321's log - 2015

[321]

Opsummering uge 42.

Ugen skulle oprindeligt have stået på deload, men da jeg har haft ferie og den næste tid kommer til at stå i arbedets tegn, valgte jeg at køre på.

Hele min hustrus arbejde har været nede med forkølelse, og det har hin været så enlig at tage med hjem.

Jeg går udfra at jeg er blevet ramt pga forskellige faktorer:

- jeg er blevet smittet af hustruen.

- jeg har ikke lyttet til kroppen.

- imunforsvaret har været nede pga hård træning.

- koldt vand har nok ikke tippet vægtskålen i den ønsket retning.

Det fortæller mig at jeg fremover skal forsøge at holde mig mere strict til mine blokke og huske at lytte til kroppen.

Ugen har stadig budt på kvalitet på løb, march og Vandtilvændingen som jo er de vigtigste faktorer.

Styrketræningen har også kørt godt bortset fra manglende bænk pres. Styrketræningen er ikke i fokus, og fremover forbliver den også i baggrunden.

Mandag: løb 9km incl anaerobe intervaller + styrketræning.

Tirsdag: styrketræning + vandtilvænding.

Onsdag: løb 10km incl anaerobe intervaller + calisthenics + m&s.

Torsdag: styrketræning + march 17km + m&s.

Fredag: løb 10km trail + "koldt"vand tilvænding.

Lørdag: off/syg.

Søndag: off/syg.

Næste uge bliver deload'ish, hvor fokus vil være på at restituere mig fra de forgånende uger og sygdommen.

[321]

Tirsdag

Igår var jeg ret nedkæmpet og efter at have sovet i 15 timer, er jeg stadig ikke på toppen.

Men jeg tillod mig en omgang blid

Deload & wellness <3

Mobility & stretching

25min med "Joe DF limber 11" og udstræk af achiles.

Press

2x5x20kg.

2x5x25kg.

2x5x27,5kg.

Dødløft

2x5x42,5kg.

2x5x55kg.

2x5x65kg.

[321]

Onsdag - Torsdag

Nedkæmpet af influenza. Så der blev ikke lavet andet end mobility & stretching.

[321]

Fredag

Stadig fuld af snot, men det blev alligevel til...

Wod

2 runder:

10 pull ups på bjælke.

20 push ups.

8 pull ups.

16 push ups.

6 pull ups.

12 push ups.

4 pull ups.

8 push ups.

2 pull ups.

4 push ups.

Mobility & stretching

Og et godt fodbad <3

Edited October 25, 2013 by 321

[321]

Lørdag

Løb: 8km trail, i gennemsnit 70%hrr. Nogen gange lidt hurtigere, andre gange lidt langsommere. Lækkert endelig at komme ud og få luftet ben og lunger. Det var tiltrængt.

Push ups

100.

[Devious Builder]

Ja der sker lidt for tiden. Iøjeblikket ligger jeg på 8-9 træningspas om ugen, hvor jeg forsøger at vægte kvalitet højere end kvantitet.

Men det er ikke altid lige let.

Når man både træner for at blive hurtigere og stærkere, så kommer fremskridtne heller ikke så hurtigt, men jeg har følelsen af at det går den rigtige vej.

træner du op til noget med så stor en træningsmængde?

[321]

træner du op til noget med så stor en træningsmængde?

Jo det kan man godt sige.

Altså min trænings mængde er måske lidt større end de flestes, men jeg vil ikke sige at det er en STOR mængde. Tidligere har jeg haft op til 15 pas på en uge.

Rent tids mæssigt ligger jeg nok på omkring 8 timer om ugen, hvilket jo ikke er voldsomt.

[321]

Opsummering uge 43.

Ugen er blevet brugt på langs, da jeg har været overmandet af influenza.

Men når det nu skulle være, så passet det meget godt med en planlagt deload uge.

Mandag: Off/syg.

Tirsdag: styrketræning

Onsdag: Off/syg.

Torsdag: Off/syg.

Fredag: Calisthenics.

