WSBondo

[Bondo]

Fredag d. 12-6-2009

Endnu en morgentræning på DTU. Min makker glemte at hive lidt vægt af sit ene sæt i sin 5x5 i bænkpres med kæder, hvilket resulterede i han lå og sprællede under stangen efter 3 reps da jeg var hoppet på min row øvelse.

Week 1 - Day 5

Bænkpres m. 12 kæder

1 x 8 @ 40

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 65 Blev lige tung nok

4 x 5 @ 60

Hovedsageligt med stop på brystet

Yates Row

1 x 10 @ 60

1 x 8 @ 70

1 x 5 @ 80

4 x 5 @ 85

Box Squat 30 cm box

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

3 x 5 @ 80

2 x 5 @ 75

Smadrede ben..

Dips

4 x 10 @ BW + 10 kg

Pulldown

4 x 10 @ 70

BB Hyperextensions

4 x 10 @ 30

Så blev første uge af SDH programmet afsluttet. Jeg har været kronisk øm i kroppen efter 5 træninger siden i søndags. Det hjælper nok heller ikke jeg samtidig har haft 3 fodbold- træninger/kampe

[Bondo]

Søndag d. 14-6-2009

Dag 2 før dag 1 igen, ligesom sidste uge.

Week 2 - Day 2

Dips

2 x 10 @ BW

5 x 5 @ BW + 30 kg

Chins UH

2 x 5 @ BW

5 x 5 @ BW + 15 kg

Rack Pulls

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 100

1 x 5 @ 120

4 x 5 @ 125

DB Skråpres Hul #7

1 x 8 @ 28,5

2 x 10 @ 26,8

1 x 9 @ 26,8

Svagt..

DB One Arm Row

4 x 10 @ 42

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

4 x 10 @ 16

[Bondo]

Mandag d. 15-6-2009

Igen en tidlig morgentræning.

Week 2 - Day 1

Bænkpres

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

3 x 5 @ 80

2 x 5 @ 82,5

Uden stop

Bend Over Row

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 70

2 x 5 @ 80

3 x 5 @ 85

Front Squat

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

5 x 5 @ 72,5

Military Pres

4 x 10 @ 42,5

Pull-up

4 x 10 @ BW

Fint overskud

BB Hyperextension

4 x 10 @ 25

Fin træning med en ok intensitet.

[Bondo]

Torsdag d. 18-6-2009

Endnu en morgentræning.

Week 2 - Day 4

Push Press

1 x 8 @ 40

1 x 6 @ 50

5 x 5 @ 62,5

DB One Arm Row

1 x 10 @ 34

1 x 6 @ 38,8

5 x 5 @ 46,4

Goodmorning

1 x 7 @ 40

1 x 6 @ 50

5 x 5 @ 70

BB Skråpres

2 x 10 @ 55

2 x 10 @ 57,5

Siddende Cable Row

2 x 10 @ 70

2 x 10 @ 75

Lunges Front Leg Elevated

4 x 10 @ 40

Fin træning med ok intensitet hele vejen igennem

[Bondo]

Fredag d. 19-6-2009

Fin eftermiddagstræning, med god energi.

Week 2 - Day 5

Bænkpres m. 12 kæder

1 x 8 @ 40

1 x 5 @ 50

2 x 5 @ 60

3 x 5 @ 62,5

Yates Row

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 70

1 x 5 @ 85

4 x 5 @ 90

Box Squat 30 cm box

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

5 x 5 @ 75

Dips

1 x 10 @ BW + 12,5 kg

3 x 10 @ BW + 15 kg

Pulldown

1 x 10 @ 70

3 x 10 @ 75

BB Hyperextensions

4 x 10 @ 30

Søndag d. 21-6-2009

Træning i formiddags sammen med en studiekammerat. Træningen gik stille og roligt med masser af snak.

Week 3 - Day 2

Dips

1 x 10 @ BW

1 x 7 @ BW + 10 kg

5 x 5 @ BW + 30 kg

Chins UH

2 x 7 @ BW

3 x 5 @ BW + 15 kg

1 x 5 @ BW + 17,5 kg

1 x 5 @ BW + 20 kg

Rack Pulls

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 100

5 x 5 @ 120

Noget øm i lænden efter fodboldkamp og at have stået en del op i går

DB Skråpres Hul #7

1 x 10 @ 26,8

2 x 9 @ 28,5

1 x 8 @ 28,5

DB One Arm Row

2 x 10 @ 42

2 x 10 @ 43,9

Bulgarian Split Squat Front Leg Elevated

4 x 10 @ 18

[Bondo]

Mandag d. 22-6-2009

Eftermiddagstræning. Ingen rigtige problemer med kroppen, kun lidt ømme lår.

