En Funktionel GØJLER's log!

[Kousgaard]

Det er da vist lige at stramme den.

Vi vil ofte gerne lave så meget som muligt på en given tid, eller lave en bestemt mængde arbejde så hurtigt som muligt (=højt poweroutput), men det betyder på ingen måde at pauser er dårlige eller forkerte.

Arbejde + pauser = intervaltræning

Giver det samme træningsstimuli at løbe 5km i et stræk ift at løbe 5x1km, f.eks. med 3 min pause mellem hver?

Det åbenlyse svar skulle gerne være at nej, selvfølgelig gør det ikke det og der er fordele og ulemper ved begge.

Jeg har sjovt nok lige skrevet stort set det samme i Juvics log, og der står også lidt om forskellene mellem de forskellige bodyweight-girls (Angie, Cindy, Chelsea og Barbara):

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=50288&view=findpost&p=1418255

Kanon. Vil jeg lige læse nærmere ind på. Hvad angår uden pauser skal det heller ikke forståes så firkantet. Men 3 minutters pause imellem hver runde er måske lige, at stramme den syntes jeg. Holder selv små pauser i ny og næ og med fordel. Men må indrømme jeg max holdte 2 min pause mellem runderne i Barbara og nok nærmere 1 min de første 3-4 runder. Men uden de pauser havde jeg nok også kun været endnu mere fucked.

[Kousgaard]

Fredag d. 9 april

Stille og rolig omgang her til morgen. Michael har været lidt små syg og var endnu ikke helt ovenpå. Så vi kom lidt sent igang og havde lidt travlt i den anden ende os. Men alt i alt okay. Fik kørt lidt teknik ind og så får kroppen ellers lov til, at hvile lidt til vi har gennemgang af vores testkrav igen imorgen.

Weigthed Pullups:

5 @ BW

5 @ +10 kg

5 @ +15

5 @ +15

5 @ +20

5 @ +20

Træk:

Teknik

10 x 1 @ 40 kg

AB Pullover:

30 @ 8 kg (MD-Ball)

25 @ 8 kg

20 @ 8 kg

Hanging Side raise:

3 x 12 @ BW (6+6)

Edited April 9, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 10 april

Stille og rolig dag på arbejde idag, hvor der blev ladet lidt op. Ideen var egentligt, at vi skulle have kørt alle vores testkrav igennem idag. Men da Michael endnu ikke var helt ovenpå og at jeg har haft lidt ondt i mit skinneben besluttede vi os for, at gemme Burpees, swings og interval løbet til på tirsdag. Så var egentligt kun styrke delen vi tog idag også fik den os bare fuld skrald indtil vi legede med lidt forskelligt til sidst.

Opvarmning:

Mobility drills

Dødløft:

5 @ 60 kg

1 @ 120

1 @ 150 - PR!

Anden gang denne PR slås i denne uge. Følte godt i onsdag, at der var overskud med 145. Så kunne ikke dy mig for ikke, at prøve 150!

Power Clean:

1 @ 60 kg

1 @ 75

Pullup (UH):

1 @ 20 kg

1 @ 40

1 @ 50

KB Squat press (Ladder):

5-4-3-2-1 @ 24 kg (H+V)

Pushups:

50 @ BW

EKSTRA

KB Step ups (24'' box):

1x5 @ 2x12 kg (H+V)

1x5 @ 2x16

5x1 @ 2x24

Box jump:

Uden tilløb:

5 @ 75 cm

5 @ 90

3 @ 105

Med tiløb:

3 @ 120 cm

0 @ 135

0 @ 135

1 @ 135 - PR!

Kunne mærke jeg lige skulle have modet til den samt det rigtige afsæt selvfølgeligt. Men efter de 135 cm var der ikke mere, at give af!

Side jumps (m/ Step bænke):

5 @ 45 cm (H+V)

5 @ 60

3 @ 75

Edited April 10, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 12 april

Kunne bare overhovedet ikke falde til ro igår, hvilket resulterede i dårlig søvn og max 5 timer. Simpelthen så skod. Men sov længe søndag og var derfor selvfølgeligt ikk træt om aftenen. Ellers en god weekend. Var i biffen lørdag og se Clash of the Titans, fed film også ud og spise Brunch buffet søndag!

