321's log - 2015

[321]

Lørdag

Siden jeg kom hjem igår har jeg ikke lavet andet end at spise og drikke. Så eg et efterhånden ved at indhente det forsømte. Vægttabet har nok primært været væske.

Her til morgen glædet jeg mig til at komme ud og løbe. Jeg vidste ikke helt om jeg ville løbe tabatta, fart leg eller noget helt tredie. Da jeg kom ud på vejen konstateret jeg at der ikke var meget guf i benene, så det blev til...

Løb

Type: 10 x 300m jog, 100m spurt.

Distance: 6km.

Jeg havde mine 238'ere og min hvide kompressions sokker på. Igen idag begyndte mine fødder at sove, så undervejs ændret jeg på snøringen så der ikke var "træk" på. Det hjalp lidt. Men underbenen var stadig tilsyret. Det tillægger jeg mine strømper, som jeg har arbejdet en del med, men kun med problemer tilfølge. Så de bliver nu lagt på hylden.

Så nu må vi se om den ændret snøring har løst problemet med de sovenden fusser.

Under spurterne lå fokus på at trække igennem med forlåret, det gik godt. Hoften kom godt frem. skridtafviklingen kunne have været bedre, men med tilsyret underben og sovende fødder var det vanskeligt få helt kontrol over.

Et par timer senere

A1 Front squat

05x20kg.

05x30kg.

03x35kg.

03x40kg.

03x45kg.

03x50kg.

03x55kg.

03x60kg.

03x65kg.

Gode solide reps.

A2 OH lunges

20x20kg.

20x20kg.

20x20kg.

2 fluer med 1 smæk. Lunges og oh arbejde.

Så var mine forlår også stegte.

Press

05x20kg.

05x25kg.

05x30kg.

05x35kg.

05x40kg.

05x42,5kg.

05x45kg.

I starten var jeg svag, men jeg blev stærkere henadvejen. Det var dejligt.

B1 pendley rows

05x50kg.

05x55kg.

05x60kg.

05x65kg.

05x70kg.

B1 push ups

50.

50.

50.

50.

50.

50.

Indtil jeg får en bænk her hjemme assistere jeg mit press med de-hersens push ups. Det er fånktjionælt.

C1 db curls

5x12x11-12kg.

C2 bb curls

5x05x30kg.

Nu skal jeg pårestaurant Sj rev. Til super god mad og lækker vin.

Med fare for at lyde som en idiot, så har jeg optur over mig selv og mit liv <3

[321]

Søndag

Mobility & stretching

30min primært af hoftebøjer og achiles. Men jeg var også kort inde over læg og baglår.

Efterfølgende var der dømt ren velvære for understellet.

Jeg har en veninde der er ved at starte en yoga biks op, så det glæder jeg mig til at kunne dyrke reglmæssigt, som et led i min skadesforbyggelse <3

Core I

3min af

30sek planke.

30sek push up position.

* ingen pause imellem.

Core II

3min af

15sek side planke V.

15sek side planke H.

* ingen pause imellem.

Core III

4min af

30sek push ups position, knee to elbow.

30sek rest.

[321]

Opsummering uge 24

Mandag: styrketræning.

Tirsdag: løb 7km, tempo + 2 wods.

Onsdag: Off.

Torsdag: Off.

Fredag: march 7km i terræn.

Lørdag: løb 6km, fartleg + styrketræning.

Søndag: mobility & stretching + core.

Ugen har været i arbejdets tegn og træningen har derfor været tilpasset arbejdet. Det samme gælder for næste uge.

Men jeg har alligevel formået at få smidt lidt kvalitets pas ind.

Løbet 2 gange, med et tempo pas og et let interval pas. Jeg har arbejdet lidt med snøring af skoene og løbeteknik. Jeg skal dig til at fokusere mere målrettet på teknikken i opvarmnings fasen.

Samlet distance 13km.

Styrketrænet, med 2 gange fullbody og 2 wods og 1 omgang core.

Marcheret en enkelt gang i terræn, iforbindelse med arbejdet. De små tempo ture jeg har taget har allerede forbedret min march form.

[321]

Mandag

Op klokken 0445 til tidlig morgentræning, kl 0600 på jobbet...

OL squat

10x20kg.

20x50kg.

Bænk

20x20kg.

10x30kg.

05x40kg

06x55kg.

06x55kg.

06x60kg.

06x60kg.

06x65kg.

06x65kg.

Pull up.

10x15kg.

10x15kg.

10x15kg.

10x15kg.

Clean

05x40kg.

04x45kg.

03x50kg.

02x55kg.

01x60kg.

Dips

10x20kg.

10x20kg.

10x20kg.

10x20kg.

