En Funktionel GØJLER's log!

[MaxPower]

Har også en film mere, hvor de er sat højere og jeg så står op fra start og derfor hænger mere. Kan lige uploade og smide den ind os :)

Second attempt

Kvaliteten på dem begge er bare pisse ringe. Men kommer altså helt op til sidst selvom filmen af en eller anden underlig grund bare stopper!

Jeg er ikke i tvivl om at du kommer helt op, det er i bunden du mangler lidt ROM. Rotér hænderne udaf, så armene strækkes.

[Kousgaard]

Jeg er ikke i tvivl om at du kommer helt op, det er i bunden du mangler lidt ROM. Rotér hænderne udaf, så armene strækkes.

Har smidt en bedre film ind, hvor jeg ryger helt op. Tak for tippet. vil jeg lige arbejde lidt på.

Edited March 26, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 26 marts

Opvarmning:

Roning: 5 min.

Mobility drills

OH Squat:

8 @ 20 kg

5 @ 45

5 @ 52.5

5 @ 60

Pullups (OH):

5 @ BW

1 @ +15 kg

1 @ +20

1 @ +25

1 @ +35

0 @ +45 < manglede lige 1-2 cm. Bittert!

1 @ +40

1 @ +30

2 @ +30

Pullups (Max OUT)

18 @ BW

Tror snart jeg skal have et nyt max forsøg. Var kun 1 rep fra min nuværende PR. Simpelthen for sindsygt!

WOD

Tabata (60/30) sek.

3 Runder

1 min Wallballs (11lb)

1 min KB SDLHP (16kg)

1 min Box jumps 24''

1: 35 - 35 - 20 = 90

2: 33 - 36 - 21 = 90

3: 29 - 34 - 21 = 84

Totalt: 264 stk.

- Udstræk

Edited March 26, 2010 by Kousgaard

[MaxPower]

Tabata (60/30) sek.

3 Runder

Tabata er pr definition 8 intervaller på 20 sek arbejde og 10 sek pause.

Det dér lyder dog bestemt heller ikke rart.

[Lundiq]

Fredag d. 26 marts

Opvarmning:

Roning: 5 min.

Mobility drills

OH Squat:

8 @ 20 kg

5 @ 45

5 @ 52.5

5 @ 60

Pullups (OH):

5 @ BW

1 @ +15 kg

1 @ +20

1 @ +25

1 @ +35

0 @ +45 < manglede lige 1-2 cm. Bittert!

1 @ +40

1 @ +30

2 @ +30

Pullups (Max OUT)

18 @ BW

Tror snart jeg skal have et nyt max forsøg. Var kun 1 rep fra min nuværende PR. Simpelthen for sindsygt!

WOD

Tabata (60/30) sek.

3 Runder

1 min Wallballs (11lb)

1 min KB SDLHP (16kg)

1 min Box jumps 24''

1: 35 - 35 - 20 = 90

2: 33 - 36 - 21 = 90

3: 29 - 34 - 21 = 84

Totalt: 264 stk.

- Udstræk

Er det en typisk Xfit træning?

[Kousgaard]

Tabata er pr definition 8 intervaller på 20 sek arbejde og 10 sek pause.

Det dér lyder dog bestemt heller ikke rart.

Var bestemt heller ikke rart for benerne. Men hvad fanden. Okay vidste jeg ikke. Troede egentligt bare, at ordet "Tabata" generelt dækkede over et fast indlagt arbejds/pause interval i en seassion (WOD). Men man kan jo altid blive klogere

[Kousgaard]

Er det en typisk Xfit træning?

En typisk X-Fit træning vil nok lægge sig mere op af Crossfit og se lidt anderledes ud. En opvarmning+teknik + en Workout eller to små

Al træning her i loggen er mit eget påfund eller noget jeg har hentet inspiration til lidt rundt omkring. Styrke delen er primært med henblik på, at kunne opfylde de påkrævede fysiske krav der er opstillet for, at kunne gennemføre uddannelsen og påkalde sig X-Fit instruktør. Mere herom på side 1 i min log

[Kousgaard]

Lørdag d. 27 marts

Vi havde personale tam tam i centeret igår, hvor Michael og jeg skulle undervise de andre i lidt X-fit og andet funktionelt gøjl, hvilket blev taget rigtigt godt imod. Så det var bare helt kanon. Efterfølgende stod den på lidt social fællesspisning og bowling, hvor jeg selvfølgeligt bankede min chef og holdansvarlige chef. Hvorefter aftenen så senere stod på lidt druk i centeret inden vi ramte byen med fuld gas!

