321's log - 2015

[321]

Mandag

Morgen

Press

5x20kg.

5x25kg.

5xx32,5kg.

3x35kg.

10x40kg.

BOR

20x20kg.

15x25kg.

10x32,5kg.

10x35kg.

10x40kg.

Push ups

3x50.

Eftermiddag

Løb: 4km incl 8x100m bakke spurt + 100m gang.

*opvarmning og afjog var ikke helt langt nok, efter min smag, men det kan godt lade sig gøre. desværre får jeg ikke så mange kilometer i benene på denne måde.

Lungerne er stadig ikke helt på toppen, så det blev lyttet til kroppen.

Underlaget var grus, med sten, så det satte sin helt naturlige begrænsning for tempoet.

[321]

Tirsdag

Idag var det mange planer, og der var ikke en eneste der holdt stik.

Oprindeligt ville jeg have gået en march, men da jeg havde være driv våd (altså gennemblødt) hele dagen, valgte jeg istedet at tørre mine støvler og pleje min hudløse røv. Nu hvor vi er ved min hudløse røv, så er jeg efterhånden vildt træt af det!

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

20x40kg.

*Lette super squats.

A1 Frontrack lunges

5x10x40kg.

A2 dynamisk core

- 3 runder: 10 side H - 10 planke - 10 side V.

- 3x15 rygbro.

- 15sek med hvert arm/ben løftet.

- 3x10x16kg russian twist.

- 2x15sek planke m. Krydsløft.

Mobility & stretching

Edited November 12, 2013 by 321

[321]

Onsdag

Løb: 8km. Tiderne lå i omegnen af 5'00-5'10/km.

*Den sidste tid har jeg enten løbet intervaller i højt tempo, eller jogget, så derfor var det rart at skyde den lidt ekstra af. Tempoet blev holdt, i steady state, men i den høje ende. Der er stadig langvej til mine famle tider, men det hjælper stille og roligt på det det. Ruten var super kuperet, med nogle stigninger som virkelig satte sine spor.

Direkte efterfulgt af...

O-March: 8km kort huske, vægt 20kg.

*kattegorien var middel-svær, så når man kombinerer det med et manglende kort, så blev det tiltider ganske udfordrende, specielt fordi at posterne var placeret, JGK style. så flere gange kunne man finde en post på en sten, under et væltet træ Jeg bommet den første post, men ellers gik det rigtig godt. Jeg gik så lige på, som hukommelsen kunne magte. Og det var nok til at jeg kom ind 20min før nr. 2. Og da de andre ikke slæbte på en rygsæk, så må det siges at være godkendt.

[321]

Torsdag

Bænk

10x20kg.

10x30kg.

10x40kg.

10x50kg.

5x60kg.

5x65kg.

3x70kg.

1x80kg.

*ikke max.

Pull ups

10xbw.

10x10kg.

5x15kg.

5x20kg.

3x25kg.

Dips

10xbw.

10x10kg.

10x15kg.

10x20kg.

10x25kg.

Mobility & stretching

[321]

Fredag

Løb: 9km, 85%hrr.

*Idag var der BTN løb, men jeg valgte at gå stille frem og ellers hygge lidt med kollegaerne.

Jeg havde lovet en af gutterne at følges med ham. Normalt ville han kunne løbe ind på 5min/km så det så jeg frem til. Men han havde en skidt dag, så efter at have haft en pause på ruten, kom vi ind på 48min.

Så fremover kører jeg bare mit eget løb på den slags ture.

[321]

Fredag II

Svømning: 1000m glid og vand hygge.

[321]

Opsummering uge 46.

En god solid uge, der lige blev presset ind imellem alle mine Jyllands ophold.

Jeg fik alle planlagte pas i hus. Men overvejet alligevel et o-løb idag, søndag, men jeg lod det blive ved tanken. Istedet har jeg brugt dagen på at spise <3

Mandag: styrketræning + løb 4km incl anaerobe intervaller.

Tirsdag: styrketræning + core + m&s.

Onsdag: løb 8km 85+%hrr + o-march 8km.

Torsdag: styrketræning + m&s.

Fredag: løb 9km 85%hrr + svøm 1000m.

Lørdag: m&s.

Søndag: m&s + core.

Næste uge er jeg i Jylland igen, men jeg håber at få klemt lidt løb ind alligvel.

De næste 2 måneder er planen at fokusere på løb, nærmere bestemt på 12 minutters distancen. Der vil selvfølgelig stadig blive gået march på ugentlig basis. Styrketræningen træder nok lidt i baggrunden, for at give lidt plads til løb og svømning.