Lørdag: løb 8km trail, 70%hrr + Calisthenics.

Søndag: Off.

I ugens løb har jeg tænkt meget over retningen og sammensætningen af min træning. Og er egentlig nået frem til at jeg er lidt foran min tidsplan, rent intensitets mæssigt, men årets målsætninger taget i betragtning så er det nok ikke muligt at nedjustere.

Når det så er sagt, så syntes jeg egentlig at kroppen respondere udemærket.

Men den sidste uges sygdom har husket mig på at jeg virkelig skal være påpasselig med restitution, kost osv, specielt sidst i intensitets blokken.

Der er nu 12(15) mdr tilbage af min forberedelses fase. Og jeg er egentlig ret fortrøstningsfuld, selvom der er noget vej endnu både angående core, løb og march.

Desværre er min "mental træning" nærmest ikke eksisterende, og det er fandme ikke iorden! Men jeg mangler at finde lige præcis den tilgang der virker og motivere mig.

Den næste månede bliver så langt fra optimal, som den overhovedet kan være. But thats life.

Som minimum bliver der skudt en omgang anaerobe intervaller og et fullbody pas af hver uge, og så håber jeg at, jeg kan undgå en alt for nedadgående kurve..,

[321]

Onsdag

Idag måtte jeg tage hjem fra Jylland, da jeg igår fik besked om at noget af taget på min stald var blæst af i stormen plus at der var sket en masse andre småskader på huset.

Desværre havde jeg ikke adgang til en bil, så det blev 6 timer med offentlig transport. Øv!

Efter jeg var kommet hjem og havde fået styr på det værste, så skulle der trænes lidt.

Assistance træningen blev på dagsformen da energi niveauet var mærket af meget lidt mad (500kcal på 36 timer) og ringe søvn.

OL squat

5x30kg.

5x37,5kg.

3x45kg.

5x50kg.

5x57,5kg.

5x65kg.

Kb deadlift-high pull

3x10x16kg.

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x27,5kg.

5x32,5kg.

10x35kg.

Bor

25x25kg.

20x27,5kg.

15x32,5kg.

10x35kg.

Oh lunges + static oh op til minuttet.

10x10kg.

10x15kg.

10x20kg.

Push ups

3x50.

Mobility & stretching

[321]

Torsdag

Dagen er blevet brugt på at kravle rundt på taget for at damage controlle, kravle i træer for at skære knækket grene ned, og ellers generel oprydning efter stormen.

Eftermiddag

Løb: 7km incl 6 x 45sek bakke spurt + 3min.

*jeg valgte at holde lidt igen, på mængden af intervaller for ikke at stresse kroppen for meget, nu hvor jeg lige har været syg, underernæret og restitueret. Tilgengæld var de fulde af kvalitet og fandens lange.

Aften

90grader mave: 120sek

Sidebro H/V: 105sek.

Rygbro H/V: 75sek.

*der blev ikke kørt all-out og jeg kunne godt have kørt den hjem til en 5'er. Men øvelserne er blevet markant hårdere, efter at jeg er blevet uddannet i udførslen af dem.

3 runder:

10 dyn sideplanke V.

10 dyn planke.

10 dyn sideplanke H.

Mobility & stretching

Edited October 31, 2013 by 321

[321]

Fredag

Dødløft

5x45kg.

5x55kg.

3x67,5kg.

5x72,5kg.

5x85kg.

5x95kg.

KB swings

50x16kg.

Floor press

5x10x50kg.

Db curl

5x12x13kg.

[psykweb]

90grader mave: 120sek

Sidebro H/V: 105sek.

Rygbro H/V: 75sek.

*der blev ikke kørt all-out og jeg kunne godt have kørt den hjem til en 5'er. Men øvelserne er blevet markant hårdere, efter at jeg er blevet uddannet i udførslen af dem.

Hvordan er din udførelse anderledes nu end tidligere?

[321]

Hvordan er din udførelse anderledes nu end tidligere?

Det lette svar er, at jeg nu udfører øvelserne korrekt. Jeg er godt klar over at du ikke kan bruge den udmelding til noget. Men desværre er det ikke muligt for mig, at illustrere hvad jeg mener.