Opvarmning:

Mobility drills

Muscle up:

Teknik

3 @ BW (Strict)

Tog lidt teknik på mine Muscle ups idag, da jeg lige havde et par små ting der skulle prøves af. Bl.a. at arbejde på dybere lockout i bunden. Hvilket jeg følte kom til at fungere meget godt. Er stadigvæk ikke helt skarp nok til, at lave 2 reps i streg. Men føler efterhånden selve udførslen er blevet rigtigt god

Squat:

8 @ 60 kg

5 @ 100

5 @ 105

5 @ 110

3 @ 115

3 @ 125

1 @ 135 < HÅRD!

Fik lige lyst til en omgang Skvat. Godt nok længe siden, hvilket også tydeligt kunne ses på vægten og mærkes på mine DOMS i balderne idag!

EKSTRA

Som en del af vores træning for personalet idag kørte vi en masse teknik på Swings, SDLHP, KB Thrusters etc. og integrerede det efterfølgende i en omgang cirkeltræning. 2 Runder af 10 x (45/15) sek, hvor Michael styrede den første runde og jeg så var med og omvendt i runde 2. Men selv om det kun var 1 runde syntes min krops godt nok, at det var en modbydelig omgang. Men intensiteten på cirkeltræningen blandt folk var også tårn høj!

0: Box Jump 24''

1: Russian twists

2: KB Thrusters (2x16kg)

3: Sjipning

4: AB Pullover (11lb MD-Ball)

5: KB SDLHP (24 kg)

6: Planke

7: KB Swings (24 kg)

8: Burpees

9: Push ups

Edited March 29, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 28 marts

Tømmermænd eller ej. Så skulle der trænes. Trak den godt nok til kl. 16, men squ godt lige, at komme ned og få rørt sig lidt

Roning: (Niveau 3)

5 km

Tid: 20:55 - PR

Totalt mærkeligt på en dag med søvnunderskud og tømmermænd. Må drikke noget oftere!

EKSTRA

Biceps curl:

10 @ 27.5 kg

8 @ 37.5

3 @ 47.5

1 @ 55

Bikæps 4 the win!! Har ikke trænet arm isolering i alt for lang tid. Så vi fik lige den syge ide idag, at lave lidt disko

Edited March 29, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 29 marts

Kom til at lægge og se film igår aftes i stedet for, at sove. Så var virkeligt smadret her til morgen. Specielt fordi jeg heller ikke havde sovet så frygteligt meget natten til søndag. Virkelig dumt og det kunne tydeligt mærkes på mit arrangement til dagen træning..

Opvarmning:

Roning:

1000m

Tid: 4.07 min

Power Clean:

3 @ 55 kg

3 @ 60

3 @ 67.5

Bænkpres:

8 @ 60 kg

3 @ 80

3 @ 92.5

1 @ 102.5

Fuckede totalt mit sidste sæt op. Skulle have haft 3 reps, men fik kun 1 Pga. træthed, manglende styrke og ikke mindst sjusk. Vægtene havde jeg i højre side ikke fået sat helt inde til stangen, hvilket resulteret i ca. 5 cm forskel til modsatte side. Så Allerede på første gentagelse brændte jeg helt ud, da mine højre arm, som i forvejen er den svageste sjovt nok hang helt vildt og det hele blev bare noget fuck.

WOD

50 Pullups

100 Pushups

Tid: 8.46

EKSTRA

5 min blandet coretræning.

Edited March 29, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 31 marts

Valgte, at sove lidt længe idag og så træne senere sammen med damen, da hun har skole fri denne uge

Roning:

1000m

Ca. 5 min.