10x20kg.

T2B

08.

08.

08.

Preacher curls

21x25kg.

21x25kg.

21x25kg.

7'eren.

Og så afsted til Jylland.

[321]

Torsdag

Da jeg landet i Slagelse hade jeg lidt tid der skulle slåes ihjel. Desværre havde jeg forinden ikke spist regelmæssigt i et par døgn og mit søvn mønster var helt ude af balance.

Wod

1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1:

Pull ups, 20kg.

Dips, 20kg.

OL squat

10x20kg.

05x40kg.

05x45kg.

05x50kg.

05x55kg.

05x60kg.

Letvægts teknik træning.

Jeg har overvejet at køre en omgang smolov jr, da jeg er ret træt af at squatten står stille.

Selvfølgelig kan det ikke forventes at styrken stormer fremad når fokus de sidste par uger har været på at få inkoorporeret løb og march.

Men da intensiteten og hyppigheden på cardio pasne stadig ikke er voldsom, kan det måske stadig give et pænt afkast...

[321]

Torsdag II

Efter aftensmaden fandt jeg lidt energi. Jeg havde oprindeligt droppet intervallerne, men da jeg først kom afsted kom lysten alligevel. Jeg løb i race shorts, bar køler og 238'eren, denne gang uden problemet med sovende fødder.

Efter de første 5 intervaller nået pulsen ikke under 80%, så jeg forsøgte at styre min puls ned med vejrtræknings teknikker.

Løb

Type: 8 x 90/45, 90-95%

Distance: 6km.

[321]

Fredag

Træning på jobbet.

A1 Front squat

10x20kg.

05x30kg.

05x40kg.

05x45kg.

05x50kg.

05x55kg.

05x60kg.

Stor fokus på opspænd og knæ.

A2 lunges m. squat

10+1x30kg.

10+1x30kg.

10+1x30kg.

10+1x30kg.

10+1x30kg.

10+1x30kg.

10+1x30kg.

Bænk

10x20kg.

10x40kg.

06x60kg.

06x60kg.

06x65kg.

06x65kg.

06x70kg.

06x70kg.

db rows

10x20kg.

10x20kg.

10x20kg.

[321]

Lørdag

Her til eftermiddag skulle jeg have ugens lang distance overstået og det blev på sporene i Ellingeskoven.

Fokus var på løbe stil og holde pulsen stabil, hvilket fungeret rigtig godt.

Løb

Type: Trail, LSD, 75% HRR.

Distance: 10km.

Jeg er begyndt at sammensætte et program som jeg vil køre henover sommerferien.

[321]

Søndag

Mobility & stretching

30min af understellet. Ydersiden af mit venstre skinneben brokker sig stadig, som et resultat af at jeg er igang med at ændre min fodstilling.

Meditation

15min. Med bla box breathing.

Det var rart.

[321]

Opsummering uge 25

Mandag: styrketræning.

Tirsdag: Off. (Dog med 35kg klistret til min krop).

Onsdag: Off. (Dog med 35kg klistret til min krop).

Torsdag: styrketræning + løb 6km, interval.

Fredag: styrketræning.

Lørdag: løb 10km lsd.

Søndag: mobility & stretching + meditation.

Ugen har budt på arbejde i Jylland og træningen har derfor endnu engang været amputeret.

Men alligevel er der blevet,

Løbet 2 gange iform af 10km lsd og 6km incl korte intervaller.

Der er blevet styrketrænet 3 gange.

Og så har jeg fået introduceret meditation.

Næste uge satser jeg på at få alle pas i hus, incl et vandpas, som jeg har negligeret her på det sidste.

Fra imorgen, begynder jeg på arbejdet, at bevæge mig hurtigt, med rygsæk, fra A til B for at vende kroppen til belastningen fra rygsækken i et højt tempo.

[321]

Mandag

Off to a good start!

Op klokken 0500 og afsted til morgentræning.

Min hustru syntes at min brystkasse er forsvundet (god damn cardio!) så idag skulle der bb'es!

A1 Bænk

10x20kg.

10x30kg.

10x40kg.

03x50kg.

03x55kg.

03x60kg.

03x65kg.

03x70kg.

03x75kg.

A2 BOR

10x40kg.

10x40kg.

10x40kg.

10x40kg.

10x40kg.

Wod

5 runder:

10 pull ups.

7 burpees.

B1 Incline db press

10x18,5kg.

10x18,5kg.

10x18,5kg.

10x18,5kg.

10x18,5kg.

B2 preacher curls

12x25kg.

12x25kg.

12x25kg.

12x25kg.

12x25kg.

Bum! Det tog 45 minutter.

