teddy Posted March 4, 2010 Report Share Posted March 4, 2010 Tak Teddy Min træning er, som du sikkert har erfaret meget med henblik på X-Fit certificering rent kort sigtet. Men er bestemt en trænings form jeg ønsker, at fortsætte med. Kombinationen af eksplosiv styrke krydret med det udholdenhedsmæssige aspekt er en super fed kombination og den konstante variation i træningen, som også ses i CF konceptet er lige mig. Men kunne helt sikkert godt være, at jeg kunne bruge nogle eksperiment dukker. Umiddelbart er den geografiske afstand lidt stor. Men du er velkommen til fortsat, at lure med i min log og suge inspiration herfra, hvis du finder noget brugbart og spørg gerne ind, hvis du vil have noget mere uddybbende. Vil meget gerne kunne være til hjælp, hvis jeg ville kunne bidrage til, at øge din kreativitet hvad angår din træning Der hvor jeg har det sværest er helt klart at få kombineret de forskellige typer af elementer i hver træning. Der syntes jeg de forskellige WOD fra CF er ret gode, men da jeg træner hjemme er visse ting ikke mulige.Så vil bruge din log som inspirationskilde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 4, 2010 Author Report Share Posted March 4, 2010 Det giver jo sig selv. En tautologi. Lad mig minde om formlen:F = m * a(Kraft = masse * acceleration)Jo højere dampersetting jo højere m men også lavere a.Og min påstand er at ved længere ture vil relativt høj a og mindre m være optimalt på roeren.Kan godt følge dig i din pointe. Men tror det er hele min stil hvad angår den type arbejde der er anderledes. Er eksplosivt kraftfuld af natur og derfor falder det mig nok også nemmere, at hamre igennem med en høj dampsetting på alle givne distancer kontra, at have en højere acceleration og laver setting. Men kunne omvendt også mærke idag, at min udholdenhed ikke er helt god nok til, at køre den stil på så lang en distance, men omvendt er min acceleration heller ikke høj nok til, at jeg kan øge min fart tilstrækkeligt nok ved en lav dampsetting. Men er nok lige så meget et spørgsmål om muskel fiber tilvænning end, at det er et spørgsmål om, at ændre ens ro stil. Men vil man være udholdende og kunne begå sig på længere distancer har du helt klart ret i, at aerob træning er klart, at foretrække så jeg ikke gasser mig selv helt undervejs. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 4, 2010 Author Report Share Posted March 4, 2010 Der hvor jeg har det sværest er helt klart at få kombineret de forskellige typer af elementer i hver træning. Der syntes jeg de forskellige WOD fra CF er ret gode, men da jeg træner hjemme er visse ting ikke mulige.Så vil bruge din log som inspirationskilde.Skal du være mere end velkommen til. Tag evt. at investere i et par Kettlebells, hvis du ikke allerede har gjort dette. De vil kunne bringe dig langt i den her sammenhæng. Der vil også komme mere fokus fremadrettet på CF/X-Fit træning i min log, da jeg efterhånden har kapacitet til, at kunne bestå alle de opsatte krav af tung fysisk karakter og mit fokus nu snare må lægge på, at øge min fart på løbe intervalerne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted March 4, 2010 Report Share Posted March 4, 2010 Har KB i str fra 16kg og op til 40kg, så har hvad der skal til. Nu skal jeg bare også tage mig sammen til at bruge dem Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 6, 2010 Author Report Share Posted March 6, 2010 (edited) Lørdag d. 6 martsFik aldrig logget min træning igår, da det gik lidt stærkt med, at skulle videre ind til Århus og se Alice i Eventyrland. I 3D selvfølgeligt. Super flot film og virkeligt værd, at se hvis man er til den slags film. Ellers står dagen idag på hviledag og på hygge med shopping i Århus og senere ud og spise god Italiensk mad med kæresten.. Carb load! :4mewantfood: WOD25 V-ups50 Snatch *25 Push ups50 Swings *25 Box jumps 24''50 