Dødløft:

8 @ 60 kg

3 @ 102.5

3 @ 115

3 @ 130

Rigtigt gode løft idag. Godt opspænd

OH Press:

3 @ 52.5 kg

3 @ 60

3 @ 67.5

Pullups (Ladder)

1-2-3-4->11

Missede på sæt 11 og fik totalt 61 reps.

One-Legged Pistols:

5+5 @ BW

4+4 @ 8 kg

3+3 @ 16

2+2 @ 24

0+1 @ 40 - PR! (Højre)

1+1 @ 36

- Udstræk!

Edited April 2, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 1 april

Simpelthen så dejligt, at have lidt ferie. Skal helt bestemt nydes. Ellers en rigtigt skidt start på ferien. Vores psykopat overbo og hans narko venner besluttede sig for, at gå ALL-IN på fest igår efter vi har haft sendt en skriflig klage til udlejer. Så tydeligt en hævnagt og kl. 2 kørte bassen stadigvæk samt at de hoppede rundt deroppe og smækkede med dørene i opgangen. Så Politiet fik da lige et kald, men desværre gider de ikke reagere på den slags. Så der er vist ikke andet for end, at skrive nogle flere klager. Kan virkeligt pisse mig af når folk er så respektløse. Altid noget de stoppede kl 4 og vi da endeligt kunne få lov, at sove lidt.. Ellers stod den på lidt løb idag uden for sammen med Michael.

Løb:

6.360 km.

Tid: 31.09 min

12.2 km/t

EKSTRA

KB Teknik

10 Swings

10 High pulls

10 Clean / Press

10 Snatch

(2 x 16 kg)

Bended Pres + Snatch teknik.

WOD

100 AB-Pullover (11lb MD-Ball)

Tid: 4.37 min

- Udstræk

[Kousgaard]

Fredag d. 2 april

Var ude og spise igår på jensens med kæresten efter mit ønske. Fine resturanter er okay. Men til tider er deres portions anretninger bare ikke nok til, at gøre en ordentligt mæt. Længe leve MEGET kvanitets mad :4mewantfood:

Roning:

1000m

Tid: 4:08 min

Pullups (OH):

5 @ BW

5 @ +15 kg

5 @ +15

5 @ +20

3 @ +20

3 @ +25

3 @ +30

Rigtig led og modbydelig omgang. Specielt de 5x20 og de 3x30 trak tænder ud!

WOD:

Barbell (30kg)

20 Thrusters

20 SDLHP

20 Push Jerk

20 OH Squat

20 Front squat

18 Burpees

Tid: 5.32 (6 min x 3 Burpees)

Tid totalt: 6.46 min

Edited April 2, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 4 april

Var et smut i byen igår med nogle af drengene dog uden, at drikke. Men blev tilgengæld totalt coffein høj på Red Bull så da jeg først kom hjem kunne jeg bare overhovedet ikke sove. Men 5 timer blev det dog til før vi atter skulle op og træne et smut. Ikke helt optimalt. Men vi var lidt presset på tiden, da Michael senere på dagen skulle til KBH og jeg til påskefrokost med kæresten hos noget af hendes familie.

Ellers var vi et smut forbi Badminton klubben idag og lige låne lidt vægtudstyr, hvorefter vi kørte op til atletik banen for, at træne og løbe deroppe på 400 meter banen i det fantastiske regnvejr.

TESTKRAV - Alle øvelserne er kørt med 3-5 mins pause imellem hver station!

Opvarmning:

Løb 800m.

Mobility drills

Power Clean:

1 @ 50 kg

1 @ 60

0 @ 80

0 @ 80

1 @ 75

1 @ 80 - PR!

Længde siden jeg har makset ud på Power Clean. de 75 kg var egentligt også PR, men kom rigtigt nemt op faktisk. Så blev stædig og ville efter 2 missede forsøg atter en gang prøve kræfter med de 80 kg og op kom de. Ikke specielt pæn udførsel. Men hvad fanden.

