321's log - 2015

[321]

Hey Buddy!

Hele vinteren har jeg ikke løbet, så begyndte jeg at lee med brian mackenzie's model men det fungeret overhovede ikke for mig. Så for et par uger siden begyndte jeg på et "forbedr din 10k" og så håber jeg at den øget mængde giver et positivt afkast på mine tider, som aldrig har været langsommere.

Løber du efter noget program pt?

På styrke siden har jeg sommeren igennem arbejdet med en variation af Greyskull LP progammet. Og det regner jeg med at blive ved med indtil jeg stagnere eller ikke kan restituere fra det længere.

Angående mine mål på forsiden, så er de ikke opdateret. Efterfølgende har jeg en periode været tæt på at komme under 20min på 5km (det er jeg bestemt ikke længere!!) og jeg har nået alle styrke målne, bortset fra lunges.

Mine mål ser således ud:

Del mål 2013

Core:

- level 5+.

March:

- 60min 7km/t, 10kg.

Løb:

- 3km, 12min

Vand:

- Svøm 2000m, 40min.

- Open Water

2000 m svømning med ABC. (Regner jeg med at tage i næste uge)

- Neddykning til bunden

Ophold 60 sek på bunden, efterfulgt af 25 m undervandssvømning.

- 25 m polocrawl, efterfulgt af 25 m undervandssvømning på maksimalt 60 sek

Delmål 2014

March:

- 20km, 25kg, 3:15.

- 40 km, 20kg in 7 hours.

Løb:

- Beep test level 14.

- DMST 62.

- 5km, 20 minutes.

- 10km, 42 minutes.

- 15km 75 minutes

Vand:

- 400 m svømning på maksimalt 7 min 30 sek (første 200 m på maksimalt 3 min 30 sek)

- 150 m bjærgning af dukke på maksimalt 5 min

- Bjærge medie 150 m med ABC-udstyr og redningstorpedo på maksimalt 4 min

- Neddykning til bunden, undervandssvømning 10 m gennem ringe, sikker opstigning. Gennemføres fire gange. Herefter neddykning, undervandssvømning 25 m gennem ringe, sikker opstigning. Gennemføres to gange. Ved sidste undervandssvømning opsamles bjærgedukke, og dukken bjærges 25 m. Under prøven må der maksimalt holdes 20 sek pause i overfladen mellem hver neddykning.

- fuld pingo.

Diverse:

- 3km rygsæk løb, 10kg, uniform og støvler. 20min.

- FHB i uniform, 5min.

[321]

-

Edited July 25, 2013 by 321

[321]

Torsdag

Ugen udvikler sig ikke helt som jeg havde tænkt mig. Men diverse aftaler, byggeri og en syg hustru sætter sine begrænsninger.

Feks har jeg idag skovlet 2ton små sten, det gik stærkt!

Og lige i tråd med ugens tidligere træninger blev dagens styrke pas kastet ind hvor der lige var plads.

Press

05x20kg.

05x25kg.

05x30kg.

3x05x41kg.

Easy.

Power clean

05x30kg.

04x40kg.

03x50kg.

02x60kg.

01x70kg.

Skruer op for vægten i næste uge.

Dødløft

05x90kg.

05x100kg.

05x110kg.

db curls

5x12x12kg.

Wod

50 Flutter kicks.

40 sit ups.

30 db c&p, 12kg.

20 burpees.

En lidt sølle wod, men tempoet var højt så sveden kom alligevel frem.

[321]

Nye bøger <3

[321]

Fredag

Dagen er som altid blevet brugt på at slide i solen, så da jeg var færdig kl. 17 trængte jeg til mad og et hvil inden jeg skulle ud og løbe.

Kl 2030 løb jeg hjemmefra og der var temperaturen dejlig.

Forinden havde jeg planlagt en ny rute på 10km over løberute.dk, det havde jeg gjort ret "sjusket", men da jeg landet hjemme igen havde min garmin målt præcis den samme distance, og det gør mig lidt mistroisk overfor om mit gps ur nu måler nøjagtigt nok.