Week 3 - Day 1

Bænkpres

1 x 8 @ 60

1 x 5 @ 70

3 x 5 @ 82,5

2 x 5 @ 85

Alle løft var med stop. Forbedring i forhold til de sidste par uger

Bend Over Row

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 70

5 x 5 @ 85

Front Squat

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

5 x 5 @ 75

Fik ondt i højre lår under et af de første sæt. Valgte dog at fortsætte da det ikke var super slemt

Military Pres

2 x 10 @ 42,5

1 x 10 @ 45

1 x 8 @ 45

Ikke mere at skyde med

Pull-up

2 x 10 @ BW + 2,5 kg

2 x 10 @ BW + 5 kg

BB Hyperextension

2 x 10 @ 30

2 x 10 @ 35

Træningen i dag er forløbet en del bedre end de 2 forgående første dage. Grunden er muligvis at det denne gang er en eftermiddagstræning. Tror ikke umiddelbart min krop er vild med at træne kl 7 om morgenen!

[Bondo]

Onsdag d. 24-6-2009

Jeg magtede ikke at opdatere gårsdagens træning, så her kommer den.

Træning onsdag eftermiddag.

Week 3 - Day 3

DB Pres

1 x 10 @ 26,8

1 x 8 @ 28,5

3 x 5 @ 34

1 x 5 @ 36.3

1 x 6 @ 36,3

God pressepower i dag. Tror det er første gang jeg har kørt 6 reps med en 36,3 kg db

T-Bar Row

1 x 10 @ 50

1 x 8 @ 60

2 x 5 @ 75

3 x 5 @ 80

Squat

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 70

5 x 5 @ 90

Fin omgang

Siddende DB Skulderpres

2 x 10 @ 22

1 x 9 @ 22

1 x 8 @ 22

og så var der udsolgt

Pull-up Widegrip

4 x 10 @ BW

KB Swings

4 x 10 @ 32

Fin træning med god energi på trods af for lidt søvn for 3 uge i træk.

Torsdag d. 25-6-2009

Endnu en eftermiddagstræning, efter vores foredrag om blow-molding

Week 3 - Day 4

Push Press

1 x 5 @ 40

1 x 5 @ 50

5 x 5 @ 65

DB One Arm Row

1 x 10 @ 34

1 x 7 @ 38,8

3 x 5 @ 49,3

2 x 5 @ 46,4

Kunne ikke holde ordentlig fast, så jeg skiftede til en lettere vægt...

Goodmorning

1 x 8 @ 40

1 x 6 @ 50

3 x 5 @ 70

2 x 5 @ 75

BB Skråpres

2 x 10 @ 57,5

2 x 10 @ 60

Fin forbedring i forhold til de første uger

Siddende Cable Row

4 x 10 @ 75

Lunges Front Leg Elevated

4 x 10 @ 45

God træning. Dog ikke vildt meget fart over feltet.

[Bondo]

Søndag d. 28-6-2009

Nåede ikke at træne i lørdags, så træningen blev skudt til søndag.

Week 3 - Day 5

Bænkpres m. 12 kæder

1 x 8 @ 40

1 x 6 @ 55

3 x 5 @ 65

1 x 5 @ 67,5

1 x 5 @ 70

Steget godt godt i denne øvelse i forhold til uge 1

Yates Row

1 x 10 @ 60

1 x 8 @ 70

2 x 5 @ 90

1 x 5 @ 95

2 x 5 @ 100

Box Squat 30 cm box

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

5 x 5 @ 80

Dips

1 x 10 @ BW + 15 kg

1 x 10 @ BW + 17,5 kg

1 x 10 @ BW + 20 kg

1 x 9 @ BW + 25 kg

Ret god stigning i denne øvelse. Reppede 10'ere med +10 kg i uge 1 og var ret presset!

Pulldown

2 x 10 @ 75

2 x 10 @ 80

BB Hyperextensions

4 x 10 @ 35

Super træning! Er steget ret meget i stort set alle øvelser siden den første uges træning. Min makker som er på samme program har også haft en super god fremgang.

