Spock 2010

[pentatlet]

ARggh for sent, jeg har en aftale om noget træning imorgen tidlig, hvornår har I tænkt jer at køre? Jeg tror desvrre ikke jeg kan, men en anden dag vil jeg meget gerne med. Jeg kan jo altid lægge mig på hjul af jer supermænd :)

Jeg har endelig ingen aftale med nogle (inu), ved dem der følge ironman programmet skal løbe langt imorgen. Derfor spurte jeg dig, da en tur på 3 timer i eget selskab, ikke er lige så sjov som samme med andre. (jeg vil nemlig også gerne have et langt distance pas i denne uge, og søndag køre jeg Blovstrød duathlon 5-24-2.5 + 35-70km transport)

[pentatlet]

http://www.heino-cykler.dk/Andre+varegrupper/Pumper/Topeak+-+Pumper/Topeak+-+Pocket+Master+Blaster.html

[Spock]

Tak , Jonas.

Har ikke haft så meget overskud til at opdatere træningen her, er så træt hele tiden.

Prøver at sætte intensiten ned men synes ikke det hjælper så meget igen, men nu ser vi.

Kort update:

Lørdag d. 1. maj 2010

- 4 timer spinning i Holte

- 1½ times styrketræning i FitnessDK, Royal

- 10 km lunteløb på Amager fælled (meget langsomt)

Søndag d. 2. maj 2010

På tur med kammerat der er løber og gerne ville ud at løbe. Da jeg har bil, tog vi en tur:

- 1 times svømning i Kildeskovshallen (gik af helvede til som altid)

- 10 km løb i Dyrehaven, tid: 43:33 secs, han pressede mig sgu til døde det svin

Mandag d. 3. maj 2010

- Svømning med KVIK

Jeg er pt så træt at det er for latterligt. Svømning går værre end nogensinde, løb går ok men cykling er også en katastrofe. Kan ikke presse pulsen op uanset hvor hårdt jeg kører. Er dødtræt. Nå, ikke mere bitching. Idag står den på krydspas, 2 spin timer + 10 km løb. Glæder mig. Vil forsøge at holde overskud og ikke føle mig vanvittigt presset. Bare for at teste.

-

[MaxPower]

Tak , Jonas.

Har ikke haft så meget overskud til at opdatere træningen her, er så træt hele tiden.

Prøver at sætte intensiten ned men synes ikke det hjælper så meget igen, men nu ser vi.

...

Træningsmarathonweekend

...

Jeg er pt så træt at det er for latterligt. Svømning går værre end nogensinde, løb går ok men cykling er også en katastrofe. Kan ikke presse pulsen op uanset hvor hårdt jeg kører. Er dødtræt. Nå, ikke mere bitching. Idag står den på krydspas, 2 spin timer + 10 km løb. Glæder mig. Vil forsøge at holde overskud og ikke føle mig vanvittigt presset. Bare for at teste.

-

Lars, du er en idiot.

Sagt på den venligst tænkelige måde naturligvis.

Din krop taler til dig i meget store bogstaver, men du er på en anden planet når det kommer til at tolke hvad den siger.

[Spock]

Hey Maxp,

- denne gang er det skam anderledes. Jeg har lavet et modificeret program til denne uge der fokuserer på mindre volumen og meget lavere intensitet, så jeg håber det vil hjælpe.

Der er dog visse ting jeg _skal_ igennem, bl.a. nogle spinningtimer jeg ikke kan få afsat. Men der er fokus på det i denne uge - det er "low intensity week", og krydret med lav volumen håber jeg det vil give en bedring.

[christianspoer]

Lars, du er en idiot.

Sagt på den venligst tænkelige måde naturligvis.

Din krop taler til dig i meget store bogstaver, men du er på en anden planet når det kommer til at tolke hvad den siger.

MP har 100 % ret. Du optrapper styrketræning og spinning med landevejscykling og svømning. Du holder INGEN hviledage, får kort søvn og ALT for lidt at spise - 2 bananer i løbet af 4 timers spinning?!

Drop nu den styrketræning. Har du desuden brug for lønnen fra spinning? Er du forpligtet til at komme i forhold til en kontrakt?

