321 Posted January 2, 2013 Author Report Share Posted January 2, 2013 (edited) OnsdagJeg har resettet squaten for at få bedre form, men mest af alt for at kunne blive ved med at squatte frem imod VUMB uden at det har for stor indflydelse på min løbe træning.Jeg vil endnu engang forsøge mig med noget GreySkull inspireret for at få struktureret min styrketræning. Det er simpelt, og det virker.Bænk pres10 x 12kg.10 x 22kg.08 x 32kg.08 x 42kg.05 x 42kg.05 x 52kg.05 x 65kg.05 x 65kg.10 x 65kg.Ikke meget pres styrke.Squat05 x 12kg.05 x 32kg.05 x 52kg.03 x 72kg.05 x 77kg.05 x 77kg.12 x 77kg.Paralel grip pull ups8.8.Rehab.WODEMOTM 10:- 1 Power clean, 52kg.- 5 Pull ups.Stretchingaf underarm, 5x30sek.Hæl løft3 x 15.Wrist curls3 x 15 x 14kg.Egentlig ville jeg have haft en WOD mere, men da jeg kun havde en time tilrådighed måtte jeg cutte den fra.Nu skal jeg hjem og lave garage. Edited January 2, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 2, 2013 Author Report Share Posted January 2, 2013 (edited) Onsdag IIAftenFruen skulle en tur i OFC her til aften, og så kunne jeg jo lige så godt få ordnet de forsømte WODs og BB'et lidt...Opvarmning3 runder af- 5 min løb.- 5 pull ups- 10 push ups.- 15 squats.WO #13 runder af- 200m løb.- 10 dips.- 10 sit ups.- 10 push ups.WO #2- 25 bænk pres, 52kg.- 75 body rows.- 800m løb.DB curls3 x 10 x 14kg.Cable push down3 x 15 x 20kg.Shrugs2 x 10 x 52kg.Russian twist2 x 10 x 10kg.T2B2 x 10.LøbTid ialt: 0:35.Inkl opvarmning, wo's og afjog.Alt løb forgik i mine VFF'er. Det er længe siden jeg sidst har løbet i dem, så imorgen er mine læg muskler sikkert medtaget.Aften IIStretching & Foam rolling8 minutters stretching af underarmene.8 minutters foam rolling af IT-band.10 minutters foam rolling af lægmuskler, dorsiflexion, barbell calf smash.Nu er albuen lidt træt... Edited January 2, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 3, 2013 Author Report Share Posted January 3, 2013 (edited) TorsdagPresset på tid og med stive trætte stænger skulle der løbes...LøbType: Trail - Tempo.- 30min 70%- 10min >80%- 10min >85%- 26min 70%Tid: 1:16.Hvor var jeg glad for at mit tempo stykke var kort.Da jeg tog afsted så det blæsende og koldt ud, så jeg tog den tykke softshell på... Bad Call!Efterfølgende flyttet jeg brænde i et par timer.Så nu har jeg trætte, ømme ben og en irriteret albue. Edited January 3, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 4, 2013 Author Report Share Posted January 4, 2013 (edited) FredagOp klokken dolk for at støbe garage. Efter 7 timers knokle. Fik jeg endelig tid til en løbe tur, planen var 70 minutter inkl intervaller. Men HOV, der kom posten med alle mine nye tingSalomon s-lab gaiters.Salomon Trail tightsSalomon momemtum II viner tights.Salomon XA 20 løbe rygsæk.Ur rem til garmin 405.Og det skulle der selvfølgelig lige kigges nærmere på.EftermiddagLøbType: Trail - korte intervaller.- 25min opvarmning inkl skills og stigningsløb.- 5 x 800m 90% + 2min roligt løb <70%- 55min <70%.Tid: 1:53.Benene var stadig trætte og uden den vilde hastighed. efter opvarmningen gav jeg mig i kast med intervallerne. Tempoet blev holdt så løbe teknikken stadig var iorden. Pauserne blev brugt med stille jog, istedet for gang.Intervallerne blev fortaget på trails, og målingen var med min Garmin 405. Set i bakspejlet skulle jeg nok have taget tidsstyret intervaller fremfor distance da ruten mange steder er meget snørklet og jeg har ikke den stærke tiltro til at gps'en helt kan håndtere det.Efter intervallerne rundet jeg lige Ellingen og derefter hjem.Turen blev noget længere end planlagt, men det går jo nok...Idag var første tur med hvad der bliver VUMB outfittet.- Salomon Trail tights.- Salomon soft shell.