Clean/Press *25 Burpees* (25+25)Tid: 12:55 < Hårdt! Alle Kettlebell øvelser kørt med 16 kg! Edited March 7, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 7, 2010 Author Report Share Posted March 7, 2010 (edited) Søndag d. 7 martsOndeste psyko work out idag ovenpå weekendens hygge tur med kæresten med masser af god mad og underholdning. Så følte virkeligt jeg skyldte nogle timer i centeret idag, specielt fordi vi røg op forbi nogle af min kammerater igår og fik lidt, at drikke efter vi havde været ude og spise. Drak dog med måde, hvilket resulterede i, at jeg faktisk overhovedet ikke var hangovered da vi skulle tidligt op idag for, at æde Brunch inden chek ud. Var bare røv træt. Men fik da heldigvis lige en time på øjet da jeg kom hjem inden vi smuttede ned og trænede et par timer.. WOD 15 Runder (30 kg)10 Dødløft10 Hang Clean10 Skulder pres10 Back squat10 BORTid: 11.15 minWOD 221-15-9PullupsKB SDLHP (24kg)Tid: 7.05 minEkstraHavde Poul en af vores bokse instruktør med på træning idag. Så vi fik lige 10 mins intensiv mave helved!! WOD 3One-arm Swings (H+V)10 @ 24 kgSumo DL High Pull10 @ 24 kgDouble Clean/pres10 @ 2x16 One-Arm Snatch (H+V)10 @ 12 kgPush ups (m/ Bars)10 @ Wide grip10 @ Norm grip10 @ Navy gripTid: 3.18 mins Edited March 8, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 8, 2010 Author Report Share Posted March 8, 2010 (edited) Mandag d. 8 martsTotalt mandags syndrom, som jeg plejer.. Havde virkeligt svært ved, at hive mig selv op i morges. Motivationen var lav, da stængerne virkeligt var ømme ovenpå gårdagens strabasser. Men tanken om en velfortjent hviledag fik mig nu alligevel op og igang! Roning: 5 min - Let opvarmende. Power Clean:Teknik5 @ 52.5 kg3 @ 601 @ 70Rigtigt gode idag faktisk, hvilket overraskede mig!WOD 15 Runder3 pull ups (m/ 10 kg DB)5 Pull ups Tid: 5.17 minFørste 2 runder kørte skide godt, men burde nok have opdelt lidt. For døde totalt i 4 og 5 runde!! WOD 25 Runder05 HSPU10 Dips15 Push upsTid: 10:07 minHavde håbet på en noget bedre tid. Men HSPU trak virkeligt tænder ud. Første runde blev 5, så 3+2, 2+2+1 og 5x1 i de 2 sidste runder! - Fri imorgen! :4thumbup: Edited March 8, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 10, 2010 Author Report Share Posted March 10, 2010 (edited) Onsdag d. 10 martsVi trænede lidt senere idag, da Michael havde skole fri. Super lækkert og med en god nattesøvn var styrken virkeligt god idag! Opvarmning:Mobility DrillsDødløft:Teknik5 @ 70 kg5 @ 1053 @ 1201 @ 135 < Rigtigt god idag. De 3x120 var knap så pæne. Men følte virkeligt jeg fik startet godt op på den tunge og holdt mit opspænd! :4thumbup: OH Press:5 @ 35 kg5 @ 553 @ 650 @ 75 < Miss!1 @ 70 - PR!Kanon styrke på skulderspres idag. Men har heller ikke reppet max i OH press i nyere tid. Så lidt ærgerligt, at jeg missede på de 75! Pullups (OH): 5-5-5-3-3-3 5 @ BW5 @ +155 @ +155 @ +153 @ +20 3 @ +253 @ +30 KB One-arm Snatch:Max reps (H+V) - 5 mins.Totalt: 101 - (16kg)Havde håbet på, at få lidt flere reps. Men kunne godt mærke, at kroppen var træt. Specielt i mine Lats efter Død og pullups. Edited March 10, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 11, 2010 Author Report Share Posted March 11, 2010 (edited) Torsdag d. 11 martsOpvarmning:Mobility Drills + SjipningWOD 110 runder (40 kg)1 Snatch1 Thruster1 Back squat1 Thruster (Behind neck)Tid: 3.42 minForholdvis overkommelig omgang. Burde måske have kørt 15 runder eller med flere kg.WOD 25 runder19m OH Farmerwalk (15kg)10 Box jumps 24"Tid: 6.50 minUtrolig modbydelig omgang. WOD'en var sat til 20m, men salen vi brugte var kun 19m..WOD 3Max runder på 10 min2 HSPU4 Pullups8 KB Swings 11 runder!