EDIT: Mit indlæg blev skrevet før jeg havde læst Spocks seneste post - så det skal selvfølgeligt også læses sådan.

Edited May 4, 2010 by christianspoer

[Spock]

MP har 100 % ret. Du optrapper styrketræning og spinning med landevejscykling og svømning. Du holder INGEN hviledage, får kort søvn og ALT for lidt at spise - 2 bananer i løbet af 4 timers spinning?!

Drop nu den styrketræning. Har du desuden brug for lønnen fra spinning? Er du forpligtet til at komme i forhold til en kontrakt?

EDIT: Mit indlæg blev skrevet før jeg havde læst Spocks seneste post - så det skal selvfølgeligt også læses sådan.

Ja, jeg sover for lidt, og skal fokusere på mere søvn. Det er bare svært når man har en hverdag med full time job også. Kosten skal også blive bedre i forbindelse med træningen, må erkende jeg har undervurderet hvor meget der skal til mens man træner. Men det må man jo lære.

Jeg har på ingen måde brug for lønnen fra spinning. Kører også et minium af timer af samme årsag. Lige i denne uge er der mange, men det er fordi jeg kører som vikar for Mette (B_skaal), og hende kan man jo ikke sige nej til Ellers er det rent faktisk kun 4-6 timer ugentligt.

Og ja, jeg kunne da bare holde 2 ugers pause, men med 15.august kommende imod mig som et godstog, er jeg alt for skræmt til at kunne det. Så håber på at lavintensitet kan hjælpe. Problemet er at træningen meget snart skal optrappes voldsomt mht volumen, ellers kommer jeg jo aldrig igennem. PT er der ingen chance i helvede for at jeg bare kan gennemføre. Så jeg er fanget lidt mellem to stole.

Mht styrketræning har jeg ændret det, således at jeg som oftest styrketræner efter cardio, og ikke omvendt. På den måde er jeg "svagere", men til gengæld går styrketræningen ikke så meget ud over cardiotræningen. 2 x full body må der seriøst være plads til.

I har ingen anelse om hvor tynd jeg ville blive hvis jeg droppede styrke.

Edited May 4, 2010 by Spock

[Guest Cykologen]

Det er da ved at udvikle sig til en gyser med rigeligt suspense: En deadline, der ikke kan skubbes. Fysisk udmattelse. Krav fra alle sider, mest af alt fra Spock selv. Det kunne vist ikke iscenesættes meget bedre …

Træningsomfanget lyder da også helt vildt. Jeg har i perioder trænet rigtig meget – i de unge år – men det var én ting ad gangen. Triatleter træner flere ting, men har sjældent fuldtidsarbejde ved siden af som ekstra stressfaktor.

Hvis dine beskrivelser af din egen oplevelse af træningen ellers står til troende, så lyder det som om, at du er inde i en rigtig negativ spiral, der i sidste ende betyder, at du næppe kan gennemføre den der Challenge Copenhagen.

Nu er jeg godt nok kun lægmand på træningsområdet, men min umiddelbare løsning ville være at skære alt unødvendigt fra, som de andre også er inde på. Ingen styrketræning, ingen spinningtimer, ingen stress på jobbet. Læg dertil positiv fokus på kost og – ikke mindst – masser af søvn.

Når de ting er på plads, ville jeg kontakte en triklub eller en træner og få lagt et realistisk program frem mod den 15. august. Jeg tror nemlig også at det handler om, at du har forventninger om at score en rigtig, rigtig god tid til CC.

Sorry. Kunne ikke lade være med at blande mig i gyseren. I øvrigt er der 15 uger frem til konkurrencen. Så kort tid er det altså heller ikke, men ugerne skal selvfølgelig bruges med omtanke.

Held og lykke!

PS: Kan man ikke fake den som spinninnginstruktør og køre med meget, meget lav belastning?

[Guest Cykologen]

I har ingen anelse om hvor tynd jeg ville blive hvis jeg droppede styrke.