- Salomon s-lab XT-wings 4.- Newline løbe trøje.- Nike hue og handsker- CEP kompressions sokker.I rygsækken, Salomon XA 20.- Pandelampe.- 1 liter vand, i dunk da jeg manglet min camelback.- Mobil telefon.- Salomon s-lab gaiters.- Newline refleks vest.- Arcteryx Atom LT hoody.Forr gang til gang propper jeg mere af udstyret i så jeg kan få tasken tilpasset 100%.AftenKonen skulle en tur i OFC og jeg ville med. Da vi ankom var Morten Klive der og det var hyggeligt. Han overvejet om vi skulle raide cph boulders i weekenden.Træningen var egentlig OK påtrods af at kroppen var lidt brugt. Ikke optimalt, but thats life...Squat10 x 12kg.05 x 32kg.05 x 42kg.05 x 52kg.05 x 77kg.05 x 77kg.05 x 77kg.Sløjfet rep-out sættet påtrods af at der er egentlig var godt med power.At resettet squatten i denne periode er en god beslutning.Bænk10 x 12kg.10 x 32kg.10 x 42kg.05 x 52kg.05 x 52kg.05 x 65kg.05 x 65kg.12 x 65kg.OK. Er tilfreds, taget i betragtning af at jeg ikke har gået voldsomt til stålet de sidste måneder.Stretchingaf underarm 3x30sek.Wrist curls3 x 15 x 14kg.Hæl løft3 x 15.Pull ups10.10.10.Rehab. Ingen problemer. Overvejet endda at smide ekstra vægt på, men jeg er meget fornuftig.DB curls2 x 12 x 14kg.Nu hvor konen er med gælder det jo om at fluffe påfugle dragten.Rope push down2 x 15 x 20kg.Nu er jeg træt og sulten! Edited January 4, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 6, 2013 Author Report Share Posted January 6, 2013 LørdagOff.Benene var trætte. Specielt højre lægmuskel var stiv og ubrugelig.Hen ad eftermiddagen blev der gået en rolig tur i en 45minutters tid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 6, 2013 Author Report Share Posted January 6, 2013 SøndagHøjre læg muskel var stadig øm.LøbType: Orientering - mellemsvær 21 poster.Tid: 1:00.----------------------------------------------Type: Top til top.Tid: 0:57.Tid ialt: 1:57.Først løb jeg et mellemsvært orienterings løb i annebergskoven, hvorefter jeg løb rundt på stierne og besteg samtlige toppe jeg fik indsigt på. God træning. Efter et par kilometer var understellet blevet varmet godt op og beg mærket ikke noget til lægmusklen før tilsidst da jeg fik snerten af krampe. Så der skal også pakkes lidt salt ned i energi pakningen.I o-løbet var fokus på direkte rutevalg og et godt flow uden for mange stop. Og det fungeret helt efterhensigten så snart rusten var blevet banket af.Jeg løb i samme mundering som sidst inklusive taske hvor der nu også var kommet førstehjælps udstyr, kompas, ekstra batterier og energi i.Tasken fungeret stadig godt og har ingen negativ indflydelse på min løbe teknik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 6, 2013 Author Report Share Posted January 6, 2013 Opsummering uge 1.Mandag: Off.Tirsdag: Korte intervaller i sand. 1:10.Onsdag: Styrketræning + 3 Wods + løb 0:35.Torsdag: Trail inkl tempo løb. 1:16.Fredag: Trail inkl lange intervaller. 1:53 + Styrketræning.Lørdag: Off. 45min gå tur.Søndag: O-løb/terræn løb. 1:57.LøbIalt 6:51. Jeg har løbet 2 gange solide intervaller 1 gang tempo løb og noget interval arbejde iform af wods. Og et enkelt o-løb. Så intensiteten har været høj. Samtidig med at jeg har holdt en solid volume. Rygsækken er også blevet inkorporeret i træningen og vil sidde på ryggen indtil VUMB.God løbe uge!Styrketræning Jeg er hoppet på en omgang GSLP dog kun med 2 træningspas i denne uge. Programmet passer godt ind i den høje løbemængde. Jeg har resettet squaten for at holde benarbejdet nede men uden at sløjfe det.Jeg kan både mærke og se at kroppen for lidt tæv med jernstænger igen. Det er dejligt.Udover GSLP har jeg fået kørt en god del wods som supplement til styrke, koordination og kredsløb. Det fungere godt.SkaderAlbuen