Umiddelbart kommer den næste tid til at se således ud:

Løb: 3 gange.

March: 1 gang.

Svømning: 1-2 gange.

Styrketræning (incl core): 2 gange

[321]

Mandag

Afsted til Jylland. Men til aften blev der tid til en hurtig omgang løb i mørket.

Løb: 5km 85%hrr.

KB one arm Thrusters.

3x10x16kg H/V.

[321]

Lørdag

Kort træning inden børne fødselsdag.

Press

10x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

5x35kg.

5x37,5kg.

3x40kg.

1x45kg.

Lunges, one arm

20x16kg, Højre.

20x16kg, Venstre.

Lunges OH

2x20x15kg.

Push ups

100.

[321]

Opsummering uge 47

Træls uge!

Mandag: løb 5km af 85% + styrketræning.

Tirsdag: Off.

Onsdag: Calisthenics.

Torsdag: Off.

Fredag: Off.

Lørdag: Styrketræning.

Søndag: O-løb, mellemsvær, 8km + m&s.

[321]

Mandag

Morgen

Løb: 1000m opv, 10x400m+1min, 1000m afjog. Samlet 7km.

*tidligt op og afsted til Slagelse, hvor der skulle løbes intervaller på en frossen og fuldstændig sort cindersbane. Oprindeligt var planen at løbe på 1:34 som svarer til 2900m på en Cooper, istedet var der gode ben, så intervallerne blev løbet imellem 1:26-1:30, som svarer til 3100m, så det var ganske tilfredsstillende, og temmelig hårdt. Specielt var det hårdt for lægmusklerne, da jeg løb i inov8 x-road med 6mm drop.

Aften

Klatring: 1 times bouldering, hvor jeg var prøve kanin på problemerne til klub mesterskabet.

Mobility & stretching: af de medtaget læg muskler.

[321]

Jeg er på udkig efter et par nye støvler, som et supplement til mine Lowa combat boots, og mine noget udtjente Meindl Island Pro MFS.

Kravene til de nye støvler er:

- relativt lette.

- medium i skafte højde.

- gode på asfalt.

- testet og gennemprøvet på vej og i naturen.

Først havde jeg AKU NS 564 i kikkerten

Det positive ved dem er at de ikke er af Gore-tex og derfor bliver hurtigt våde, men også hurtigt tører. De er lav skaftet, og minder mere om en højskaftet sutsko... på den fede måde.

Men desværre er sålen (påtrods af at det er Vibram) så tynd så man for ekstra ømme fødder ved lange ture på fast underlag. Slidstyrken i dem dr heller ikke til at prale af.

Min kollega er super glad for sit par. Specielt pga vægten, evnen til at tører hurtigt og så den formidable kontakt med underlaget.

Prisen jeg fandt dem til var 1000kr. (Næste gang jeg har en tus-bas jeg ikke ved hvad jeg skal bruge på... Så ved jeg det godt alligevel).

Istedet har jeg nu(igen) kig på Salomon quest 4D GTX

Støvlen er bygget udfra salomons erfaring med ultra-trail løb og er udstyret med en god sål som muliggør det at gå langt og længe på asfalt.

Skæftet er af middelhøjde men salomon har lagt vægt på at det skal være muligt at have stor frigang over anklen, hvilket muliggør at man kan komme fremad noget hurtigere.

Støvlen er desværre af Gore-tex og tørrer derfor adhelvede til. Eftersigende skulle den heller ikke være fantastisk til at holde vandet ude, tilgengæld skulle den være ret åndbar.

Jeg spurgte en anden kollega, som har lidt erfaring med at gå langt og tungt om, hvilken støvle jeg skulle vælge hvis jeg skulle gå 40km på landevej, med 10kg rygsæk, med 6,5-7km/t og svaret kom prompte "Salomon quest".

Edited November 26, 2013 by 321

[321]

Tirsdag

Bænk

10x20kg.

10x40kg.

5x50kg.

5x60kg.

5x65kg.

3x70kg.

1x80kg.

Chin ups

10xbw.

10x10kg.

5x15kg.

3x25kg.

1x35kg.

Dips.

20xbw.

15x15kg.

15x20kg.

15x25kg.

OL squat

20x42,5kg.

*super lette, super flotte.

Core

3 min balance planke.

3x10 dynamisk side planke, højre + dynamisk planke + dynamisk sideplanke, venstre.

Mobility & stretching

Planen var også en gå tur, men mine lægge er ret medtaget...

[321]

Onsdag

Morgen vægten ligger igen, stabilt på 62kg.