So what? Da jeg kørte cykelløb, havde jeg nået min højde på 186 cm som 17-18 årig, og da vejede jeg 69 kg. Tror du lige, jeg var tynd?! Men jeg kunne da træde et pænt gear alligevel, og der var ikke mange kilo at slæbe med op over bakkerne

[Spock]

Af een eller anden grund kan jeg ikke quote... sorry

Jeg er medlem af Tri klub (KVIK Tri), og der er et glimrende program frem mod CC. Jeg vil prøve at hooke mig på programmet fra nu af. Pga spinningen har jeg lidt svært ved at kombinere det hele, men jeg kan da matche volumen i det mindste. Jeg kan godt skære ned på spinning, og det gør jeg også fra næste uge. Fra da bliver det kun 4 ugentlige timer. Og Jo, man kan godt fake det, men ikke på elitetimer eller lignende. Det er sgu svært når man gerne vil gå foran med godt eksempel. Jeg kan ikke byde folk at køre sig i hegnet, hvis ikke jeg selv gør det. Det er useriøst

188cm @ 64 kg som 19 årig. Not a pretty sight. Tror ikke mit ego kunne holde til at ryge under 70kg

Edited May 4, 2010 by Spock

[MaxPower]

Problemet er jo ganske enkelt at du ikke kan finde ud af at sige fra, Lars.

Du vil gerne en masse - og jeg forstår dig 100% - men jeg håber snart du erkender at det tydeligvis kun føre én vej hvis du fortsætter.

Hvis din krop ikke kan klare den nuværende belastning (samlet set), så nytter det jo intet at dit program diktere mere volumen. Den samlede træningsmængde bliver dermed destruktiv uanset hvor meget du gerne vil den, og det er den sikre vej til et crash! Det er da muligt du kan komme igennem CC alligevel, men jeg tvivler kraftigt på at det bliver på den måde du havde ønsket dig.

Skær alt det unødvendige fra som de andre kloge hoveder siger, og det må være muligt at prioritere og tag en periode med lav intensitet og volumen, indtil kroppen siger den er klar igen.

Vær lidt fornuftig, Lars.

[Spock]

Tak, MaxP - du har ret.

Jeg tager også en periode med lavintensitet nu indtil jeg føler mig ovenpå igen.

[christianspoer]

Som jeg forstår det er du altså ikke bundet af en kontrakt med et vidst antal timer. Hvad forhindrer dig i så fald i at sige til din arbejdsgiver, at du om en uge eller to holder 14-15 ugers undervisningspause? Du kan jo altid træningsspinne hvis du ikke har mulighed for at komme på landevejen.

4-6 timer ville ikke være meget, hvis det var det eneste. Men du sætter det jo slet ikke i sammenhæng med alt det andet du også laver.

Hvis du virkeligt vil gøre det godt til CC, hvorfor så ikke fokusere på det? Lige nu laver du kun CC som en sidebeskæftigelse. Se på din tidligere træning - det er det sædvanlige, bare med ekstra landevejscykling, løb og svømning.

Hvis du skærer ind til benet og fokuserer er der tid til både arbejde, madlavning og restitution samtidigt med en stor træningsvolumen. Det vil stoppe den negative spiral, som jeg næsten er helt sikker på vil knække din krop og enten gøre det svært for dig at gennemføre CC eller i bedste fald give et dårligt resultat.

Du bliver nødt til at erkende, at du ikke kan være stor og muskuløs samtidigt med at skulle gennemføre CC - slet ikke hvis det skal være fornuftigt. I stedet for at være dedikeret til træning må du blive dedikeret til CC.

Du er bange for at restituere, men kommer for tiden hjem efter den ene lortetræning efter den anden. Der er ingen, der siger du skal holde 2 ugers pause, men vi siger til gengæld alle, at du skal fokusere på det, der er vigtigt. Det er blandt andet også restitution.

Vi har snakket om det flere gange i flere tråde - restitution kan gøres effektivt med en lille række dage med meget lav intensitet. Det eneste du vil få ud af det er positiv respons fra kroppen.

Jeg har på fornemmelsen, at jeg kan tale på de andres vejne, når jeg skriver at du endeligt ikke må opfatte det vi skriver som negativt og surt. Det er kun for at se dig komme igang med noget kvalitetstræning og høre om positive oplevelser. Og frem for alt - klare det godt til CC!