Men i bund og grund; hvis du har følelsen af at noget ikke er så slemt. Så gør du det forkert.

Jeg er uddannet test leder i alle forsvarets fysiske tests og er derfor klar over hvordan udførslerne skal være, og hvad faldgrubberne er.

I mine øjne er det helt tosset at forvente at folk, uden kendskab til core testen skal kunne gå op og bestå den til niveau 4. Og det store frafald ved årets prøver bekræfter det kun.

[Martin Bahrs]

Meget enig med dig i sidste indlæg. Er selv uddannet på FSV prøver, og lige netop core testen er utrolig meget mere udfordrende når udført korrekt. Forstår godt forsvaret har en 3 år indførselsperiode af core testen, for folk kan ikke bare lige gå ind og bestå den uden videre.

[psykweb]

Det lette svar er, at jeg nu udfører øvelserne korrekt. Jeg er godt klar over at du ikke kan bruge den udmelding til noget. Men desværre er det ikke muligt for mig, at illustrere hvad jeg mener.

Men i bund og grund; hvis du har følelsen af at noget ikke er så slemt. Så gør du det forkert.

Jeg er uddannet test leder i alle forsvarets fysiske tests og er derfor klar over hvordan udførslerne skal være, og hvad faldgrubberne er.

I mine øjne er det helt tosset at forvente at folk, uden kendskab til core testen skal kunne gå op og bestå den til niveau 4. Og det store frafald ved årets prøver bekræfter det kun.

Så dit råd er, at man skal finde den stilling, der er mest udfordrende?

Hvor meget af den korrekte udførelse og de typiske faldgruber drejer sig om egentlig teknik vs. tolerance overfor afvigelser fra udgangsstillingen før øvelsen vurderes som afsluttet? Jeg mener: ved folk ikke, hvordan de korrekte udgangsstillinger er, eller er de typisk ikke hårde nok i deres bedømmelse af, hvornår de ikke længere holder formen?

Tak.

Edited November 1, 2013 by psykweb

[321]

Meget enig med dig i sidste indlæg. Er selv uddannet på FSV prøver, og lige netop core testen er utrolig meget mere udfordrende når udført korrekt. Forstår godt forsvaret har en 3 år indførselsperiode af core testen, for folk kan ikke bare lige gå ind og bestå den uden videre.

Nemlig. Og så ser man et sted som FKP som (jf. CFI) måske har sat, for høj en standard i core testen. Og de tillader civile at komme til prøverne. Så der må unægteligt være et frafald som kunne være undgået. Edited November 2, 2013 by 321

[321]

Så dit råd er, at man skal finde den stilling, der er mest udfordrende?

Hvor meget af den korrekte udførelse og de typiske faldgruber drejer sig om egentlig teknik vs. tolerance overfor afvigelser fra udgangsstillingen før øvelsen vurderes som afsluttet? Jeg mener: ved folk ikke, hvordan de korrekte udgangsstillinger er, eller er de typisk ikke hårde nok i deres bedømmelse af, hvornår de ikke længere holder formen?

Tak.

Mit råd er at finde en test leder og lade ham gennemgå testen med dig.

Det er åndssvagt ikke at forberede sig optimalt.

Typisk ved folk ikke hvad den korrekte udførsel er, og efter lidt tid i stillingerne har de ingen ide om hvor deres lemmer befinder sig iforhold til hinanden (de ved altså ikke, om de feks taber hoften)

Alene dét at bedømme testen som test leder, er i mine øjne, virkelig svært.

[321]

Søndag

Lungerne er stadig ikke tip-top, der hostes ihvertfald stadig. Og selvom at, aftenen igår blev brugt på øl og whisky og jeg kun havde fået et par timers søvn. Så ville jeg alligevel lige løbe en tur, inden jeg igen tager tilbage til Jylland...

Løb: 6km, de første 2750m på 12min.