Efter arbejde, 8 timer efter styrketræningen, var vejret skønt og der skulle løbes en rolig tur i Slagelse skoven.

Jeg valgte at løbe længere nord på end jeg plejer for at se noget nyt, og det gjorde jeg. For jeg faret totalt vild og anet ikke hvad for en retning jeg skulle gå i. Noget jeg nærmest aldrig oplever.

Og bedst som jeg stod og var faret vild, skulle jeg skide. Så jeg fandt et træ på toppen af den højeste bakke, så jeg samtidig kunnet nyde udsigten... Ren hygge!

Løb

Type: Trail, rolig.

Distance: 10km.

[TRS]

Hahahahahahahahah

[321]

Mandag II

Mobility & stretching

Oven på dagens udfoldelser var benene lidt trætte, men efter lidt foam rolling og udstræk var de så gode som nye...

[321]

Tirsdag

Træning på jobbet efter en lang dag med møder. Den slags suger bare al energi ud af mig.

Sjældent har jeg været vidne til så meget dårlig techno, bryll creme, curls fra bænken og kvarte squats...

OL Squat

10x20kg.

03x40kg.

03x45kg.

03x50kg.

03x55kg.

03x60kg.

03x65kg.

03x70kg.

03x75kg.

03x80kg.

Ikke så meget at skyde med. Jeg har tendens til at gå lidt skævt når jeg skal op igen, så jeg holder vægten lidt nede, så formen bliver perfekt.

Egoet må og skal lægges på hylden.

A1 lunges

10x30kg.

10x30kg.

10x30kg.

10x30kg.

10x30kg.

Jeg tror at min fremgans måde med lette kilo og hyppige udførsler nok skal blive godt.

A2 planke

60sek.

60sek.

60sek.

60sek.

60sek.

Pistols

1/1.

2/2.

3/3.

4/4.

5/5.

Jeg er blevet SÅ dårlig til pistols. Førhen knaldet jeg dem af så let som ingen ting.

[321]

Tirsdag II

Efter aftensmaden skulle jeg lige have ordnet det sidste, som jeg ikke magtet tidligere pga klientellet og musikken.

Statisk OH

5 x 60s x 20kg.

Det her bliver jeg SÅ glad for i sidste ende. Det er træls at træne, men at have vendet sig til det er guld værd, når man står med en Gummibåd over hovedet, hvori der hopper en små hysterisk person.

Wod

6 runder af

25 push ups.

25 sit ups.

* pause 30s imellem her runde.

Stille og roligt, ikke noget voldsomt.

Flutter kicks

200.

Edited June 25, 2013 by 321

[KRF]

Statisk OH - Er det med stang, kettlebell eller hvorledes?

Du må gerne uddybe. Jeg er helt med på overførslen til carries over hovedet, mindes også at have et en Navy Seals video på tuben, hvor der bliver forklaret lidt.

Jeg tænker hvad er dine erfaringer og hvilke specifikke øvelser er bedst?

Kunne en loaded carry enten unilateralt med én kettlebell i skiftevis højre og venstre hånd (Selvfølgelig over hovedet) eller med eksempelvis sandsæk eller vægtskive, være god?

Det er ikke sikkert du har eksperimentet så meget med det, og det er garanteret også flueknepperi at gå sådan i detaljerne, det vigtigste er vel bare at have en eller anden form for aktivitet som foregår med armene strakt over hovedet.

[Martin Bahrs]

eller stå på hænder?

[321]

Idag brugte jeg en 20kg vægt skive, da den minder meget om bunden på en gummibåd, og den er omtrent også i samme vægt klasse.

Jeg har ikke set nogen videoer med den slags. Men det kunne da være sjovt, hbis du har et link?Efter at have tilbragt nogen timer i en skov, med en gummibåd på slæb, så får man en nogenlunde ide om hvordan man bør træne.

Let bliver det aldrig, men man kan pynte lidt på oplevelsen.

Ideen er at lave øvelser som er overførbare, så man i et eller andet omfang forbereder sig på bevæge mønstrene.

Umiddelbart er tanken at bruge vægtskiver og bjælker som OH træning, både stationært men også i bevægelse.

Udover dét lægger jeg også vægt på at vade rundt med en sandsæk på skulderen, og selvfølgelig den klassiske farmerwalk med vægt i begge hænder, eller kun den ene.

Jeg vil ikke lægge mig fast på nogen speciel måde at gøre tingene på, men hellere veksle imellem forskellige metoder alt efter lyst og behov. Som du selv er indepå er det ikke raket videnskab.

Det er den slags træning som man har let ved at negligere, da det ikke umiddelbart kan ses i spejlet. Men det er anderledes og udfordrende.

Senerehen vil jeg bla også leje lidt med enarms roning.

