321 Posted April 25, 2013 Author Report Share Posted April 25, 2013 TorsdagIgår blev det hygge trænet VL. Eg var totalt kvæstet forinden, så det blev ved arbejde på min eksplosivitet, og det var ret skidt.Idag har jeg nydt vejret og glædet mig til at få smedet! All by my self fordi folk er nogle p*ssy's!!!!Men det er mine albuer ikke. Ingen smerte overhovedet :)Opvarmning500m C2.Bænk10 x 20kg.10 x 40kg.05 x 50kg.03 x 65kg.03 x 65kg.03 x 70kg.03 x 70kg.03 x 75kg.03 x 75kg.OK pres styrke. Fine og flotte.Pull ups10 x bw.03 x 25kg.03 x 25kg.03 x 25kg.03 x 25kg.03 x 25kg.03 x 25kg.03 x 25kg.03 x 25kg.Godt med hiv... På den fede måde!Wod21-15-9 afPower clean, 40kg.Dips, 10kg.Der kom godt med sved på panden og pulsen kom op. Cleans var mere eksplosive end igår <3Jeg delte dem op i 5'ere. Dips kørte unbroken.2 minutters hvileWod II1000m C2.10 muscle ups.Tid: lige under 5min.Roningen var ret hård, og det er den det koster mig tid. MU's kørte unbroken, hvilket nok er en lille PR. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted April 26, 2013 Author Report Share Posted April 26, 2013 FredagJeg er i en kraftig overvejelses fase om jeg skal købe et squat rack, stang og skiver hjemtil. Og så stoppe i OFC. Jeg er nemlig træt af vagterne og transporten frem og tilbage.Lænden var lidt stegt efter igår men planen for Idag, var en hulens masse benbøj og det skulle selvfølgelig bæres ud i livet.Højst sandsynlig bliver det den sidste omgang voldsom benbøj jeg for lavet de næste par mdr...Damn you work (angry fist!!)MobilityEn hurtig omgang for lænd og hoftebøjer.OL squat10 x 12kg.05 x 42kg,03 x 52kg.03 x 52kg.03 x 62kg.03 x 62kg.03 x 67kg.03 x 67kg.03 x 72kg.03 x 72kg.03 x 77kg.03 x 77kg.03 x 82kg.03 x 90kg.m. Bælte03 x 95kg. PR! I OL squat. Men kønt var det ikke.Bum for en omgang. Som nævnt var lænden træt, så jeg ville ikke kunne gå tungere uden at miste form.Russian twist m. Pres10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.Pistols1/1.2/2.3/3.4/4.5/5.Lidt skill work. Det er længe siden jeg rigtigt har lavet dem. Og jeg kan slet ikke banke dem af som jeg tidligere har kunne.Søndag overvejer jeg for en sample session på mit full body program.For fra næste uge af, er jeg i 2mdr bosiddende i Jylland, og skal nærmest arbejde i døgndrift.Så planen er et helhjertet forsøg på at vedligeholde en god dagsform. Via 2 ugentlige styrke pas og én gang interval arbejde.Programmet ser således ud...Super squatsOpvarmning og så 20x??kg som workset.Bænk5x5 / 6x6 med stigende vægt.Cleans5-4-3-2-1 med stigende vægtPull ups4x10 med hvad jeg lige finder passende.Plus det løse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted April 26, 2013 Report Share Posted April 26, 2013 Hej 321!Jeg har netop købt grej efter mange overvejelser især om mærke og pris/kvalitets niveau.Jeg er endt med at købe hos Rogue Europe, og jeg må sige, at jeg foreløbigt er meget godt tilfreds. Hvis du er interesseret, vil jeg gerne give dig et kort review samt gode overvejelser i forbindelse med grej fra Rogue. Mit sammenligningsgrundlag er iøvrigt det grej, der have i Aarhus Crossfit.Psykweb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted April 26, 2013 Author Report Share Posted April 26, 2013 Hej 321!Jeg har netop købt grej efter mange overvejelser især om mærke og pris/kvalitets niveau.Jeg er endt med at købe hos Rogue Europe, og jeg må sige, at jeg foreløbigt er meget godt tilfreds. Hvis du er interesseret, vil jeg gerne give dig et kort review samt gode overvejelser i forbindelse med grej fra Rogue. Mit sammenligningsgrundlag er iøvrigt det grej, der have i Aarhus Crossfit.PsykwebHey makker.Det kunne være spændende med et review af dit gear her i loggen.Hvad har du købt og hvor meget måtte du punge ud? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted April 27, 2013 Report Share Posted April 27, 2013 Jeg vil i hvert fald foreløbigt gerne lægge navn til, at du bør kigge lidt på Rogue squat stand, S1, S2 eller S3 efter behov.Jeg har blandt andet købt S2. Den er tung, solid og har en flot finish. Jeg kan tilmed kippe i den med min højde på 169cm, så det er dejligt ikke at skulle installere en seperat pull up bar. Der er rigtig mange kinesiske rebrandede power racks på nettet, men i forhold til prisen hos Rogue sammen med muligheden for spotter arms, forekom det mig som et bedre alternativ.Andre kendte kvalitetsmærker koster typisk mere. Selve S2 koster 3.200kr.Jeg har også købt "The Rogue Bar", som jeg ikke har brugt nok til at kunne give en egentlig vurdering af. Desuden er barer en meget personlig ting, knurling, coating m.m. ligesom de jo er forskellige, alt efter hvilket formål du skal bruge dem til. Jeg har valgt denne bar til brug for styrkeløft og VL. Prisen er efter min mening yderst rimeligt, og den får gode anmeldelser. Prisen er ca. 2.500kr.Efter at have søgt og læst, kom jeg frem til, at Rogue var et godt bud på en god og billig "totalleverandør", der havde mange af de ting, jeg var på udkig efter.Jeg kan jo se, at du nogle gange kommer til Oksbøl i en kortere periode, og du skal være velkommen til at komme forbi og prøve mit grej. Jeg bor ca. 45min kørsel fra Oksbøl.Jeg tilbød dig et review, men kan nok mest blot henlede din opmærksomhed på deres produkter og sige, at jeg foreløbigt ikke har fortrudt at købe hos dem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted April 27, 2013 Author Report Share Posted April 27, 2013 (edited) Tak du! Fedt med et review i loggen!Jeg har kig på et sæt fra strength shop som matcher mine behov ret godt, både plads mæssigt og økonomisk, da det er ikke ret dyrt og vil gøre sig godt som et garage gym.https://www.strengthshop.de/strengthshop-packages-sets/garage-gym-package-heimtraining-set.html Edited April 27, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted April 27, 2013 Report Share Posted April 27, 2013 Der er stort set også, hvad man skal bruge til et overkommeligt beløb for de fleste.Har du en pull ups bar og en bænk, så er du kørende.Nu har jeg ikke erfaringer med vægtskiver i støbejern, men kan de droppes, og hvad er dine overvejelser i forhold til det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted April 28, 2013 Author Report Share Posted April 28, 2013 Der er stort set også, hvad man skal bruge til et overkommeligt beløb for de fleste.Har du en pull ups bar og en bænk, så er du kørende.Nu har jeg ikke erfaringer med vægtskiver i støbejern, men kan de droppes, og hvad er dine overvejelser i forhold til det?Bænk skulle jeg ud og anskaffe mig.Pull up bar ville komme hen ad vejen.En stor del af min træning forgår på mit job hvor der er masser af Eleiko udstyr, inklusive bumper plates. Så hvis jeg skal træne tungt olympisk, med risiko for fail, så henligger jeg det til mit job.Jeg påregner ikke at smide ret meget med tingene i min nye garage ;)I sættet fra strength shop medfølger der en måtte og 2x20kg bumper plates. Så umiddelbart ville jeg være rimeligt kørende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 3, 2013 Author Report Share Posted May 3, 2013 Mandag - FredagUgen har stået på arbejd, arbejd. vejret har været skønt og vi har bevæget os mere end vi plejer på de her ture.Vi har indført "elevskolens" belønnings system i dagligdagen for at rette op på slinger... Jeg slingrer åbenbart en del, Hahaha.Ialt har jeg løbet 5km med uniform, støvler og 25-30kg. Og taget ca 250 belønninger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 4, 2013 Author Report Share Posted May 4, 2013 (edited) LørdagEn tur i OFC til en omgang tiltrængt full body, holdt det let og flot...Efterfølgende var der dømt flot-form, en solid 8'er.OL squat10 x 12kg.20 x 62kg.Bænk10 x 32kg.10 x 42kg.10 x 47kg.10 x 50kg.06 x 52kg.06 x 52kg.06 x 57kg.06 x 57kg.06 x 62kg.06 x 62kg.Pull ups15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 x bw.Power clean05 x 32kg.04 x 42kg.03 x 47kg.02 x 52kg.01 x 57kg.Lette... Ååååh så lette.GunZ5 x 12 af db curls & rope push down.Nu skal jeg ud og spise mexican! Edited May 4, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 