- Let udstræk! > Totalt smadret! Edited March 12, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 12, 2010 Author Report Share Posted March 12, 2010 (edited) Fredag d. 12 martsHavde virkeligt de ondeste DOMS i mine lår idag efter gårsdagens Farmerwalk. Men ikke desto mindre måtte jeg jo træne det væk! Bænkpress:8 @ 60 kg5 @ 853 @ 97.5 1 @ 110 OH Squat:10 @ 20 kg10 @ 30 5 @ 40 kg5 @ 405 @ 405 @ 506 @ 55 - PR!Trak (Snatch) dem alle op undtagen i sidste sæt. Der røg den op med Power clean. Ellers en fed omgang. De første 2 sæt føltes hårde. Dernæst følte jeg teknikken og mit opspænd blev meget bedre, hvilket gjorde, at jeg efterfølgende kunne præstere bedre. Men er stadigvæk os ret grøn hvad øvelsen angår. Så alt i alt var jeg rigtigt godt tilfreds! WOD 20 KB Swings * (24kg)20 Burpees20 KB SDLHP - (24kg)20 KB Snatch * (16kg)20 DB OH Press (2x12)20 Box jumps 24"* (10+10)Tid: 5.13 minKørte efterfølgende en times undervisning med Alternativ Cirkeltræning. Idag 3 Runder i makkerpar af 10 (45/15) sek stationer.Men da det var ren og skær gengangere idag gik der stort set ingen tid med, at forevise øvelserne og kører for megen teknik på dem. Hvilket gjorde, at jeg idag prøvede noget lidt nyt, som afslutter de sidste 10 mins. Dette resulterede i en lille ganske simpel bonus WOD, hvor folk selv var herre over tempoet samt eventuelle pauser mellem runderne. Og nå ja så var jeg selvfølgeligt også selv med BONUS WOD Max runder på 10 min.5 Push ups10 Sit-ups15 Air Squat < Seriøst smerte fra 7 runde!= 18 runder. Rekorden på timen var godt nok ikke min. Måtte se mig slået med 3 runder af en kollega. Men der var fandeme også skrald på! :4thumbup: Edited March 12, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 14, 2010 Author Report Share Posted March 14, 2010 (edited) Lørdag d. 13 martsNåede aldrig, at få logget igår, da vi røg direkte fra træning og videre ud til svigerfamilien til noget hygge tam tam med rigtigt lækker mad, som altid! :4mewantfood: Ellers stod den på hygge senere oppe hos nogle venner og ellers, at kunne sove længe og holde totalt træningsfri søndag WOD5 runder7 Pullups7 Thrusters (40kg)7 Dips7 BurpeesTid: 11.07 minVirkeligt en smadret omgang. Thrusters specielt blev usvinskligt hårde efter 2 runde allerede! BONUS WODHavde Poul og Thomas foruden Michael med nede og træne os. Så vi tog lige en ekstra lille battle til sidst efter Pouls' påfund! 10 WG Pushups20 Air Squats20 Jumping lunges (10+10)10 CG Pushups10 Tuck JumpsTid: 58.35 sekTabte med kun 2 sek til Poul, hvor de andre lå omkring 1.15-1.20. Men tabte det hele på mine Squats. Virkeligt bittert! Edited March 15, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted March 14, 2010 Report Share Posted March 14, 2010 Hvor får du dine WOD fra?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 14, 2010 Author Report Share Posted March 14, 2010 Hvor får du dine WOD fra??Primært fra .com arkiverne og sådan lidt rundt omkring. Men meget af det er også eget påfund Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 15, 2010 Author Report Share Posted March 15, 2010 (edited) Mandag d. 15 martsFor første gang i meget lang tid var jeg faktisk ikke totalt bombet, som jeg ellers altid er om mandagen. Men tror helt bestemt også, at det har noget, at gøre med, at jeg virkeligt bare fik slappet ordentligt af igår med god mad og film. Så Surrogates igår med kæresten. Kanon film! Opvarmning:Mobility drillsWOD"Lynne"5 Runder af max rep. Bodyweight OH Pullups (No kip!)Bodyweight BenchpressPullups: 19 @ BW - PR! 11 @ -09 @ -08 @ -07 @ -Bænkpres:14 @ 72.5 kg09 @ 72.509 @ 72.508 @ 72.509 @ 72.5Totalt: 54+49 = 103!! Alt i alt utrolig giftig WOD selvom der var 1-2 mins pause mellem hvert skift blev mit patværk pumpet for hårdt op!! CORETRÆNING15 min blandet landhandel! - Udstræk! Edited March 15, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 16, 2010 Author Report Share Posted March 16, 2010 (edited) Tirsdag d. 16 martsHavde en af mine gamle trænings kammarater fra hjembyen på besøg idag til en gang Crossfit. Tror helt klart intensiteten overraskede