Dødløft:

2 @ 95 kg

1 @ 130

Smed bare hele lortet på. Føler efterhånden min teknik på de tunge løft er ved, at være rigtigt god!

Weigthed OH pullup:

1 @ 25 kg

KB Squatpress:

5-4-3-2-1 (H+V) @ 24 kg

Push ups:

40 @ BW

Overraskende hårde idag. Men efter Squatpres ladderen blev pausen vist os kun til maks 2 mins og så var mine skuldre totalt ristet.

Burpees: (30/30) < 30 aktiv, 30 sek pause.

10 runder af 8 reps.

Klarede alle runder på mellem 23 og 25 sek. Hård omgang, specielt med benene. Men havde alligevel meget overskud m.h.t tiden.

One-Arm KB Swings:

130 reps @ 24 kg

Tid: 4.36 min

Dræbende hård idag os. Alt var bare hårdt, men igen med overskud trods alt. Havde 30 sek mere, at løbe på.

Interval Løb:

4x 400m (1.30 min - 1 min pause)

1: 1.29 min

2: 1.32

3: 1.33

4: 1.29

Har sjældent lidt så meget, som på løb her. Første gang i år jeg for alvor giver den så meget gas på Intervallerne pga. tilbagevendende Skinnebensbetændelse og så endda i modvind idag! Havde godt nok en kanin i og med jeg løb lige i hælene på Michael, som på hver runde var ca. 4-5 sek hurtigere end jeg. Men ærger mig nu alligevel, at jeg i 2 og 3 runde røg over tidsgrænsen og på de andre kun lige præcist klarede den. Men det er bare op på hesten også må jeg få løbet lidt mere og så må benene bærer eller briste!

Edited April 4, 2010 by Kousgaard

[MaxPower]

Hvor tit kører du de testkrav igennem? Synes jeg har bemærket dem rimelig tit i loggen.

[Kousgaard]

Hvor tit kører du de testkrav igennem? Synes jeg har bemærket dem rimelig tit i loggen.

Kørte dem hver uge den første måned, halvanden i vores trænings forløb op til eksamineringen. Så har vi haft lavet lidt andet sjov i en tid. Men vi skal eksamineres d. 24 april oppe i Vildbjerg. Så satser på lige, at nå turen igennem 2 eller 3 gange mere inden da. Men er virkeligt en smadret omgang. Føler dog, at jeg er ved, at have godt styr på alle øvelserne så nær mit løb. Men må se hvor langt jeg kan nå der, da jeg har været hindret i at træne ordentligt igennem også må viljen squ bærer mig for resten!

[Kousgaard]

Mandag d. 5 april

Var godt smadret i benene idag efter gårdagens gennemgang af X-fit instruktør krav. Men resten af kroppen var egentligt ganske okay. Havde også fået spist godt igår og måske os lidt for godt, da vi var til påskefrokost med hele skidtet :4mewantfood:

Roning:

1000m

Mobillity drills.

Power Clean:

5 @ 55 kg

3 @ 62.5

1 @ 75

Sidste rep blev udført, som Clean&Jerk i stedet for almindelig Power Clean. Hvilket gik ganske godt

Benchpress:

5 @ 87.5 kg

3 @ 97.5

1 @ 110

Simpelthen så råden en omgang. Lortet kom op, men generelt bare nogle skod løft.

Pullups (OH):

5 Runder

3 Weighted (+10kg)

5 Stricth (BW)

Totalt: 40 reps

KB Snatch:

Teknik

6 Runder

10 @ 2x8 kg

05 @ 2x12

05 @ 16 (H+V)

Totalt: 120 reps.

EKSTRA

Crosstrainer:

30 min.

Edited April 8, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 7 april

God spise og hviledag idag gjorde, at jeg trods det, at være tidligt oppe følte mig totalt godt kørende idag, hvilket jeg heller ikke tog helt fejl i. 2 PR's og en solid omgang tæsk på en nasty Barbara WOD var hvad det blev til :4thumbup:

Roning:

1000m

Mobility drills

Dødløft:

8 @ 60 kg

5 @ 110

3 @ 125

1 @ 145 - PR!