Opvarmning:

Mobility Drills

Power Clean (D-load):

5 @ 30 kg

5 @ 37.5

5 @ 45

Weigthed Pullups:

1x5 @ BW

3x3 @ +10 kg

3x3 @ +15

3x3 @ +20

1x3 @ +25

Weigthed Dips:

8 @ BW

5 @ +15 kg

5 @ +20

5 @ +25

3 @ +30

3 @ +35

3 @ +40

Edited April 12, 2010 by Kousgaard

[Dr. Durden]

Hatten af for de der morgentræninger...!

[Kousgaard]

Hatten af for de der morgentræninger...!

Hader også mig selv for det nogle gange. Men det er det eneste tidspunkt det lige kan passe på dagen, hvis vi skal træne sammen min kollega og jeg og ellers skal det være efter kl. 20 og der vil man egentligt bare gerne have lov til, at holde fri.

[Kousgaard]

Onsdag d. 14 april

Stille og rolig dag idag. Vi kører fortsat Deload uge, hvilket altid sutter. Men ellers vil der komme fokus på en masse teknik og nogle tunge løft i henhold til X-fit kravene, som vi skal eksamineres i næste weekend.

Dødløft:

5 @ 70 kg

5 @ 75

5 @ 80

OH Press:

5 @ 35 kg

5 @ 40

5 @ 45

WOD

3 Runder

10 Box Jumps 24''

10 KB Snatch (12kg)(5+5)

10 Ab-Pullover (11lb MDB)

10 Burpees

Ekstra

Cirkeltræning:

3 Runder

(20/10) Aktiv/Pause. 1 min pause.

1: KB SDLHP

2: Push ups

3: Skrå mave

4: KB Thrusters (2pods)

5: Wallballs

6: Pullups

7: KB Swings

8: Ab-Wheel rollouts

Edited April 14, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 15 april

Ville egentligt have trænet senere idag, da jeg skulle træne alene. Men da jeg lige kunne få et hurtigt lift herned og hjem igen valgte jeg lige, at nappe en hurtig times træning imens Michael alligevel kørte spinning.

Opvarmning:

KB Drills

WOD

25 V-ups

50 Snatch *

25 Push ups

50 Swings *

25 Box jumps 24''

50 Clean/Press *

25 Burpees

* (25+25)

Tid: 12:01

Sidst kørt (d. 6/3: 12.55 (-54sek))

Alle Kettlebell øvelser kørt med 16 kg!

Ekstra

Ring Row:

5 x 10 @ Bw

SS

Ring Pushups:

5 x 10 @ BW

Kørte begge øvelser med eleverede fødder på en jump box. Solid omgang der virkeligt gav pump på i ryggen, patværket og ikke mindst guns!

Edited April 15, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 16 april

WOD 1

"Fran"

21 - 15 - 9

Thrusters 42.5 kg

Pullups (Strict!)

Tid: 9:53 min

WOD 2

5 min Roning (Kalorier)

4 min Box jump 24''

3 min KB Snatch (12kg)

2 min Wallball (11lb MDB)

1 min Push ups

Totalt: 70 + 64 + 78 + 53 + 48 = 313

Godt nok en modbydelig WOD den sidste her. Fran var også hård. Specielt med pullups, da jeg ikke bruger nogen form for Kip i min udførsel.

[Kousgaard]

Lørdag d. 17 april

Sidste general prøve idag på X-fit testkravene i sin fulde form inden det går løs næste lørdag og for første gang bestod jeg løb og dermed alle kravene. Men var godt nok ikke med meget, at give af. Men mon ikke jeg på dagen også er lidt mere opsat. Men kæft, hvor jeg hader de krav efterhånden. De første 5 øvelser er overkommelige, hvorimod de sidste 3 er helt smadret!

TESTKRAV - Alle øvelserne er kørt med 3-5 mins pause imellem hver station!

Opvarmning:

Roning: 1000m

Mobility drills

Power Clean:

1 @ 75 kg

Dødløft:

1 @ 115 kg

Vejer formentligt ind på 72-73 kg på dagen. dvs. ca. 110 kg (1.5xBW)

Weigthed OH pullup:

1 @ 25 kg

KB Squatpres:

5-4-3-2-1 (H+V) @ 24 kg

Push ups:

40 @ BW

Overskud. Rykkede 35 ud i et ryk og med en kort pause i strakt de sidste 5 os. Gode tegn. Plejer ellers, at være presset efter Squatpres.