[Bondo]

30-6-2009

Skulle egentlig køre deload i denne uge, men min studiekammerat mangler stadig 2 dage af SDH programmet. Så jeg vælger at køre 2 styrketræninger i denne uge sammen med ham. Det burde kroppen lige kunne klare...

Bænkpres

2 x 5 @ 70

5 x 5 @ 85

Alle med stop på brystet. Sidste par sæt rimelig tunge..

Bend Over Row

2 x 8 @ 70

5 x 5 @ 85

Front Squat

1 x 5 @ 50

5 x 5 @ 65

Prøvede at køre det eksplosivt

Military Pres

4 x 10 @ 45

Muligvis lidt cheat fra tid til anden

Pull-up

1 x 10 @ BW Langsom udførelse

3 x 10 @ BW + 5 kg

BB Hyperextension

4 x 10 @ 35

Varm træning

[Bondo]

Torsdag d. 2-7-2009

Formiddagstræning med min studiekammerat. Der var kampvarmt på DTU som der nu engang altid er når det er blevet sommer.

Push Press

1 x 5 @ 40

1 x 5 @ 50

4 x 5 @ 65

1 x 5 @ 67,5

DB One Arm Row

1 x 10 @ 34

1 x 7 @ 38,8

5 x 5 @ 46,4

Valgte ikke at køre til grænsen da grebet er for svagt. Forsøgte i stedet at køre dem nogenlunde pæne

Goodmorning

2 x 6 @ 50

5 x 5 @ 70

BB Skråpres

2 x 10 @ 60

2 x 10 @ 62,5

Siddende Cable Row

2 x 10 @ 75

2 x 10 @ 80

Lunges Front Leg Elevated

4 x 10 @ 47,5

Træner først igen på mandag, så kroppen får nogle dages hvile. Har heller ingen planer om at løbe i weekenden, så der er kun lidt hyggefodbold og en smule kajak på programmet.

Jeg regner med at starte op på en omgang WSB træning, men jeg har endnu ikke besluttet mig.

[Bondo]

Mandag d. 6-7-2009

Havde planlagt at starte op med noget WSB i dag, men eftersom jeg godt vil prøve noget nyt, regner jeg med at køre noget 3 dages split træning i nogle uger sammen med en fast makker. I dag blev der dog kørt en slags ME Upper træning. Træningen gik forbløffende godt efter alt for lidt søvn samt flytning i 7 timers penge.

Træningen blev ikke skrevet ned, så det bliver kun logget kort.

Bænkpres

op til 1r x 105 kg

Kom op, og der kunne muuuligvis godt have været et par kg mere..

DB One arm rows

op til 6r x 56,x kg

Min makker havde et sæt straps med som blev brugt flittigt. Det var jo en fornøjelse ikke at skulle koncentrere sig om grebet.

BB skråpres

op til 5r x 70 kg tror jeg

OH Chrins

15r x BW

3s x 7r x BW + 10 Kg

Triceps + Biceps + Mave

God træning, med overraskende fin energi. I morgen bliver det nok noget ME'ish Lower body træning inden vi bevæger os over i noget 3 dages split torsdag.

[Bondo]

Tirsdag d. 7-7-2009

Ikke så meget flyttearbejde i dag, så træningen foregik tidligt på eftermiddagen med min makker.

Der blev kørt noget Ben, skulder og mave i dag, dog med fokus på ben. Træningen blev igen ikke logget da den er på gefühl indtil vi starter på et program torsdag.

Squat

op til 1r x 115 kg

+ 3s x 5r x 90 kg

3 benøvelser

Siddende skulderpres

op til 5r x 26,4 kg

rear delt flyers

3s x 8r x 11 kg

5 sæt mave

Fin træning i et varmt DTU center.

[Bondo]

Torsdag d. 9-7-2009

Formiddagstræning med makker. Vi startede på noget 3 split program i dag, som jeg regner med vi kører nogle uger.

Incline DB Pres

1 x 10 @ 28,5

1 x 8 @ 31,2

1 x 9 @ 28,5

Så begyndte jeg allerede at føle mig presset

Bænkpres

1 x 10 @ 70

2 x 9 + F @ 70

Lidt forced. Alle sæt kørt med stop på brystet

Flat DB Flyers

1 x 10 @ 13,4

2 x 10 @ 16,2

Dips

3 x 10 @ BW + 10

Var godt brændt af her

Tricep pushdowns

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

Skulle lige finde en passende vægt

DB Tricep Extensions

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

1 x 7 @ 28

Mave

5 Sæt @ 25 reps

Fin træning, med god fart indtil vi ramte maveøvelsen, så gik der snak i den.