ham! Opvarmning:Løb 10 mins. Power Clean: 5 @ 30 kg5 @ 40 5 @ 50Med fokus på øget eksplosivitet! D-load denne uge inden vi påbegynder en ny turnus af Jim Wendlers 5-3-1 program. WOD 15 runder5 Box jumps 24''20 sek Handstand5 Pullups20 sek Handstand5 Pistols (H+V)20 sek HandstandTid: 12 24 min.Tabte meget tid på Handstand efter 2 runde allerede. Men 5 mins samlet handstand på en WOD er også meget!WOD 2 3 runder05 Pullups10 KB SDLHP (24 kg)15 Box Jumps 24''10 Push ups05 BurpeesTid: 6.22 Edited March 16, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 17, 2010 Author Report Share Posted March 17, 2010 Onsdag d. 17 martsOpvarmning:Mobility DrillsDødløft (D-load):5 @ 50 kg5 @ 60 5 @ 705 @ 85 - Egentligt rart nok lige, at kunne få kørt noget ekstra teknik ind med lidt lettere løft! Pullups: (5-Ladder)5 @ BW5 @ +20 kg4 @ +253 @ +302 @ +351 @ +40 < Manglede lige de sidste 2 cm op. Men kroppen ville bare slet ikke det sidste stykke! MEN næste gang WODAMRAP 10 min10 Swings (24 kg)05 Burpees13 Runder. Havde sat målet til, at nå 12 runder. Så med 1 ekstra er jeg kun rigtigt godt tilfreds. Ellers en rigtigt modbydelig en, at starte dagen på! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 19, 2010 Author Report Share Posted March 19, 2010 (edited) Fredag d. 19 martsFantastisk med træning idag efter en velfortjent hviledag igår. Bare ærgeligt, at vi var lidt presset på tiden, da jeg havde hold efterfølgende.OPVARMNING: Løb: 10 mins - Lidt blandet. 9-12 km/t. OH Squat: 10 @ 30 kg05 @ 50 05 @ 5005 @ 5005 @ 5505 @ 60 Var lige ved, at gå galt med, at holde opspændet på de sidste reps i 5 sæt. Men det gik og ellers var spotmakkeren også klar! KB Turkish Getups:3 @ 8 kg (H+V)3 @ 12 3 @ 161 @ 24 PR!WOD5 runder (35kg)12 Deadlift09 Hang Clean06 Push JerkTid: 8.29Fik virkeligt hug på dagens WOD! Min udholdenhed bremsede mig helt og mit forspring til Michael efter første runde forsvandt hurtigt. Edited March 19, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 20, 2010 Author Report Share Posted March 20, 2010 (edited) Lørdag d. 20 martsVi var samlet en hel flok idag til træning. Michael, hans to brødre og 4 fælles venner, samt Poul og jeg. Virkeligt en fed intensitet. Vidst godt vi blev en del. Så havde klargjort 6 forskellige WODs folk kunne kører sådan lidt efter lyst parvis. Men først en solid omgang opvarmnings Tabata! OPVARMNING: Mobility DrillsTABATA WOD60 sek aktiv - 30 sek pause. KB SDLHP (24kg)30 sekAir Squat30 sekPullups30 sekPush ups30 sekSit-upsResultat: 41 - 49 - 22 - 45 - 60 = 217 rep. WOD 120 HSPU30 Inverted rows50 Swings (24kg)30 Push ups20 BurpeesTid: 8.52Blev totalt slagtet af Poul. Den mand er bare en maskine. Han var knap 2.30 mins hurtigere end mig her og kørte Pullups i stedet for mine Supine row! Men døde primært på mine HSPU efter en ellers god start med 2x5 rep. Dernæst 2+2+1 og 5x1! WOD 2500m Row12 KB Thrusters (2x12kg)500m Row09 KB Thrusters500m Row06 KB ThrustersTid: 7.58Den sidste WOD her kørte vi stort set alle igennem parvis imod hinanden på et eller andet tidspunkt og på trods af, at jeg havde den sidst rendte jeg med den bedste tid ud af alle os 6 der gennemførte. Så lidt sejr blev det da også til idag! Edited March 20, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 22, 2010 Author Report Share Posted March 22, 2010 Mandag d. 22 martsTilbage til mandags syndromet med træthed og uoplagthed. Dog ikke helt så slemt idag heldigvis. Men kunne godt mærke, at kroppen fortsat var træt efter i lørdags, hvor den vist også fik lige rigeligt med gas! Ellers totalt afslappende med hviledag igår. Først Brunch med damen og da hun så smuttede på arbejde kiggede Michael op forbi også røg der squ hurtigt lige en plade marabou og senere en god omgang hjemmelavede kyllinge burgere ala snask! :4mewantfood: Power Clean:Teknik5 @ 50 kg5 @ 555 @ 62.5Rigtigt god udførsel idag faktisk. Syntes min teknik bliver bedre og bedre og at eksplosiviteten gradvist øges på de tunge reps os! Benchpress: 5 @ 75 kg5 @ 87.55 @ 97.5 > Kørt som 3+2. Ikke det helt vilde overskud her! Ville have alle reps uden hjælp. Så efter nr 3 blev der lige indlagt en kort pause. WOD10 Runder05 Pullups10 Pushups05 K2E10 Air SquatsTid: 13.33 min- Udstræk! