MikkelHs log

[MikkelH]

Søndag 060909

Løb og burpees

Dagens .com var 6 runder på tid af:

400m løb

25 Burpees

Jeg besluttede mig for at skalere til 15 burpees per runde og det viste sig vist at være meget fornuftigt!

Løbeturene var ikke begrænsende på nogen måde. Jeg blev dog nødt til at holde en opdeling på 6-5-4 af burpees'ne fra 2. runde - for at holde standarden og for mentalt at kunne holde min hadeøvelse nr. 1 ud. (Ja det skulle da lige være thrusters!!!)

Tid: 23'10''

[MaxPower]

Jeg fik det helt skidt da jeg så den på .com.

Fornuftig skalering.

[MikkelH]

Mandag 070909

CF Total

Første gang jeg prøver kræfter med CF Total ...og hvilken gang! Efter lidt blandet og grundig opvarmning fik jeg snuppet mig en stang og et powerrack og så ku løjerne begynde.

Back Squat

1@130kg

1@140kg (gl. PR ... nu bliver det tungt)

1@145kg (ny PR!)

Skulderpres

1@55kg

1@60kg (fail ...venstre skulder er øm og der er bare ikke noget krudt i presset)

1@57,5kg

Min PR er 63kg og er ikke særlig gammel, men jeg tror at den sidste tids store volumen har sat sine spor ihvertfald i skulderpresset. Hmm...men 57,5 er jo også en slat

Dødløft

1@165kg

1@170kg

1@175kg Niceness!

Det var alt-i-alt en rigtigt god omgang!

145+57,5+175 = 377,5kg = 832lbs > Intermediate (764-1017lbs/90kg) CFT rankings (pkt. 4.9)

[MikkelH]

Tirsdag 080909

Hviledag!

[MikkelH]

Onsdag 090909

Lunges, boxjumps og pull-ups

4 runder på tid af:

30 (100ft.) walking lunges med 2x13,5kg

30 Boxjumps

20 Pull-ups med 13,5kg

Tid: 26'35''

Jeg synes ikke der var meget tempo. Jeg synes ikke der var meget gang i pull-ups'ne med vægt, så jeg besluttede mig for at lave dem strict uden vægt for bare at bevare en nogenlunde intensitet. Det var hårdt, men jeg synes nu det mest skyldtes min uoplagthed :(

[MikkelH]

Torsdag 100909

Jerk 5x3

Lidt opvarmning og så igang...

3@55kg

3@57,5kg

3x3@60kg

2x3@50kg split jerk

Det kører ikke super. Jeg synes ikke jeg får nok ud af dippet, så der blir lidt for meget pres på toppen :(

Men ellers - lækkert løft

Edited September 11, 2009 by MikkelH

[MikkelH]

Fredag 110909

Barbara

5 runder på tid af:

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups (anchored)

50 Airsquats

3 min pause mellem hver runde

Tid: 49'40'' nasty bitch!

Mellemtider: 5'58'' (-12'05''-) 18'03'' (-12'08''-) 30'11'' (-9'05''-) 40'06'' (-9'34''-)

Sidst jeg lavede barbara "nøjedes" jeg med tre runder på 30'10''. Denne gang blev mellemtiden på 3. runde 30'11'', men jeg følte et meget større overskud i de første runder af push-ups. De sidste to runder push-ups blev dog på knæene for at bevare bare en slat intensitet. Det er tydeligt at push-ups'ne tager meget af tiden. Ligesom det er tydeligt at jeg begynder at få ondt af mig selv allerede efter 1. runde og fordobler tiden per runde.

Edited September 11, 2009 by MikkelH

[Daisygirl]

Mellemtider: 5'58'' (-12'05''-) 18'03'' (-12'08''-) 30'11'' (-9'05''-) 40'06'' (-9'34''-)

Hmmm Mikkel - nu har jeg siddet og regnet på det på to forskellige måder, men jeg mener altså din samlede Barbara tid i dag er 48:50.

Med din metode (som i øvrigt tog mig forholdsvis længe at gennemskue ) skulle det vel hedde: 5'58'' (-12'05''-) 18'03'' (-12'08''-) 30'11'' (-9'05''-) 39'16'' (-9'34''-) = 48:50

Alternativt kunne man skrive det sådan her: 5:58 + 9:05 + 9:08 + 6:05 + 6:34 = 36:50 + 12:00 (4 x 3:00 pause) = 48:50

Eller??

Edited September 11, 2009 by Daisygirl

[MikkelH]

Lørdag 120909

Hviledag

[MikkelH]

Søndag 130909

"Diane"

21-15-9 på tid af:

Dødløft 100kg

Hand-stand push-ups

Dødløftet var ok, men der ryger jo lidt på formen når det skal gå hurtigt.

HSPU'erne blev lavet med fødderne oppe på et stativ. De var ikke rigtigt hårde, men styrken er der ikke endnu til en "rigtig"...og slet ikke 45 styks.

Tid: 6'38''

Derefter lidt max tid i håndstand opad væg.

[MikkelH]

Onsdag 160909

Annie og Front squat

Morgen:

"Annie"

50-40-30-20-10 reps på tid af:

Double unders (blev singles for at bevare intensiteten)

Sit-ups

Tid: 13'02''

Lidt dårligere end sidst - jeg skyder skylden på sjippetovet!

Aften:

Front squat 3-3-3-3-3

Lidt opvarmning og så igang:

100-105-107,5-100-100

OK, men min sidste 5'er var 105kg så der skulle have været lidt mere overskud.