Edited July 9, 2009 by Bondo

[Bondo]

Fredag d. 10-7-2009

Formiddagstræning med min makker. Rimelig øm i triceps, pecs og mave efter gårsdagens træning.

Lat Machine Pulldowns

1 x 10 @ 75

2 x 10 @ 80

Behind Neck Pulldowns

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 65

Seated Cable Row

1 x 10 @ 80

2 x 10 @ 85

T-Bar Row

3 x 10 @ 60

Kørt rimelig strict

BB Hyperextension

1 x 10 @ 30

2 x 10 @ 35

Straight Bar Curl

1 x 15 @ 30

1 x 8+2 @ 40

1 x 10 @ 35

Hammer Curl

3 x 10 @ 16,2

Preacher Curl EZ-bar

2 x 10 @ Bar + 15

1 x 8+2 @ Bar + 15

Mave

5 Sæt

[Bondo]

Har ikke fået logget de sidste par træninger, så de bliver samlet herunder.

Lørdag d. 11-7-2009

Squat

1 x 10 @ 80

2 x 10 @85

Leg Extension

1 x 10 @ 80

2 x 10 @90

Leg Press 45 Grader

1 x 10 @ 150

1 x 10 @ 180

Leg Curl

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 50

Seated Calf Raise

3 x 25 @ 55

Seated Military Press

2 x 10 @ 50

1 x 10 @ 55

Seated Lateral Raise

3 x 10 @ 11

Rear Delts Machine

1 x 10 @ 40

2 x 10 @ 45

Shrugs

1 x 10 @ 120 For grim

2 x 10 @ 100

Mave

5 Sæt

Mandag d. 13-7-2009

DB Press

1 x 10 @ 31,2

1 x 9+F @ 34

1 x 6+F @ 34

Flat Bench Cable Flyers

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

1 x 10 @ 27,5

Incline Cable Flyers

3 x 10 @ 22,5

Incline Bænkpres

1 x 8+2 @ 60+50

2 x 10 @ 55

Closegrip bænkpres

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

1 x 6+3+F @ 65

Lying Triceps Extensions

1 x 10 @ 30

2 x 10 @ 35

One-Arm Cable Tricep Extensions

1 x 10 @ 7,5

2 x 10 @ 10

Mave

5 Sæt

Tirsdag d. 14-7-2009

Pullups

3 x 10 @ BW + 5

Behind Neck Pulldowns

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 70

Machine Rows

1 x 10 @ 40

2 x 10 @ 45

T-Bar Rows

1 x 10 @ 60

2 x 10 @ 65

Dødløft

1 x 3 @ 100

5 x 3 @ 120

Straight Bar Curl

1 x 10 @ 35

2 x 10 @ 40

Hammer Curl

1 x 10 @ 16,2

2 x 10 @ 18,9

DB Concentration Curl

3 x 10 @ 11

Mave

5 Sæt

Fine Træninger. Min makker og jeg formår at køre i et godt tempo og presse hinanden ret godt. Det er ganske underholdende at køre denne slags programmer for en gangs skyld.

[Bondo]

Onsdag d. 15-7-2009

Squat

3 x 10 @ 90

45 Grader Leg Press

1 x 10 @ 180

2 x 10 @ 200

Leg Extension

1 x 10 @ 90

2 x 10 @95

Leg Curl

1 x 10 @ 50

2 x 10 @ 55

Seated Calf Raise

1 x 25 @ 50

1 x 25 @ 60

1 x 25 @ 65

Seated Military Smith Press

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 57,5

1 x 10 @ 60

Seated Lateral Raises

3 x 10 @ 11

Seated Rear Delt Raises

2 x 10 @ 11

1 x 10 @ 12

Shrugs

3 x 10 @ 110

Mave

5 Sæt

Så er den første ud af to uger af 3 split BB programmet kørt, og det er jo ganske sjovt at prøve en anden slags træning. Om en uge begynder vi igen fodboldtræningen, og jeg vælger derfor at skifte til et WSB program 4 dage om ugen. 2 Upper Body og 2 Lower Body workouts. Det skal nok blive sjovt!

[Bondo]

Torsdag d. 16-7-2009

Morgentræning allerede kl 8. Mine Triceps er stadig ømme fra de foregående træninger.