[Guest Cykologen]

Jeg har på fornemmelsen, at jeg kan tale på de andres vejne, når jeg skriver at du endeligt ikke må opfatte det vi skriver som negativt og surt. Det er kun for at se dig komme igang med noget kvalitetstræning og høre om positive oplevelser. Og frem for alt - klare det godt til CC!

X2!

[pentatlet]

Mandag d. 3. maj 2010

- Svømning med KVIK

Jeg er pt så træt at det er for latterligt. Svømning går værre end nogensinde, løb går ok men cykling er også en katastrofe. Kan ikke presse pulsen op uanset hvor hårdt jeg kører. Er dødtræt. Nå, ikke mere bitching. Idag står den på krydspas, 2 spin timer + 10 km løb. Glæder mig. Vil forsøge at holde overskud og ikke føle mig vanvittigt presset. Bare for at teste.

-

Du kan ikke presse pulsen særlig højt op, fordi du har opbygget en stor aerob base, hvilket gør det virkelig svært at komme højt op i puls (læs bl.a Martin Jessen blog, jeg mener har skrev om hvor svært det er)

Svømning: du har ALDRING svømmet bedre!!! du kunne da godt følge med når jeg svømmede omkring de 75% i mandags...

Jeg synes personlig at ironman programmet er for hårdt til nybegynder, specielt når de ikke holder pluszonerne (passer det ikke godt på dig Lars?)

hvis du vil træning højintensitet så prøv at holde den samlede mængde under 11 timer. ellers synes jeg du skal holde din samlede træningsmængde under 16 timer (allerhøjeste)

Tænk hele tiden på: Teknik, teknik og mere teknik. Træn de næste par uger med fokus på overskud, og vend din mentale indstillig, fra at være en "taber" til at være en vinder. Lars som jeg sagde til dig igår kommer du i vær fald under de 13 timer, tro faktisk du sakkes kan køre under 11:30 og mere til. (hvis du bare lytter til din krop)

[Spock]

Tak guys, jeg er klar over problematikken, jeg tager det skam til efterretning.

Christian, du er så den første der nogensinde har kaldt mig stor og muskuløs , det er jeg jo ikke, men forstår glimrende din pointe.

Jeg er også igang med en periode med lavere intensitet. Skal lige have de her spinningtimer i denne uge overstået, og så tager jeg næste uge som virkelig lavintens uge.

Vil prøve at prioritere søvn højere, skal op på 8 timer hvis jeg kan. Tak fordi I udholder min bitchen :).. jeg skal nok prøve at drosle meget ned de næste ugers tid.

Desuden har jeg planlagt 14 dages ferie i juni, og 14 dage i juli. I disse perioder skal jeg naturligvis træne, men også samtidig sørge for masser af hvile imellem passene.

Tirsdag d. 4. maj 2010

Program: krydspas

- 2 timer spinning

- 10 km løb

Edited May 4, 2010 by Spock

[Spock]

Hey Jonas,

- tak for gode inputs. Jeg vil prøve at fokusere på overskud og teknik de næste par uger. Starting tonight.

[Stinelykke]

Det lyder som om du er godt presset lige nu

Hvis du er bange for at blive meget tynd, kan du jo prøve at beregne dit kalorie-forbrug over et par dage. Og så spise derefter! Det lyder som om du ikke er god nok til at passe dine måltider, men hvis du begyndte at spise nogle store laksebøffer, avocado og ost med masser af fedt, plus godt med protein og kulhydrat, vil din vægt vel heller ikke falde så meget?

Og så er mad jo godt :4mewantfood:

Edited May 5, 2010 by Stinelykke

[pentatlet]

Her kommer lige et par ting du kunne tænke over

1 Dit energiindtag under træning, du indtager ALT FOR LIDT!!! det gør bl.a at effekten af din træning bliver mindre, større restitution tids og mindre træning i at indtage energi under konkurrence.