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 23, 2010 Author Report Share Posted March 23, 2010 (edited) Tirsdag d. 23 martsÅrets første løbetur udenfor. Kanon løbevejr og meget mild i temperaturen. Havde lokket kæresten med udfra den forudsætning, at hun måtte sætte tempoet hele vejen, hvilket hun så gjorde og faktisk gjorde ganske godt Løb: 4.055 km.Tid: 22.27 min10.84 km/t. Edited March 23, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 24, 2010 Author Report Share Posted March 24, 2010 (edited) Onsdag d. 24 martsOpvarmning:Mobility Drills (2 runder)Teknik KB SDLHPAB PulloverWallballsDødløft: 8 @ 60 kg5 @ 955 @ 1105 @ 125 < 4+1 Mistede efter nr 4 totalt grebet og måtte slippe vægten, hvorefter jeg ikke havde styrken til at trække den op med det samme igen.OH Press:8 @ 30 kg5 @ 505 @ 554 @ 62.5 Sidst sæt var dræbende. Lidt push på nr 4 og nr 5 kom os op. Men med hjælp og meget push. Derfor ikke medregnetWODKB Complex (16 kg)3 Runder10 Snatch (5+5)10 Push press *10 Step ups (20'' Box) *10 Double Swings ** 2 x 16 (32kg)Tid: 6.26 minBONUS3 Runder (A+B+C) (1 min pause mellem runderne)A: Ab Pullover (MD-Ball)3x20 @ 9 lb (4kg)B: Lying K2E3x20 @ BWC: Ab-Wheel rollouts (kneeling)20 @ BW15 @ BW18 @ BW < Alt i alt en sygt hård omgang og status 30 min senere er, at maven er totalt smadret! - Fri imorgen! :4thumbup: Edited March 24, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 25, 2010 Author Report Share Posted March 25, 2010 (edited) Torsdag d. 25Idag var egentligt tiltænkt, som hviledag. Men da Michael så ringede og sagde, at vores Elite II ringe var kommet og jeg alligevel var nede i receptionen bad jeg ham komme forbi så vi lige kunne lege lidt efter jeg havde fri. Første gang vi begge skulle prøve, at træne med ringe. Så var ekstatic! :4thumbup: Opvarmning:Mobility drillsTeknik DipsPullupsInverted rowsPush upsMuscle ups: 3 @ BW (kneeling jump)3 @ BW (standing jump)10 x 1 @ BW (Strict)Alle 10 reps var dead hang og med tilbage bøjet ben hængende frit over jorden! Følte mig ret meget ovenpå, så prøve os flere gange, at lave to reps ud i et hug. Men mistede hver gang mit false grip på returen ned. Var squ for svært, at holde og ellers var det manglende teknik! Super fed omgang! Var positivt overrasket over de ringe og min formåen i og med jeg aldrig havde prøvet, at træne med dem før! Edited March 25, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 26, 2010 Author Report Share Posted March 26, 2010 (edited) Har lige uploadet en bette film fra gårsdagens ringtræning Edited March 26, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted March 26, 2010 Report Share Posted March 26, 2010 Har lige uploadet en bette film fra gårsdagens ringtræning Vurderet ud fra hastigheden alene ser der ud til at være et ret solidt overskud.Det ser ud til om du godt kan sætte ringene en smule højere, og måske komme ned omkring full lockout i bunden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 26, 2010 Author Report Share Posted March 26, 2010 (edited) Vurderet ud fra hastigheden alene ser der ud til at være et ret solidt overskud.Det ser ud til om du godt kan sætte ringene en smule højere, og måske komme ned omkring full lockout i bunden.Har også en film mere, hvor de er sat højere og jeg så står op fra start og derfor hænger mere. Kan lige uploade og smide den ind os :) Kvaliteten på dem begge er bare pisse ringe. Men havde desværre ikke noget bedre, at filme med! Edited March 26, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.