DB Skråpres

1 x 9 @ 31,2

1 x 7+F+2 @ 31,2 + 26,8

1 x 9 @ 28,5

Bænkpres

1 x 10 @ 70

2 x 9+F @ 70

Med pause

Skrå Flyers

2 x 10 @ 16,2

1 x 10 @ 18,9

Dips

3 x 10 @ BW + 10

Tricep Pushdown

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

1 x 10 @ 35

Triceps Behind Neck Press

3 x 10 @ 26,8

Mave

5 Sæt

Mine triceps var total smadrede efter dagens omgang. I morgen bliver der muligvis kørt ben, i stedet for ryg/biceps, afhængig af om min makker stadig tuder over ømme biceps!

[Bondo]

Fredag d. 17-7-2009

Min makkers venstre bicepvedhæftning er en smule overbelastet så vi skyder biceps/ryg træningen til i morgen og tog i stedet bentræningen i dag.

Squat

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

2 x 5 @ 100

45 Grader Leg Press

1 x 10 @ 200

2 x 10 @ 230

Leg Extension

1 x 10 @ 95

2 x 10 @ 100

Leg Curls

1 x 10 @ 50

2 x 10 @ 55

Stående Calf Raises

3 x 25 @ Stakken

Siddende military smith press bag nakken

2 x 10 @ 50

1 x 6+4 @ 50

Siddende Lateral Raises

1 x 10 @ 11

2 x 10 @ 12

Rear Delts Maskine

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 50

Shrugs

1 x 10 @ 120

1 x 10 @ 130

1 x 10 @ 140

Mave

5 Sæt

[Bondo]

Lørdag d. 18-7-2009

Lat Machine Pulldowns

2 x 10 @ 80

1 x 10 @ 85

Behind Neck Pulldowns

3 x 10 @ 70

Seated Cable Row

2 x 10 @ 80

1 x 10 @ 85

T-bar row

1 x 10 @ 60

2 x 10 @ 70

BB Hyperextensions

3 x 10 @ 35

Straight Bar Curl

1 x 10 @ 40

1 x 6+4 @ 40

1 x 8+2 @ 40

Hammer Curl

3 x 10 @ 18,9

Preacher Curl

1 x 12 @ EZ-Bar +15

1 x 10 @ EZ-Bar +17,5

1 x 8 @ EZ-Bar +20

Mave

5 Sæt

Mandag d. 20-7-2009

DB Press

1 x 9 @ 34

1 x 10 @ 31,2

1 x 7 @ 31,2

Skrå BB Bænkpres

1 x 10 @ 55

1 x 8 @ 57,5

1 x 10 @ 55

Flat Bench Cable Flyers

1 x 10 @ 27,5

2 x 10 @ 25

Incline Bench Cable Flyers

3 x 10 @ 22,5

CG Bænkpres

1 x 8 @ 60

2 x 10 @ 60

Lying Tricep Extensions

1 x 9 @ 35

2 x 10 @ 35

One-Arm Tricep cable extension

1 x 10 @ 7,5

1 x 10 @ 10

2 x 10 @ 12,5

Mave

5 Sæt

[Bondo]

Tirsdag d. 21-7-2009

Pullups OH

3 x 10 @ BW + 5 kg

Behind Neck Pulldowns

1 x 10 @ 70

2 x 10 @ 75

Seated Cable Rows

2 x 10 @ 85

1 x 10 @ 90

T-Bar Rows

1 x 10 @ 35

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 50

Meget strict

Dødløft

6 x 3 @ 120

Straight Bar Curl

2 x 10 @ 40

1 x 10 @ 42,5

Hammer Curl

2 x 10 @ 18,9

1 x 10 @ 20,7

DB Concentration Curl

1 x 10 @ 11

1 x 10 @ 13,4

1 x 8+2 @ 13,4

Onsdag d. 22-7-2009

Squat

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 95

2 x 5 @ 100

Smadrede ben. Styrken i squat lader til at være stigende i øjeblikket hvor jeg har fodboldpause, og stort set heller ikke løber.