har artet sig pænt og jeg har kun mærket til den ganske få gange. Knæene har arbejdet fint. Achilessenerne har fået lov til at arbejde.Jeg har haft stor fokus på foamrolling, mobility og stretching af mine weak points. Og det lader til at virke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 7, 2013 Author Report Share Posted January 7, 2013 MandagFørste uge på arbejde. Jeg er lidt spændt på hvordan jeg får klemt træningen ind i hverdagene de næste par uger.Bænk10 x 12kg.10 x 32kg.10 x 37kg.10 x 42kg.05 x 52kg.05 x 62kg.05 x 67kg.05 x 67kg.10 x 67kg.Hæl løft3 x 15.Pull ups2 x 10.Rehab.WOD15 - 12 - 9 af:Power clean, 32kg.Dips, bw+20kg.Squat10 x 12kg.05 x 32kg.05 x 42kg.05 x 52kg.05 x 62kg.03 x 67kg.01 x 72kg.05 x 79,5kg.05 x 79,5kg.10 x 79,5kg.Jeg tror ihvertfald at det var 10. Jeg tabte tællingen.Wrist curls15 x 14kg.2 x 15 x 12kg.Stretchingaf underarm, 3x30sek.DB curls4 x 12 x 14kg.Rope push down4 x 15 x 20kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 8, 2013 Author Report Share Posted January 8, 2013 TirsdagMorgenLøbType: Trail - Hill sprints.- 8 x 50/50m teknisk Hill sprint op og ned med 1min pause i bunden.Tid : 1:32.Hyggelig tur sammen med Mads. Min løbe makker han var udstyret med et par Inov8 uden nogen form for greb, så hastigheden var derefter.Under intervallerne kom smerten i læg musklen tilbage, så jeg holdt den ved de 8 istedet for de planlagte 10 ture.EftermiddagKlatringBouldering i en halv time. Som substitut for en "Gymnastics" WOD. Dejligt at få klatret lidt igen. Dejligt intensivt, i en tom klub. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 8, 2013 Author Report Share Posted January 8, 2013 Tirsdag IIAftenWO #11-2-3-4-5-6-7-8-9 af:Bænk pres, 52kg.Power clean, 42kg.Den var liige en tand værre end jeg havde forstillet mig!WO #2Press, 1-2-3-4-3-2-1, 37kg.100 m C2 imellem hver og i hver ende.Wrist curls4 x 15 x 12kg.Stretchingaf underarm, 4x30sek.Nu skal jeg ha e en ordentlig omgang fodder! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 9, 2013 Author Report Share Posted January 9, 2013 OnsdagTræt i krop og sind. Så lod vægten være lav. Det var en god ide.Press2 x 10 x 20kg.2 x 05 x 30kg.1 x 20 x 30kg.Dødløft1 x 10 x 30kg.1 x 05 x 60kg.1 x 05 x 70kg.1 x 15 x 80kg.Wrist curls2 x 15 x 13,5kg.Stretchingaf underarm 4 x 30sek.Hæl løft3 x 15.WOD3 runder400m løb.15, 20, 25 KB swings.Senere, træning med pigen-min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 10, 2013 Author Report Share Posted January 10, 2013 TorsdagTidlig morgenLøbType: Trail.Tid: 1:26. >70-85%Oprindeligt skulle det have været en tempo tur, men jeg var mere i stødet til en "stabil" tur hvor underlaget styret hastigheden, and so it did.Næste uges træning bliver desværre ikke som ventet da jeg vil have over 10 timers arbejde dagligt, wich sucks da det var den sidste reelle trænings uge frem imod VUMB, men mon ikke det hele går an alligevel.Denne uges træning er jo ikke ovre endnu...Det værste ved at træne frem imod sådan et løb er at jeg er forpligtet til at tage X antal løbe pas med forskellig intensitet om ugen, og jeg kan mærke at det bare ikke er der jeg er med mit løb pt.Jeg glæder mig selvfølgelig stadig til løbet, men jeg glæder mig samtidig til det er overstået... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 11, 2013 Author Report Share Posted January 11, 2013 FredagFormiddagLøbType: Orientering - Mellemsvær.Tid: 1:15.Turen blev væsentligt kortere end jeg havde forstillet... Øv!Turen forgik i Eriksholm skov ved Holbæk. Fedt terræn bortset fra at det var overgroet med torne buske.EftermiddagSuper hyggelig træning med Pigen, Kasper og Andreas, som stiller op til DM i Fitness her til sommer. Det blir vidst et fedt show, som jeg bestemt skal have bestilt billetter til. Kasper og Andreas var stålsatte på at smadre deres understel, tøsen gik til den med ret ryg og jeg tøffet rundt og hygget mig...Bænk20 x 12kg.10 x 32kg.10 x 42kg.05 x 52kg.03 x 62kg.05 x 67kg.05 x 67kg.10 x 67kg.Squat10 x 12kg.05 x 32kg.05 x 52kg03 x 72kg.05 x 79,5kg.05 x 79,5kg.10 x 79,5kg.Alt faktisk ganske nydeligt.Wrist curls4 x 15 x 12kg.Stretchingaf underarm, 4x30sek.Paralel grip pull ups4 x 10 x bw.Rehab.DB curls12 - 10 - 8 - 6 - 4.Tricep push down12-10-8-6-20.Preacher curls12-10-8-6-"21"-"21"Overhead cable extensions12-10-8-6-20.Reverse grip tricep extension2x15.Og SÅ var der dømt seriøst pump!Idag er der røget 2L kakao mælk ned og jeg skal til at eksperimentere mere med olier i min mad... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 LørdagMorgenLøbType: Trail - 5x3min + 2min jog.Tid: 1:15.Fin lille tur i roligt tempo. Intervallerne var ikke dødsens da jeg kan mærke at kroppen er lidt presset.Påvejen hjem måtte jeg sende et SOS til min kone da jeg var ved at skide i bukserne.Jeg mangler stadig en halv time i denne uge for at komme op på de 6 timer, men imorgen har jeg en vikar vagt i svømmeren, så det er ikke sikker at det bliver til noget.Der er nu 3 uger til VUMB, så dvs 2 trænings uger tilbage af hvad der desværre bliver dette års løbs sæson. Sådan ser det ihvertfald ud nu.Næste uge står den på volume, dvs så mange timer i skoene som arbejdet tillader.Den sidste trænings uge bliver en hybrid hvor jeg tager et par interval/tempo ture og en omgang back2back. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 Opsummering uge 2Mandag: Styrketræning + WOD.Tirsdag: Trail, inkl Hills. 1:32. + Bouldering + WOD'sOnsdag: Styrketræning + WOD inkl 400m'ere.Torsdag: Trail. 1:26.Fredag: O-løb. 1:15 + Styrketræning.Lørdag: Trail, inkl 5x3+2. 1:15Søndag: Off. Stretching+mobility.LøbCa 5,5 time, plus det løse. Intensiten har været et fokus område, dog med kroppens tilstand som forbehold. Jeg har i løbet af ugen godt kunne mærke at jeg har drejet lidt ekstra på intensitets skruen, samtidig med at jeg har forsøgt afholde en OK volume. Jeg har haft 2 orienterings momenter, i ugensløb, 1 mellemsvært løb og en opsætning af et mellem svært løb. Planen var at tikke ind på 6 timer, men det går nok.Næste uge bliver arbejds uge, og alt træning vil blive proppet ind efter tiden tilrådighed. Jeg regner med at det bliver en LSD uge uden det store tempo arbejde.StyrketræningDen har fået en på hatten. Jeg har kørt GSLP, godt og flot med en del WOD's og BB som suplement. Det har været dejligt, og tiltrængt.Næse uge er tiden knap og styrketræningen bliver ikke optimal, men da der er fokus op løb et par uger endnu, går det nok...SkaderUnderstellet har artet sig pænt, så det er dejligt. Albuen har også taget pænt imod. Jeg sørger stadig for at tage mig af alt mit rehab halløj. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 14, 2013 Author Report Share Posted January 14, 2013 MandagLøbType: Trail.Tid: 1:00.Tunge ben, dårligt underlag. Desværre var der ikke tid til mere, men jeg vidste jo at det ville blive sådan en uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 14, 2013 Author Report Share Posted January 14, 2013 MandagLøbType: Trail.Tid: 1:00.Tunge ben, dårligt underlag. Desværre var der ikke tid til mere, men jeg vidste jo at det ville blive sådan en uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 15, 2013 Author Report Share Posted January 15, 2013 TirsdagMorgen2 runder af- 20 push ups.- 20 squats.