6, 2013 Author Report Share Posted May 6, 2013 MandagDenne uge bliver en slags "sample week" på et komplet program jeg overvejer at køre.Morgenens styrke program tog 30 minutter at gennemføre. Det kan jeg godt arbejde med.Morgen Dødløft05 x 52kg.05 x 62kg.05 x 72kg.05 x 82kg.05 x 95kg.05 x 107kg.Masser af overskud. Og det er planen at der skal være godt med overskud på mine DL dage.Lunges50 x 22kg.Flere lunges. Min tendens til DOMS må og skal trænes væk.T2B08.08.08.Russian twist m. press10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.Efterfølgende blev der foam rollet og lavet mobility for achiles.MiddagLøbType: Tempo.Distance: 6km.Tid: 30:54.Hold nu kæft hvor et jeg i dårlig form. Jeg startet ret langsomt og øget så undervejs og sluttet af med noget sub maximalt. Min lænd var meget spændt under hele turen, grundet morgenen dødløft.Iøjeblikket løber jeg kun i mine Inov8 f-lite 230. Men på asfalt ture som denne slider det på min underfod og det gennembanker mine lægmuskler godt og grundigt. Så jeg vil overveje lidt hvilken sko jeg så skal prøve kræfter med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 6, 2013 Author Report Share Posted May 6, 2013 Mandag IIHer til aften tog jeg en tur i HKK. Det er rigtig længe siden jeg har været en tur i klubben. Super hyggeligt og dejligt afstressende.Jeg regner med, snart at tage med på klippe tur.Klatring2 timers bouldering. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 TirsdagDer var ikke meget at skyde med idag.Bænk15 x 12kg.10 x 32kg.05 x 42kg.05 x 47kg.05 x 52kg.05 x 62kg.07 x 70kg.Weak sauce!!!!!!10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.Pull ups10 x bw.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.GunZ5 x 12 af db curls og rope push down. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Så blev det tid til at lægge en plan for det næste års tid. Nedenstående er en grov plan som sikkert vil blive ændret masser af gange. Men det er nu rart at få det ned på skrift, så jeg var noget at vende tilbage til. Undervejs vil jeg nok bruge et væld at forskellige trænings programmer, men de vil komme løbende.Maj - JuliØge styrke.Øge vægt.Øge løbe hyppighed 1-3(4) ugentligtIndføre 1 kort, intensiv march om ugen.Indføre 1 vandpas om ugen.August - OktoberSåvidt muligt øge styrkeØge/vedl af vægt.Øge volumen på de enkelte løbe pas. 8-15km pr styk.Sekundært øge den generelle hastighed via tempo pas og fart leg.Øge march hyppighed 1-2 om ugen.Forbedre 300 og 1000m svømme tid.Forbedre dynamisk apnea.November - DecemberSåvidt muligt øge styrke.Øge den generelle løbehastighed via intervaller og tempo løb. 75-90%HR.Intensivere march via korte hurtige ture og lange ture. 1-2 pas ugentligt.Forbedre 300m svømme tid.Forbedre Vandtilvænding.Øge/ vedl af vægt.Januar - MajØge march distance.Intensiv målrettet løbe træning mod Cooper test og 15km løb.Hvis muligt øge styrke.Vedl af vægt.Øget fokus på core.Forbedre 300m svømme tid.Forbedre Vandtilvænding.Juni - AugustFokus på core.Fokus på interval/tempo løb, med Cooper test for øje.Planen er at lave noget der minder om en lille form topning af løb og core.Delmål for Januar 2014March 20km, 25kg, 3:15.March 40km, 20kg, 7:00.Løb Cooper test, >3000m (efter core test).Løb 15km, <1:75.1000m svømning <40:00.300m svømning <06:00.Dynamisk apnea >50m.Core test niveau 5+.Så er vi igang...Ps. Hvis der er bare de mindste tanker eller ideer nu, eller undervejs, så byd endelig ind. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Ser spændende ud.Det ser ud som om, at der ligger et bestemt mål for enden, og i den sammenhæng lyder det jo meget fornuftigt med noget mere løb og svømning med langsom progression pga. tendens til achillessenebetændelse.Dine delmål ser også fornuftige ud, men det ved du nok bedre selv mere om, end jeg gør.Jeg glæder mig til at se, hvordan den konkrete planlægning kommer til at tage sig ud; hvilke elementer der vil være. Der vil garanteret være noget, som jeg kan bruge.Slutteligt bliver det vældig interessant og se, om vores veje kommer til at krydses :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Spændende at se hvorledes du har fået struktureret træningsplanen for det næste års tid, selvom den ikke ligger fast.Har du overvejet at gå til undervandsrugby en gang om ugen i anledning af din vandtilvænning? Jeg ved selvfølgelig ikke hvordan det passer dig i dit arbejdsliv etc., men jeg har nedenunder smidt nogle links til nogle klubber på Sjælland.http://www.holbaekdykkerklub.