Burpees: (30/30) < 30 aktiv, 30 sek pause.

10 runder af 8 reps.

Havde super meget overskud på mine opstød idag. Vi havde hævet stepbænken til 20 i stedet for 15 cm. Kunne så godt mærkes!

One-Arm KB Swings:

130 reps @ 24 kg

Tid: 4.37 min

Min lænd blev totalt fucked up. Syntes virkeligt de swings har været hårde på de to sidste gennemgange. Men trods alt er kravet bestået!

Interval Løb:

4x 400m (1.30 min - 1 min pause)

1: 1.30 min

2: 1.30

3: 1.29

4: 1.30

Første gang jeg holder mig under 1.30 på alle runderne og hermed bestået!

Edited April 19, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 19 april

Ren styrke idag. X-fit eksamineringen nærmere sig stødt og roligt og de kommende dage vil blive brugt på lidt tunge løft samt lidt ekstra fokus på de tunge og de mere udholdenheds baseret krav!

OPVARMNING:

3 Runder af (60/60) i makkerpar.

A: Sjipning

B: Mobility drills.

Power Clean:

Teknik

3 @ 50 kg

1 @ 60

1 @ 65

1 @ 70

1 @ 72.5

1 @ 75

0 @ 80 < Miss!

1 @ 75

Weigthed Pullups:

5 @ BW

3 @ 10 kg

3 @ 15

3 @ 20

3 @ 25

3 @ 30

KB Snatch:

5 x 10 @ 24 kg (5+5)

Første gang jeg lige leger med 24'eren i Snatch. Squ en tung fætter. Skal have kørt lidt tung teknik ind også snart snuppe en 5 min MAX OUT!

Pushups (Ladder):

50 @ BW

40 @ BW

30 @ BW

20 @ BW

10 @ BW

De første 50 var okay. Dernæst brændte jeg totalt ud i slutningen af hver af de andre runder!!

Edited April 19, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 20 april

Ren og skær afslapning idag. Har i anledningen af min fødselsdag taget fri fra arbejde for, at kunne få lejligheden fyldt af gæster i aften. Ellers har den stået på morgen vækning af kæresten med lækker Brunch: Bacon, Scramble egg, Amerikanske pandekager etc. Senere står den så igen på en masse lækker mad og dessert. Så en omgang træning var vist også bare på sin plads også skulle kollegaerne i centeret jo også efter tradition fodres med kage. Utroligt hvad man kan lokke ned af hold instruktører ved bare, at nævne ordet kage den forgængende arbejdsdag. Så længe leve Guldbageren og deres Guldalder tærter med Cream fraiche til! MUMS! :4mewantfood:

Opvarmning:

KB Drills + Teknik

KB One-arm Swings (TESTKRAV):

130 @ 24 kg

4.13 min

Kørte kravet sammen med kæresten. Hun ville lige prøve. 130 swings på 3.40 minutter med 12 kg KB!

WOD

5 Runder

7 KB Thrusters (2x16kg)

11 Burpees

Tid: 6:43 min

Ekstra

Ring row:

5 x 10 @ BW

One-arm Pushups:

5 x 10 @ BW (5+5)

Edited April 21, 2010 by Kousgaard

[MaxPower]

Hey hey

Jeg må lige have styr på hvad der er kriterierne for kb swings? Hvor højt skal man svinge og er der bare frit håndskift?

Og de "sure opstød" er også lidt uklare. Tidligere synes jeg du har kaldt dem burpees, men når der så ryger en "side jump over step-bænk" på, så bliver jeg forvirret. Forklaring ønskes.

[Kousgaard]

Hey hey

Jeg må lige have styr på hvad der er kriterierne for kb swings? Hvor højt skal man svinge og er der bare frit håndskift?

Og de "sure opstød" er også lidt uklare. Tidligere synes jeg du har kaldt dem burpees, men når der så ryger en "side jump over step-bænk" på, så bliver jeg forvirret. Forklaring ønskes.