*da jeg løb afsted var jeg overhovedet ikke sikker på hvad jeg skulle lave, udover at det skulle indholde et tempo moment. Men efter at have tilbagelagt den første km på 4:32, valgte jeg at sætte et time cap på 12min og så ellers føle mig lidt frem. Anden km blev rundet på 4:24 og var faktisk én lang stigning. De sidste 750m satte jeg lidt ekstra tempo på, og trods modvind blev det gjort på 4:13/km.

De sidste 3km jogget jeg bare hjem

Det var jo ikke en decideret cooper test, men fortalte mig alligevel, at jeg i rask tilstand og en knap så kuperet rute, godt kan vippe den over 3000m, hvilket jo er ét af de 2 overordnet delmål for 2013. Så jeg er nu godt tilfreds.

[321]

Opsummering uge 44.

Jeg har stadig ikke formået at ryste sygdommen helt af mig så fredag havde jeg lidt feber, og jeg hoster stadig. Men jeg har alligevel været i Jylland (som har kostet mig over 1kg) og fået trænet lidt...

Mandag: Øvelse.

Tirsdag: Øvelse.

Onsdag: Øvelse + styrketræning + m&s.

Torsdag: løb 7km incl anaerobe intervaller + core + m&s.

Fredag: styrketræning.

Lørdag: Calisthenics.

Søndag: løb 6km incl 12km tempo + m&s.

I ugens løb har jeg påtrods af arbejde og små sygdom, fået testet trænings tilstanden. Og uden at gå all-out, så er jeg fortrøstningsfuld.

[S.K]

.

I mine øjne er det helt tosset at forvente at folk, uden kendskab til core testen skal kunne gå op og bestå den til niveau 4. Og det store frafald ved årets prøver bekræfter det kun.

Det er der vel forhåbentligt heller ikke nogen der forventer?

Edit. Var for hurtig og fik ikke læst svarende dertil.

Edited November 3, 2013 by S.K

[psykweb]

Mit råd er at finde en test leder og lade ham gennemgå testen med dig.

Det er åndssvagt ikke at forberede sig optimalt.

Typisk ved folk ikke hvad den korrekte udførsel er, og efter lidt tid i stillingerne har de ingen ide om hvor deres lemmer befinder sig iforhold til hinanden (de ved altså ikke, om de feks taber hoften)

Alene dét at bedømme testen som test leder, er i mine øjne, virkelig svært.

Tak for det. Det må jeg prøve så :-)

[321]

Mandag - Fredag

Øvelse. Den længste dag bød på 15km m. 20kg.

Det har pisset ned hele ugen, og jeg har mere eller mindre været drivvåd og kold konstant. Mad og søvn har der ikke været meget af. Så jeg har tabt ca 3kg.

[321]

Lørdag

Undervejs blev der inhaleret 1L kakao, så ialt når jeg op på 3L idag... Pænt klamt.

OL squat

5x30kg.

5x37,5kg.

3x45kg.

3x52,5kg.

3x60kg.

3x67,5kg.

Press

5x20kg.

5x25kg.

3x30kg.

3x32,5kg.

3x37,5kg.

One arm KB row

3x15x16kg.

A1 Dødløft

3x60kg.

3x67x5kg.

3x77,5kg.

3x90kg.

3x100kg.

A2 push ups.

5x50.

B1 lunges, one arm

3x20x16kg, højre.

3x20x16kg, venstre.

B2 db curls

3x12x13kg.

Mobility & stretching

Igennem hele træningen.

Edited November 9, 2013 by 321

[321]

Søndag

Morgenvægt, 62kg.

Løb: 5km, 60%hrr.

*sammen med hunden. Det var hyggeligt. Lungerne er ikke på toppen, men det gik fint.

Mobility & stretching

[321]

Opsummering uge 45

Mandag: Ø + Calisthenics.

Tirsdag: Ø.

Onsdag: Ø incl 5km march i terræn m. 20kg.

Torsdag: Ø incl 15km march i terræn m. 20kg.

Fredag: Ø + m&s.

Lørdag: styrketræning + m&s.

Søndag: 5km jogging + m&s.