[KRF]

eller stå på hænder?

Selvfølgelig også en god idé - jeg undlod bevidst at nævne det, da det lige pt. er for hård belastning for mig personligt. Men med tiden er det en self en mulighed

Idag brugte jeg en 20kg vægt skive, da den minder meget om bunden på en gummibåd, og den er omtrent også i samme vægt klasse.

Jeg har ikke set nogen videoer med den slags. Men det kunne da være sjovt, hbis du har et link?...

Senerehen vil jeg bla også leje lidt med enarms roning.

Ang. videoen har jeg ikke lige på stående fod et link. Men det var faktisk heller ikke særlig spændende, det var en fyr der talte om at mange fik skader eller skavanker med skulderen pga. det meget arbejde over hovedet, så det var vigtigt at træne.

Enarms roning? Forklar? - Nu bliver jeg krævende hva'?

Noget helt, helt andet - Nu kan jeg jo passende spørge her - Jeg står nemlig i en situation hvor jeg snart gerne vil bytte mine gamle Haglöfs ud med nogle nye støvler, som forhåbentligt kan have et langt og fyldestgørende liv. Og jeg har jo hørt rygter om indførslen af Multicam, og såvidt jeg har forstået så skal støvler nu til at være brune. - Nu kommer spørgsmålet - Kender du eller for den sags skyld andre som læser med i din log, til nogle gode støvler som helst skal kunne holde til lidt af hvert, i farven brun?

[Martin Bahrs]

Meindl Engadin holder stadig 100%. de er mørkebrune (meget mørke). Jeg har aldrig haft bedre støvler.

[321]

Feks kan det udføres på C2 eller kajak ergometer. Ideen er at vende kroppen til at ro med kun den ene side. Men det kommer først senere!

Angående støvler er det jo forskelligt fra person til person. Men også hvad man skal bruge dem til.

Jeg ved ikke hvad Martins erfaring er, men med flittigt brug holder et par gode støvler 2år.

Hvis planen er at bruge dem i hårdt terræn ville jeg nok vælge en en "tung" solid støvle, såsom meindl Island pro eller en meindl engadin.

Iøjeblikket bruger jeg lowa combat boot, men den har jeg aldrig fået en kærligheds forhold til.

Hvis planen derimod er, vej og hastighed ville jeg helt sikkert vælge salomon quest 4d!

Hvad der kræves af farver er jeg ikke så meget inde i, da vi ikke går så meget op i den slags.

[321]

Onsdag

Morgen

Løb

Type: 3x1000m, 85-95%

Distance: 6km.

Startet og sluttet med teknik og mobility.

Mine løbs tider er horrible, så jeg skal virkelig huske mig selv på at jeg er i en teknisk fase og tider er sekundært. Til mit forsvar var ruten super kuperet.

Eftermiddag

Vandtilvænding

- 10x25m dynamisk apnea. Pause 60s.

- 4x ABC prøve.

- lidt statisk apnea.

Den dynamiske apnea, kørte rigtig godt. Masser af ro. Påtrods af at hallen var fuld.

Jeg har endelig fået verificeret den version af ABC prøven som jeg skal træne, og det er easy easy.

Jeg havde ikke ur med i vandet, så jeg ved ikke hvor længe jeg opholdt mig på bunden under de statiske dyk. Men det var ikke ret længe. Det er et klart udviklingspunkt for mig.

[jenshh]

Verificat den rette version af ABC prøven? Uden bly ?

[321]

Torsdag

March

Type: 03:00 on / 03:00 off.

Vægt: 10kg.

Distance: 6km.

Et super godt interval pas. Off tempoet var forholdsvis højt, og i on perioderne fik den alt hvad den kunne trække. Teknikken kørte ret godt. Det hjælper virkelig at have fokus på den.

Terrænnet var ret kuperet med en række lange, stejle bakker.

Lige efter marchen greb Rollo fat i mig og underkastet mig mobilitets træning.

Mobility & stretching

20min brugt på hofte bøjeren. Jeg brugte et stræk med assistance fra en kæmpe elastik og det gav mig over 3cm større ROM i squat bund positionen (knæenes "vandring").

Efterfølgende stod den på grill og bajsere!

Edited June 28, 2013 by 321

[321]

Fredag

Ret smadret af tømmermænd. Men efter aftensmaden havde lagt sig, fik jeg nosset mig sammen til at få trænet det mest nødvendige.

Det blev ikke ret vildt. Men lidt har også ret...

Press

10x20kg.

10x25kg.

05x30kg.

05x35kg.

05x35kg.

12x35kg.

Pendley rows

05x60kg.

05x60kg.

05x60kg.

db shoulder press

20x12kg.

20x12kg.