 3 @ 127,5

Den var pænt tung, og så var jeg samtidig svag!

DB Pres

1 x 8 @ 28,5

1 x 6 @ 31,2

1 x 4 @ 34

2 x 3 @ 34

Ikke mere tilbage i denne omgang

Squat Scissors

1 x 8 @ 40

4 x 5 @ 50

DB One Arm Row

1 x 6 @ 46,4

4 x 4 @ 49,3

Stående DB Skulderpres

1 x 9 @ 18,9

1 x 7 @ 18,9

3 x 5 @ 20,7

Gal det er svagt!

Min krop duer slet ikke til at træne så tidligt på dagen! Derudover blev der holdt højt tempo stort set hele vejen.

[Bondo]

Fredag d. 3-4-2009

Har sovet for lidt i nat, så der manglede lidt energi til dagens træning. Den var heldigvis ikke så hård, så jeg kom fint igennem.

Week 2 - Day 3

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

2 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

5 x 2 @ 85,0

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

2 x 5 @ 60,0

5 x 5 @ 70,0

Clean & Push Press

3 x 4 @ 60

3 x 3 @ 65

Benchpress

1 x 4 @ 57,5

1 x 3 @ 67,5

5 x 2 @ 80,0

One arm stående cable row

1 x 12 @ 45

1 x 10 @ 50

1 x 8 @ 55

1 x 6 @ 60

1 x 5 @ 65

Holdt fast i sidste uges øvelse, og kører den også de resterende gange i denne cyklus

Stående DB Skulderpres

1 x 12 @ 18

1 x 8 @ 20

3 x 4 @ 22

Jeg føler mig pænt svag i denne øvelse

Min makker og jeg sluttede så af med en omgang Tabata 16 kg KB Swings. Det var ikke super hårdt for kondien, men det kunne dog mærkes i rygmusklerne.

Fin træning hvor hverken front squat eller bænkpres var særlig hård.

[Bondo]

Søndag d. 5-4-2009

Løb 11,15 km

Gns tempo 4:43 min/km

[Bondo]

Mandag d. 6-4-2009

Så er jeg nået til uge 3 af min sheiko. Det kører umiddelbart fint uden nogen tegn på overbelastning. Jeg havde fået nok søvn i nat og energien til dagens træning var god. Så det kører som det skal.

Week 3 - Day 1

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

2 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

5 x 3 @ 80,0

Ikke super hård

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

5 x 3 @ 85,0

Fint overskud i bænken

BB Stående Skulderpres

1 x 8 @ 50

1 x 7 @ 52,5

1 x 6 @ 55

2 x 3 @ 60

Havde desværre ikke så meget at skyde med på 60'erne

T-Bar Row

1 x 10 @ 65

1 x 8 @ 70

3 x 6 @ 75

Front Squat

1 x 6 @ 50,0

1 x 6 @ 60,0

4 x 6 @ 65,0

Min ben var blevet noget trætte efter første omgang front squat, men det gik dog fint nok i anden omgang

Benchpress

1 x 5 @ 57,5

2 x 5 @ 67,5

4 x 4 @ 80,0

Sidste sæt blev rimelig tungt

BB Hyperextension

2 x 10 @ 20

2 x 8 @ 25

1 x 5 @ 30

Abs

5 Sæt

God hård træning

[Bondo]

Onsdag d. 8-4-2009

Eftersom jeg har fri i denne uge, tog jeg tidligt ud på DTU for at træne med et par kammerater. Havde ret god energi hele træningen igennem, så det er rigtig godt.

Week 3 - Day 2

Deadlift

1 x 4 @ 80,0

1 x 4 @ 95,0

2 x 3 @ 112,5

3 x 3 @ 127,5 Krydsgreb

3 x 2 @ 135,0 Krydsgreb

Pænt tung, følte ikke rigtig den kørte i dag

Benchpress

1 x 6 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

2 x 4 @ 72,5

2 x 3 @ 80,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 1 @ 90,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 3 @ 80,0

1 x 5 @ 72,5

1 x 7 @ 70,0

1 x 9 @ 62,5

1 x 11 @ 55,0

1 x 13 @ 50,0

Kørte godt hele vejen igennem, var dog rimelig brugt til sidst

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 105,0

2 x 5 @ 120,0 Krydsgreb

4 x 4 @ 135,0 Krydsgreb

Tung og hård

DB Pres

1 x 9 @ 28,5

1 x 6 @ 31,2

2 x 4 @ 34

1 x 3 @ 36,3

Ret tung efter alle de sæt bænkpres

Squat Scissors, front leg elevated

2 x 5 @ 40

1 x 5 @ 45

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 55

Kørte den med en kammerat som synes den skulle være tungere hele tiden, havde ellers planlagt at køre den let i dag

DB One Arm Row

2 x 6 @ 46,4

3 x 5 @ 49,3

Havde ret store problemer med at holde ordentlig fast på den i dag, trods store mængder magnesium

BB Stående Skulderpres

5 x 5 @ 50

Tung...

Dejlig lang og hård træning, det er sådan det skal være!

[Bondo]

Fredag d. 10-4-2009

Trillede ud på DTU med en kammerat for at give den gazz. Har fået godt med søvn og mad, så der var fin energi til dagens træning. Det er great!

Week 3 - Day 3

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

6 x 3 @ 85,0

Kørte fint, blev dog rimelig tungt til sidst

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

2 x 3 @ 80,0

3 x 2 @ 85,0

3 x 3 @ 80,0

Clean & Push Press

2 x 4 @ 60

2 x 3 @ 65

2 x 2 @ 70

Fin styrke, pænt hård øvelse dog

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

2 x 5 @ 62,5

5 x 5 @ 72,5

One arm stående cable row

1 x 12 @ 45

1 x 10 @ 50

1 x 8 @ 55

2 x 7 @ 60

Stående DB Skulderpres

1 x 10 @ 18

1 x 8 @ 20

1 x 5 @ 22

2 x 4 @ 24

Bedre end sidst

God hård træning