Der findes et hav af produkter på mærkedet som prøv der frem, jeg kan anbefale Maxim 100g gel

Da jeg cyklede 3,5 timer forrige søndag indtog jeg: 2 bananer, 50g nødder, 20g chokolade, 1 high5 40g gel og 0,5L appelsin juice + 1L vand

2 De 6-8 liter cola light du drikker om dagen. Det snyder din krop til at producerer insulin, når du ikke for sukker samtidig, giver det dig på langt sigt sukkersyge...

3 Du køre ingen stævner. Jeg vil vædde på du kommer til at mangle erfaring hvis du ikke kommer ud og prøve nogle mindre konkurrencer inden CC. Mit forslag du kan enten selv tilmedlig dig klubbes eget stævne mandag d. 24/5 (anden pinsen dag) ellers gør jeg det for dig... (jep jeg har fundet dit fødselsår på facebook)

4 Dit energi indtag. Det godt du taber dig, da du så kan køre hurtigere, men du skal nok alligevel til at indtage noget mere for at få optimalt udbytte af din træning. Husk mad lige efter træning.

5 Stop dine selv destruktion tanker om hvor dårlig du er, når du ret faktisk forbedre dig.

6 less is more. (tænk over dit med hensyn til din pt. trænings situation)

dit mål bør være at kommer under 12:00, og drøm under 11:00

tidsplan for 11:00

svømning 1:30 inkl skift

cykling 5:30

løb 3:50 inkl skift

så der også en 10min til overs til en punktering.

dette er mit bund på hvordan du kan præstere, men kom heller end gerne med dine enge ideer. (sådan som du træner, lyver du også for dig slev hvis du ikke har en drømmetid)

til sidst lidt inspiration

[Spock]

Tak,. Jonas, rigtigt gode pointer.

Jeg kan se jeg ihvertfald ikke æder nok under træning, det skal jeg fra nu af gøre op med. Imorgen har jeg en del timer og vil få spist noget undervejs. Har idag købt nødder, og har bestilt noget energidrik.

Det var godtnok meget du fortærede under den cykeltur!! Godt du skrev det, for jeg kunne slet ikke fatte det drejede sig om så meget.

Jeg regner også med at lege med til pinsen, så bare rolig :) Jeg er bare endnu dårligere på korte distancer (fordi min hastighed er lav pga ryggen), men det bliver skægt at prøve selve skiftene m.v.

Og jo - har da en drømmetid, men den er 12-13 timer, men i første omgang skal jeg fokusere på at komme igennem.

Dagens træning, onsdag d. 5. maj 2010

- 1 time spinning m. lav intensitet

- 1 time spinning med desværre høj intensitet (blev presset med)

- svømning med KVIK

Programmet var hårdt idag:

- 200 indsvøm

- 4 x 50 (vt 5, vt 7)

- 2 x 50 tommel

- 2 x 50 ventecrawl

- 4 x 25 dyk

- 400 meter crawl jævn tempo p60

- 400 meter crawl jævn tempo p60

- 400 meter crawl max p120

- 200 meter crawl jævn tempo p30

- 200 meter crawl max p60

- 200 meter crawl max p60

- 100 meter crawl max p60

- 100 meter crawl max p60

- 100 meter crawl max

- 8 x 50 ben

- 100 udsvøm

Gik fint, føler jeg fik bedre vandføling end tidligere, takket være godt tip jeg fik tidligere af Quantanamo. Desværre krampede inderlåret på sidste 100meter, så jeg missede ben-træningen, haha.. og det var ikke engang med vilje, krampede virkelig vildt i inderlåret.. meget mærkeligt sted.

Nu i seng.

[pentatlet]

lidt læsestof om energi indtag High5-testen: 8 minutters tidsgevinst (der skal dog tages højde for intensitet og vægt) mere læsning . Min kost under træning er lavet ud fra et lav budget, jeg synes personligt nødder passer godt til længerevarende træning, men Hr. Hornbæk vil nok aldring indtag nødder under træning/konkurrence.

Men hensyn til træning, ville jeg hvis jeg var dig, træning lav-medium intensitet træning i dag, da kroppen er nedbrugt af gårsdagens interval træning.

[Spock]

Fedt link - god artikel omkring High5. Det er lige sådan noget jeg har behov for.

Tak for dem begge.