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=14&Itemid=29http://www.kskdyk.dk/?DocID=240&mpid=http://slagelse-sportsdykkerklub.dk/UV-Rugby Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Ser spændende ud.Det ser ud som om, at der ligger et bestemt mål for enden, og i den sammenhæng lyder det jo meget fornuftigt med noget mere løb og svømning med langsom progression pga. tendens til achillessenebetændelse.Dine delmål ser også fornuftige ud, men det ved du nok bedre selv mere om, end jeg gør.Jeg glæder mig til at se, hvordan den konkrete planlægning kommer til at tage sig ud; hvilke elementer der vil være. Der vil garanteret være noget, som jeg kan bruge.Slutteligt bliver det vældig interessant og se, om vores veje kommer til at krydses :-)Ja det er præcis tendensen til achiles betændelse der gør at jeg stille og roligt vil progredierer. Jeg er jo langtfra ekspert.Mine delmål er ikke skrevet i sten, men det giver mig noget at arbejde henimod. De er jo ikke ret ekstreme, og det er også meningen. Når de skal indfries er der stadig et halvt år til det så småt går løs. Angående planlægningen så vil jeg som sagt jævnligt ændre på programmet, og alligevel er det sjældent at jeg får en perfekt uge, hvor jeg når det hele. Arbejde og familielivet skal jo også passes.Om vores veje krydses?Hvis du har spørgsmål er du mere end velkommen til at fyre dem af hér eller i en PM. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Spændende at se hvorledes du har fået struktureret træningsplanen for det næste års tid, selvom den ikke ligger fast.Har du overvejet at gå til undervandsrugby en gang om ugen i anledning af din vandtilvænning? Jeg ved selvfølgelig ikke hvordan det passer dig i dit arbejdsliv etc., men jeg har nedenunder smidt nogle links til nogle klubber på Sjælland.http://www.holbaekdykkerklub.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=14&Itemid=29http://www.kskdyk.dk/?DocID=240&mpid=http://slagelse-sportsdykkerklub.dk/UV-RugbyBuddy!!!Det er en meget grov trænings plan. Men det er et udgangspunkt. Om den holder, ved jeg ikke endnu.Det er sgu pænt af dig at bruge tid på at finde de links. Det er jeg virkelig glad for.Jeg har selvfølgelig overvejet UV rugby, da det er super givende, desværre ved jeg af erfaring at det er svært at finde plads til den slags, når man så er afhængig af transport tid, og trænings tider osv.Jeg sætter istedet min lid til at træne specifikt.Når det så er sagt, så har jeg kontaktet min gamle svømmeklub og aftalt at jeg tiltider hopper med dem i bassinet. Udover det er jeg igang med at få kontakt med en allieret klub som tilbyder livredder træning og fridykning. De klubber er tættere på, koster gratis og i sidste ende tror jeg at de er bedre givet ud.Men har du andre ideer er du altid velkommen til at smide dem på bordet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 (edited) Tirsdag IIHer til aften har jeg, udover at spise mig tyk, brugt halvanden time på at gå tur med hunden, VFF'er og 45min på mobility, stretching & foam rolling af mit understel. Undervejs nørdet jeg mobility wod og nogle andre lignende sider og jeg nået frem til en række punkter jeg skal have taget hånd om...- jeg skal arbejde på min fod stilling. Dvs fødder der peger lige ud, og ikke Charlie Chaplin style, både under gang og stand.- under udførslen af diverse øvelser opdaget jeg at mine hofte bøjere er virkelig svage, hvilket kan være medvirkende til løberknæ. Så de skal på daglig basis styrkes.- min ankel mobilitet skal øges da det vil have en effekt på min fod stilling, mine achiles problemer, og forbygge løber knæ.