De swings vi laver i X-fit træningen er meget taget fra RKC systemet så vidt jeg ved. Men det er ihvertfald op til vandret (90 grader vinkelret på kroppen) og ikke som i Crossfit, hvor jeg har set at vægten svinges helt op over hovede højde i en mere diagonal linje.

Hvad angår håndskift. Så må vi skifte så tit vi vil og også pause KB'en på jorden mellem gentagelserne efter behov.

Sure opstød er egentligt som i en Power burpee. Ned og lav en strækker, spring op til hug siddende også i springet op lodret, så springer man i stedet over en step bænk i neutral højde (15cm) og over på den anden side. Så man hele tiden skifter side mellem hver gentagelse

Edited April 20, 2010 by Kousgaard

[MaxPower]

De swings vi laver i X-fit træningen er meget taget fra RKC systemet så vidt jeg ved. Men det er ihvertfald op til vandret (90 grader vinkelret på kroppen) og ikke som i Crossfit, hvor jeg har set at vægten svinges helt op over hovede højde i en mere diagonal linje.

Hvad angår håndskift. Så må vi skifte så tit vi vil og også pause KB'en på jorden mellem gentagelserne efter behov.

Tjek.

Crossfit eller ej, så ville jeg nu heller ikke svinge enhånds højere end hovedhøjde. High swings (med to hænder) er jo ud fra devisen længere bevægelse -> mere arbejde.

Jeg kan ikke lige følge dig i det med den diagonale linje. Mener du sådan halvvejs mellem vandret og lodret?

Hvis ja, så bunder det nok i at det er lidt uklart præcist hvor højt man skal svinge, og at det så vil være et af de første steder trætheden tager over og man begynder at sjuske.

Sure opstød er egentligt som i en Power burpee. Ned og lav en strækker, spring op til hug siddende også i springet op lodret, så springer man i stedet over en step bænk i neutral højde (15cm) og over på den anden side. Så man hele tiden skifter side mellem hver gentagelse

Cool, det var også næsten hvad jeg havde forestillet mig, og meget godt princip at skulle hoppe over en forhindring i stedet for at skulle kigge på om man er udstrakt/lodret nok i hoppet.

Til sectional i stockholm læste jeg de i en event lavede burpees med target, dvs. toppen af en ring skulle rammes, og den var sat i en højde så de lige kunne nå bunden af ringen med strakt arm. Også en rigtig rigtig god idé synes jeg.

[Kousgaard]

Tjek.

Crossfit eller ej, så ville jeg nu heller ikke svinge enhånds højere end hovedhøjde. High swings (med to hænder) er jo ud fra devisen længere bevægelse -> mere arbejde.

Jeg kan ikke lige følge dig i det med den diagonale linje. Mener du sådan halvvejs mellem vandret og lodret?

Hvis ja, så bunder det nok i at det er lidt uklart præcist hvor højt man skal svinge, og at det så vil være et af de første steder trætheden tager over og man begynder at sjuske.

Med diagonal mener jeg vist bare high swings. ikke lodret over hovedet. Men du ved en mellem ting, som du også selv siger det.

Cool, det var også næsten hvad jeg havde forestillet mig, og meget godt princip at skulle hoppe over en forhindring i stedet for at skulle kigge på om man er udstrakt/lodret nok i hoppet.

Til sectional i stockholm læste jeg de i en event lavede burpees med target, dvs. toppen af en ring skulle rammes, og den var sat i en højde så de lige kunne nå bunden af ringen med strakt arm. Også en rigtig rigtig god idé synes jeg.

Præcis. Er så meget hårdere. Men de sure opstød der, swings også løb lige i rap. Det er for smadret!