- 10 pull ups.MiddagLøbType: Trail.Tid: 2:20.Den fedeste tur jeg har haft længe, ren hygge sammen med Mads og jan. Vi løb i den friske sne. Tempoet var forholdsvis lavt, specielt henimod slutningen da Jan fik krampe og prikker for øjnene. Han var ikke helt gearet til sådan en tur. Men et dejligt træningspas var det!AftenBænk20 x 12kg.10 x 32kg.05 x 52kg.03 x 62kg.05 x 69,5kg.05 x 69,5kg.09 x 69,5kg.Bum. Godt tilfreds!Squat05 x 32kg.05 x 52kg.03 x 72kg.05 x 82kg.05 x 82kg.07 x 82kg.WTF!?! Weak sauce.Pull ups3 x 10.Rehab. Albuen vrøvlet lidt under sidste sæt.Stretchingaf underarm, 4x30sek.DB curls12-10-8-6-4.Rope push down12-10-8-6-20.Wrist curls5 x 15 x 12kg.Albuen værket lidt. Nu skal jeg have mad, bad og søvn! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 15, 2013 Report Share Posted January 15, 2013 Fed dag!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted January 16, 2013 Report Share Posted January 16, 2013 TirsdagMorgen2 runder af- 20 push ups.- 20 squats.- 10 pull ups.MiddagLøbType: Trail.Tid: 2:20.Den fedeste tur jeg har haft længe, ren hygge sammen med Mads og jan. Vi løb i den friske sne. Tempoet var forholdsvis lavt, specielt henimod slutningen da Jan fik krampe og prikker for øjnene. Han var ikke helt gearet til sådan en tur. Men et dejligt træningspas var det!AftenBænk20 x 12kg.10 x 32kg.05 x 52kg.03 x 62kg.05 x 69,5kg.05 x 69,5kg.09 x 69,5kg.Bum. Godt tilfreds!Squat05 x 32kg.05 x 52kg.03 x 72kg.05 x 82kg.05 x 82kg.07 x 82kg.WTF!?! Weak sauce.Pull ups3 x 10.Rehab. Albuen vrøvlet lidt under sidste sæt.Stretchingaf underarm, 4x30sek.DB curls12-10-8-6-4.Rope push down12-10-8-6-20.Wrist curls5 x 15 x 12kg.Albuen værket lidt. Nu skal jeg have mad, bad og søvn!Whoa, solid dag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 16, 2013 Report Share Posted January 16, 2013 (edited) Tirsdag....LøbType: Trail.Tid: 2:20.Den fedeste tur jeg har haft længe, ren hygge sammen med Mads og jan. Vi løb i den friske sne. Tempoet var forholdsvis lavt, specielt henimod slutningen da Jan fik krampe og prikker for øjnene. Han var ikke helt gearet til sådan en tur. Men et dejligt træningspas var det!...Squat05 x 32kg.05 x 52kg.03 x 72kg.05 x 82kg.05 x 82kg.07 x 82kg.WTF!?! Weak sauce.....Underligt at være slap efter sådan en trail-tur. Jeg plejer altid at sætte PRs med så mange minutters løb i benene! Solid mængde løb du får fyret af for tiden! Edited January 16, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 16, 2013 Author Report Share Posted January 16, 2013 Thanks guys!Ja det er efterhånden længe siden at jeg har haft et aktivitets niveau som igår. Ikke helt optimalt med løb og bentræning samme dag, men jeg restitueret jo i bilen påvej hjem.i denne uge bliver træningen presset ind hvor der nu er plads, så alt kan ikke være efter bogen.Mængden af løb afspejler jo VUMB. Men efter løbet, skal jeg have en lille off periode for løb.Det er altid når det går bedst, at jeg får skader. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 16, 2013 Author Report Share Posted January 16, 2013 OnsdagOff.Velfortjent restitution. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 17, 2013 Author Report Share Posted January 17, 2013 TorsdagPress10 x 12kg.10 x 22kg.05 x 32kg.05 x 42kg.05 x 42kg.09 x 42kg.Hold op hvor er jeg blevet SLAP.Pull ups3 x 10.Rehab.Dødløft10 x 32kg.05 x 52kg.05 x 72kg.05 x 92kg.05 x 92kg.16 x 92kg.Go'fin!Stretchingaf underarme 5x30sek.Wrist curls3 x 15 x 12kg.DB curls12-10-8-6-4.Rope push down12-10-8-6-20.Albuen drillet lidt her til aften. Men god træning. Jeg nyder virkelig at styrketræne iøjeblikket, og opbygge noget af al den tabte styrke. Specielt military press har taget skade... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
bachovich1 Posted January 17, 2013 Report Share Posted January 17, 2013 Fed log jeg kigger ivrigt med :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.