Efter en lang dag på jobbet, med overarbejde, måtte jeg hjem og skyde dagens pas af...

Løb: 1. 80%, 2. 85%, 3, 90%, 4. 95%, 5. 95%, 6. 65%. Ialt 6km.

*Hårdt tempo løb i skæret fra pandelampen. Læg musklerne var stadig ikke helt på toppen, så jeg er spændt på hvor medtaget de er imorgen, lige nu er de ihvertfald ret baldret.

Mobility & stretching

[321]

Torsdag

Dagens idræt med kollegaerne var arrangeret af mig.

March: 7km, 20kg.

*Benene var som beton, men efter et par kilometer fik jeg varmet dem op, og jeg kunne holde 6km/t+ uden problemer.

Direkte efterfulgt af...

FHB m. 12kg KB. Før hver forhindring 10 pres med KB. Efter hver forhindring 10 lunges m. KB.

*Til sidst var ens skuldre pænt trætte. Og at dømme efter kollegaernes ansigts udtryk, så ramte jeg hovedet på sømmet.

Direkte efterfulgt af...

FHB m. 12kg KB.

*Denne omgang var der fuld smæk på, så omkring halvvejs var det ret modbydeligt at være ved bevidsthed, så der blev hjernen slået fra, til stor morskab for de andre, som kun tog én tur. Men tonser-gearet er nu en dejlig egenskab at besidde.

Direkte efterfulgt af...

3 runder: 5 pull ups, 5 body row. Planke og sideplanke imens makkeren tog sine træk.

Bum! Trætte ben og trætte arme.

[S.K]

Quest'en holder hele vejen. Har den selv, og den fungere overalt.

Får testet den på mandag med 45-50km +25kg, så kan du jo få noget mere feedback bagefter.

Evt tag et kig på Ecco's. http://shopeu.ecco.com/dk/da/ecco/ecco-biom-hike_932379/932380?navId=216

Edited November 29, 2013 by S.K

[321]

Quest'en holder hele vejen. Har den selv, og den fungere overalt.

Får testet den på mandag med 45-50km +25kg, så kan du jo få noget mere feedback bagefter.

Evt tag et kig på Ecco's. http://shopeu.ecco.com/dk/da/ecco/ecco-biom-hike_932379/932380?navId=216

Hey Buddy.

Når nu du også anbefaler questen, så må det være vejen frem!

Men jeg vil super gerne have lidt feedback på hvordan de har klaret sådan en tur!

Og kan du så iøvrigt få gang i loggen igen ;)

[321]

Lørdag

Igår var mine skinneben "tilsyret" og jeg manglet en del ROM i mit fodled, så det eneste jeg bedrev var en hulens masse mobility.

Løb: 6km incl 5x3+1.

*Idag var skinnebenene i bedring men jeg manglet stadig lidt ROM i fodledet.

Oprindeligt skulle jeg have løbet 800m intervaller, men da hustruen var kørt med mit gps ur, valgte jeg at løbe 3min Intervaller på dagsformen istedet. Det endte ud med at blive en rigtig god tur, uden bøvl.

Push ups

100.

Mobility & stretching

Af læg og fodled.

[321]

Søndag

Vandtilvænding:

10x25m dynamisk apnea.

2x3min POW

Statisk apnea 10-20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70sek.

*Hyggedag i svømmeren, ikke noget seriøst. Hvilket lidt er mit problem. Jeg har iforvejen for lidt tid i vandet, så jeg må effektivisere.

Planen, fremover; minimum en tur i svømmehallen om ugen gerne 2, som minimum indeholder vand prøverne, så der ihvertfald bliver trænet på dem.

Mobility & stretching

Edited December 1, 2013 by 321

[321]

Opsummering uge 48

Mandag: løb 6km incl 400m intervaller + klatring + m&s.

Tirsdag: styrketræning + core + m&s.

Onsdag: løb 6km tempoløb + m&s.

Torsdag: march 7km + multitræning + wod.

Fredag: m&s.

Lørdag: løb 6km incl 3min intervaller + calisthenics + m&s.

Søndag: Vandtilvænding + m&s.

Ugen har været første uge med mit nye løbe program fra S.K, og det er hård kost, så jeg skal passe på ikke at presse citronen for meget, så jeg går hen og bliver skadet. Men hvis jeg kan holde til mosten, så skal det nok blive godt!