Løb: 10km, 56min, 75-80% hrr. 5'40/km.

Jeg forsøgte at holde mig imellem 75-80% men da ruten bød på nogle lange stigninger kunne jeg ikke undgå, i perioder at gå lidt over, men her fokuseret jeg så ekstra meget på løbe teknikken for på den måde at hive pulsen ned.

Core

3min med dynamisk planke.

Edited July 26, 2013 by 321

[Augustinus]

Hey Buddy!

Hele vinteren har jeg ikke løbet, så begyndte jeg at lee med brian mackenzie's model men det fungeret overhovede ikke for mig. Så for et par uger siden begyndte jeg på et "forbedr din 10k" og så håber jeg at den øget mængde giver et positivt afkast på mine tider, som aldrig har været langsommere.

Løber du efter noget program pt?

Har du et link til dit løbeprogram?

Var du skadet i vinters?

jeg bruger pt http://motiondanmark.dk/loeb/traeningsprogrammer/oevet/loeb-5-km-under-20-minutter/

men er kun lige begyndt på det

[321]

Ja jeg fik problemer med achiles da jeg, hurtigt, skulle henover en frossen mark.

Det var desværre lige før VUMB, som jeg desværre måtte melde afbud til.

Efterfølgende valgte jeg at give senerne hvile og fokusere på styrken henover vinteren.

Mit løbe program ser således ud

http://www.marathonsport.dk/traening/program?l=3761&d=3736

Og umiddelbart er jeg ret glad for det.

Jeg har måtte erkende at jeg bare skal have kilometer for at blive god og med det her program kan jeg stille og roligt øge mængden.

Dit program ser nu også rigtig godt ud. Noget jeg helt sikkert godt ville kunne se mig selv i på et senere tidspunkt, måske i forbindelse med "Jonstrup"

Pt, er der bare ikke plads i mit program til et fjerde løbe pas. Som du selv ved, kan det være svært at få dækket alle discipliner.

[321]

Søndag

Oven på en lang nat med masser af rødvin, havde jeg det pænt skidt!!!

Og da jeg valgte at træne da det var varmest var det bestemt også en modvirkende faktor.

Wod "c&j ladder"

1 clean & split jerk hver 90sek.

Vægt: 20-25-30-35-40-45-50-55-60(PR!)-65(fail)-65(fail)kg.

* ret godt tilfreds med pr i jerk, taget mine massive tømmermænd i betragtning. Cleansne var flotte.

OL squat

05x60kg.

3x05x72,5kg

Stille og roligt. Teknikken spillet ikke helt.

Push ups

3x50.

[321]

Opsummering uge 30

Ugen har stået i ferie hyggens tegn med rigeligt med øl, vin og hygge.

Træningen er kommet i anden række, Havde jeg fået gennemført en march havde ugen dog alligevel været helt godkendt. Men det har jeg det ok med. Jeg har en uges ferie tilbage, og så begynder forberedelserne at blive mere systematiske og seriøse.

Mandag: styrketræning + løb 8km.

Tirsdag: Off.

Onsdag: løb 10km incl 8x60/60.

Torsdag: styrketræning + wod.

Fredag: løb 10km af 5'40/km + core.

Lørdag: Off.

Søndag: wod + styrketræning.

Styrketræning: jeg har ikke kørt så hårdt på, men alligevel fået klaret det mest nødvendige.

De næste par uger vil jeg køre det meste af assistance træningen som wod's. Bortset fra lunges som bare SKAL køres hver uge.

Løb: ugen har budt på 28km hvilket er 2km mere end forskrevet men det var lidt med vilje.

Jeg har løbet om aftenen og det har smittet positivt af på mine tider. Jeg begynder at få en bedre forståelse for mine tider og hvordan at jeg via teknisk træning kan sænke pulsen, men samtidig øge/holde hastigheden.

Jeg har i denne uge følt mig en lille bitte smule som løber.

Så jeg ser frem til den kommende uge, hvor jeg blandt andet skal ud med Omega og Augustinus, den kommer til at trække tænder ud da de begge er flere niveauer over mig!