Okay lyder også ret fedt med den variant der. Måske man lige skulle prøve, at lege lidt med den næste uge

[Kousgaard]

Onsdag d. 21 april

Var rimeligt smadret efter en lang dag med god mad og drikke igår. Er hårdt, at være vært og lade sig varte op af familien og kæresten Ellers stod den på en hurtig omgang træning idag. Lige lidt bundfase teknik på nogle tunge løft også en lille serie, at slutte af på

Roning:

1000m

Dødløft:

Teknik

5 @ 60 kg

3 @ 90

2 @ 110

1 @ 120

1 @ 130

1 @ 130

1 @ 130

1 @ 120

1 @ 115

1 @ 110

Har en dum tendens til på de rigtigt tunge løft til tider, at skyde for hurtigt op i benene og derved isolere vægten til træk med lænden. Men føler stødt og roligt, at jeg får bedring i det. Skal bare have kørt lidt mere teknik ind på starten med nogle tunge singler. Så skal det nok komme håber jeg

WOD

21 Hang Clean (40kg)

9 HSPU

15 Hang Clean

6 HSPU

9 Hang Clean

3 HSPU

Tid: 6:48 min

Edited April 21, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 24 april

Var i byen igår efter vi havde været til afskedsfest hos en god veninde. Squ en god tur. Heldigvis blev jeg ikke alt for fuld. Så håber på en okay træning her senere idag. Fik heller ikke logget igår fordi jeg var lidt under tidspres. Så gårsdagens træning kommer lige her i stedet

Opvarmning:

Mobility Drills

Pullups:

100 stk - x antal sæt.

Stød:

Teknik

3 @ 50 kg

2 @ 55

1 @ 60

1 @ 65

1 @ 70

1 @ 75

1 @ 70

Cirkeltræning

3 runder : (50/10) - (40/20) - (30/30) sek.

Ring row

Push ups

High swings (24kg)

Planche

KB Snatch (2x12)

Rollouts

KB Thrusters (2x12,16)

Box jumps 24''

MDB pullover (11Lb)

MDB Wallball (11Lb)

EKSTRA

50 Burpees

Tid: 3.04 min

Edited April 25, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 25 april

Heldigvis havde jeg ingen tømmermænd idag da vi skulle løbe og fik en god lang nattesøvn, hvilket resulterede i at kroppen egentligt var ganske godt opsat på intervaller idag. Ellers så oplagt, som man nu kan blive. Eksamineringen til X-fit er blevet rykket yderligere 2 uger pga. FIBO-messe, hvilket er ganske okay, da mine ben er ved, at være godt på toppen og jeg så de næste 2 uger kan lægge lidt mere fokus på intervalerne.

LØB

Opvarmning:

800m

Interval:

8 x 400m (1 min pause imellem intervalerne)

1: 1.27 min

2: 1.25

3: 1.20 - PR!

4: 1.28

5: 1.27

6: 1.28

7: 1.27

8: 1.23

400m - Stille og roligt lunten af.

Totalt: 4400m

Generelt nogle rigtigt godt ture idag. Michael løb forrest de første 2 runder og jeg på den tredje, hvilket resulterede i, at tempoet blev sat lidt for højt, hvilket jeg tydeligt kunne mærke på den efterfølgende runde. Men efter det kom der mere flow i mit løb og fik løbet mere efter 100m stolperne, hvilket gjorde, at krafterne blev disponeret noget bedre. Jvf. kravene til certificering skal vi løbe 4x400m på 1.30 min. Men er igen også efterfulgt af alle de øvrige krav, hvilket gør en tydelig forskel på ydeevnen!

Edited April 25, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 26 april

Roning: 1000m

Tid: ca. 5 min

Dødløft:

5 @ 60 kg

3 @ 110

3 @ 115

3 @ 120

3 @ 125

4 @ 130

Rigtigt gode løft idag. Kunne mærke der på de 125 allerede var en del overskud til, at prøve at reppe efter de 4x130!

Weigthed Pullups:

5 @ BW

5 @ +10

5 @ +15

5 @ +15

5 @ +15

5 @ +20

Push Press:

5 @ 55 kg

5 @ 55

5 @ 60

3 @ 60

3 @ 65

3 @ 70

Var generelt først med rigtigt push i de to sidste sæt. Men ellers en voldsom hård omgang os!

[Kousgaard]

Onsdag d. 28 april

Benchpress:

8 @ 60 kg

5 @ 80

5 @ 85

5 @ 90

3 @ 90

3 @ 95

Ikke en specielt prængende omgang idag!

WOD

60 One-arm swings - 24kg (30+30)

50 Box Jumps 24''

40 Air Squats

30 Pullups

20 V-ups

10 HSPU

4 x 20m OH Farmerwalk (15 kg)

Tid: 13.50

Super fed WOD. Men også voldsom hård. Kunne næsten ikke hoppe efter swingsne og da vi nåde farmerwalken døde min skulder udholdenhed totalt!