Du har ret, godtnok hård svømning igår, sidder hårdt i kroppen nu. Har 3 spintimer i aften, vil forsøge at køre dem moderat. Desuden lidt styrketræning.

[christianspoer]

Desuden lidt styrketræning.

Hvorfor?

[Spock]

Fordi.... jeg ikke har styrket i 5 dage

[Quantanamo]

Vejrtrækning skal bare trænes, så nemt kan det siges!

eks. på en serie du kan lave

2x4x25m p. 10sek

1 med 3 vejrtrækninger par bane

2 med 2 vejrtrækninger par bane

3 med 1 vejrtrækninger par bane

4 med 0 vejrtrækninger par bane

lav et par max forsøg i at svømme langt ude ilt (i crawl), du kan jo prøve at slå min pr. på 60m

alt dette gør du vil følge at vejrtrækning ved hver 3 armtag er super let.

Personlig har jeg virkelig svært med undervands svømning i starten af et program, men hvis det er i slutningen er det super nemt. ligger typisk ubevist og trækker vejret ved hver 5-7 armtag, mod slutningen af programmet...

1. Hvis du trækker vejret hver 7. svømmer du med meget lav intensitet.

2. Der er ingen grund til at spare på vejrtrækningerne. Der er en lille fordel i forhold til vandmodstand, men i forhold til Lars' - og 90% andre svømmeres - teknik, er denne så minimal at det bliver en langt større ulempe ikke at trække vejret ofte. At det så er fornuftigt at variere vejrtrækningen til begge sider over længere distancer er der ingen tvivl om.

Der er bare ikke nogen grund til, at Lars spilder tid på at træne vejrtrækning, for det får han ikke brug for, hvis han skal svømme langt i oceanet. Der skal han bare have noget ilt mens han svømmer = vejrtrækning hver 2.

Lars, du er en idiot.

Sagt på den venligst tænkelige måde naturligvis.

Din krop taler til dig i meget store bogstaver, men du er på en anden planet når det kommer til at tolke hvad den siger.

Kunne ikke være mere enig: Lars FFS! Du har ramt en eller anden form for Træningrexi. Du styrketræner for at holde på massen, men spiser som en tosse! Hvis du dropper styrketræningen, men holder kalorieindtaget oppe, vil du ikke tabe masse. din krop begynder jo ikke bare at smide muskler, når de bliver brugt dagligt - også selvom det ikke er til styrketræning.

Du bliver nødt til at lægge langt større fokus på kosten - også under træningen, som vi snakkede om. Du får mere ud af 1 time med fornufig kost end 2 timer kun med en banan.

Og så overdriver du kravene til den Ironman helt vildt. Jeg vil vædde med, at hvis du holdt en uges pause og et par uger med let træning ville du kunne gennemføre den på de der 13 timer du snakker om. Du er jo i sindssyg form mand! Du har lavet cardio cardio cardio i årevis. Det der er din største udfordring lige nu, er at holde tempoet nede i en periode. Jeg mener 100% at du burde tage en uge (minimum) helt uden træning. Det vil KUN gavne dig. Og så ellers træne FORNUFTIGT resten af tiden. Din krop er presset i bund - vi snakker ligge på ryggen og få tyndskid og jeg ved ikke hvad. Det er ikke din form, der kommer til at forhindre dig i at gennemføre CC - det er din manglende selvindsigt, hvis du ikke snart holder igen. Du er muligvis heldig at du ikke har presset dig selv så meget i bund, at den ikke kan reddes, men hvile er essentielt og her er en uge med såkaldt "lav intensitet" ikke nok. Du snyder alligevel og kører med høj intensitet og din krop er for presset, til at det er nok.

Prioriteringen med en grundfrom som din bør være som følger:

1. Hvile

2. Kost

3. Træning

For hvis ikke 1 og 2 spiller nedbryder du kun dig selv og får INTET ud af træningen, udover at presse fjederen, der allerede er helt i bund, og dermed risikere at den går i stykker.

edit: Du er naturligvis skide sød. Jeg skriver det kun fordi jeg bekymrer mig om dig ven - og gerne vil have, at du får mulighed for at leve op til dine egne forventinger til CC

Edited May 6, 2010 by Quantanamo