De sidste par uger har været lidt kaotiske på træningsfronten, men det håber jeg at komme til livs her henover julen. Jeg skal huske at holde fokus på det vigtige som i prioriteret rækkefølge er:

1. Løb, på de kortere distancer.

2. March, tempo.

3. Core.

4. Svømning.

5. Styrketræning.

Løb formår jeg at holde godt fast i, men march og core kan godt skride i svinget, og det er så absolute ikke godkendt.

Vandtræning skal der også hankes op i, så der som minimum er et pas om ugen, indeholdende de prøver som jeg er bekendt med

Næste uge skal jeg igen til jylland, dog kun fra onsdag til fredag. Men jeg vil gøre mit bedste for at det ikke kommer til at få indflydelse på min træning.

[321]

Mandag

Soooolid start på ugen!

Morgen

Vandtilvænding:

- 300m crawl, stille og rolig i tiden 04'55.

- 25m dynamisk apnea, uden afsæt.

- 3 x ABC øvelse.

- 5min 30sek+1, statisk apnea.

- 50m bryst + 50m bjærgning + 50m bryst.

- 8 x 25m dynamisk apnea, you go, i go.

*rigtig godt morgen pas, som tog små 50min. Det er planen at lae en lignende omgang hver mandag, for at få dækket det mest livs nødvendige. Og kan jeg så klemme et pas ind senere på ugen, så kan jeg nørde lidt mere!

Eftermiddag

Løb: 20 x 200m + 1min intervaller. Ialt 9km.

*planlagt tempo var 41sek, men alle blev løbet imellem 36 og 40sek, så det var ganske tilfredsstillende. Opvarmning og Afjogning, fungeret rigtig godt.

Sen eftermiddg

Klatring: 1,5time bouldering på de nye ruter.

*super fedt med uudforsket ruter. Jeg var helt alene, så der blev fyret op for MyRock, og så tøffet jeg rundt og hygget mig.

Rope pull ups

10 x 3.

Aften

Mobility & stretching

Primært af læg muskler og achiles.

Edited December 2, 2013 by 321

[jenshh]

Bum bum! Solid mandag mester. For Søren hvor ville jeg gerne kunne svømme en stille og rolig 300m crawl på og lignende tid

Edit: Prøv at tjekke det svenske støvle mærke "Lundhags" ud, de laver solide støvler af læder.

Edited December 2, 2013 by jenshh

[321]

Bum bum! Solid mandag mester. For Søren hvor ville jeg gerne kunne svømme en stille og rolig 300m crawl på og lignende tid

Edit: Prøv at tjekke det svenske støvle mærke "Lundhags" ud, de laver solide støvler af læder.

Tak tak. Med alle de timer du tilbringer i vandet, så går der ikke længe før du kan overgå mig på alle områder. Hvad er din nuværende 300m tid?

Tak for tippet, men jeg regner med at gå efter salomon støvlen. Det er ikke tid for mig, til at springe ud i mærker og modeller jeg ikke har kendskab til. Støvlen skal trods alt sidde på fødderne under uge 44 næste år.

[321]

Tirsdag

Her til morgen var kroppen frisk, hvilket jo er super, da jeg havde frygtet tilstanden på Line lægmuskler. Men åbenbart har massiv mobility, stretching og kompressions sokker hjulpet!

March: 9km m. 20kg. Ca 6km/t.

*Turen var uden gps, i mørket med min hund. Skønt! Men jeg skal til at have øget distancen.

Direkte efterfulgt af...

Press

10x20kg.

05x25kg.

03x30kg.

03x32,5kg.

03x35kg.

03x37,5kg.

03x40kg.

03x42,5kg.

03x45kg.

03x47,5kg.

KB swings

5x10x16kg.

Lunges

08x40kg.

06x42,5kg.

06x45kg.

06x47,5kg.

06x50kg.

06x52,5kg.

06x55kg.

KB c&p

1/1-2/2-3/3-4/4-5/5-6/6x16kg.

*Et rigtig godt styrke pas! Ikke for meget og ikke for lidt. Ren og skær dagsforms styret, hvilket passer rigtig godt ind i mit program. Dermed ikke sagt at mine ben ikke var medtaget efterfølgende.

Mobility & stretching: foam rolling af læg muskler og udstrækning af hoftebøjer.

Edited December 3, 2013 by 321

[321]

Onsdag

Op klokken 0400 og afsted til Jylland, hvor der ventet en lang dag med et temmelig søvn dyssende kursus.

Oven på gårsdagens lunges var gluteus maximus ret smadret, så det planlagte tempo pas, blev skiftet ud med en "løsne op" tur.

Løb: 5km med 70-80%hrr.

Core: 20min TRX.

Push ups: 50.