EKSTRA

Ring row:

5 x 10 @ BW

SS

KB Clean&Press:

4 x 10 @ 24 kg (5+5)

1 x 09 @ 24 kg (4+5) < Venstre skulder døde helt!

Edited April 29, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 29 april

Opvarmning:

1000m

Tid: ca. 5 min

Mobility drills

WOD

3 Runder

50 Air Squat

07 HSPU

10 Dødløft (80kg)

12 Pullups

Tid: 10.03 min

Mine HSPU kørte for en gangs skyld rigtigt godt. Var derimod på mine pullups og squat jeg tabte tid for alvor. Men benene var også godt ristet fra igår!

EKSTRA

Toe to the Bar:

5 x 5 @ BW

Roning:

2000m

Tid: 7.44 min

Edited April 29, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 30 april

Opvarmning:

Roning: 1000m

Power Clean:

5 @ 50 kg

3 @ 60

1 @ 70

1 @ 75

1 @ 75

1 @ 77.5

0 @ 80

1 @ 75

Chinups:

4 x 10 @ BW

1 x 09 @ BW

Udmærket omgang. Herefter en kort pause, hvorefter jeg lige nappede en X-Fit holdtime, som deltager.

EKSTRA

Cirkeltræning: (3 Runder af (45/15) aktiv/pause - 10 stationer. 2 mins pause mellem runderne)

0: MDB AB-Pullover

1: Dips

2: Plate Thrusters (10,10,15 kg)

3: Sjipning

4: Box jump (60,60,75 cm)

5: Planken

6: Sandbag

7: Sandbag (Hold)

8: KB Swings (16,24,2x16 kg)

9: Roning

WORKOUT

Til sidst en lille ond afslutter kørt i makkerpar. Den ene kørte en runder mens den anden hvilede også kørte vi bare max runder på 10 min.

05 Push ups

10 Burpees

15 Sit ups

20 Air Squats

Totalt: 4 Runder

Rigtigt hård omgang. Havde puls ur på under hele træningen. Forbrændte på Cirkeltræningen 500+ Kcal og rykkede efterfølgende på den sidste workout knap 200 kalorier oveni.

Gennemsnitligt havde jeg en puls på 162 bpm og nåede maksimalt op på 183 på et tidspunkt. Uret kørte konstant. Så de 162 bpm var med pauser inkl.

Edited May 17, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 1 maj

Solid omgang interval træning idag efter arbejde oppe på atletik banen. Kroppen var ellers godt smadret idag og specielt ryggen efter de sidste dages mange strabasser. Ellers stod den på Grill og hygge med nogle venner igår. Første gang i år og første gang jeg prøver, at grille på 3 sal.

Løb

Opvarmning:

800m

Interval:

5 x 400m (1 min pause imellem intervalerne)

1: 1.22 min

2: 1.22

3: 1.23

4: 1.22

5: 1.20

400m - Stille og roligt lunten af.

Totalt: 3200m

Rigtigt god omgang idag. Holdte lige under 1.22 i snit, hvilket er ganske acceptabelt. Målet var egentligt bare, at løbe alle turene under 1.25. Så det må man sige lykkedes ganske godt. Ellers står den på afslapning i aften og hviledag og konfirmation hos kærestens lillesøster imorgen. :4mewantfood:

[Kousgaard]

Mandag d. 3 maj

Var simpelthen så smadret her til morgen. En lang weekenden med familie tam tam og vennebesøg og ikke altid lige den optimale hvile og kost. Men ellers en rigtigt god weekend

Opvarmning:

Roning: 1000m

Weigthed Chinups:

5 @ BW

3 @ +15 kg

3 @ +15

3 @ +20

3 @ +25

3 @ +30

BB Squat:

8 @ 60 kg

5 @ 90

5 @ 95

5 @ 100

5 @ 100

5 @ 100

HSPU:

4 x 8 @ BW

BOR:

8 @ 40 kg

8 @ 70

8 @ 70

8 @ 75

8 @ 75

Edited May 5, 2010 by Kousgaard