[MikkelH]

Torsdag 170909

Hviledag

[MikkelH]

Fredag 180909

"Daniel"

Formiddag:

Hente nye løftesko fra England på posthuset. Et røverkøb...eller hvad min undskyldning nu skal være! De må afprøves til O.G. i morgen, for min eftermiddag gik med:

På tid:

35 pull-ups

400m løb

21 thrusters 35kg

800m løb

21 thrusters 35kg

400m løb

35 pull-ups

Originalen er med 2x50 pull-ups og 42kg, men med dagsformen i betragtning virkede det nu som en fornuftig skalering. Især bagefter - nøj hvor havde jeg det skidt.

Tid: 17'47''

Ugens challenge var 500m roning på tid...og da jeg ikke havde sådan en tid, måtte jeg selvfølgelig prøve. Selvom jeg allerede efter 100m havde helt utroligt ondt af mig selv, blev tiden da:

1'29''9

Tak til Thorsen for "venlig" vejledning under begge øvelser. Det gav uden tvivl lidt nogle bedre tider!

Edited September 19, 2009 by MikkelH

[MikkelH]

Lørdag 190909

GHD Sit-ups og Back Extensions

Opvarmningen til OG gik med at øve double unders og håndstand (og ditto push-ups). Det blir bedre og bedre!

Dagens work-out var:

5 runder på tid af:

30 GHD sit-ups

25 Back extensions

Jeg gik ned på 3 runder aht. GHD'erne. De er bare nasty og min lænd følte heller ikke for mere efter 3. runder.

Tid: 9'36''

Edited September 19, 2009 by MikkelH

[Rytlig]

Dagens work-out var:

5 runder på tid af:

30 GHD sit-ups

25 Back extensions

Vi lavede faktisk glute hams raises og ikke normale back extensions, som egentlig er foreskrevet

I dag har mavemusklerne det godt...!

Edited September 20, 2009 by Rytlig

[MikkelH]

Søndag 200909

Hand-stand Push-ups!

I dag lykkedes det endeligt at lave min første handstand push-up!

Jeg skalerede lørdagens .com-work-out til:

15-12-9-6-3 reps på tid af:

Hand-stand push-ups

L-pullups (tucked)

Tid: 20'39''

Det var hårdt, men det var satme en fed fornemmelse at lave HSPU'er for første gang. (Med mindre ROM, men dog alligevel HSPU'er!)

[MikkelH]

Mandag 210909

Hviledag

Nøj hvor er mine mavemuller ømme! Tak for det GHD Sit-ups...

[MikkelH]

Tirsdag 220909

SP 5x1/PP 5x3/PJ 5x5

Skulderpres 1-1-1-1-1

55-60-63,5 (PR med 0,5kg)-60-60

Push pres 3-3-3-3-3

60-60(2)-55-57,5-57,5

Push jerk 5-5-5-5-5

57,5-60-55-55-55

Til sidst lidt blandede cleans (3'er, 1'er, power, hang) inde på platformen 50-75kg

Edited September 22, 2009 by MikkelH

[MikkelH]

Onsdag 230909

Dødløft 7x1

140-160-170-172,5-160-140-140

Løftene føltes ok, men på 172,5kg føltes det ikke som om der var til mere, selvom det ikke er lang tid siden jeg lavede 175kg i CFT. Måske det alligevel ikke var så smart at cleane igår alligevel...?

[MikkelH]

Torsdag 240909

5 runder af:

Max reps, bænkpres (60kg i stedet for kropsvægt)

Max reps, kropshævninger (strict, underhåndsgreb)

Max reps, back squat (90kg = kropsvægt)

12/8/9 9/7/7 9/7/7 7/5/7 9/6/8

I alt 46/33/38 = 117 reps

Det var ok, jeg havde ikke så meget overskud efter nogle lange dage på jobbet, men bænkpres teknikken var markant bedre end sidst. Mine skulderblade har snart fattet at de skal blive sammen :)

[MikkelH]

Fredag 250909

Hviledag!

Kom lige til at se på loggens overskrift: "Mest crossfit, lidt VL og lidt O-løb"

Det der med o-løb er vist falsk reklame for tiden. Måske der skal løbes lidt inden efterårsferien, da den byder på DM i O-biathlon, som er en tre-dages affære med sprint, klassisk og stafet.

:banana3: ...det er nu en dejlig sport!

Edited September 26, 2009 by MikkelH

[Guest Slettet_26102014]

Ser kanont ud makker!

Løber du O i klub og hvorhenne?

[MikkelH]

Ser kanont ud makker!

Løber du O i klub og hvorhenne?

Tak tak :)

Jeg har løbet for Søllerød OK og senere Hærens Officersskoles Idrætsforening. Det skal jeg også nu selvom jeg egentligt er i Skive for tiden. Og dig?

[MikkelH]

Lørdag 260909

Clean og GHD sit-ups

10-8-6-4-2 + 50-40-30-20-10

Af hensyn til min GHD-sit-up-form skar jeg det til 25-20-15-10-5 og det virkede ganske ok. Jeg kunne holde tempoet hele vejen igennem, selvom der mangler noget eksplosivitet i GHD'erne. Det må jeg arbejde på. 60kg cleans voldte ingen problemer - det havde jeg nu heller ikke regnet med

Tid: 11'03''

[MikkelH]

Søndag 270909

Portvinstømmermænd!

Der stod Angie på programmet, men det kunne jeg simpelhen ikke overskue/få tid til. Jeg skubber programmet endnu en dag :( og ordner hende i morgen...