Ikke så pænt et løft. Men følte megen overskud. Så tror egentligt ikke 150 kg er så langt væk.

OH Press:

5 @ 55 kg

3 @ 62.5

2 @ 72.5 - PR!

Maxede for nyligt 75 1RM, hvilket denne cyklus også er sat efter, men følte efter første rep, at der var overskud til en mere.

WOD

"Barbara"

5 Runder

20 Pullups (Strict!)

30 Push ups

40 Sit ups

50 Air Squats

Tid: 29.24

Døde totalt på mine pullups. Havde egentligt sat mig for kun, at køre 3 runder, hvilket jeg gjorde på 16.15 min. Men besluttede mig så, at tage de sidste 2 da jeg kunne mærke jeg havde mere overskud. Dem døde jeg så til gengæld fuldstændigt på hvad angik mine pullups. Kan og vil ikke bruge Kip. Men når man vil lave lortet uden er det også bare fucking hårdt!

Edited April 8, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 8 april

Løb:

4.139 km.

Tid: 19.05 min

13.0 km/t

God frisk tur i hurtigt tempo. Går stødt og roligt fremad igen

Edited April 8, 2010 by Kousgaard

[MaxPower]

WOD

"Barbara"

5 Runder

20 Pullups (Strict!)

30 Push ups

40 Sit ups

50 Air Squats

Tid: 29.24

Døde totalt på mine pullups. Havde egentligt sat mig for kun, at køre 3 runder, hvilket jeg gjorde på 16.15 min. Men besluttede mig så, at tage de sidste 2 da jeg kunne mærke jeg havde mere overskud. Dem døde jeg så til gengæld fuldstændigt på hvad angik mine pullups. Kan og vil ikke bruge Kip. Men når man vil lave lortet uden er det også bare fucking hårdt!

Med eller uden de indlagte pauser på 3 min mellem hver runde?

[Kousgaard]

Med eller uden de indlagte pauser på 3 min mellem hver runde?

Var nok nærmere et sted imellem 1-2 mins pause i mellem runderne. Er det fastsat, som obligatorisk pause da?

[Guest Slettet_26102014]

Var nok nærmere et sted imellem 1-2 mins pause i mellem runderne. Er det fastsat, som obligatorisk pause da?

Jeg tillader mig at svare. Ja den er foreskrevet med præcis 3 min pause i mellem hver runde

[Kousgaard]

Jeg tillader mig at svare. Ja den er foreskrevet med præcis 3 min pause i mellem hver runde

Igen mig der bare læser WOD'en og rykker der udad uden måske lige, at have nærlæse den helt.

Edited April 8, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Jeg tillader mig at svare. Ja den er foreskrevet med præcis 3 min pause i mellem hver runde

Men hvorfor egentligt så lang en pause indlagt når hele crossfit konceptet bygger på tid. Ved godt, at det er en voldsom hård WOD bare, at rykke ud i et uden pauser runderne imellem. Men er det ikke også det der er meningen, at den skal smadre en totalt?

[MaxPower]

Men hvorfor egentligt så lang en pause indlagt når hele crossfit konceptet bygger på tid.

Det er da vist lige at stramme den.

Vi vil ofte gerne lave så meget som muligt på en given tid, eller lave en bestemt mængde arbejde så hurtigt som muligt (=højt poweroutput), men det betyder på ingen måde at pauser er dårlige eller forkerte.

Arbejde + pauser = intervaltræning

Ved godt, at det er en voldsom hård WOD bare, at rykke ud i et uden pauser runderne imellem. Men er det ikke også det der er meningen, at den skal smadre en totalt?

Giver det samme træningsstimuli at løbe 5km i et stræk ift at løbe 5x1km, f.eks. med 3 min pause mellem hver?

Det åbenlyse svar skulle gerne være at nej, selvfølgelig gør det ikke det og der er fordele og ulemper ved begge.

Jeg har sjovt nok lige skrevet stort set det samme i Juvics log, og der står også lidt om forskellene mellem de forskellige bodyweight-girls (Angie, Cindy, Chelsea og Barbara):

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=50288&view=findpost&p=1418255