Leg Press

3 x 10 @ 230

Leg Extension

3 x 10 @ 100

Leg Curl

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

1 x 8 @ 65

Seated Calf Raises

3 x 25 @ 65

Smith Behind Neck Skulderpres

3 x 10 @ 50

Seated Lateral Raises

3 x 10 @ 12

Seated Rear Delt Raises

1 x 10 @ 12

1 x 10 @ 14

1 x 10 @ 16

Mave

5 Sæt

Det var sidste dag på dette 3 split program. Fra søndag eller mandag går vi over til at køre noget WSB. Det passer også med at min fodbolden starter op igen torsdag, hvor vi lægger ud med et hårdt program allerede fra uge 1; 3 træninger og 3 kampe på 10 dage!

[Bondo]

Søndag d. 26-7-2009

Så startede min makker og jeg op på en omgang WSB træning. Første træning blev kørt i går søndag i stedet for mandag, da vi begge har planer mandag. Da vi skulle til Grøn Koncert var vi tidligt oppe og træne. På trods af tidspunktet gik det fint.

Week 1 - ME Upper

ME Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 72,5

1 x 2 @ 75

1 x 2 @ 77,5

1 x 1 @ 80

1 x 1 @ 85

1 x 1 @ 87,5

1 x 10 @ 60

2 x 5 @ 70

Chinups OH

1 x 15 @ BW

1 x 13 @ BW

3 x 5 @ BW + 15 kg

DB Incline Press

1 x 10 @ 28,5

1 x 5 @ 31,2

3 x 3 @ 34

Ikke særlig god omgang i dag

BB Rows

1 x 12 @ 70

1 x 10 @ 80

3 x 6 @ 90

Closegrip Bænkpres

1 x 10 @ 60

1 x 8 @ 65

1 x 6+F @ 70

1 x 6 @ 70

1 x 5+F @ 70

God træning!

[Bondo]

Onsdag d. 29-7-2009

Min makker havde meldt afbud grundet arbejde, så træningen blev udført alene. Jeg havde lavet flyttearbejde hele dagen, spillet kamp tirsdag aften og fået for lidt søvn. Det kunne bestemt mærkes på styrken i stængerne under dagens træning.

Week 1 - ME Lower / DE Dødløft

ME Box Squat 30 cm

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 87,5 Allerede herfra begyndte det at blive urimeligt tungt

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 95

1 x 1 @ 100

1 x 1 @ 105 Blev grindet op

4 x 4 @ 80

Ringe omgang. Styrken var bare ikke til stede i dag. Jeg håber det er på grund af det hårde program med arbejde og fodboldopstart styrken er væk.

DE Dødløft

1 x 5 @ 70 opv

2 x 4 @ 100 opv

10 x 1 @ 90

Stille og roligt. Fokuserede på at eksplodere vægten op.

SLDL

1 x 10 @ 70

4 x 10 @ 80

Første gang jeg kører denne øvelse. Er ikke sikker på jeg kørte den helt rigtigt, men den ramte i hvert tilfælde godt!

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

45 Graders Leg Press

1 x 10 @ 200

1 x 8 @ 230

3 x 5 @ 250

Puh, den var tung!

Unilateral Leg Curls

1 x 10 @ 15

1 x 8 @ 17,5

3 x 6 @ 20

Træningen varede noget længere tid end planlagt, da jeg ikke havde det store overskud.

Fredag d. 31-7-2009

Igen endnu en træning uden makker. Han har en del timer på arbejdet i denne uge.

Vi spillede endnu en fodboldkamp i går aftes. Specielt mine baglår har været smadret efter onsdagens træning. Det gjorde det heller ikke bedre af jeg legede flyttemand hele torsdagen. Jeg var seriøst brændt af inden kampen, nåede dog heldigvis en times lur efter flyttearbejdet.

Week 1 - DE Upper

DE Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 40 opv

2 x 4 @ 60 opv

3 x 3 @ 45 Pegefinger på det indre glatte

3 x 3 @ 50 Tommelfinger på det indre glatte

3 x 3 @ 55 Lillefinger på ring

DB One Arm Row

2 x 10 @ 42

3 x 8 @ 43,9

Ville gerne have kørt tungere, men jeg havde ingen straps til rådighed

DB Press

1 x 10 @ 31,2

1 x 8 @ 34

1 x 5 @ 36,3

2 x 4 @ 36,3

Puh, den var tung

T-Bar Row

2 x 10 @ 50

3 x 7 @ 60

Kørt strict

Dips

1 x 9 @ BW + 20 kg

1 x 8 @ BW + 20 kg

1 x 5 @ BW + 30 kg

2 x 4 @ BW + 30 kg

Alt for lang træning i dag. Føler stadig jeg her brændt af efter de sidste par dages hårde program, så jeg kunne slet ikke holde tempo. Sprang da også 5 sæt mave over..