Mobility & stretching: Den har fået lidt undervejs, men ikke noget seriøst og det SKAL jeg vægte højere i fremover.

Næste uge, satser jeg på noget nær den perfekte uge.

[321]

Mandag

Press

05x20kg.

05x25kg.

05x30kg.

05x42,5kg.

05x42,5kg.

07x42,5kg.

Trætte skuldre efter igår, så de føltes tunge.

OL squat

05x20kg.

05x30kg.

05x40kg.

3x05x75kg.

Wod

3 runder:

5 dødløft, 60kg.

5 hspu.

10 OH lunges, 15kg.

Senere, ud og løbe med Jonas og Peter.

[321]

Tirsdag

Igår blev løbe turen sløjfet til fordel for slackline, bade tur og pizza, sammen med Jonas og Peter. Vildt hyggeligt som altid.

Idag blev det til

Løb: 11km med et snit på 5'40/km.

Jeg løb midt i middagssolen hvor temperaturen var omkring 25 grader+, og jeg blev selvfølgelig vildt stegt og havde en skyhøj puls.

Core: 3min dynamisk planke.

[321]

Onsdag

Idag blev en sample session på et nyt styrke program som jeg overvejer her efter ferien.

Variationen vil være i højsædet og det er generelt en lidt anden tilgang til styrketræningen end jeg har haft tidligere.

Træningen tog ca 30min.

Dødløft

05x80kg.

03x90kg.

08x95kg.

06x100kg.

04x105kg.

Jumping split squat

3x20sek.

A1 Romænsk dødløft

3x12x50kg.

A2 plank, shoulder touches

12 til hver side.

Single leg "speed skater" squats

2x8x24kg.

*de ar fandme hårde!

[321]

Onsdag II

Efter at have spist et ton pandekager skulle jeg ud på landevejene, noget som skal ske meget hyppigere, gerne 1 gang om ugen med en distance på 6-12km.

March: 4km af 60/60. Vægt 20kg. Ialt 6km

* rigtig god teknik tur. Det var rart at få gået igen!

Idag var der ingen syre i undetbenene de første par km, som der ellers plejer at være. Støvlerne var bundet til anklerne, jeg havde: smart wool sokker, FR bukser, HMAK underbukser og vaseline på, og det fungeret godt.

Core: 60s sideplanke.

Mobility & stretching: foam rolling af achiles.

[psykweb]

Hey 321!

Kan du løfte sløret for, hvad det nye program i styrke er for noget?

[321]

Hey 321!

Kan du løfte sløret for, hvad det nye program i styrke er for noget?

Efter at have snakket med Augustinus og læst e-bogen "built as a bad ass" af Defranco.

Overvejer jeg at hoppe på det program for en stund. For tiden passer linær progression, 3 ugentlige ben pas og rep pr's ikke lige ind i mit program, nu hvor fokus ligger på hastighed og teknik i løb og march.

I programmet er der masser af variation, en masse øvelser som jeg ikke har arbejdet med før, core træning og små finishers.

Programmet består af 3 pas: upper, lower, upper. Hvilket gør at mine ben ikke får voldsomme tæsk hver dag.

[321]

Torsdag

Mobility som opvarmning.

Løb: 11km incl 12x60/60. Pausen blev brugt på jog. Hastigheden på intervallerne blev holdt lidt nede iforhold til sidst og det fungeret ret godt. Intervallerne blev løbet på single trails.

[Kid A]

March: 4km af 60/60. Vægt 20kg. Ialt 6km

Hej 321 - et forståelses spørgsmål 60/60 - er det interval angivelser, det regner jeg med, men er ikke sikker ? :)

Og spørgsmål nr 2 - hvor hårdt går du til den, såfremt det er intervaller ?

God log, imponerende mængde træning - ikke mindst din alsidighed.

[321]

Hey Kid!

For tiden er jeg i en teknisk fase hvad angår march (og løb) og derfor holder jeg mine pas korte og intensive.