- jeg skal i det daglige skubbe min hofte frem, så jeg ikke vralter rundt med en ande røv.Hahaha, sidder lige og forstiller mig selv udfra ovenstående... FREAK!Jeg har fundet en række øvelser der tager omkring 10min af mit liv, på daglig basis, men som skulle øge min livs kvalitet. Bum!Nu står det skrevet, og jeg kan derfor ikke løbe fra det. Mobilitet og generel skades forbyggelse kommer til at spille en vigtig rolle i min træning. Edited May 7, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 8, 2013 Author Report Share Posted May 8, 2013 OnsdagAaaah! Idag har jeg fået mit garage gym hjem, og det er bare helt perfekt! Det kommer til at spare mig for meget tid og i sidste ende også penge, når jeg kan træne her hjemme!MorgenMobility & stretchingAf understellet. MiddagLøbType: Skill/restitution.Distance: 6km.En stille og rolig tur, hvor jeg tog lidt pauser undervejs for at holde på formen. Jeg havde grundet trætte læg muskler valgt at tage mine mizuno sko på. Det var ikke en super succes.Jeg skal bruge en mellem ting imellem et par "almindelige" løbe sko og mine Inov8 f-lite 230.Min lille oste-klokke verden er fuld af problemer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 9, 2013 Author Report Share Posted May 9, 2013 TorsdagMorgenFørste træning i garagen <3Efter morgenmaden tøffet jeg ud i garagen for at få klaret morgen træningen.Presset gik rigtig godt, og da det nu var jomfru turen med det nye vægtsæt, valgte jeg at gøre det med stil og hive et par PR's!Press05 x 20kg.05 x 25kg.05 x 30kg.05 x 35kg.05 x 40kg.05 x 45kg. God pres styrke, blev helt overrasket over er at der var 45.01 x 52,5kg. PR med 2,5kg.01 x 55kg. PR med 5kg.05 x 40kg.05 x 40kg.Body weight here i come!Pendley rows08 x 45kg.08 x 45kg.08 x 45kg.08 x 45kg.WodEvery 30sec, for 4min:- 2 power cleans, 45kg.Jeg holdt vægten nede og formen i top. Bum.Mobility & stretching15 minutter for hofter, knæ og ankler. Efterfølgende kom Fru Sibbe hjem med medaljer. Altså ikke sådan noget skråt man har hængende om halsen, men sådan noget gude spise der går lige i dagsformen. Det var passende!Senere kommer der nok lidt mere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted May 9, 2013 Report Share Posted May 9, 2013 Om vores veje krydses?Hvis du har spørgsmål er du mere end velkommen til at fyre dem af hér eller i en PM.Tak. Det vil jeg gøre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 9, 2013 Author Report Share Posted May 9, 2013 Torsdag IIHov! Det er sgu lige et vandpas der bliver logget her, og det er det første i laaang tid. Og på den baggrund frygtet jeg lidt status. Så planen var at få banket rusten af, uden at det skulle være noget vildt.EftermiddagSvømning/Vandtilvænding- 25m dynamisk apnea, uden afsæt.- 300m crawl. Tid: 04:57.- 5 x 25m dynamisk apnea.- 25-50-75-100-75-50-25m crawl.- ABC leg, bla neddyk, påtagning af maske, 25m dynamisk apnea.- udspring, dødmur.Distance: 1000m.Det stod ikke så slemt til med svømningen som jeg først havde antaget. Inden året er omme skulle jeg gerne være nede omkring 04:00 igen.På dyk'ne var fokus på glidet, og tilvænding til undervandsaktiviteter.Det skal nok blive godt.Så er vi sgu igang! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted May 9, 2013 Report Share Posted May 9, 2013 lol stille og rolig 300m tid Pictures af dit nye HOME-JIM er da næsten et must?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 9, 2013 Author Report Share Posted May 9, 2013 lol stille og rolig 300m tid Pictures af dit nye HOME-JIM er da næsten et must??Ja det er ikke særligt prangende, men når man tager i betragtning at jeg ikke har svømmet i... Halvandet år, så er jeg egentlig godt tilfreds. Det er et startsted.Ja jeg har overvejet at tage et billede, men1) min garage er stadig under opbygning (når ikke jeg flytter vægte, eller mig selv, så bruger jeg AL min fritid på at bygge garage).2) så aner jeg ikke hvordan man uploader billeder fra telefonen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.