[Bondo]

Søndag d. 2-8-2009

Sidste af 3 fodboldkampe i BB-cuppen, tirsdag, torsdag og lørdag, blev spillet i går. Vi endte på 2 pladsen efter Brønshøj selv. Vi spillede en umådelig sløv kamp i går og fik velfortjent smæk 4-1. Kun en anden udover mig spillede samtlige minutter i de 3 kampe. Det var hårdt.

Hverken min "sædvanlige" makker eller en fodboldkammerat som jeg havde spurgt, kunne joine mig til dagens træning. Så jeg endte med at trille ud på DTU alene. Allerede inden start var min lænd noget øm i højre side. Ikke optimalt.

Week 1 - DE Lower / ME Dødløft

ME Rack Pulls

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 90

1 x 4 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 115

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 125

1 x 3 @ 130

1 x 3 @ 135

3 x 10 @ 110

Kørte 3'ere og ikke all-out grundet ømhed i lænden. Det blev dog bedre efter lænden var blevet varm efter de første par sæt

DE Box Squat 30 cm / DE Box Squat 30 cm into Box Jumps

1 x 5 @ 50 opv

2 x 4 @ 60 opv

6 x 2 @ 60 Squats

6 x 3 @ til ~90 cm box Jumps

Front Squat

1 x 10 @ 60

1 x 7 @ 70

1 x 5 @ 75

2 x 3 @ 80

BB Hyperextensions

1 x 15 @ 20

1 x 12 @ 25

1 x 8 @ 30

2 x 5 @ 35

Bulgarian Split Squat Fron Leg Elevated

5 x 5 @ 24

Unilateral Leg Extensions

1 x 10 @ 30

1 x 7 @ 40

3 x 5 @ 45

Formåede at holde et fint tempo indtil der ankom en kammerat. Så gik tempoet noget ned. Fin træning, på trods af en smadret krop.

Edited August 2, 2009 by Bondo

[Bondo]

Mandag d. 3-8-2009

Formiddagstræning med træt makker!

Week 2 - ME Upper

ME Bænkpres m. 12 kæder per side

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

1 x 4 @ 65,0

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 72,5

1 x 3 @ 75

1 x 2+F @ 77,5

1 x 1 @ 85

1 x 0 @ 87,5

2 x 4+F @ 70

1 x 4 @ 70

Godkendt omgang. En del tunge 3'ere

Chinups OH

2 x 15 @ BW

1 x 4 @ BW + 10 kg

2 x 5 @ BW + 10 kg

Puh, det var hårdt!

DB Incline Press

1 x 10 @ 28,5

1 x 5 @ 31,2

1 x 2+F @ 34

2 x 5 @ 31,2

Pænt færdig efter bænk omgangen, så der var ikke meget at skyde med

BB Rows

1 x 12 @ 70

1 x 10 @ 80

3 x 5 @ 90

Closegrip Bænkpres

1 x 12 @ 60

1 x 8 @ 65

1 x 6+F @ 70

2 x 4 @ 75

Fin træning i dag, dog ikke vildt højt tempo.

[Bondo]

Onsdag d. 5-8-2009

Morgentræning alene. Mine ben er kronisk trætte/ømme, da vi kører 4 ugentlige pas til fodbold i øjeblikket nu her inden sæsonstart. Vi skulle jo gerne være klar til pokalkampen næste onsdag imod Skjold.

Week 2 - ME Lower / DE Dødløft

ME Box Squat 30 cm

1 x 5 @ 55,0

1 x 5 @ 65,0

1 x 4 @ 77,5

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 82,5

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 87,5

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 92,5

3 x 5 @ 70

Ingen overskud i dag. Benene er bare ikke på toppen..

DE Dødløft

1 x 5 @ 70

2 x 4 @ 90

10 x 1 @ 100

BB Hyperextensions

1 x 20 @ 20

1 x 15 @ 25

1 x 12 @ 30

2 x 8 @ 35

Glute-Ham Raises Assisted

5 x 5 @ BW

45 Graders Leg Press

1 x 12 @ 200

1 x 8 @ 230

3 x 5 @ 250

Unilateral Leg Extensions

2 x 10 @ 40

1 x 8 @ 45

2 x 6 @ 50

BB Bicep Curls

7 x 10 @ 40

Fordi jeg kan!

Ok træning, på trods af tidspunktet.