Så, Jeps det er intervaller. 60sek med høj intensitet og 60sek roligt.

Jeg går så hårdt til den som min teknik kan klare. Dvs lige pågrænsen til hvor min gang blive urytmisk.

Ideen er at jeg via intervallerne og fokus på teknik, bliver istand til at gå hurtigere, længere og mindske risikoen for skader.

Jeg forsøger at holde mængden af min træning nede, men det er svært når man gerne vil udvikle sig eller bibeholde alle sine styrker.

Jeg har dog fokus på løb og march, så hvis tidsplanen skrider ryger vand og styrkepasne.

Edited August 1, 2013 by 321

[Kid A]

Ok, tak for svar. Iøvrigt hvilket terræn går du i?

Jeg er ikke engang klar over, hvor meget orientering der er i Kongsøre. Er O-marcher noget du fokuserer på senere i forløbet?

[321]

Hvilket terræn jeg går i? Jeg er ikke sikker på hvad du mener?

Istarten er der rigeligt med o-marcher.

O-marcher og løb vil komme løbende henover det næste år, når jeg har mulighed for det (hvilket jeg har relativtv ofte), og først efter optagelsesprøven vil jeg lægge stor vægt på det.

[Kid A]

Dårligt formuleret, prøver lige igen :)

Går du på asfalt, stier eller trials? Tænker bare at det må være markant svære at holde teknik i svært terræn fremfor på en lige vej og plan vej.

Vil gerne lige understrege at ideen om at forbedre teknikken i forbindelse med march virker rigtig god og der er umiddelbart en masse at hente. Så det er ren nysgerrighed.

[psykweb]

Kommer der lige en ganske kort vurdering af "Breaking BUDS" på et tidspunkt? :-)

[321]

Dårligt formuleret, prøver lige igen :)

Går du på asfalt, stier eller trials? Tænker bare at det må være markant svære at holde teknik i svært terræn fremfor på en lige vej og plan vej.

Vil gerne lige understrege at ideen om at forbedre teknikken i forbindelse med march virker rigtig god og der er umiddelbart en masse at hente. Så det er ren nysgerrighed.

Iøjeblikket går jeg på vej da jeg arbejder med basal teknik og hastighed. Marcher i terræn kommer helt automatisk via o-marcher osv.

Jeg er glad for at du kan se logikken!

[321]

Kommer der lige en ganske kort vurdering af "Breaking BUDS" på et tidspunkt? :-)

Breaking bud/s er præcis det jeg havde regnet med da jeg købte den (det er den ihvertfald efter 70 sider), ren og skær underholdning.

Hele bogen er lavet som en guide til bud/s hvori der omtales diverse måder man kan søge ind på, hvilken forskellige faser og tests man skal igennem, hvilken t-shirt og hjelm man har på i de forskellige faser osv.

hvad jeg finder interesant er hvordan han beskriver tilgangen til det hele (og det fylder en god del af bogen)

Forfatteren skriver udfra egne erfaringer og supplere hele tiden op med små historier fra hans tid, som jeg finder ret underholdende.

Han forklarer hvilken typer menneske der kommer igennem og hvilken der ikke gør.

Han er ikke den typiske amerikaner så man slipper for alt "were americans, i put my faith in god, i never had doubts"-shit.

Bogen er over 400 sider, på engelsk, men let læselig. Så den glider ret let ned påtrods af at der hverken er farverige billeder eller andet.

Bogen er fuld af guld qoutes, såsom forordene...

"Just get the fuck after it, dont be a pussy, and you'll be fine"

"Well it aint no chainsaw-bearing clown, so what do i got to fear?"

(Jeg overvejer faktisk at pryde min log med et nyt citat ved hver logning)

Bogen kan anbefales hvis man finder emnet spændende og man er lidt nørdet. Der er masser af guldkorn som man kan bruge, hvis man har planer i den retning.

Om ikke andet så finder jeg den ret underholdende.

[jenshh]

Cool! Jeg siger også tak for anmeldelsen! Den tror jeg, at jeg vil erhverve mig.